how to make six pack abs body

HOW TO MAKE SIX ABS BODY

HARI SOMAIYA PRODUCTIONPRESENTS

YOUTUBE/HARI SOMAIYA

પ્રસ્તાવના• સિ�ક્� પેક એબ્� કોઈપણ પુરૂષના લુક્�ને આકષ� ક અને

માદક બનાવી દે છે. • સિ�ક્� પેક એબ્� બનાવવા માટે કોઈ ફિ ક્� ટાઈમ નથી હોતો, • આ શરીરની બનાવટ અને તાકાત પર નિનર્ભ� ર કરે છે, • પરંતુ �ામાન્ય રીતે દરરોજ જીમ જઈને, • �ારંુ ડાયટ અપનાવી અને કેટલીક ખા� એક્�ર�ાઈઝની

મદદથી ઝડપથી સિ�ક્� પેક એબ્� બનાવી શકાય છે. • જેના નિવશે આજે અમે તમને જણાવીશંુ.


સિ�ટ અપ્� કરો• સિ�ટ અપ્� કરવા માટે �ૌથી પહેલાં જમીન પર �ૂઈ જાઓ. • હવે ઘંૂટણને વાળીને પગના પંજા જમીન પર રાખો. • હવે બને્ન હાથને માથાની પાછળ કે છાતી પર રાખો• અને ખર્ભાથી શરીરનો ઉપરનો ર્ભાગ કમરની �ાથે ઉઠાવીને ઘંૂટણ

�ુધી લાવવાની કોસિશશ કરો. • આ રીતે પેટની મા�પેશીઓ પોતાની �ંપૂણ� તાકાત �ાથે કામ કરે છે• અને તેમાં શક્તિક્તનંુ �ંચાર થાય છે. • સિ�ટ અપ્� કરવા માટે છાતી પર મેફિડસિ�ન બોલ કે કોઈ અન્ય વજન

પણ રાખી શકાય છે.


ક્રંચ એક્�ર�ાઈઝ• ક્રંચ એક્�ર�ાઈઝ કરવા માટે �ૌથી પહેલાં જમીન પર

ચત્તા �ૂઈ જવંુ. • પછી શ્વા� અંદર ખંેચતા ત�વીરમાં બતાવ્યા પ્રમાણે

શરીરના ઉપરના ર્ભાગને ઉઠાવવંુ. • આની અ�ર તમે પેટની મા�પેશીઓ પર અનુર્ભવશો. • આ એક્�ર�ાઈઝ સિ�ક્� પેક એબ્� બનાવવા માટે �ૌથી

મહત્વપૂણ� એક્�ર�ાઈઝ માનવામાં આવે છે.


લોન્ગ આમ� ક્રંચ, ફિરઝવ� ક્રંચ અને જેકનાઈ • સિ�ક્� પેક એબ્� મેળવવા માટે તમે લોન્ગ આમ� ક્રંચ કરી શકો છો, • તેને કરવા માટે તમારા ઘંૂટણને વાળીને બે�ી જવંુ અને પછી �ૂઈ જવંુ. • હવે હાથને પાછળ તર લઈ જવા અને તેને તમારા ચહેરાની �ીધમાં

લાવો. • ફિરઝવ� કં્રચ કરવા માટે તમારી પીઠના બળે �ૂઈ જવંુ અને તમારા

હાથને માથાની નીચે રાખો. • ત્યારબાદ તમારા ઘંૂટણ અને છાતી તર 90 ફિડગ્રી �ુધી વાળો. • હવે પગને ઉપર ઉઠાવો અને ક્રંચ કરો. • જેકનાઈ પણ સિ�ક્� પેક એબ્� માટે �ારી એક્�ર�ાઈઝ છે.


લેગ સિલફ્ટ કરો• લેગ સિલફ્ટ શરૂ કરવા માટે પહેલાં જમીન પર �ૂઈ જાઓ, • અને પગ �ીધા અને હાથ શરીરની બન્ને બાજુ રાખો. • હવે પગને એક�ાથે ઉઠાવીને ઘંૂટણથી વાળ્યા નિવના 90 ફિડગ્રીનો

કોણ બનાવી કમરની �ીધમાં ઉપર લઈ જાઓ. • 6 થી 10 �ેકન્ડ �ુધી આ જ ક્તિGનિતમાં રહો અને પછી �ામાન્ય

અવGામાં આવી જાઓ. • દરરોજ 10-12 વખત આ રીતે કરવાથી પગની મા�પેશીઓની

�ાથે પેટના નીચેના ર્ભાગને શક્તિક્ત મળે છે• અને ધીરે- ધીરે સિ�ક્� પેક એબ્� બને છે.


