HEALTHY DIET AND BOWELS

ஆேராக்கிய ஆேராக்கிய உண ம் உண ம்

குடல்க ம்குடல்க ம்Supported by the Australian Government Department of Social Services

ஆதர வழங்கிய : Australian Government Department of Social Services

Healthy diet and bowelsA healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular.

Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight.

ஆேராக்கிய உண ம் குடல்க ம்எம குடல்கைள ஆேராக்கியமாக ம் ஒ ங்காக ம் ைவத் க்ெகாள்ள, வித்தியாசமான ெப மள நார் ெசறி டன் கூ ய ஓர் ஆேராக்கிய உண , நிைறயப் பானம் அைதப்ேபான் உடற்பயிற்சி பாிந் ைர ெசய்யப்ப கிற .

குதத்தால் மலம் ெவளிேய வைதப் பாதிக்கும் வ டன் கூ ய க்கம், லவியாதி, மலச்சிக்கல், இதய ேநாய், நீாிழி வைக 2 மற் ம்

தீராத ேநாய்களி ந் பா காக்க ம், உங்கள் உடல் எைடையக் கட் ப்பாட் ல் ைவத் க்ெகாள்ள ம் நார்கள் உத கின்றன.

What is fibre?Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice).

நார்கள் என்றால் என்ன?தாவரங்களி ந் வ ம் உண களில் மட் ேம நார்கள் காணப்ப கின்றன. மரக்கறிகள், பழங்கள், அவைர (அவைரவிைதகள்), ப ப் வைக, விைதகள், தானியங்கள் (தானியங்கள் நிைறந்த காைல உண , பாண், ேகா ைம ஆகாரம், ேசா ) என்பைவ இதில் அடங்கும்.

Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, infl ammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities.

குடைல உ த் ம் ேநாய்க்குறி, குடல் க்க ேநாய், மல ஒ க்கு, ரதப் பற்றாக்குைற, உண ஒத் க்ெகாள்ளாைம ேபான்ற நிலவரங்க க்கு உடல் உண சம்பந்தமான ஆேலாசைனையச் சிறப் த் ேதர்ச்சிெபற்ற நல உண வல் நாிடமி ந் ெபறேவண் ஏற்படலாம்.

Vegetables and fruitsChoose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates.

மரக்கறிக ம் பழங்க ம்மரக்கறிக ம் பழங்க ம்உடன் பறித்த, தகரத்திலைடக்கப்பட்ட, குளி ட்டப்பட்ட அல்ல உலர்ந்த திராட்ைச வற்றல், அத்திப்பழம், ெகா ந்திாிைகப்பழம், ஈச்சம்பழம் ேபான்றவற்றி ந் ெதாி ெசய்ய ம்.

Cereal foods – high fibre choices • High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals

and oat cereals

• High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers

• Brown rice, wild rice or brown pasta

• Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

தானிய உண கள் - அதிகள நார்ச்த் த் ெதாி கள்தானிய உண கள் - அதிகள நார்ச்த் த் ெதாி கள் • இயற்ைகயில் கிைடக்கும் பழ வற்றல், விைதகளின் தவி , ஓட்ஸ்

தானியம், ேபான்ற அதிகள நார்ெகாண்ட காைல உண த் தானியங்கள்

• பாண், உ ண்ைடப்பாண்கள், தட்ைடப்பாண், பிஸ்கட் ெப மள நார்கைளக் ெகாண்டைவ (ேகா ைம, ேகா ைமத்தானியம், விைதகள்)

• ப ப் நிற அாிசி, காட்டாிசி அல்ல ப ப் நிறக் ேகா ைம உண

• வால் ேகா ைம, ேகா ைம, சீயா, ேசாளம், திைன, ஓட்ஸ், சாைம, அாிசி, ல்லாிசி, ரைவ, ெசந்திைன குரக்கன், ேபான்ற தானியங்கள்

The following foods are fibre richபின்வ ம் உண கள் நார்ச்சத் (சக்ைக) ெசறிந்தைவயாகும்

Beans (legumes)All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas.

Foods made from these such as hummus are fibre rich.

