guía para cuidadores de personas mayores en el hogar · colección manuales y guías serie...

Colección Manuales y GuíasSerie Dependencia

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Guía para Cuidadoresde Personas Mayores en el hogar

Cómo mantener su b ienestar

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IMSERSO

SECRETARÍA DE ESTADODE POLÍTICA SOCIALMINISTERIO

DE EDUCACIÓN,POLÍTICA SOCIAL Y DEPORTE

GOBIERNODE ESPAÑA

IMSERSO



GOBIERNODE ESPAÑA


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Guía para Cuidadores de Personas Mayores en el hogar

Cómo mantener su bienestar


01 portadilla-credito CD 13/5/08 13:49 Página 3

Colección Manuales y GuíasSerie DependenciaN.º 32002

Catálogo General de Publicaciones Oficialeshttp://www.060.es

El Instituto de Mayores y Servicios Sociales no comparte necesariamente las opiniones y juicios expuestos y en ningún caso asume responsabilidades derivadas de la autoría de los trabajos que publica.

DISEÑO DE LA COLECCIÓN Y MAQUETACIÓN:Onoff Imagen y Comunicación

Primera edición, 2008© Instituto de Mayores y Servicios Sociales (IMSERSO)

EDITA: Ministerio de Educación, Política Social y DeporteSecretaría de Estado de Política Social, Familias y Atención a la Dependencia y a la DiscapacidadInstituto de Mayores y Servicios Sociales (IMSERSO)Avda. de la Ilustración, s/n. - c/v Ginzo de Limia, 58 - 28029 MadridTel. 91 363 89 35 - Fax 91 363 88 80E-mail: [email protected]://www.seg-social.es/imserso

NIPO: 216-08-044-3D.L.: BI-1016-08IMPRIME: GRAFO, S.A.

01 portadilla-credito 14/7/08 09:41 Página 4

A mis padres, Javier y Mari Carmen; a mis hermanos, Bea, Fer-nando, Raquel, Mayte y Eduardo, que siempre me han acompañado,que siempre han estado ahí.

(J. L.)

A J., por poner en mi vida un toque de sal y canela.

(M. C.)


–¿Todavía estáis escribiendo, padre, tan tarde? –pre-guntó Karima.

–Escribo casi cada noche, cuando ya te has ido a dormir–dijo Yunus.

–¿Y qué escribís? ¿Puedo saberlo? –preguntó ella.–Anoto lo que ha pasado durante el día. Intento retener-

lo –dijo Yunus.–¿Un diario?–Si así quieres llamarlo... sí... un diario –contestó Yu-

nus. Había cerrado el cuaderno al verla entrar. Nunca le ha-bía contado que llevaba ese diario. Tampoco Ibn Eli lo sabía.Ahora volvió a abrirlo–. Comencé cuando murió mi mujer. Alprincipio imaginaba que le estaba escribiendo a ella, eso meayudó a superar su muerte.

(Frank Baer, «El puente de Alcántara»)


Esta Guía ha sido preparada por Javier López y María Crespo, Doctores en Psicología.Agradecemos la colaboración prestada por María Arinero, María del Mar Gómez, Car-los Hornillos e Isabel Martínez, de la Universidad Complutense de Madrid; el Dr. Ste-ven Zarit, del Centro de Gerontología de la Universidad de Penn State (Pensilvania-EE.UU.), y la Dra. Holly Tuokko, de la Universidad de Victoria (Canadá). La realización dela Guía ha sido posible gracias a una beca Complutense 2001/2005 y al proyecto deinvestigación del Ministerio de Educación y Ciencia SEJ 2004-01279/PSIC.

Queremos agradecer a todos los cuidadores que participaron en este proyecto de in-vestigación por su paciencia y perseverancia mientras estos materiales se iban elabo-rando, perfeccionando y comprobando su eficacia, así como sus limitaciones.

Asimismo queremos expresar nuestro agradecimiento al IMSERSO, por su colabora-ción, interés y disposición, y muy especialmente a Mayte Sancho, por su constanteapoyo, aliento y valoración, que tan bien nos hace sentir, y a Isabel González Casla,que tanto se preocupó y nos ayudó para que esta Guía viera la luz y lo hiciera del me-jor modo posible. Gracias a las dos por compartir con nosotros el gusto por el trabajobien hecho.

Si tiene alguna pregunta sobre los materiales, por favor póngase en contacto con:

Javier López MartínezDpto. de PsicologíaFacultad de MedicinaUniversidad de San Pablo-CEU28008 MADRID (ESPAÑA)E-mail: [email protected]. 91 559 12 21 Ext. 5227Fax: 91 548 86 73

María Crespo LópezDpto. de Psicología ClínicaFacultad de PsicologíaUniversidad Complutense de MadridCampus de Somosaguas28223 MADRID (ESPAÑA)E-mail: [email protected]. 91 394 31 33Fax: 91 394 31 89


ÍNDICE

Presentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

SEMANA 1. Cómo me encuentro; qué puedo conseguir con este programa; para comenzar: aprender a controlar el nerviosismo y la tensión . . . . . . . . . 191. Qué puedo conseguir con este programa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212. Un chequeo de su estado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233. Aprender a controlar el nerviosismo y la tensión: Entrenamiento en control de la

respiración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 334. Tarea para completar antes de la 2.ª semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 365. Resumen de la 1.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

SEMANA 2. Fuentes de tensión y frustración del cuidador. Los Derechos del cuidador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 391. Revisión de las tareas de la semana anterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 412. Fuentes de tensión del cuidador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 413. El documento de los derechos del cuidador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 444. Aprender a identificar los sentimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 455. Comprendiendo nuestro estado de ánimo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 456. Tarea para completar antes de la 3.ª semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 497. Resumen de la 2.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

SEMANA 3. Disfrutar para sentirse bien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 511. Revisión de las tareas de la 2.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 532. Actividades agradables: hacer más para sentirse mejor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 533. Tarea para completar antes de la 4.ª semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 624. Resumen de la 3.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

SEMANA 4. Más actividades agradables; los problemas y cómo aprender a solucionarlos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 651. Revisión de las tareas de la 3.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 672. Nueva lista de actividades agradables o placenteras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 693. Los problemas y su solución. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

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4. Tareas para completar antes de la 5.ª semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 805. Resumen de la 4.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

SEMANA 5. Lo que pasa, lo que pensamos, lo que sentimos; Aprender a me-jorar la comunicación con los demás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 831. Revisión de las tareas de la 4.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 852. ¿Qué hacer ante las distintas situaciones? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 873. Identificando las situaciones, los pensamientos, los sentimientos y las conductas. . . . 884. El modelo de situación, pensamiento y consecuencias (SPC). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 905. Una misma situación , distintas consecuencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 946. Comunicación: La clave para comprender al otro y hacerse entender . . . . . . . . . . . . . . . . 957. Tareas para completar antes de la 6.ª semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 988. Resumen de la 5.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

SEMANA 6. Pensamientos eficaces; comunicación eficaz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1071. Revisión de las tareas de la 5.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1092. Los pensamientos irracionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1093. El debate: Cómo rebatir los pensamientos negativos y hallar otros más eficaces . . . . . 1124. El Modelo SPC-Debate: cambiar nuestros pensamientos para adoptar conductas

más eficaces y sentirnos mejor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1155. Profundizando un poco más: Aprendiendo a comunicarnos mejor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1176. Tareas para completar antes de la 7.ª semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1207. Resumen de la 6.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

SEMANA 7. Los sentimientos de culpa. Un poco más sobre comunicación.Aprender a valorarse y quererse a uno mismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1251. Revisión de las tareas de la 6.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1272. Un sentimiento muy especial: La culpa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1273. Algunas estrategias para ser asertivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1324. Mejora de la autoestima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1365. Tareas para completar antes de la 8.ª semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1416. Resumen de la 7.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

SEMANA 8. Evaluación de los logros y repaso de lo aprendido. . . . . . . . . . . . . . . . . 1451. Revisión de las tareas de la 7.ª semana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1492. Repaso de las habilidades aprendidas y preparación ante posibles dificultades que

puedan ocurrir en el futuro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1493. Un nuevo chequeo de su estado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1524. Comentarios finales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

Lecturas recomendadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161

Páginas Web . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

Bibliografía de referencia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165

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PRESENTACIÓN

En el año 2006, el Premio Infanta Cristina del IMSERSO, en su modalidad de investigación, recayóen el trabajo El Apoyo a los cuidadores de familiares mayores dependientes en el hogar: desarrollodel programa «Cómo mantener su bienestar», de María Crespo López y Javier López Martínez. Estainvestigación demostró la eficacia del programa psicoterapéutico «Cómo mantener su bienestar»,cuya finalidad es enseñar a los cuidadores de personas mayores en situación de dependencia unaserie de técnicas y estrategias para manejar el estrés que le produce el desempeño de las tareas decuidado. Este estudio, a diferencia de otros promovidos por el IMSERSO, aporta la perspectiva psi-cológica, como complemento del enfoque sociológico que caracteriza otras investigaciones ante-riores sobre la atención a la dependencia.

El trabajo de María Crespo López y Javier López Martínez se entronca en una línea de investiga-ción emblemática en el campo de la Gerontología española, como es el estudio de los cuidados in-formales de las personas mayores. Esta línea de investigación fue abierta por este Instituto en1993 y ha culminado en estudios que han sido referentes en la investigación social, como la in-vestigación cuantitativa «Apoyo informal a las personas mayores», llevado acabo ese mismo añoen colaboración con el Centro de Investigaciones Sociológicas. Este estudio fue complementadodos años después por la investigación cualitativa «Cuidados en la vejez. El apoyo informal», en laque también participó el CIS, por citar únicamente los primeros estudios promovidos desde el Ins-tituto dentro de esta línea de investigación.

En las páginas siguientes ofrecemos la Guía para cuidadores de personas mayores en el hogar.Cómo mantener su bienestar, que recoge el programa galardonado en 2006 de María Crespo Ló-pez y Javier López Martínez. La Guía explica en un lenguaje sencillo y accesible cómo aplicar lasestrategias desarrolladas en este programa, con el fin de hacer más llevadera la carga de los cui-dadores y cuidadoras de personas mayores que precisan ayuda en su vida cotidiana. El progra-ma se va desgranando a lo largo de ocho semanas, en las que se van introduciendo diversas téc-nicas que se utilizan habitualmente en el campo de la Psicología para manejar el estrés: relaja-ción, prácticas de actividades agradables, solución de problemas, técnicas de comunicación o decontrol del pensamiento. Cada Capítulo de la Guía recoge el plan de una de las semanas, en elque se exponen los objetivos para ese período, ofreciendo una sencilla explicación de los conte-nidos del mismo, y se proponen una serie de ejercicios para que la persona que se acerque a laGuía practique las estrategias que se han mostrado en el Capítulo. Aunque estas estrategias es-

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tán basadas en el bagaje científico que sustenta la intervención psicosocial en el manejo del es-trés, para aprenderlas no se precisan conocimientos especializados, basta con seguir las indica-ciones contenidas en la misma.

Creemos que esta Guía puede ser un complemento a la primera Guía para cuidadores promovidapor el IMSERSO, Cuando las personas mayores necesitan ayuda. Guía para cuidadores y familiares(Izal, M.; Montorio, I.; Díaz Veiga, P., 1997), y esperamos que obtenga, al menos, tanta aceptacióncomo aquélla.

DIRECCIÓN GENERAL DEL IMSERSO

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INTRODUCCIÓN

La capacidad de cuidar de otros seres humanos es una conducta tan cotidiana como aprender avestirse o a caminar. De algún modo todos somos cuidadores y personas a las que se puede cuidar.En el transcurso de nuestras vidas inevitablemente ejercemos ambos roles. Sin embargo, aprendera ser un cuidador no surge de forma automática y en ocasiones no resulta nada sencillo.

En los últimos 20 años el cuidado «informal» de personas mayores –aquel que no es llevado a cabopor un profesional de la salud, ni es remunerado y mayoritariamente realizado por familiares– seha convertido en un tema de especial relevancia, tanto desde un punto de vista social como clínico.

A nuestro país «le han comenzado a salir canas» y cada vez hay más personas mayores que re-quieren algún tipo de ayuda para el desempeño de sus actividades cotidianas. Nunca como hoyhabían existido unos porcentajes tan altos de personas mayores necesitadas de ayuda y cuidados

Cuidar a un familiar mayor no siempre es fácil y en numerosas ocasiones supone una notablefuente de estrés. El desempeño del rol de cuidador está asociado a importantes niveles de sobre-carga emocional y física, así como a numerosos costes personales, afectando a su trabajo y/o es-tudios, vida familiar, pareja, salud, ocio y tiempo libre... en definitiva, a su vida en general. Es decir,el cuidador principal soporta cada día problemas físicos, emocionales y repercusiones en nume-rosos aspectos de su vida cotidiana. La dependencia del familiar no sóo cambia la vida de su pa-dre, madre, hermano, cónyuge… sino también su propia vida y la del resto de su familia.

El objetivo de esta Guía no es otro que ayudarles en su difícil labor. En concreto, ayudarles a sentir-se mejor, o a no sentirse tan mal en las duras circunstancias que les ha tocado vivir. Seguramentedesde que llevan desempeñando ese rol, muchos de ustedes, como cuidadores, han recibido infor-mación sobre lo que le pasa a su familiar, sobre cómo cuidarle y atenderle, sobre los recursos a losque puede acudir…, información toda ella de indudable utilidad en su quehacer cotidiano y que noes en modo alguno incompatible con la que aquí se proporciona. Lo que pretende esta Guía es otracosa. Lo que intenta es que cada cuidador ponga a prueba una serie de estrategias que le van apermitir estar menos triste, sentirse menos angustiado o agobiado, disfrutar un poco más en el díaa día… Estrategias que le van a posibilitar, en suma, vivir mejor mientras se es cuidador.

Para conseguirlo hemos desarrollado en los últimos años una serie de materiales en los que se re-cogen diversos ejercicios que los cuidadores pueden probar y practicar, quedándose con aquellos

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que mejor les funcionen. Estos materiales constituyen un programa de ocho semanas adaptado alas necesidades y circunstancias específicas de los cuidadores, cuyos contenidos se basan funda-mentalmente en la revisión de la literatura psicológica y en los estudios previos de conocimientode la realidad de los cuidadores.

De una manera general estos contenidos se estructuran del siguiente modo:

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OBJETIVOS CONTENIDOS

1.ª SEMANA:Cómo me encuentro; qué puedoconseguir con este programa;para comenzar: aprender acontrolar el nerviosismo y latensión.

• Conocer el objetivo y lamecánica del programa.

• Valorar el estado emocional delcuidador.

• Aprender a controlar la tensión.

• Información sobre el programa.• Autoevaluación del estado del

cuidador.• Entrenamiento en control de la

respiración.

2.ª SEMANA:Fuentes de tensión y frustracióndel cuidador; Los Derechos delcuidador.

• Identificar fuenes de tensión enel cuidador.

• Conocer los derechos delcuidador.

• Aprender a reconocer lossentimientos y a identificar suscausas.

• Información sobre las causas dela tensión.

• Documento de los derechos delcuidador.

• Ejercicio de identificación desentimientos y sus causas.

3.ª SEMANA:Disfrutar para sentirse bien.

• Incrementar la realización deactividades gratificantes.

• Mejorar el estado de ánimo.

• Identificación de actividadesgratificantes para el cuidador.

• Planificación y puesta enmarcha de actividadesgratificantes.

4.ª SEMANA:Más actividades agradables; losproblemas y cómo aprender asolucionarlos.

• Conocer la relación entreactividades gratificantes yestado de ánimo.

• Proseguir el incremento de larealización de actividadesgratificantes.

• Aprender a identificar problemasy a solucionarlos.

• Gráfico actividades gratificantes - estado de ánimo.

• Planificación y puesta enmarcha de más actividadesgratificantes.

• Entrenamiento en solución deproblemas.

5.ª SEMANA:Lo que pasa, lo que pensamos, loque sentimos; Aprender amejorar la comunicación con losdemás.

• Reconocer la relación entresituaciones, pensamiento,sentimientos y conductas.

• Conocer los distintos tipos decomunicación.

• Aprender estrategias decomunicación asertiva.

• Identificación y diferenciaciónde situaciones, pensamientos,sentimientos y conductas, y desu relación.

• Diferenciación de los distintostipos de comunicación.

• Entrenamiento en comunicaciónasertiva.


El material que aquí se presenta intenta ser completo y didáctico, de modo que cualquier personapueda aplicarse el programa al completo, incluso por sí misma, sin tener que recurrir a ningúnotro material externo.

Esta Guía puede ser considerada no como un libro de lectura sino como un cuaderno de ejerciciosen el que se le ofrecen informaciones, ejemplos y donde se le pide que practique unas determina-das estrategias bien de manera simulada, bien de manera real. Es, por tanto, más un cuadernopara hacer que un libro para leer. La mera lectura de los materiales redundará en muy escaso be-neficio sobre su bienestar.

