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IES SAULO TORÓN 3º ESO EFI 13-14

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TEMA 9

BÁDMINTON

10.1. Introducción http://www.youtube.com/watch?v=GorfgeItMVk

El objetivo es que dos o cuatro jugadores equipados con raquetas golpean la pluma y lancen por encima de una red, para

hacerla caer en la parte contraria de la pista, tratando de evitar que el contrincante pueda devolverla. El jugador o jugadores

con mayor puntuación vence.

Resulta complicado determinar el origen del bádminton. Un juego parecido se practicaba en China y en otros países del

Extremo Oriente, hace más de 2.000 años, y se cree que el juego de la "Indiaca" (de procedencia inca) tiene un principio

similar a este deporte. Lo más probable es que el bádminton derive del antiguo "battledore and shuttlecock" que se disputaba

en Europa en el siglo XVII, como dan fe numerosas tablillas y escritos de la época.

Pero de hecho los orígenes del deporte que conocemos como el bádminton han de situarse en un juego practicado en la

India llamado "Poona", que unos militares ingleses importaron a Inglaterra en el año 1873. Un día lluvioso de aquel año y ante

la imposibilidad de realizar alguna actividad al aire libre, oficiales del ejercito ingles, que conocían bien el poona, decidieron

jugar, para distraerse, a alguna cosa parecida al poona. El volante fue improvisado con un tapón de una botella de champán y

plumas de ave. Esto ocurría en Bádminton house, dominio del condado de Gloucestershire, perteneciente al ducado de

Beaufort. El resultado de aquella diversión fue el nacimiento de un deporte incipiente que tomo el nombre de bádminton. Las

primeras reglas del juego fueron publicadas en 1877 y la primera asociación creada al efecto, la "Bádminton Association of

England, data de 1893.

En 1949, se instituyó la primera competición internacional por equipos, con el nombre de Thomas cup. En 1956 comenzó

a jugarse un torneo similar, pero en categoría femenina, al que se denominó Uber Cup. Los primeros Campeonatos Oficiales

del Mundo se disputaron en 1977 en Suecia.

El bádminton entró, por vez primera en unos Juegos Olímpicos, como deporte de exhibición, en Munich (1972).

Problemas internos de la su Federación Internacional lo apartaron del escenario olímpico, hasta que de nuevo reaparecería en

la Olimpiada de Seul, y ya definitivamente, con pleno derecho, en Barcelona'92. Hoy en día podemos hablar del bádminton

como uno de los 7 deportes mas practicados en nuestro país.

10.2. Dimensiones de la pista http://www.youtube.com/watch?v=589N1VJDXUg

Todas las líneas son parte del área que determinan, es decir, si el volante toca la línea, aunque sea en su parte exterior es

buena.

Es un rectángulo de 13,40 m de largo por 6,10 de ancho, dividida por una red de 1,55 m de alto en sus extremos y 1,52 en

el centro. En los partidos individuales, el ancho de la pista se reduce eliminando los pasillos laterales.

- Individuales: 13,40 m de largo por 5,18 m de ancho - Dobles: 13,40 m por 6,10 m.

10.3. Raqueta y volante: http://www.youtube.com/watch?v=lCaQbX22S1E


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La raqueta de bádminton es muy ligera (90-140 g). Esto es esencial, ya que el volante es tan ligero que hay que golpearle

con una tensión y dirección que solo es posible imprimir utilizando casi únicamente la muñeca. El peso de la raqueta depende

de las preferencias del jugador que la usa, y del dinero que desembolse en ella.

Existen dos tipos de volantes: sintéticos y los de pluma natural. El volante de nylon se utiliza como volante escolar y por

jugadores principiantes por ser más barato y más duradero. El volante de pluma es más frágil y lo utilizan los jugadores de

cierto nivel para sus entrenamientos y competiciones oficiales. http://www.youtube.com/watch?v=fEaDY5N9e2k

10.4. Duración del partido

Indefinida. El partido finaliza cuando un jugador o pareja de jugadores consiga ganar 2 sets de 21 puntos y con una

diferencia de 2 puntos en cada set, hasta una diferencia máxima de 30 puntos (puntuación máx. 29-30).

