Helhjertet træning

- og et længere liv

Kredsløbet

• Består af to systemer:• Det lille som forbinder hjerte og lunger • Det store forsyner kroppen med O2, div. stoffer

og bringer metabolitter og CO2 tilbage til lungerne

Kredsløbet

Hjertet

• Hjertet består af

to kamre og 4

hjertehalvdele

Hjertet• Hjertet arbejder vha. princippet om udligning

af tryk og sammentrækning af muskler• forkammeret /atrium trækker sig sammen

(diastole)• selve hjertekammerets

/ventriklens

sammentrækning (systole)

Hjertet• sammentrækningen af atrium starter ved

sinusknuden sender signaler til musklen om at trække sig sammen, når trykket deri er højere end i ventriklen

• blodet skal passere atrioventricularklappen (AV), der tillader blodet at flyde fra atrium til ventriklen – ikke den anden vej

• når trykket er højere i ventriklen end i atrium lukker klappen igen og atriummuskulaturen slapper af, så denne kan fyldes igen.

Minutvolumen

• I hvile pumpes omkring 4 - 6 liter blod rundt i kroppen pr. min

• Blodet passerer hjertet ca. 1 gang pr. min. • Dette kaldes hjertets minutvolumen• Minutvolumen stiger ved et øget

aktivitetsniveau (og iltoptagelse).

Minutvolumen

• Hjertets minutvolumen afhænger af, hvor meget blod hver hjertehalvdel pumper ud pr. slag (slagvolumen)

• Hjertets minutvolumen afhænger af hvor mange gange hjertet trækker sig sammen pr. minut (hjertefrekvens). Dette udtrykkes som:

• Minutvolumen = slagvolumen · hjertefrekvens

Hjertefrekvens

• I hvile er slagvolumen ca. 85 ml pr. slag • I hvile ligger hjertefrekvensen på omkring 60

slag i minuttet. • Kvinders hjertefrekvens i hvile er højere end

mænds og ligger på et niveau omkring 65 – 70• Ved blot en lille stigning i aktivitetsniveauet

stiger hjertefrekvensens pga. den øgede iltoptagelse

Iltoptagelse

• I hvile er menneskets iltforbrug ca. 0,15 – 0,25 l O2/min

• Stiger aktivitetsniveauet stiger iltforbruget i de arbejdende muskler (helt op til 100 gange for meget hårdt fysisk arbejde)

• Arterieblodet har en iltmætningsgrad på ca. 98 %, det vil sige at næsten alt indsuget ilt bindes til blodets hæmoglobin

Ventilation

• Ventilationen er udåndet luftmængde pr. min

• Ventilation = respirationsdybde x respirationsfrekvensen

• I hvile er ventilationen ca. 6 l/min, • respirationsdybden ca. 0,5 l,• frekvensen ca. 12 pr min.

Ventilation

• Under arbejde vil ventilationen stige fordi

musklerne har et øget behov for ilt, og

skyldes således en øgning af både

respirationsdybden og – frekvensen.

Lungerne

• Lungernes størrelse er genetisk bestemt. • Lungemusklerne bliver stærkere og mere

udholdende ved træning • Den maksimale ventilation øges pga. forøget

frekvens, mens den maksimale respirationsdybde stort set vil være uændret

• Lungerne kan max. transportere

80 – 100 ml O2/kg/min

Mælkesyre

• Ventilationen stiger kraftigt ved meget hård fysisk aktivitet fordi der ophobes mælkesyre i blodet, dvs. blodets pH-værdi falder

• Når der ophobes mælkesyre i blodet, f.eks. når store muskelgrupper er involveret i meget hårdt arbejde trækker du vejret hurtigere

Kondital

• Kropsstørrelsen har betydning for kroppens maksimale evne til ilttransport og aerob energifrigørelse.

• Den maksimale iltoptagelse pr. kg kropsvægt kaldes konditallet og er ud over kropsvægt til dels bestemt af alder og køn.

• VO2max er et godt mål for en persons lunge- og kredsløbskapacitet

Kondital og arbejde

Resultatet af effektiv træning

• En trænet person vil nå maksimal hjertefrekvens ved en højere iltoptagelse end den utrænede.