அவைரயினம் (பட்டாணிக்கடைல)அவைரயினம் (பட்டாணிக்கடைல)எல்லாவித அவைரயினங்க ம் கடைலக ம் ெசறிவான நார்கைளக்ெகாண்டைவயாகும். உதாரணம்:ெவள்ைளக்காராமணி, பட்டர் பீன்ஸ், காேன னி பீன்ஸ், ெகாண்ைடக் கடைல, பிரஞ்சு அவைர, காராமணி ைமசூர்ப்ப ப் , ெமாச்ைச, பாசிப்பய , ேசாயா அவைர, உைடத்த கடைல.

இவற்ைறக் ெகாண் தயாாிக்கப்ப ம் ‘ஹி ஸ்’ (கடைல, எண்ைண, ெவள்ைளப் ண் கலந்த உண ) ேபான்ற உண ெப மள நார்கைளக் ெகாண்டைவயாகும்.

Nuts and seedsAll seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

ப ப் க்க ம் விைதக ம்ப ப் க்க ம் விைதக ம்சணல், சூாியகாந்தி, எள் , கசகசா ேபான்ற எல்லா விைதக ம் பாதாம்,

ந்திாி,’ ஹசல்நட்ஸ்’, ‘மகடாமியா’, ேவர்க்கடைல, ேதவதா விைத, ‘பிஸ்தாசிெயாஸ்’, வா ைம ேபான்ற எல்லாவிதப் ப ப் க்க ம்.

How much fibre should I have? எவ்வள நார்ச்சத்ைத நான் உட்ெகாள்ள ேவண் ம்?Aim for at least 25–30g of fibre each daySee the table below for the amount of fibre in different foods.

ஒவ்ெவா நா ம் ஆகக்குைறந்தஒவ்ெவா நா ம் ஆகக்குைறந்த 25 – 3025 – 30 கிராம் நார் உணைவ இலக்கு ைவக்க ம்கிராம் நார் உணைவ இலக்கு ைவக்க ம்ேவ பட்ட உண களிேல உள்ள நாாின் அளைவக் கீேழ காணப்ப ம் அட்டவைணயில் பார்க்க ம்.

HIGH FIBRE CHOICE FIBRE(g) LOW FIBRE CHOICE FIBRE(g)

½ cup cooked green or orange vegetables 2½ 1 cup vegetable juice 0

1 piece of fruit 2 1 cup fruit juice 0

1 slice grainy or wholemeal bread 2 1 slice white bread 1

1 cup cooked brown rice 1½ 1 cup cooked white rice 1

Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or ¾ cup rolled oats or untoasted muesli

3½+ One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn

½–1

Beans (½ cup) 7

Mixed nuts (1/4 cup) 3

கூ ய நார்த் ெதாிகூ ய நார்த் ெதாி நார்(கிராம்)நார்(கிராம்) குைறவான நார்த்ெதாிகுைறவான நார்த்ெதாி நார்(கி)நார்(கி)

½ ேகாப்ைப அவித்த பச்ைச அல்ல ெசம்மஞ்சள் மரக்கறிகள்

2½ 1 ேகாப்ைப மரக்கறிச் சா 0

1 ண் பழம் 2 1 ேகாப்ைப பழச்சா 0

ஒ ண் தானிய அல்ல ேகா ைமப் பாண்

2 1 ண் 1

1 ேகாப்ைப அவித்த அாிசதவிட்டாிசி

1½ 1 ேகாப்ைப அவித்த ெவள்ைள அாிசிச் ேசா

1

காைலஉண தானியம்:2 ேகா ைம பிஸ்கட் அல்ல ¼ கப் தட் ய ஓட்ஸ் அல்ல வ க்காத ‘மி ஸ் ’

3½+ ெவள்ைள அல்ல சுத்திகாிக்கப்பட்ட தானியம் ஒ கிண்ணம் உ+ம்: ேசாளப்ெபாாி

½–1

அவைர (½ ேகாப்ைப) 7

விைதக்கலைவ (1/4 ேகாப்ைப) 3

To help you achieve 25–30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5–6 serves every day)

2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)

3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties

4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

ஒவ்ெவா நா ம் 25-30 கிராம் நார்ச்சத் ெபற உத வதற்காகப் பின்வ வனவற்ைற யற்சித் ப் பார்க்க ம்:

1. நிைறய மரக்கறிகைள உண்ண ம் (ஒவ்ெவா நா ம் 5-6 தடைவ பாிமாற ம்)

2. ஒவ்ெவா நா ம் குைறந்த இ தடைவகளாயி ம் பழங்கைளத் ெதாி ெசய்ய ம்

3. அ க்க ெவள்ைள அல்ல சுத்திகாிக்கப்பட்ட வைககைள விட நார்ச்சத் வள ள்ள தானிய உணைவத் (ேகா ைம அல்ல ேகா ைமத்தானியம்) ெதாி ெசய்ய ம்.