10. 5. Reglas básicas:

- Al comenzar el partido, se echa a suertes entre los dos jugadores, y el que gane elige entre escoger lado de la cancha,

servir primero o recibir servicio. El perdedor puede escoger entre las demás opciones.

- En partidos individuales, los jugadores ejecutan el servicio desde el lado derecho de la pista cuando su puntuación es

cero o número par. Cuando su puntuación es número impar, el servicio se ejecuta desde la izquierda.

- En partidos de dobles, el servicio se ejecuta siempre desde el lado derecho de la cancha, y el jugador que saca alterna

lado de la cancha cada vez que se marca punto.

- En partidos de dobles, sólo puede devolver el servicio el jugador al que va dirigido. Después de ejecutado dicho

servicio, los compañeros pueden ocupar cualquier posición en su cancha, sin impedir el juego del contrario.

- Si al sacar, el volante toca la parte superior de la red y cae en la cancha contraria, este servicio es válido.

- Los jugadores no podrán poner la raqueta muy cerca de la red para impedir que el volante pase a su campo.

Igualmente, el volante no podrá ser golpeado antes de que cruce la red.

- Los jugadores o equipos cambian de lado de la cancha al final de cada set, sirviendo primero el ganador del set

anterior. Y en el set 3, cuando uno de los dos lados llegue a 11 puntos.

10. 6. Puntuaciones:

Se consigue punto si...

1. Se comete falta de saque.

2. Si el volante cae fuera de los límites del terreno de

juego.

3. Si el volante cae en el campo contrario.

4. Si el volante no pasa la red.

5. Si el volante toca el techo o las paredes laterales.

6. Si el volante toca la ropa o el cuerpo del oponente.

7. Si el volante toca cualquier objeto o persona fuera

del campo.

8. Si un jugador toca la red o sus soportes con la

raqueta, su cuerpo o su ropa.

9. Si un jugador invade la pista del oponente por

encima de la red con el cuerpo, la

raqueta o la ropa.

10 Si un jugador invade la pista por debajo de la red y

esto supone una molestia para el adversario.

11. Si un jugador distrae a su oponente (gesticulando,

gritando, ...).

10. 7 .Técnica : los golpes en bádminton

10.7.1. La técnica :

Premisas básicas

1. Presa de la raqueta: Tenemos 2, la presa para golpear de derecha o de revés.

http://www.youtube.com/watch?v=tKcZrdGvvmg

2. Posición Básica o fundamental: Piernas abiertas a la altura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, brazos

delante del cuerpo, peso de cuerpo sobre las punteras y un pie ligeramente adelantado sobre el otro.

http://www.youtube.com/watch?v=1ESZe6MgkAs


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3. Los Golpes altos:

- Smash (remate): Golpe fuerte (desde cualquier lado de la pista), de arriba hacia abajo para decidir un punto. Puede ser

frontal o lateral. Puede ser de derecha o de revés. http://www.youtube.com/watch?v=SN045jL7kZs

- Clear: Golpe (generalmente realizado desde el fondo de la pista) ante volantes que vienen a mucha altura y con el que

mandamos el volante al fondo de la pista. http://www.youtube.com/watch?v=cjrOigLjiaU

- Drop (dejada alta): Golpe (desde el fondo o media pista) con el que intentamos engañar al adversario. Iniciamos el

movimiento como si fuera un smash y en el último momento frenamos el brazo para dejar el volante “muerto” cerca

de la red. http://www.youtube.com/watch?v=4k0Pn6GyMjc

4. Los Golpes medios:

- El drive. Golpeo plano (generalmente desde el centro de la pista) que hacer al volante llevar una trayectoria paralela al

suelo. Puede ser de derecha o de revés. http://www.youtube.com/watch?v=ESkzLcLyjko

5. Los Golpes bajos:

- Net Drop (dejada baja): Golpeo realizado cerca de la red y con el que intentamos dejar el volante “muerto” cerca de la

red del oponente. Puede ser de derecha o de revés. http://www.youtube.com/watch?v=vKVJVZx8wxw

- Lob (Globo): Golpeo (generalmente desde cerca de la red) que pretende elevar el volante a mucha altura y al fondo de

la pista. Se usa ante un smash o dejada alta. Puede ser de derecha o de revés.

http://www.youtube.com/watch?v=PUUmQSPyHs0

- Saque: Golpeo para iniciar el juego. Puede ser de derecha o de revés y también largo o corto.

