hidratacion medico deportiva

8/3/2019 Hidratacion Medico Deportiva

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Hidratacin Mdico-Deportiva,Ejercicio y Entrenamiento

Dr. Juan Carlos Mazza

(Argentina)


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Efectos de la ingesta de fluidos sobre el ejercicio y la

performance

La ingestin oral de fluidos reestablece el volumenplasmtico a niveles cercanos al estado pre-ejercicio y

previene los efectos adversos de la deshidratacin sobre

la fuerza, la resistencia muscular y la coordinacin.

Se ha demostrado que, al elevar el volumen de sangre

antes del ejercicio, por diferentes estrategias de ligera

hiper-hidratacin, parece ser efectivo en la mejora de

la performance.

Aunque hay evidencias controversiales, se propone que

el estado de hiper-hidratacin leve pre-ejercicio, reduce

el stress trmico y cardiovascular (suministro en los

ltimos 60, pre-ejercicio).


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Ingesta de fluidos durante el ejercicio:

Problemticas fisiolgicas y metodolgicas

Las tasas de sudoracin durante el esfuerzo en el calor puedealcanzar a 2-3 litros. Ingerir volmenes de 1-1,5 lt., puede resultarno confortable para el estmago por la digestin y la toleranciagstrica, por lo cual alcanzar un balance hdrico siempre esdificultoso.

La variabilidad de las tasas de sudoracin entre sujetos es muy

alta, por lo cual hay que establecer un sistemtico control de lasprdidas de peso para diferenciar los diferentes niveles desudoracin y rehidratacin (control de peso pre- y post-esfuerzo).

Las pruebas de competencias prolongadas, o los reglamentos delas competencias de deportes intermitentes, pueden limitar lasoportunidades de beber durante la competicin.

La sed no es un buen indicador del nivel de deshidratacin ya quese manifiesta cuando la deshidratacin ha alcanzado + 2%.

Numerosos estudios muestran que beber voluntariamente(ad-libitum) durante el ejercicio en el calor, resulta en unaincompleta restitucin de las prdidas de fluidos por sudor.


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Prdidas de fluidos e ingestas en diferentes actividades

deportivas: Hay un frecuente disbalance hdrico !!

Jeukendrup y Gleeson, 2004


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Diferencias en la hipertermia en relacin a la NO

ingesta de agua vs. ingesta voluntaria (ad-libitum) vs.

ingesta igual a prdidas por sudor


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Las ms populares bebidas de recuperacin


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Reponer fluidos (Prioridad N 1 !!). Restituir electrolitos en solucin isotnica

con el plasma.

Restituir glucosa.

Compensar la prdida del volumen

plasmtico.

Generar una buena y rpida absorcinde la solucin.

Garantizar un buen sabor de la bebida.

Sntesis de requisitos de las soluciones de

rehidratacin oral


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Vaciado gstrico y composicin de

soluciones durante el ejercicio

Influido por:

# Volumen de la solucin (conviene fraccionarlo).

# Temperatura ptima de la bebida: 7 - 10.

# Osmolaridad de la solucin (Isotnicas: de 290

a 360 mosm/lt).

# Concentracin ptima de Carbohidratos: 6-8 %.


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Osmolaridad de una solucin de

rehidratacin oral

Soluciones hipotnicas ? : SI

Soluciones isotnicas ? : SI

Soluciones hipertnicas ? : NO


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Influencia de la osmolaridad de la solucin en los

cambios del volumen plasmtico, durante el ejercicio

prolongado de endurance

Maugham, R. y cols., 1987


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Osmolaridad de diferentes bebidas( Por Osmmetro x presin de vapor, IBC Rosario; 2008)

Muestras de bebidas Osmolaridad (mOsm/lt)

Gatorade 349 mOsm/Lt

Powerade 396 mOsm/Lt

Agua Ser Citrus 98 mOsm/LtAgua Mineral Villavicencio 86 mOsm/Lt

Coca Cola regular 636 mOsm/Lt

Coca Cola Light 101 mOsm/Lt

Jugo Ades 455 mOsm/Lt

Red Bull 568 mOsm/Lt.

VALORES DE NIVEL HIPERTONICO


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Lmites recomendados de Osmolaridad, Sodio

y Potasio, en el diseo de bebidas deportivas

Osmolaridad: 290-360 mosmol/lt.

