ignac kulier - pravilna-ishrana

1

Dr. sc. Ignac Kulier

JELOVNICI ZA MRŠAVLJENJE

22

Urednik:

Recezent:

Lektor:

Za izdavača:

Designer:Vesna Lalić

Tisak:Parvus d.o.o., Zagreb

33

Dr. sc. Ignac Kulier


Izdavač: PARVUSZagreb, 2006.

44

Mršavljenje nije ništa drugo nego mali prljavi rat s samim sobom.. Remen kod muškaraca i suknja kod

žena nikada ne lažu..

55

U v o d

Izrada specifičnih jelovnika za mršavljenje jedan je od najvećih problema za svakoga tko se muči s viškom kilograma jer se traži prije svega poznavanje namirnica i njihove energijske vrijednosti kao i veliko strpljenje oko izbora i pripreme namirnica. Pouzdano je utvrđeno da oko 1250 kcal/dnevno osigurava trajno mršavljenje tempom od 0,5 kg/tjedno bez opasnosti za zdravlje, pa su stoga svi jelovnici u ovoj knjižici složeni na toj osnovi (doručak + ručak + večera + dodatni obroci = 1250 kcal). To međutim ne znači da vi tu granicu ne možete pomaknuti prema naprijed i natrag što može ubrzati ili usporiti proces mršavljenja. Naravno, čuvajte se pretjerivanja!

Pitanje gotovih jelovnika koji su energijski provjereni, kulinarski lako prihvatljivi i nutricionistički izbalansirani, zahtjeva znanje i umješnost. Nažalost, bez toga nema uspješnog mršavljenja jer kako god okrenete, sve se vrti oko unosa s jedne i potrošnje kalorija s druge strane. Sportaši koji izuzetno paze na svoju težinu mogu poslužiti kao dobar primjer; često putuju mjenjajući zrakoplove i države, što samo po sebi znaći i mjenjanje ustaljenih prehrambenih navika. Ali, oni uvijek znaju što smiju konzumirati a što ne te što je prava mjera za pojedini obrok.

Postoje 2 temeljne opcije; ili ćete koristiti gotove jelovnike (kao što je ovdje slučaj) koje je netko stručan za vas kompjutorski obradio ili ćete to načiniti sami koristeći se odgovarajućim softwerskim paketom, prehrambenim tablicama i dobrim receptima! . Kod toga treba, zdravlja radi, razlikovati nekoliko stvari;

1./ kvalitetan izbor namirnica da bi se osigurala raznovrsnost prehrane, 2./ slaganje malokalorijskih obroka koji će odgovarati biološkoj vrijednosti i potrebama korisnika3./ kulinarska priprema obroka prema takvom predlošku.

Naime, ne može se „slagati“ bilo koja namirnica , već je bitno - što i kako s čim ide, što se podnosi ili ne podnosi. Slaganje smislenog obroka na neki način jeste umješnost isto kao slaganje lijepog buketa cvijeća ili slaganje odjevnih predmeta. Improvizacija tu u pravilu ništa ne pomaže.

Temeljno pravilo kod toga jest da svaka jedinica tj obrok predstavlja približno određenu energijsku vrijednost, pa kad ih posložite u cjelodnevni jelovnik onda samo mjenjate jedinice. Prednost da sami idete u ovu “avanturu” jeste u tome što ćete koristiti omiljene namirnice a izbjeći one koje vam ne odgovaraju. Nitko ne zna što vi stvarno želite osim vas samih.

Izabrane namirnice u jelovnicima koji slijede su isključivo hrvatskog podrijetla i mogu se nabaviti u svakoj samoposluzi ili lancu kao što su Billa, Getro i druge. Analitički podaci potječu iz hrvatske baze podataka za Genesis 2004 god.

66

Korištene namirnice spadaju u srednje ili nisko glikemične tj. minimalno provociraju vašu gušteraču na lučenje inzulina. Svaki doručak, ručak, večera i dodatni obrok obilježeni su brojevima pa se postupak slaganja dnevnih jelovnika zapravo svodi na određenu kombinaciju brojeva (primjerice jedan od dana u tjednu ponedjeljak izgleda ovako 7 + 17 + 9 = 1320 kcal). Sasvim je jasno da imate na raspolaganju veliki broj kombinacija koje će se završiti ispod ili oko 1250 kcal.. Ako izdržite takav režim prehrane 90 dana uz primjren sistem fizičke aktivnosti, jamči vam se solidan gubitak težine koji bi trebao biti tempom od minimalno 0,5 kg/tjedno ili 2 kg mjesečno odnosno oko 6 kg za 3 mjeseca.. Dakle, sve ovisi o vama. dr sc I. Kulier

_______________________Uz ovu knjižicu toplo preporučujemo CD-ROM-ove “Tajne zdrave prehrane” i “Mršavite bez torture” koji se mogu nabaviti na tel: 1 6688 611.

77

PROGRAM DETOKSIKACIJE(Malo jedi, puno pij tekućine)

Prije početka svakog procesa mršavljenja, dobro je provesti tzv detoks program koji u pravilu traje tjedan dana a čija je svrha da se organizam oslobodi toksičnog balasta i navikne na manje obroke. Energetski gledano to je gotovo drastična dijeta (oko 1000 kcal/dnevno) koja se sastoji od laganih (nemasnih) obroka popunjenih voćem, mliječnim proizvodima i žitaricama. Mesa i «teške» hrane ima minimalno tek toliko da se dobiju neophodni proteini. Program detoks treba shvatiti kao uvod u proces mršavljenja. U detoks programu nije navedena količina namirnica ali se svakako podrazumjeva – minimum (1 komad, 1 čašica, 1 zdjelica). Nezaslađene tekućine – neograničene.

88

1. DANDORUČAK: Voćna salata mješanaUŽINA: Voćni jogurt s probiotikom RUČAK: Gusta juha od graha, riba na gradele UŽINA: Jabuka VEČERA: Kuhane štrukleENERGIJSKA VRIJEDNOST: 877 kcal

2. DANDORUČAK: Voćna salataUŽINA: Vočni jogurt s probiotikomRUČAK: Pureća prsa pečena, integralna riža, zelena salataUŽINA: BananaVEČERA: Kuhano jaje, zelena salata, prepečenacENERGIJSKA VRIJEDNOST: 932 kcal

3. DANDORUČAK: Zobene pahuljice s cimetom na mlijeku UŽINA: Sok od grejpa RUČAK: Mješano povrće, raženo pecivo UŽINA: BananaVEČERA: Pileći file pečen, zelena salata i prepečenacENERGIJSKA VRIJEDNOST: 1050 kcal

4. DAN DORUČAK: Voćna salata UŽINA: Voćni jogurt s probiotikom RUČAK: Integralna tjestenina i preliv od rajčice UŽINA: Naranča VEČERA: Grah salata s tunjevinomENERGIJSKA VRIJEDNOST: 985 kcal

99

5. DAN DORUČAK: Voćna salata UŽINA: Voćni jogurt s probiotikom RUČAK: Juha od rajčice, riža s brokulom, zelena salata UŽINA: Svježa banana VEČERA: palačinke s siromENERGIJSKA VRIJEDNOST: 1110 kcal

6. DAN DORUČAK: Muesli i voćni jogurtUŽINA: Kiwi RUČAK: Pureći odrezak, pirjana heljda s povrćem, salata kupus UŽINA: Pečena jabukaVEČERA: riža na mlijekuENERGIJSKA VRIJEDNOST: 893 kcal

7. DAN DORUČAK: Kaša na mlijeku UŽINA: Banana RUČAK: Krem juha od brokule, pečena piletina, krumpir kuhan na pariUŽINA: Kruška VEČERA:Plava riba pečena na grilu, blitva na lešoENERGIJSKA VRIJEDNOST:1081 kcal

1111


1212

Kao što se u prilogu vidi, imate 2 opcije za izradu jelovnika:

1./ Jelovnik po vlastitom izboru (Generator jelovnika)2./ Gotovi jelovnici prema izboru dr Kulier-a.

Mudrost se sastoji u pravom izboru i slaganju obroka (doručak, ručak, večera i međuobrok) u cjeline određene kalorijske vrijednosti koje čine dnevni JELOVNIK

Kod izrade jelovnika uzeti su u obzir svi čimbenici tj malo kalorija po obroku, kvalitetna energetska distribucija i nizak glikemijski indeks namirnica koje se dnevno unose u organizam. Kao što se može vidjeti masti nisu totalno izbačene već su svedene ispod 10 g a najčešće se kreću u rasponu od 6-8 grama po obroku. Ukupna količina namirnica po obroku je na donjoj granici ali nikako nije najniža. Energetska vrijednost je tako podešena da ukupni jelovnik od doručka, ručka i večere ne prelazi 1250 kcal. U usporedbi s ostalim poznatim dijetama to je jedan od najzahtjevnijih režima koji tijekom 45 dana omogućuje mršavljenje tempom od 1-2 kg/tjedno..Naime, za sigurno mršavljenje potrebno je u odnosu na standardnu prehranu, dnevno skinuti 500 kcal kod žena i 1000 kcal kod muškaraca. Čitateljstvu je sasvim jasno da se kombiniranjem (ili izostavljanjem) pojedinih obroka može postići dovoljna raznovrsnost i razbiti uobičajena monotonija za vrijeme režima mršavljenja. Svi jelovnici su kulinarno načinjeni za 2 ili 4 osobe pa ako netko mršavi sam (nije u krugu obitelji), tu činjenicu treba uzeti u obzir. Za razliku od drugih dijeta, od namirnica ništa nije zabranjeno, ali je sve strogo kontrolirano. Ipak, prijedlog je da se ne piju gazirani napici i alkohol.Od mnogo komponenata s kojima se grade obroci i jelovnici, uzete su obzir samo one koje se realno mogu nabaviti u našim uvjetima.

Poželjno je da doručak bude od 250- 350 kcal, ručak od 450-550 kcal , večera oko 300 kcal i međuobrok oko 100 kcal što ukupno daje 1250 kcal. Ništa se neće dogoditi ako se poveća doručak na račun večere ili ručak na račun doručka (ovisno o navikama) ali bitno je da ukupni dnevni unos energije ne bude veći od 1250 kcal. To je preduvjet da dijetni režim dr Kulier-a bude uspješan.

Premda je proračun za dijetu od 1250 kcal maksimalno prilagođen potrebama organizma, ne možemo jamčiti unos svih hranjivih tvari pogotovo zato što ne znamo tko će i kako obroke pripremati, da li će se redovno uzimati itd. Stoga predlažemo, prije dijete konzultirajte svog liječnika

1313

JELOVNICI ZA DORUČAK

1414

1./ Sendvić šunka Montana

Sastojci4 šnite bijeli toast kruh (45%)2 šnite prešane šunke (16%)1 žlica delikates majoneze (15%)2 šnite polutvrdog sira (12%)2 kisela krastavca narezana (12%)

Analiza cijelog obroka (2 jednaka dijela)Proteini 17 g, masti 20 g, ugljikohidrati 44 g, energetska vrijednost 412 kcal

Analiza ½ sendvića (jedan komad)Proteini 8,5 g masti 10 g i ugljikohidrati 22 g, energetska vrijednost 206 kcal

1 čaša gustog soka marelica Ukupno: Energija: 304 kcal, proteini 0,67 g masti 0 i ugljikohidrati 24,6

2./ Sendvić kulen Montana

Sastojci:4 šnite tamnog toast kruha (53%)4 šnite kulena (16%)1 žlica mliječnog namaza (15%)2 šnite polutvrdog sira (9%)4 komada svježe paprike (7%)

Analiza cijelog obroka (2 jednaka dijela)Proteini 16 g, masti 13 g, ugljikohidrati 35 g, energetska vrijednost 428 kcal

Analiza ½ sendvića (jedan komad)Proteini 8 g. masti 6,5 g ugljikohidrati 17,5 g energetska vrijednost 214 kcal

1 čaša ledenog čaja s sladilom (kalorije se mogu zanemariti)1 srednja jabuka 60 kcalUkupno: energija 274 kcal, proteini 8 g. masti 6,5 g ugljikohidrati 17,5 g

1515

3./ Sendvić Tuna Montana

Sastojci:4 šnite tamnog toast kruha (55%)2 žlice komadića tune (18%)2 žlice delikates majoneze (18%)2 kisela krastavca narezana (5%)2 kisele kapulice narezane (4%)

Analiza cijelog obroka (2 jednaka dijela):Proteini 14,3 g, masti 15,6 g, ugljikohidrati 35,8 g, energetska vrijednost 341 kcal


1 šalica malomasnog mlijeka 118 kcal

Ukupno: energija 288 kcal, proteini 9,6 g masti 2,8 g i ugljikohidrati 13,6 g

4./ Sendvić pršut Montana

Sastojci:4 šnite tamnog toast kruha (49%)2 šnite pršuta (11%)2 šnite polutvrdog sira (9%)2 žlice mliječnog namaza (14%)2 žlice paste od maslina (6%)2 komada svježe paprike narezane (11%)

Priprema:gotovo jelo u vakupacku


Analiza ½ sendvića (jedan komad)Proteini 10,6 g. masti 12,1 g ugljikohidrati 17,2 g energetska vrijednost 219 kcal

1 čaša nezaslađenog čaja iz limenka (kalorije se mogu zanemariti)1 velika jabuka 80 kcalUkupno: energija 299 kcal, proteini 10,6 g. masti 12,1 g ugljikohidrati 17,2 g

1616

5./ Sendvić zimska Montana

Sastojci:4 šnite tamnog toast kruha (50%)4 šnite zimske salame (15%)2 šnite polutvrdog sira (11%)2 žlice majoneze (17%)2 komada delikatesni kiseli krastavci (11%)

Analiza cijelog obroka (2 jednaka dijela)Proteini 17,1 g, masti 26,4 g, ugljikohidrati 43,3 g, energetska vrijednost 469 kcal


1 kruška srednja 60 kcal 1 šalica crne kave s sladilom 2 kcalUkupno energija 297 kcal, proteini 8,6 g. masti 13,2 g ugljikohidrati 21,7 g

6./ Sendvić piletina Montana

Sastojci:4 šnite bijeli toast kruha (49%)2 komada kuhana pileća prsa (22%)2 komada kiselih krastavaca (11%)2 žlice delikatesne majoneza (21%)2 komada kuhane mrkve (5%)

Analiza cijelog obroka (2 jednaka dijela):Proteini 13,6 g, masti 11 g, ugljikohidrati 44,5 g, energetska vrijednost 322 kcal


1 čašica malomasnog voćnog jogurta 140 kcalproteini 7,5 g masti 0,5 g i ugljikohidrati 32 g Ukupno energija 301 kcal, proteini 6,6 g. masti 10,5 g ugljikohidrati 22,2 g

1717

7./ Sendvić Veggie Montana

Sastojci:4 šnite tamni toast kruha (51%)2 žlice miješano povrće (25%)2 komada polutvrdi sir (6%)2 žlice delikatesne majoneza (15%)2 žlice pikantni umak (3%)

Analiza cijelog obroka:Proteini 10,1 g, masti 12,9 g, ugljikohidrati 39,4 g, energetska vrijednost 309 kcal


1 šalica kakao napitka s mlijekom 77 kcalproteini 3,5 g masti 2,3 g i ugljikohidrati 10,6 g

1 manja jabuka 55 kcalUkupno energija 286 kcal, proteini 5 g. masti 6,5 g ugljikohidrati 19,8 g

8./ Sendvić puretina Montana

Sastojci:4 šnite bijelog toast kruha (46%)2 komada pureće šunke (29%)2 komada svježe paprike (9%)2 žlice delikatesne majoneza (15%)2 žlice džem od brusnica (3%)



10 g kikirikija (oko 5 komada neoljuštenih) 53 kcal 1 jabuka srednja 80 kcalUkupno energija 293 kcal, proteini 7,4 g. masti 4,9 g ugljikohidrati 23,2 g

1818

9./ Sendvić dalmatino Montana

Sastojci:4 šnite tamnog toast kruha (50%)4 slana inčuna (15%)2 šnite rajčice (11%)2 žlice majoneze (17%)½ þličice kaparija (3%)½ þličice začinskog bilja (4%)

Analiza cijelog obroka:Proteini 12,6 g, masti 28,7 g, ugljikohidrati 34,9 g, energetska vrijednost 450 kcal


1 veliko kuhano bjelance jajeta 70 kcal1 šalica nezaslađenog čajaUkupno energija 275 kcal, proteini 6,3 g. masti 14,3 g ugljikohidrati 17,4 g

10./ Žitarice s toplim mlijekom

Sastojci:1 šalica cornflakes 1 šalica 1,5% mlijeka 1 velika jabuka Analiza cijelog obroka: Energija: 274 kcal, proteini 3,9 g masti 3,8 g, ugljikohidrati 55,2 g

11./ Žitarice s jogurtom

Sastojci:1 šalica Cornflakes 1 šalica Jogurt malomasni 1 kruška Analiza cijelog obroka: Energija: 299 kcal , proteini 3,9 g masti 1,5 g ugljikohidrati 60,4 g

1919

12./ Zobene pahuljice s mlijekom

Sastojci: 1 šalica zobenih pahuljica 1 šalica 1,5% mlijeka 1 jabuka

Analiza cijelog obroka:Energija: 307 kcal Proteini 12,6 g masti 3,8, ugljikohidrati 55,7 g

13./ Zobene pahuljice s jogurtom

Sastojci:1 šalica zobenih pahuljica 1 šalica malomasnog jogurta 5 kikirikija iz ljuske Analiza cijelog obroka:Energija: 302 kcal Proteini 14,7 g masti 6,5 g ugljikohidrati 45,7 g