10. 7.2.El servicio o saque http://www.youtube.com/watch?v=GK7xKlLX3q4

Al principio de cada punto, el jugador que sirve y el que recibe debe situarse en diagonales opuesta de la zona de


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servicio. El servidor debe golpear el volante para que éste aterrice en la zona de servicio del rival. Es similar al tenis, excepto

que en bádminton el servicio se debe efectuar golpeando el volante por debajo de la cintura.

Se debe realizar en el ángulo (pegado a la línea de saque corto) de saque derecho o izquierdo según toque.

Si la puntuación es par o 0 sacamos desde el lado derecho si es impar desde el izquierdo y el adversario se coloca en

la zona de saque diagonal.

En el momento del impacto en el saque, la posición de golpeo correcto es: la cabeza de la raqueta y el volante deberán

encontrarse por debajo de la línea de la cintura y la empuñadura de la raqueta estará por encima de la cabeza de la misma.

Tenemos dos tipos de saque:

• Saque Corto: Se utiliza tanto en la modalidad de dobles como individuales, y se ejecuta normalmente del revés y a

una altura muy baja, pegado a la red pero sin tocarla, para obligar al adversario a que golpee desde abajo con un

golpe defensivo.

• Saque Largo: Se utiliza en individuales y se ejecuta del derecho. El volante lo enviamos al fondo de la pista y alto,

con una acción final potente de la muñeca (línea de saque largo).Si se queda corto facilita la ejecución de un remate

por parte del adversario.

TÁCTICA EN BÁDMINTON:

Básicamente consiste en anticiparse a la acción del oponente y “jugar con el engaño”. En el juego de individuales

tendremos en cuenta:

- Recuperar la posición central en la pista lo más

rápido posible.

- Desplazarse diagonalmente y sin cruzar las

piernas.

- Enviar el volante a zonas lejos del oponente.

- Elevar el volante ante situaciones comprometidas,

para colocarse y ganar tiempo.

- Fintar y pillar a contrapié.

En el juego de dobles, además de todo lo anterior, tendremos en cuenta:


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- Apoyar al compañero.

- Ganar la red.

- Jugar más con precisión que con fuerza.

Tipos de juego

1. Teoría de la distancia: consiste en enviar el volante después de cada golpe al lugar más alejado de la pista.

Principalmente con trayectorias diagonales y enviando el volante cerca o lejos de la red; o bien derecha o izquierda.

2. Teoría de las 4 esquinas: consiste en enviar el volante a estos lugares alternativamente.

3. Teoría de la finta y contrapié: consiste en engañar al adversario haciéndole creer que realizaremos un determinado

golpeo y en el último momento, realizar otro (Amago de realizar smash y realizo un drop).

Táctica Ofensiva o Defensiva en el juego de dobles: Cuando un equipo está atacando (B) y ha conseguido que el contrario

(A) esté a la defensiva , adopta el sistema “Adelante-Atrás”, y el equipo defensor el “Paralelo”.

http://www.youtube.com/watch?v=BQXOjpT0Ij4

http://www.youtube.com/watch?v=6QxdBK2N7z8 http://www.youtube.com/watch?v=R4lEyIGp2Ic

TEMA 10

COMBAS

11.1. ¿ Éste no es un juego de niñas?.

