hacia una alimentacion saludable
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Material de consulta sobre alimentación saludableTRANSCRIPT
¿Qué es Nutrición?
Es el proceso mediante el cual el organismo
recibe, trasnforma y utiliza las sustancias
contenidas en los alimentos como: proteínas,
grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
Es un proceso involuntario e inconsciente que
depende de procesos como digestión, absorción y
transporte de nutrientes hasta los tejidos.
¿Qué es Alimentación?
Es el acto de proporcionar al cuerpo
alimentos e ingerirlos.
Es un acto conciente y voluntario, por lo
tanto cada uno de nosotros puede
modificarlo.
NUTRIENTES
Sustancias que ayudan a llevar a cabo los diferentes procesos
que nos permiten estar vivos.
MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES
Los que ocupan mayor Presentes en pequeñas
proporción en los alimentos proporciones
PROTEINAS VITAMINAS
4 cal/g
GRASAS MINERALES
9 cal/g
CARBOHIDRATOS OLIGOELEMENTOS
4 cal/g
Nota: Agua y fibra podría incluirse como macronutrientes, pero estos no proporcionan energía
Contenido de Energía de los macronutrientes y alcohol
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
kcal/g
Grasa Alcohol Proteina Carbo-
hidrato
Energía Ingerida Energía Gastada
El peso es normal cuando...............
.....La Energía Ingerida es igual a la Energía Gastada.
El peso aumenta cuando..................
Energía Gastada
Energía Ingerida
....La Energía que ingiere es mayor que la Energía
que usted gasta.
El peso disminuye cuando................
Energía Ingerida
Energía Gastada
.....Usted gasta más Energía de la que Ingiere.
El estilo de vida, hábito de vida o forma de vida es un conjunto de comportamientos o actitudes que desarrollan las personas, que unas veces son saludables y otras son nocivas para la salud. Entre los estilos de vida más importantes que afectan a la salud encontramos:
• Consumo de sustancias tóxicas: tabaco, alcohol y drogas • Ejercicio físico • Sueño nocturno • Conducción de vehículos • Estrés • Dieta • Higiene personal • Manipulación de los alimentos • Actividades de ocio o aficiones • Relaciones interpersonales. • Medioambiente. • Comportamiento sexual
Problemas de Salud en el Perú desarrollados a partir de Estilos de
Vida poco saludables
•Anemia
•Deficiencia de Vitamina A
•Desnutrición crónica
• Soprepeso
•Obesidad
•Diabetes
¿Por qué tenemos sobrepeso?
• Mala alimentación
• Consumo excesivo de grasa y azúcares
• Falta de ejercicio
• Alta tecnología que nos facilita más las cosas nos conducen al Sedentarismo
• Stress
• Poco consumo de agua
Sobrepeso: Enfermedad del Siglo XXI • Qué es el sobrepeso?
Almacenamiento del exceso de calorías bajo la forma de grasa en diferentes partes de nuestro cuerpo.
Factores: Genéticos, Ambientales (hábitos de alimentación y actividad física), Emocionales, Conductuales
En etapa avanzada se llama Obesidad
• ¿Qué es la obesidad?
Es un aumento marcado de la cantidad de grasa corporal que conlleva a un aumento de peso
El aumento de grasa corporal proviene del desmesurado consumo de calorías con los alimentos
Es una enfermedad crónica de resultados impredecibles
Causas Obesidad Complicaciones
médicas
Factores que conducen a obesidad y co-morbilidades
Enfermedad cardiovascular
Hábitos alimentarios
Medicinas
Condiciones
psicológicas
Estrés
Enfermedades
(e.g... DMNID, ECV)
Genéticas
Hipertensión
Insuficiencia Cardiaca
Cáncer
ACV
Complicaciones Diabéticas
Enfermedades Renales
Trastornos Psicológicos
Obesidad y comorbilidades
Dislipidemia
Riesgo de hipercolesterolemia x 2.1,bajo HDL, triglicéridos elevados
Hipertensión
Riesgo x 2.9 con
sobrepeso.
Riesgo incrementadocon la duración de laobesidad
DiabetesRiesgo incrementado conIMC.