14./ Pahuljice miješane s rozinama

Sastojci:1 šalica miješanih pahuljica s rozinama 1 šalica 1.5% mlijeka Analiza cijelog obroka:Energija: 288 kcal, proteini 11,5 g masti 2,8 g ugljikohidrati 53,3 g

15./ Kruh s pekmezom

Sastojci:2 šnite tamnog kruha 1 žlica šipkovog pekmeza 1 šalica 1,5% mlijeka 1 mala jabuka Analiza cijelog obroka:Energija: 300 kcal, proteini 12,1 g masti 0,8 ugljikohidrati 62 g

2020

16./ Kruh s posnim sirom

Sastojci:2 šnite tamnog kruha ½ šalice malomasnog sira (mozzarella) 1 banana Analiza cijelog obroka:Energija: 300 kcal, proteini 10,2 g masti 5,6 g ugljikohidrati 52,1 g

17./ Kruh s maslacem

Sastojci:2 šnite tamnog kruha 1 žlica maslaca 1 šalica čaja bez šečera 1 banana Ukupno kalorije: Analiza cijelog obrokaEnergija: 300 kcal, proteini 5,2 g masti 13 g, ugljikohidrati 42,0 g

18./ PALAČINKE OD BANANA

Sastojci:1 šalica brašna1/4 zobenih posija1/2 žlićice praška za pecivo1 paketić vanilin šečera1 žlicu usitnjenog pekan oraha1-1/2 šalice malomasne mlačenice1/3 šalice zrele (mekane) banane1 žlica malomasnog margarina1 veliko jaje 4 žlice javorova sirupa

Naputak za pripremu:Kombinirajte komponente (osim sirupa) u veću ovalnu posudu i miješajte mikserom dok ne postane gusto tekuća masa. Kada je gotovo dodajte usitnjene

2121

pekan orahe. Pripremite teflonsku tavu i jaku vatru. 1/4 šalice je prosječna količina za jednu palačinku tako da ćete ovisno o veličini tave dobiti 4 komada. Servirajte s prelivom od javorova sirupa

Servirajte1 komad

Analiza obroka:Energija: 197 kcal mast: 2.2 g proteini 3,5 g ugljikohidrati 41 g

2323

JELOVNICI ZA RUČAK

2424

1./ GOVEÐI ODREZAK Stroganoff 378 kcal

Sastojci250 g tjestenine s jajima250 g goveđe pržolice, 1 žlica maslinova ulja1/2 srednjeg crvenog luka, narezan1 česno češnjaka usitnjen1 šalica umaka od gljiva (gusta juha)1/2 šalice gljiva narezanih 2 žlice senfa1/2 žličice umaka Worcestershire Soli im papra po želji1/2 šalice kiselog vrhnja

Naputak za pripremuSkuhaj i ocijedi tjesteninu i drži je na toplom

Nareži pržolicu na jednake odreske. Stavi maslinovo ulje u veliku (duboku) tavu i zagrij. Dodaj narezano meso i dinstaj na laganoj vatri uz podljevanje vodom. Smanji izvor topline, dodaj crveni luk i češnjak dok porumene, dodaj umak od gljiva, senf, Worcestershire umak, sol i papar te dinstaj dok gljive ne budu mekane. Ukloni s vatre i prelij preko vruće tjestenine ,

Servirajte za 4 osobe.

Analiza jedne porcije Ukupno 378.7 kcal, , proteina 20 g masti 9 g, ugljikohidrata 60 g

2./ PILEĆI RIŽOTO 291 kcal

Sastojci

1 šalica riže dugog zrna 1 kocka od piletine4 komada pilećih prsa (svaki oko 90 g), bez kože i kostiju2 šalice juhe od gljiva (guste), 1 1/2 šalica vode

Naputak za pripremu:Ugrijte pečnicu na 200 C. Od kocke napravite šalicu bujona. U duboki neumašteni pleh stavite rižu i zalijte bujonom. Odozgo stavite komade pilećih prsa. Zatim,

2525

prelijte gustom juhom od gljiva i stavite da se peče 40-60 minuta tj sve dok meso ne bude gotovo a voda uparena.

Analiza cijelog obroka:

Ukupno 1166 kcal, masti 14 g, proteini 72 g, ugljikohidrati 188 g, .Servirajte za 4 osobe

Analiza jedne porcijeEnergija: 291 kcal ,3.5 g masti, proteini 30 g ugljikohidrati 43 g,

3./ RIBA NA GRILU S SALSOM 264 kcal

Sastojci:400 g ribe plosnatice - fileti2 šalice salse iz staklenke2 žlice maslinova ulja2 žlice limunova soka1/2 žličice timijana usitnjenog1/2 žličice bosiljka1/8 žličice ružmarinasoli po želji

Naputak za pripremu:

Od navedenih začina te maslinova ulja i limuna, načini se marinada i čvrsto natrljaju fileti mesa, a zatim zatvore u foliju i ostave tako u hladnjak 2-3 sata

Očistite i pripremite gril, podmažite maslinovim uljem te stavite marinirane filete da se laganu peku oko 5 minuta sa svake strane , Servirajte s salsom

.Analiza ukupnog jela:ukupno 1588 kcal , masti 51 g, ugljikohidrata 174 g. proteina 108 g

Servirajte za 4 osobe

Analiza jedne porcije Energija 397 kcal, proteina 27 g masti 12,7 g, , ugljikohidrati 43,7 g

2626

4./ PEČENA PILETINA S SEZAMOM 185 kcal

Sastojci:

4 komada pilećih prsa (oko 100 g svaki), bez kože2 žlice sojinog umaka3 žlice sjemena sezama3 žlice brašna1/4 žličice soli1/4 žličice papra

Naputak za pripremu::Ugrijte pečnicu na 180 C. Namastite staklenu (vatrostalnu) posudu.

Pripremite pileća prsa tako da ih obavijete u smjesu soli, papra i sezama. U posudu prvo dodajte sojin umak a potom pileća prsa. Zatim gurnite u pećnicu. Kada je pečenje završeno, prsa odvojite a u ostatak umaka dodajte brašno da se ugusti.

Analiza cijelog jela

Ukupno 739 kcal, masti 25.5 g, proteini 72 g, ugljikohidrati 55 g

Servirajte za 4 osobe.

Analiza po jednoj porcijiEnergija 185 kcal, masti 6 g, protein 18 g, ugljikohidrati 15 g,

5./BROKULA IZ MIKROVALKE 20 kcal

Sastojci * 4 šalice mlade brokule * 1/2 šalice vode

Naputak za pripremu:Smjestite brokulu u sigurnosnu posudu za mikrovalku i dodajte vode. Poklopite i pustite da se kuha 2-3 minute prema uputi za povrće.

Servirajte za 1 osobu

Analiza obrokaEnergija: 20 kcal, masti 0.2g, proteina 2.1g, ugljikohidrata 3.7g,

Brokula se može konzumirati u kombinaciji s nekim drugim jelom (kao povrtni

2727

dodatak) ili zasebno pogotovo onda kada se pretjera s energetskim unosom tijekom dana (kazna za pretjerivanje)

6./ CVJETAČA IZ MIKROVALKE 25 kcal

Sastojci:

* 4 šalice cvjetače * 1/2 šalice vode

Naputak za pripremu:Smjestite cvjetaču u sigurnosnu posudu za mikrovalku i dodajte vode. Poklopite i pustite da se kuha 2-3 minute prema uputi za povrće.


Analiza obrokaEnergija 25 kcal, masti 0.2g, proteina 2.0 g, ugljikohidrati 5.2g,

Cvjetača se može konzumirati u kombinaciji s nekim drugim jelom (kao povrtni dodatak) ili zasebno pogotovo onda kada se pretjera s energetskim unosom tijekom dana

7./ GRAH IZ MIKROVALKE 139 kcal

Sastojci:

* 2 šalice graha iz limenke crveni * 2 šalice. graha iz limenke bijeli * 1/2 šalice salse iz staklenke * 1/4 šalice usitnjenog crvenog luka * 1 žlica senfa.

Naputak za pripremuU posudi za mikrovalke grah dobro izmješati, posoliti po želji i pokriti sigurnosnim voštanim papirom. Uključiti mikrovalku na jako u trajanju 7-10 minuta i za vrijeme obrade okretati posudu sve dok luk ne postane mekan.


Analiza obrokaEnergija: 139 kcal, masti 0.7g, proteina 7.8 g, ugljikohidrata ,

2828

Grah se može konzumirati u kombinaciji s nekim drugim jelom (kao povrtni dodatak) ili zasebno pogotovo onda kada se pretjera s energetskim unosom tijekom dana

8./ MAHUNE S LIMUNOM 73 kcal

Sastojci:

* 2 šalice zelenih mahuna (može iz limenke) * 1/4 šalice vode * 1/4 šalice limunovog soka * 1 žlica maslaca * 1 žlica usitnjenog peršina

Naputak za pripremuKuhajte mahune 5 minuta i potom ocijedite. Kombinirajte limunov sok i vodu, a zatim grijte na srednjoj vatri 2-3 minute dok se ne ukuha za 50%. Dodajte maslac, promješajte a potom prelijte preko mahuna. Dinstajte zajedno par minuta te dodajte soli i peršina po volji.


Analiza obroka:Energija 73 kcal, masti 4.0 g, proteina 2.2g, ugljikohidrata 9.5 g, ,

Mahune se mogu konzumirati u kombinaciji s nekim drugim jelom (kao povrtni dodatak) ili zasebno pogotovo onda kada se pretjera s energetskim unosom tijekom dana

9./ PILETINA NA SALATU 265 kcal

Sastojci:

* 2 pileća prsa narezana na kockice• 1 šalica zelene salate usitnjene • 2 paprike svježe usitnjene• 2 glavice luka usitnjene• 1 žlica maslaca• 2 struka celera usitnjenog• 1 žlica prženog badema narezanog• ½ đalice umaka od rajčice• 1 žlica rozina Sultana• sol prema želji

2929

Naputak za pripremuU dubokoj tavi otopite maslac a zatim dodajte piletinu i dinstajte oko 7 minuta sve dok meso ne porumeni. Zatim dodajte prethodno usitnjene luk i papriku, poklopite i nastavite dinstati. Nakon 5 minuta dignite poklopac, ohladite, dodajte zelenu salatu, ukrasite s bademom, celerom i rozinama te posolite prema želji. Servirajte toplo (ili hladno) uz umak od rajčice

Servirati za 2 osobe

Analiza jednog obrokaEnergija 265 kcal, masti 15.0 g, proteina 17,8g, ugljikohidrata 18,5 g, ,

10./ TUNJEVINA S POVRĆEM 352 kcal

Sastojci:1 limenka (180 g) tune u vlastitom soku3 krumpira srednja, narezana na ploške1 tikvica srednja, narezana1 patlidžan srednji, narezan1 velika paprika zelena, narezana1 rajčica osrednja, narezana1 žlica maslinova ulja1 šalica šampinjona narezanih2 česna češnjaka1 žlica začina (vegete)

Naputak za pripremu:U prethodno namašteni pleh, stavite povrće (tikvice, patlidžan i papriku) a odozgor ploške krumpira. Pouljite maslinovim uljem, pospite smjesom začina i pecite u pećnici oko 15 minuta tj dok se povrće ne smekša. U međuvremenu u dubokoj tavi dinstajte zajedno komadiće tunjevine, šampinjone, rajčicu i češnjak oko 12 minuta. Servirajte posebno pečeno povrće s pikantnom tunjevinom


Analiza jednog obroka:Energija 352 kcal, 23,9 g proteina 12,5 g masti, i 37,9 g ugljikohidrata

3030

11./ POVRTNA LAZANJA 349 kcal

Sastojci:

1 patlidžan narezan na ploške2 tikvice narezane4 rajčice srednje 1 žuta paprika narezana60 g mozzarella1 glavica luka narezana2 česna češnjaka1 ½ žlica maslinova ulja1 šalica bešamela2 žlice parmezana9 kora za lazanje

Naputak za pripremu:Oguliti i narezati povrće osim rajčice na ploške, nasoliti i ocijediti. Tikvice i patlidžan nakon toga poredati na papirnati ubrus da se pokupi višak vlage. Oštrim nožem narezati kožicu rajčice a zatim ih gurnuti u posudu s kipućom vodom, izvaditi i oguliti.

Ugrijati pečnicu na 250 C. Pleh ili vatrostalno staklo umastite maslinovim uljem i stavite prvu koru. Zatim poredati luk i papriku, pa koru, pa tikvice i patlidžane, blago posoliti i popapriti, preliti bešamel, pa kora, pa sir itd. Na kraju se ispod zadnje kore stavlja rajčica te prelije opet bešamelom. Pečenje povrtne lazanje traje 30 minuta

Bešamel se priprema od 0,5 litara obranog mlijeka i 25 g brašna uz kuhanje sve dok se ne ugusti a na kraju se uz miješanje doda parmezan kao aroma. Kore se dobiju gotove u boljim samoposlugama


Analiza jednog obrokaEnergija 349 kcal, proteini 17,8 g masti 12,7 g i ugljikohidrati 41,9 g

12./ JUHA OD KRUMPIRA I PORILUKA 163 kcal

Sastojci:450 g poriluka narezanog450 g krumpira narezanog na kockice1 žlica maslinova ulja

3131

1 luk crveni narezan0,5 lit obranog mlijeka1 žlica začinske smjese (vegeta)

Naputak za pripremu:Maslinovo ulje ugrijati u posudi staviti poriluk i crveni luk te lagano dinstati oko 3 minute tj dok ne posmeđi. Zatim, zalijte s čašom vode, dodajte mlijeko, začinsku smjesu i lagano kuhajte uz miješanje oko 5 minuta. Dodajte krumpir i nastavite kuhati još oko 15 minuta tj sve dok krumpir ne omekša. U juhu se mogu dodati krušni krutoni


Analiza jednog obrokaEnergija 163 kcal, proteini7,7 g masti 4,1 g i ugljikohidrati 25,4 g

13./ JUHA OD MRKVICE 79 kcal

Sastojci:6 kom mlade mrkve narezane 1 luk crveni narezan1 žlica maslinova ulja1 kocka biljnog temeljca za juhe1 žličica usitnjenog bosiljka1 žličica usitnjenog džumbiraPapra i soli po želji

Naputak za pripremu:Uzeti duboku posudu, dodati i zagrijati ulje, dodati mrkvicu, luk i džumbir te dinstati oko 5 minuta tj sve dok ne omekša. Posebno u vodi otopiti kocku s temeljcem (ako nema biljni može pileći) i dodati u posudu s mrkvicom. Potom sve zajedno kuhati oko 35 minuta i začiniti po želji


Analiza jednog obrokaEnergija: 79 kcal, proteini 1,3 g masti 4,7 g i ugljikohidrati 8,3

3232

14./ PILEĆA JUHA S TJESTENINOM 130 kcal

Sastojci:2 kocke pilećeg temeljca4 komada pilećih prsa narezanih1 glavica luka85 grama smrznutog graška150 g tjestenine za juhe s jajima1 žlica začina1 žlica usitnjenog peršina1 litra vrele vodesoli prema želji

Naputak za pripremu:U vrelu vodu treba smrviti kocke pilećeg temeljca i pustiti da se otopi. Zatim dodajte tjesteninu i kuhajte desetak minuta. Istovremeno u drugoj posudi treba dinstati piletinu na luku oko 15 minuta tj sve dok ne omekša. Zatim dodajte grašak i nastavite pirjanjem. Dodajte začine i posolite prema želji. Kada je grašak smekšao, dodajte ovako prigotovljenu smjesu u tekući jušni dio i pustite par minuta da vrije. Probajte i podesite okus.


Analiza jednog obrokaEnergija 130 kcal proteini 16,2 g masti 1,7 g i ugljikohidrati 11,6 g

15./ BIJELA RIBA S POVRĆEM 282 kcal

Sastojci:445 g bijele ribe1 ½ žlica maslaca85 g kukuruza šečerca115 g brokule svježe4 žlice vrhnja malomasnog1 umućeno jajesoli i papra prema želji

Naputak za pripremuUgrijte pečnicu na 200 C..Zamastite vatrostalno staklo maslinovim uljem, začinite ribu solju i paprom i poredajte. Okolo stavite povrće (brokulu i kukuruz šečerac), umješajte vrhnje s jajetom i prelijte te zatvorite u pećnicu oko 35 minuta.

Analiza jednog obrokaEnergija 282 kcal, proteina 24,8 g masti 12,6 g i ugljikohidrati 17,6 g

3333

16./ OSLIĆ U UMAKU OD RAJČICE 388 kcal

Sastojci:280 g filea od oslića2 žlice maslinova ulja2 limuna (sok)2 komada rajčice bez kožice, narezan1 žlica octa balsamik200 g mješane salate

Naputak za pripremu:Pripremite gril, namažite alu-foliju maslinovim uljem i pecite uz stalno okretanje.Kada je gotovo pripremite umak tako da na tavi popržite luka i na njega dodate usitnjenu rajčicu. Dodajte ocat, sol i papar po želji. Dodajte miješanu salatu i limunov sok.


Analiza jednog obroka:Energija 388 kcal, proteini 30,9 g masti 25 g ugljikohidrati 10,1 g

17./ ŽGANCI S SLANINOM 378 kcal

Sastojci:1 šalica kukuruzne krupice1 žlica maslinova ulja2 šnitice mesnate slanine1 glavica luka narezanog1 šalica jogurta

Naputak za pripremu:Skuhajte ekspresne žgance. Zatim na prostranu duboku tavu dodajte maslinovo ulje i u njemu lagano popržite luk. Kada luk posmeđi, dodajte kuhane žgance i promješajte.

