healthy snack - chiangmaihealth.go.th ·...
TRANSCRIPT
http://www.sharp-weeclub.com/styling-ideas/styling-ideas-detail.aspx?id=255
Healthy Snack
หลกการบรโภคอาหาร ทถกตองเหมาะสม
ความตองการพลงงาน (kcal)
1600 2000 2400
นามน (ชอนชา) 5 7 9
นาตาล (ชอนชา) 4 6 8
โซเดยม ไมเกน 2,400 มลลกรม
โซเดยมคลอไรดหรอเกลอแกง ไมเกน 6 กรม/วน
อาหารวาง
ความหมาย
: ของกนนอกเวลากนอาหารตามปกต มกกนในเวลาบาย (บณฑตยสถาน พ.ศ. 2542)
: อาหารระหวางมอ ไมตองการใหกนจนอม เพอประทงความหว มปรมาณนอยกวามอหลก เปนอาหารนาหรอแหงกได เปนไดทงอาหารหวานอาหารคาว ปรมาณไมมาก กนงาย มกมการจดเสรฟทสวยงามพอดคา ควรเปนอาหารทใหคณคาทางโภชนาการ
อาหารวางเพอสขภาพ
oอาหารวางและขนมเดกไมควรกนเกนวนละ 2 มอ
oใหพลงงานไมเกน 10 % ของพลงงานทตองการในแตละวน
oอาหารวางทดควรมปรมาณนามน นาตาล เกลอ ไมสง
oควรมสารอาหารจาเปนตอรางกาย ไดแก โปรตน เหลก แคลเซยม วตามนเอ บ ซ หรอใยอาหารไมนอยกวา 2 ชนด โดยแตละชนดมปรมาณไมตากวารอยละ 10 ของปรมาณทควรไดรบตอวน
(ราชวทยาลยกมารแพทยแหงประเทศไทย และสถาบนโภชนาการ)
(คมอการจ าแนกอาหาร ขนม นม และเครองดม ตามมาตรฐานโภชนาการ)
เกณฑมาตรฐานขนมหวาน อาหารวาง 1 มอ
ตวอยางขนม/อาหารวาง เกรด A ชออาหาร ขนาด นาหนก (g) คะแนน
ขนมถวแปบ 3 ชน 50 19
ขาวโพดคลก 1 ถวย 50 17
ขนมสาล 1 ชน 50 17
ถวเขยวตมนาตาล 1 ถวย 150 17
ฟกทองนงคลกมะพราว 1 ชน 50 17
ขนมไข 4 ชน 30 17
ซาลาเปาไสถวดา 1 ลก 50 19
ซาลาเปาไสหมสบ 1 ลก 50 17
ชออาหาร ขนาด นาหนก (g) คะแนน
ขนมหมอแกงไข 1 ชน 50 16
ฟกทองแกงบวด 1 ถวย 150 15
ขนมฟกทอง 1 ชน 50 15
ขนมเมดขนน 9 เมด 30 15
ลกชบ 10 เมด 50 15
ขนมเหนยว 1 หอ 50 15
แซนวซแฮม 1 ชน 80 15
ขนมปงไสกรอก 1 ชน 50 15
ตวอยางขนม/อาหารวาง เกรด B
ไมควรจดเกน 3 ครง/ สปดาห
ชออาหาร ขนาด นาหนก (g) คะแนน
หมอแกงถว 1 ชน 50 14
ชฟฟอน/กลวยหอม 1 ชน 50 14 ขนมบาบน 1 ชน 50 13
ขนมไขนกกระทา 10 ลก 30 13
แซนวซทนา/ ขนมปงไสกรอก 1 ชน 50 13
ลอดชองนากะท 1 ถวย 150 13 บวดมนเทศ 1 ถวย 150 12 วนกะท 1 ชน 50 12
ขนมเบองไสหวาน 3 ชน 30 12
ตวอยางขนม/อาหารวาง เกรด B
ไมควรจดเกน 3 ครง/ สปดาห
ชออาหาร ขนาด นาหนก (g) คะแนน
ซาลาเปาไสหมแดง 1 ลก 50 11
ทบทมกรอบ 1 ถวย 150 10 ซาลาเปาไสครม 1 ลก 50 10
เอแครไสชอคโกแลต 3 ลก 60 9
ตวอยางขนม/อาหารวาง เกรด C
ไมควรจดเกน 1 ครง/ สปดาห
ชอขนม นาหนก
(กรม)
พลงงาน
kcal
นาตาล g
ไขมน g
ไขมนอมตว
g
โคเลส เตอรอล
mg
โซเดยม
mg
รวมคะแนน
เกรด
สาหรายอบกรอบ 4.5 1.5 0 0 0 0 90 18 A
ธญพชโฮลเกรนผสมผลไมรวม 15 ชนด (สตรลดโซเดยม 25%)
25 110 6 4 1 0 45 16 B
ขาวโพดคลกนาตาล 40 139 16 3 2 5 190 10 C
ตวอยางขนมถงทจาแนกตามมาตรฐาน