યોગ્ય ખોરાક• સિ�ક્� પેક એબ્� બનાવવા માટે ક�રતની �ાથે �ારો ખોરાક

પણ બહુ જ જરૂરી છે. • એટલા માટે પ્રોટીનવાળો ખોરાક લેવો.• ણગાવેલા અનાજનંુ વધુ �ેવન કરવંુ. • તમે �ોયાબીન, ઓટ્� અને દસિળયાને પણ તમારા ખોરાકમાં

�ામેલ કરી શકો છો. • ફિદવ�માં ઓછામાં ઓછંુ 3-5 લીટર પાણી પીવંુ. • �ૂપ, લીલા શાકર્ભાજી અને ળ પણ સિ�ક્� પેક એબ્�

બનાવાવમાં મદદ કરે છે.


મા�ાહારી લોકો માટે ડાયટ• બોડી સિબલ્‍ડિKLડંગ માટે ઈંડા ખાવા જરૂરી છે. • ઈંડા હમેશાં ઉકાળીને જ ખાવા જેાઈએ. • સિ�ક્� પેક એબ્� બનાવવા માટે તમારે કેટલા ઈંડા ખાવા તે તમે તમારા જીમ ટ્ર ે નર પા�ે

પૂછી શકો છો. • ઈંડાનો � ેદ ર્ભાગ જ ખાવો કેમકે પીળા ર્ભાગમાં ેટ હોય છે. • તમે ક્રેબ મા� ખાઈ શકો છો. • તેમાં અલગ- અલગ ન્યૂફિટ્ર સિશયન્શ હોય છે. • મટન કે ઘંેટાનંુ મા� ખાવંુ. • તેમાં પ્રોટીન, આયન� , ઝિઝંક અને નિવટામિમન બી ર્ભરપૂર પ્રમાણમાં હોય છે. • �પ્તાહમાં એકવાર મટન ખાવંુ ાયદાકારક રહેશે. • �ાથે માછલીનંુ પણ �ેવન કરો, • તેનાથી તમને ઓમેગા 3 ેટી એસિ�ડ મળશે.


�પ્લીમેન્ટ્�નંુ વધુ �ેવન• એવંુ જરૂરી નથી કે સિ�ક્� પેક્� એબ્� બનાવવા માટે

�પ્લીમેન્ટ્� જ લેવા પડે. • ર્ભોજનની પૌનિRક થાળાનો મુકાબલો કોઈ પાઉડર કે ગોળી

કરી શકતંુ નથી. • જેથી એબ્� બનાવવા ગાંડાતૂર થયેલા યુવાનિનયાઓએ

ખા� તો આ વાતનંુ ધ્યાન રાખવંુ• અને આડેધડ આવા �પ્લીમેન્ટ્� લેવા નહીં• કારણ કે તેનાથી ઘણાં સ્વાસ્થ્ય નુક�ાન થાય છે.


પાણી વધારે પીઓ• આપણા શરીરમાં લગર્ભગ 70 ટકા પાણી હોય છે. • મ�લ્સ પાણીથી ર્ભરેલા ુગ્ગાની જેમ હોય છે. • એટલંુ જ નહીં પાચન અને લોહીના પફિરભ્રમણ માટે પણ

પાણીની યોગ્ય માત્રા જરૂરી છે. • આ સિ�વાય ઓછંુ પાણી પીવાથી ક�રતના ાયદા નહીં

પણ નુક�ાન ર્ભોગવવા પડે છે.


ઉતાવળમાં સિબનજરૂરી ક�રત ન કરો• કોઈપણ વસ્તુ થવામાં �મય લાગે છે જેથી અધીરા ન થઈજવંુ.

• �પ્તાહ કે દ� ફિદવ�માં સિ�ક્� પેક એબ્� બનતા નથી, • પછી ર્ભલે તમે કેટલી પણ ક�રત કરી લો. • જેથી એબ્� માટે જ્યારે પણ કોઈ ક�રત કરતાં હોવ ત્યારે

મ�લ્સમાં �ંકોચન થાય ત્યારે શ્વા�ને બહાર કાઢી દો. • કારણ કે આવંુ ન કરવામાં આવે તો ક્યારેક પેટમાં �ખત

દદ� થઈ શકે છે.


THANK YOU FOR WATCHING MY VIDEO

FOR MORE VIDEOSSUBSCRIBE



how to make six pack abs body

Healthcare