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Hidratación yHidratación yActividad FísicaActividad Física

Dr. DIEZ, Gabriel GerardoDr. DIEZ, Gabriel Gerardo

13 de Junio de 200813 de Junio de 2008

1ras. Jornadas de Salud y Actividad Física1ras. Jornadas de Salud y Actividad Física

ASOCIACION NECOCHENSE "DELFO CABRERA”

EL AGUAEL AGUA

AGUA según el Diccionario: sustancia inodora, incolora e insípida, que puede presentarse lìquida, como vapor o solidificada.

AGUA para la Química: elemento inorgánico compuesto por dos partes de Hidrógeno y una parte de Oxígeno = H2O

AGUA para los seres vivos: ingrediente esencial para la vida, considerada por tal razón como un nutriente.

DEFINICIÓN

El Agua es El Agua es VidaVida

El Agua El Agua es es

EnergíaEnergía

El Agua es El Agua es HigieneHigiene

El Agua es El Agua es DiversiónDiversión

El AguaEl AguaCubre más de las Cubre más de las 3/4 partes de la 3/4 partes de la superficie del superficie del Planeta Tierra, Planeta Tierra, conformando los conformando los Océanos, Arroyos, Océanos, Arroyos, Ríos, Lagos, Ríos, Lagos, Lagunas, Aguas Lagunas, Aguas Subterraneas, Subterraneas, Hielos Hielos Continentales, Continentales, Nieve, Nubes…Nieve, Nubes…

A G U AA G U A Evaporándose, Evaporándose,

Condensándose, Condensándose, Congelándose, Congelándose, constituyendo constituyendo

eternamente ese eternamente ese ciclo natural y vital ciclo natural y vital

que permite y que permite y sostiene la VIDA.sostiene la VIDA.

AGUAAGUAElemento omnipresente en el Elemento omnipresente en el planeta, formando parte planeta, formando parte importante de todos los seres importante de todos los seres vivos, en diferentes vivos, en diferentes proporciones o porcentajes.proporciones o porcentajes.

Porcentaje de AGUA en diferentes Porcentaje de AGUA en diferentes alimentosalimentos

Frutas y Verduras………..90%Frutas y Verduras………..90%Leche …………………………..87%Leche …………………………..87%Papas…………………………….75%Papas…………………………….75%Huevo……………………………74%Huevo……………………………74%Pescado…………………………70%Pescado…………………………70%Carne…………………………….60%Carne…………………………….60%Quesos………………………….55%Quesos………………………….55%Harinas…………………………13%Harinas…………………………13%Legumbres……………………12%Legumbres……………………12%Almendras…………………….05%Almendras…………………….05%Aceite…………………………….00%Aceite…………………………….00%

Proporción de Agua del Proporción de Agua del Cuerpo HumanoCuerpo Humano

El AGUA y el HOMBREEl AGUA y el HOMBREEs el componente mas importante del Cuerpo Es el componente mas importante del Cuerpo Humano. La 1/2 a 4/5 partes del Peso Corporal Humano. La 1/2 a 4/5 partes del Peso Corporal Total está constituído por Agua. Varía el Total está constituído por Agua. Varía el porcentaje, dependiendo del Sexo, de la porcentaje, dependiendo del Sexo, de la estructura corporal (% de Grasa) y de la Edad estructura corporal (% de Grasa) y de la Edad del individuo. En Promedio: un Feto posee ± del individuo. En Promedio: un Feto posee ± 90%, un Recién Nacido > 75 %, la Mujer adulta 90%, un Recién Nacido > 75 %, la Mujer adulta posee ± 55% y el Hombre adulto ± 60%. Con la posee ± 55% y el Hombre adulto ± 60%. Con la edad, en ambos sexos, el % se reduce edad, en ambos sexos, el % se reduce progresivamente.progresivamente.

Agua Corporal Agua Corporal TotalTotal

El 60 % del Agua Corporal Total está en el El 60 % del Agua Corporal Total está en el espacio Intracelular (dentro de las células).espacio Intracelular (dentro de las células).El 40 % en el Extracelular (por fuera de las El 40 % en el Extracelular (por fuera de las células), que comprende: células), que comprende: – Espacio Intersticial (entre las células). Espacio Intersticial (entre las células). – Espacio Intravascular (dentro de los vasos Espacio Intravascular (dentro de los vasos

sanguíneos y linfáticos y espacios como sanguíneos y linfáticos y espacios como el del LCR, Peritoneal, Pleural, etc).el del LCR, Peritoneal, Pleural, etc).

Agua Corporal Agua Corporal TotalTotal

La participación del agua La participación del agua en la composición de en la composición de diferentes órganos es diferentes órganos es la siguiente:la siguiente:

La Sangre un 83 % La Sangre un 83 % El Tejido Muscular un El Tejido Muscular un 70 a 75 % 70 a 75 % El Esqueleto un 40 %El Esqueleto un 40 %El Tejido Adiposo El Tejido Adiposo (grasa) un 15 %(grasa) un 15 %

El AguaEl Agua Funciones que cumple en el Funciones que cumple en el

CuerpoCuerpo

Es un componente esencial de la Sangre, la Es un componente esencial de la Sangre, la Linfa, Secresiones Corporales y de las Linfa, Secresiones Corporales y de las Células.Células.Requerida para el normal funcionamiento Requerida para el normal funcionamiento de todos los órganos de la economía.de todos los órganos de la economía.Esencial en el mantenimiento de la Esencial en el mantenimiento de la Temperatura Corporal, especialmente Temperatura Corporal, especialmente durante el ejercicio.durante el ejercicio.Presente y necesaria para multiples Presente y necesaria para multiples procesos metabólicos esenciales: digestión, procesos metabólicos esenciales: digestión, absorción, metabolismo celular y excreción.absorción, metabolismo celular y excreción.