Narežite 2 šnitice slanine i popržite na teflonskoj tavi sve dok se ne razvije karakterističan miris. Kada je gotovo prelijte žgance te na kraju dodajte jogurt.


Analiza jednog obrokaEnergija 378 kcal proteini 14,8 g masti 11,3 g ugljikohidrati 54,8 g

3434

18./ ŠPAGETI BOLOGNESE 317 kcal

Sastojci:250 g junetine mljevene1 šalica špageta1 veća rajčica narezana10 šampinjona narezanih2 glavice luka narezane5 česna češnjaka usitnjenog1 zelena paprika narezana1 žlica maslinova ulja2 žličice origana1 list lovora½ žličice timijana1 žlica parmezanasoli i papra po želji

Naputak za pripremuU duboku teflonsku tavu stavite ulje, popržite luk dok ne posmeđi, dodajte meso i lagano dinstajte sve dok ne posivi a zatim dodajte papriku, rajčicu, gljive i začine te nastavite s dinstanjem. Kada je gotovo, posolite i popaprite po želji..

U drugoj posudi skuhajte špagete sve dok nisu mekani. Izvadite, ocijedite i postavite na tanjure za 2 osobe. Prelijte umakom i odozgor pospite parmezanom

Analiza jednog obrokaEnergija 317 kcal , proteini 28,8 g masti 10,8 g ugljikohidrati 23 g

19./ PALAČINKE S SIROM

Sastojci:1 šalica brašna1 šalica milijeka 1,5%1 jaje cijelo1 šalica posnog sirasoli po želji

Naputak za pripremuTekuće tijesto za palačinke pripremite tako da umutite brašno u mlijeku uz dodatak jajeta. Po potrebi dodajte mlake vode. Miješajte tako dugo dok ne bude jednolično gusto tekuće. Zatim ispecite 8 tankih palačinki

3535

Kada je gotovo nadjenite palačinke s posnim sirom i poredajte palačinke u vatrostalno staklo. Prelijte s vrhnjem i zapecite 15 minuta.

Servirajte za 4 osobe (po 2 palačinke)

Analiza jednog obrokaEnergija 222 kcal, proteini 14,5 g masti 4,9 g ugljikohidrati 28,7

20./ OMLET S ŠAMPINJONIMA

Sastojci:2 šalice šampinjona narezanih2 jajeta umućena1 glavica luka narezanog1 žlica maslinova uljasoli i papra prema želji

Naputak za pripremuNa ugrijanu tavu stavite ulje a odmah potom luk koji treba pirjati dok ne posmeđi. Nakon toga se dodaju šampinjoni koji se pirjaju pod poklopcem sve dok ne smekšaju. Kada je pirjanje približno gotovo, jelo se posoli i popapri prema želji a zatim se šampinjoni preliju umućenim jajima i zapeku kao omlet.

Servira se za 2 osobe

Analiza jednog obrokaEnergija 188 kcal, proteini 9,5 g masti 14,9 g ugljikohidrati 5,5 g

3737

JELOVNICI ZA VEČERU

3838

1./ RIŽA S UMAKOM OD PILETINE

Sastojci:

* 1 šalica temeljca (kocka od peradskog mesa) * 1 šalica vode * 1 šalica dugo zrnate riže * 1 veliko česno bijelog luka usitnjeno * 3 žlice usitnjenog peršina * 2 žlice naribane limunove kore

Kuhajte rižu u šalici vode na umjerenoj vatri dok voda ne ispari tj dok riža nije približno gotova. U međuvremenu u drugoj posudi pripremi temeljac (juhu) od kocke. Stavite posudu s rižom na laganu vatru, prelijte s temeljcem i dinstajte oko 20 minuta tj dok riža nije sasvim prigotovljena. Dodajte ostale komponente, posolite prema želji i dobro promješajte.


Analiza obroka:Energija 181 kcal, proteina 4.7 g, masti 0.7g, ugljikohidrata 37.9 g, ,

2./ KRUMPIR U BJELANCETU JAJETA

Sastojci:

1/2 žlice maslinova ulja 2 šalice kuhanog (gnječenog) krumpira 1 šalica narezanog crvenog luka 1-1/2 šalice bjelanca jajeta

Soli i papra po želji

Naputak za pripremu: Na ugrijano ulje dodajte krumpir i crveni luk i pirjajte oko 8 minuta Umješajte bjelance jajeta sol i papar i potom zagrijavajte oko 3 minuta uz stalno miješanje sve dok se ne skrutne, a potom dodajte krumpiru Analiza jedne porcije: Energija 106 kcal, proteini 10 g masti 1 g ugljikohidrati 14 g


3939

3./ SENDVIĆ MONTANA PURETINASadržaj: bijeli toast kruh, pureća šunka, delikates majoneza, svježa paprika, džem od brusnice, sirutka i kvasacAnaliza obroka: Energija 323 kcal, proteini 14,8 g masti 9,6 g i ugljikohidrati 47,1 g

4./ SENDVIĆ MONTANA TUNASadržaj: tamni toast kruh, ječmeni slad, sjemenke lana, komadići tune, delikatesna majoneza, kiseli krastavci i kisele kapuliceAnaliza obroka: Energija: 341 kcal, proteini 14,3 g masti 15,6 g ugljikohidrati 35,8 g

5./ SENDVIČ MONTANA PILETINA Sadržaj: bijeli toast kruh, kuhana pileća prsa, delikatesna majoneza, kuhana mrkvica, kiseli krastavciAnaliza obroka: Energija 322 kcal, proteini 13,6 g masti 11 g ugljikohidrati 44,5 g

6./ SENDVIĆ MONTANA VEGGIESadržaj: tamni toast kruh, ječmeni slad, sjemenke lana, miješano povrće, delikatesna majoneza, polutvrdi sir, pikantni umak i kvasac, Analiza obroka: Energija 309 kcal, proteini 10,1 g masti 12,9 g i ugljikohidrati 39,4 g

7./ RIŽA NA MLIJEKUSastojci:1 šalica krupno-zrnaste riže1 šalica mlijeka 1,5%1 paketić vanilin-šečeraNaputak za pripremu:Rižu skuhati u malo vode s mlijekom (50:50) tako da voda potpuno ispari. Ugrijatimlijeko, staviti kuhanu rižu u mlijeko, promješati i ohladiti. Dodati vanilin šečeri servirati.Analiza obroka:Energija 334 kcal, proteini 14,6 g masti 4,7 g ugljikohidrati 58,2

8./ PEČENI KRUMPIR (POLE)Sastojci:2 srednja krumpira pečena s korom, slanaAnaliza obroka (2 komada)Energija 322 kcal, protein 8,6 g masti 0,5 g ugljikohidrati 73,2 g

4040

9./ KRUMPIROVA PALAČINKA (PLACKA)Sastojci:1 šalica mlijeka 1,5%½ šalice krumpira naribanog½ šalice brašna1 jajeNaputak za pripremu:Od brašna, mlijeka i jajeta načini se uz miješanje klasično tijesto za palačinke ali nešto gušće. U masu se doda naribani krumpir, dobro promješa i potom izljeva na vrelu teflonsku tavuAnaliza obroka (1 placka)Energija: 207 kcal, proteini 4,6 g masti 11,5 g ugljikohidrati 21, 7 g

10./ KRUH U JAJETUSastojci: 2 šnite kruha raženca2 jajeta ekstra2 žlice mlijekasoli po željiNaputak za pripremu:Jaja se umute s mlijekom, posoli se prema želji a potom potopi kruh u jaja tako da se dobro napije. Zatim se ugrije teflonska tava i namočeni kruh prži dok ne porumeniAnaliza obroka (2 šnite)Energija: 336 kcal, proteini 20 g masti 13,5 g ugljikohidrati 31,7 g

11./ PALAČINKE S DŽEMOM OD JAGODASastojci:½ šalice brašna 1 jaje2 žlice mlijeka2 žlice džema od jagodaNaputak za pripremu:Umiješajte brašno, vodu, jaje i mlijeko u gusto tekuću masu, posolite prema želji i prelijte na prethodnu zagrijanu teflonsku tavu. Gotove palačinke nadjenitedžemom od jagoda.Servirajte 1 palačinkuAnaliza obrokaEnergija 206 kcal, proteini 7,1 masti 3,2 g ugljikohidrati 37,3 g

4141

12. ŠPAGETI S GLJIVAMA Sastojci:1 šalica špageta 2 šalice šampinjona narezanih1 žlica maslaca2 žlice brašna2 žlice mlijeka2 žlice limunova soka1 stručak peršinasoli i papra po želji

Naputak za pripremu:Skuhajte špagete, ocijedite i ostavite na stranu. U teflonskoj tavi dinstajte gljive na maslacu dok ne smekšaju a zatim posolite i popaprite po želji. Dodajte žlicu brašna i limunova soka i mješajte na laganoj vatri dok ne postane gusto tekuće. Uz daljnje miješanje dodajte mlijeko, kuhajte 1 minutu i potom skinite s vatre. Prelijte špagete i odozgo pospite peršinomServirajte za 2 osobeAnaliza jednog obrokaEnergija: 193 kcal, 6,6 g proteina 7,0 g masti 28,1 g ugljikohidrata

13./ CORNFLAKES S ČOKO-MLIJEKOMSastojci: 1 šalica cornflakesa1 šalica čoko-mlijeka 1,5%Servirajte za 1 osobuAnaliza obroka:Energija:308 kcal, proteini 9,8 g masti 8,4 g ugljikohidrati 48 g

14./ ZOBENE PAHULJICE S JOGURTOM1 šalica zobene pahuljice obogaćene1 šalica jogurta tekućegServirajte za 1 osobuAnaliza obrokaEnergija: 264 kcal, proteina 10,2 g, masti 8,8 g ugljikohidrata 36,8 g

15./ PEČENA PILETINA S BROKULOMSastojci:150 g bijelog mesa (prsa) – pečeno bez kože1 šalica brokule kuhane, usitnjeneServirajte za 1 osobuAnaliza obroka:Energija: 263 kcal, proteini 41 g, masti 2,8 g, ugljikohidrati 16,8 g

4242

16./ TUNA S POVRĆEMSastojci:180 g tuna u vlastitom soku (limenka)1 šalica mrkvice kuhane (limenka)Servirajte za 1 osobuAnaliza obroka:Energija: 218 kcal, proteini 4,7 g, masti 1,6 g ugljikohidrati 6,4 g

17./ SRDELA S POVRĆEM180 g srdela s povrćem (limenka)Servirajte za 1 osobuAnaliza obroka:166 kcal, proteina 18,5 g, masti 9,3 g ugljikohidrata 0,6 g

18./ PURETINA S KUHANIM POVRĆEMSastojci:150 g odrezak purećih prsa, smrznut1 šalica mješanog povrća smrznutog (grašak, mrkvica)Naputak za pripremu:Povrće prokuhat 10 minuta, ocijediti i ostaviti pod poklopcem da ostane toploPureći odrezak defrostirati a zatim ga ispržiti na teflonu sve dok ne posmeđiServirati za 1 osobuAnaliza obrokaEnergija: 269 kcal, proteini 37,4 g masti 5,5 g ugljikohidrati 15

19./ MAKARONI S MAKOMSastojci:1 šalica makarona spiralnih 3 žlice plavog maka mljevenog1 žlica šećeraNaputak za pripremuSkuhati spiralne makarone tako da su potpuno mekani, ocijediti ih i servirati. Posuti smjesom maka i šečera.Servirati za 1 osobuAnaliza obrokaEnergija: 320 kcal, proteini 11,1 g, masti 12,7 g ugljikohidrati 44,2 g

20./ MAKARONI S PARMEZANOMSastojci:1 šalica makarona spiralnih3 žlice parmezana naribanogNaputak za pripremu:Skuhati spiralne makarone tako da su potpuno mekani, ocijediti ih i servirati.

4343

Posuti ribanim parmezanomServirati za 1 osobuAnaliza obroka:Energija: 239 kcal, proteini 13,1 g, masti 5,1 g ugljikohidrati 37,7 g

Dr sc I. Kulier

4545

IZRADA JELOVNIKA PO POREPORUCI dr. Kuliera

4646

IZRADA JELOVNIKA ZA DORUČAK

Doručkujem kao princ

4747

Doručak je najvažniji dnevni obrok pa mu se s pravom mora posvetiti posebna pozornost . Mnogi mladi ljudi koji se ne bave sportskim aktivnostima a i manageri tvrtki podcjenjuju važnost jutarnjeg obroka, a velika večina jednostavno ne stigne ujutro ništa staviti u usta. Više puta smo napominjali da je stalna opskrba energijom tj. ugljikohidratima ključ kako za intenzivan napor managera tako i za solidan trening ili sportsko natjecanje. Premda vas jutarnja kava čini svježiim, to apsolutno ne utječe na razinu glukoze u krvi koja je nakon ustajanja iz kreveta niska . Ako ništa ne stavite u želudac, padanje razine glukoze u krvi se nastavlja pa će vrlo vjerovatno oko podneva doći do kulminacije tj.pojave hipoglikemije, gladi i pospanosti. Zapravo, niste vi pospani već su vam iscrpljene zalihe glukoze u krvi. Ako ponovite kavu na prazan želudac (što mnogi čine), dolazi do povećane diureze i gubitka dragocjene tekućine. Što se događa u tijelu a da vi o tome pojma nemate? Tijelo se bori samo s sobom - tražeći rezervnu energiju. Vi ste naime zakazali s “opskrbom” pa ćete snositi i posljedice! Tijelo prosto “plače” za nekim zalogajem a vi ste se začitali i mislite kako je to dobro za gubitak tjelesne težine! To biste mogli raditi navečer ali nikako ne - ujutro! Jelovnici za doručak su izbalansirani do vrijednosti od 360 kcal..Iznimno jedan je oko 500 kcal pa se on može uzeti kao “nagradni”

4848

PRIJEDLOZI IDEJA ZA DORUČAKOvdje vam ovdje dajemo nekoliko prijedloga za energetski doručak

DORUČAK 11 čaša soka naranče

1 šalica zobenih pahuljica2 šnite kruha prepečenca

1 meko kuhano jaje1 banana

1 žlica džema za mazanje

DORUČAK 21 čaša soka od jabuke1 palačinka s džemom

1 šalica malomasnog mlijekakajgana od 2 jajeta

1 voćni kolač

DORUČAK 31,5 šalica žitarica s rozinama1 šalica malomasnog jogurta

1 banana1 žlica maslaca od kikirikija

2 šnite prepečenca

DORUČAK 41 šalica pšeničnih pahuljica s voćem

1 čaša soka od grožđa1 meko kuhano jaje2 šnite prepečenca

1 žlica meda1 jabuka

4949

namirnice kcal proteini g. masti g. ugljikohidrati g

DORUČAK 11 čaša sok od naranče 111,6 1,7 0,5 25,81 šalica sir mozzarella 2% masti 203 31,1 4,4 8,21 šalica borovnice svježe 40,6 0,5 0,3 10,2

UKUPNO 355,6 33,3 5,2 44,2

DORUČAK 20,75 šalice žitarice pšenične 138 4 0,9 34,4

1 šalica mlijeka 1,5% masti 113 8,4 11,9 3,61 šalica breskve narezane 170 g 73 1,2 0,2 18.sij

UKUPNO 324 14 65 4,7

DORUČAK 3

1/2 pakovanja sendvić montana - zimska 234 8,5 13,2 21,5

1 šalica soka od jabuka 117 0,2 0,3 291 čašica jogurt malomasni 154 12,9 3,8 17,21 šalica kava ekspresso 4,7 0,2 0 0,9

UKUPNO 509,7 21,8 17,3 68,6

DORUČAK 41 komad jaje tvrdo kuhano 91,5 6,2 6,9 0,61 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,81šalica dinja narezana 56 1,4 0,4 13,4

1 šalica veća kava ekspresso 14,2 0,7 0 2,8UKUPNO 226,7 10,6 8,3 28,6

DORUČAK 51 komad banana sirova 108,6 1,2 0,6 27,61 šalica cornflakes 101,1 2 0,2 24,11 šalica mlijeko 1% masti 102,5 8 2,6 11,7

UKUPNO 312,2 11,2 3,4 63,4

DORUČAK 6100 g tuna u vodi 108,8 20,1 2,5 02 šnite kruh pšenični 89 6,1 2,1 37

1 komad jabuka 64 0,2 0,4 16,8UKUPNO 261,8 26 5 53,8

DORUČAK 71 komad banana 108,6 1 0,6 27,61 šalica mlijeko obrano 85,8 8,4 0,4 11,91 šalica kava ekspresso 4,7 0,2 0 0,9

UKUPNO 199 9,6 1 40,4

JELOVNICI ZA DORUČAK

5050


DORUČAK 8

1/2 pakovanja sendvić montana - piletina 161 6,8 5,5 22,2

2 šnite kruha pšeničnog 130 4,6 2,1 23,61 komad banana sirova 108,6 1,2 0,6 27,6

UKUPNO 399,6 12,6 8,2 73,4

DORUČAK 92 komada jabuke sirove 162,8 0,5 1 42,11 čašica jogurt voćni malomasni 123,8 5 1,4 23,31 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,8

UKUPNO 351 7,8 2,5 77,2

DORUČAK 101 šalica žitarice pšenične 133 3,8 0,5 27,61 čašica jogurt voćni (pojačan) 238 11 3,2 42,21 komad banana 108,6 1,2 0,6 27,6

