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ROLANDO RODRIGUEZ
5° SEMESTRE
CONCEPTO.
IMPORTANCIA.
PIRAMIDE DE LA HIDRATACION.
HIDRATACION ANTES, DURANTE, DESPUES.
BEBIDAS HIDRATANTES.
CARACTERISTICAS.
RECOMENDACIONES.
A menudo se olvida citar a los líquidos cuando se trata de las necesidades en nutrientes.
El hombre es capaz de vivir durante un largo período de tiempo sin ingerir macro y micronutrientes, pero no sin ingerir agua.
El agua es un líquido transparente que carece de olor y sabor.
El agua es la sustancia básica de todos los procesos metabólicos del cuerpo humano.
Hace posible el transporte de sustancias mediante la circulación y el intercambio de nutrientes y productos finales del metabolismo.
El agua no proporciona energía
Constituye la mayor parte del peso corporal y es el medio en el cual los demás nutrientes pueden actuar.
¿qué cantidad de agua se necesita al día?
Depende de:
Peso corporal
Etapa de la vida
Temperatura ambiental
Actividad física
Equilibrio hídrico (ingesta y excreta)
En condiciones normales un adulto necesita 1 ml de agua por cada caloría ingerida para mantener un equilibrio hídrico corporal adecuado.
Hombres: 2800 ml
Mujeres: 2000 ml
Estas cantidades varían de acuerdo a las condiciones de vida.
INGESTA DE LIQUIDOS:
Líquidos en forma de bebidas
Agua contenida en alimentos sólidos
Agua metabólica
RENAL: 1000 a 2000 ml diarios
SUDORACION: 450 ml diarios
RESPIRACION: 350 ml/día dependiendo del clima
FECAL: 200 ml/día
BEBIDAS: ingestión de agua u otros líquidos: 1200 – 1500 ml/día.
AGUA DE LOS ALIMENTOS: frutas y verduras 85-95%; patatas: 80%; carnes: 55-70%; pan:
35%.Cantidad diaria:700-1000ml
AGUA METABOLICA: hidratos de carbono, proteínas, grasas, alcohol producen en total de 200
a 300 ml de agua.
Los líquidos se absorben: 60%(5,5l) en intestino delgado proximal; 20% (l,8 l) en ileon y 15% (1,3 l) en el colon
Los intestinos normalmente reciben:
2 litros de ingesta de fluídos
1,5 litros de saliva
5,5 litros de secreciones gastrointestinales
Total 9 litros.
GLUCOSA
SODIO
AMINOACIDOS
OSMOLARIDAD
ANIONES
TEMPERATURA
CAFEINA, ALCOHOL, GASIFICACION
COMPOSICION CORPORAL
El 60 – 70 % del cuerpo de un adulto está constituido por agua.
Dos terceras partes es intracelular 65%
una tercera parte es extracelular 35%
Los músculos tienen más del 70% de agua
La distribución del agua es regulada por los electrolitos (sodio, potasio, cloro).
Función renal
Función hormonal
Retroalimentación:
Osmolalidad (presión osmótica)
Osmolaridad (presión oncótica)
Elemento fundamental del protoplasma celular
Protege los tejidos corporales
Control de la presión osmótica
Principal componente de la sangre
Esencial en el correcto funcionamiento de los órganos de los sentidos
Regula la temperatura corporal
Es una sustancia que en solución conduce la corriente eléctrica.
Ácidos, bases y sales son electrolitos corrientes
Se disocian en iones (aniones o cationes)
Los principales son: sodio, potasio, cloro, bicarbonato, sulfato, magnesio y calcio
Funciones: generar corriente en membrana celular, activar enzimas y otras
Elemento natural
Principal ión positivo extracelular
CDR: no existe
Cantidad mínima diaria para adulto 500mg
Sal común contiene 40%
1250mg son suficientes para cubrir las necesidades diarias mínimas
Alimentos que contienen sodio:
Tiene amplia distribución en la naturaleza
La mayor parte de alimentos tienen cantidades bien pequeñas
Se usa más bien como condimento
1 cucharadita contiene 2000mg
Los alimentos naturales contienen menos sodio que los alimentos enlatados o elaborados
Deficiencia provoca:
Hiponatremia * calambres musculares
Náuseas * vómitos
Anorexia * vértigo
Convulsiones * shock
Coma * muerte
Consumo excesivo provoca:
Hipernatremia * hipertensión arterial
Principal ión negativo extracelular
CDR: 750mg/día
Se encuentra en algunos alimentos pero principalmente acompaña al sodio.
Funciones:
Interviene en la conducción de impulsos nerviosos
Formación del ácido clorhídrico gástrico
Deficiencia es rara.
Consumo excesivo: hipertensión
Principal ión positivo del líquido intracelular CDR: 2000mg Alimentos que lo contienen:
Plátanos, cítricos, verduras frescas, leche, carne y pescado.
Funciones principales: las mismas que las del sodio, trasporta glucosa a las células
Deficiencia: hipopotasemia, anorexia,calambres musculares, apatía, arritmias cardiacas.
Consumo excesivo: hiperpotasemia, inhibición de la función cardiaca.
El ejercicio provoca:
Aumento del metabolismo
Aumento en la producción de calor
Aumento de la temperatura corporal
Aumento en la transpiración
Aumento de la sudoración pérdida líquidos.
Temperatura ambiental
Tamaño corporal
Tasa metabólica
Edad
Indumentaria
Acondicionamiento del deportista
Durante el ejercicio, especialmente en el calor, la tasa de sudoración es de 1 a 2 litros.