Se trata de un programa de intervención psicológica que tiene como objetivo básico el manejodel estrés específico de los cuidadores. El programa está organizado en semanas ya que se en-tiende que los materiales expuestos pueden ser leídos y llevados a la práctica en un periodo desiete días. No obstante, si usted observa que una semana no es suficiente para leer, asimilar ypracticar los materiales de alguna de las semanas no se preocupe y dése a sí mismo más tiem-po. Es más importante llevar a cabo los distintos ejercicios y estrategias que pasar a leer y prac-ticar los materiales de la siguiente semana porque ya hace siete días que comenzamos con esosmateriales.

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OBJETIVOS CONTENIDOS

6.ª SEMANA:Pensamientos eficaces;Comunicación eficaz,

• Reconocer los pensamientospoco eficaces,

• Aprender a sustituir.Pensamientos y creencias pocoeficaces por otros más eficaces.

• Asentar las estrategias decomunicación asertiva.

• Identificación de creenciasirracionales y pensamientospoco eficaces.

• Debate de pensamientos pocoeficaces.

• Profundización y continuacióndel entrenamiento encomunicación asertiva.

7.ª SEMANA:Los sentimientos de culpa; Unpoco más sobre comunicación;Aprender a valorarse y querersea uno mismo.

• Reconocer y afrontar lossentimientos de culpa.

• Asentar las estrategias decomunicación asertiva.

• Mejorar el autoconcepto y laautoestima.

• Debate de los pensamientos queconducen a la culpa.

• Estrategias que facilitan lacomunicación asertiva.

• Entrenamiento en la mejora dela autoestima (ejerccios de lasilla vacía y del árbol de laautoestima).

8.ª SEMANA:Evaluación de los logros y repasode lo aprendido.

• Consolidar lo aprendido duranteel programa.

• Valorar el estado emocionalactual del cuidador.

• Prevenir dificultades futuras.

• Repaso de las distintashabilidades aprendidas duranteel programa.

• Autoevaluación del estado delcuidador.

• Estrategias para hacer frente aposibles dificultades futuras.


Puede pensar que realizar estos ejercicios le puede llevar un tiempo del que no dispone. Sin em-bargo, un programa como el que aquí se plantea es un lujo que usted no sólo puede, sino que sedebe permitir. Seguro que le asalta la sensación de que cada minuto que dedica a esta tarea se loroba al cuidado de su ser querido. Pero esos minutos no son «tiempo basura», son minutos que levan a ayudar a sentirse mejor, y cuanto mejor se sienta usted, en mejor disposición de cuidar va aestar.

Hasta la fecha este programa se ha aplicado a un total de 90 cuidadores con excelentes resulta-dos (Crespo y López, 2007).1 Los cuidadores que siguieron el programa, con el apoyo de un tera-peuta, aumentaban el apoyo que recibían de las personas de su entorno y se sentían más satisfe-chos con él, se sentían menos sobrecargados por la situación, y afrontaban más directamente lascircunstancias y vicisitudes relacionadas con el cuidado. Estos cambios en su modo de reaccionaral cuidado se relacionaron con disminuciones relevantes en sus niveles de depresión y ansiedad(objetivo prioritario del programa). Pero también disminuyeron de manera relevante la ira o irri-tación que expresaban, y mejoraron su vida cotidiana en los entornos laboral, familiar, de ocio,....Por un lado, el programa se mostró más eficaz que el grupo control, esto es que el no tratamientodurante los dos meses que duraba la intervención, y por tanto es mejor que el mero paso deltiempo. Por otra parte, independientemente de su comparación con los cuidadores no tratados, elprograma redujo el malestar de los participantes de manera estable, pues los beneficios del mis-mo se extendieron hasta el año posterior a finalizar dicho programa. Incluso personas que cono-cían bien a los participantes en el programa (i.e. esposos, hijos, amigos, etc.) corroboraron estosdatos al indicar que, a su juicio, disminuía el malestar emocional entre los cuidadores desde elinicio de la intervención hasta que finaliza la última de las evaluaciones.

Asimismo, los cuidadores se encontraron muy satisfechos con la intervención, no sólo porquecreían que el servicio recibido era bueno, volverían a utilizarlo en caso de necesitarlo y se lo reco-mendarían a otras personas, sino porque creían haber encontrado el servicio que buscaban, engeneral había satisfecho sus necesidades y les había ayudado mucho a hacer frente más eficaz-mente a sus problemas.

A estos cuidadores el programa les ha ayudado ya, y por ello le animamos a que usted también lointente. Nuestro deseo y nuestra esperanza ahora no son otros que conseguir que también sea deutilidad para el lector.

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1 Crespo, M. y López, J. (2007). El apoyo a los cuidadores de familiares mayores dependientes en el hogar: desarrollo del programa«Cómo mantener su bienestar». Madrid: IMSERSO.


1.ªSEMANA

Cómo me encuentro; qué puedo conseguir con este programa;para comenzar: aprender a controlar el nerviosismo y la tensión

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OBJETIVOS DE LA SEMANA

• Introducir el programa y establecer las condiciones del mismo.

• Propiciar un mejor conocimiento de su situación como cuidador.

• Facilitar el aprendizaje de una estrategia de control de la tensión o nerviosismoque pueda aplicarse en cualquier circunstancia.

CONTENIDOS DE LA SEMANA

• Explicación de las metas y condiciones del programa.

• Autoevaluación de su estado actual como cuidador.

• Entrenamiento en tres ejercicios en los que se le enseña a ejercitar un tipo de res-piración determinada y a establecer un ritmo de respiración adecuado.

TAREAS DE LA SEMANA

• Lectura de los diversos materiales escritos.

• Cumplimentación de la autoevaluación.

• Entrenamiento en control de la respiración y registro de las prácticas del mismoen el Diario de respiración.

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1. QUÉ PUEDO CONSEGUIR CON ESTE PROGRAMA

Enhorabuena por su decisión de comenzar este programa. Ciertamente cuidar a un familiarmayor dependiente puede ser una de las experiencias de mayor reto personal para quienes soncuidadores. Hace que se tengan que poner en juego todas las capacidades que la persona tiene.De hecho bastantes cuidadores se sorprenden a sí mismos de todo lo que son capaces de hacer.En muchas ocasiones el reto se soluciona adecuadamente, se encuentra cómo manejar los distin-tos problemas que suscita la situación de cuidado, pero en otras no. Son muchos los cuidadoresque encuentran soluciones creativas y adecuadas a su problemática, pero también es común queen numerosas ocasiones los problemas sean de tal intensidad, duración o frecuencia que los cui-dadores no reaccionen adecuadamente y se sientan más sobrecargados, tensos o tristes de lonormal, con ganas de llorar y de «tirar la toalla». Este programa se centrará en usted, en el cuida-dor, en cómo resuelve las distintas situaciones, en cómo maneja los pensamientos, sentimientosy reacciones motivados por el hecho de tener que cuidar a un familiar.

Comprendemos que ser cuidador no es nada fácil, es muy agobiante, dura mucho tiempo y enocasiones llega a ser insoportable. Por eso las propuestas y sugerencias de esta Guía se centra-rán en enseñarle a cómo manejar mejor la situación para que sea lo menos sobrecargante po-sible, para que no le sobrepase de tal manera que le haga reaccionar demasiado mal, sentirsedemasiado agobiado o pensar que ya nada de lo que haga puede mejorar su situación o la desu ser querido.

¿Qué queremos enseñarle en esta Guía?

Queremos enseñarle a sentirse mejor y para ello le vamos a trasmitir una serie de habilidades quele ayuden a manejar sus pensamientos, sus sentimientos y sus reacciones. Aprenderá cómo ma-nejar la tensión y el estrés.

Nuestra experiencia previa y los distintos estudios realizados en diversas partes del mundo ava-lan que este tipo de enfoque puede ser muy útil para los cuidadores de personas mayores de-pendientes, que viven en una situación que tiende a prolongarse bastante en el tiempo, quetiende a ser una situación de estrés crónico. Pero lo cierto es que para que sea de utilidad es ne-cesario que el cuidador se dé algo de tiempo, es decir, que durante un tiempo pueda practicarlas distintas estrategias propuestas para poder llegar a manejarlas correctamente.

¿Qué esperamos de usted?

Esperamos que se comprometa activamente con el programa propuesto. Es necesario reservaralgo de tiempo cada semana para poder llevar a cabo las distintas tareas que se le proponen en

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esta Guía. Esperamos que lea y practique cada una de las semanas en el orden, porque en cadasemana se repasa el material presentado en la semana anterior. NO SE SALTE NINGUNA SEMANADE TRABAJO Y NO DEJE NINGUNA SIN LEER. DÉSE A SÍ MISMO EL TIEMPO SUFICIENTE ENTRE LALECTURA DE UNA SEMANA Y OTRA. ASÍ TENDRÁ LA POSIBILIDAD DE PRACTICAR LOS EJERCICIOSY DE IR ASIMILANDO LOS CONCEPTOS. No conviene leer esta Guía rápidamente del principio a fin,como una novela, es mejor que dedique una semana a cada una de los materiales semanales ysus ejercicios.

Esta Guía es para usted, para que la subraye y escriba en ella, para que la lea y la relea tantasveces como lo desee. Tenga siempre a mano un bolígrafo o un lápiz cuando esté leyendo los ma-teriales de este programa. Conteste a todas las preguntas que se le planteen en la Guía y reali-ce todos los ejercicios que se le propongan hacer.

Esta es una Guía de autoayuda, lo cual quiere decir que usted debe prepararse para trabajar bas-tante. No se pueden conseguir mejoras sin practicar. Un cuidador que sea un mero lector pasi-vo del texto puede resultar decepcionado. No encontrará cambios en su vida.

Para conseguir lo anterior vamos a trabajar sobre:

A) Cómo nuestros pensamientos influyen en cómo nos sentimos;

B) Cómo nuestras reacciones, esto es, lo que nosotros hacemos o dejamos de hacer, tambiéninfluyen en cómo nos sentimos, y

C) Cómo manejar nuestros pensamientos y comportamientos para que nos ayuden a sentir-nos mejor.

Sus pensamientos y sus reacciones están íntimamente ligados a cómo usted se siente, por esovamos a trabajar distintas habilidades y estrategias que le ayuden a sentirse mejor, modificandoalguno de sus pensamientos y reacciones que contribuyen a que se encuentre mal y afianzandoaquellos otros que le ayudan a encontrarse bien. Uno de los pensamientos en los que se insistirábastante a lo largo de esta Guía, porque nos ayuda a encontrarnos mejor, es la idea de que ustedtiene el derecho de cuidarse a sí mismo y a pedir ayuda a otras personas. Asimismo insistiremosen una serie de acciones que le ayuden precisamente a que usted se cuide y a que usted puedapedir y recibir ayuda de otros a pesar de lo complicado que esto puede resultar en ocasiones.

Sentirse tenso, desanimado, más irritado de lo normal… son sentimientos muy comunes en loscuidadores. Es natural sentirse así. En sí mismos estos sentimientos no son negativos. Si no sin-tiésemos seríamos como una mesa o como una silla que «ni sienten, ni padecen», pero lo cierto esque somos personas humanas. Estos sentimientos resultan negativos cuando son:

• Más intensos . . . . . . . de lo normal

• Más duraderos . . . . . de lo habitual

• Más frecuentes . . . . . de lo corriente

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LA PRINCIPAL META DEL PROGRAMA ES AYUDARLE AAFRONTAR MEJOR SU SITUACIÓN COMO CUIDADOR PARA

QUE ESTO LE AYUDE A SENTIRSE MEJOR.

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Es entonces cuando conviene ocuparse de ellos para disminuir su intensidad (reducir la fuerzacon la que se presentan), su duración (reducir el tiempo que aparecen) o su frecuencia (reducirlas veces en las que están presentes). Tener sentimientos no es en sí mismo perjudicial; es el ca-rácter, la intensidad, la duración o la frecuencia de esos sentimientos los que pueden generardificultades.

2. UN CHEQUEO DE SU ESTADO

Antes de comenzar, le sugerimos hacer una pequeña evaluación de su estado actual. Se tratasimplemente de tener una valoración de cómo se siente y de cómo le afecta la situación de cuida-do en la que está envuelto. Lo único que tendrá que hacer es responder a una serie de cuestionesque le vamos planteando a continuación. Una vez completadas todas las preguntas le daremoslas claves para interpretarlas, y le indicaremos cuál es su situación tomando como referencia ocriterio de comparación a otras personas de nuestro entorno.

No se preocupe por si lo hace bien o mal; en ninguno de los casos existen respuestas correctas oincorrectas, buenas o malas. No se trata de un examen en el que hay que dar con la solución, sinotan sólo de conocer, de que usted conozca, cómo se encuentra, y todos somos capaces de contarlo que sentimos, lo que nos pasa.

¿Me siento agobiado por el cuidado?

A continuación se presenta una lista de frases que reflejan cómo se sienten algunas personascuando cuidan a otra persona. Después de leer cada frase, indique con qué frecuencia se sienteusted de esa manera, escogiendo entre NUNCA, CASI NUNCA, A VECES, FRECUENTEMENTE y CASISIEMPRE.

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1. ¿Siente usted que su familiar solicita más ayuda de la que realmente ne-cesita?

2. ¿Siente usted que, a causa del tiempo que gasta con su familiar, ya no tie-ne tiempo suficiente para usted mismo?

3. ¿Se siente estresada/o al tener que cuidar a su familiar y tener ademásque atender otras responsabilidades? (Ej.: con su familia o en el trabajo).

4. ¿Se siente avergonzada/o por el comportamiento de su familiar?

5. ¿Se siente irritada/o cuando está cerca de su familiar?

6. ¿Cree que la situación actual afecta a su relación con amigos u otrosmiembros de su familia de una forma negativa?

7. ¿Siente temor por el futuro que le espera a su familiar?

8. ¿Siente que su familiar dependen de usted?

9. ¿Se siente agotada/o cuando tiene que estar junto a su familiar?

10. ¿Siente usted que su salud se ha visto afectada por tener que cuidar a sufamiliar?

11. ¿Siente que no tiene la vida privada que desearía a causa de su familiar?

12. ¿Cree usted que su vida social se ha resentido por cuidar a su familiar?

13. ¿Se siente incómoda/o por invitar a amigos a casa a causa de su familiar?

14. ¿Cree que su familiar espera que usted le cuide, como si fuera la únicapersona con la que pudiera contar?

15. ¿Cree usted que no dispone de dinero suficiente para cuidar a su familiar,además de sus otros gastos?

16. ¿Siente que no va a ser capaz de cuidar a su familiar durante mucho mástiempo?

17. ¿Siente que ha perdido el control sobre su vida desde que la enfermedadde su familiar se manifestó?

18. ¿Desearía poder encargar el cuidado de su familiar a otra persona?

19. ¿Se siente insegura/o acerca de lo que debe hacer con su familiar?

20. ¿Siente que debería hacer más de lo que hace por su familiar?

21. ¿Cree que podría cuidar a su familiar mejor de lo que lo hace?

22. En general, ¿se siente muy sobrecargada/o al tener que cuidar a su fa-mliar?

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CON QUÉ FRECUENCIA (rodee con un círculo la opción elegida).

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¿Cuál es mi estado te ánimo?

A continuación aparecen varios grupos de afirmaciones. Por favor, lea con atención cada uno deellos y señale cuál de las afirmaciones de cada grupo describe mejor sus sentimientos durante laÚLTIMA SEMANA, INCLUIDO EL DÍA DE HOY. Rodee con un círculo el número que está a la izquier-da de la afirmación que haya elegido. Si dentro de un mismo grupo hay más de una afirmaciónque considere aplicable a su caso, márquela también. Asegúrese de haber leído todas las afirma-ciones dentro de cada grupo antes de la elección.

1. 0 No me siento triste.1 Me siento triste.2 Me siento triste continuamente y no puedo dejar de estarlo.3 Me siento tan triste o tan desgraciado que no puedo soportarlo.

2. 0 No me siento especialmente desanimado respecto al futuro.1 Me siento desanimado respecto al futuro.2 Siento que no tengo que esperar nada.3 Siento que el futuro es desesperanzador y que las cosas no van a mejorar.

3. 0 No me siento fracasado.1 Creo que he fracasado más que la mayoría de las personas.2 Cuando miro hacia atrás, sólo veo fracaso tras fracaso.3 Me siento una persona totalmente fracasada.

4. 0 Las cosas me satisfacen tanto como antes.1 No disfruto de las cosas tanto como antes.2 Ya no obtengo una satisfacción auténtica con las cosas.3 Estoy insatisfecho o aburrido de todo.

5. 0 No me siento especialmente culpable.1 Me siento culpable en bastantes ocasiones.2 Me siento culpable en la mayoría de las situaciones.3 Me siento culpable constantemente.

6. 0 Creo que no estoy siendo castigado.1 Siento que puedo ser castigado.2 Siento que estoy siendo castigado.3 Quiero que me castiguen.

7. 0 No me siento descontento conmigo mismo.1 Estoy descontento conmigo mismo.2 Me avergüenzo de mí mismo.3 Me odio.

8. 0 No me considero peor que cualquier otro.1 Me autocritico por mis debilidades o por mis errores.2 Continuamente me culpo de mis faltas.3 Me culpo por todo lo malo que me sucede.