UKUPNO 479,6 16 4,3 97,4

DORUČAK 111 šalica mlijeko 2% masti 61 4,1 2,3 5,9

1 komad bjelance jajeta pečeno na teflonu 8,3 1,7 0 0,2

1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,8UKUPNO 134,3 8,1 3,4 17,9

DORUČAK 121 šnita kruh pšenični s rozinama 87,7 2,5 1,4 16,7

2 komada bjelance jajeta 33 6,9 0 0,7

1 šalica čaj komercijalni nezaslađeni 2 0 0 0

UKUPNO 122,7 9,4 1,4 17,4

DORUČAK 133 1/2 šnite kruh pšenični s rozinama 271,9 7,8 4,4 51,9

2 žlice sir za mazanje 98,9 2,1 9,9 0,81 šalica čaj komercijalni 2 0 0 0

UKUPNO 372,8 9,9 14,3 52,7

DORUČAK 141 komad jaje tvrdo kuhano 77,5 6,3 5,3 0,61 šnita pšenični kruh 65 2,3 1 11,8

1 šalica dinja narezana na kockice 62 1,6 0,5 14,8

3 nareska slanina mesnata pečena 54,7 2,9 4,7 0,1UKUPNO 259,2 13 11,5 27,2

5151


DORUČAK 151/2 pakovanja sendvić montana-veggie 150,4 6 6,4 20

1 šalica mlijeko obrano 85,8 8 0,4 11,91 šalica bjelance jajeta 121,5 25,6 0 2,51 šalica kava ekspresso 14 0,7 0 2,7

UKUPNO 371,3 46,6 6,8 37,1DORUČAK 16

1 šalica mlijeko 1,5% masti 102,5 8 2,6 11,71 žlica maslac od kikirikija 94,9 4 6,3 3,12 šnite kruh pšenični 130 5 2,1 23,6

1/2 šalice borovnica 38,1 0,5 0,3 9,6UKUPNO 365,5 17,5 11,3 48

DORUČAK 171 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,8


2 komada jaje prženo 183 12,5 13,8 1,333 g sir mozzarella 159 11 12,2 1,3

UKUPNO 409 25,8 27 14,4

DORUČAK 181 komad banana sirova narezana 138 1,5 0,7 351 čašica jogurt komercijalni 149,5 8,5 8 11,41 šalica čaj komercijalni 2 0 0 0

UKUPNO 289,5 10 8,7 46,4

DORUČAK 191 komad jaje pečeno 91,5 6,2 6,9 0,61 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,81 žlica vrhnje 30% masti 58,5 1,3 5,2 1,9

1 šalica velika kava ekspresso 14 0,7 0 2,81 šalica dinja narezana u kocke 62 1,6 0,5 14,8

UKUPNO 291,2 12,1 13,6 32

DORUČAK 20

1 komad croissant nadjeven jabukom 254 7,4 8,7 37,1

1 šalica mlijeka 1,5% masti 102,5 8 2,6 11,7UKUPNO 356,5 15,4 11,3 48,8

DORUČAK 21

1 šalica bjelance prženo na teflonu 121,5 25,6 0 2,5

3 nareska slanine mesnate pržene 109,4 5,8 9,4 0,11 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,8

1 šalica velika kava dekofeinizirana 4,7 0,2 0 0,9

5252


DORUČAK 221 čašica jogurt malomasni 154 12,9 3,8 17,2

1 šalica jabuka narezana na kockice 147,5 0,5 9,5 38

1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,8UKUPNO 366,5 15,7 14,3 67

DORUČAK 231/2 šalice žitarice s posijama 241,8 11,6 3,1 68,81 šalica sojino mlijeko 80,9 6,7 4,7 4,41 komad banana sirova 108,6 1,2 0,6 27,6

UKUPNO 432,2 8,3 19,6 100,9

DORUČAK 241 šalica cornflakes 100,1 2 0,2 24,11 šalica mlijeko obrano 85,8 8,4 0,4 11,9

1 komad manji banana narezana 69 0,8 0,4 17,6UKUPNO 255 11,3 1 54,5

DORUČAK 251 čašica jogurt od obranog mlijeka 137,2 14 0,4 18,81 šnita kruh raženac 82,9 2,7 1,1 15,5

1 komad jabuka 81,4 0,3 0,5 21UKUPNO 301 17 2 55,3

DORUČAK 261 čašica jogurt od obranog mlijeka 137,2 14 0,4 18,81 šnita kruh raženac 82,9 2,7 1,1 15,5

UKUPNO 220 16,7 1,5 34,3

DORUČAK 27

1/2 pakovanja sendvić montana - puretina 161 7,4 5 24

1 čašica jogurt voćni 123,8 5 1,4 23,3UKUPNO 284,3 12,4 6,4 47,7

DORUČAK 28

1/2 pakovanja sendvić montana - dalmatino 225 6,3 14,3 17,4

1 šalica mlijeka 1,5% masti 102,5 8 2,6 11,7UKUPNO 328 14,3 16,9 29,1

DORUČAK 291/2 pakovanja sendvić montana - šunka 206 8,4 9,4 22

1 komad banana sirova 108,6 1,2 0,6 27,6UKUPNO 314,6 9,6 10 49,6

5353


DORUČAK 301/2 pakovanja sendvić montana - kulen 214 8,2 6,4 17,2

1 komad jabuka narezana 81,4 0,2 0,5 21UKUPNO 295,4 8,4 6,9 40

DORUČAK 311 pakovanje sendvić montana -tuna 341 14,3 15,6 35,8

1 šalica čaj komercijalni nezaslađeni 4 0 0 0,4

UKUPNO 345 14,3 15,6 36,2

DORUČAK 321/2 pakovanja sendvić montana - pršut 220 11 12,1 17,2

1 komad jabuka narezana 81,4 0,2 0,5 21

5454

IZRADA JELOVNIKA ZA RUČAK

Ručam da preživim

5555

Uvažavajući sve principe zdrave prehrane kao što su raznovrsnost, mala energijska vrijednost, niski glikemijski indeks te visok udio hranjivih tvari, svi predloženi jelovnici za ručak su izbalansirani na razini 350-650 kcal pa kad se spoje s doručkom predstavljaju 2/3 ukupnog dnevnog unosa . Zašto je važno držati se ovog zadanog okvira? Ako se ide previsoko s kalorijskim unosom otvara se apetit čija naplata dolazi nakon večernjeg obroka. Čovjek kao i svaki drugi stroj ne može raditi bez energije a ovo je zapravo stvarni minimum..Budući da je pojam «najesti se» vrlo rastezljiv, ovdje bi se mogao upotrijebiti izraz «djelomično popuniti želudac» bez ikakvog pretjerivanja ili «dupliranja». Pažljivo oko će primjetiti da nema ništa premasno, ništa preslatko, dakle ručak mora biti vrlo skroman. Kod ručka ima jedna «zlatna« rezerva tj. ako slučajno pretjerate s kalorijama za ručak (primjerice za 100 kcal više) onda možete gotovo neosjetno zakinuti večeru. Ako hoćete, možete to shvatiti kao «ispaštanje» zbog grijeha tijekom dana. Ušteda na svakom obroku isplatit će se kasnije na kraju tretmana kao ubrzanje procesa mršavljenja.

5656

PRIJEDLOG IDEJA ZA RUČAKEvo nekoliko prijedloga za primjer ručka niske energijske vrijednosti. Veličina

obroka na tanjuru je minimalna (meso 100-150 g)

1. JANJETINA NA LEŠOenergija 305 kcalproteina 22,2 g

masti 23,5 gugljikohidrati 0,1 g

2. LUNGIĆ S POMFRIJEMenergija 193 kcal

proteini 23,6 gmasti 9,8 g

ugljikohidrati 0,1

3. TELETINA ISPOD PEKEenergija 160 kcal


ugljikohidrati 0,1 g

4. RIBA SASHIMIenergija 185 kcal



5. LIGNJICE PEČENEenergija 158 kcal



6. OMLETenergija 153 kcal

protein 10,8 gmasti 12,1 g


5757

količina i

mjeraNAZIV

PROIZVODAENERGIJA

kcal PROTEINI

g. MASTI

g. UGLJIKOHIDRATI

g.

RUČAK 1 1 limenka 180

g tuna u vlastitom soku 220 40,6 5,1 0

2 šnite kruh raženi 73,4 2,4 0,9 13,71 komad naranča 45,1 0,9 0,1 11,3

UKUPNO 338,5 43,9 6,1 25

RUČAK 2 1 šalica tikva pečena narezana 36 2 0,6 7,83 šnite kruh raženi 146 4,8 1,9 27,4

1 čašica jogurt od obranog mlijeka 94,9 9,7 0,3 12.

UKUPNO 276,9 16,5 2,8 78,2

RUČAK 3 100 g pureći parizer narezan 158 15 8,7 4,650 g sir mozzarella 2% masti 127 12,1 8 1,4

1 šnita kruh pšenični prepečenac 65 2,2 1,1 11,8

1 šalica salata od rajčice 38 1,5 0,6 8,3 UKUPNO 388 30,5 18,4 26,1

RUČAK 4 130 g špageti kuhani 368 14,5 2,9 70

85 g govedina usitnjena, dinstana 246 37,2 9,7 0

1 šalica salata zelena narezana 5 0,5 0 11 šalica kava ekspresso 4 0,1 0 0,1

UKUPNO 623 52,3 12,6 71,1

RUČAK 5 1 pakovanje sendvić montana - šunka 413 16,9 19,9 44

1 čašica jogurt malomasni 94,9 10 0,3 231 čaša sok od marelice 117 1,5 0,1 30

UKUPNO 624 28,4 20,3 93

RUČAK 6 1/2 pakovanja sendvić montana - pršut 219 11 12,1 17,2

1 komad banana 105 1,3 0,4 271 šalica kava ekspresso 4 0,1 0 0,1

UKUPNO 328 12 12,5 44,3

5858

količina i mjera

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA kcal

PROTEINI g.

MASTI g.

UGLJIKOHIDRATIg.

RUČAK 7 1 pakovanje

280g povrće mješano,

dinstano 363,5 19 3 76,5

1 šnita kruh pšenični 73 2,6 0,8 13,51 komad naranča 97 1,5 0,2 25

UKUPNO 533,5 23,1 4 115

RUČAK 8 1 šalica grah kuhan 239 12 1 53,71 par hrenovke kuhane 170 6 15,3 2

1 šnita kruh raženi 73,4 2,4 0,9 13,7 UKUPNO 482,4 20,4 17,2 69,4

RUČAK 9 1 komad 150 g pizza s sirom 402 15,4 18,4 43,5

1 šalica salata od špinata 6,6 0 0,1 1,11 čašica jogurta malomasnog 117 2,8 4 17,4

UKUPNO 525,6 18,2 22,5 62

RUČAK 10 2 komada jaja na oko 131 13,1 5,6 7,51 šalica riža kuhana 337 6,6 0,6 741 čašica jogurt voćni malomasni 94 4,4 0,2 19

UKUPNO 562 24 6,4 100,5

RUČAK 11

1 šalica pileča prsa pečena, usitnjena 275,8 41,7 10,9 0

1 šnita kruh raženac 73.4 2,4 0,9 13,71/2 šalice riža kuhana 168,5 3,3 0,3 36,2

UKUPNO 517,7 47,4 12,1 49,9

RUČAK 12 1 par hrenovke kuhane 170 6 15,3 2

1 šalica grah kuhani iz limenke 382 14 13 54,11 šnita kruh pšenični 65 2 1 11,8

UKUPNO 617 22 29,3 67,9

5959

količina i mjera

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA kcal

PROTEINI g.

MASTI g.

UGLJIKOHIDRATIg.

RUČAK 13

1 šalica mahune zelene, kuhane limenka 18 1 0,1 4,2

150 g hrenovka od puretine, pečena 314 17,1 24 7

2 šnite kruh pšenični 130 4 2 23,6 UKUPNO 462 22,1 26,1 34,8

RUČAK 14

150 g odrezak pureća prsa, pečen 284 43 11 0

1 šalica grašak kuhan, limenka 59 3,7 0,3 10,71 šalica salata od rajčice 38 1,5 0,6 8,32 šnite kruh pšenični 130 4 2 23,6

UKUPNO 511 52,2 13,9 42,6

RUČAK 15

185 g tuna u vlastitom soku, limenka 215 47 1,5 0

2 šnite kruh raženac 166 5 2,1 30,91/2 šalice grah crveni na salatu 109 6,5 0,5 201/2 šalice sok od marelice 70 0,4 0,1 19

UKUPNO 560 58,9 4,2 69,9

RUČAK 16

150 g teleća jetrica, pirjana na luku 288 42,6 9,3 0

1 šalica riža smeđa dugog zrna kuhana 216 5 1,7 44,7

1 šalica salata zelena, narezana 4 1 0 11 šalica jabuka narezana 57 0,3 0,2 15,1

UKUPNO 565 48,9 11,2 6,09

RUČAK 17 150 g pljeskavica od teletine 258 36,5 11,3 0

1 šalica grašak kuhan iz limenke 59 3,7 0,3 10,72 šnite kruh raženac 146,8 4,8 1,8 27,41 čaša sok od marelice 70 0 0,1 19

UKUPNO 533,8 45 13,4 57,1

6060

količina i mjera

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA kcal

PROTEINI g.

MASTI g.

UGLJIKOHIDRATIg.

RUČAK 18 200 g srdela pržena na teflonu 262 40,7 9,7 0

1 šalica riža dugog zrna, kuhana 169 3,5 0,3 36,71 komad banana sirova 105 1,3 0,4 26,9

UKUPNO 536 45,5 10,4 63,6

RUČAK 19

1 šalica piletina prsa, pečena, narezana 276 41,7 10,9 0

1 šalica mahune kuhane iz limenke 27 1,5 0,1 6

2 šnite kruh pšenični 103 4 2 23,61 komad palačinka s džemom 84 2,3 3,5 111 šalica salata zelena, usitnjena 4 0,1 0 1

UKUPNO 496 49,6 16,4 41,7 RUČAK 20

1 šalica špageti s mesnim umakom 225 12,6 3,5 38,1

1 komad pita od jabuka 277 2,2 12,8 39,7 UKUPNO 502 14,8 16,3 77,8

RUČAK 21 2 komada jaja pečena na teflonu 183 6,2 6,9 0,6

2 šnite kruh pšenični, zapečeni 130 4,6 2,1 23,61 komad banana 105 1,3 0,4 26,9

UKUPNO 418 12,1 9,4 49,6

RUČAK 22 150 g pureća prsa pečena 189 33,3 5,2 0

1 šalica mrkvica dinstana iz limenke 37 0,9 0,3 8

1 komad pita od jabuka 277 2,2 12,8 39,7 UKUPNO 503 36,4 18,3 47,7

RUČAK 23 150 g šunka kuhana, narezana 165 25,9 4,3 02 šnite kruh raženac 146,8 4,8 1,8 27,4

1 komad banana 105 1,3 0,4 26,9 UKUPNO 416,8 32 6,5 54,3

6161

količina i mjera

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA kcal

PROTEINI g.

MASTI g.

UGLJIKOHIDRATIg.

RUČAK 24 150 g lazanja s sirom 186 9,5 7,5 20,3

1 komad pita od jabuka 277 2,2 12,8 39,71 čašica jogurt voćni 123 5 1,4 23,3

UKUPNO 586 16,7 21,7 83,3

RUČAK 25

100 g junetina narezana dinstana 164,1 24,8 6,4 0

1 šalica brokula kuhana, narezana 78,4 8,3 1 14,2

2 šnite kruh raženac 146 4,8 1,8 27,4 UKUPNO 388 37,9 8,3 41,6

RUČAK 26 150 g pizza pepperoni 444 16,8 22,8 42,71 čaša sok od marelice 141 0,9 0,2 36,1

UKUPNO 585 17,7 23 78,8

RUČAK 27 150 g lignjice pohane 109 9,6 5,5 5,22 šnite kruh raženac 146 4,8 1,8 27,4

UKUPNO 255 14,4 7,3 32,6

RUČAK 28 1 šalica makaroni s sirom 343 14,1 10,3 48,11 čašica jogurt voćni 123,5 5 1,4 23,3

UKUPNO 466,5 19,1 11,7 71,4

RUČAK 29 150 g hrenovke pureće kuhane 314 17,1 24 72 šnite kruh pšenični 130 4,6 2,1 23,6

UKUPNO 344 21,7 4,5 30,6

RUČAK 301 komad sarma 111 6,5 3,1 14,42 šnite kruh raženi 146 4,8 1,8 27,4

UKUPNO 257 11,3 4,9 41,8

6262

IZRADA JELOVNIKA ZA VEČERU

Bolje da ne večeram

6363

Za učinkovito skidanje kilograma najbolje bi bilo ne večerati uopće, no kako to za najveći broj onih koji mršave nije moguće, dajemo prijedlog izbalansiranih obroka koji u pravilu neće (zajedno s doručkom i ručkom ) premašiti ukupni dnevni limit od 1250 kcal. Osnovno pravilo jeste što laganije i kalorijski siromašnije jer se ništa neće raditi već će se ići na spavanje što znači da energije ne treba a još manje treba ispuniti uvijek gladni želudac. Zapravo, želudac treba zavarati nekim jogurtom bez masnoća, bananom, pečenom jabukom i na brojne druge načine. Optimalni kalorijski unos bi se trebao kretati u rasponu 200-350 kcal. Ako se kao što smo rekli kod ručka pretjera s kalorijskim unosom tijekom dana, onda je večera nužno «preživljavanje» jer se popunjava samo energijska «rupa» koja je ostala..Sve ovisi o vašem stavu jeste li odlučili definitivno obračunati s debljinom ili ćete s njom «koketirati». U jedno budite sigurni; remen kod muškaraca i suknja kod žena nikada ne lažu..Zato ništa gore nego se navečer najesti ili izlaziti na poslovne večere

6464

PRIJEDLOZI IDEJA ZA VEČERU

1./ pecivo i voćni jogurt

2./ šnita kruha i paštete s čajem

3./ pečena jabuka

4./ kompot od mješanog voća

5./ prepečenac s džemom i 1,5% mlijeko

6./ 3-4 komada suhih smokava

7./ 5-6 komada suhih šljiva

8./ voćni jogurt

9./ Riža na mlijeku

6565

količina imjera

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA kcal.

