højintens træning for løbere -...
TRANSCRIPT
13-11-2013
1
Højintens træning for løbere
Tanja Ravnholt
Cand. Scient Humanfysiologi
Dias 2
Indhold
Institut for Idræt
Intensitetsbegrebet
Højintens træning
Uholdenhedspræstationens 3 faktorer
Fysiologiske adaptationer
Studier inden for styrke- og intervaltræning
Intervaltræning i praksis
13-11-2013
2
Dias 3
Intensitet
Institut for Idræt
Bangsbo og Michalsik, 2002
Anaerob træning
Aerob træning
Dias 4
Aerobt og anaerobt arbejde
Institut for Idræt
Bangsbo og Michalsik, 2002
Ved anaerobt arbejde er intensiteten højere og energiproduktionen må suppleres af anaerobe processer
Ved aerobt arbejde er intensiteten så lav at energien til muskelarbejde kan leveres via aerob energiproduktion
Iltgæld
13-11-2013
3
Dias 5
Højintens træning
Institut for Idræt
• >90 % af makspuls
• Aerobe intervaller
• Anaerobe intervaller
Løb
•Maksimal/eksplosiv
•Plyometrisk Styrketræning
Dias 6
Intervaltræning
Institut for Idræt
Skift mellem arbejdsperioder og hvileperioder
Variation
Lav intervaltræning fordi…
Intervaltræning er ikke kun for eliten, men for alle der ønsker at forbedre deres form og sundhed (10-20-30-projektet + KOMBI)
Øgning af den totale mængde af intenst arbejde
Effektivt og tidsbesparende
Gunnarsson & Bangsbo, 2012
13-11-2013
4
Dias 7
Kontinuerligt løb kontra intervalløb
Institut for Idræt
30
40
50
60
70
80
90
100
0 5 10 15 20 25 30 35 40
% a
f m
aksp
uls
Tid (min)
Kontinuerligt løb 8 x 2 min /1 min 10 x 30 sek. /3 min
Er pulsfrekvensen et godt udtryk for intensitet?
Nej! Ikke for anaerob træning
Dias 8
Intensitet
Institut for Idræt
Hvor ligger intervalløb henne?
Aerob træning
Anaerob træning
Bangsbo og Michalsik, 2002 Lige under VO2max til over (aerobe intervaller), over VO2max (anaerobe intervaller)
13-11-2013
5
Dias 9
Udholdenhedspræstationens tre faktorer
Institut for Idræt
Præstation
Maksimal aerob effekt (VO2max)
Relativ belastning
(% af VO2max)
Løbeøkonomi
(VO2 ved submaksimal
intensitet)
Dias 10
Maximal aerob effekt (VO2max)
Institut for Idræt
Iltoptagelseshastigheden forbedres ved træning med en intensitet der ligger tæt på eller over VO2max
Her fx 10-20-30, hvor pulsen når over 90 % af maksimal puls
13-11-2013
6
Dias 11
Relativ belastning (% af VO2max)
Marathon-løber 1
Kondital: 80 ml 02/min/kg
Kan løbe ved en intensitet på 88 % af VO2max
Arbejdsintensitet:
80 ml 02/min/kg ×88
100= 70 ml 02/min/kg
Marathon-løber 2
Kondital: 80 ml 02/min/kg
Kan løbe ved en intensitet på 83 % af VO2max
Arbejdsintensitet:
80 ml 02/min/kg ×83
100= 66 ml 02/min/kg
Institut for Idræt
Bangsbo og Michalsik, 2002
2.10
2.16
Værdier for god motionist? Kondital 55-60 og 70-85 % af VO2max
Dias 12
Løbeøkonomi (iltforbrug ved given hastighed)
Institut for Idræt
Iaia et al. 2008 og 2009
Jo lavere iltforbrug ved given hastighed desto bedre
Hvis VO2max og den relative belastning er ens afgør løbeøkonomien, hvilken løber der vinder
Fx 4 uger med 30 sek. sprinter / 3min forbedret løbeøkonomi
13-11-2013
7
Dias 13
Adaptationer til intervaltræning
Institut for Idræt
Centrale adaptationer Hjerte + kredsløb
Perifere adaptationer Muskulatur
Anaerob træning forårsager samme adaptationer som aerob træning
+ lidt flere!