4. உங்கள் உணவில் தவறாமல் அவைர, ப ப் க்கள், விைதகைளச் ேசர்த் க்ெகாள்ள ம்.

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crispsஉ ைளக்கிழங்குப் ெபாாியல், ெநா க்குத்தீனி ேபான்ற வ த்த உ ைளக்கிழங்குப் ெபாாியல், ெநா க்குத்தீனி ேபான்ற வ த்த மரக்கறிகைள உட்ெகாள் ம் அளைவ மட் ப்ப த்தேவண் ம்மரக்கறிகைள உட்ெகாள் ம் அளைவ மட் ப்ப த்தேவண் ம்

• Half a medium potato, sweet potato or one medium tomato

• ந த்தர அளவான உ ைளக்கிழங்கு, சக்கைர வள்ளிக்கிழங்கு அல்ல ஒர் அளவான தக்காளி

• Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots, pumpkin, sweet corn and peas

• அவித்த க்ேகாசு, கீைர, கரட், சனி, சக்கைரச்ேசாளம், அவைர அைரக் ேகாப்ைப

• One cup of green leafy or raw salad vegetables

• ஒ ேகாப்ைப, பச்ைச இைலகள் அல்ல பச்ைசயாக உண் ம் மரக்கறிகள்

½ேகாப்ைபேகாப்ைப

½ேகாப்ைபேகாப்ைப

1ேகாப்ைபேகாப்ைப

½ந த்தர ந த்தர அளஅள

Getting enough fibre each dayேபாதியள நார்ச்சத் உணைவ ஒவ்ெவா நா ம் எ க்கேவண் ம்

Choose at least 5–6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

ஒவ்ெவா நா ம் ஆகக்குைறந்த 5-6 ைற மரக்கறிகைளத் ெதாி ெசய் பாிமாறிக்ெகாள்ள ம்.

What is a serve of vegetable?மரக்கறிப் பாிமாற்றம் ஒன் என்றால் என்ன?மரக்கறிப் பாிமாற்றம் ஒன் என்றால் என்ன?

#1

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

ஒவ்ெவா நா ம் பழங்கைள வி ம்பித் ெதாி ெசய் இ ைறயாவ பாிமாற ம் ( ந்தள பழத்ேதாைல ம் ேசர்த் க் ெகாள்ள ம்) உடன் பறித்த, சுண் ய, குளி ட்டப்பட்ட, உலர்ந்த, அல்ல இயல்பான சா டன் (இனிப் ப் பாகு அல்ல) தகரத்திலைடக்கப்பட்ட பழங்கைள நீங்கள் உண்ணலாம்.

What is a serve of fruit?ஒ பழங்கள் பாிமாற்றம் என்றால் என்ன?ஒ பழங்கள் பாிமாற்றம் என்றால் என்ன?

• 30g dried fruit (1½ tablespoons of sultanas or 4 dried apricots)

• 30 கிராம் உலர்ந்த பழம் (1½ ேமைசக்கரண் திராட்ைசப்பழ வற்றல் அல்ல 4 உலர்ந்த அப்ாிெகாட்ஸ்)

1½ேம.கரண்ேம.கரண் 4

• One medium apple, banana, orange or pear• Two small apricots, kiwifruit or plums• One cup diced or canned fruit (no added sugar)

• ஒ ந த்தர அளவான அப்பிள், வாைழப்பழம், ேதாடம்பழம் அல்ல பியர்பழம்

• இரண் சிறிய ஏப் ாிெகாட்ஸ், கிவி பழம் அல்ல பிளம்ஸ்

• ஒ ேகாப்ைப அாிந்த அல்ல தகரத்திலைடக்கப்பட்ட பழம்(சர்க்கைர ேசர்க்காமல்)