PROTEINI g.

MASTI g.

UGLJIKOHIDRATIg.

VEČERA 1

1/2 pakovanja sendvić montana piletina 161 6,6 5,5 22,2

1 čašica jogurt voćni, malomasni 94 4,4 0,2 19

1 komad srednja banana sirova 105 1,3 0,4 27UKUPNO 360 12,3 6,1 68,2

VEČERA 21 šnita kruh raženac 83 2,7 1 15,4

1 žlica pašteta jetrena iz limenke 41 1,8 3,6 0,2

1 šalica mlijeko malomasno 118 9,6 2,8 13,5

UKUPNO 242 14,1 7,4 29,1

VEČERA 3

1 limenka 180 g tuna komadići u vlastitom soku 191 42 1,3 0

1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,81 komad jabuka narezana 72 0,3 0,2 19

1 šalica čaj komercijalni bez šečera 1 0 0 0

UKUPNO 329 44,6 2,5 20.

VEČERA 4

1 šalica žitarice Corn flakes 101 1,8 0 24,3


1 komad banana 105 1,3 0,4 27UKUPNO 324 12,7 3,2 64,8

VEČERA 5130 g špageti kuhani 184,3 7,2 1,5 35

100 ggovedina usitnjena, dinstana

164,1 24,8 6,4 0

1 šalica salata zelena, puterica narezana 5 0,5 0 1

UKUPNO 353 32,5 7,9 36

6666

količina imjera

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA kcal.

PROTEINI g.

MASTI g.

UGLJIKOHIDRATIg.

VEČERA 61 šalica riža bijela kuhana 169 3,5 0,3 36,7


1 komad banana 105 1,3 0,4 27UKUPNO 392 14,4 3,5 77,2

VEČERA 7

1/2 šalice Pileća prsa pečena, narezana 137,5 20,5 5,4 0

1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,81 šalica salata od rajčice 21 1,3 0,3 4

1 čašica jogurt voćni malomasni 94 4,4 0,2 19

UKUPNO 317,5 28,5 6,9 34,8

VEČERA 8

1 komad hrenovka pureća kuhana 181 11,4 14,1 2

1 šalica brokula kuhana, narezana 83 9,5 1,3 7,8

1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,81 šalica čaj komercijalni 4 0 0 1

UKUPNO 333 23,2 16,4 22,6

VEČERA 9

150 g srdela pečena na teflonu 197 30 7,2 0

1šalica mrkvica dinstana limenka 35 0,7 0,2 8,2

1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,8UKUPNO 297 33 8,4 20

VEČERA 10

100 g pljeskavica od posne govedine 221,9 34,8 8,1 0

1 šalica cvjetača kuhana, narezana 14 1,1 0,3 2,5

1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,8UKUPNO 300 37,1 8,5 14,3

6767

količina imjera

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA kcal.

PROTEINI g.

MASTI g.

UGLJIKOHIDRATIg.

VEČERA 11

100 g teleći odrezak pečen 171 25,6 6,8 0

1 šalica grašak dinstan limenka 59 3,7 0,3 10,7

1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,81 čašica jogurt voćni 94 4,4 0,2 19

UKUPNO 389 36 8,4 41,5

VEČERA 12100 g krumpir na salatu 143 2,6 8,2 11,2

100 g pureća prsa pečena 126 22,1 3,5 0

1 komad jabuka 61 0,3 0,2 16,3UKUPNO 330 25 11,9 27,5

VEČERA 13

100 g pljeskavica od teletine 172 23,3 7,5 0

1 šnita kruh raženac 83 2,7 1 15,41 šalica zelena salata 4 0,1 0 11 komad jabuka 61 0,3 0,2 16,3

UKUPNO 320 26,3 8,7 32,7

VEČERA 14

1/2 pakovanja sendvić montana veggie 154 5 6,4 20


1 šalica čaj komercijalni 4 0,1 0 1UKUPNO 252 9,5 6,6 40

VEČERA 15100 g pita od jabuka 274 3,3 11,2 41,1

jogurt voćni malomasni 94 4,4 0,2 19

čaj komercijalni 4 0,1 0 1UKUPNO 372 7,8 11,4 60,2

6868

količina imjera

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA kcal.

PROTEINI g.

MASTI g.

UGLJIKOHIDRATIg.

VEČERA 16

1 šalica riža smeđa, kuhana 216,5 5 1,8 44,8

3 žlice umak od rajčice, ljuti 53 1,2 0,1 14,6

1 komad banana 105 1,3 0,4 27UKUPNO 374,5 7,5 2,3 86,4

VEČERA 17130 g špageti kuhani 184,3 7,2 1,5 35

100 g junetina mljevena, dinstana 164,1 24,8 6,4 0

2 žlice umak od rajčice 35 0,8 0,1 9,7UKUPNO 383,4 32,8 8 44,7

VEČERA 18

100 g jetrica teleća pečena na teflonu 192 28,4 6,2 0

1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,81 šalica salata od rajčice 21 1,3 0,3 4

1 komad jabuka 61 0,3 0,2 16,3UKUPNO 335 4,9 7,7 32,1

VEČERA 19

1 šalica žganci instant kuhani 143 3,4 0,5 31,1

2 žlice džem od marelica 97 0,2 0 25,71 komad banana 105 1,3 0,4 27

UKUPNO 345 4,9 0,9 83,6

VEČERA 20

150 g pureća prsa pečena 189 33,2 5,2 0

1 šalica grašak dinstan iz limenke 67 5,2 0,3 11,2

1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,81 šalica čaj komercijalni 4 0 0 1

UKUPNO 325 40,7 6,5 24

6969

količina imjera

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA kcal.

PROTEINI g.

MASTI g.

UGLJIKOHIDRATIg.

VEČERA 21


1 šalica sir malomasni 2% masti 203 31 4,3 8,2

1 šalica čaj komercijalni 4 0 0 1UKUPNO 350 34,4 4,8 39,3

VEČERA 22

1/2 šalice pileća prsa pečena, narezana 137,5 20,5 5,4 0

1 šalica brokula kuhana, narezana 83 9,5 1,3 7,8

1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,81 komad jabuka 61 0,3 0,2 16,3

UKUPNO 346,5 32,6 7,9 35,9

VEČERA 23

1 šalica žitarice Corn flakes 100 1,9 0,1 22,2

2 čašice jogurt voćni malomasni 188 8,8 0,4 38

1 komad manji naranča 45 0,9 0,1 11,2UKUPNO 333 11,6 0,6 71,4

VEČERA 24

1 šalica sir malomasni 2% masti 203 31 4,3 8,2

1 šnita kruh raženac 88 2,7 0,8 153 komada smokve suhe 63 0,8 0,2 16,1

UKUPNO 354 34,5 5,3 39,3

VEČERA 25

1 šalica tuna u vlastitom soku 179 39,3 1,2 0

100 g krumpir na salatu 143 2,6 8,2 11,21 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,81 šalica čaj komercijalni 4 0 0 1

UKUPNO 391 44,2 10,4 24

7070

količina imjera

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA kcal.

PROTEINI g.

MASTI g.

UGLJIKOHIDRATIg.

VEČERA 26

1 pakovanje sendvić montana puretina 323 14,8 9,6 47,1

1 komad smokva suha 21 0,3 0 5,31 šalica čaj komercijalni 4 0 0 1

UKUPNO 348 15,1 9,6 53,4

VEČERA 27

1/2 pakovanja sendvić montana dalmatino 225 6,3 14,3 17,4


1 šalica čaj komercijalni 4 0 0 1UKUPNO 323 10,7 14,5 37,4

VEČERA 28

1 pakovanje sendvić montana tuna 341 14,3 15,6 35,8

1 komad smokva suha 21 0,3 0 5,31 šalica čaj komercijalni 4 0 0 41,1

UKUPNO 366 14,6 15,6 82,2

VEČERA 29


3 žlice vrhnje kiselo 88 1,2 8,7 1,61 šalica banana narezana 134 1,6 0,5 34,21 šalica čaj komercijalni 4 0 0 1

UKUPNO 369 6,2 9,7 67,9

VEČERA 30

1/2 šalice grah crveni na salatu 122 7,7 0,5 22,4

100 g pureći odrezak, bijelo meso 104 17 1,6 0

1 šalica banana narezana 134 1,6 0,5 34,21 šalica čaj komrcijalni 4 0 0 1

UKUPNO 364 26,3 2,6 56,6

Simulacija jelovnika je izvršena softwerskim paketom GENESIS uz pomoć hrvatske baze podataka i CD-a «Tajne zdrave prehrane» i «Mršavite bez torture» (info tel: 6688 611)

7171

IZBOR10 DODATNIH OBROKA

Da biste mogli načiniti nužne promjene u jelovnicima, ovdje su i dodatni obroci koji dobro mogu poslužiti svojoj svrsi. Naime, oni su kvalitetni, brzi za pripremu i izrazito malokalorijski. Kao što se vidi, gljive su zbog male kalorijske vrijednosti i svojevrsne izdašnosti vrlo prihvatljive za mršavljenje. Ako se pak kombiniraju s jajima i drugim namirnicama, obrok je maksimalno izbalansiran. Kao dodatni obroci mogu zgodno poslužiti i druge namirnice, čija se energijska vrijednost kreće u dopuštenim granicama. Dodatni obroci se preporučuju kada u dnevnom jelovniku ostanu praznine koje se mogu popuniti bez opasnosti za prekoračenje energijskog unosa ali i u slučaju kada postoji presičenost od pojedinih obroka iz redovne ponude

7272

KOLIČINA I MJERA

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA Kcal

PROTEINI g.

MASTI g.

UGLJIKOHIDRATI g.

1. Omlet s gljivama

2 velika komada jaja kokošja 187 13 14,6 0,8

1 šalica šampinjoni narezani 15 2,2 0,2 2,3

1 žlica maslinovo ulje 40 0 4,5 0

1 žlica luk crveni, narezan 8 0 0 2

1 šnita kruh raženac 83 3 1 15,5 UKUPNO 333 18,2 20,3 20,6

2.Šampinjoni pečeni

2 šalice šampinjoni pečeni 30 4,4 0,4 4,6

1 žlica maslinovo ulje 40 0 4,5 0

2 velika komada bjelance, pečeno 34 7,2 0,1 0,5

1 šnita kruh raženac 83 3 1 15,51 komad banana 105 1,3 0,4 27

UKUPNO 292 15,9 6,4 47,6

3.Tuna krumpir salata

1 limenka tuna u vlastitom soku 116 42 1,3 0

100 g krumpir salata 143 2,6 8,2 11,1 UKUPNO 259 44,6 9,5 11,1

4. Pureći odrezak

100 g pureći odrezak prsa 126 22,1 3,5 0

100 g krumpir salata 143 2,6 8,2 11,1 UKUPNO 269 25 11,7 11,1

5. Namaz na kruh

2 šnite kruh raženac 166 6 2 30,1

2 žlice pašteta jetrena lim. 83 3,7 7,2 0,4

1 šalica čaj komercijalni 4 0 0 1 UKUPNO 253 9,7 9,4 31,5

7373

KOLIČINA I MJERA

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA Kcal

PROTEINI g.

MASTI g.

UGLJIKOHIDRATI g.

6. Heljdina kaša

1 šalica heljdina kaša gotova 155 5,6 1 33,5

UKUPNO 155 5,6 1 33,5

7. Jabuke pečene

2 komada jabuke iz mikrovalke 112 0,5 0,4 28,8

UKUPNO 112 0,5 0,4 28,8

8. Smokve suhe 5 komada smokve suhe 105 1 0,4 26,8

1 čašica jogurt voćni malok. 118 5,5 0,3 23,7

UKUPNO 223 6,5 0,7 50,5

9. Banana i jogurt

1 komad banana 105 1,3 0,4 26,9

1 čašica jogurt voćni malokal. 118 5,5 0,3 23,7

UKUPNO 223 6,8 0,7 50,6

10. Sok od rajčice

1 šalica sok od rajčice 53 1,5 0,2 11,11 šnita kruh raženac 83 3 1 15

UKUPNO 136 5 1,2 26,1

7474

GOTOVI JELOVNICI ZA MRŠAVLJENJE po prijedlogu dr. Kulier-a

(kombinacije obroka)

Radi lakšeg snalaženja ovdje su načinjene kombinacije gotovih jelovnika (doručka, ručka i večere) u predviđenoj energijskoj vrijednosti od strane samog autora. Iz navedenih podataka točno se vidi struktura svakog obroka i cjelodnevnog jelovnika pa na kraju dana točno znate kako stojite. Od 30 raznih mogućnosti, nadamo se da ćete moći odabrati jelovnike za vlastite potrebe od kojih ćete neke koristiti i više puta. No pravo zadovoljstvo će biti načiniti jelovnike po vlastitom nahođenju. Da bi se taj posao do kraja olakšao, u prilogu se nalazi i 10 dodatnih obroka kojima se mogu dopuniti jelovnici. Kako god okrenete, jedino ograničenje je oko 1250 kcal/dnevno. Tko se toga bude držao zagarantiran mu je uspjeh, naravno pod uvjetom da upražnjava intenzivnu fizičku aktivnost.

7575

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 1namirnice kcal proteini g. masti g. ugljiko

hidrati g.DORUČAK 1

1 čaša sok od naranče 111,6 1,7 0,5 25,81 šalica sir mozzarella 2% masti 203 31,1 4,4 8,21 šalica borovnice svježe 40,6 0,5 0,3 10,2

UKUPNO 355,6 33,3 5,2 44,2RUČAK 3

100 g pureći parizer narezan 158 15 8,7 4,650 g sir mozzarella 2% masti 127 12,1 8 1,4

1 šnita kruh pšenični prepečenac 65 2,2 1,1 11,8

1 šalica salata od rajčice 38 1,5 0,6 8,3UKUPNO 388 30,5 18,4 26,1

VEČERA 31 limenk 180 g tuna komadići bez ulja 191 42 1,3 0

1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,81 komad jabuka narezana 72 0,3 0,2 191 šalica čaj komercijalni 1 0 0 0

UKUPNO 329 44,6 2,5 20SVEUKUPNO: 1072,6 108 26,1 90.3

KOMENTAR: Do limita od 1250 kcal ostaje 178 kcal što se može izostaviti ili nadoknaditi.