Hoy en día esta actividad de saltar a la comba se reconoce socialmente como un juego practicado tradicionalmente por

niñas. Pero esto no siempre ha sido así, aunque se crea lo contrario, no fue hasta principios de siglo XX (la niñez de nuestros

abuelos), con la incorporación de la utilización de los pantalones por parte de las mujeres, cuando esta actividad se popularizó

entre el sector femenino. Hasta entonces había sido una actividad fundamentalmente masculina, que se ha mantenido en la

preparación de algunos deportes como el boxeo.

El carácter tradicional de la actividad como juego infantil vinculado a múltiples rimas y canciones aún se conserva, pero

en otros países está adquiriendo un carácter más abierto como actividad aeróbica divertida dirigida tanto para niñas como para

niños y con importantes efectos saludables.

Hoy en día, las combas están integradas en los contenidos a trabajar en la asignatura de E.F. (sobre todo en Inglaterra) y se

realizan diversas modalidades de competición con gran aceptación, en los países en que está más extendida su práctica.

11.2. ¿Qué vamos a conseguir saltando a la comba?.

Lo primero que lograremos será divertirnos. Casi de forma natural, cuando se dejan unas cuerdas en un patio escolar, los

alumnos/as acaban casi siempre saltando a la comba. Esto ocurre por el carácter motivador y divertido

Otros beneficios derivados de saltar a la comba están relacionados con el desarrollo de la agilidad, el equilibrio y la

coordinación de brazos y piernas. Además:

- Permite elevar nuestra frecuencia cardiaca dentro de la Zona de Actividad Física Saludable (recordar, entre el 60 y el


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85 % del Índice Cardiaco Máximo), con lo que se estimula el corazón y los pulmones. 15 minutos saltando a la comba

pueden ser tan beneficiosos, desde el punto de vista aeróbico, como 30 minutos corriendo.

- Mejoraremos nuestro sistema muscular. La participación de los principales grupos musculares en la actividad

proporciona la resistencia muscular y la fuerza necesarias para afrontar las actividades cotidianas. Así, durante un

salto se utilizan los músculos de las pantorrillas, de los muslos y de las nalgas; con el movimiento de la cuerda se

movilizan los hombros, brazos y antebrazos.

- También nuestro sistema óseo obtendrá beneficios. Con el salto a la comba los huesos se vuelven más densos y

fuertes, lo que convierte esta actividad en un ejercicio que previene la osteoporosis.

11.3. Tipos de combas. ¿Cualquier cuerda vale?.

Para saltar a la comba y pasar un buen rato cualquier cuerda puede vales, pero si deseamos practicar este ejercicio

asiduamente debemos tener en cuenta los siguientes consejos:

- La medida de la comba adecuada debe realizarla cada alumno/a colocándose de pie con los pies juntos, cogiendo cada

extremo de ella con una mano y pisando con los dos pies su parte central. Una vez en esta posición, los extremos de la

comba estirada deberían llegar a las axilas. Una cuerda demasiado corta nos provocará malas posturas y si es

demasiado larga rebotará en el suelo golpeándonos los tobillos.

- El material con el que está hacha la comba es otro elemento a destacar. En el mercado existen muchas variedades. Las

más recomendables son las de plástico para los ejercicios individuales (son muy duraderas y ligeras, son muy

adecuadas para ejercicios individuales de velocidad alta) o las de canutillo para el salto de comba doble (mantienen

mejor la curva que forman las combas al dar).

- La longitud de la comba. Según su tamaño diferenciaremos varios tipos:

• Comba simple o individual: como ya hemos comentado, debe adecuarse a la altura del alumno/a.

• Comba doble. Su longitud va de los 3 a los 5 metros. Deben tener mangos en los extremos para facilitar el

movimiento de las muñecas.

• Combas largas: suelen ser más pesadas y sus movimientos son más lentos y amplios. Oscilan entre los 5 y los 8

metros.