Riesgo incrementado x 2.9con obesidad(especialmente grasa
central), dieta rica en grasaconduce a estadío
prediabético.
Enfermedad cardiovascular- Enfermedad coronaria
- ACV ( riesgo incrementado con IMC)
Obesidad
No es moda es saludNo es solo moda:
es salud
NO ES SOLO MODA: ES SALUD
• Si cada persona mantuviera su peso
óptimo, la enfermedad coronaria se
reduciría 25%.
• 35% menos de ataque cerebrovascular y episodios de insuficiencia cardiaca
¿Qué es una Dieta?
Es el tipo de alimentación adecuada para cada
persona de acuerdo a sus requerimientos,
peso, talla, sexo, edad, actividad física y/o
estado de salud.
Alimentación Balanceada
COMA LO JUSTO
PARA CUBRIR SUS
NECESIDADES:
Una alimentación
equilibrada proporcionará
la cantidad de energía y
nutrientes necesarios
para crecer, mantenerse,
trabajar y divertirse
Alimentos Energéticos:
Se incluyen a los carbohidratos y grasas.
En este grupo ubicamos a los tubérculos (papa,
camote, yuca, etc); Y cereales (maíz, trigo, arroz,
y los productos derivados).
Características de una alimentación
Balanceada:
Características de una alimentación
Balanceada:
INCLUYAMOS SIEMPRE
Alimentos Formadores:
Aportan mayor cantidad de proteínas:
leche y derivados lácteos, carnes de todo tipo,
huevos y menestras
Alimentos Reguladores:
Aportan vitaminas y minerales ellos participan
en las diferentes reacciones químicas y regulan
las funciones del organismo.
Son fuentes alimentarias las frutas y vegetales.
Características de una alimentación
Balanceada:
Antioxidantes Sustancias que previene la formación
de radicales libres en cantidades perjudiciales para el organismo.
Estimulan los mecanismos de reparación de células y tejidos
¿Qué alimentos son fuente de antioxidantes?
• VITAMINA E: Germen de trigo, Cereales integrales, Espinacas, Berros, Lechuga, Col, palta, nueces, Espárragos, Brocoli, Betarraga, Polen, etc.
• VITAMINA A (carotenos): zanahoria, zapallito italiano, tomate, acelga, melón, melocoton, mango, coliflor, espinaca, etc.
• VITAMINA C: kiwi, guayaba, pimiento, limón, fresas, naranja, camu camu, aguaymanto, papaya, etc.
• SELENIO: atún, nueces, arroz integral, etc.
• ZINC: ostras, carne, lentejas, trigo, etc.
¿Por qué se forman los Radicales Libres?
• Una mala dieta (mala alimentación)
• El consumo de tabaco
• El consumo de alcohol
• Los medicamentos
• La contaminación ambiental
• El exceso de exposición solar
• El ejercicio muy intenso
• El stress
Algunas enfermedades asociadas con el Estrés Oxidativo
• Ateroesclerosis
• Diabetes Mellitus
• Envejecimiento
• Cáncer
• Enfermedades respiratorias
• Enfermedad Alzheimer
• Hepatopatías
• Artritis Reumatoidea
• SIDA
• Enfermedades inflamatorias crónicas del intestino.
ES MUY IMPORTANTE
CONSUMIR UNA
CANTIDAD
SUFICIENTE DE AGUA
DIARIAMENTE PARA EL
CORRECTO
FUNCIONAMIENTO DE
LOS PROCESOS DE
ASIMILACION Y
DIGESTION.