1 ந த்தரம் ந த்தரம்

1 ந த்தரம் ந த்தரம்

2சிறியசிறிய

#2

Figsஅத்திப்பழம்

Datesஈச்சம்பழம்

Kiwifruitகிவி பழம்

Prunesன்ஸ்

Some fruits have long been used to keep bowels regularமலக்குடைல ஒ ங்காக ைவத் க்ெகாள்ளச் சில பழங்கள் நீண்டகாலமாக மலக்குடைல ஒ ங்காக ைவத் க்ெகாள்ளச் சில பழங்கள் நீண்டகாலமாக உபேயாகிக்கப்ப கின்றனஉபேயாகிக்கப்ப கின்றன

• Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals

• ஓட்ஸ், கூழ், இயற்ைகயான மி ஸ் ’, நார்கூ ய ேகா ைம அல்ல தவிட் டனான தானியம்

Add fibre to your favourite breakfast cereals• Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)

• Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed

• Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

உங்க க்கு வி ம்பிய காைலத் தானிய உணவில் ேசர்க்க உங்க க்கு வி ம்பிய காைலத் தானிய உணவில் ேசர்க்க ேவண் யைவ:ேவண் யைவ:• ப ப் க்கள், விைதகைளத் வ ம் உ+ம்: LSA (ஆளிவிைத, சூாியகாந்தி,

பாதாம் ப ப் )

• 1-2 ேமைசக்கரண் தவி அல்ல ஆளி விைதகைளச் ேசர்க்க ம்

• உங்க க்கு வி ப்பமான சீாியைல நார்ச்சத் நிைறந்த காைலத் தானிய உண டன் (சீாிய டன்) கலக்க ம்

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

ெவள்ைள அல்ல சுத்திகாிக்கப்பட்ட உண வைககைளக் காட் ம் நா ண கூ ய தானிய உண கைளத் (ேகா ைம அல்ல ேகா ைம தானியங்கள்) ெதாி ெசய்ய ம்.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cerealsெசறிந்த நார்ெகாண்ட தானிய உணைவ அல்ல ேகா ைமத் ெசறிந்த நார்ெகாண்ட தானிய உணைவ அல்ல ேகா ைமத் தானியக் காைல உணைவத் ெதாி ெசய்கதானியக் காைல உணைவத் ெதாி ெசய்க

#3

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice• Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or

dark rye breads

• Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)

• Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)

• Wholemeal lasagna sheets

• Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries

• Grainy crisp bread instead of white crackers

ேகா ைம பாண் அல்ல தானிய பாண், ெபாாியல், ேரால்ஸ், ேகா ைம பாண் அல்ல தானிய பாண், ெபாாியல், ேரால்ஸ், பிற்றா பாண், பாஸ்ரா அல்ல ேசாபிற்றா பாண், பாஸ்ரா அல்ல ேசா• ேகா ைமப் பாண், தானியபாண், ேரால்ஸ், பிற்றா, லவிஸ், ம ன் ன்

பாண் அல்ல க த்த ல்லாிசிப் பாண்

• பிற ண் பாஸ்ரா(அல்ல ெவள்ைள பாஸ்ரா டன் பிற ண் பாஸ்ராைவக் கலக்க ம்)

• பிற ண் அல்ல காட்டாிசி(அல்ல ெவள்ைள அாிசிையப் பிற ண் அாிசி டன் கலக்க ம்)

• ேகா ைம மாவைடத் தட் க்கள்

• ேகா ைம அாிசிப் ெபாாி, ாிெசாற்ேறா ம் கறிக ம்

• ெவள்ைளக் கிராக்க க்குப்(crackers) பதிலாக தானிய வல் ெராட் (ெநா க்குத்தீனி)

Add high fibre grains when cooking or preparing meals• Soups: add beans, lentils, split peas or barley

• Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli

• Baking:

– Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings

– When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour

– Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

உணைவத்தயாாிக்கும்ேபா ம் அல்ல சைமய ன்ேபா ம் உணைவத்தயாாிக்கும்ேபா ம் அல்ல சைமய ன்ேபா ம் அதிகள நார்ெகாண்ட தானியங்கைளச் ேசர்க்க ம்அதிகள நார்ெகாண்ட தானியங்கைளச் ேசர்க்க ம்• இரசம்(சூப்): ேபாஞ்சி, ப ப் , அவைர அல்ல பார் ையச் ேசர்க்க ம்

• பச்ைசக்காய்கறிகள்: திைன, தவிட்டாிசி, மைல ெநல், உைடத்த அாிசிைய உபேயாகிக்க ம்

• ெவ ப்ப ம்:

– ெவள்ைள மா க்குப் பதிலாகக் ேகா ைமமா , அல்ல ஓட்ஸ் ஐப் பயன்ப த்த ம்.