SalES: SalES: El SodioEl Sodio (1)(1)

Es el principal catión (electrolito con carga Es el principal catión (electrolito con carga positiva) del espacio o medio Extracelular.positiva) del espacio o medio Extracelular.Su concentración es ± 140 mEq/L en dicho Su concentración es ± 140 mEq/L en dicho espacio.espacio.De gran importancia en el equilibrio Acido-Base y De gran importancia en el equilibrio Acido-Base y en el mantenimiento de la Presión Osmótica del en el mantenimiento de la Presión Osmótica del medio Extracelular, impidiendo la pérdida medio Extracelular, impidiendo la pérdida excesiva de agua del mismo por déficit o la excesiva de agua del mismo por déficit o la ganancia de agua con el exceso de dicha sal.ganancia de agua con el exceso de dicha sal.Ayuda a mantener la excitabilidad normal del Ayuda a mantener la excitabilidad normal del músculo e interviene en la permeabilidad celular.músculo e interviene en la permeabilidad celular.

SalES:SalES: El SodioEl Sodio (2)(2)

El Sodio corporal total es de unos 3500 a 4300 El Sodio corporal total es de unos 3500 a 4300 mEq, o 52 a 60 mEq/Kg de peso en el varón mEq, o 52 a 60 mEq/Kg de peso en el varón adulto y de 48 a 55 mEq/Kg de peso en la mujer. adulto y de 48 a 55 mEq/Kg de peso en la mujer. O sea 200 a 250 gr de Cloruro de Sodio.O sea 200 a 250 gr de Cloruro de Sodio.Es proporcionado en cantidad suficiente por los Es proporcionado en cantidad suficiente por los alimentos de una dieta balanceada. También por alimentos de una dieta balanceada. También por la sal adicionada durante la elaboración (1 g de la sal adicionada durante la elaboración (1 g de sal = 390 mg de Sodio = 17 mEq de Sodio).sal = 390 mg de Sodio = 17 mEq de Sodio).Se absorbe en el Intestino delgado, Se absorbe en el Intestino delgado, especialmente el Yeyuno, pasivamente por especialmente el Yeyuno, pasivamente por difusión intercelular y activamente con la difusión intercelular y activamente con la Glucosa.Glucosa.

SalES:SalES: El SodioEl Sodio (3)(3)

Se elimina fundamentalmente con la orina (el Se elimina fundamentalmente con la orina (el riñón es el regulador exclusivo de su balance riñón es el regulador exclusivo de su balance diario, que es de unos 100 a 200 mEq/d, de diario, que es de unos 100 a 200 mEq/d, de acuerdo a la ingesta). Con el sudor se pierden de acuerdo a la ingesta). Con el sudor se pierden de 10 a 20 mEq/d y escasamente con la Materia 10 a 20 mEq/d y escasamente con la Materia Fecal (10 mEq/d). Fecal (10 mEq/d). En condiciones normales de adaptación máxima, En condiciones normales de adaptación máxima, se requieren unos 5 a 6 mEq/d, que representa se requieren unos 5 a 6 mEq/d, que representa menos de 500 mg de sal de cocina. Este menos de 500 mg de sal de cocina. Este requerimiento está cubierto por nuestras requerimiento está cubierto por nuestras alimentación, que suele aportar más de 10 g/d.alimentación, que suele aportar más de 10 g/d.

SALES:SALES: El POTASIOEl POTASIOEs el principal catión (electrolito con carga positiva) del Es el principal catión (electrolito con carga positiva) del Espacio o medio Intracelular.Espacio o medio Intracelular.Cumple un importante papel en funciones vitales: Cumple un importante papel en funciones vitales: Metabolismo Celular, Síntesis Proteica y de Glúcidos, Metabolismo Celular, Síntesis Proteica y de Glúcidos, Excitabilidad Neuromuscular.Excitabilidad Neuromuscular.Hay en el cuerpo unos 3000 a 3500 mEq del catión o 45 a Hay en el cuerpo unos 3000 a 3500 mEq del catión o 45 a 55 mEq/Kg de peso.55 mEq/Kg de peso.Su concentración es de 145 mEq/L en el agua celular y de Su concentración es de 145 mEq/L en el agua celular y de 3.8 a 5 en el espacio Extracelular (30 veces menos).3.8 a 5 en el espacio Extracelular (30 veces menos).1 mEq de Potasio = 39 mg de Potasio.1 mEq de Potasio = 39 mg de Potasio.Se absorbe el 90 % de lo ingerido en el intestino delgado.Se absorbe el 90 % de lo ingerido en el intestino delgado.Se elimina escasamente con el Sudor y la Materia Fecal, Se elimina escasamente con el Sudor y la Materia Fecal, siendo la principal vía de excresión la orina.siendo la principal vía de excresión la orina.No existe carencia dietéticas de Potasio, pues todos los No existe carencia dietéticas de Potasio, pues todos los alimentos lo contienen en cantidad suficiente, alimentos lo contienen en cantidad suficiente, especialmente frutas y verduras.especialmente frutas y verduras.