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 2namirnice kcal proteini g. masti g. ugljiko


0,75 šalice žitarice pšenične 138 4 0,9 34,41 šalica mlijeka 1,5% masti 113 8,4 11,9 3,61 šalica breskve narezane 170 g 73 1,2 0,2 18.sij

UKUPNO 324 14 35 4,7RUČAK 28

1 šalica makaroni s sirom 343 14,1 10,3 48,11 čašica jogurt voćni 123,5 5 1,4 23,3

UKUPNO 466,5 19,1 11,7 71,4VEČERA 27

1/2 pakovanja sendvić montana dalmatino 225 6,3 14,3 17,41 čašica jogurt voćni malomasni 94 4,4 0,2 191 šalica čaj komercijalni 4 0 0 1

UKUPNO 323 10,7 14,5 37,4SVEUKUPNO: 1113,5 43,8 61,21 13,5

KOMENTAR: Do 1250 kcal ostalo je 136,5 kcal što znači vrlo solidna ušteda koju možete namiriti Ili ušparati

7676

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 3namirnice kcal proteini

g.masti

g.ugljiko


1 komad banana sirova 108,6 1,2 0,6 27,61 šalica cornflakes 101,1 2 0,2 24,11 šalica mlijeko 1% masti 102,5 8 2,6 11,7

UKUPNO 312,2 1,2 3,4 63,4RUČAK 25

100 g junetina narezana dinstana 164,1 24,8 6,4 01 šalica brokula kuhana, narezana 78,4 8,3 1 14,22 šnite kruh raženac 146 4,8 1,8 27,4

UKUPNO 388 37,9 8,3 41,6VEČERA 29

1 šalica žganci instant kuhani 143 3,4 0,5 31,13 žlice vrhnje kiselo 88 1,2 8,7 1,6

1 šalica banana narezana 134 1,6 0,5 34,21 šalica čaj komercijalni 4 0 0 1


KOMENTAR: Do 1250 kcal ostalo je još 180,8 kcal..Dakle dobra ušteda ili ćete razliku namiriti?


g.masti

g.ugljiko


1 komad banana 108,6 1 0,6 27,61 šalica mlijeko obrano 85,8 8,4 0,4 11,91 šalica kava ekspresso 4,7 0,2 0 0,9

UKUPNO 199 9,6 1 40,4RUČAK 25

100 g junetina narezana dinstana 164,1 24,8 6,4 0

1 šalica brokula kuhana, narezana 78,4 8,3 1 14,2

2 šnite kruh raženac 146 4,8 1,8 27,4UKUPNO 388 37,9 8,3 41,6

VEČERA 26

1 pakovanje sendvić montana puretina 323 14,8 9,6 47,1

1 komad smokva suha 21 0,3 0 5,31 šalica čaj komercijalni 4 0 0 1

UKUPNO 348 15,1 9,6 53,4SVEUKUPNO: 935 62,6 18,9 135,4

KOMENTAR: Ovdje imamo drastični jelovnik ispod 1000 kcal..za one koji žele ubrzano mršaviti

7777


g.masti

g.ugljiko


1 komad banana sirova 108,6 1,2 0,6 27,61 šalica cornflakes 101,1 2 0,2 24,11 šalica mlijeko 1% masti 102,5 8 2,6 11,7

UKUPNO 312,2 11,2 3,4 63,4RUČAK 26

150 g pizza pepperoni 444 16,8 22,8 42,71 čaša sok od marelice 141 0,9 0,2 36,1

UKUPNO 585 17,7 23 78,8VEČERA 25

1 šalica tuna u vlastitom soku 179 39,3 1,2 0100 g krumpir na salatu 143 2,6 8,2 11,21 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,81 šalica čaj komercijalni 4 0 0 1

UKUPNO 391 44,2 10,4 24SVEUKUPNO: 1288 73,1 36,8 166,2

KOMENTAR: Ovaj jelovnik s “obilatim” ručkom ne ostavlja prazan prostor i popunjava kalorijski limit..Vrlo zdrav jelovnik


g.masti

g.ugljiko


100 g tuna u vodi 108,8 20,1 2,5 02 šnite kruh pšenični 89 6,1 2,1 37

1 komad jabuka 64 0,2 0,4 16,8UKUPNO 261,8 26 5 53,8

RUČAK 212 komada jaja pečena na teflonu 183 6,2 6,9 0,6

2 šnite kruh pšenični, zapečeni 130 4,6 2,1 23,61 komad banana 105 1,3 0,4 26,9

UKUPNO 418 12,1 9,4 49,6VEČERA 30

1/2 šalice grah crveni na salatu 122 7,7 0,5 22,4100 g pureći odrezak, bijelo meso 104 17 1,6 0


UKUPNO 364 26,3 2,6 56,6SVEUKUPNO: 1043,8 64,4 17 160

KOMENTAR: Ovaj jelovnik je na granici drastičnog i dobro može poslužiti u prvoj fazi procesamršavljenja ali nije dobro da se stalno ponavlja

7878


g.masti

g.ugljiko


1 komad banana 108,6 1 0,6 27,61 šalica mlijeko obrano 85,8 8,4 0,4 11,91 šalica kava ekspresso 4,7 0,2 0 0,9

UKUPNO 199 9,6 1 40,4RUČAK 20

1 šalica špageti kuhani mes.umak 225 12,6 3,5 38,11 komad pita od jabuka 277 2,2 12,8 39,7

UKUPNO 502 14,8 16,3 77,8VEČERA 25


UKUPNO 391 44,2 10,4 24SVEUKUPNO: 792 68,6 27,7 142,2

KOMENTAR: Drastičan jelovnik za one koji žele užurbano mršaviti. Preporučuje se dodati multivitaminsku tabletu

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 8

namirnice kcal proteini g.

masti g.

ugljikohidrati g.

DORUČAK 81/2 pakovanja sendvić montana - piletina 161 6,8 5,5 22,2

2 komada jabuke pečene 130 4,6 2,1 23,61 komad banana sirova 108,6 1,2 0,6 27,6

UKUPNO 399,6 12,6 8,2 73,4RUČAK 18

200 g srdela pržena na teflonu 262 40,7 9,7 01 šalica riža dugog zrna, kuhana 169 3,5 0,3 36,71 komad banana sirova 105 1,3 0,4 26,9

UKUPNO 536 45,5 10,4 63,6VEČERA 24

1 šalica sir malomasni 2% masti 203 31 4,3 8,21 šnita kruh raženac 88 2,7 0,8 15

3 komada smokve suhe 63 0,8 0,2 16,1UKUPNO 354 34,5 5,3 39,3

SVEUKUPNO: 1289,6 92,6 23,9 176,3

KOMENTAR: Radi se o približno točnoj (limitirajućoj) kalorijskoj vrijednosti I Jednom zdravom jelovniku uz koji se I mršavi

7979


g.masti

g.ugljiko


1 šalica žitarice pšenične 133 3,8 0,5 27,61 čašica jogurt voćni (pojačan) 238 11 3,2 42,21 komad banana 108,6 1,2 0,6 27,6

UKUPNO 479,6 16 4,3 97,4RUČAK 19

1 šalica piletina prsa, pečena, 276 41,7 10,9 01 šalica mahune kuhane iz limenke 27 1,5 0,1 62 šnite kruh pšenični 103 4 2 23,6

1 komad palačinka s džemom 84 2,3 3,5 111 šalica salata zelena, usitnjena 4 0,1 0 1

UKUPNO 496 49,6 16,4 41,7VEČERA 25


UKUPNO 391 44,2 10,4 24SVEUKUPNO: 1366.6 109,8 31,1 163,1

KOMENTAR: Ovaj “raskošni“ jelovnik može doći kao nagrada za uspješno apstiniranje tijekom tjedna.


g.masti

g.ugljiko


2 komada jabuke sirove, narezane 162,8 0,5 1 42,11 čašica jogurt voćni malomasni 123,8 5 1,4 23,31 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,8

UKUPNO 351 7,8 2,5 77,2RUČAK 18

200 g srdela pržena na teflonu 262 40,7 9,7 01 šalica riža dugog zrna, kuhana 169 3,5 0,3 36,71 komad banana sirova 105 1,3 0,4 26,9

UKUPNO 536 45,5 10,4 63,6VEČERA 24

1 šalica sir malomasni 2% masti 203 31 4,3 8,21 šnita kruh raženac 88 2,7 0,8 15


SVEUKUPNO: 1241 87,8 18,2 180,1

KOMENTAR: Standardni jelovnik koji je točno proračunat za mršavljenje

8080


g.masti

g.ugljiko


1 šalica žitarice pšenične 133 3,8 0,5 27,61 čašica jogurt voćni (pojačan) 138 11 3,2 42,21 komad banana 108,6 1,2 0,6 27,6

UKUPNO 379,6 16 4,3 97,4RUČAK 17

150 g pljeskavica od teletine 258 36,5 11,3 01 šalica grašak kuhan iz limenke 59 3,7 0,3 10,72 šnite kruh raženac 146,8 4,8 1,8 27,41 čaša sok od marelice 70 0 0,1 19

UKUPNO 533,8 45 13,4 57,1VEČERA 23

1 šalica cornflakes 100 1,9 0,1 22,22 čašice jogurt voćni malomasni 188 8,8 0,4 38


SVEUKUPNO: 1246 62,6 18,3 225,9

KOMENTAR: Izdašni jelovnik koji se točno uklapa u kalorijski limit


g.masti

g.ugljiko


1 šnita kruh pšenični s rozinama 87,7 2,5 1,4 16,72 komada bjelance jajeta 33 6,9 0 0,71 šalica čaj komercijalni nezaslađeni 2 0 0 0

UKUPNO 122,7 9,4 1,4 17,4RUČAK 15

185 g tuna u vlast. soku, limenka 215 47 1,5 02 šnite kruh raženac 166 5 2,1 30,9

1/2 šalice grah crveni na salatu 109 6,5 0,5 201/2 šalice sok od marelice 70 0,4 0,1 19

UKUPNO 560 58,9 4,2 69,9VEČERA 22

1/2 šalice pileća prsa pečena, narezana 137,5 20,5 5,4 01 šalica brokula kuhana, narezana 83 9,5 1,3 7,81 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,8

1 komad jabuka 61 0,3 0,2 16,3UKUPNO 346,5 32,6 7,9 35,9

SVEUKUPNO: 1029.2 100,9 13,5 123,2

KOMENTAR: Za one koji žele ubrzano mršaviti ovaj jelovnik će biti prava mjera

8181


g.masti

g.ugljiko


3 1/2 šnite kruh pšenični s rozinama 271,9 7,8 4,4 51,92 žlice sir za mazanje 98,9 2,1 9,9 0,8

1 šalica čaj komercijalni 2 0 0 0UKUPNO 372,8 9,9 14,3 52,7

RUČAK 16150 g teleća jetrica, pirjana na luku 288 42,6 9,3 0

1 šalica riža smeđa dugog zrna kuhana 216 5 1,7 44,71 šalica salata zelena, narezana 4 1 0 11 šalica jabuka narezana 57 0,3 0,2 15,1

UKUPNO 565 48,9 11,2 6,09VEČERA 2

1 šnita kruh raženac 83 2,7 1 15,41 žlica pašteta jetrena iz limenke 41 1,8 3,6 0,2

1 šalica mlijeko malomasno 118 9,6 2,8 13,5UKUPNO 242 14,1 7,4 29,1

SVEUKUPNO: 1179,8 72,9 32.9 87.8

KOMENTAR: Prikladan jelovnik za skidanje kilograma kod kojega je akcenat na ručku


g.masti

g.ugljiko


1 komad jaje tvrdo kuhano 77,5 6,3 5,3 0,61 šnita pšenični kruh 65 2,3 1 11,81 šalica dinja narezana na kockice 62 1,6 0,5 14,8

3 nareska slanina mesnata pečena 54,7 2,9 4,7 0,1UKUPNO 259,2 13 11,5 27,2

RUČAK 14150 g odrezak pureća prsa, pečen 284 43 11 0

1 šalica grašak kuhan, limenka 59 3,7 0,3 10,71 šalica salata od rajčice 38 1,5 0,6 8,32 šnite kruh pšenični 130 4 2 23,6

UKUPNO 511 52,2 13,9 42,6VEČERA 14

1/2 pakovanja sendvić montana veggie 154 5 6,4 201 čašica jogurt voćni malomasni 94 4,4 0,2 191 šalica čaj komercijalni 4 0,1 0 1

UKUPNO 252 9,5 6,6 40SVEUKUPNO: 1022,2 74.7 32 109,8

KOMENTAR: Pravi malokalorijski jelovnik za intenzivno mršavljenje

8282


g. masti g. ugljikohidrati g.

DORUČAK 151/2 pakovanja sendvić montana-veggie 150,4 6 6,4 20

1 šalica mlijeko obrano 85,8 8 0,4 11,91 šalica bjelance jajeta 121,5 25,6 0 2,51 šalica kava ekspresso 14 0,7 0 2,7

UKUPNO 371,3 46,6 6,8 37,1RUČAK 12

1 par hrenovke kuhane 170 6 15,3 21 šalica grah kuhani iz limenke 382 14 13 54,11 šnita kruh pšenični 65 2 1 11,8

UKUPNO 617 22 29,3 67,9


1 čašica jogurt voćni malomasni 94 4,4 0,2 191 šalica čaj komercijalni 4 0,1 0 1

UKUPNO 372 7,8 11,4 60,2SVEUKUPNO: 1360 76,4 47,5 165,2

KOMENTAR: Energijski jači jelovnik za mršavljenje koji se može kompenzirati zakidanjem obroka sutradan


g.masti

g.ugljiko


1 šalica mlijeko 1,5% masti 102,5 8 2,6 11,71 žlica maslac od kikirikija 94,9 4 6,3 3,12 šnite kruh pšenični 130 5 2,1 23,6

1/2 šalice borovnica 38,1 0,5 0,3 9,6UKUPNO 365,5 17,5 11,3 48

RUČAK 11

1 šalica pileča prsa pečena, usitnjena 275,8 41,7 10,9 0

1 šnita kruh raženac 73.4 2,4 0,9 13,71/2 šalice riža kuhana 168,5 3,3 0,3 36,2

UKUPNO 517,7 47,4 12,1 49,9VEČERA 16

1 šalica riža smeđa, kuhana 216,5 5 1,8 44,83 žlice umak od rajčice, ljuti 53 1,2 0,1 14,6


SVEUKUPNO: 1257.7 72,4 25,7 184.3

KOMENTAR: Gotovo idealni jelovnik za mršavljenje

8383


g.masti

g.ugljiko


1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,8



UKUPNO 409 25,8 27 14,4RUČAK 102 komada jaja na oko 131 13,1 5,6 7,51 šalica riža kuhana 337 6,6 0,6 74


UKUPNO 562 24 6,4 100,5VEČERA 17

130 g špageti kuhani 184,3 7,2 1,5 35

100 g junetina mljevena, dinstana 164,1 24,8 6,4 0

2 žlice umak od rajčice 35 0,8 0,1 9,7UKUPNO 383,4 32,8 8 44,7

SVEUKUPNO: 1354.4 82,6 41,4 159,6

KOMENTAR: Ako ste bili u deficitu energije, ovaj jelovnik će vam popraviti stanje

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 18DORUČAK 18 namirnice kcal. proteini

g. masti

g. ugljikohidrati g.

1 komad banana sirova narezana 138 1,5 0,7 351 čašica jogurt komercijalni 149,5 8,5 8 11,41 šalica čaj komercijalni 2 0 0 0

UKUPNO 289,5 10 8,7 46,4RUČAK 9

1 komad 150 g pizza s sirom 402 15,4 18,4 43,51 šalica salata od špinata 6,6 0 0,1 1,11 čašica jogurta malomasnog 117 2,8 4 17,4

UKUPNO 525,6 18,2 22,5 62VEČERA 16

1 šalica riža smeđa, kuhana 216,5 5 1,8 44,83 žlice umak od rajčice, ljuti 53 1,2 0,1 14,6


SVEUKUPNO: 1189.6 35.7 33,5 194.8

KOMENTAR: Ovako bi trebali izgledati standardni jelovnici za mršavjenje. Nizak protein treba svakako nadoknaditi dodatkom 2 žlice mliječnog proteina za sportaše

8484


g.masti

g.ugljiko


1 komad jaje prženo 91,5 6,2 6,9 0,61 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,81 žlica vrhnje 30% masti 58,5 1,3 5,2 1,9

1 šalica velika kava ekspresso 14 0,7 0 2,81 šalica dinja narezana u kocke 62 1,6 0,5 14,8

UKUPNO 291,2 12,1 13,6 32RUČAK 81 šalica grah kuhan 239 12 1 53,71 par hrenovke kuhane 170 6 15,3 2

1 šnita kruh raženi 73,4 2,4 0,9 13,7UKUPNO 482,4 20,4 17,2 69,4


1 čašica jogurt voćni malomasni 94 4,4 0,2 191 šalica čaj komercijalni 4 0,1 0 1

UKUPNO 372 7,8 11,4 60,2SVEUKUPNO: 1145.6 40,3 82,5 161.6

KOMENTAR: Jelovnik s naglašeno jakim doručkom. Nizak potein treba nadoknaditi dodatkom 1-2 žlice mliječnog proteina za sportaše u čaši 1,5% mlijek


g.masti

g.ugljiko


1 komad croissant s nadjevom od jabuka 254 7,4 8,7 37,1

1 šalica mlijeka 1,5% masti 102,5 8 2,6 11,7UKUPNO 356,5 15,4 11,3 48,8

RUČAK 71 pakovanje 280g povrće mješano, dinstano 363,5 19 3 76,5

1 šnita kruh pšenični 73 2,6 0,8 13,51 komad naranča 97 1,5 0,2 25

UKUPNO 533,5 23,1 4 115VEČERA 13

100 g pljeskavica od teletine 172 23,3 7,5 01 šnita kruh raženac 83 2,7 1 15,41 šalica zelena salata 4 0,1 0 11 komad jabuka 61 0,3 0,2 16,3

UKUPNO 320 26,3 8,7 32,7SVEUKUPNO: 1210 64,8 14 196,5

KOMENTAR: Izbalansiran jelovnik s naglaskom na večeru. Ne bi škodila 1 žlica mliječnog proteina za sportaše u čaši 1,5% mlijeka

8585


g.masti

g.ugljiko


1 šalica bjelance jajeta prženo teflon 121,5 25,6 0 2,53 nareska slanine mesnate pržene 109,4 5,8 9,4 0,1

1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,8UKUPNO 295,9 33,7 10,4 14,4

RUČAK 4130 g špageti kuhani 368 14,5 2,9 7085 g govedina usitnjena, dinstana 246 37,2 9,7 0

1 šalica salata zelena narezana 5 0,5 0 11 šalica kava ekspresso 4 0,1 0 0,1

UKUPNO 623 52,3 12,6 71,1VEČERA 27

1/2 pakovanja sendvić montana dalmatino 225 6,3 14,3 17,41 čašica jogurt voćni malomasni 94 4,4 0,2 191 šalica čaj komercijalni 4 0 0 1


KOMENTAR: Pažljivo izbalansiran jelovnik koji osigurava gubitak težine ali isigurnost da neće doći do zdravstvenih problema

JELOVNIK ZA MRŠAVLJENJE 22namirnice kcal

proteini

g.

masti g.

ugljikohidrati g.