Si el ejercicio se prolonga por varias horas la pérdida de líquidos puede ser de 3 a 6 litros.
Se puede perder hasta 3 litros por hora por sudoración
Contenido electrolitos en el sudor:
Na 40 mEq/L
K < 3 mEq/l
Cl < 40 mEq/l
Consecuencias:
Hipovolemia
Aumento de la FC, disminución del VMC y del VS.
Transporte reducido de oxígeno a los músculos
Agotamiento del glucógeno hepático
Hipertermia
Disminución del rendimiento deportivo
Principalmente tomar en cuenta la duración del ejercicio:
Si el ejercicio se mantiene por una hora o menos se utilizará agua
Si el ejercicio se mantiene por más de una hora se utilizará agua más algún hidrato de carbono y sales
CONTENIDO DE LA BEBIDA:
Debe ser hipotónica
Con bajo contenido de azúcar
Fría
Agradable
INTERVALO CANTIDADES
2 horas antes 500 ml
15 minutos antes 250 ml
15 – 20 min durante 200 ml
10 – 20 min después 500 ml
Cantidad máxima a consumirse: 400 a 800 ml/h.
CH 60-80 g/l Sodio 1100mg/l
Cloro 1500mg/l Potasio 225 mg/l
Calcio 225 mg/l Magnesio 100 mg/l
Temperatura 5 – 10ºC
Osmolaridad <400 mOsm/l
Indicador fiable: características físicas de la orina:
Orina clara + volumen normal = buena hidratación
Orina muy amarilla + volumen disminuido = hidratación insuficiente
GATORADE
Osmolaridad: 349
Carbohidratos: 62 g/l
Sodio: 23 mEq/l
Potasio: 3 mEq/l
Cloro: 14 mEq/l
Osmolaridad: 650
Carbohidratos: 105 g/l
Sodio: 3 mEq/l
Cloro: 1 mEq/l
Calorías: 56
Osmolaridad:
Carbohidratos: 0
Sodio: 6,52 mEq/l
Cloro: 0
Potasio: 0
Calorias: 0
Osmolaridad:
Carbohidratos: 14 g/l
Sodio:110 mEq/l
Potasio: 30 mEq/l
Calcio: 200 mg/l
Calorías: 50
Carbohidratos: 122 g/l
Sodio: 43.47 mEq/l
Bicarbonato: 1,020 mg/l
Calcio: 40.8 mg/l
Magnesio: 120 mg/l
Sulfato: 100 mg/l
Carbohidratos: 6 g/l
Sodio: 19,56 mEq/l
Potasio: 3.07 mEq/l
Cloro: 0
Calcio: 0.5 mg/l
Magnesio: 30 mg/l
Es el proceso mediante el cual se agrega o adiciona líquido a un compuesto, a un organismo o a un objeto, se relaciona en gran modo con la necesidad de los deportistas y de quienes realizan ejercicio de mantener su organismo hidratado.
Es preciso beber al menos 2,5 litros de líquido al día. Además, si se realizan actividades físicas notables o se vive en zonas con clima cálido o húmedo conviene aumentar esta cantidad.
Es necesario beber antes de tener sed. Sólo con que el cuerpo pierda el 1% de líquidos aparece la sensación de sed; si esta pérdida es del 2%, se reduce el rendimiento y la resistencia y a partir del 5% se puede producir una aceleración del ritmo cardíaco, apatía, vómitos y espasmos musculares.
Cuando hablamos de hidratación en términos de salud y bienestar, es importante señalar que todos los organismos vivos están compuestos casi en su totalidad por agua, pero esta no es en forma líquida visible si no que es la que compone los músculos, los huesos, y los diferentes tejidos.
Más de un 60 por ciento de nuestro cuerpo es agua; de allí la importancia de mantenerlo correctamente hidratado. No se trata sólo de saciar nuestra sed, sino de garantizar nuestra salud. Aunque damos por hecho que debemos consumir diariamente una cantidad importante de líquidos.
Base de la pirámide: aguas minerales, aguas de manantial o del grifo bajas en contenido salino. Son los líquidos que debemos consumir en mayor cantidad diariamente.
Aguas minerales o de grifo con mayor contenido salino, bebidas acalóricas o refrescos sin azúcar y té o café sin azúcar.
Bebidas con nutrientes como zumos de frutas y verduras naturales, leche o lácteos descremados y sin azúcar, sustitutos de la leche, cerveza sin alcohol, bebidas deportivas y té o café con azúcar.
Refrescos carbonatados y las bebidas que contienen azúcar o fructosa.
Bebidas de consumo limitado como las alcohólicas, inútiles para una correcta hidratación, pero cuyo moderado consumo ha demostrado beneficios.
Para una buena hidratación es recomendable tomar un litro de agua por cada hora de ejercicio, distribuido de la siguiente forma:
Un cuarto de litro antes, medio litro durante y un cuarto de litro después.
Entendemos por deshidratación al proceso que se da cuando un organismo pierde una excesiva cantidad de sus fluidos naturales a partir de factores externos (como por ejemplo la realización de una actividad física específica) como internos (la presencia de virus o bacterias y la consiguiente adquisición de temperatura corporal).
NUTRICION en el deporte Ayudas ergo génicas y dopaje pag. 237 - 255
JAVIER GONZALES GALLEGO
PILAR SANCHEZ COLLADO
JOSE MATAIX VERDÚ