El Agua y la Actividad El Agua y la Actividad Física Física (1)(1)

El ejercicio lleva a la pérdida de agua corporal a El ejercicio lleva a la pérdida de agua corporal a través de la evaporación de agua en los pulmones y través de la evaporación de agua en los pulmones y de agua y sales a través del sudor. de agua y sales a través del sudor. Con ejercicios de suficiente duración e intensidad, la Con ejercicios de suficiente duración e intensidad, la pérdida de agua reduce el volumen de sangre pérdida de agua reduce el volumen de sangre bombeada hacia los músculos, implicando una menor bombeada hacia los músculos, implicando una menor oxigenación y rendimiento de resistencia. También oxigenación y rendimiento de resistencia. También cae el flujo sanguíneo hacia la piel, con menor cae el flujo sanguíneo hacia la piel, con menor eliminación del calor corporal, lo que incrementa el eliminación del calor corporal, lo que incrementa el riesgo de sufrir un golpe de calor (daño celular y riesgo de sufrir un golpe de calor (daño celular y tisular por sobrecalentamiento), especialmente en tisular por sobrecalentamiento), especialmente en ambientes calurosos y húmedos, agravado por la ambientes calurosos y húmedos, agravado por la reducción de la producción de sudor. Estos efectos se reducción de la producción de sudor. Estos efectos se maximizan con ejercicios muy intensos de una hora o maximizan con ejercicios muy intensos de una hora o más de duración en ambientes calurosos o de dos más de duración en ambientes calurosos o de dos horas de duración en ambientes frescos.horas de duración en ambientes frescos.

El Agua y la Actividad El Agua y la Actividad Física Física (2)(2)

En eventos de larga duración en los que se tienen En eventos de larga duración en los que se tienen altas tasas de sudoración, el fallo en reponer las altas tasas de sudoración, el fallo en reponer las sales perdidas en el sudor, combinado con el sales perdidas en el sudor, combinado con el excesivo consumo de agua o bebidas que no excesivo consumo de agua o bebidas que no contengan sal, incrementa el riesgo de sufrir contengan sal, incrementa el riesgo de sufrir hiponatremia, situación donde la sangre se vuelve hiponatremia, situación donde la sangre se vuelve más diluida y como consecuencia se produce una más diluida y como consecuencia se produce una entrada excesiva de agua en las células y tejidos entrada excesiva de agua en las células y tejidos corporales, incluyendo el cerebro. De esta manera corporales, incluyendo el cerebro. De esta manera el cerebro se “hincha” y, como se encuentra el cerebro se “hincha” y, como se encuentra encerrado en el cráneo, aumenta la presión encerrado en el cráneo, aumenta la presión intracraneal, lo que puede reducir el flujo intracraneal, lo que puede reducir el flujo sanguíneo hacia el mismo, generando alteraciones sanguíneo hacia el mismo, generando alteraciones neurológicas progresivas que en muy raras neurológicas progresivas que en muy raras ocasiones llevan al daño cerebral y la muerte. No ocasiones llevan al daño cerebral y la muerte. No obstante la rareza, esto es posible.obstante la rareza, esto es posible.

El Agua y la Actividad FísicaEl Agua y la Actividad FísicaDeshidratación Deshidratación (1)(1)

El aumento de la temperatura corporal y El aumento de la temperatura corporal y la aparición de la sudoración son dos la aparición de la sudoración son dos respuestas normales a la actividad respuestas normales a la actividad física. Sin embargo, la deshidratación y física. Sin embargo, la deshidratación y la hipertermia, que a menudo la hipertermia, que a menudo acompañan al entrenamiento deportivo acompañan al entrenamiento deportivo y a la competencia, son quizás las y a la competencia, son quizás las causas más comunes y evitables de la causas más comunes y evitables de la fatiga prematura entre los atletas. La fatiga prematura entre los atletas. La deshidratación, a menudo, contribuye a deshidratación, a menudo, contribuye a la hipertermia reduciendo la capacidad la hipertermia reduciendo la capacidad del organismo de perder calor y que, del organismo de perder calor y que, aún con bajos niveles de deshidratación, aún con bajos niveles de deshidratación, del orden del 1 al 2 % del Peso, pueden del orden del 1 al 2 % del Peso, pueden perjudicar la performance. perjudicar la performance.

El Agua y la Actividad FísicaEl Agua y la Actividad FísicaDeshidratación Deshidratación (2)(2)

El sudor es una respuesta Termoreguladora, cuya El sudor es una respuesta Termoreguladora, cuya Osmolaridad es de 80 a 185 mOsm/L (el Plasma Osmolaridad es de 80 a 185 mOsm/L (el Plasma 300 mOsm/L), está compuesto 99% por Agua y ± 300 mOsm/L), está compuesto 99% por Agua y ± 1%, entre otras cosas, por:1%, entre otras cosas, por:Cloro: 30 a 50 mEq/lCloro: 30 a 50 mEq/lSodio: 40 a 60 mEq/lSodio: 40 a 60 mEq/lPotasio: 4 a 6 mEq/lPotasio: 4 a 6 mEq/lMagnesio: 1.5 a 5 mEq/lMagnesio: 1.5 a 5 mEq/l

Las pérdidas dependerán de varios factores: clima, Las pérdidas dependerán de varios factores: clima, entrenamiento, aclimatación, sexo, edad, entrenamiento, aclimatación, sexo, edad, pudiendo ser en ambiente Fresco y Seco de unos pudiendo ser en ambiente Fresco y Seco de unos 250 ml/hora y en ambiente Cálido y Húmedo 250 ml/hora y en ambiente Cálido y Húmedo hasta 2500 ml/hora. A través de la piel se libera hasta 2500 ml/hora. A través de la piel se libera 0.58 Kcal por gramo de sudor.0.58 Kcal por gramo de sudor.