Sodio: de 400 a 700 mg/lt (17,4 a 30,4 meq/lt)

(1 meq/lt = 23 mg/lt)

Potasio: de 121 a 225 mg/lt (3,10 a 5,75 meq/lt)

(1 meq/lt = 39 mg/lt)

De F. Brouns, W. Saris y H. Schneider, Int Journal of Sport Nutrition, 1992


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Componentes constitutivos de una

solucin de rehidratacin oral

Sodio: de 20-30 meq/lt (460-690 mg/lt). Puede ser un

suministro ptimo, no solo para reponer Sodio sino

para facilitar absorcin de agua.

Potasio: de 5-10 meq/lt (195-390 mg/lt). Para

prevenir las prdidas de Potasio por sudor y para

compensar el efecto de la glucosa sobre la extraccin

de K+ de la clula al espacio extracelular. Cloro: Es el anin de preferencia, aunque el acetato y

el citrato han demostrado favorecer sensiblemente la

absorcin de agua y Sodio.


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Razones que fundamentan el agregado de Sodio y

Glucosa a las soluciones de rehidratacin oral

En la medida de que el fluido ingerido se mantenga encondiciones hipotnicas o isotnicas con el plasma, la absorcinde agua en el lumen intestinal no va a registrar efectosadversos.

La inclusin de pequeas cantidades de sodio y glucosa tienden

a incrementar la tasa de absorcin de agua a nivel intestinal,comparado con la ingesta de agua sola (R. Maugham y R.Murray, 2000).

Algunas razones para incluir glucosa y sodio en las bebidas:

- Incrementa la tasa de absorcin del agua (en ml/min).

- Incrementa la retencin de fluidos en el organismo.

- Mejora el sabor.

- Mantiene un ligero estado de sed para estimular la ingesta.

- Previene la hiponatremia (baja de Sodio en sangre).


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Electrolitos Agua Mineral

Villavicencio

Agua Mineral

Villa del SurSodio (Na+) 4,6 mg/lt

(0,2 meq/lt)

170 mg/lt

(7,39 meq/lt)

Potasio (K+) 172 mg/lt(4,41 meq/lt)

10 mg/lt(0,26 meq/lt)

Calcio (Ca++) 31,2 mg/lt 15 mg/lt

Magnesio (Mg+) 30,8 mg/lt 10 mg/lt

Hierro (Fe++) < 1 mg/lt 0,02 mg/lt

Composicin fsico-qumica de diferentes aguas minerales

OSMOLARIDAD: 86 mOsm/Lt.

C t tit ti d


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Componentes constitutivos de una

solucin de rehidratacin oral Glucosa: Es fundamental restituir carbohidratos por

va oral en esfuerzos de ms de 50 de duracin. La

concentracin en la solucin no debe superar el 6-8 %

porque puede retrasar la absorcin del agua a nivel

intestinal, por aumento de la presin osmtica en el

lumen.

Fructosa: Puede ser til agregar una pequea fraccin

de Fructosa porque favorece la absorcin de K+ en el

yeyuno. Aminocidos: Puede considerarse la incorporacin de

pequeas cantidades de AA, ya que hay evidencia de

que pueden favorecer la absorcin de Sodio y agua a

nivel del lumen. Los AA suelen generar mal sabor.

C i i i d b bid d i


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Composicin comparativa de bebidas deportivas( Na+ y K+ por Espectrofotometria de llama, IBC Rosario; 2008)

VALORES DE NIVEL HIPERTONICO

Bebidas CHO(%)

CHO

(Gr/lt)

Osmol.(mOsm/lt)

Na+

mg/lt

(meq/lt)

Medido

Na+

mg/lt

(meq/lt)

Etiqueta

K+

mg/lt

(meq/lt)

Medido

K+

mg/lt

(meq/lt)

Etiqueta

Otros

Comp.