การเลอกขนมถงควรอานฉลากโภชนาการ และเลอกผลตภณฑ
ทมการปรบลดปรมาณไขมน โซเดยม และนาตาล
ผลไมทแนะนาใหจดเปนอาหารวาง ชนดผลไม หนงหนวยบรโภค
(กรม) พลงงาน
(กโลแคลอร) นาตาล (กรม)
แคนตาลป 5 ชน (110) 26 6.0
ชมพ 2 ผลใหญ (128) 40 10.2
สมโอ 2 กลบ (100) 41 8.0
กลวยไข 1 ผล (40) 44 8.8
มะละกอสก 6 ชน (100) 41 8.3
กลวยหอม ½ ผล (44) 50 7.9
แอปเปลเขยว ¾ ผล (100) 52 8.0
เงาะ 4 ผล (72) 55 13.0
แตงโม 3 ชน (170) 58 19.0
กลวยนาวา 1 ผล (40) 59 9.0
มะมวงสก ½ ผล (75) 60 11.3
สม 2 ผลกลาง (136) 61 14.9
ฝรง ½ ผล (125) 65 8.0
สบปะรด 6 ชน (108) 66 16.2
คาดชนนาตาลและดชนมวลนาตาลในผลไมไทยทนยมบรโภค (ประไพศร ศรจกรวาล, 2557)
ชนดเครองดม (200 มลลลตร)
คะแนนรวม เกรด
นมสด 19 A
นมพรองมนเนย 16 B
นมรสหวาน 10 C
เยลลคาราจแนนผสมไฟเบอรและนาผลไมรวม 15% 17 A
นาผกผสมผลไมรวม 100% 14 B
นามะพราวผสมวนมะพราว 6 C
ตวอยางเครองดมประเภทเครองดม ทจาแนกตามมาตรฐาน
** เลอกเครองดมนาตาลตา พลงงานไมเกน 40 kcal และนาตาลไมเกน 10 กรม หรอ 2.5 ชอนชา ตอหนงหนวยบรโภค
(ประไพศร ศรจกรวาล, 2557)
หลกการปรบปรงอาหารวางใหเหมาะสม
และมคณคาทางโภชนาการ
กรณตองการใหมพลงงานลดลง
- เลอกวตถดบทมไขมนนอย ไมใชหนงสตว
- หลกเลยงการใชนามน เลอกกรรมวธ (ตม นง ยาง) หรอใชภาชนะทลดการใชนามน
- งดการใชแปงชบทอด
- เลอกปลาทนาทแชในนาเกลอแทนนามน (หากจาเปน)
หลกการปรบปรงอาหารวางใหเหมาะสม
และมคณคาทางโภชนาการ
กรณตองการใหมพลงงานลดลง (ตอ)
- ใชโยเกรต หรอสลดไขมนตาแทนสลดนาขน
- หลกเลยงการใชวตถดบแปรรปกลม แฮม ไสกรอก กนเชยง หมยอ
- เลอกใชผลตภณฑนมไขมนตา หรอขาดมนเนย
- งดการเตมนาตาล หรอปรงอาหารดวยนาตาล
- งดอาหารมนาจม
หลกการปรบปรงอาหารวางใหเหมาะสม
และมคณคาทางโภชนาการ
กรณตองการลดโซเดยม
- ชมกอนปรง และไมปรงอาหารรสจด (เครองปรงรส มโซเดยมประมาณ 900-1,500 mg/ชต.)
- หลกเลยงการบรโภคหรอใชอาหารหมกดองและอาหารสาเรจรป (มโซเดยมเบนโซเอทและโซเดยมสง บะหมกงสาเรจรป มโซเดยม 1000-1800 mg/ ซอง) เปนวตถดบ
- ใชวตถดบทมาจากธรรมชาต ไมผานการแปรรป - หลกเลยงขนมขบเคยวหรอขนมทมเครองปรงรสมาก (มโซเดยม 150-
900 mg/30 g) หรอผลตภณฑเบเกอรร (ใชผงฟ) - ลดการใชนาจม - ใชเครองปรงรสชนดทมการปรบปรงปรมาณโซเดยมลง
(ประไพศร ศรจกรวาล, 2557)
หลกการปรบปรงอาหารวางใหเหมาะสม
และมคณคาทางโภชนาการ
กรณตองการลดปรมาณน าตาล
- หลกเลยงการปรงอาหารดวยนาตาลทราย (empty calories /
นาตาลทราย 1 g ใหพลงงาน 4 kcal)
- เลอกใชวตถดบทใหความหวานโดยธรรมชาตหรอมรสหวานอยแลว (ผกหรอผลไม) แทนการใชนาตาล
- เลอกบรโภคผลไมทมปรมาณนาตาลเหมาะสม
- เลอกใชสารใหความหวานทดแทนนาตาล
- ใชปรมาณนาตาลใหนอยลงกวาสตรปกต
ตวอยางการปรบปรงอาหารวางใหมคณคา และ ลด หวาน มน เคม