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9. 0 No tengo ningún pensamiento de suicidio.1 A veces pienso en suicidarme, pero no lo haría.2 Desearía suicidarme.3 Me suicidaría si tuviese la oportunidad.

10. 0 No lloro más de lo que solía.1 Ahora lloro más que antes.2 Lloro continuamente.3 Antes era capaz de llorar, pero ahora no puedo, incluso aunque quiera.

11. 0 No estoy más irritado de lo normal en mí.1 Me molesto o irrito más fácilmente que antes.2 Me siento irritado continuamente.3 No me irrito absolutamente nada por las cosas que antes solían irritarme.

12. 0 No he perdido el interés por los demás.1 Estoy menos interesado en los demás que antes.2 He perdido la mayor parte de mi interés por los demás.3 He perdido todo el interés por los demás.

13. 0 Tomo decisiones más o menos como siempre lo he hecho.1 Evito tomar decisiones más que antes.2 Tomar decisiones me resulta mucho más difícil que antes.3 Ya me es imposible tomar decisiones.

14. 0 No creo tener peor aspecto que antes.1 Estoy preocupado porque parezco mayor o poco atractivo.2 Creo que se han producido cambios permanentes en mi aspecto que me hacen parecer

poco atractivo.3 Creo que tengo un aspecto horrible.

15. 0 Trabajo igual que antes.1 Me cuesta un esfuerzo trabajar igual que antes.2 Tengo que obligarme para hacer todo.3 No puedo hacer nada en absoluto.

16. 0 Duermo tan bien como siempre.1 No duermo tan bien como antes.2 Me despierto una o dos horas antes de lo habitual y me resulta difícil volver a dormir.3 Me despierto varias horas antes de lo habitual y no puedo volverme a dormir.

17. 0 No me siento más cansado de lo normal.1 Me canso más fácilmente que antes.2 Me canso en cuanto hago cualquier cosa.3 Estoy demasiado cansado para hacer nada.

18. 0 Mi apetito no ha disminuido.1 No tengo tan buen apetito como antes.2 Ahora tengo mucho menos apetito.3 He perdido completamente el apetito.

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19. 0 Últimamente he perdido poco peso o no he perdido nada.1 He perdido más de 2 kilos y medio.2 He perdido más de 4 kilos.3 He perdido más de 7 kilos.

(SI ESTÁ USTED A DIETA PARA ADELGAZAR MARQUE LA PRIMERA RESPUESTA, ES DECIR, EL 0)

20. 0 No estoy preocupado por mi salud más que lo normal.1 Estoy preocupado por problemas físicos como dolores, molestias, malestar de estóma-

go o estreñimiento.2 Estoy preocupado por mis problemas físicos y me resulta difícil pensar en algo más.3 Estoy tan preocupado por mis problemas físicos que soy incapaz de pensar en cual-

quier cosa.

21. 0 No he observado ningún cambio reciente en mi interés por el sexo.1 Estoy menos interesado por el sexo que antes.2 Ahora estoy mucho menos interesado por el sexo.3 He perdido totalmente mi interés por el sexo.

¿Cuál es mi nivel de tensión?

Lea cada frase y marque la respuesta que más se ajusta a cómo se sintió durante la SEMANA PA-SADA. No piense mucho las respuestas. Lo más seguro es que si responde deprisa sus respuestaspodrán reflejar mejor cómo se encontraba usted durante la semana pasada.

1. Me siento tenso o molesto.0 Todos los días.1 Muchas veces.2 A veces.3 Nunca.

2. Tengo una gran sensación de miedo, como si algo horrible me fuera a suceder.0 Totalmente, y es muy fuerte.1 Sí, pero no es muy fuerte.2 Un poco, pero no me preocupa.3 Nada.

3. Tengo la cabeza llena de preocupaciones.0 La mayoría de las veces.1 Con bastante frecuencia.2 A veces, aunque no muy a menudo.3 Sólo en ocasiones.

4. Puedo estar sentado tranquilamente y sentirme relajado.0 Siempre.1 Por lo general.2 No muy a menudo.3 Nunca.

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5. Tengo una sensación de miedo, como de «aleteo» en el estómago.0 Nunca.1 En ciertas ocasiones.2 Con bastante frecuencia.3 Muy a menudo.

6. Me siento inquieto, como si estuviera continuamente en movimiento.0 Mucho.1 Bastante.2 No mucho.3 Nada.

7. Me asaltan sentimientos repentinos de pánico.0 Muy frecuentemente.1 Bastante a menudo.2 No muy a menudo.3 Nada.

¿Cómo afecta el cuidado a mi vida cotidiana?

Rodee con un círculo el número que mejor describa su situación actual acerca de los aspectos dela vida cotidiana que se señalan a continuación.

Trabajo y/o Estudios

A causa de mis problemas actuales, mi funcionamiento en el trabajo y/o en los estudios se ha vis-to afectado:

Vida social

A causa de mis problemas actuales, mi vida social habitual (relaciones de amistad con otras per-sonas) se ha visto afectada:

Tiempo libre

A causa de mis problemas actuales, mis actividades habituales en los ratos libres (salidas, cenas,excursiones, viajes, práctica deportiva, etc.) se han visto afectadas:

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Relación de pareja

A causa de mis problemas actuales, mi relación de pareja (o la posibilidad de encontrarla) se havisto afectada:

Vida familiar

A causa de mis problemas actuales, mi relación familiar en general se ha visto afectada:

Escala global

A causa de mis problemas actuales, mi vida normal en general se ha visto afectada

Ahora, vamos a valorar e interpretar sus respuestas1

A la hora de corregir las pruebas es importante que no cambien su elección tras ver la puntuaciónobtenida. Deje que prevalezca la primera opción.

1. La primera escala (¿Me siento agobiado por el cuidado?) nos da información sobre el gradoen que la atención a una persona dependiente altera el bienestar físico, psicológico, económi-co y social del cuidador, esto es, hasta qué punto el cuidador se ve sobrecargado, sobrepasado,superado por el cuidado y todo lo que implica. Cuanto más alta es la puntuación, mayor es elnivel de sobrecarga experimentado por el cuidador. Para conocer su nivel se sobrecarga tansólo tiene que sumar las puntuaciones rodeadas con un círculo en cada una de las 22 pregun-tas. De este modo obtendrá una puntuación total que oscilará entre 22 y 110 puntos. Calculeahora esa suma y traslade la puntuación a la tabla que aparece al final de este apartado.

De manera general se considera que:

• Los cuidadores que obtienen puntuaciones entre 22 y 46 puntos, no presentan sobrecarga,es decir, aunque pueden sentirse algo molestos o ansiosos por la situación de cuidado, no seven superados por ésta.

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1 PARA SABER MÁS: Los instrumentos incluidos en esta sección son cuestionarios de evaluación psicológica habitualmente utili-zados por lo profesionales y que cuentan con un sólido respaldo científico. En concreto los cuestionarios que aquí se han incluido,son, por orden, los siguientes:

• Escala de carga del Cuidador (CBI) (Zarit, Reever y Bach-Peterson, 1980, en la versión española de Martín et al., 1996).• Inventario de Depresión de Beck (BDI) (Beck et al., 1961, en la versión española de Vázquez y Sanz, 1997, 1999).• Escala Hospitalaria de Ansiedad y Depresión (HAD) – Subescala de Ansiedad (Zigmond y Snaith, 1983, en la versión española

de Caro e Ibáñez, 1992).• Escala de Inadaptación, de Echeburúa, Corral y Fernández-Montalvo (2000).

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• Los cuidadores que obtienen puntuaciones entre 47 y 55 puntos presentan una sobrecar-ga leve; es decir, son personas en las que su bienestar comienza a verse afectado por elcuidado.

• Finalmente, los cuidadores que obtienen puntuaciones entre 56 y 110 puntos presentanuna sobrecarga intensa. Son personas que se ven claramente superadas por lo que les su-cede, que se sienten agobiados e incluso angustiados por la tarea que han de desempeñar.

En la Tabla que aparece al final del apartado, marque con una cruz el rango en el que se en-cuentra su puntuación en esta escala.

2. La segunda escala (¿Cuál es mi estado de ánimo?) nos indica si el estado de ánimo del cui-dador se ve afectado por su situación, y en especial si se siente triste, desanimado, desespe-ranzado… Puntuaciones altas en esta escala indican que es posible que la persona tenga pro-blemas en el estado de ánimo.

Para conocer su nivel en esta escala sume las puntuaciones que ha rodeado con un círculo encada uno de los grupos de afirmaciones. En caso de haber elegido más de una afirmación den-tro de un mismo grupo, sume únicamente la puntuación más elevada de ese grupo. De estemodo obtendrá una puntuación que oscilará entre 0 y 63. Calcule ahora esa suma y traslade lapuntuación a la tabla que aparece al final de este apartado.

A la hora de interpretar este dato, tenga en cuenta que:

• Puntuaciones entre 0 y 9 indican que la persona no tiene problemas de estado de ánimo,es decir, que no se siente particularmente triste o abatido.

• Puntuaciones entre 10 y 18 indican la aparición de ciertos sentimientos de tristeza que po-drían suponer problemas leves en el estado de ánimo.

• Puntuaciones entre 19 y 29 indican que los sentimientos anteriores se presentan con unamayor intensidad y pueden suponer problemas moderados en el estado de ánimo.

• Por último, puntuaciones entre 30 y 63 indican profundos sentimientos de tristeza y aba-timiento que se relacionan con problemas intensos en el estado de ánimo.

En la tabla que aparece al final del apartado, marque con una cruz el rango en el que se en-cuentra su puntuación en esta escala.

3. La tercera de las pruebas (¿Cuál es mi nivel de tensión?) indica el grado de tensión y ansie-dad que está experimentando en su vida. Cuanto más altas son las puntuaciones en la escala,mayor es la ansiedad que la persona experimenta.

El cálculo de las puntuaciones de esta escala es un poco más complejo, pero no tiene grandesdificultades. Lo vamos a hacer en cuatro pasos:

• Primero, sume las puntuaciones de las preguntas 4 y 5 (la suma tiene que oscilar entre 0y 6).

• Segundo, para las preguntas 1, 2, 3, 6 y 7, haga la siguiente transformación:— Si la puntuación es 0, transfórmela en un 3.— Si la puntuación es 1, transfórmela en un 2.— Si la puntuación es 2, transfórmela en un 1.— Si la puntuación es 3, transfórmela en un 0.

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Anote las puntuaciones transformadas junto a cada una de las preguntas.

• Tercero, sume las puntuaciones transformadas de las preguntas 1, 2, 3, 6 y 7 (tenga encuenta que la suma ha de oscilar entre 0 y 15).

• Y cuarto, sume los resultados de las dos sumas anteriores, esto es, la obtenida en el primerpaso y la del tercer paso (tenga en cuenta que la suma total ha de oscilar entre 0 y 21).

Una vez obtenida esa suma, traslade la puntuación a la tabla que aparece al final de esteapartado.

A la hora de interpretar este dato, tenga en cuenta que:

• Puntuaciones entre 0 y 7 indican que la persona no tiene problemas de ansiedad, es decir,que no se siente particularmente tensa, nerviosa o ansiosa.

• Puntuaciones entre 8 y 10 indican niveles de tensión que podrían implicar problemas de an-siedad.

• Puntuaciones entre 11 y 21 indican niveles de tensión elevados indicativos de la presenciade problemas de ansiedad.


4. Por último, la cuarta de las escalas (¿Cómo afecta el cuidado a mi vida cotidiana?) permiteconocer el grado en que se encuentran afectadas las diversas áreas de la vida del cuidador porel hecho de serlo. Cuanto más alta es la puntuación en la escala, mayor es el grado de afecta-ción, esto es, el cuidado supone una mayor alteración en la vida del cuidador.

Para conocer en qué medida el cuidado influye en su vida, sume las puntuaciones que ha ro-deado con un círculo en cada una de las afirmaciones. De este modo obtendrá una puntuacióntotal que oscilará entre 0 y 30. Calcule ahora esa suma y traslade la puntuación a la tabla queaparece al final de este apartado.

Para entender lo que estas puntuaciones significan, tenga en cuenta que:

• Puntuaciones entre 0 y 11 indican buenos niveles de adaptación en su los distintos ámbitosde su vida. Es decir, el cuidado no parece influir con demasiada fuerza en su vida cotidiana.

• Puntuaciones entre 12 y 30 indican dificultades en la adaptación en distintos ámbitos; estoes, su vida cotidiana se ve significativa y negativamente influida por el cuidado y todo loque implica.


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SUMA PUNTUACIONES PREGUNTAS 4 Y 5

SUMA PUNTUACIONES TRANSFORMADAS PREGUNTAS 1, 2, 3, 6 Y 7

SUMA TOTAL

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Esta tabla le permite tener una visión general de su estado actual y de las áreas más afectadas. Siobtiene puntuaciones máximas en varias de las escalas, sería recomendable que buscara ayudaprofesional.

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PUNTUACIÓN TOTAL (22-110)

Ausencia de sobrecarga (22-46)

Sobrecarga leve (47-55)

Sobrecarga intensa (56-110)

¿Me siento agobiadopor el cuidado? NIVEL DE

SOBRECARGA


Buen nivel de adaptación (0-11)

Problemas de adaptación (12-30)

¿Cómo afecta elcuidado a mi vidacotidiana?

PROBLEMAS DEADAPTACIÓN


Sin problemas de ansiedad (0-7)

Posibles problemas de ansiedad (8-10)

Problemas de ansiedad (11-21)

¿Cuál es mi nivel detensión? PROBLEMAS DE

ANSIEDAD


Sin problemas de estado de ánimo (0-9

Problemas leves de estado de ánimo (10-18)

Problemas moderados de estado de ánimo (19-29)

Problemas severos de estado de ánimo (30-63)

¿Cuál es mi estado de ánimo?

PROBLEMASESTADO DEÁNIMO

¡ATENCIÓN! LOS RESULTADOS OBTENIDOS EN ESTOS CUESTIONARIOS Y ESCALAS NO TIENENUN VALOR DIAGNÓSTICO, ES DECIR, NO LE DIAGNOSTICAN NINGÚN PROBLEMA EMOCIONAL,TAN SÓLO OFRECEN UNA ORIENTACIÓN DE CÓMO SE ENCUENTRA USTED EN ESTOSMOMENTOS. RECUERDE QUE EL DIAGNÓSTICO DE UN PROBLEMA O ENFERMEDAD TAN SÓLOLO PUEDE REALIZAR UN PROFESIONAL DE LA SALUD.

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3. APRENDER A CONTROLAR EL NERVIOSISMO Y LA TENSIÓN:ENTRENAMIENTO EN CONTROL DE LA RESPIRACIÓN

Seguro que usted se da cuenta cuando sus seres queridos (padre, madre, esposo, esposa, hijos, hi-jas…) están nerviosos antes de que se lo digan.

¿Cómo nota que ____________________ (ponga el nombre del ser querido que prefiera) sesiente nervioso sin que se lo diga?

Efectivamente se lo notamos en cómo se mueve, en cómo habla, en cómo está su cara o su cuer-po, etc. De hecho cuando estamos tensos «por dentro» nuestro cuerpo también se encuentra ten-so. Hay una relación entre la tensión interior y la tensión exterior o corporal.

No todos notamos la tensión corporal en los mismos sitios; hay gente que cuando está nerviosonota como un nudo en el estómago, otros una opresión en el pecho que casi no les deja respirar,otros notan tensa la mandíbula, hay quienes se ponen rojos, otros sienten muy tenso las cervica-les, etc. ¿Dónde nota usted en su cuerpo que se encuentra nervioso?

De la misma manera que cuando uno está tenso su cuerpo se encuentra tenso, también es verdadque cuando nuestro cuerpo está relajado también nosotros nos sentimos más relajados. Por ellovamos a aprender un método sencillo de control de la respiración que puede usar para relajarsecuando observe alguna de las señales de tensión.

Cuando uno está nervioso es más difícil que aprenda cosas nuevas. Por eso, queremos enseñar-le esta técnica en los momentos en los que está más tranquilo para que usted la aprenda bieny pueda luego aplicarla cuando se sienta tenso o nervioso. Recuerde usted, por ejemplo, cuan-do comenzó a cocinar sus primeros platos, o cuando conducía el coche las primeras veces…cómo necesitaba «poner los cinco sentidos» en lo que hacía. Tenía que esforzarse mucho en quelas cosas le saliesen bien. Además si estaba más nervioso que de costumbre por cualquier razónaún costaba más hacer las tareas correctamente. Sin embargo con el paso del tiempo parece quelas cosas salen solas. Lo mismo se trata de hacer con el control de la respiración: practicarlo mu-chas veces y en situaciones en las que uno se encuentra más o menos tranquilo para aprender-lo bien y que luego se pueda poner en práctica cuando uno lo necesita, cuando uno se encuen-tre nervioso.

Vamos a practicar ejercicios de respiración durante todas las semanas de este programa. Le pedi-mos que practique los ejercicios en casa para que pueda controlar su tensión mientras cuida a sufamiliar.