DORUČAK 221 čašica jogurt malomasni 154 12,9 3,8 17,21 šalica jabuka narezan kockice 147,5 0,5 9,5 381 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,8

UKUPNO 366,5 15,7 14,3 67RUČAK 1

1 limenka 180 g tuna u vlastitom soku 220 40,6 5,1 02 šnite kruh raženi 73,4 2,4 0,9 13,7

1 komad naranča 45,1 0,9 0,1 11,3UKUPNO 338,5 43,9 6,1 25

VEČERA 241 šalica sir malomasni 2% masti 203 31 4,3 8,21 šnita kruh raženac 88 2,7 0,8 15


SVEUKUPNO: 1059 94,1 25,7 131,3

KOMENTAR: Radi se o restriktivnom jelovniku (iznad 1000 kcal) koji može biti tipičan za prvu fazu mršavljenja

8686


g.masti

g.ugljiko


1/2 šalice žitarice s posijama 241,8 11,6 3,1 68,81 šalica sojino mlijeko 80,9 6,7 4,7 4,41 komad banana sirova 108,6 1,2 0,6 27,6

UKUPNO 432,2 19,5 8,4 100,9RUČAK 6

1/2 pakovanja sendvić montana - pršut 219 11 12,1 17,21 komad banana 105 1,3 0,4 271 šalica kava ekspresso 4 0,1 0 0,1

UKUPNO 328 12,4 12,5 44,3VEČERA 29



UKUPNO 369 6,2 9,7 67,9SVEUKUPNO: 1129.2 38,1 30,6 213,1

KOMENTAR: Jelovnik pretežito na bazi ugljikohidrata zbog čega se predlaže zamutiti 1-2 žlice proteina za sportaše u čaši mlijeka (1,5%)


g.masti

g.ugljiko


1 šalica cornflakes 100,1 2 0,2 24,11 šalica mlijeko obrano 85,8 8,4 0,4 11,9

1 komad manji banana narezana 69 0,8 0,4 17,6UKUPNO 255 11,3 1 54,5

RUČAK 102 komada jaja na oko 131 13,1 5,6 7,51 šalica riža kuhana 337 6,6 0,6 741 čašica jogurt voćni malomasni 94 4,4 0,2 19

UKUPNO 562 24 6,4 100,5VEČERA 30

1/2 šalice grah crveni na salatu 122 7,7 0,5 22,4100 g pureći odrezak, bijelo meso 104 17 1,6 0


UKUPNO 364 26,3 2,6 56,6SVEUKUPNO: 1181 61,6 10 211,6

KOMENTAR: Standardni jelovnik za mršavljenje. Relativno niski sadržaj proteina može se nadoknaditi 1 žlicom mliječnog proteina za sportaše u čaši mlijeka (1,5%)

8787


g.masti

g.ugljiko


1 čašica jogurt od obranog mlijeka 137,2 14 0,4 18,81 šnita kruh raženac 82,9 2,7 1,1 15,5

1 komad jabuka 81,4 0,3 0,5 21UKUPNO 301 17 2 55,3

RUČAK 111 šalica pileča prsa pečena, usitnjena 275,8 41,7 10,9 01 šnita kruh raženac 73.4 2,4 0,9 13,7

1/2 šalice riža kuhana 168,5 3,3 0,3 36,2UKUPNO 517,7 47,4 12,1 49,9

VEČERA 291 šalica žganci instant kuhani 143 3,4 0,5 31,13 žlice vrhnje kiselo 88 1,2 8,7 1,6


UKUPNO 369 6,2 9,7 67,9SVEUKUPNO: 1187.7 70.6 23.8 173.1

KOMENTAR: Jelovnik koji ispunjava sve potrebe osobe u procesu mršavljenja


g.masti

g.ugljiko


1 čašica jogurt od obranog mlijeka 137,2 14 0,4 18,81 šnita kruh raženac 82,9 2,7 1,1 15,5

UKUPNO 220 16,7 1,5 34,3RUČAK 12

1 par hrenovke kuhane 170 6 15,3 21 šalica grah kuhani iz limenke 382 14 13 54,11 šnita kruh pšenični 65 2 1 11,8

UKUPNO 617 22 29,3 67,9VEČERA 15

100 g pita od jabuka 274 3,3 11,2 41,11 čašica jogurt voćni malomasni 94 4,4 0,2 191 šalica čaj komercijalni 4 0,1 0 1

UKUPNO 372 7,8 11,4 60,2SVEUKUPNO: 1209 46.5 42.2 162.4

KOMENTAR: Prosječni jelovnik za mršavljenje s nešto smanjenim unosom proteina što se može nadoknaditi 1 žlicom proteina za sportaše u čaši mlijeka (1,5%)

8888


g.masti

g.ugljiko

hidrati g.DORUČAK 271/2 pakovanja sendvić montana - puretina 161 7,4 5 24

1 čašica jogurt voćni 123,8 5 1,4 23,3UKUPNO 284,3 12,4 6,4 47,7

RUČAK 301 komad sarma 111 6,5 3,1 14,42 šnite kruh raženi 146 4,8 1,8 27,4

UKUPNO 257 11,3 4,9 41,8VEČERA 29



UKUPNO 369 6,2 9,7 67,9SVEUKUPNO: 710 29,9 21 157.4

KOMENTAR: Ovo je primjer drastičnog jelovnika s minimalnom energijskom vrijednosti i apsolutno premalim unosom proteina. Ako se koristi, preporuka je da se obavezno uzima 1-2 žlice mliječnog proteina za sportaše u čaši mlijeka (1,5%) + multivitamin


g.masti

g.ugljiko

hidrati g.DORUČAK 311 pakovanje sendvić montana -tuna 341 14,3 15,6 35,8

1 šalica čaj komercijalni nezaslađeni 4 0 0 0,4UKUPNO 345 14,3 15,6 36,2

RUČAK 281 šalica makaroni s sirom 343 14,1 10,3 48,11 čašica jogurt voćni 123,5 5 1,4 23,3

UKUPNO 466,5 19,1 11,7 71,4VEČERA 25


UKUPNO 391 44,2 10,4 24SVEUKUPNO: 1202 77.6 37,7 131.6

KOMENTAR: Jelovnik kojem ne treba ništa dodati ni oduzeti

8989


g.masti

g.ugljiko-

hidrati g.DORUČAK 321/2 pakovanja sendvić montana - pršut 220 11 12,1 17,2

1 komad jabuka narezana 81,4 0,2 0,5 21UKUPNO 301.4 11.2 12.6 38.2

RUČAK 29150 g hrenovke pureće kuhane 314 17,1 24 72 šnite kruh pšenični 130 4,6 2,1 23,6

UKUPNO 344 21,7 4,5 30,6VEČERA 23

1 šalica cornflakes 100 1,9 0,1 22,22 čašice jogurt voćni malomasni 188 8,8 0,4 38


SVEUKUPNO: 978.4 44.7 17.7 140.2

KOMENTAR: Jelovnik za drastično mršavljenje.. Nizak sadržaj proteina treba nadoknadititi s 1-2 žlice mliječnog proteina za sportaše u čaši mlijeka (1,5%)


g.masti

g.ugljiko


1 šnita kruh pšenični 65 2,3 1 11,81 šalica čaj komercijalni nezaslađeni 2 0 0 0


UKUPNO 409 25,8 27 14,4RUČAK 102 komada jaja na oko 131 13,1 5,6 7,51 šalica riža kuhana 337 6,6 0,6 741 čašica jogurt voćni malomasni 94 4,4 0,2 19

UKUPNO 562 24 6,4 100,5

VEČERA 17130 g špageti kuhani 184,3 7,2 1,5 35100 g junetina mljevena, dinstana 164,1 24,8 6,4 02 žlice umak od rajčice 35 0,8 0,1 9,7

UKUPNO 383,4 32,8 8 44,7SVEUKUPNO: 1354.4 82,6 41,4 159,6

KOMENTAR: Ako ste bili u deficitu energije, ovaj jelovnik će vam popraviti stanje

9090

PREPOLOVITE VAŠE OBROKE

9191

KONTROLA VELIČINE OBROKA

Imate li sustav kontrole tanjura?

Istraživanja provedena na Rochester Centre for Obesity u SAD potvrđuju da veličina i raspored obroka imaju veliku ulogu u debljanju odnosno mršavljenju. Tako je primjerice u tom centru utvrđeno da se konzumiranjem jaja za doručak u velikoj mjeri može spriječiti prejedavanje u drugom dijelu dana i tako ušparati oko 400 kcal.

Ispitano je 30 pretilih žena koje su podijeljene na 2 skupine; jedna je za doručak dobivala 2 jajeta a druga obrok na bazi peciva koji je imao identičnu kalorijsku vrijednost i sadržaj proteina. Žene koje su konzumirale jaja, pred ručak su bile manje gladne i manje su jele od druge skupine. U narednih 36 sati tako je prva skupina ušparala 417 kcal. pa nije teško izračunati kolika bi ušteda bila za 2 mjeseca. Zaključak je vrlo jednostavan; konzumiranje jaja dulje održava sitost, pa se manje hrane konzumira tijekom dana. Znanstvenici su izračunali da bi se tako moglo mršaviti jajima i to tempom od 1 kg mjesečno. Nije puno, ali je bezbolno pogotovo za onoga tko voli jaja. Ima jedan preduvjet tj da osoba koja mršavi nema povišeni kolesterol. Danas se prženje jaja može odvijati bez dodane masnoće tj. na teflonu pa je tim više jedno jaje preporučivo za dijetu “dr Kulier-a”. Naravno, prženo jaje se može zamjeniti meko kuhanim jer je učinak isti.

Prepolovite svoje obroke

Ljudi kontroliraju komplicirane strojeve, voze avione, zagrađuju divlje rijeke, liječe teške bolesti ali nikako ne mogu kontrolirati svoj – tanjur. A u svakodnevnom tanjuru zapravo sve se događa; dolaze kalorije koje se gomilaju oko struka i bedara, kolesterol, zasićene masti, toksini i karcinogene tvari itd. Čudno je kako većina ljudi smatra da moraju pojesti sve što se nalazi na tanjuru, a mnogi (ako mogu) traže još. To je nepodnošljiva navika koja vremenom donosi dramatične posljedice. Umjesto jedne kobase – par, umjesto 2 mesne kugle – 5, umjesto 2 kugle sladoleda – ½ kg, umjesto jednog komada pite ili torte – 3.U trenutku jela, većina ljudi potpuno izgubi pojam za mjeru i smisao za razumno; svojim izgledom, bojom, mirisom i konačno okusom, jelo naprosto opčini prosječnog čovjeka. On jede kao da se boji da će mu netko ukrasti omiljenu hranu, kao da će nastupiti zemljotres ili neka druga pririodna katastrofa pa se mora opskrbiti. Nitko neće jelo ostaviti jer je to “šteta”, kruh se na silu pojede jer bogohulno je bacat kruh naš svagdašnji. Ima mnogo žena domaćica koje su debele samo zato što im je žao baciti jelo u kantu za otpatke iza svojih ukućana, pa tu hranu – pojedu. Ipak, najgori su oni koji nakon jela poližu tanjur kruhom, a mnogi (među kojima i Amerikanci) potom poližu redom sve prste.

Koliko god se upregli u propagandnu mašineriju i prihvatili tezu da se mršavi jedino dijetama, notorna je činjenica da kontrola tanjura donosi najbolje rezultate. Nema onoga tko će debljati ako mu prepolovite sve obroke. Gdje piše da morate pojesti sve što se nudi, sve što stoji na tanjuru? Koji se zaključak nameće? Naš mozak zasigurno nema ugrađen program kontrole kalorija, već samo da se želudac ugodno popuni. No taj osjećaj “ugodnog popunjavanja” je vrlo širok i ljudi ga shvaćaju na vrlo različite načine. Postoji još

9292

jedan defekt u našem mozgu; čim smo pojeli juhu, prestali smo misliti na kalorije koje smo već unijeli kao i da se kalorije zbrajaju. Okrećemo se dakle glavnom jelu, salati, desertu, vinu i konačno kavi koja je simbolični znak da je gotovo. Ako nešto u tom “nizu” fali naš mozak registrira i odmah daje do znanja a o kalorijama – kao da se nisu dogodile.

Drugim riječima: što je u želucu već je zaboravljeno, a što dolazi u usta važno je i nezaobilazno. Događanje ugode je dakle vizualni efekt servirane hrane, unos u usta, kušanje, mirisanje i gutanje. U 95% slučajeva ljudi nemaju predođbu o tome koliko su hrane stavili u sebe, a kada im netko sa strane tko pažljivo motri to iskreno kaže, oni se nevjericom čude pa i ljute. Ne, to nisu napravili oni nego netko drugi. Kad se “nažderu” ljude peče savjest, oni to vješto skrivaju i tiho pate zbog toga što nemaju “sustav kontrole tanjura”. Gdje piše da se uopće mora jesti prema nekakvom ustaljenom redu predjelo, juha, glavno jelo, salata, desert, kava?

Ako zaista želite mršaviti, takav redoslijed pada u vodu jer svaka stavka takvog menu-a donosi kalorije. Vino i pivo i kava su kalorije jer kao što je poznato, alkohol donosi 7kcal/gram dakle samo malo manje od masti. Što manje alkoholnih pića, to bolje.

Obroci u krivo vrijeme

Znanstvenici na sveučilištu Illinois u SAD postavili su zanimljiv pokus: dobrovoljci su podijeljeni u 2 skupine i obje su dobile obroke s kalorijskim unosom od 1700 kcal/dnevno. Jedna dijeta je bila prema slobodnom izboru iz različitih namirnica sukladno preporukama USDA, a druga s strogo kontroliranim gotovim obrocima koji su bili davani na principu “pomalo ali često”. Nakon 8 tjedana takve prehrane, mršavljenje po skupinama nije bilo jednako. Dok je regularna skupina po vlastitom izboru prosječno smršavila samo 5,1 kg, strogo kontrolirana skupina je smršavila 7,4 kg. Zaključak je jasan: veliki obroci i pogrešno vrijeme s jedne i mali obroci u pravo vrijeme s druge strane imaju svog odraza na proces mršavljenja.

Mnogi preskaču doručak da bi navalili na pun tanjur navečer pred spavanje. Takvoj navici naginju viši slojevi stanovništva pokušavajući večeru pretvoriti u nekakav društveni događaj. To je svakako najgora opcija ili ako hoćete obrnuta situacija u odnosu na normalnu jer energija za rad vam je potrebna ujutro a ne noću za vrijeme spavanja. Zapravo navečer ugljikohidrate ne bi uopće trebalo konzumirati pa se preporučuje jedino čaša “shake” od proteina sirutke. Naime, koncentrat proteina je zasitan ali ne deblja. To je recept koji koriste bodybuilderi i drugi sportaši koji dobro znaju da ne valja u krevet s punim želucem. Od njih možete mnogo toga naučiti.

Drugim riječima: što je u želucu zaboravljeno je, a što dolazi u usta postaje važno je i nezaobilazno. Događanje ugode je dakle vizualni efekt servirane hrane, unos u usta, kušanje, mirisanje i gutanje. U 95% slučajeva ljudi nemaju predođbu o tome koliko su hrane stavili u sebe, a kada im netko sa strane tko pažljivo motri to iskreno kaže, oni se nevjericom čude pa i ljute. Ne, to nisu napravili oni nego netko drugi. Kad se “nažderu” ljude peče savjest, oni to vješto skrivaju i tiho pate zbog toga što nemaju “sustav kontrole tanjura”. Gdje piše da se uopće mora jesti prema nekakvom ustaljenom redu predjelo, juha, glavno jelo, salata, desert, kava?

9393

Ako zaista želite mršaviti, takav redoslijed pada u vodu jer svaka stavka takvog menu-a donosi kalorije. Vino i pivo i kava su kalorije jer kao što je poznato, alkohol donosi 7kcal/gram dakle samo malo manje od masti. Što manje alkoholnih pića, to bolje.

Inzulin koji se provocira povelikom količinom ugljikohidrata navečer, tekuća je traka za uskladištenje u masne depoe kao što je trbuh muškaraca i bedra u žena.

Osoba koja mršavi trebala bi obroke rasporediti tako da svaka 3 sata pojede vrlo malu količinu namirnica. Veliki razmaci izazivaju glad i kada se ona podmiri za kratko vrijeme ste ponovno gladni. Navečer se ne konzumiraju kolači, pecivo, tjestenina i krumpir jer sav višak će vjerovatno završiti u masnom tkivu. A osoba koja noću stavlja razne električne stimulatore na trbuh spada u prvorazredne naivce. Naime, ne postoji lokalno mršavljenje tj mršavljenje na jednom mjestu bez obzira što se koristilo. Tijelo mršavi u cjelini ili nikako. Iz ostalih materijala (generator jelovnika) vidljivo je da zagovaram podjelu 300 kcal za doručak i 300 za večeru. No nikako nije svejedno od čega te kalorije potječu. Dok ujutro dolaze u obzir ugljikohidrati tj pahuljice s mlijekom, navečer se preporučuju proteini kao što je primjerice riba ili krto meso. A kada nema ništa bolje, idealna je čaša proteinskog shake-a. Kada je pak ručak u pitanju 600 kcal je sasvim dovoljno što ukupno iznosi 1250 kcal. To je takav dnevni unos kalorija da garantirano mršavite na dugoročnoj osnovi.