11.4. Consejos para una práctica segura.

Saltar a la comba tiene múltiples beneficios pero también debemos prestar atención a una serie de consejos básicos para

que su práctica resulte segura:

- La comba puede provocar un aumento considerable de las pulsaciones si la técnica es deficiente. El aumento de las

pulsaciones por encima de nuestra Zona de Actividad Física Saludable (el 85 % de nuestra Frecuencia Cardiaca

máxima) podría acarrear riesgos para la salud. Ante esa situación es mejor disminuir progresivamente la intensidad

caminando y reanudar los saltos cuando nuestra F.C. haya disminuido. También podemos intercalar pasos de Alto

Impacto con otros de Bajo Impacto.

- La longitud y las características de la comba también son de destacar. Una comba demasiado corta nos exigirá

posturas inadecuadas, y una cuerda demasiado larga, al rebotar en el suelo, nos dañará los tobillos. Jamás debe

golpearse a otro alumno/a conscientemente con la comba ya que le podemos lesionar (el golpe es muy doloroso) y

deterioraremos la comba.

- El calzado también es importante. Al tratarse de una actividad de alto impacto para las articulaciones de tobillo,

rodilla y cadera es aconsejable utilizar zapatillas bien abrochadas y con una suela con buena amortiguación. Saltar con

los pies descalzos, con calcetines o con un calzado inadecuado está terminantemente prohibido.

- La superficie sobre la que saltemos también es importante. Evitaremos los suelos con mala amortiguación (el asfalto,

por ejemplo) y procuraremos realizar los saltos en suelos de parquet o goma, ya que absorben mejor el impacto.


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Evitar superficies muy rugosas o abrasivas pues desgastan rápidamente la comba.

- Es importante mantener una distancia mínima de seguridad con el resto de practicantes para saltar sin molestarse o

golpearse.

- Al tratarse de una actividad de alta intensidad, es imprescindible realizar un adecuado calentamiento antes de

comenzar la práctica. Resulta igualmente aconsejable realizar una vuelta a la calma (estiramientos, caminar o correr a

ritmo suave) al final de la sesión.

11.5. Modalidades de saltos de comba.

- El salto con comba simple son todos aquellos pasos en los que se requiere la utilización de una comba por participante o

una sola comba compartida con uno o dos participantes. Así pues, estos pasos pueden realizarse tanto individualmente como

por parejas o tríos, es decir, individualmente cada alumno/a con su comba o en grupos de dos o tres, ya sea cada uno con su

propia comba o compartiéndola. http://www.youtube.com/watch?v=6XS5hl3Vt8E

La postura con la que realizamos el salto es importante para evitar sobrecargas musculares. La postura debe ser cómoda:

tronco erguido, mirada al frente, hombros relajados, codos próximos al cuerpo. Los brazos forman un ángulo más o menos

recto con el antebrazo.

El apoyo de pies correcto debe ser de metatarso (parte delantera de la planta del pie) y seguidamente apoyar el resto del

pie. Además, es fundamental evitar los saltos de excesiva altura pues aumentan el riesgo de lesión. El ritmo debe ser regular y

constante.

- El salto con comba doble exige la utilización de una cuerda el doble de larga aproximadamente que la cuerda simple

(entre 3 y 5 metros). Los ejercicios pueden ser realizados con una sola cuerda y con doble cuerda. Éstos últimos no los

trabajaremos en este curso.

El salto con comba larga se refiere a aquellos saltos que para ser practicados exigen de la utilización de al menos combas

de una longitud que oscila entre los 5 y los 8 metros. Es de destacar la lentitud y el mayor peso de estas combas.

La mayor dificultad para realizar estos ejercicios suele ser el momento de “la entrada”. Como recomendación os digo que

los encargados de “dar” deben comenzar a girarla a ritmo lento y el saltador debe situarse al lado contrario de la mano del

compañero que está dando. Así, si se está girando la comba con la mano derecha, el que salta debe colocarse en el lado

izquierdo del que da.

http://www.youtube.com/watch?v=E0jJLWqirpk http://www.youtube.com/watch?v=8bgmTjLAA6s


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MEDIDAS DE HIGIENE CORPORAL: CORRECTOS HÁBITOS POSTURALES

12.1 Introducción

La higiene postural es el conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, tanto estáticas como dinámicas,

encaminadas a mantener una correcta alineación del cuerpo, con el fin de evitar posibles lesiones.