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Son tres ejercicios diferentes que tienen como objetivos generales:

a) Conseguir una respiración profunda (abdominal, ventral o estomacal) que utilice los pulmo-nes en toda su capacidad funcional.

b) Regular el ritmo de inspiración (toma de aire)- espiración (expulsión de aire).

Le presentamos a continuación los tres ejercicios. Sólo cuando consiga dominar un ejercicio debepasar al siguiente. Si no ha conseguido el objetivo del ejercicio durante la semana, insista en élhasta alcanzarlo.

Cuando vaya a practicar un ejercicio de control de la respiración pónganse lo más cómodo(a) po-sible (sentado en un sofá, tumbado en la cama, etc.). Desabróchese el pantalón o la falda si notaque le oprimen. Las primeras veces conviene practicar el ejercicio tumbado, pues así resulta mássencillo. Luego se puede practicar sentado o de pie (como más cómodo se encuentre uno). Alprincipio conviene que practique los distintos ejercicios escuchando el CD de respiración que seencuentra entre los materiales de esta Guía.

Ejercicio 1

Objetivo: Conseguir que el aire inspirado se dirija a la parte inferior de los pulmones (respiracióndiafragmática inferior).

Descripción:

• Colocar una mano sobre el vientre (por debajo del ombligo) y otra sobre el estómago.

• Inspirar el aire lentamente, como si se estuviera disfrutando el perfume de una bella flor.

• En cada inspiración, dirigir el aire a llenar a la parte inferior de los pulmones, de modo que semueva la mano colocada sobre el vientre y no la colocada sobre el estómago o el pecho.

Consideraciones prácticas:

• Puede ayudar intentar hinchar la parte inferior del tronco contra la ropa.

• No se debe forzar la respiración ni hacerla más rápida.

• Si se tienen problemas para observar cómo la mano se mueve aconsejamos que se acueste y secoloque un libro sobre el ombligo. Inspirar por la nariz y observar que el libro se levanta. Exha-lar lenta y gradualmente, el libro bajará de esa misma manera.

• Duración 2-4 minutos, seguidos de un descanso de 2 min. Se repite 3-4 veces.

Ejercicio 2

Objetivo: Conseguir una espiración completa, regular y lenta.

Descripción:

• Colocar una mano sobre el vientre (por debajo del ombligo) y otra sobre el estómago.

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• Efectuar una inspiración tal y como se ha aprendido en el ejercicio anterior.

• A continuación, comenzar la espiración cerrando bastante los labios (de este modo el aire pro-duce un leve ruido al salir, que sirve de información para ir ajustando el ritmo de la espiración).Expulse el aire poco a poco, de manera constante, como quien sopla sobre la llama de una velasin querer apagarla de golpe.


• Para conseguir una espiración más completa es útil tratar de silbar cuando considere que llegaal final de la espiración, forzando así la expulsión del aire residual.

• También puede ser aconsejable elevar los hombros (como si se encogieran) en los momentosfinales de la espiración, lo que ayuda a eliminar el aire de la parte superior de los pulmones.


Ejercicio 3

Objetivo: Conseguir una adecuada alternancia respiratoria.

Descripción:

• Igual que el ejercicio 2 pero sin marcar los tres tiempos de inspiración (inspirar, retener, espi-rar). Se realiza las respiración como un continuo.

• Se van eliminando los sonidos que acompañan a la espiración.


• Conviene vigilar que se siga manteniendo la inspiración ventral (esto es, de la parte inferior delos pulmones).


Para que pueda ver cómo están funcionando estos ejercicios, queremos que apunte el nivel detensión que usted esté sintiendo antes de comenzar la práctica de respiración. Queremos tam-bién que apunte su nivel de tensión otra vez después del ejercicio. Para realizar estas anotacio-nes utilizará el Diario de Respiración: Evaluación de la Tensión que se presenta en las páginas si-guientes.

Las puntuaciones más bajas corresponden a situaciones en las que usted se siente más relajado ylas más altas corresponden a aquellas en las que se encuentra más tenso. De este modo anotaráun número entre 0 y 10, teniendo en cuenta que:

• 0 indica que no se siente tenso/a en absoluto.

• 10 indica que se encuentra extremadamente tenso/a.

Los pasos a dar para practicar este ejercicio de respiración son los siguientes:

1. Primero escriba el número que representa su tensión actual.

2. Luego realice el ejercicio de respiración.

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3. Para terminar evalúe su tensión después de practicar el método de respiración.

Además de estos ejercicios usted puede seguir aplicando todas aquellas estrategias o métodosque le ayuden a sentirse más calmado, ya sean escuchar música, pensar en algo agradable, dar unpaseo, hacer ejercicios de yoga…

4. TAREA PARA COMPLETAR ANTES DE LA 2.ª SEMANA

PRACTIQUE LA RESPIRACIÓN UNA VEZ AL DÍA todos los días de esta semana. TAN SÓLO LE COS-TARÁ 10 MINUTOS, y le ayudará a eliminar la tensión.

Durante esta semana realice únicamente el primero de los ejercicios de respiración con el objeti-vo de conseguir que el aire inspirado se dirija a la parte inferior de los pulmones (respiración dia-fragmática inferior).

Use el Diario de Respiración de las próximas páginas para evaluar su nivel de tensión cada día.Recuerde anotar su tensión antes y después de realizar el ejercicio de respiración. Por favor, in-cluya comentarios-observaciones cada vez que practique el método de respiración. Tiene entre elmaterial un ejemplo de diario de respiración rellenado para ayudarle en caso de duda.

A veces es fácil olvidarse de hacer los ejercicios o no encontrar tiempo porque está muy ocupado.Puede serle útil que busque alguna manera de recordarse que conviene hacer el ejercicio (porejemplo, con una nota en la mesilla de noche, o poniendo la alarma en la agenda del teléfonomóvil). Aunque no es nada fácil encontrar tiempo cuando uno es cuidador, ni siquiera diez minu-tos, trate de ser creativo para encontrarlo (por ejemplo, al anochecer, cuando el familiar está en lasiesta, etc.). Pensando en su horario, ¿cuándo es el mejor momento para practicar la respiración?Conteste a esta pregunta en este momento.

Como todas y cada una de las semanas, hay una serie de materiales que usted ha ido leyendo ycon los que ha ido practicando y que tienen que ver con los temas tratados en esta semana. Con-viene que lea y practique los materiales de la primera semana, a lo largo de los siete días semana-les, para asimilar mejor los conceptos.

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MI MEJOR MOMENTO ES ______________________________________

LAS ACTIVIDADES RECOMENDADAS HASTA AHORA LO PREPARAN PARA EL TRABAJO EN LAS SEMANASQUE SIGUEN. ES IMPORTANTE HACERLAS ANTES DECONTINUAR CON LOS MATERIALES Y EJERCICIOS DE LAPRÓXIMA SEMANA.

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Diario de respiración: evaluación de tensión

Escriba, por favor, la fecha de cada día de la semana. En cada fila apunte la hora en la que comen-zó a practicar la respiración y la tensión que sentía antes del ejercicio de respiración. Al concluir larespiración apunte la hora y la tensión que sentía en ese momento. Tiene una casilla para escribirtodas las observaciones que le parezcan oportunas.

Diario de respiración: evaluación de tensión (ejemplo)

Nombre: Fernando López Semana: 1.ª

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TENSIÓNFINAL(0-10)

FECHA

FECHA

Hora deinicio

Hora deinicio

Hora determinar

Hora determinar

OBSERVACIONES

OBSERVACIONES

21-X 15,35 8 15,45 5Me ha costado mucho ponerme a hacer elejercicio. Me distraía con cualquier cosa.

22-X 15,00 8 15,10 4Pienso que no voy a ser capaz de respirar conel abdomen.

23-X 15,05 7 15,15 2Voy controlando el ejercicio. Veo que mi tripase hincha antes que mi pecho.

24-X 15,15 7 15,25 5Me distraigo bastante con los ruidos que oigo; no me concentro bien.

25-X 19,05 8 19,15 4Hoy vino una visita y no pude hacer el ejercicio a la hora de costumbre.

26-X 15,00 6 15,10 2 Le digo a mi hija que pruebe ella también.

27-X 22,10 7 22,20 3 Hice el ejercicio tranquilamente al final del día.


TENSIÓNFINAL(0-10)

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5. RESUMEN DE LA 1.ª SEMANAG

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En esta semana se le informó sobre las metas de este programa dirigido apersonas que, como usted, cuidan a un familiar en su propia casa. Esen-cialmente queremos contribuir a que usted haga frente mejor a su situa-ción como cuidador a fin de que esto le ayude a sentirse bien.

A continuación usted mismo realizó una evaluación sobre cuál era su es-tado de ánimo, sus niveles de tensión y carga y su funcionamiento coti-diano, con objeto de conocerse mejor.

También se insistió en la relación que hay entre la tensión corporal y elencontrarse emocionalmente tenso y se ha comenzado a practicar unejercicio de respiración que le ayudará a relajarse. La práctica de este sen-cillo ejercicio nos hará poder controlar mejor nuestro nivel de activación.

Por último, hemos introducido una hoja, el Diario de respiración: evalua-ción de la tensión, para comprobar la evolución de la tensión, antes ydespués de practicar la respiración en casa.

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2.ªSEMANA

Fuentes de tensión y frustración del cuidador;Los Derechos del cuidador

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• Mejorar el conocimiento de las causas de su frustración y su tensión.

• Conocer los derechos que cada persona tiene como cuidador.

• Aprender a reconocer los sentimientos y a identificar sus causas.


• Explicación de las diversas razones por las que se siente frustrado y enfadado ensu papel de cuidador.

• Información de sus derechos como cuidador.

• Explicación de los factores que influyen en los sentimientos.

TAREAS DE LA SEMANA


• Identificación de sentimientos y de sus causas.


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1. REVISIÓN DE LAS TAREAS DE LA SEMANA ANTERIOR

SI NO HAN PASADO SIETE DÍAS DESDE QUE COMENZÓ A TRABAJAR LOS MATERIA-LES DE LA PRIMERA SEMANA, ESPERE ANTES DE LEER LOS MATERIALES DE ESTA SE-GUNDA SEMANA. COMO ES BASTANTE TRABAJO, RECOMENDAMOS VIVAMENTE NOHACER MÁS ACTIVIDADES DE LAS PROPUESTAS PARA CADA SEMANA.

Diario de ejercicios de respiración: Por favor, revise su tarea de la semana pasada, que con-sistió esencialmente en practicar el primer ejercicio de respiración. Mire su Diario de Respiraciónde la semana pasada y trate de pensar en qué clase de obstáculos tuvo, como por ejemplo, elno tener tiempo para realizar el ejercicio, no saber muy bien cómo practicar el ejercicio, no po-der concentrarse en la práctica de la respiración, sentirse incómodo cuando practicaba la respi-ración o cuando hacía la evaluación de la tensión antes y después de cada ejercicio de respira-ción...

Debe tratar de resolver estos problemas lo antes posible. Trate de ser creativo en la búsqueda desoluciones. Si no ha encontrado tiempo para practicar, una posible solución puede ser el esfor-zarse en practicar siempre la respiración en el mismo momento (por ejemplo, después de la comi-da); si no se ha concentrado, puede ayudarse escuchando una música tranquila; si se siente incó-modo porque tiene familiares cerca cuando practica la respiración váyase a algún dormitoriodonde pueda estar más tranquilo, etc.

2. FUENTES DE TENSIÓN DEL CUIDADOR

Es muy normal que las personas que cuidan a seres queridos durante largos periodos de tiempo,se sientan tensas e irritadas a causa de lo mucho que tiene que hacer para atender bien al fami-liar. ¿Recuerda alguna ocasión en la que usted se haya sentido tenso o irritado? Descríbalas

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Existen muchas causas o fuentes de tensión o de irritación, vamos a comentar alguna de ellaspara ver si le han ocurrido a usted:

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A) Situaciones:

Hay una serie de situaciones que pueden estar fuera de nuestro control y que contribuyen a en-contrarnos tensos y enfadados. Así, por ejemplo, es fácil encontrarse especialmente tenso cuan-do uno no puede obtener o hacer algo que cree que es importante.

Ejemplos:

«Ha sido un día repleto de incidentes e imprevistos.»

«Necesitaría una plaza en el Centro de Día pero la lista de espera es larguísima.»

«Justo cuando acababa de limpiarle se ha quitado el pañal y lo ha ensuciado todo.»

«La chica que tengo para ayudarme me acaba de llamar para decirme que ya no puede se-guir viniendo.»

B) Pensamientos:

Otra causa de tensión puede ser nuestros propios pensamientos y creencias sobre lo que estáocurriendo. Por ejemplo, uno puede creer que debería atender él solo a su familiar sin «moles-tar» a otros y sentirse mal cuando piensa que no va a poder seguir haciéndolo durante muchomás tiempo; o justo lo contrario, un cuidador piensa que los demás familiares deberían de co-laborar más en las atenciones al enfermo y sentirse profundamente molesto cuando ellos no lohacen; o uno puede tener una idea de que debería haber justicia en la vida y luego pensar so-bre lo mal repartido que está el mundo y en la injusticia de tener que soportar la carga del cui-dado. También uno puede sentirse muy frustrado cuando piensa que el enfermo hace cosas apropósito para enfadarle, que podría hacer las cosas si quisiese pero no le da la gana hacerlas,o cuando uno cree que con el cuidador es precisamente con quien peor se comporta.

Ejemplos:

«Es terrible, No voy a poder aguantar mucho esta situación.»

«No voy a poder arreglármelas yo sola y voy a tener que molestar a los demás.»

«Estoy sola en esto. Nadie me ayuda.»

«¿Por qué todo me pasa a mi?»

«Haga lo que haga nunca está a gusto. No vale la pena esforzarme.»

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«Lo está haciendo a propósito para enfadarme. Debería reconocer lo mucho que yo hagopor él.»

«¡Es cariñosa con todo el mundo menos conmigo!»

«Quiero morirme. No aguanto más, ya me da igual todo.»

C) Acciones:

Por último, la tensión puede originarse o incrementarse si uno hace cosas que no contribuyena calmarse sino todo lo contrario. Así, por ejemplo, si uno no sabe cómo comunicar sus senti-mientos de manera serena y tranquila, puede que haga dos cosas, bien que reprima pasiva-mente (lo que habitualmente llamamos «quedarse las cosas para uno mismo» sin decir ni hacernada), o bien que se desahogue, comportándose de manera agresiva (dando voces, respon-diendo de mala manera, etc.). Ninguna de estas dos conductas o acciones (ni guardarse todopara uno mismo, ni reaccionar violentamente) es particularmente buena para encontrarnosmás calmados.

Ejemplos:

«No digo nada porque sino es aun peor.»

«La próxima vez que haga esto te estampo contra la pared.»

¿Ha visto si alguna de estas causas de tensión o irritación se han dado en su caso? ¿Cuáles?

Nuestro deseo es ayudarle a manejarse correctamente cuando estas cosas ocurran. Una mane-ra de controlar su tensión o irritación es relajarse, a través de la respiración, como está apren-diendo.

Por otra parte, a continuación se le presentan una serie de recomendaciones en forma de dere-chos. Reléalas hasta que se le queden bien grabadas, pues pueden ayudarle a entender y afron-tar mejor las tensiones originadas durante el desempeño del cuidado de su ser querido.

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3. EL DOCUMENTO DE LOS DERECHOS DEL CUIDADOR

YO TENGO DERECHO A:

• Cuidar de mí mismo, dedicando tiempo y haciendo actividades simplemente paramí sin sentimientos de culpa o de miedo y sin autocrítica.

• Mantener facetas de mi propia vida que no incluyan a la persona a la que cuido,justo como lo haría si esa persona estuviera sana.

• Experimentar sentimientos negativos (tristeza, rabia o enfado) por ver enfermo oestar perdiendo a un ser querido.

• Resolver por mí mismo aquello que sea capaz y a preguntar y pedir ayuda a otraspersonas para resolver aquello que no comprendo, reconociendo los límites de mipropia resistencia y fuerza.

• Ser tratado con respeto por aquellos a quienes pido consejo y ayuda.

• Cometer errores y ser disculpado por ello.

• Ir aprendiendo poco a poco, pues nadie lo sabe todo y se necesita tiempo para iraprendiendo las cosas nuevas.

• Admitir y expresar sentimientos, tanto positivos como negativos.

• Decir «no» ante demandas excesivas, inapropiadas o poco realistas.

• Seguir desarrollando mi propia vida y disfrutando de ella.

• Rechazar cualquier intento que haga la persona cuidada para manipularme ha-ciéndome sentir culpable o deprimido.

• Estar orgulloso por la labor que desempeño y aplaudir el coraje que tengo quereunir muchas veces para satisfacer las necesidades de la persona de la quecuido.

• Ser yo mismo ...

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(Añada otros derechos, si lo desea)

¡RELEA ESTA LISTA TODAS LAS VECES QUE SEA PRECISO!

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4. APRENDER A IDENTIFICAR LOS SENTIMIENTOS

¿Cómo diría que se encuentra en este momento? ¿Cómo es su estado de ánimo?

