Hardlopen en voeding Every morning in Africa, a gazelle wakes up. It knows it

must run faster than the fastest lion or it will be killed. Every morning a lion wakes up. It knows it must outrun the slowest gazelle or it will starve to

death. It doesn’t matter if you are a lion or a gazelle; when the sun comes up, you’d better be running.

VragenHoe zit het ook alweer met koolhydraten, eiwitten

en vetten?Moet ik rekening houden met eten en drinken nu ik

ga hardlopen?Wat kan ik het beste eten voor en na een training?Is het verstandig om te drinken tijdens het lopen?Zal ik afvallen nu ik ga hardlopen?

Je lichaam heeft energie voor 1 uur

Eten voor een ochtendtraining Eet 2 – 1 ½ uur van te vorenVermijd veel vetEet niet teveel vezelsKies koolhydratenDrink voldoende

Eten voor een avondtrainingEet 2 – 1 ½ uur van te vorenEet een lichte maaltijdVermijd ook nu veel vet en vezelsKies bv pasta met een groentensaus of een

maaltijdsoepBewaar je toetje voor na de training

Herstellen na de trainingEiwitten voor herstel van je spierenKoolhydraten om de suikers in je spieren aan te vullenGoede hersteldranken zijn melk, chocomel Toetjes: yoghurt of kwark met muesli, vla met fruit Biertje na de training? Let op: alcohol zorgt voor meer

melkzuur in je spieren en stimuleert urineproductie

Drinken tijdens het lopen

DrinktipsDrink goed tot 90 minuten voor de trainingDrink dan pas weer vanaf een kwartier voor de training:

een of twee glazen waterNeem tijdens de training elk kwartier een paar slokjesDrink na de training ook weer

SportdrankBevatten vocht, suikers en zouten.Zijn handig om te drinken als je langer dan een uur

loopt om de energievoorraad aan te vullen.Kies voor een isotone drank, die wordt snel

opgenomen (4 – 8 mg suiker per 100 ml).Zelf maken? Meng 6 delen vruchtensap op 4 delen

water en voeg een snufje zeezout toe.Of meng 5dl cola met 5dl water en 1 tl suikerZijn calorierijk! 260 kcal per portie .

Energieverbruik in 60 minuten

Snelheid

50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg

10 km/u 520 kcal 630 kcal 730 kcal 835 kcal 940 kcal

12 km/u 610 kcal 720 kcal 840 kcal 960 kcal 1134 kcal

Per gelopen kilometer verbrand je gemiddeld je gewicht aan energie:70 kg x 6 km = 420 kcal.

Om een kilo te verliezen moet je ongeveer 7000 kilocalorieën verbranden.

Effecten van hardlopen je verbrandt meer calorieën je kweekt meer spierweefsel je vetweefsel neemt af je ruststofwisseling wordt hoger

Maar ook: spierweefsel weegt meer dan vetweefsel na een training eet je vaak meer eet je niet, dan ‘uitgestelde honger’ die met teveel/ongezond

eten wordt opgelost als je afvalt, heb je minder calorieën nodig

Maar ook …

Herverdeling van lichaamsgewichtBetere verhouding tussen spier- en vetweefselVetpercentage neemt afMinder omtrekUiteindelijk ook minder gewicht (als je gezond gaat/blijft

eten)

Links

www.voedingscentrum.nlwww.eetmeter.voedingscentrum.nlhttp://prorun.nl/gezondheid/etenendrinken

Na de training ben je hier van harte welkom voor specifiek advies en informatie!

Aan het werk!