Distribución de nutrientes en el Desayuno
PROTEINAS CARBOHIDRATOS VITAMINAS/MINERALES
LACTEOS
•Leche
•Quesos
•Yogurt
HUEVO
______________
POLLO
ATUN
RES
CEREALES INTEGRALES:
•Pan
•Tostadas
•Galletas
•En hojuelas
AVENA
QUINUA
TODAS LAS FRUTAS DE ESTACION:
•Papaya
•Piña
•Plátano
•Fresas
•Chirimoya
•Naranja
ALGUNAS VERDURAS:
•Espinaca
•Tomate
•Cebolla
Distribución de nutrientes en el Almuerzo
PROTEINAS CARBOHIDRATOS VITAMINAS/MINERALES
•PESCADOS
•ATUN
•PAVO
•POLLO
•RES
•CERDO
ALGUNAS VISCERAS:
•Hígado
•Mondongo
ARROZ
PAPA
FIDEOS
YUCA
CAMOTE
TRIGO
QUINUA
MENESTRAS:
• Lentejas
• Frijol
• Garbanzos
• Habas
• Pallar
• Arvejita partida
TODAS LAS VERDURAS:
a mayor variedad de colores mayor es el ingreso de vitaminas antioxidantes
VERDE: lechuga, espinaca, brócoli, acelga, vainitas, arvejas, etc.
ROJO/NARANJA: tomate, zanahoria, pimiento, col morada, berenjena, etc.
BLANCO: champiñon, nabo, alcachofas, cebolla blanca, coliflor, pepino, etc.
PORCIONES PORCIONES
Actividad Física: Algo Divertido
Reglas de Oro:
Busca una actividad que se adapte a tu ritmo
de vida y procura hacerla durante 30 minutos al
día.
Si no tienes 30 minutos puedes dividirlo en 2
veces al día.
Lo importante es no quedarse sentado.
1 tajada de Torta Calorías Caminando Corriendo
de chocolate minutos minutos
Ejercicio requerido para quemar las calorias
Ingeridas con determinados alimentos
450 84 22
Helado
320 61 17
Palta 180 54 15
Hamburguesa Calorías Caminando Corriendo
minutos minutos
Ejercicio requerido para quemar las calorias
Ingeridas con determinados alimentos
450 100 30 Cerveza
130 25 6
Pasteles 250 50 15
versus
1 COPA DE
HELADO CON
FUDGE
=
800 CAL
HELADO DE CREMA
EN BARQUILLO
=
150 CAL
Comparación de platos
versus
TORTA DE
CHOCOLATE CON
FUDGE
=
580 CAL
PIE DE MANZANA O DE
FRUTAS
=
250 CAL
Comparación de platos
EJEMPLO N°01
DESAYUNO: - 2 Panes francés ___________________ 232
- 2 lonjas de jamón inglés _____________218
- 1 jugo de fruta _____________________ 80
1/2 MAÑANA: - Galletas morocha __________________ 250
ALMUERZO: - Huevos a la rusa __________________ 200
- Pescado frito ______________________285
- Arroz ____________________________ 230
- Gaseosa Normal ___________________ 200
1/2 TARDE: - 1 Helado de crema _________________200
NOCHE: - 1 Combo hamburguesa completo_____ 1030
TOTAL_________________________2925 CALORIAS
EJEMPLO N°02
DESAYUNO: - 1 pan pita ________________________ 80
- 1 tajada de queso fresco ____________ 92
- 1 jugo de fruta _____________________ 80
1/2 MAÑANA: - 1 fruta mediana __________________ 60
ALMUERZO: - Cebiche de pescado c/choclo y camote_ 200
- Pescado a la plancha________________285
- Arroz ____________________________ 230
- 1 vaso de cerveza__________________ 200
1/2 TARDE: - 1 Helado de hielo _________________ 80
NOCHE: - 1 bolsa de cancha mediana_________ 120
- 1 gaseosa de dieta de 1/2 ltr_________ 5
TOTAL_________________________1432 CALORIAS
RECOMENDACIONES GENERALES
• Ejercicio regular no extenuante y monitoreado • Supresión del tabaco • Evitar vivir en ciudades o ambientes con polución y aires contaminados • Evitar las dietas con calóricas elevadas • Incorporar en cada comida vegetales crudos y si es posible orgánicos • Aumentar el consumo de frutas frescas
• Evitar el azúcar, reducir las grasas saturadas, disminuir las frituras.
• Evitar el consumo de carnes rojas y vísceras
• Evitar el consumo de cereales refinados, aumentar el consumo de cereales integrales
• Evitar freír con aceite a temperatura elevada, consumir aceite vegetal crudo de oliva extra-virgen
• Evitar el estrés laboral, tensiones emocionales