¿Recuerda si ha cambiado su forma de sentirse desde que es cuidador? En general, ¿ha mejoradoo ha empeorado?

Sentirse desanimado o con pérdida de interés, sin ganas de hacer nada (a veces sin saber porqué), sentirse abrumado y sin energía son algunos de los sentimientos que a veces se presentanen los cuidadores. ¿Se ha sentido usted alguna vez así desde que es cuidador? En caso afirmativo,explique brevemente cómo se siente en esos momentos de desánimo y qué cosas suele hacer odejar de hacer.

También puede que haya ocasiones en las que se siente animado, tranquilo y a gusto. ¿Cómo secomporta en esos momentos? ¿Cómo explicaría sus sentimientos de esos momentos con suspropias palabras?

5. COMPRENDIENDO NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO

Ciertamente el ambiente, las cosas que nos pasan, influyen en cómo nos sentimos. Pero el am-biente influye en la medida en la que:

• Nosotros hacemos unas cosas u otras ante eso.

• Nosotros pensamos unas cosas u otras sobre lo sucedido.

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ACCIONES

AMBIENTE SENTIMIENTOS

PENSAMIENTOS

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Veamos cómo nos influye el ambiente:

• Imagínese que le toca la lotería. ¿Cómo se sentiría?

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• Imagine que recibe la llamada de un amigo con el que no habla desde hace tiempo. ¿Cuálsería su estado de ánimo?

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• Piense que le acaban de hacer un bonito regalo. ¿Cuál sería su estado de ánimo?

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• Imagine que hoy es un día soleado. ¿Cuál sería su estado de ánimo? ¿Y si hoy fuese un díanublado?

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• Imagine que recibe una factura inesperada. ¿Cómo se sentiría?

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• Piense que hoy tiene que ir al dentista. ¿Cómo se sentiría?

______________________________________________________________________

• Imagine que le dicen que un amigo se ha puesto gravemente enfermo. ¿Cuál sería su estadode ánimo?

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Veamos ahora cómo nos influyen nuestros pensamientos. Imagine que está en una fiesta y quele han presentado a Eduardo. Cuando está hablando, Eduardo nunca le mira; de hecho, duran-te vuestra breve conversación él le mira por encima de los hombros hacia el otro lado de la ha-bitación. Imagínese que piensa: «Eduardo es un maleducado. Me está insultando al ignorarme».A continuación tiene cuatro estados de ánimo. Elija el que se ajuste mejor a los sentimientosque usted cree que experimentaría si pensase lo anteriormente descrito:

POSIBLES EMOCIONES:Irritado Triste Nervioso Cariñoso

Ahora vuelva a imaginar lo mismo, que está en una fiesta y que le han presentado a Eduardo.Cuando está hablando, Eduardo nunca le mira; de hecho, durante vuestra breve conversación élle mira por encima de los hombros hacia el otro lado de la habitación. Imagínese que ahorapiensa: «Eduardo no me encuentra interesante. Aburro a todo el mundo, incluso a los que me aca-ban de conocer». Señale el estado de ánimo que usted cree que experimentaría si pensase lo an-teriormente descrito, es decir, rodee de entre las siguientes emociones aquella que piensa queusted experimentaría:

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POSIBLES EMOCIONES:

Irritado Triste Nervioso Cariñoso

Por último vuelva a imaginarse que está en la fiesta y que le han presentado a Eduardo. Cuandoestá hablando, Eduardo nunca le mira; de hecho, durante vuestra breve conversación él le mirapor encima de los hombros hacia el otro lado de la habitación. Pero imagínese que ahora piensa:«Eduardo parece tímido, es de esas personas a las que le cuesta hablar con los desconocidos. Posi-blemente está demasiado incómodo para mirarme». Señale el estado de ánimo que usted creeque experimentaría si pensase lo anteriormente descrito:

POSIBLES EMOCIONES:

Irritado Triste Nervioso Cariñoso

Este ejemplo ilustra que una misma situación puede conducir a diferentes estados de ánimo de-pendiendo de los diferentes pensamientos o interpretaciones que se hagan de lo sucedido. Inclu-so las situaciones que usted cree que crearían el mismo estado de ánimo en todo el mundo, comoperder el trabajo, pueden de hecho conducir a distintos estados de ánimo. ¿Cómo se sentiría unapersona que la despiden del trabajo y piensa que es un fracasado? ¿Y el que piensa que no tienenderecho a despedirle y que es una injusticia? ¿Y el que piensa que no le gusta que le despidan,pero que es su oportunidad de encontrar otro trabajo?

Nuestros sentimientos también se ven influidos por las acciones emprendidas ante un determi-nado acontecimiento. Imagínese que su familiar llega con un ojo morado del Centro de Día ynadie le dice nada, ¿cómo se sentiría si llama al Centro para informarse de lo ocurrido? ¿Y si sededica exclusivamente a lamentarse por lo ocurrido sin hacer ninguna otra cosa? ¿Y si llama atodos sus conocidos para organizar una protesta en contra de los malos tratos de ese Centro?¿Y si va a la comisaría para denunciar los malos tratos? ¿Y si llama a su pareja para contarle losucedido? ¿Y si...?

En cómo nos sentimos influyen, pues, varios elementos:

a) El ambiente. Habitualmente nos sentimos tristes cuando hace mal tiempo, cuando nos despe-dimos de un ser querido; nos encontramos a disgusto cuando se presenta una visita inoportu-na; parece que se nos cae el mundo encima cuando le diagnostican una enfermedad incurablea un familiar... Pero también es verdad que por lo general nos alegra ver casarse a nuestros fa-miliares; nos sentimos bien cuando nos invitan a su casa unos amigos; somos felices cuandoen casa las cosas marchan bien (todos trabajan, todos están bien de salud, etc.).

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b) Lo que pensamos sobre lo que ocurre. Nos sentimos tristes cuando pensamos que hemos per-dido algo o a alguien. Nos sentimos frustrados cuando pensamos que nuestras expectativasno se han visto cumplidas. Nos sentimos nerviosos cuando pensamos que nos acecha algúnpeligro. Sentimos rabia cuando creemos que se ha cometido una injusticia...

Ahora imagínese que yo le digo «Realmente me gustas. Creo que eres un persona íntegra».¿Cómo se sentiría? Algunas personas se sentirían halagadas y felices. Otras, quizá, tristes yculpables. Algunas se sentirían avergonzadas y algunas reaccionarían con cierta rabia y fasti-dio. ¿Qué explica estas reacciones tan diversas?

El motivo radica en nuestras distintas maneras de pensar acerca del halago. Si se siente agusto con el cumplido, es probable que piense: «Vaya, le caigo bien a esta persona». Si se sien-te triste es posible que piense: «Ah, me está diciendo esto únicamente para que me sientabien. Sólo intenta ser amable conmigo, pero realmente no piensa eso». Si se siente avergon-zado quizás piense: «No se por qué lo dice, realmente yo no soy una persona tan valiosa». Sise siente enfadado probablemente piense: «Si me halaga es porque quiere algo de mí, ¿porqué no será más sincero?». En todos los casos el acontecimiento externo es el mismo: el ha-lago. La manera en la que se sienten dependen de lo que piensan sobre el acontecimiento.

c) Lo que hacemos. Normalmente lo que hacemos influye en cómo nos sentimos. Cuando unodiscute con una visita inoportuna habitualmente se le queda un «sabor amargo de boca».Cuando uno hace algo que le gusta, como ir al cine, dar un paseo, charlar con los amigos... ge-neralmente se siente bien, a gusto. El resultado de un mismo acontecimiento problemáticoserá distinto si no hacemos nada ante él, o si buscamos ayuda, o si tratamos de dar pasos parasolucionarlo, etc.

Antes ha pensado y escrito cómo se siente habitualmente como cuidador. ¿Podría decir en quémedida influye además del ambiente, las cosas que usted piensa y las cosas que usted hace?Ponga ejemplos en los que lo que usted piensa influye en cómo se siente. Asimismo, busqueejemplos en los que sus sentimientos se ven influidos por lo que usted hace

PENSAMIENTOS QUE INFLUYEN EN MIS SENTIMIENTOS:

ACCIONES QUE INFLUYEN EN MIS SENTIMIENTOS:

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¡RECUERDE!, EL AMBIENTE NOS INFLUYE, PERO EL PODER ESTÁ EN NOSOTROS. PODEMOSCAMBIAR NUESTRAS IDEAS SOBRE LOS COSAS QUE NOS PASAN Y PODEMOS ESCOGER QUÉHACER EN NUESTRAS VIDAS. ESO NOS DA CONTROL SOBRE NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO.APRENDER A ESCOGER LOS ACTIVIDADES APROPIADAS NOS AYUDARÁ A SENTIRNOS MEJOR.

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Siga practicando la respiración una vez al día todos los días de esta semana. Recuerde que tansolo le cuesta 10 minutos.

Durante esta semana realice el ejercicio de respiración que corresponda. Si ya ha conseguido losobjetivos del primer ejercicio, pase al segundo, de lo contrario insista en el primero hasta conse-guir dominarlo.

Use el Diario de Respiración de la próxima página para evaluar su nivel de tensión cada día. Re-cuerde anotar su tensión antes y después de realizar el ejercicio de respiración.

Como el resto de las semanas, se le han presentado una serie de materiales a leer y trabajar.Conviene que los lea y los trabaje a lo largo de una semana completa para asimilar mejor losconceptos.

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PASE AL MENOS UNA SEMANA CON ESTOS MATERIALES, PUES LLEVA TIEMPO ASIMILARNUEVAS IDEAS Y APLICARLAS A SU VIDA



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En esta semana obtuvo información básica sobre las diferentes razonespor las cuales nos sentimos frustrados y enfadados en nuestro papel decuidador. Estas razones son:

1. Ciertas situaciones que superan por lo menos momentáneamentenuestra capacidad de manejarlas correctamente.

2. Nuestros pensamientos, puntos de vista, creencias y expectativas so-bre una situación.

3. Nuestras acciones, lo que hacemos o dejamos de hacer ante determi-nadas situaciones.

Hemos hablado de sus derechos como cuidador. En la medida que los asi-mile y los practique, le pueden ayudar a encontrarse mejor.

Aprendimos los distintos elementos que influyen en nuestro estado deánimo: ambiente, pensamientos y acciones. Le mostramos que su estadode ánimo está afectado por la variedad de acontecimientos que nos ocu-rren durante el día. Enfatizamos que nuestras habilidades para poder so-brellevar una situación nos pueden ayudar cuando estamos experimen-tando cierto desánimo.

Continuamos practicando la respiración para poder utilizarla cuando em-piece a notar tensión física. La práctica de este sencillo ejercicio le harápoder controlar mejor su nivel de activación.

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3.ªSEMANA

Disfrutar para sentirse bien

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• Incrementar el tiempo que usted se dedica a sí mismo y a actividades de ocio, me-jorar su vida social, así como su estado de ánimo.


• Explicación del papel de las actividades en el estado de ánimo.

• Programación y puesta en marcha de actividades agradables.

TAREAS DE LA SEMANA


• Realización de un listado de actividades agradables (especificando grado de difi-cultad y satisfacción).

• Realización de un listado para la planificación semanal de actividades agradables.

• Registro de la realización de actividades agradables y del estado de ánimo.


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1. REVISIÓN DE LAS TAREAS DE LA 2.ª SEMANA

SI NO HAN PASADO SIETE DÍAS DESDE LA LECTURA Y TRABAJO DE LOS MATERIALESDE LA SEGUNDA SEMANA ESPERE ANTES DE LEER LOS DE ESTA SEMANA. COMO ESBASTANTE TRABAJO, RECOMENDAMOS VIVAMENTE LEER LOS MATERIALES SEMA-NALMENTE.

Diario de ejercicios de respiración: Por favor, revise su tarea de la semana anterior y tambiénsus experiencias al completar la tarea. Mire su Diario de Respiración de la semana pasada y tra-te de pensar en cómo lo hizo y cómo puede hacerlo todavía mejor.

2. ACTIVIDADES AGRADABLES: HACER MÁS PARA SENTIRSEMEJOR

Ya hemos comentado que nuestras acciones, las cosas que hacemos, contribuyen a sentirnos de una manera o de otra. ¿Cómo se encuentra los días en los que realiza actividades que legustan?

Los fines de semana habitualmente nos encontramos bien, a gusto, porque realizamos ciertas ac-tividades que nos agradan. Está comprobado que una manera de mejorar el estado de ánimo esrealizar actividades agradables y por ello vamos a intentar incrementar las actividades agrada-bles que realizamos, como siempre, paso a paso.

A) Cómo identificar actividades agradables:

Identificar actividades agradables quiere decir buscar actividades o quehaceres que le guste ha-cer y luego realizarlos para sentirse mejor. Esto puede parecer muy simple, pero quizás usted estétan ocupado como cuidador que «olvida» tener tiempo para dedicarse a hacer actividades por elsimple hecho de que le gustan.

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La pregunta más importante es:

¿QUÉ ES LO QUE LE GUSTA HACER A USTED?

Las actividades agradables no son sólo actividades extraordinarias, como ir de vacaciones a unlugar lejano o ir al teatro de la opera de París. En realidad, probablemente, uno puede realizar pe-queñas actividades agradables cada día y no darse cuenta. ¿Le gusta tomarse un café con lecheo escuchar las noticias en la radio por la mañana? Estas pueden ser actividades agradables. ¿Legusta jugar a las cartas o charlar con un amigo(a) por teléfono? Estas también pueden ser acti-vidades agradables. De hecho, todas las cosas que nos gusta hacer puede ser una actividad muyagradable.

Imagínese que programa realizar actividades agradables para la semana, que no lo deja a la im-provisación sino que las planifica. ¿Qué pasaría? Seguramente si las planifica le será más fácilencontrar un «hueco» para realizarlas, y el hacerlas, sin duda, puede ayudarle a encontrarsemejor. No estamos pensando en actividades muy complejas, sino en actividades agradablessencillas. ¿Cree que podría programar varias actividades semanales sencillas y agradables parausted?

Quizás esto le pueda parecer difícil de llevar a cabo porque la mayor parte de su tiempo se lodedica a cuidar a su familiar. Como sabemos que este es un problema para la mayoría de loscuidadores queremos ayudarle a identificar cuáles son las actividades agradables que, de ma-nera realista, pueda programar hacer. Vamos a hacer una lista de actividades que usted puedehacer para encontrarse mejor.

Primero, hay unas reglas que tiene que seguir cuando haga su propia lista de actividades agra-dables:

Las tres condiciones o premisas a tener en cuenta:

1.ª CONDICIÓN: HAY QUE ESCOGER ACTIVIDADES AGRADABLES REALISTAS.

A lo mejor le apetecería irse a Australia, o al Caribe, pero lo cierto es que para hacer esto necesita-ría mucho tiempo y dinero. Y probablemente no ande sobrado de ninguno de los dos. No seríamuy realista este tipo de viajes. Quizás es mejor programar una variedad de viajes cortos y «bara-tos», muy económicos de hecho, como, por ejemplo «viajar» al parque de al lado de casa para dar-se un paseo, «viajar» a visitar a un amigo para charlar con él, o «viajar» al centro comercial para irde compras.

2.ª CONDICIÓN: ESCOGER ACTIVIDADES QUÉ UNO PUEDA HACER CON MÁS FRECUENCIA AÚN

Si usted piensa en llevar a cabo una actividad que ya está haciendo diariamente, resultará prácti-camente imposible hacerla todavía más veces, es decir, no podemos aumentar su frecuencia.Puede, eso sí, pensar en actividades que ya hace y que le agradan, pero que podría hacer más días

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(ej., como una vez a la semana se da un baño caliente por la noche y esto le agrada muchísimo,podría pensar en hacerlo más días; como le encanta una telenovela, pero no la ve todos días, po-dría pensar en verla diariamente, etc.). Recuerde, aumentar las actividades agradables en su vidaes una manera de controlar su estado de ánimo.

3.ª CONDICIÓN: ESCOGER LAS ACTIVIDADES QUE NO CUESTEN MUCHO ESFUERZOY QUE LE SEAN A UNO ALTAMENTE SATISFACTORIAS

Nosotros le sugerimos algunas actividades que puede elegir, pero queremos fundamentalmen-te que piense en cosas que a usted le gustan y no hace diariamente, en aquellas que le gusta-ban y que ha dejado de hacer, así como en actividades que le gustaría hacer aunque nunca hahecho.

Piense, por ejemplo, si le gusta: llamar por teléfono a personas queridas, jugar a las cartas, leer,escuchar música, ver un programa de TV, caminar con amigos, ir de tiendas, hacer punto, tomarun café con leche sentado en el comedor, escribir cartas a amigos, mirar a las estrellas por la no-che, ir al parque, cantar usted solo, sentarse en el sofá 10 minutos sin hacer nada, hacer gimnasia,recibir un masaje, hacer puzzles, etc. Cada uno tiene sus propias actividades agradables. Paraunos es muy satisfactorio ir de tiendas y para otros esto mismo es un «suplicio», algunos disfru-tan leyendo un libro y otros se aburren con esto «soberanamente».