Antikultura prehrane

Kod nas se u posljednje vrijeme uveliko reklamira konzumiranje snack proizvoda (kokice i chips) uz pivo za vrijeme sportskih natjecanja kada je čovjek u panici da njegov klub ili sportaš ne izgubi. Tada se konzumira bez ikakve kontrole i mogu se ubaciti u tijelo enormne količine kalorija. No kada prođe svjetsko prvenstvo i vi se probudite iz zanosa, zasigurno ste stvorili novi sloj sala. Naime, kukuruzne kokice i chips spadaju u visoko kalorijski “shrot” koji bi apsolutno trebalo izbrisati iz jelovnika jednog homo sapiensa. Kombinacija od ugljikohidrata, masti i alkohola - to je najgora moguća varijanta. Svaka industrija snack proizvoda bazira se na ljudskoj proždrljivosti tj potrebi da se uvijek nešto žvaće i da se svaka nervoza kompenzira nečim što se stavlja u usta. Stvoriti takav proizvod koji najmanje košta a donosi najviše novaca, njihov je san. Krumpirov čips je tipični takav proizvod. Gledaj utakmicu, žvači čips pun soli i gasi žeđ pivom, to je dobro prokušana formula koja donosi profit.U nas nitko neće jelo ostaviti jer je to “šteta”, kruh se na silu pojede jer bogohulno je bacat kruh naš svagdašnji. Ima mnogo žena domaćica koje su debele samo zato što im je žao baciti jelo u kantu za otpatke iza svojih ukućana, pa tu hranu - pojedu. Ipak, najgori su oni koji nakon jela poližu tanjur kruhom, a mnogi (među kojima i Amerikanci) potom poližu redom sve prste. Pas i mačka se poslije dobrog obroka oblizuju a čovjek liže prste!

9494

2./ slika - tjestenina prozirna s umakom ukupno 340 kcal polovica 170 kcal

1. slika - špageti s piletinom i povrćem ukupno 364 kcal polovica 182 kcal

9595

3./ slika - sarma (2 komada) i krumpir ukupno 388 kcal polovica 194 kcal

4./ slika - kajgana s gljivama (3 jajeta) ukupno 264 kcal polovica 132 kcal

9696

5./ slika - junetina s tjesteninom ukupno 340 kcal polovica 170 kcal

6./ slika - kobasica s krumpirom ukupno 420 kcal polovica 210 kcal

9797

7./ slika - riba pržena ukupno 280 kcal polovica 140 kcal

8./ slika - pohani kotleti ukupno 450 kcal polovica 225 kcal

9898

PREPORUČUJE SE

Teletina ispod peke180 kcal

Janjetina lešo220 kcal

9999

Lignje na žaru120 kcal

Lungić s pomfrijem360 kcal

PREPORUČUJE SE

100100

Omlet170 kcal

Riba Sashimi Plate160 kcal

PREPORUČUJE SE

101101

NE PREPORUČUJE SE

102102

103103

SASTAV NAMIRNICA PO SKUPINAMA

104104

_

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA Kcal/100 g

PROTEINI g/100 g.

MASTI g/100 g.

UGLJIKO-HIDRATI g/100 g.

MJERA

KRUH, ŽITARICE I SENDVIĆI kruh mješani cjelovito brašno 250 10 3,8 46,4 šnitakruh raženi 259 8,5 3,3 48,3 šnitakruh od zobenog brašna 269 8,4 4,4 48,5 šnitakruh bijeli reducirane kalorije 207 8,7 2,5 44,3 šnitakruh pšenični bijeli 260 9,1 4,1 47,2 šnitakukuruzne pahuljice 360 6,7 0,1 86,7 šalicažitne pahuljice pšenične 340 11 2,4 78,5 šalicažitne pahuljice mješane 358 7,1 5,6 76,2 šalicažitne pahuljice pšenica/zob 377 8 8,4 73,2 šalicašpageti od cjelovitog brašna 348 14,6 1,4 75 šalicasendvić Montana - puretina 323 14,8 9,6 47,1 komadsendvić Montana - dalmatino 450 12,6 28,7 34,9 komadsendvič Montana - šunka 413 16,9 19,9 44 komadsendvić Montana - kulen 428 16,3 12,8 34,6 komadsendvić Montana - tuna 341 14,3 15,6 35,8 komadsendvić Montana - pršut 439 21,5 24,2 34,5 komadsendvić Montana - zimska 469 17,1 26,4 43,3 komadsendvić Montana - piletina 322 13,6 11 44,5 komadsendvić Montana - veggie 309 10,1 12,9 39,4 komad TOPLI I HLADNI NAPITCI kava espresso pripremljena 9 0,01 0,2 1,5 šalicakava espresso pripremljena dekof. 9 0,01 0,1 1,5 šalica

sok od naranče 53 0,2 0 13,4 čašasok od kruške 60 0,1 0,01 15,7 čašasok od povrća 19 0,6 0,1 4,5 čašasok mješani 72 0,07 0 18,1 čašasok od breskve 54 0 0,02 14 čašasok od rajčice 22 0,6 0,1 4,6 čašasok od ananasa 50 1,3 0 11 čašasok od marelice 56 0,4 0,1 14,4 čaša MESO, RIBA I GLJIVE piletina pečena, prsa bez kože 165 31 3,5 0 komadpuretina pečena, prsa bez kože 189 28,7 7,4 0 komadoslić pečen na gradele 118 24 1,7 0 komadbakalar križanac pečen 109 22,6 1,3 0 komadtuna konzerv. u vlastitom soku 128 23,6 2,3 0

105105

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA Kcal/100 g

PROTEINI g/100 g.

MASTI g/100 g.


MJERA

gljiva pečurka 26 1 0,2 5 šalicašampinjoni kuhani slani 29 2,1 0,5 5,2 šalicašunka malomasna pečena konz. 162 18,2 8,4 2,3 komadteleći but pečen 160 27,7 4,6 0 komad

MLIJEKO, SIREVI, JAJA bjelance jajeta 52 10,9 0,17 0,7 komadjaje kokošje cijelo prženo 201 13,6 15,3 1,1 komadjaje kokošje tvrdo kuhano 155 12,6 10,6 1,1 komadmlijeko tekuće malomasno 1% 48 3,9 1,1 5,5 šalicamlijeko tekuće reduc. mast 2% 56 3,9 2 5,5 šalicajogurt voćni od obranog mlijeka 94 4,4 0,2 19 čašicajogurt malomasni 102 4,3 1 91 čašicamlaćenica tekuća malomasna 40 3 0,9 4,8 šalicamozzarella 254 24,2 15,9 2,7 šalica VOĆE I VOĆNI PROIZVODI jabuka s korom sirova 52 0,2 0,1 13,8 komadjabuka bez kore pečena 56 0,3 0,4 14,4 komadkruška sirova 58 0,4 0,1 15,5 komadnaranča s korom sirova 63 1,3 0,3 15,5 komadbanana sirova 89 1 0,3 22,8 komadmarelica sirova 48 1,4 0,4 11,1 komadsmokve osušene 249 3,3 0,9 63,8 komadsalata voćna cocktail 48 0,5 0,01 12 šalicajagode sirove 32 0,6 0,3 7,6 šalicaborovnica sirova 57 0,7 0,3 14,5 šalica POVRĆE I POVRTNI PROIZVODI krumpir bez kore, pečen, slan 93 2 0,1 21,5 komadkrumpir s korom, pečen, slan 93 2,5 0,1 22,8 komadgrah crven, kuhan, slan 127 8,6 0,5 22,8 šalicagrah bijeli, konzerviran 118 8 0,4 21 šalicamahune zelene, kuhane, slane 28 1,5 0,1 6,4 šalicamahune žute, kuhane, slane 28 1,5 0,1 6,4 šalicagrašak zelen, kuhan, slan 84 5 0,2 15,6 šalicagrašak zelen, smrznut, slan 78 5,1 0,3 14,2 šalicablitva kuhana, slana 20 1,8 0,08 4,1 šalicakupus bijeli, sirov 24 1,4 0,1 5,6 šalica

106106

NAZIV PROIZVODA

ENERGIJA Kcal/100 g

PROTEINI g/100 g.

MASTI g/100 g.


MJERA

kupus bijeli, kuhan 12 1,1 0,2 2,2 šalicakupus kiseli u salamuri 19 0,9 0,1 4,2 šalicabrokula kuhana, slana 28 2,3 0,4 5 šalicacvjetača kuhana, slana 23 1,8 0,5 4,1 šalicašpinat domaći smrznut, kuhan 32 4 0,5 5,1 šalicabob kuhan, neslan 110 7,6 0,4 19,6 šalicakrastavac oguljen sirov 12 0,6 0,1 2,1 komadsalata zelena puterica 13 1,3 0,2 2,2 šalicasalata zelena kristalka 15 1 0,1 3 šalica OSTALI PROIZVODI džem od jagoda 278 0,4 0,07 69 žlicadžem od marelica 242 0,7 0,2 64,4 žlicamarelica osušena, sumporirana 241 3,4 0,5 62,6 šalicašljive suhe, komercijalne 240 2,2 0,4 64 šalicaumak od salse 28 1,3 0,2 6,2 žlica

______________________NAPOMENA: sendvići Montana pod “komadom” ili pakovanjem podrazumjevaju 2 jednake polovice. Ako se dakle pojede samo polovica, onda se konzumira polovica navedenih kalorija. Time je omogućeno da se konzumiraju i oni sendvići koji izgledaju kalorijski “nabijeni” kao primjerice sendvić od pršuta, zimske i kulena

107107

108108

dr sc dr I. KULIER specijalist za dojenačku i dječju hranu (područje dijetetike), nutricionist i tehnolog, svakako je jedan od najplodnijih pisaca stručne i znanstveno-popularne publicistike u Hrvatskoj. Svojim dugogodišnjim djelovanjem pokriva oblast od širokog interesa za svakog čovjeka a osobito interes na relaciji hrana-zdravlje. Objavio je preko 50 stručnih i znanstvenih radova, 12 knjiga, 2 CD-a i mnoštvo edukativnih stručno popularnih

članaka koji su tiskani u najtiražnijim novinama RH. dr Kulier je redovni član Akademije Medicinskih Znanosti Hrvatske (područje javno zdravstvo). Do sada je objavio:

1. ENGLESKO-HRVATSKI PREHRAMBENI RJEČNIK (ilustrirani) izdanje Grafički zavod Hrvatske, Zagreb 1981. To je je bio jedinstevni pothvat za to vrijeme da se sredi nemoguća situacija u stručnoj terminologiji prehrambene oblasti..Strana 430, tvrdi uvez, s indeksom pojmova

2. ZNATE LI ŠTO JEDETE, izdanje Znanje Zagreb, 1986 godine, strana 470. Prva knjiga na ovim prostorima koja je sustavno objasnila opasnosti od kemizacije u poljoprivredi tj. vezu između zaštitnih kemijskih sredstava u namirnicama (aditivi, ostaci pesticida itd), i pojave nekih bolesti. Knjiga daje viziju budućnosti u lancu prehrane i ukazuje na sve potencijalne opasnosti koje proizlaze iz suvremenog načina života. Zapravo, knjiga je prva naznaka zdravijeg načina života..

3. HRANA U SLUŽBI ZDRAVLJA, izdavač A.G. Matos, Samobor 1992, strana 360 Od naslovne stranice pa do kraja, knjiga praktično poučava kako se izborom namirnica može utjecati na zdravlje. Od proizvodnje na njivi, preko prerade u industriji do kulinarne obrade u kuhinji i stola, dug je put na kojem se svašta događa. Autor pokazuje da se na taj put može značajno utjecati ako se raspolaže odgovarajućim znanjem. Po prvi put upravo u ovom djelu, daje se vizija programirane (zdrave) prehrane a daju se u prilogu i kompjutorski balansirani jelovnici. Knjiga je bogato ilustrirana.

4. PREHRAMBENI RJEČNIK (hrvatsko-engleski) izdavač Hrvatski Farmer Zagreb, 1994, ilustrirano, strana 760, s indeksom pojmova je svakako jedno od najkompletnijih djela dr I. Kulier-a. Knjiga koja po opsegu ne zaostaje za sličnim stranim izdanjima. Obuhvaćen je najveći dio stručne terminologije iz gotovo svih disciplina znanosti o prehrani, pa recenzenti nisu štedili riječi pohvale.

5. PREHRANA TENISAČA je praktični priručnik za svakog sportaša-tenisača , koji omogućuje pravilnu (zdravu) prehranu za natjecanje i trening. Obilje stručnih podataka, savjeta i kompjutorski balansiranih jelovnika. Izdavač Kaiser Zagreb 1995, Strana 160

6. PREHRAMBENE TABLICE (kemijski sastav namirnica) hrvatsko-englesko-njemačko-latinske) s indeksom pojmova, izvorima podataka i drugim dodacima. Izdavač Hrvatski Farmer Zagreb, strana 420. U ovoj knjizi koja je na neki način kruna autorova rada, po prvi put su načinjene prehrambene tablice na više jezika što omogućuje brzu međusobnu komunikaciju. Na temelju prethodnih iskustava autor je pripremio tablice za zdravu prehranu koje se mogu uspoređivati s najboljim europskim izdanjima.

7. SOJA NA VAŠEM STOLU. Soja je svakako jedna od najvrednijih namirnica za koju je bez dvojbe potvrdjena ljekovitost. Knjižica dr I. Kulier-a pruža uvid u sve najznačajnije nutricionističke elemente koji će biti dragocjeni u trenutku kad odlučite dio crvenog mesa zamjeniti tom grahoricom! Mladost Zagreb 1987

109109

8. DOBRO JEDI I OSTANI ŽIV Nova knjiga na 320 stranica daje uvid na aktualna zbivanja u kontekstu hrana-prehrana-zdravlje s atraktivnim pristupom tipičnim za autora. On se osvrće na sve što nas očekuje u slijedećem tisućljeću a na temelju događanja koja su nas pratila do sada (genetska hrana, “luda” govedina, cernobilska kriza, akcident s dioksinom itd). Premda je knjiga temeljena na autorovim člancima objavljenim u periodu 1997-1999 godine ona uz brojne dopune i poboljšanja predstavlja homogenu cjelinu. Knjiga je bogato ilustrirana.

9. SUPLEMENTI U PREHRANI I SPORTU originalni je pristup autora vrlo značajnoj problematici suvremenog čovjeka – raznim dodacima koji se sve više uzimaju bez ikakvog uvida u saznanja što to zapravo znaći! Prvi put u nas pokrivena je ova prilično kontraverzna oblast o kojoj svatko ima neku svoju teoriju, a športaši – posebno. Sa sebi svojstvenim stilom autor je strogo znanstvenom metodologijom obuhvatio sve ono što je najvažnije od vitamina, minerala, masnih kiselina, biljnih ekstrakata, preko kreatina, testosterona i ginsenga pa do psiliuma i starter kultura. Na 400 strana pravi izvor znanja o dodacima prehrani (suplementima)!

10. PREHRANA VRHUNSKIH SPORTAŠA Ako želimo generalno ocjeniti ovo djelo, moram priznati da ono zadivljuje svojim jasnim stilom i nizom dodatnih objašnjenja cak i onda kada su specificna područja prehrane sportaša još nedovoljno jasna. Ogroman broj podataka koje je autor uspio sakupiti i atraktivno prikazati, poslužit će čitatelju da pravilno primjeni postulate prehrane na sebe ili na drugoga tj. na svog trenera. Zato se ova knjiga može toplo preporučiti svim aktivnim sportašima i njihovim trenerima. Naravno, da će ona biti zanimljiva i korisna i ostalim čitateljima koje ova problematika interesira.

11. STRATEGIJA MRŠAVLJENJA U ovom opširnom djelu (470 stranica) autor je u 12 poglavlja prikazao zaista sve što bi moglo biti važno za proces mršavljenja i koliko je poznato to je do sada jedino djelo takve vrste u nas pisano za najširu čitalačku publiku. Knjiga je doživjela 2 izdanja i svi su primjerci rasprodani a bila je tema čestih radio i TV emisija. Među brojnim poglavljima, jedno od najzanimljivijih jest “emocionalni izjelica” Izdavač Impress Zagreb 2003

12./ CD-ROM “Tajne zdrave prehrane” je prvo uspješno lansiranje svih relevantnih podataka o vrijednosti hrane na elektronskom mediju (analiza preko 800 namirnica) koji omogućuju svakom korisniku PC-a da se odredi prema namirnicama i da pokuša kontrolirati sve ono što tijekom dana stavlja u usta. Privatno izdanje 2004 godine. Design Novena Zagreb

13. CD-ROM “Mršavljenje bez torture” Nakon prvog CD-a slijedi drugi još bolji tj sve o mršavljenju na jednom mjestu. U 17 poglavlja bogato ilustriranih s preko 100 originalnih recepata data je prilika svakom korisniku da sam sebi odredi okvir te da počne mršaviti kako zbog zdravlja tako i izgleda. To je tzv dijeta u šlapama tj korisnik sve rješava uz svoj PC. Osobito se istiće centralni dio tj “generator jelovnika” pomoću kojeg svatko sebi može urediti doručak, ručak i večeru s točno određenim brojem kalorija. Privatno izdanje 2005 godine. Design Novena Zagreb

OSTALE REFERENCE: Pored navedenog dr I. Kulier je bio 15 godina znanstveni suradnik Istraživačkog instituta Plive (specijalna dijetetika), predavač za treći stupanj polaznika na Fakultetu za fizičku kulturu u Zagrebu i na Medicinskom fakultetu u Splitu..Bio je član povjerenstva za suplemente Ministarstva zdravstva RH i odbora za prehranu Akademije medicinskih znanosti u Zagrebu..Također, član je stručnog tima podgrupe za dodatke prehrani u povjerenstvu za pregovore s EU Početkom 1997 godine prvi je u Hrvatskoj utemeljio web stranice pod nazivom “Zdrava hrana & prehrana” , “Zdravlje” i “Prehrana sportaša” koje su do danas ostali kao uzor za edukaciju mladih korisnika interneta. Autor je jedan od inicijatora “mediteranske prehrane” o čemu je održao niz predavanja i okruglih stolova. Suradnik je portala Coolinarika, Celulit, Gastronaut

110110

ODABERITE

111111

ODABERITE

112112

ODABERITE

113113

ODABERITE

ignac kulier - pravilna-ishrana

Documents