• Ved effektiv konditionstræning vil man på blot 2 måneders træning opnå at hjertet slår 10 – 20 % færre slag pr. min

• På et år vil dette svar til

13,1 mio. færre slag

Musklerne

• Når man arbejder stiger iltforbruget og dermed også iltforsyningen til kroppens muskler.

• Ved fysisk træning dannes der flere kapillærer, dvs. små blodårer for at tilgodese musklernes behov for mere ilt.

Blodfordelingen i hvile og ved arbejde

Hjerne: 650 ml (13%)

Hjerte: 215 ml (4%)

Skelet muskulatur:1030 ml (20%)

Nyrer: 950 ml (20%)

Indre organer:1200 ml (24%)

Andet: 525 ml (10%)

Hud: 430 ml (9%)

Total: 5000 ml

Hjerne: 750 ml (4%)

Hjerte: 750 ml (4%)

Skelet muskulatur:12500 ml (73%)

Hud: 1900 ml (11%)

Nyrer: 600 ml (3%)600 ml (3%)

Andet: 400 ml (2%)

Total: 17500 ml

Blodfordeling i hvile (ml/min) Blodfordeling ved hård fysisktræning (ml/min)

Muskelfibertyper• Mængden af de to fibertyper er generelt genetisk bestemt • Hos fysisk aktive personer vil andelen

af type 2a-fibre blive større på bekostning af type 2x-fibre

Muskelfibertyper

• Type 2a-fibre har egenskaber, der ligger tæt op ad type 1-fibre, f.eks. har de større kapillærtæthed.

• Ophører en person med at træne vil andelen af type 2x-fibre igen stige, i visse

tilfælde vil mængden endog være øget i forhold til før træningsstart

Muskel

Forandringer i den relative forekomst af type 2a og type 2x fibre ved styrketræning og en efterfølgende inaktivitetsperiode

Muskelfibertyper

• Træning giver en større udholdenhed og øget blodgennemstrømning i muskelvævet

• Ved træning bliver mitokondrievolumen større.

• I mitokondrien foregår energiomsætningen, og jo større mængde mitokondrier jo bedre og mere effektiv bliver vi til at udnytte energien.

Cellen

Muskler og energi

• Hvilket stof kroppen foretrækker som brænd-stof afhænger bl.a. af arbejdsintensiteten

• I hvile er fedtforbrændingen større end under arbejde

• Ved langvarigt dynamisk arbejde er der en høj kulhydratforbrænding fordi det fortrinsvis er type-1 fibre, der er i aktion

• Ved høj intensitet er der en højere efterforbrænding

Forbrænding???• Respiratory Exchanges Ratio - RER (forholdet mellem CO2 og O2)

 

0,71 0,85 1,0

__I________________________I_________________________I________

100 % fedt 50 % fedt 0 % fedt

0 % kulhydrat 50 % kulhydrat 100% kulhydrat

Forbrænding ???

• Glukoseforbrænding:

C6H12O6 + 6O2 = 6CO2 + 6H2O + energi• Forbrændingsforholdet er 6O2 / 6CO2 = 1• Fedtforbrænding:

C15H31COOH + 23O2 = 16CO2 + 16H2O + energi

• Forbrændingsforholdet er 16CO2 / 23O2 = 0,7

Muskler og energi

• Jo mere veltrænede vi er, jo bedre bliver vi til at udnytte vore energilagre under arbejde, og jo længere tid kan vi så være aktive.

• Generelt har en trænet person

desuden en højere fedtforbrænding

end en utrænet

Transport af glukose og FFS

Det metaboliske syndrom

• For meget faste insulin i blodet • For meget fedt og kolesterol i blodet • Forhøjet blodtryk (> 140 / 90), • Stor livvidde: mænd > 94 cm, kvinder > 80 cm, • BMI > 30 • For meget faste glukose i blodet• For mange proteinrester i blodet

Det gode liv

• Du kan selv gøre meget for at få et godt liv med et godt helbred

• Spis fornuftigt• Dyrk mindst 30 min træning hver dag• Vær glad og se det positive

i tingene

Há en god aften

- og god træning