Gatorade 6,4 % 64 349 460(20)

460

(20)

120

(3,1)

117

(3,0)

----

Powerade 6,0 % 60 396 703(30,6) 640(27,8) 467(12,0) 380(9,7) B3B6

Extreme(Lemon Lite)

6,8 % 68 265 183(7,9)

110

(4,8)

246

(6,3)

53

(1,3)

Grasas

2 gr/lt

Hydroplus(Sport Nutricion)

6,6 % 66 297 351

(15,3)

460

(20)

201

(5,1)

142

(3,6)

AACRGlutamina

Hidratade(Pulver Sports)

6,0 % 60 296 596(26,0)

505

(22,0)

202

(5,6)

157

(4,0)

Mg++

Hydromax(Nutremax)

6,0 % 60 265 412(17,9)

570

(24,7)

180

(4,6)

140

(3,6)

Vit. A,

E, C

VALORES DE NIVEL HIPOTONICO


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Otras bebidas de diseo deportivo

ACTIVADE (Lab. Quala, Bogot, Colombia)

Bebida %

CHO

CHO

Gr/lt

(Kcal/lt)

Osmol.

mOsm/lt

Na+

mg/lt

(meq/lt)

Medido

Na+

mg/lt

(meq/lt)

Etiqueta

K+

mg/lt

(meq/lt)

Medido

K+

mg/lt

(meq/lt)

Etiqueta

ACTIVADE 6,3 % 63 gr./lt.

(252

kcal/lt.)

278

mOsm/lt

393,80

17,12

420

18,26

206,5

5,29

126

3,23

Preparada con AguaMineral:

Sodio: 10,4 mg/lt.

0,45 meq/lt.

Potasio: 3,9 mg/lt.0,1 meq/lt.


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Tipo de Carbohidrato, tasa de ingesta

(gr/min) y tasa de oxidacin intracelular


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Bebidas EnergizantesInformacin Nutricional x Litro Red Bull

Kcal 450 KcalCHO (Sucrosa + Glucosa) 113 gr (11,3 %)

Protenas 0 gr

Lpidos 0 gr

Cafena 30 mg

Taurina 400 mg

Niacina 40 mg

Acido Pantotnico 24 mgVitamina B 6 8 mg

Vitamina B 12 4 ugr

Glucuronolactona 240 mg

Osmolaridad 568 mOsm/Lt.


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Ingesta de Alcohol y Deshidratacin


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La hidratacin y sus objetivos principales

durante el entrenamiento en Natacin

Las bebidas deportivas con CHO colaboran con la demanda dealtos niveles de energa y de CHO por las altas cargas deentrenamiento y de las demandas impuestas por el aumento de lamasa muscular.

Dificultades prcticas en consumir el total de kcal., en alimentosslidos, ante dobles sesiones y/o mltiples ocupaciones en la rutina

diaria. Importante papel para colaborar con las estrategias alimentarias

de recuperacin y de supercompensacin entre sesiones.

Mantenimiento de un equilibrio en la ingesta de CHO/Protenasque garantize la preservacin de la reserva de glucgeno y el

proceso de anabolismo / catabolismo proteico, y las ganancias demasa muscular.

Adecuada ingesta de CHO y de fluidos (agua + bebida deportiva)durante los periodos de entrenamiento. Es controversial lasprdidas por sudor, pero cualquier clculo conservador planteaprdidas de500 c.c. a 1.000 c.c. de sudor, por hora de entrenamiento.


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Obstculos ms comunes para la ingesta alimentaria y de

fluidos, durante y despus de un entrenamiento en Natacin

a) Durante las sesiones de entrenamiento:

Se deben programar breaks adecuados en elentrenamiento para que los nadadores ingieranfluidos y alimentos con CHO de fcil absorcin. Esrazonable que haya que ingerir, al menos 1.000 c.c.-2.000 c.c. de agua y de bebida deportiva, durantesesiones de 1-2 horas de entrenamiento.

b) Post-sesiones de entrenamiento (inmediato):

Las bebidas deportivas ayudan en un 50 %, paraingerir 1 gr/Kg. de peso de CHO, lo msprecozmente posible, finalizada la sesin en el propiolugar de entrenamiento.


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Factores que afectan la adecuada ingesta de

fluidos en las carreras de medio fondo y fondo

Es muy frecuente un mal diseo de la disponibilidad de fluidos

en los puestos de rehidratacin, o inadecuada provisin dediferentes tipos de bebidas para la ingesta.

Muchos corredores plantean la dificultad de deglucin con elcuerpo en movimiento, y argumentan la prdida de tiempo o

de ritmo, en los momentos de ingesta. Cuando ya estn moderadamente deshidratados aparece la

intolerancia gstrica a la ingesta de fluidos.

Ello lleva a un muy frecuente inadecuado balance de fluidosy diferentes grados de deshidratacin.

Ante estos problemas, existe la solucin a travs deentrenamiento educativo terico-prctico, durante periodos deentrenamiento o ensayos de competencia, para lograr que eldeportista incorpore la vivencia subjetiva de los efectoscorrectivos que produce una correcta hidratacin.