Elija sus actividades agradables, escríbalas en la siguiente página e indique en cada caso el gradode dificultad para conseguirlo de 0 a 10, siendo 0 una actividad muy fácil de hacer y un 10 unaactividad muy difícil de poder hacer en este momento de su vida.

También indique el grado de satisfacción que piensa que obtendría en este momento realizandoesa actividad de 0 a 10. El 0 representa la ausencia de satisfacción y el 10 una satisfacción gran-dísima.

Ejemplo. A Belén le gustaba mucho pasear en bici, pero ve bastante difícil hacer esta actividad ensu actual situación de cuidadora de su madre. En su listado valora la actividad de andar en bici conun 7 de dificultad y con un 8 de satisfacción.

También le gusta bastante cuidar las plantas, aunque algunas semanas no encuentra tiempo paraprestarles demasiada atención. Valora la actividad de cuidar las plantas con un 5 de dificultad ycon un 7 de satisfacción.

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55Dificultad Satisfacción(0-10) (0-10)

Andar en bici 7 8

Cuidar las plantas 5 7

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LISTADO DE ACTIVIDADES AGRADABLES

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Dificultad SatisfacciónLo que hace (y puede aumentar de frecuencia) (0-10) (0-10)

Lo que hacía

Lo que le gustaría hacer

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B) Lista semanal de Actividades Agradables

Ahora que ya sabe cuáles son las posibles actividades agradables, elegiremos por dónde va a em-pezar.

Para hacer la lista de esta semana necesita solamente escoger cinco o seis actividades de entre sulistado de actividades agradables, con el objetivo de realizar al menos un par de actividades agra-dables cada día.

Las primeras a elegir son aquellas que ya hace, aunque se puedan aumentar, y aquellas que legustaba hacer antes y que ya no hace. Apunte las 5-6 actividades agradables de entre las presen-tes en estos dos grupos (lo que hace y lo que hacía). Del grupo de actividades que hacía escojaaquellas que crea que van a resultar menos difíciles de hacer (baja dificultad) y a la vez, que re-cuerde como más placenteras (alta satisfacción).

No dedique mucho tiempo a hacer su lista. Trate de apuntar cinco o seis actividades en su lista.Especifique cuándo y cómo las va a llevar a cabo. Cuanto más preciso sea más fácil le resultarárealizar las actividades que programe.

Recuerde, tal vez la actividad elegida no sea una actividad ideal, pero sí una actividad agradablepara usted que puede hacer a lo largo de la semana.

Eso sí, cuando escoja la música como actividad agradable, procure que sea música animada;cuando sea leer, busque literatura ligera, de fácil lectura y de evasión.

A continuación le mostramos un ejemplo de lista semanal de actividades agradables de una cui-dadora.

EJEMPLONombre: Rosana Martínez Martín Semana 3.ª

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LAS ACTIVIDADES AGRADABLES MÁS IMPORTANTES QUE ME GUSTARÍA HACER ESTA SEMANA

1. Llamar por teléfono a personas queridas. Llamar a dos amigos de los que hace tiempo que no tengonoticias (Javier y Carmen) el jueves y el sábado a las 22,00. Procuraré no hablar más de lo imprescin-dible de la enfermedad del familiar. Buscaré hablar de temas agradables: recuerdos, amigos comu-nes, etc.

2. Ver de lunes a viernes la telenovela «Pasión de Gavilanes» de 16,05 a 16,35 en Antena 3, mientras elfamiliar está en la siesta.

3. Baño caliente. En lugar de darme un baño un par de veces al mes, lo haré cada martes y viernes a las22,00.

4. Escuchar música. Escuchar 20 minutos de una cinta de Rafael Farina, el Fari y Juanito Valderrama, elmiércoles, el sábado y el domingo de 12,00 a 12,20.

5. Cantar sola. Cantaré durante 10 minutos de lunes a viernes, mientras preparo las comidas.

6. Ir al parque. El jueves y el domingo iré al parque después de desayunar a pasear durante 25 minutos.

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De este modo Rosana tenía actividades agradables que realizar todos los días de la semana, almenos una cada día:

Por favor, apunte las actividades agradables que quiere hacer esta semana, cuándo las va a hacery especifique la manera de llevarlas a cabo. Procure que todos los días tengan, al menos, unpar de actividades agradables.

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LUNES • Ver la telenovela (16,05-16,35 horas).• Cantar (10 min. en la preparación de las comidas).

MARTES • Ver la telenovela (16,05-16,35 horas).• Baño caliente (22 horas).• Cantar (10 min. en la preparación de las comidas).

MIÉRCOLES • Escuchar música (12-12,20 horas).• Ver la telenovela (16,05-16,35 horas).• Cantar (10 min. en la preparación de las comidas).

JUEVES • Ir al parque (25 min. después de desayunar).• Ver la telenovela (16,05-16,35 horas).• Llamar por teléfono a amigos (22 horas).• Cantar (10 min. en la preparación de las comidas).

VIERNES • Ver la telenovela (16,05-16,35 horas).• Baño caliente (22 horas).• Cantar (10 min. en la preparación de las comidas).

SÁBADO • Llamar por teléfono a amigos (22 horas).• Escuchar música (12-12,20 horas).

DOMINGO • Ir al parque (25 min. después de desayunar).• Escuchar música (12-12,20 horas).

¡SEGURAMENTE ESTO PUEDE PARECER MUY COSTOSO Y DIFÍCIL AL PRINCIPIO, PERO HACERACTIVIDADES QUE SON AGRADABLES PARA USTED LE AYUDARÁN A ENCONTRASE MEJOR!

LAS ACTIVIDADES AGRADABLES MÁS IMPORTANTES QUE ME GUSTARÍA HACER ESTA SEMANA

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Planificar actividades agradables para cada semana no quiere decir que no se puedan lle-var a cabo otras actividades agradables que no se planifiquen en esta hoja. Al contrario,cuantas más actividades en principio mejor. Lo único que se pretende es asegurar que «almenos» se van a hacer algunas actividades agradables en esta semana.

Traslade las actividades que quiere hacer esta semana a cada uno de los días que la componenen el siguiente recuadro, asegurándose de que todos los días tienen al menos una actividadagradable y procurando que cada día haya programadas no sólo una sino varias actividades.

C) Cómo apuntar sus actividades agradables y su estado de ánimo

Una vez que ya ha escrito su lista de actividades agradables para hacer durante esta semana nosgustaría que apuntase qué días pudo hacer alguna de esas actividades agradables que ha progra-mado llevar a cabo. Vaya a la página Seguimiento de actividades agradables y del estado de áni-mo que está en la sección de tareas para casa. Para rellenar esa página necesita seguir los si-guientes pasos.

1.er Paso

En una hoja limpia del Seguimiento de actividades agradables y del estado de ánimo copie las ac-tividades agradables que escribió en su lista de Las actividades agradables más importantes queme gustaría hacer esta semana, usando la primera columna, esa llamada Actividades agradables.Las debe escribir en el mismo orden en que las apuntó en su lista.

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2.º Paso

Anote los días de la semana y la fecha en la primera fila de la hoja. Esa donde pone días.

3.er Paso

Al final de cada día, indique el número de veces que hizo cada una de las actividades agradablesde ese día. Anote en la décima fila otras actividades agradables que no había programado, peroque realizó durante ese día.

4.º Paso

Apunte un número que represente cómo se sintió durante ese día en la última fila, la que tienepor nombre «Estado de ánimo al final del día». Piense en la respuesta que usted daría a un buenamigo que le preguntara ¿Cómo ha sido tu día hoy? ¿Fue un día terrible? No se preocupe porlas subidas y bajadas de su estado de ánimo durante el día cuando anote este número, intentepensar en el día en su totalidad. El puntuar cada día con un número le dará a usted una mane-ra de medir el nivel de su estado de ánimo. Tiene que indicar su estado de ánimo utilizando laescala de 0 a 10, teniendo en cuenta que:

— El número 0 representa el estado de ánimo más bajo que usted puede tener durante un día.Indica que se ha sentido tremendamente triste, abatido, sin ganas de nada, apesadumbrado…Piense en este número como el «estado de ánimo más bajo que usted puede sentir».

— El número 10 representa el estado de ánimo más alto que usted puede tener durante un día.Si apuntó el 10 significa que su día ha sido realmente muy bueno, que ha estado alegre, concierta euforia, animado…. Su estado de ánimo estaba en el nivel más alto.

— Use los números entre el 0 y el 10 para representar niveles «intermedios», siendo el número 5el nivel del medio.

5.º Paso

Siga repitiendo este proceso cada día al acostarse, durante el resto de la semana. Use la columnacorrecta para cada día.

Si sigue los cinco pasos descritos hasta ahora completará una hoja de Seguimiento de activida-des agradables y del estado de ánimo parecida a la que tiene a continuación.

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Seguimiento de Actividades agradables y del estado de ánimo (ejemplo)

Nombre: Rosana Martínez Martín Semana 3.ª

Probablemente usted se preguntará: ¿Cómo voy a encontrar tiempo para hacer mis actividadesagradables? A lo mejor usted puede sentirse algo culpable por emplear tiempo para hacer algoagradable y dejar al familiar al que usted cuida solo o con otra persona. Estos pensamientos son,sin duda, una barrera para llevar a cabo las actividades agradables programadas.

Las barreras, las dificultades para llevar a cabo las actividades agradables, pueden ser algunospensamientos como estos o quizás también la falta real de tiempo. Es importante encontrar ma-neras para superar estas dificultades, para que así pueda encontrarse mejor y cuidar mejor a sufamiliar.

A veces los cuidadores dicen «esta semana no voy a tener tiempo», «voy a tener mucho trabajo encasa», «es que me toca limpiar las lámparas», etc. Recuerde que estando bien ayudará mejor a sufamiliar. Busque un equilibrio entre sus obligaciones y el programa de actividades agradables,quizá es un buen momento para pedir ayuda a otras personas. Busque un tiempo concreto parahacer las actividades agradables.

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DÍAS L M X J V S D

Actividades agradables

1. Llamar por teléfono a familiares o amigos 2 1

2. Ver Telenovela 1 1 1 1

3. Baño de agua caliente 1 1

4. Escuchar música 1 1 1

5. Cantar sola 1 2 1 1 1

6. Ir al parque 30 minutos 1

7.

8.

9.

10. Otras no previstas:Vino a verme un amigo a casa 1

Estado de ánimo al final del día (0-10) 5 6 7 3 6 6 7

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Recuerde que cuando pida ayuda conviene adaptarse, en la medida de lo posible, al horario y for-ma de quienes nos ayudan. Quizás los otros no nos puedan ayudar «justo» cuando a nosotros nosvendría mejor, ni hagan las cosas como nosotros las hacemos, pero probablemente esa ayuda quenos ofrecen es mejor que no tener ninguna.

Mantener un diario sobre sus actividades agradables y sobre su estado de ánimo y de sus senti-mientos le ayudará a desarrollar un autoconocimiento de sí mismo. Al mismo tiempo, es el primerpaso para ver en papel los sentimientos que usted experimenta cada día. Usted puede pensar queconoce bastante bien sus estados de ánimo. Sin embargo, conviene tener una información deta-llada de los cambios en el estado de ánimo. Es como respirar: sabemos que lo hacemos todo eldía, pero probablemente no sepamos cuántas inspiraciones hacemos en un minuto a no ser quenos paremos a contarlas.

A medida que haga más actividades agradables, propuestas o espontáneas, se sentirá mejor. Sinembargo, no siempre será perfecto; algunos días, incluso haciendo actividades, su estado de áni-mo no será muy alto; otros días, tal vez sólo haya hecho una actividad, pero le habrá llenado mu-cho. No sólo importa la «cantidad», sino la «calidad» de las satisfacciones. No espere resultados acorto plazo, en realidad el programa de actividades agradables tiene un efecto acumulativo, y amedida que pasan los días y las semanas, empezará a notar sus efectos.


1. En primer lugar siga practicando la respiración. Por favor, practique el método de respiración ycomplete el Diario de Respiración. Si no ha conseguido el objetivo del ejercicio que ha practi-cado durante la semana, insista en él hasta alcanzarlo. Cuando consiga dominar el objetivo deun ejercicio de respiración pase al siguiente. Cuando consiga que el aire inspirado llegue a laparte inferior de los pulmones pase al ejercicio 2. Cuando consiga una espiración completa,regular y lenta pase al ejercicio 3.

2. Comience a practicar las actividades agradables programadas. Por favor, complete la hoja deSeguimiento de actividades agradables y del estado de ánimo al final de cada día durante estasemana. Esto le ayudará a seguir el plan marcado y a ver cómo se ha sentido durante la se-mana.

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62DEDIQUE AL MENOS UNA SEMANA A ESTOS MATERIA-LES. SI SIENTE EL IMPULSO DE AVANZAR ANTES DEQUE PASE UNA SEMANA, UTILICE EL TIEMPO PARA RE-VISAR Y PRACTICAR LAS HABILIDADES PRESENTADASEN LAS SEMANAS ANTERIORES.

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Seguimiento de actividades agradables y del estado de ánimo

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10. Otras no previstas

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En esta semana, aprendimos que las actividades agradables y desagrada-bles en nuestra vida afectan a nuestro estado de ánimo, a cómo nos sen-timos. Es decir, si usted participa en actividades que le resultan agrada-bles más frecuentemente, su estado de ánimo será más positivo y se sen-tirá más alegre y feliz .

Además, aprendimos a anotar y llevar cuenta de nuestro estado de áni-mo y de nuestro nivel de actividades agradables.

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4.ªSEMANA

Más actividades agradables; los problemas y cómo aprendera solucionarlos

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• Continuar incrementando el tiempo que usted se dedica a actividades que le ayu-dan a sentirse mejor.

• Dotarle de estrategias y de un procedimiento general que le permitan tratar desolucionar de manera más eficaz los problemas de su vida cotidiana.


• Análisis de la relación entre actividades agradables y estado de ánimo.

• Programación de nuevas actividades agradables.

• Identificación de problemas.

• Entrenamiento en solución de problemas.

TAREAS DE LA SEMANA


• Análisis gráfico de actividades agradables y estado de ánimo.

• Realización de un nuevo listado de actividades agradables.

• Identificación de situaciones problemáticas.

• Aplicación del proceso de solución de problemas.


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A) Ejercicios de Respiración

Queremos animarle a que continúe la práctica de los ejercicios de respiración. Esto le ayudará apoder controlarse cuando se encuentre tenso. Siga utilizando también el Diario de Respiración.

B) Puesta en marcha de actividades agradables

¿Cuántas actividades agradables pudo hacer esta semana? ¿Cuál fue su estado de ánimo cuandohizo esos eventos agradables?

El propósito de anotar el estado de ánimo y las actividades agradables es ayudarle a descubrir larelación entre el estado de ánimo que usted haya tenido en un día determinado de la semana ylas actividades que haya realizado ese día.

Con el tiempo, su hoja de seguimientos mostrará que las cosas que usted hace en su vida pue-den cambiar su estado de ánimo. Por tanto, si usted hace que ocurran cosas placenteras, ustedse sentirá mejor. Sentirse con un buen estado de ánimo también le ayudará a cuidar mejor a suser querido. Usted se sentirá más relajado y preparado para enfrentarse a todas las dificultadesy cosas inesperadas que le ocurran cada día. Pero lo más importante es que hará que su vida seamejor.

A continuación queremos que con la tarea de la semana pasada haga un gráfico en el que se re-presenten tanto su estado de ánimo como la cantidad de eventos agradables.

Apunte la cantidad de actividades agradables que pudo hacer cada día de la semana. Por ejemplo,si el primer día pudo hacer 3 actividades agradables dibuje un punto en la intersección entre elnivel 3 y el día primero, si el segundo día pudo hacer 2 actividades agradables dibuje un punto enla intersección entre el nivel 2 y el día segundo. Siga así con todos los días de la semana. Luegouna todos esos puntos con una línea gris o negra.

A continuación anote el estado de ánimo que experimentó cada día de la semana. Por ejemplo, siel primer día puntuó su estado de ánimo con un 5 dibuje un punto en la intersección entre el ni-vel 5 y el día primero, si el segundo día puntuó con un 6 su estado de ánimo, dibuje un punto en laintersección entre el nivel 6 y el día segundo. Siga así con todos los días de la semana. Luego unatodos esos puntos con una línea naranja o amarilla.

La línea naranja representa el estado de ánimo y la línea gris representa los eventos agradables.Continúe con esta actividad todas las semanas que realice un seguimiento de su estado de áni-mo. Utilice el registro que le proporcionamos a continuación.

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Registro de actividades agradables y estado de ánimoG

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2. NUEVA LISTA DE ACTIVIDADES AGRADABLES O PLACENTERAS

Tome la tarea, Seguimiento de actividades agradables y estado de ánimo de la semana pasada.Pase un rato revisando su lista. ¿Pudo completarlas todas? ¿Puede pensar en nuevas actividadesagradables que pudiera añadir o cambiar a su lista original? En la siguiente página hay una nuevalista de actividades agradables. Si desea hacer cambios en su lista, por favor tome unos minutospara completar su nueva lista. Recuerde, si en el futuro descubre nuevas actividades agradables,usted puede revisar su lista nuevamente.