La adopción de una postura correcta (Higiene postural) en todas las actividades de la vida diaria es muy importante, pues

de lo contrario nuestro cuerpo comenzará a sufrir múltiples dolencias y patologías, a corto o largo plazo, como: desviaciones

de la columna vertebral, lumbalgias, hernias discales, contracturas musculares, vértigos, etc.

En caso de que el dolor de espalda ya exista, el hecho de realizar estos consejos posturales puede llegar a mejorar el dolor

ya existente.

12.2. Medidas generales http://microcursos.inde.com/microcurso1/index.html

12.2.1.- De pie o al caminar:

La postura correcta para permanecer de pie se caracteriza porque la cabeza está alzada, los hombros levantados y en línea

con las caderas, y la tripa metida. Además es conveniente, adelantar un pie (o mantenerlo en alto), alternando uno y otro, y

cambiando a menudo de posición. ¡No estar de pie parado si se puede estar andando!

¡MAL! ¡BIEN!

En cuanto al calzado, se deben evitar los zapatos de tacón alto si se va a estar mucho tiempo de pie o caminando. Un tacón

de 1,5 a 3 cm.s suele ser adecuado, pero lo ideal es un zapato completamente plano.

12. 2.2.- Sentado: http://www.youtube.com/watch?v=7rc9JtBGhd8

Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las

puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas (Fig. 3), pudiendo cruzar los pies

alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el

respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda.

Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la

zona dorso-lumbar.

Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta

forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura,

evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. En general se considera un tamaño adecuado si

el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón.

Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños.

Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el

peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que ésta sea

demasiado baja o alta, y que esté retirada del asiento.

Tema 11


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12.2.3.- Conducir:

Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda

completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º). Sentarse derecho, coger el volante

con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados.

Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-

lumbar.

12.2.4.- Inclinarse: http://www.youtube.com/watch?v=5AmYvyhTSbI

Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las

rodillas, y manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.

12.2.5.- Levantar y transportar pesos:

Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al

cuerpo (fig. 4).

Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los

hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy

pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos.

Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos

con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos

semiflexionados.

Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy

retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna

cuando sostenemos un peso.

Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos emplear la fuerza creada por la

transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La forma correcta de empujar es

con un pie delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se

realiza con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los abdominales contraídos y expulsando aire durante el proceso. Para

tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse caer como sí fuéramos a sentarnos en

una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable empujar los

objetos que tirar.

12.2.6.- Acostado: Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en

la postura que adopta ésta al estar de pie. Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas

y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena postura también es en "decúbito

supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas (Figuras 5 y 6). Dormir en "decúbito prono"

(boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello

girado para poder respirar


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El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos, que permitan adaptarse a las

curvas de la columna, la almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y de poco peso (ej. sábana y edredón). Las

camas grandes, en general, son más recomendables, en especial si se duerme acompañado, ya que permiten mantener posturas

relajadas y cambiar de postura con mayor frecuencia y facilidad.

Se debe evitar dormir siempre en la misma posición, en camas pequeñas, con el somier o el colchón excesivamente duros

o blandos, con almohada alta , o en la posición de decúbito prono (boca abajo).

12.2.7.- Vestirse: Se procurará estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la

cadera o cruzándola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los zapatos, o nos

agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla.

12.2.8.- Levantarse o sentarse de una silla o sillón: Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde

del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies,

que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos (Fig. 7). Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno.

Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el

asiento.

12.2.9.- Levantarse de la cama: Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e

incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos

ponemos de pie apoyándonos en las manos (Fig. 8).

12.2.10.- Asearse: Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva flexión del tronco para asearnos, no

provoque dolores lumbares. La postura correcta será agacharnos con la espalda recta y las piernas flexionadas (Fig. 9).