El Agua y la Actividad FísicaEl Agua y la Actividad FísicaDeshidratación Deshidratación (3)(3)

Las consecuencias de un mal aporte de Las consecuencias de un mal aporte de líquidos y/o sales y/o nutrientes energéticos líquidos y/o sales y/o nutrientes energéticos pueden acarrear como consecuencias pueden acarrear como consecuencias deshidratación, hipertermia, estres por calor, deshidratación, hipertermia, estres por calor, golpe de calor, con el desarrollo de: golpe de calor, con el desarrollo de: espasmos intestinales, dolor de cabeza, espasmos intestinales, dolor de cabeza, hormigueos en las extremidades, calambres, hormigueos en las extremidades, calambres, hipotensión, taquicardia, mareos, debilidad, hipotensión, taquicardia, mareos, debilidad, fatiga, náuseas, vómitos, trastornos de la fatiga, náuseas, vómitos, trastornos de la audición y de la visión, dificultad para audición y de la visión, dificultad para hablar, irritabilidad, trastornos de la hablar, irritabilidad, trastornos de la coordinación y de la concienciacoordinación y de la conciencia

Actividad Física Actividad Física (1)(1)

A pesar de los avances registrados en el A pesar de los avances registrados en el campo de la nutrición deportiva y la campo de la nutrición deportiva y la importancia que una adecuada importancia que una adecuada alimentación tiene para mejorar el alimentación tiene para mejorar el rendimiento físico-deportivo, los rendimiento físico-deportivo, los deportistas tanto recreacionales como deportistas tanto recreacionales como profesionales olvidan con frecuencia profesionales olvidan con frecuencia incluir la planificación de una dieta y una incluir la planificación de una dieta y una pauta de hidratación óptimas dentro de la pauta de hidratación óptimas dentro de la estrategia global de preparación para la estrategia global de preparación para la práctica deportiva. práctica deportiva.

Actividad Física Actividad Física (2)(2)

Durante las fases pre, intra y post-Durante las fases pre, intra y post-competición, el aspecto saludable de competición, el aspecto saludable de la dieta se complementa con la la dieta se complementa con la necesidad de obtener unos buenos necesidad de obtener unos buenos rendimientos físico-deportivos así rendimientos físico-deportivos así como garantizar una rápida y eficaz como garantizar una rápida y eficaz recuperación. Es el Agua, los Hidratos recuperación. Es el Agua, los Hidratos de Carbono de índice glucémico alto o de Carbono de índice glucémico alto o medio y los elementos de la dieta a medio y los elementos de la dieta a los que hay que prestar mayor los que hay que prestar mayor atención. atención.

Actividad Física Actividad Física (3)(3)

Es preciso tener en cuenta todos estos Es preciso tener en cuenta todos estos factores con el fin de aportar la adecuada factores con el fin de aportar la adecuada cantidad de energía (calorías) y nutrientes cantidad de energía (calorías) y nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua), que vitaminas, minerales y agua), que permitan al deportista entrenar en permitan al deportista entrenar en óptimas condiciones, obtener los mejores óptimas condiciones, obtener los mejores resultados en la competición y facilitar una resultados en la competición y facilitar una pronta y eficaz recuperación tras el pronta y eficaz recuperación tras el esfuerzo.esfuerzo.

Actividad Física Actividad Física (4)(4)

La ingesta energética diaria adecuada La ingesta energética diaria adecuada para un deportista es la que mantiene un para un deportista es la que mantiene un peso corporal adecuado para un óptimo peso corporal adecuado para un óptimo rendimiento y maximiza los efectos del rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento. Los conocimientos en entrenamiento. Los conocimientos en materia de nutrición e hidratación entre materia de nutrición e hidratación entre deportistas y entrenadores suelen en deportistas y entrenadores suelen en ocasiones ser escasos. ocasiones ser escasos. IMPORTANTE: Educar, Educarse y buscar IMPORTANTE: Educar, Educarse y buscar consejo profesional de la Dietista, consejo profesional de la Dietista, Nutricionista o Médico Deportólogo.Nutricionista o Médico Deportólogo.

Actividad Física Actividad Física (5)(5)

Las vitaminas y los minerales son Las vitaminas y los minerales son importantes reguladores importantes reguladores metabólicos. Algunas actividades metabólicos. Algunas actividades deportivas, pueden acompañarse de deportivas, pueden acompañarse de un aumento en los requerimientos de un aumento en los requerimientos de las vitaminas implicadas en el las vitaminas implicadas en el metabolismo energético. No proveen metabolismo energético. No proveen calorías.calorías.

AGUAAGUAHidratación Hidratación (1)(1)

El agua es una prioridad durante el El agua es una prioridad durante el ejercicio. El deportista no debe ejercicio. El deportista no debe olvidar incluirla dentro de su olvidar incluirla dentro de su alimentación no solo de manera alimentación no solo de manera diaria, sino también y de manera diaria, sino también y de manera especial, antes, durante y después especial, antes, durante y después de la sesión de entrenamiento o la de la sesión de entrenamiento o la práctica de cualquier actividad práctica de cualquier actividad física.física.

HidrataciónHidratación (2)(2)

En la base de la En la base de la pirámide se ha pirámide se ha querido destacar el querido destacar el papel de una papel de una adecuada adecuada hidratación, a la hidratación, a la que debe estar que debe estar especialmente especialmente atento el sujeto que atento el sujeto que realiza actividad realiza actividad física. física.

HidrataciónHidratación (3)(3)

Uno de los tantos esquemas de hidratación utilizados Uno de los tantos esquemas de hidratación utilizados habitualmente.habitualmente.