Cada semana será más fácil incrementar las actividades agradables. Lo único que tiene que deci-dir es qué actividades nuevas añade al programa. El criterio de elección sigue siendo el mismo:mayor satisfacción y menor dificultad.

En cuanto se sienta preparado, añada alguna actividad que implique ejercicio físico. Se ha de-mostrado que es bueno para los cuidadores, a pesar de que el cuidado ya suponga esfuerzo.Cuando uno es cuidador tiene que llevar a cabo muchas actividades y se encuentra bastante can-sado al final del día, pero el cansancio del ejercicio físico es distinto del cansancio de las tareashabituales, libera tensiones, pone en circulación por nuestro cuerpo endorfinas y nos hace sentir-nos mejor.

Si la actividad agradable es hablar con amigos o familiares, intente que la enfermedad no sea elcentro de la conversación. Dé una breve explicación al principio, pero procure hablar de otrascosas.

A la hora de decidir en qué momento hacer las actividades agradables, tenga en cuenta las que yahace y cuándo las hace. No es buena idea sustituir una actividad agradable que ya está haciendopor otra nueva. El objetivo es añadir nuevas actividades, no cambiarlas por otras. ¿Ha tenido al-gún problema u obstáculo para realizar las actividades agradables de la semana pasada? ¿Cuál ocuáles han sido?

¿Cómo va a superarlo?

Es importante buscar soluciones a los problemas. Si alguna de las actividades que se propone esdemasiado difícil, reduzca el criterio. Si el objetivo era pasear 30 minutos, para empezar redúzca-lo a 10. Si quería escuchar toda una cinta, escuche sólo tres canciones, etc.

El programa de actividades es un plan de lo que va a tratar de hacer, pero no un horario rígido. Al-gunas veces, van a surgir variables azarosas, ajenas a usted, que le van a impedir realizar alguna

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actividad. Imagínese que cuando sale a dar un paseo le llama una amiga o que viene el revisor delgas. Cuando esto ocurra no se preocupe más de la cuenta. Afronte la interrupción lo mejor quepueda y cuando acabe decida qué va a hacer. Si el retraso es pequeño, mire a ver si puede seguircon el plan inicial, y si el retraso es grande, tranquilo, deje esa actividad y continué con el restodel plan para ese día.

Ahora tómese un rato para poder hacer cambios en su lista. Por favor, sea realista y escoja activi-dades que piense que realmente puede hacer. ¿Qué cambios ha hecho? ¿Por qué?

LISTA REVISADA DE ACTIVIDADES AGRADABLES

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Lo que le gustaría hacer

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Procure añadir cada semana alguna actividad agradable más a las que ya hacía la semana pa-sada.

3. LOS PROBLEMAS Y SU SOLUCIÓN

Todo el mundo, a todas las edades, tiene problemas. Hay numerosas cosas que nos hacen sentir-nos mal: confusos, enojados, tristes, temerosos, etc. Pero no todas las personas tratan de solucio-nar sus problemas de la misma manera.

A lo largo de la semana pasada probablemente haya experimentado situaciones que le han crea-do malestar emocional (tensión, irritación, desánimo, etc.). Registre por favor todas aquellas queconsidera problemáticas en la actualidad.

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LAS ACTIVIDADES AGRADABLES MÁS IMPORTANTES QUE ME GUSTARÍAHACER ESTA SEMANA (REVISADA)

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Los problemas o situaciones problemáticas son normales en nuestra vida cotidiana y ocurren adiario. Un problema es una situación real o imaginaria a la que tenemos que dar una solución, sinque dispongamos de ella en este momento. Puede ser un problema relacionado con el cuidado desu familiar o con cualquier otro asunto.

Mis problemas a lo largo de esta última semana han sido:

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Ahora vamos a aprender una nueva técnica cuyo objetivo fundamental es facilitar la búsqueda desoluciones a situaciones a las que las personas no saben cómo enfrentarse. Uno de los fines deeste programa es que consiga adquirir una serie de habilidades y estrategias para enfrentarse asituaciones difíciles. Así pues, hoy vamos a trabajar con lo que los psicólogos llamamos soluciónde problemas. Esta técnica consta básicamente de cuatro etapas y nosotros vamos a seguirlas,para que, al final, podamos ver los problemas desde una perspectiva que nos permita abordarlosde manera eficaz:

1. Definición y formulación del problema

Seguro que alguna vez ha notado que cuando un problema está bien definido y delimitado, suimportancia disminuye, al igual que la angustia que genera. Es cierto, al definir correctamenteun problema tenemos ya la mitad del problema resuelto, puesto que, además, esto nos permitegenerar más y mejores alternativas. Si decimos «mi padre está imposible» poco o nada podre-mos hacer, salvo «soportar» la situación. Sólo si definimos mejor, si especificamos lo que suce-de, habrá lugar para una solución.

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Así pues, vamos a tratar de definir claramente el problema. ¿Cómo lo hacemos? De forma sencilla,teniendo en cuenta los siguientes pasos:

• Recoger información acerca del problema: ¿quién está implicado?, ¿qué esta sucediendo?,¿dónde?, ¿por qué?

• Cambiar los conceptos vagos o ambiguos por otros específicos y concretos. Seguro que así sesepara la información relevante de la irrelevante, evitando todo tipo de suposiciones, infe-rencias...

• Establecer una meta (qué es lo que se quiere conseguir o alcanzar al resolver el problema) entérminos específicos, realistas y concretos. Nada de metas inalcanzables, sino objetivos posi-bles y adecuados a las circunstancias.

2. Generación de soluciones alternativas

Lo mejor es que, una vez definido el problema, tenga varias posibilidades de actuación, puestoque le va a ayudar a elegir la que más se ajuste en ese momento concreto.

El objetivo aquí es identificar o generar el mayor número posible de alternativas para solucionarla situación-problema. Apunte con lápiz y papel todas las soluciones que se le ocurran, por des-cabelladas, tontas o irrealizables que puedan parecer, sin emitir ningún juicio de valor. De mo-mento «todo vale».

Se trata de generar el mayor número de soluciones posibles partiendo del supuesto de que cuan-tas más soluciones tenga, más probabilidades habrá de que la mejor solución posible se encuen-tre entre ellas.

Conviene generar el mayor número posible de alternativas.

3. Toma de decisiones

Y ahora, una vez que tenga creadas todas las alternativas, va a evaluar, a comparar, a juzgar lasdisponibles y a seleccionar la mejor.

El primer paso es descartar aquellas alternativas de solución obviamente negativas, ya que, dellevarse a cabo, generarían problemas aún mayores (por ejemplo, liarse a tiros con los familiaresque cuestionan nuestro comportamiento con el enfermo).

Para valorar las restantes conviene preguntarse: ¿Qué ventajas obtendré con cada una? ¿Qué cos-tes a corto y a largo plazo me generará? ¿Qué inconvenientes tiene cada una de las alternativas?

Es preciso que conteste a cada una de estas preguntas para cada una de las alternativas. Es cier-to, puede resultar un poco largo y tedioso, pero es necesario, puesto que le va ayudar a elegirla más adecuada. Además, como en todo, se irá haciendo más fácil y automático con la prác-tica.

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4. Elección, puesta en práctica y verificación de la solución

Va a situarse como si ahora mismo fuera a dar solución a su problema. Va a imaginarlo: ya ha ele-gido la mejor alternativa y va a pensar qué ocurre al ponerla en práctica ¿Le parece la más apro-piada? Si es así, esa será nuestra opción.

Una vez elegida la alternativa de respuesta, se ha de programar y planificar cómo, cuándo y dón-de se llevará a cabo, estableciendo además un período de tiempo durante el cual se pondrá enpráctica (por ejemplo, entre 7 y 15 días). Conviene que este período sea relativamente largo, deforma que permita su aplicación continuada y la constatación de su eficacia al cabo de ciertotiempo. Durante ese tiempo no se puede volver a cuestionar la solución al problema; la decisióntomada ha de mantenerse (es probable que las dificultades iniciales vayan desapareciendo con elpaso de los días).

Pasado este tiempo se vuelve a evaluar hasta qué punto la medida ha sido eficaz (es decir, ha con-seguido la solución efectiva de la situación). Si se han alcanzado las metas como se fijaron, se ha-brá solucionado el problema o estará en vías de solución; si, por el contrario, no es así, habrá querevisar el proceso de solución de problemas.

Como en todas las técnicas anteriores, la solución de problemas será tanto más eficaz cuantomás se practique. Para facilitar su aprendizaje conviene comenzar por problemas no muy rele-vantes o con situaciones que se anticipan y pueden generar problemas, para pasar después acualquier tipo de situación-problema.

Bien, esta es la técnica; ya sabe cuáles son sus componentes básicos y cómo llevarla a cabo. Comousted también la va a utilizar, vamos a ver antes un ejemplo para que no quede ninguna duda.

EJEMPLO

«Carmen es una mujer ama de casa. Últimamente tiene mucho que hacer, se le amontona el traba-jo y le da pereza levantarse por la mañana. La situación se está haciendo cada vez más grave por lacantidad de trabajo que tiene acumulado.»

• ¿Cómo definiríamos el problema?• ¿Qué alternativas se nos ocurren?• ¿Qué ventajas e inconvenientes posee cada una?• Ahora que la hemos elegido, ¿es la adecuada?

Utilice el registro de la siguiente página (Solución de Problemas de Carmen) para contestar a es-tas preguntas. Si tiene alguna duda revise el registro de ejemplo que se le muestra entre los ma-teriales de esta semana.

Luego escoja uno de los problemas que apuntó en su listado de situaciones problemáticas y tratede buscar soluciones aplicando la técnica que le acabamos de enseñar, para lo que puede utilizarla hoja de Solución de Problemas que se presenta en las páginas siguientes. Recuerde que convie-

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ne empezar por un problema no muy importante, para luego ir, poco a poco, abordando cualquiertipo de problemas.

Una vez que haya encontrado una solución satisfactoria a su problema busque cómo llevarla acabo. Para esto y para la verificación de que es una alternativa eficaz puede utilizar la hoja Puestaen marcha de la solución que también se encuentra en las páginas siguientes.

SOLUCIÓN DE PROBLEMAS DE CARMEN

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VALORACIÓN DE SOLUCIONES

Ventajas ☺ Inconvenientes �

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PUESTA EN MARCHA DE LA SOLUCIÓN DE CARMEN

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¿CÓMO LO HAS PUESTO EN PRÁCTICA? ¿HAS CONSEGUIDO ¿CUÁNDO? ¿DÓNDE? LO QUE TE PROPONÍAS?

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SOLUCIÓN DE PROBLEMAS (EJEMPLO)

Nombre: Irene Munain Semana 4.ª

PUESTA EN MARCHA DE LA SOLUCIÓN (EJEMPLO)

Nombre: Irene Munain Semana 4.ª

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¿CUÁL ES LA MÁS

ADECUADA?

No tengo tiempopara comprarregalos de Navidad

Meta: Comprarregalos.

Pedírselo a mihijo.

1. Decir a mimarido que sequede con mimadre.

2. Pedir a mishijas que sequeden conella.

3. Pedir a mi hijoque se quedecon mi madre.

4. Comprarcuando yovenga detrabajar.

1.1. Si está en casa nopone pegas.

1.2. Yo me quedotranquila.

2.1. Se organizaránentre ellas.

3.1. Lo haría igual debien que mis hijas.

3.2. Está devacaciones.

4.1. No tendría quepedírselo a nadie.

1.1. No siempre tieneel mismo horario.

2.1. Tienen otrasmuchas cosas quehacer.

3.1. Estudia y trabaja.

4.1. No tengo ganas.


El viernes. Tenía previsto para el viernes pedírselo a mihijo. Pero surgió el miércoles. Él se quedó con su abuela yyo pude comprar parte de los regalos.

Sí, lo conseguí antes de lo previsto. Nos fui-mos mi marido y yo y compramos parte delos regalos. Luego, el viernes, me escapé unrato mientras se quedaban con la abuela ycompré los de mi marido. Todavía me quedanlos de las abuelas, espero en un rato poderterminar de comprar. Ha sido más fácil de loque pensaba. Creía que era un gran proble-ma, pero se ha solucionado todo bien.

POSIBLES

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POSIBLES

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4. TAREAS PARA COMPLETAR ANTES DE LA 5.ª SEMANA

1. Ejercicios de Respiración. Use el Diario de Respiración para practicar. Recuerde que hay tresejercicios de respiración de dificultad creciente y que sólo cuando consiga dominar un ejerci-cio de respiración debe pasar al siguiente. Si no ha conseguido el objetivo del ejercicio que hapracticado durante la semana, insista en él hasta conseguirlo.

2. Puesta en marcha de actividades agradables. Por favor complete el Seguimiento de activi-dades agradables y estado de ánimo cada día de la semana.

3. Práctica de la solución de problemas. Ponga en marcha la solución del problema abordadoen esta semana. Utilice el registro de Puesta en marcha de la solución que se presenta en lapágina anterior.


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LOS DISCERNIMIENTOS Y CAMBIOS DE COMPORTAMIENTO QUE RESULTAN DE LAS ACTIVIDADES INCLUIDAS EN ESTA SEMANA ESTRUCTURAN UN FUNDAMENTO

PARA LAS SIGUIENTES SEMANAS. TÓMESE SU TIEMPO Y DEDIQUE AL MENOS UNA SEMANA A ESTOS MATERIALES.

¡CUANTO MÁS PRACTIQUE… MUCHO MÁS APRENDERÁ DEL PROGRAMA!


TENSIÓNFINAL(0-10)

FECHA Hora deinicio

Hora determinar

OBSERVACIONES

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Seguimiento de actividades agradables y del estado de ánimo

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En está semana, usted ha revisado la conveniencia de las actividadesagradables programadas para la semana anterior. No siempre uno acier-ta a la primera con sus estimaciones. Después se revisaron distintas ba-rreras que pudieron obstaculizar la puesta en marcha de las actividadesagradables programadas. Se trata de buscar soluciones a esas dificulta-des. Se trata de mejorar poco a poco en el ejercicio e ir incrementandopaulatinamente el número de actividades agradables realizadas.

Por último aprendimos un método eficaz para afrontar las dificultes de lavida cotidiana: la solución de problemas. Consiste en:

• Definir el problema.

• Buscar soluciones.

• Valorar estas posibles soluciones.

• Decidirse por una y aplicarla. Al final se valora la solución escogida.

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5.ªSEMANA

Lo que pasa, lo que pensamos, lo que sentimos; Aprender a mejorar la comunicación con los demás

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• Diferenciar situaciones, pensamientos, sentimientos y conductas, y la relaciónentre ellos.

• Conocer los distintos tipos de comunicación.

• Establecer un estilo de comunicación asertiva.


• Identificación y diferenciación de las situaciones, los pensamientos, los senti-mientos y las conductas que usted experimenta. Detectar la relación entre estoselementos.

• Caracterización de los distintos tipos de comunicación.

• Entrenamiento en comunicación asertiva.

TAREAS DE LA SEMANA


• Realización de un registro S-P-C (Situación - Pensamientos - Consecuencias).

• Práctica y registro de comunicación asertiva.

• Análisis gráfico de actividades agradables y estado de ánimo.

• Registro de la solución de problemas.


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A) Ejercicios de respiración

Continúe la práctica del Diario de Respiración. Seguro que cada vez domina más la respiracióndiafragmática.


Tome la tarea, Seguimiento de actividades agradables y estado de ánimo de la semana pasada.Pase un rato revisando su lista. ¿Pudo completarlas todas? ¿Puede pensar en nuevas actividadesagradables que pudiera añadir o cambiar a su lista original? Si desea hacer cambios en su lista,por favor, tómese ahora unos minutos para hacerlo. Recuerde, si en el futuro descubre nuevasactividades agradables, no dude en revisar su lista nuevamente y hacer modificaciones.

Sea realista y escoja actividades que piense que realmente puede hacer. Continúe aumentandotanto como le sea posible el número de actividades que realiza cada semana. Sabemos que estocuesta, pero también es verdad que cuando hacemos una actividad agradable nos encontramosbien, a gusto.

No se olvide de apuntar su nivel de estado de ánimo y la cantidad de actividades agradables querealizó cada día de la semana en el Registro de actividades agradables y estado de ánimo que se lefacilitó la semana anterior.

C) Práctica de la solución de problemas

Tome el registro de la Puesta en marcha de la solución del problema que intenta resolver duranteesta semana y vea qué tal está yendo. Recuerde que probablemente todavía es pronto para laevaluación definitiva, pues conviene dejar pasar tiempo (una o dos semanas) entre el inicio de lapuesta en marcha de la solución y su evaluación.

Revise la solución que durante esta semana ha buscado para su problema actual. ¿Definió bien elproblema? ¿Buscó posibles soluciones en un número suficiente? ¿Descartó aquellas que eran ob-viamente negativas? ¿Evaluó pormenorizadamente los pros y contras de cada una de las solucio-nes restantes? ¿Escogió la mejor de ellas?