– ேகா ைமப் பணியாரம் அல்ல ேகக் ேபான்ற ேகா ைம மாப்பண்டம் ேவண்டப்ப ம்ேபா , அைரவாசி ெவள்ைளமாைவ, அைரவாசி ேகா ைமமா டன் கலக்க ம்

– மீன் அல்ல ேகாழி இைறச்சிக்கு ெவள்ைளமா ப் ெபா ( வல்)ையப் பிரட் வதற்குப் பதிலாக, தானியக் ேகா ைமப்பாண்

கள்கைளப் பாவிக்க ம்

Breakfast• Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal

• Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

காைல உணகாைல உண• கடைல, விைதகைள உங்கள் தானியக் காைல உணவில் வ ம்

• நார்கள் ெசறிந்த வாட் ய பாண் ண் ல் அவித்த அவைர அல்ல நிலக்கடைலப் பைசையதடவி உண் பார்க்க ம்

Cooking or preparing meals• Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as

lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl

• Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

உணைவச் சைமத்தல் அல்ல தயாாித்தல்உணைவச் சைமத்தல் அல்ல தயாாித்தல்• ப ப் , பார் அாிசி அல்ல உைடத்த அவைர ேபான்றவற்ைறச்

சூப் ட ம் ‘லசானியா’ அல்ல ‘ஸ்ாி ச்’, அல்ல ப ப் ப் ேபான்ற அவைர கலந்த உண டன் ேசர்க்க ம்

• ‘ஸ்பாி ெபாெலாக்னீஸ்’, ‘பாிற்ெராஸ்’, மிளகாய் ‘ெகான் கார்னி’ அல்ல ‘ெராெகாஸ்’ ேபான்ற ‘பாஸ்ரா’ உண டன் அவைரையச் ேசர்க்க ம்

Include beans, nuts and seeds regularly in your dietஅவைர, விைதகள், ப ப் க்கைள உங்கள் உணவில் தவறாமல் ேசர்த் க்ெகாள்ள ம்

#4

Salads Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

பச்ைசக் காய்கறிகள்பச்ைசக் காய்கறிகள்நான்கு பயற்றம் கலைவ, கடைல அல்ல வாட் ய கடைல டன் தகரத்திலைடக்கப்பட்ட ேபாஞ்சிையச் ேசர்க்க ம்

Snacks• Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)

• Popcorn – plain or lightly salted

• Wholegrain crackers and hummus

சிற் ண்சிற் ண்• உப்பிடாதவ கடைல ம், பழவற்ற ம்

• வ த்த ேசாளம் – சாதாரண அல்ல இேலசாக உப்பி டப்பட்ட

• தானியக் ேகா ைம ‘கிராக்கர்கள்’ அத் டன் ‘ஹி ஸ்’

What about fluids?நீராகாரம் எப்ப ?நீராகாரம் எப்ப ?Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

நார் உண ம், நீ ம் கலந் ெசயற்ப வதால் நாம் ஒ ங்காக இ க்கிேறாம். திரவம் ேபாதியள இல்லாமல் அதிகாித்த நார், மலச்சிக்கைல உ வாக்கும், எனேவ எப்ேபா ம் ேபாதியள நீைரத் தின ம் ப க ம்.

What drinks should I choose?Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

எவ்வித பானத்ைத நான் ெதாி ெசய்ய ேவண் ம்?நீாில் கேலாாிப் ெப மானம் இல்லாதப யால் உடல் எைடைய அ அதிகாிக்கா என்பதனால், பழரசம் மற் ம் ெவல்லம் கலந்த (ெமன்பானம், பழரசம், ெமய்வல் ந க்கு ஊக்கமளிக்கும் பானங்கள் ேபான்ற) பானங்கைளவிட ம் தண்ணீர் சிறந்த . உண க்கான ெமன்பானம், பழரசம் என்பவற்ைறக் காட் ம் நீர் சிறந்த ஏெனனில் ‘எனாமல்’ எனப்ப ம் பற்கைளச் சுற்றி ள்ள த த்த பைடயான இத்தைகய பானங்களி ள்ள அமிலத்தன்ைமயினால் சிைதந் வி கிற .