HidrataciónHidratación (4)(4)

Durante las dos horas que preceden al ejercicio, se Durante las dos horas que preceden al ejercicio, se aconseja la ingesta de > 500-600 ml de líquido aconseja la ingesta de > 500-600 ml de líquido (hasta 1500 ml). La bebida debe ser equilibrada y (hasta 1500 ml). La bebida debe ser equilibrada y agradable, con una temperatura entre 8-12ºC. Esto agradable, con una temperatura entre 8-12ºC. Esto nos dará tiempo para orinar. Quince minutos antes nos dará tiempo para orinar. Quince minutos antes reforzar con unos 200 a 250 cc. La adición de 6-8% reforzar con unos 200 a 250 cc. La adición de 6-8% de carbohidratos combinados (glucosa, fructosa, de carbohidratos combinados (glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrinas) y 10-20 mEq/l de Na+ y sacarosa, maltodextrinas) y 10-20 mEq/l de Na+ y de 5-10 mEq/l de K+ -no necesario en actividades de 5-10 mEq/l de K+ -no necesario en actividades de menos de 2 hs de duración- que tendrá como de menos de 2 hs de duración- que tendrá como principal objetivo mejorar el sabor de la bebida, así principal objetivo mejorar el sabor de la bebida, así como el vaciamiento gástrico y la absorción del como el vaciamiento gástrico y la absorción del agua en el intestino, con un demostrado aumento agua en el intestino, con un demostrado aumento en el rendimiento físico posterior y retardo de la en el rendimiento físico posterior y retardo de la fatiga.fatiga. En ningún caso se debe estar en ayunas !!!!.En ningún caso se debe estar en ayunas !!!!.

HidrataciónHidratación (5)(5)

En el ejercicio intermitente de alta En el ejercicio intermitente de alta intensidad, la hidratación y la dieta intensidad, la hidratación y la dieta precompetitiva son igual o más precompetitiva son igual o más importantes que en el ejercicio físico importantes que en el ejercicio físico continuo y prolongado, debido a la continuo y prolongado, debido a la especial exigencia de fuerza, especial exigencia de fuerza, coordinación motora y gran capacidad de coordinación motora y gran capacidad de resistencia que se requiere, dado que resistencia que se requiere, dado que pueden tener una duración de 90 o más pueden tener una duración de 90 o más minutos (Futbol, Basquetbol, Handbol, minutos (Futbol, Basquetbol, Handbol, Voleibol, etc.). Voleibol, etc.).

HidrataciónHidratación (6)(6)

Beber durante la actividad física, Beber durante la actividad física, antes que haya sed. Continuar con la antes que haya sed. Continuar con la ingesta, bebiendo aun sin sed, en ingesta, bebiendo aun sin sed, en períodos regulares y cortos (cada 15 a períodos regulares y cortos (cada 15 a 20 minutos), unos 200-350 cc de 20 minutos), unos 200-350 cc de líquido, según las edades, durante el líquido, según las edades, durante el ejercicio. ejercicio. Se deben consumir líquidos Se deben consumir líquidos de acuerdo al tipo de actividad y de acuerdo al tipo de actividad y tiempo de duración del mismo: agua, tiempo de duración del mismo: agua, bebidas deportivas, jugos de fruta.bebidas deportivas, jugos de fruta.

HidrataciónHidratación (7)(7)

Posterior a la actividad, se recomienda Posterior a la actividad, se recomienda la ingesta de fluido la ingesta de fluido ad libitum,ad libitum, con 1.5- con 1.5-2 g/kg/h de carbohidratos (glucosa, 2 g/kg/h de carbohidratos (glucosa, sacarosa, polímeros de glucosa) al que sacarosa, polímeros de glucosa) al que se añadirán 50-60 mEq/L de Na+, o se añadirán 50-60 mEq/L de Na+, o incluso 100 mEq/L (~24g/L) en incluso 100 mEq/L (~24g/L) en situaciones de grandes pérdidas de situaciones de grandes pérdidas de fluido por sudor y 1-2 g/L de K+. La fluido por sudor y 1-2 g/L de K+. La adición de proteínas hidrolizadas o adición de proteínas hidrolizadas o aminoácidos es prescindible.aminoácidos es prescindible.

HidrataciónHidratación (8)(8)

Es preciso prestar particular atención al Es preciso prestar particular atención al nivel de hidratación así como al suficiente nivel de hidratación así como al suficiente aporte de carbohidratos antes, durante y aporte de carbohidratos antes, durante y después de la competición. después de la competición. Las bebidas deportivas, cuyo objetivo es Las bebidas deportivas, cuyo objetivo es provocar fundamentalmente un ambiente provocar fundamentalmente un ambiente anabólico, deberán inducir un aumento de anabólico, deberán inducir un aumento de la glucemia y, en consecuencia de la la glucemia y, en consecuencia de la insulina, potenciando así el efecto de las insulina, potenciando así el efecto de las distintas hormonas anabólicas (insulina, distintas hormonas anabólicas (insulina, testosterona, hormona del crecimiento) testosterona, hormona del crecimiento) para estimular la síntesis de glucógeno para estimular la síntesis de glucógeno hepático y muscular. hepático y muscular.