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Deportes de endurance y ultraendurance

En las carreras de menos de 50 de duracin, se puede mantener

el estado de euhidratacin con la ingesta de agua mineral sin gas. En carreras de 1 hora a 3 horas de duracin se puede mantener

el estado de hidratacin, la defensa de la reserva de glucgeno,el mantenimiento de la euglucemia y el equilibrio electrolticocon bebidas deportivas.

En carreras de ms de 3 horas de duracin mantener unaingesta de fluidos equiparable a las tasas de sudor y pesoperdidos, poniendo especial nfasis en la provisin de glucosa ala tasa individual de consumo muscular, y sobre todo ingerirsoluciones con electrolitos (isotnicas con el plasma), paracompensar las posibles importantes prdidas de Sodio en elejercicio prolongado.

La concentracin de CHO en las bebidas se puede variar, deacuerdo a la intensidad del ejercicio, dentro de la duracin del

evento.


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El Ftbol y el Rugby son los deportes ms

perjudicados por no tener tiempos tcnicos,

en la mitad de cada tiempo, para hidratarse

correcta y convenientemente.

Otros deportes como el Voleibol tiene

tiempos tcnicos; el Tenis y el Basquetbol

tiene tiempos establecidos por el reglamento;

el Hockey se ve favorecidos por los cambiosreversibles.

Deportes de entrenamiento y competencia acclicos


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Educar y entrenar a los deportistas para

beber en las interrupciones del juego


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Recomendaciones: Hidratacin y periodo

de pre-competencia

Tomar 300-500 ml de agua en los 30 previos alejercicio, ante temperaturas normales.

Si la temperatura es entre 25-30 grados, se deben

ingerir 700-750 ml. en los 60 previos al ejercicio. Si la temperatura es > a 30 grados, se deben ingerir

900-1.000 ml. en los 60-70 previos al ejercicio.

El uso de glucosa previo al ejercicio es de opcin

variable, pero es desaconsejable ya que algunossujetos producen hipoglucemias ante leves picos desecrecin de insulina.


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Tips sobre Hidratacin (Aspectos sobre salud y

rendimiento)

Comenzar el ejercicio ligeramente hiperhidratado, bebiendo agua

mineral sin gas, en pequeas fracciones, 30 antes de comenzar elesfuerzo, para compensar las posibles prdidas por sudor en losestadios iniciales del esfuerzo.

La sed no es un buen indicador del nivel de deshidratacin ya que semanifiesta cuando la deshidratacin ya ha alcanzado el 2% del pesocorporal.

Numerosos estudios demuestran que beber voluntariamente(ad-libitum) durante el ejercicio en el calor resulta en unainsuficiente restitucin de las prdidas por sudor.

Se debe ingerir fluidos de acuerdo a un plan cientfico y sistemticopara cada sujeto y situacin deportiva.

Tratar de hidratarse preventivamente ya que la deshidratacingenera intolerancia gstrica y rechazo a la ingesta compensatoria.

En esfuerzos mayores a 50- 60 de duracin y en esfuerzosprolongados con mucha sudoracin, conviene hidratarse conbebidas que contengan glucosa, sodio y potasio (bebidas deportivas).


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Tips sobre Hidratacin (Aspectos sobre salud y

rendimiento)

Es esencial beber unos 400-500 ml de bebida deportiva en el

entretiempo de los juegos, de manera muy fraccionada. Es fundamental beber 150-200 ml de bebida deportiva en la mitad

del 2do. perodo. Si el juego no se detiene, detener el juego conardides reglamentarios.

Si no hay bebida deportiva, ingerir agua mineral no gasificada.

Beber durante el juego aunque no se perciba o no haga calor.

Beber durante el juego aunque no se sienta sed.

Cuando cesa el ejercicio, programa de actividad fsica /entrenamiento, juegos o competencias, es imprescindible ingerir unacantidad de fluidos igual al peso perdido durante el esfuerzo en las 2-3 primeras horas de concluido el mismo.

Poner nfasis en soluciones que repongan electrolitos perdidos(sodio, potasio, magnesio), manteniendo la isotona de la solucin conrespecto a la osmolaridad plasmtica (290-360 mOsm/litro).

Evitar sistemticamente rehidratarse con bebidas colas, alcohol obebidas energizantes, ya que, por ser hipertnicas, agravan ladeshidratacin.

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