12.3.Higiene postural en los escolares


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La frecuencia, cada vez mayor, de dolor de espalda y patologías de la columna vertebral, ha creado una gran inquietud en

padres, profesores e incluso alumnos que demandan asesoramiento e intervención en este tipo de problemas.

Un dato muy importante a tener en cuenta, es que el escolar realiza la mayor parte de sus actividades en la posición de

sentado en su pupitre o ante su mesa de trabajo, por lo que es de gran transcendencia que la postura que adopte sea la correcta;

así, una actitud postural viciosa, es fatigosa y a la larga puede producir daños a veces irreparables en el aparato locomotor.

Es fácil encontrar y cada vez con más frecuencia, en todos los centros escolares, alteraciones de la columna vertebral

relacionadas con las actitudes y hábitos posturales erróneos de los escolares. Podemos observar que el mobiliario escolar

existente en los centros es homogéneo para todos los alumnos de un mismo ciclo educativo (infantil, primaria y secundaria), en

tanto que los alumnos de un mismo curso o ciclo no son homogéneos y; habría que realizar la adaptación del mobiliario escolar

a los alumnos teniendo en cuenta el tamaño de su cuerpo (fundamentalmente la talla). También es frecuente observar malas

posturas que van adquiriendo éstos al sentarse, agacharse, andar, etc. y el gran peso que transportan a diario en sus mochilas,

carteras y carritos, de forma inadecuada la mayoría de las veces. Finalmente, el hecho de que los hábitos posturales puedan ser

educables de forma correcta, o más fácilmente corregibles cuanto más precozmente se actúe, hacen que actuaciones de

educación postural a estas edades, resulten de gran rentabilidad a la sociedad.

Aparte de las recomendaciones generales ya hechas sobre las posturas más adecuadas en posición de pie de forma estática

y al caminar, agacharse, transporte de objetos, dormir, etc, para los escolares se recomienda fundamentalmente:

12. 3.1.- Programar la actividad escolar:

De forma que se pueda combinar la actividad escolar mayoritariamente en posición de sentado, con juegos, deportes u

otras actividades que requieran actividad física.

En casa se seguirá el mismo criterio para las horas de estudio.

12.3.2.- Para el transporte del material escolar:

• Llevar a diario sólo lo necesario.

• Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujándolo que

arrastrándolo), o Mochila Central, apoyada en los dos hombros y con cincha

o anclaje en la cintura (Fig. 10).

• De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable),

cruzarla y aproximarla al cuerpo.

• Utilizar mochila cómoda, con tirantes anchos y almohadillados y

sujeta en la cintura.

• Repartir el peso entre los dos hombros

• Evitar llevar la mochila excesivamente baja (por debajo de la

espalda).

• El peso que se transporta, no debe exceder del 10% del peso del que lo lleva,

• Lo que perjudica no es el método de transporte, sino la carga excesiva

12. 3.3.- Mobiliario Escolar:

La altura adecuada de la mesa es cuando el plano de ésta coincide con el pecho del niño. La silla debe tener un tamaño

proporcional a la mesa, y ambas deben estar en relación con el tamaño del niño (evitar los mobiliarios estándar).

• Sentarse correctamente y evitar giros repetidos y forzados de la columna (mirar al compañero de atrás).

• Estará sentado correctamente si apoya los pies en el suelo, con las rodillas en ángulo recto con las caderas, y éstas con

el tronco. Si los pies no llegan al suelo poner un taburete para apoyarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el

respaldo de la silla (si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda). La mesa

ha de estar a la altura del pecho del niño y próxima al mismo.


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• Escribir en la pizarra a una altura adecuada (evitar la híperextensión de la columna si se escribe demasiado alto o

posturas muy forzadas si se hace en la parte baja).

Evitar que el niño pase muchas horas viendo la televisión, pues continuaría en posición sentado, intentando sustituirlas por

prácticas deportivas o juegos.

Estimular la práctica de ejercicio físico y deporte pero teniendo en cuenta que no ha de hacerse de forma abusiva y

evitando que practique actividades o deportes que le causen molestias, consultando al médico ante la aparición de éstas.

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