LAS VITAMINASLAS VITAMINASSSon compuestos químicos de naturaleza orgánica que están on compuestos químicos de naturaleza orgánica que están presentes en los alimentos y son necesarios para la vida ya presentes en los alimentos y son necesarios para la vida ya que son reguladoras importantes de la formación de que son reguladoras importantes de la formación de muchísimos compuestos de nuestro cuerpo. Estos muchísimos compuestos de nuestro cuerpo. Estos micronutrientes están inmersos en la mayoría de los micronutrientes están inmersos en la mayoría de los procesos bioquímicos que sostienen la vida, tales como procesos bioquímicos que sostienen la vida, tales como respiración celular, reproducción del DNA, conservación de la respiración celular, reproducción del DNA, conservación de la integridad de la membrana celular, detección y destrucción integridad de la membrana celular, detección y destrucción de radicales libres. de radicales libres. Se las clasifica en HIDROSOLUBLES (solubles en agua): B1-Se las clasifica en HIDROSOLUBLES (solubles en agua): B1-B2-C y Niacina y LIPOSOLUBLES (se disuelven en grasa): A-D-B2-C y Niacina y LIPOSOLUBLES (se disuelven en grasa): A-D-E y K.E y K.Se debe prestar una especial atención, tanto a su posible Se debe prestar una especial atención, tanto a su posible déficit como a proporcionar una adecuada suplementación. déficit como a proporcionar una adecuada suplementación. Sus necesidades pueden cubrirse con una dieta equilibrada, Sus necesidades pueden cubrirse con una dieta equilibrada, que contendrá alimentos frescos y variados. Puede que el que contendrá alimentos frescos y variados. Puede que el uso de preparados farmacéuticos, salvo excepciones, no uso de preparados farmacéuticos, salvo excepciones, no sean útiles, aunque no serán dañinos.sean útiles, aunque no serán dañinos.

VACIADO GASTRICOVACIADO GASTRICO

Vaciado Gástrico (1)Vaciado Gástrico (1)Los dos factores limitantes para la absorción Los dos factores limitantes para la absorción

sanguínea de agua y nutrientes son:sanguínea de agua y nutrientes son:1. El vaciado gástrico.1. El vaciado gástrico.2. La absorción intestinal de nutrientes.2. La absorción intestinal de nutrientes.

Entre los factores que influyen sobre el ritmo de Entre los factores que influyen sobre el ritmo de vaciado gástrico, según la mayoría de estudios vaciado gástrico, según la mayoría de estudios revisados hasta el momento, se destacan:revisados hasta el momento, se destacan:

1. Más estimulantes del VG:1. Más estimulantes del VG:a) a) Volumen de bebida presente a nivel Volumen de bebida presente a nivel

gástrico.gástrico.b) b) Contenido calórico o densidad Contenido calórico o densidad

energética de la bebida.energética de la bebida.2. Menos estimulantes del VG:2. Menos estimulantes del VG:

a) a) Osmolalidad de la bebidaOsmolalidad de la bebidab) b) Tipo, intensidad y duración del Tipo, intensidad y duración del

ejercicio.ejercicio.c) c) Temperatura, pH de la bebida.Temperatura, pH de la bebida.

Vaciado Gástrico (1) Vaciado Gástrico (1) Volumen de la soluciónVolumen de la solución

El VG es máximo cuando el volúmen de El VG es máximo cuando el volúmen de solución a nivel gástrico es alto. Un solución a nivel gástrico es alto. Un volúmen gástrico mantenido durante un volúmen gástrico mantenido durante un período prolongado de tiempo puede período prolongado de tiempo puede producir un ritmo constante de VG. Las producir un ritmo constante de VG. Las soluciones que tienen entre 4-8 % de soluciones que tienen entre 4-8 % de Carbohidratos pueden estimular un VG Carbohidratos pueden estimular un VG de 1 L/hora en la mayoría de individuos de 1 L/hora en la mayoría de individuos cuando se mantiene el volumen gástrico cuando se mantiene el volumen gástrico o cuando éste se aproxima a 600 ml. o cuando éste se aproxima a 600 ml. Parece ser que por encima, se enlentece Parece ser que por encima, se enlentece el ritmo de vaciado y aparece el ritmo de vaciado y aparece intolerancia gástrica.intolerancia gástrica.

Vaciado Gástrico (2)Vaciado Gástrico (2)Densidad energéticaDensidad energética

La densidad energética de las bebidas parece ser La densidad energética de las bebidas parece ser el factor más influyente sobre el ritmo de VG. el factor más influyente sobre el ritmo de VG. Diversos estudios han llegado a idéntica Diversos estudios han llegado a idéntica conclusión. Soluciones con un 10% de conclusión. Soluciones con un 10% de Carbohidratos se vacían en tiempo similar al Carbohidratos se vacían en tiempo similar al agua sola. El mismo autor, años más tarde, agua sola. El mismo autor, años más tarde, estableció este límite en el 8% con ingestas estableció este límite en el 8% con ingestas repetidas de bebida. Pero, ¿dónde está este repetidas de bebida. Pero, ¿dónde está este límite, en un 10 %, 12 %, 15 %?. ¿Con ingestas límite, en un 10 %, 12 %, 15 %?. ¿Con ingestas repetidas durante la actividad física varía este repetidas durante la actividad física varía este límite?. Actualmente esta respuesta parece ser límite?. Actualmente esta respuesta parece ser que ya un 10-12 % de carga de Carbohidratos que ya un 10-12 % de carga de Carbohidratos puede enlentecerse el VG.puede enlentecerse el VG.