How much?As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising. Fluids include water, fruit juice, tea, coffee, milk (on cereals), soup, jellies and icecream.

எவ்வள ?எவ்வள ?ஒ ெபா க் ேகாட்பாடாக, ெவப்பமான காலநிைலயின்ேபா ம், உடற்பயிற்சியின் ேபா ம், ேவ விதமாக ஒ ைவத்தியர் அறி த்தினாலன்றி, ஒ நா க்கு 1.5 – 2 லீற்றர் திரவம் ேதைவப்படலாம். jputq;fspy; mlq;Ftd> gor; rhW> NjePh;> jputq;fspy; mlq;Ftd> gor; rhW> NjePh;>

Nfhg;gp> ghy; (jhdpa cztpw;F)> #g;> n[y;yp kw;Wk; I];fpwPk;.Nfhg;gp> ghy; (jhdpa cztpw;F)> #g;> n[y;yp kw;Wk; I];fpwPk;.

What about tea and coffee?• Tea and coffee can count as part of your fluid intake

• Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

ேதனீர், காப்பியின் பங்கு என்ன?ேதனீர், காப்பியின் பங்கு என்ன?• நீங்கள் அ ந் ம் நீர் ஆகாரத்தின் ஒ பகுதியாக ேதநீர், ேகாப்பி

என்பவற்ைறக் ெகாள்ளலாம்.

• உங்களால் சி நீர் ெவளிேயற்றத்ைதக் கட் ப்ப த்த இயலா ேபானால், ேதனீர், காப்பி (அல்ல ‘கேபன்’ பானங்கள்) ையக் குைறக்க ேவண் ேயற்படலாம்.

• Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.

• Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre.

• உங்கள் நார் உணைவ ெம வாக அதிகாிக்க ம். மிக விைரவாக நார் உணைவ உட்ெகாள்வதால் அதிகாிக்கும் வா , வயி க்கம், பி ப் , வயிற்ேறாட்டம் ேபான்றவற்ைறத் தவிர்ப்பதற்கு வாரத்தில் ஒ மாற்றத்ைத ஏற்ப த்த யற்சிக்க ம்.

• அதிகள நீராகாரம், நார்கைள நன்கு இயங்க உத ம். எனேவ, நார்கூ ய உணைவ உட்ெகாள் ம்ேபா , அதிக நீர் ப க ம்.

Fibre supplementsTry to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut.

If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

நார்க க்காகச் ேசர்த் க்ெகாள்ளேவண் யைவநார்க க்காகச் ேசர்த் க்ெகாள்ளேவண் யைவநார்க க்குப் பதிலானைவ அல்ல தவி அல்ல ‘சில் யம்’ உமி ேபான்ற நார்களின் ேதாற் வாயாக ள்ளவற்ைற நம்பிக் குைறந்தளவான நார்கைள உட்ெகாள் ம் திட்டத்ைதத் தவிர்க்க யற்சிக்க ம். இைவகள் ேபா மான நார்கைள வழங்கலாம் ஆனால், உங்கள் மலக்குடைலப் பா காக்கத் ேதைவப்ப ம் நார்க்கலைவைய நீங்கள் தவறவிட் வி ர்கள்.

நீங்கள் நார்க் குைறைய நிரப்ப ேவண் மானால், அத் டன் ேமலதிகத் தகவல்கைளப் ெபற வி ம்பினால், ஒ ‘கான் னன்ஸ்’ தற்கட் ப்பா அறிஞ டன் அல்ல உடல்நல உண வல் ந டன் (‘டயற்ாிஸன்’)ேபசுங்கள்

Boosting your fibre: slowly does itஉங்கள் நார்சத் அதிகா ிப் : ெம வாகேவ நைடெப கிற

References available on request

தகவல்கைளக் (உசாத் ைண) ேகட் ப் ெபற் க்ெகாள்ளலாம்

© Continence Foundation of Australia 2014

© Continence Foundation of Australia 2014