≈VO2max
≈ %VO2max og løbeøkonomi
Dias 14
Centrale adaptationer
Hjertets pumpekapacitet øges Slagvolumen øges
Minutvolumen ved maksimalt arbejde øges
Hvile- og arbejdspuls ved given belastning falder
Blodvolumen og -kapacitet øges Antal røde blodlegemer og plasmavolumen øges
Psykologisk - Smertegrænsen rykkes
13-11-2013
8
Dias 15
Perifere adaptationer
Institut for Idræt
Bedre udnyttelse af ilt i muskulaturen Flere og større mitokondrier Øget maksimal aktivitet af oxidative enzymer Bedre optagelse af ilt i muskulaturen Flere kapillærer (pr. fiber) Mere myoglobin Bedre energiudnyttelse Fedtforbrændingen øges Glykogenforbruget mindskes Ekstra adaptationer ved anaerobt arbejde Øget maksimal aktivitet af glykolytiske enzymer Flere transportproteiner (udskyde træthed)
Dias 16
Studier viser at intervaltræning forbedrer løbepræstationen
Institut for Idræt
Bangsbo et al. 2009
Aerobe intervaller 4 x 4 min / 2 min Anaerobe intervaller 8-12 x 30 sek. / 3 min Moderat løb Reduktion i træningsmængde 25 %
13-11-2013
9
Dias 17
Styrketræning forbedrer også løbepræstationen
Institut for Idræt
Paavoleinen et al. 1999
Maksimal styrketræning (4 x 4RM squat) 3 x pr. uge i 8 uger
Løbe 21 % længere tid ved VO2max
Støren et al. 2008
Plyometrisk styrketræning i 9 uger
Over 3 % hurtigere på 5 km
Dias 18
Kombinationen af intervaller og styrketræning…
Institut for Idræt
• Aerobe intervaller (8 x 2 min / 1 min)
• Anaerobe intervaller (10 x 30 sek. / 3 min)
Løb
• Maksimal
• (4 x 4RM squat, dødløft, benpres)
Styrketræning
KOMBI
Reduktion i træningsmængde 53 %
+ lidt moderat træning
13-11-2013
10
Dias 19
KOMBI-træningsprogram (der var interesse fra salen)
Institut for Idræt
- 30SIT = 30 sek. sprint / 3min pause - De første 4 uger trappedes op fra 4 til 9 stk. De sidste 4 uger var med 10
stk. - MST = Maximal Strength Training (høj belastning – få gentagelser) - De første 4 uger trappedes op fra 1x10RM, 2x8RM til 3x6RM. De sidste 4
uger var med 4x4RM - AM = Aerob moderatintensitetsløb (ca. 80 % af maxpuls) - AH = Aerob højintens træning = 8x2min/1min pause (>90 % maxpuls)
HUSK! Dette er en ekstrem intervention – gå mere moderat til værks selv. HUSK! Styrketræning kræver grundig introduktion og supervision for at undgå skader!!! NB! Styrketræning lå inden AM/AH, anbefaler omvendt rækkefølge.
Dias 20
Kombinationen af intervaller og styrketræning (KOMBI-træning)
Institut for Idræt
1,9 % forbedret 10 km tid (45 sek.)
Kombistudie 2012
Data fjernet grundet forestående publikation
13-11-2013
11
Dias 21
Intervaltræning i praksis
Institut for Idræt
Brug denne som skabelon til at designe dine egne intervaller. Pausen er vigtig, da den definerer hvor høj intensitet der kan opretholdes i arbejdsperioderne
Dias 22
Intervaltræning i praksis
Institut for Idræt
Se også ”Ugens løbepas” på MotionDANMARK: http://motiondanmark.dk/loeb/ugens-loebepas/
5 min
8 min
24 min
13-11-2013
12
Dias 23
Intervaltræning i praksis
Institut for Idræt
Jo mere man presser sig desto bedre
30 sek. sprinter med 3min pause – Kombistudie 2012
Løb intervaller ca. hver 3. gang.
Dias 24
Institut for Idræt
Bøger: Aerob og anaerob træning, Lars Michalsik og Jens Bangsbo (2002) Artikler: Bangsbo et al. (2009): Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump alpha2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans Gunnarsson og Bangsbo (2012): The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners Iaia et al. (2008): Reduced volume but increased training intensity elevates muscle Na+-K+ pump a1-subunit and NHE1 expression as well as short-term work capacity in humans Iaia et al. (2009): Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume Paavoleinen et al. (1999): Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power Støren et al. (2008): Maximal strength training improves running economy in distance runners