Vaciado Gástrico (3)Vaciado Gástrico (3)Osmolaridad y EjercicioOsmolaridad y Ejercicio

La osmolaridad de las bebidas, al menos La osmolaridad de las bebidas, al menos durante el ejercicio, no influye tanto como durante el ejercicio, no influye tanto como la densidad energética sobre el VG.la densidad energética sobre el VG.Una intensidad de ejercicio mayor del 70-Una intensidad de ejercicio mayor del 70-80% del VO2máx, enlentece el VG, 80% del VO2máx, enlentece el VG, probablemente por un efecto probablemente por un efecto predominante del sistema nervioso predominante del sistema nervioso simpático; también parece ser que un simpático; también parece ser que un ejercicio intermitente a alta intensidad ejercicio intermitente a alta intensidad enlentece más el VG que un ejercicio enlentece más el VG que un ejercicio constante a igual carga de trabajo.constante a igual carga de trabajo.

Vaciado Gástrico (3)Vaciado Gástrico (3)TemperaturaTemperatura

La temperatura de la bebida ha sido durante La temperatura de la bebida ha sido durante mucho tiempo una limitación al ingerir bebidas mucho tiempo una limitación al ingerir bebidas de reposición con relación al ritmo de VG, puesto de reposición con relación al ritmo de VG, puesto que se decía que las bebidas debían tener entre que se decía que las bebidas debían tener entre 15-22 °C; sin embargo, varios autores, en 15-22 °C; sin embargo, varios autores, en trabajos más recientes, afirman que aunque se trabajos más recientes, afirman que aunque se ingiera una bebida fría (12 °C) y se produzca un ingiera una bebida fría (12 °C) y se produzca un descenso de temperatura intragástrica de 36,5 °C descenso de temperatura intragástrica de 36,5 °C a 23,3 ± 3 °C inmediatamente tras la ingesta de a 23,3 ± 3 °C inmediatamente tras la ingesta de la bebida, esta temperatura sube a 30 °C antes la bebida, esta temperatura sube a 30 °C antes de 5 minutos tras la ingesta, por lo que el empleo de 5 minutos tras la ingesta, por lo que el empleo de bebidas frías sobre el VG es pequeño y de bebidas frías sobre el VG es pequeño y transitorio, aunque en carreras en ambientes transitorio, aunque en carreras en ambientes muy calurosos puede ser más relevante.muy calurosos puede ser más relevante.

El Atletismo El Atletismo de Hoy de Hoy

Factores de rendimiento influyentes en Factores de rendimiento influyentes en cualquier modalidad deportivacualquier modalidad deportiva

Rendimiento FísicoRendimiento Físico

Los avances en Medicina Deportiva, Biomecánica, Los avances en Medicina Deportiva, Biomecánica, Fisiología y Psicología Deportiva han generado una Fisiología y Psicología Deportiva han generado una revolución en el mundo del deporte de alta revolución en el mundo del deporte de alta competición. Se han podido determinar los competición. Se han podido determinar los factores condicionantes del rendimiento deportivo factores condicionantes del rendimiento deportivo y al optimizarlos se logró mejorar la adaptación del y al optimizarlos se logró mejorar la adaptación del atleta para conseguir muy altas metas y records atleta para conseguir muy altas metas y records impensados. Entre esos factores se encuentra una impensados. Entre esos factores se encuentra una adecuada nutrición (Alimentación e Hidratación) adecuada nutrición (Alimentación e Hidratación) del deportista, conforme a las características del del deportista, conforme a las características del sujeto, a la actividad física que realiza y a las sujeto, a la actividad física que realiza y a las condiciones medioambientales en las que se condiciones medioambientales en las que se desarrolla la práctica deportiva.desarrolla la práctica deportiva.

Bases para el Éxito Bases para el Éxito (1)(1)

Una adecuada alimentación: condición Una adecuada alimentación: condición previa para poder efectuar un esfuerzo previa para poder efectuar un esfuerzo físico de cierta intensidad y/o duración. físico de cierta intensidad y/o duración. Equilibrar la pérdida hidroelectrolítica y Equilibrar la pérdida hidroelectrolítica y energética durante el ejercicio físico, energética durante el ejercicio físico, mediante el aporte exógeno de nutrientes mediante el aporte exógeno de nutrientes previo, justo al inicio y a lo largo del previo, justo al inicio y a lo largo del mismo, contribuyendo a preservar el mismo, contribuyendo a preservar el glucógeno muscular en esfuerzos glucógeno muscular en esfuerzos continuos y prolongados y esfuerzos de continuos y prolongados y esfuerzos de corta duración y elevada intensidad.corta duración y elevada intensidad.

Bases para el Éxito Bases para el Éxito (2)(2)

Finalmente, una adecuada alimentación e Finalmente, una adecuada alimentación e hidratación post-actividad, asegura una hidratación post-actividad, asegura una rápida y eficiente reposición de los rápida y eficiente reposición de los sustratos energéticos deplecionados sustratos energéticos deplecionados durante el ejercicio y potencia los durante el ejercicio y potencia los procesos anabólicos, lo que nos permite procesos anabólicos, lo que nos permite una correcta recuperación para enfrentar una correcta recuperación para enfrentar nuevas sesiones de entrenamiento o nuevas sesiones de entrenamiento o competición en las mejores condiciones. competición en las mejores condiciones.

Aspectos preventivos en el Aspectos preventivos en el equilibrio hidroelectrolíticoequilibrio hidroelectrolítico

Recomendaciones y Recomendaciones y Conclusiones:Conclusiones:

Aspectos preventivos en el Aspectos preventivos en el equilibrio hidroelectrolítico equilibrio hidroelectrolítico (1)(1)

1- Adecuación de la actividad al ambiente.1- Adecuación de la actividad al ambiente.2- Una Hidratación correcta: 2- Una Hidratación correcta: -Beber normalmente -Beber normalmente líquidos durante las 24 hs previas al líquidos durante las 24 hs previas al evento. Luego, unos 500 cc unas dos horas evento. Luego, unos 500 cc unas dos horas antes y de 150 a 250 cc de agua fría (12 a antes y de 150 a 250 cc de agua fría (12 a 15 ºC) 15 minutos antes de la competición. 15 ºC) 15 minutos antes de la competición. - -Durante la actividad beber antes que haya Durante la actividad beber antes que haya sed. -Seguir bebiendo (aun sed. -Seguir bebiendo (aun sin sed) 240-350 cc ó 100-150 cc de sin sed) 240-350 cc ó 100-150 cc de líquido, según las edades, cada 15 a 20 líquido, según las edades, cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio. minutos durante el ejercicio.

Aspectos preventivos en el Aspectos preventivos en el equilibrio hidroelectrolítico equilibrio hidroelectrolítico (2)(2)

Beber siempre que haya sed, sobre todo Beber siempre que haya sed, sobre todo si hay exceso de peso o elevada si hay exceso de peso o elevada Temperatura y humedad. Temperatura y humedad. -Seguir bebiendo pasada -Seguir bebiendo pasada la sed, (si unicamente se satisface ésta, la sed, (si unicamente se satisface ésta, se restituirá 1/2 a 2/3 del líquido perdido). se restituirá 1/2 a 2/3 del líquido perdido). Sería recomendable pesarse antes y Sería recomendable pesarse antes y después, para reponer por kilogramo de después, para reponer por kilogramo de peso perdido\un litro de líquido (o más).peso perdido\un litro de líquido (o más).EVITAR LA DESHIDRATACION VOLUNTARIAEVITAR LA DESHIDRATACION VOLUNTARIA

Aspectos preventivos en el Aspectos preventivos en el equilibrio hidroelectrolítico equilibrio hidroelectrolítico (3)(3)

3- Acondicionamiento anticipatorio: se 3- Acondicionamiento anticipatorio: se consigue con el correcto entrenamiento consigue con el correcto entrenamiento previo, para conseguir la mejor condición previo, para conseguir la mejor condición cardiovascular.cardiovascular.4- Incremento gradual (aclimatación) al 4- Incremento gradual (aclimatación) al esfuerzo físico. Se consigue gradualmente esfuerzo físico. Se consigue gradualmente durante 8-10 días previos a ejercicios durante 8-10 días previos a ejercicios importantes con temperaturas elevadas.importantes con temperaturas elevadas.

Aspectos preventivos en el Aspectos preventivos en el equilibrio hidroelectrolítico equilibrio hidroelectrolítico (4)(4)

5- Elección de líquido rehidratante: no hay evidencias 5- Elección de líquido rehidratante: no hay evidencias científicas para pensar que son necesarios aportes científicas para pensar que son necesarios aportes electrolíticos o de Hidratos de Carbono para la electrolíticos o de Hidratos de Carbono para la rehidratación del deportista en actividades menores a rehidratación del deportista en actividades menores a una hora. El agua a 12-13 grados centígrados parece una hora. El agua a 12-13 grados centígrados parece ser la bebida ideal de restitución.ser la bebida ideal de restitución.6- Usar ropa apropiada: debe ser ligera.6- Usar ropa apropiada: debe ser ligera.7- Los adultos que supervisan las actividades físicas 7- Los adultos que supervisan las actividades físicas de niños de corta edad y también en niños con de niños de corta edad y también en niños con sobrepeso, deben responsabilizarse de modificar la sobrepeso, deben responsabilizarse de modificar la actividad en condiciones ambientales de riesgo o actividad en condiciones ambientales de riesgo o peligrosas. Lo mismo para adultos y mayores.peligrosas. Lo mismo para adultos y mayores.8- El conocimiento de los primeros síntomas y su 8- El conocimiento de los primeros síntomas y su abordaje permite un diagnóstico precoz que es la abordaje permite un diagnóstico precoz que es la base de la prevención secundaria.base de la prevención secundaria.

Aspectos preventivos en el Aspectos preventivos en el equilibrio hidroelectrolítico equilibrio hidroelectrolítico (5)(5)

La realización regular de ejercicio físico a una La realización regular de ejercicio físico a una intensidad media-alta (60-70% de la capacidad intensidad media-alta (60-70% de la capacidad aeróbica máxima o VO2máx) conduce a una serie aeróbica máxima o VO2máx) conduce a una serie de cambios metabólicos y fisiológicos, que de cambios metabólicos y fisiológicos, que marcan las diferencias nutricionales con respecto marcan las diferencias nutricionales con respecto a las personas sedentarias. Estos cambios están a las personas sedentarias. Estos cambios están influenciados por el tipo, frecuencia, intensidad, influenciados por el tipo, frecuencia, intensidad, duración del ejercicio y condiciones ambientales duración del ejercicio y condiciones ambientales en las que se realiza la práctica deportiva, en las que se realiza la práctica deportiva, además de las características propias del atleta además de las características propias del atleta como son edad, sexo, peso, altura, estado de como son edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento. nutrición y entrenamiento.

¡FINALMENTE!¡FINALMENTE!

Felicitaciones a los que Felicitaciones a los que luchan por conseguir un luchan por conseguir un mundo más honesto, mundo más honesto, tolerante y solidario, tolerante y solidario, apreciando en el deporte apreciando en el deporte un buen camino para un buen camino para llegar a tal fin.llegar a tal fin.

MUCHAS MUCHAS GRACIAS!!!GRACIAS!!!

ASOCIACION NECOCHENSE "DELFO CABRERA”