Si ha hecho todo esto, no le queda más que esperar a solucionar correctamente el problema parael cual ya ha comenzado la puesta en marcha de la solución. No trate de poner en marcha la solu-ción de más de uno de sus problemas por semana. Concéntrese en la solución de un único pro-blema cada vez.

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Eso sí, una vez que ya haya solucionado un problema, pase a poner en marcha la solución de pro-blemas para alguna otra de sus dificultades actuales.

Procure añadir cada semana alguna actividad agradable más a las que ya hacía la semana pa-sada.

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LAS ACTIVIDADES AGRADABLES MÁS IMPORTANTES QUE ME GUSTARÍAHACER ESTA SEMANA (REVISADA)

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2. ¿QUÉ HACER ANTE LAS DISTINTAS SITUACIONES?

Algunas de las situaciones que nos provocan frustración y malestar no pueden ser cambiadas,pero otras sí.

Cuando una situación problemática no puede ser cambiada (por ejemplo, que a nuestro padre lehayan diagnosticado Alzheimer y cada vez esté un poco peor; que para conseguir la receta de lospañales del familiar mayor tengamos que desplazarnos hasta una oficina que está a 30 minutosde nuestra casa, etc.) caben varias respuestas posibles:

1. Evitar la situación, huir.

2. Intentar sentirse mejor (que la situación no nos afecte tan negativamente).

Cuando una situación problemática puede ser cambiada (por ejemplo, tener que ir a un sitio y nosaber con quién dejar al abuelo; discutir con el médico del abuelo cada vez que vamos, etc.), ade-más de las respuestas anteriores (huir e intentar sentirse mejor), se puede intentar:

3. Cambiar la situación.

Estas tres opciones se utilizan en muchas situaciones relacionadas con el cuidado. Huir del pro-blema es una alternativa que muchos escogen, pero no ayuda a solucionar el conflicto. Única-mente contribuye a aumentar la frustración. Quizás al principio le haga encontrarse mejor, pero amedio o largo plazo no soluciona sino que empeora las cosas.

Para intentar sentirse mejor, entre otras cosas, la persona puede intentar relajarse (controlar surespiración), aumentar el número de actividades agradables y modificar los pensamientos inade-cuados que le hacen sentirse mal.

Para cambiar la situación, se puede utilizar la solución de problemas, así como la comunicaciónasertiva, de la que hablaremos más adelante.

La alternativa en la que hoy nos centraremos será «cambiar lo que pensamos», es decir, la modifi-cación de pensamientos inadecuados que agravan sus problemas.

Como ya vimos, los pensamientos influyen en el modo en el que nos sentimos. Ahora vamos a vercómo estos pensamientos nos afectan, cómo son responsables en gran medida de la manera enla que nos sentimos y del modo en el que nos comportamos. Esto es, lo que pensamos, es lo quemás influye en lo que sentimos.

Para poder hacerlo, necesitamos enseñarle un modelo o manera de mirar las situaciones proble-máticas que hemos hallado útil con otras personas que atienden a una persona dependiente ycon quienes hemos trabajado en el pasado: es el modelo Situación, Pensamiento, Consecuencia(o S-P-C, para hacerlo más corto). Vamos a comenzar por explicar mejor los cuatro términos im-

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portantes en el modelo: situación, pensamiento, consecuencia (ente la que figuran el sentimientoy la conducta).

3. IDENTIFICANDO LAS SITUACIONES, LOS PENSAMIENTOS,LOS SENTIMIENTOS Y LAS CONDUCTAS

¿Qué entendemos por estos cuatro términos? No nos suele costar mucho trabajo identificar lassituaciones y las conductas, pero a veces tenemos más problemas para identificar y para poneren palabras nuestros sentimientos y nuestros pensamientos.

Haga una lista con tres situaciones, tres pensamientos, tres sentimientos y tres conductas quehaya tenido últimamente:

SITUACIONES

1. ______________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________

PENSAMIENTOS

1. ______________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________

SENTIMIENTOS

1. ______________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________

CONDUCTAS

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2. ______________________________________________________________________

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Es importante distinguir entre situación, pensamiento y consecuencia y describirlos lo más co-rrectamente posible.

Las situaciones pueden describirse respondiendo a las siguientes preguntas:

• ¿Con quién estaba?

• ¿Qué estaba haciendo?

• ¿Cuándo ocurrió?

• ¿Dónde estaba?

Los pensamientos son palabras o imágenes visuales, incluidos los recuerdos, que pasan por sucabeza. Para descubrir y describir nuestros pensamientos ante una determinada situación pode-mos preguntarnos:

• ¿Qué estaba pasando por mi mente justo antes de empezar a sentirme como me sentí y dehacer lo que hice? (1)

Otras preguntas que también nos pueden ayudar a descubrir nuestros pensamientos son:

• ¿Qué es lo que la situación dice de mí? (2)

• ¿Qué temo que pueda ocurrir? (3)

• ¿Qué es lo peor que podría ocurrir si fuera verdad? (4)

• ¿Qué trasluce acerca de lo que las otras personas sienten o piensan respecto de mí? (5)

• ¿Qué significado tiene sobre las otras personas o los demás en general? (6)

• ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de esa situación? (7)

No todas estas preguntas le ayudarán a identificar los pensamientos en cada situación, pero si selas hace a sí mismo aumentará la probabilidad de captar la mayoría de sus pensamientos. La másimportante, eso sí, es la primera de todas, así que en la medida de lo posible no deje de hacérsela.Aprender a identificar los pensamientos puede ser muy interesante y le ayudará a entender porqué se siente de esa forma en las distintas situaciones. Es importante prestar atención a nuestrospensamientos.

Para identificar las consecuencias en su conducta basta preguntarse , ¿cómo reaccioné en esa si-tuación? Para descubrir conductas puede preguntarse, ¿qué hice?, ¿cómo me comporté?

Como regla general, los sentimientos pueden identificarse con una palabra. Si necesita más deuna palabra para describir un estado de ánimo, convendría que lo describiese como un pensa-miento.

Ejemplos de sentimientos: Deprimido, Ansioso, Enfadado, Culpable, Avergonzado, Triste, Preo-cupado, Emocionado, Asustado, Irritado, Inseguro, Orgulloso, Furioso, Temeroso, Frustrado, Ner-vioso, Disgustado, Herido, Alegre, Decepcionado, Enfurecido, Espantado, Feliz, Cariñoso, Humi-llado, etc.

Conductas son todas las maneras con las que nos comportamos en nuestras vidas, es decir, to-das las cosas que hacemos.

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Ahora revise o corrija el listado de situaciones, pensamientos, sentimientos y conductas que an-tes ha rellenado, sirviéndose de las preguntas y especificaciones que acabamos de hacer.

4. EL MODELO DE SITUACION, PENSAMIENTO Y CONSECUENCIAS (SPC)

A continuación vamos a ver un ejemplo que puede ayudarnos a ver la relación entre lo que nossucede (situación), lo que pensamos, y las consecuencias de todo esto, es decir, nuestros senti-mientos y nuestras acciones:

«Esther acude a una entrevista de trabajo. Es la quinta vez que lo hace y ya ha sido rechazadaen las ocasiones anteriores. En ésta ocurre lo mismo. A partir de este momento, Esther empiezaa pensar que es una inútil, que nunca encontrará un empleo, que en su vida todo han sido fra-casos y que no tiene la preparación suficiente para trabajar en nada. Cuando llega a casa, sesiente triste, no tiene ganas de hacer nada y decide quedarse sola en su habitación, llorando.»

• ¿Cuál es la situación en la que se encuentra Esther?

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• ¿Qué pensamientos son los que se manifiestan en esa situación?

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• ¿Cuáles son las consecuencias? Es decir, ¿cómo se siente y qué hace?

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• ¿Estas consecuencias proceden (tienen relación con) del hecho de no haber pasado la entre-vista de trabajo o de los pensamientos de inutilidad y fracaso que ha mostrado?

____________________________________________________________________

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____________________________________________________________________

Efectivamente la situación es que Esther ha ido a una entrevista de trabajo y por quinta vez lahan rechazado, sus pensamientos son que es una inútil, que nunca encontrará un empleo, que ensu vida todo han sido fracasos y que no tiene la preparación suficiente para trabajar en nada. Las

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consecuencias son que se siente triste, por un lado, y que se queda sola en su habitación, lloran-do, por otro.

Veamos otro ejemplo tomado de la vida de una cuidadora:

«Raquel cuida a su esposo Víctor al que le diagnosticaron hace algún tiempo una demenciavascular. Víctor todavía es autónomo, es decir, se lava él solo, se viste sin ayuda, etc., pero tienegrandísimas dificultades para entender las cosas que le dice Raquel que tiene que hacer. Así seolvida de poner la mesa, o de aliñar la ensalada cuando Raquel se lo pide, o de cambiarse de ca-misa cuando Raquel le indica que está manchada, o de ducharse cuando ella se lo pide. Cuan-do Víctor no pone la mesa Raquel piensa que Víctor no la hace ni caso porque no le da la gana,que la lleva la contraria y no hace lo que ella le dice a propósito. También piensa que Víctor nose da cuenta de todo lo que ella está haciendo por él, de todo a lo que renuncia por ayudarle.Raquel en esos momentos se siente muy enfadada con Víctor, y suele gritarle para que haga lascosas o para recordarle que no ha hecho lo que le había mandado, con lo que Víctor se ponemás nervioso y tiene aun más dificultades para hacer lo que le pide Raquel.»

• ¿Cuál es la situación que causa el enfado de Raquel?____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• ¿Cuáles son los pensamientos que Raquel tiene sobre esta situación?:____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• ¿Cuáles son las consecuencias, es decir, cómo se siente y qué cosas hace Raquel?____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Efectivamente la situación es que Víctor no pone la mesa cuando Raquel se lo pide. Los pensa-mientos de Raquel son que Víctor no la hace ni caso porque no le da la gana, que la lleva la con-traria y no hace lo que ella le dice a propósito, que Víctor no se da cuenta de todo lo que ella estáhaciendo por él, de a todo a lo que renuncia por ayudarle. Las consecuencias son que Raquel sesiente muy enfadada, por un lado, y que le grita, por otro, lo que a su vez repercute negativamen-te en el propio Víctor.

Nuestros actos y sentimientos se guían por el esquema S-P-C, donde S son las situaciones denuestra vida cotidiana; P, los pensamientos derivados de esa situación, y C, las consecuencias(conductas y sentimientos) de esta situación y de estos pensamientos. A menudo se piensa que Ses la causa de C. Sin embargo, S (situaciones) no causa C (consecuencia emocional o conductual)directamente, sino que C es causada por P (creencias acerca de S).

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La manera de pensar sobre una situación afecta muy directamente a los sentimientos que esa si-tuación provoca en nosotros y a cómo nos comportamos. Frecuentemente, cuando las personasse irritan o se sienten frustradas, su estado emocional es tan abrumador que no se dan cuenta delo que están pensando. Estos pensamientos son normalmente negativos o no eficaces y tienden aperpetuar el estado de frustración.

Muchas veces las emociones siguen a las situaciones como un tren de alta velocidad, especial-mente cuando son emociones fuertes, como el enfado, la irritación, la cólera, la depresión, la an-siedad... Nuestros pensamientos en esas situaciones son tan «automáticos» que no nos damoscuenta de ellos, pero están ahí.

El Modelo de Situación-Pensamiento-Consecuencia, o Modelo S-PC, muestra la relación en-tre las situaciones o cosas que nos pasan, nuestros pensamientos (es decir, la interpretación quehacemos de la situación) y sus consecuencias (es decir, cómo nos sentimos y qué hacemos conrespecto a lo ocurrido).

Todos tenemos nuestra propia interpretación de las cosas que nos ocurren. Algunas cosas quenos ocurren las tomamos como un obstáculo imposible de solucionar o como algo que sucedepor nuestra culpa. Pensar de esta manera probablemente genere en nosotros sentimientos dedesánimo o de enfado y haremos poco por solucionar la situación.

Pero esto no siempre es así, también en ocasiones interpretamos las cosas que nos ocurren comoalgo bueno, como algo que hemos logrado gracias a nuestro buen hacer. Este tipo de interpreta-ciones, de pensamientos, nos hace sentirnos contentos, alegres, o cuando menos tranquilos y re-lajados.

Ponga ejemplos de su vida cotidiana en los que una determinada situación ha influido en cómoha actuado y en cómo se ha sentido. Utilice la hoja del Modelo SPC: Diario de Pensamientos. Pue-de pensar en situaciones que le han generado sentimientos intensos: irritación, frustración, de-presión, cólera... Luego trate de determinar los pensamientos que tenía en esas situaciones. Re-cuerde las preguntas y especificaciones que abordamos en el punto anterior. Son especialmenteimportantes las preguntas que nos ayudan a identificar los pensamientos: ¿Qué estaba pasandopor mi mente justo antes de empezar a sentirme como me sentí y de hacer lo que hice? (1); ¿quées lo que la situación dice de mí? (2); ¿qué temo que pueda ocurrir? (3); ¿qué es lo peor que podríaocurrir si fuera verdad? (4); ¿qué trasluce acerca de los que las otras personas sienten o piensanrespecto de mí? (5); ¿qué significado tiene sobre las otras personas o los demás en general? (6);¿qué imágenes o recuerdos tengo de esa situación? (7).

Si le resulta muy difícil puede consultar el ejemplo que se encuentra en las páginas siguientespara ayudarle.

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El modelo SPC: Diario de pensamientos

El modelo SPC: Diario de pensamientos (ejemplo)

Nombre: Fco. Javier Luengo Mesonero Semana 5.ª

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SITUACIÓN(Acontecimiento

activadorCONSECUENCIAS

(¿Qué haces?¿Qué sientes?)PENSAMIENTOS




Dándole unos análisismédicos de mi madre almédico de cabecera. Loslee en cuanto se los doy.Martes, 4:20 Tarde.

(1) ¿Por qué lo lee con tanto interés?

(2) Seguro que he hecho algo mal enel cuidado de mi madre.

(3) A mi madre le pasa algo malo, seestá poniendo peor.

(4) Mi madre se va a morir.

(5) El doctor piensa que estoycuidando mal a mi madre.

(6) Es mejor que la gente no venganunca al médico.

(7) Viene a mi mente un recuerdo demi hermano criticándome cuandome tocaba cuidar a mi madre.

Sentimientos: Nerviosismo, Irritación.

Conductas: No dejo de moverme en lasilla, miro una y otra vez a mi madre yal médico, hasta que finalmente lepregunto, con voz crispada, qué es loque le está pasando a mi madre.

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5. UNA MISMA SITUACIÓN, DISTINTAS CONSECUENCIAS

Aunque solemos creer que la situación es la que provoca nuestros sentimientos y nuestras reac-ciones, son los pensamientos los que determinan nuestros sentimientos y reacciones. Veamosunos ejemplos:

El modelo SPC: Diario de pensamientos

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Perdí mi trabajo el lunes dela semana pasada.

«¡¡¡Debo tener ese puesto de trabajo!!!No puedo vivir sin él. Considero que eshorrendo perderlo. Les he fallado a mimujer y a mis hijos. No merezco vivir.¿Quién me va a dar trabajo a miedad?, etc.»

«Me da igual conservar o perder ESEpuesto concreto de trabajo».

«Me alegro de que me despidan. ESEpuesto de trabajo era un mal rollo y eljefe un ogro. Ahora podré cobrar paro,etcétera.»

Sentimientos: Desánimo, Frustración,Decepción, Tristeza.

Conductas: Quedarse acostado en vezde buscar empleo.

Sentimientos: Indiferencia.

Conductas: Búsqueda de empleo.

Sentimientos: Alivio, Tranquilidad,Alegría.

Conductas: Búsqueda de empleo, perosin prisas, porque se puede disfrutardel paro.




Llego al médico con mimadre y hay mucha colaque esperar.

«Voy a estar un rato, será mejor queme relaje.»

«Este sitio no está bien organizado.»

Sentimientos: Tranquilidad.

Conductas: Ponerse a hablar con otrapersona que está esperando al médicoy a leer una revista sobre osteoporosisque hay en la mesita de la sala deespera de la consulta.

Sentimientos: Frustración, Irritación,Inquietud, Disgusto, Enfado, Furia.

Conductas: Mirar continuamente alreloj y moverse de un lado para otro.

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Piense ahora en alguna situación de su vida en la que has pensado de manera diferente ante losucedido, es decir, se lo ha tomado de distinta manera una vez y otra y eso ha generado distintasconsecuencias, distintos sentimientos y distintas conductas.

6. COMUNICACIÓN: LA CLAVE PARA COMPRENDER AL OTRO Y HACERSE ENTENDER

Ya se ha comentado que una de las cosas que se pueden hacer para tratar de cambiar las situa-ciones que nos provocan malestar es comunicarnos de manera asertiva.

En realidad, existen tres maneras de comunicarnos con los demás: de forma pasiva, agresiva yasertiva. Cada uno de estas formas de comunicarse respetan de una manera diferente tanto aquien se habla como a la misma persona que está hablando. Nadie es totalmente pasivo, o agresi-vo o asertivo a la hora de comunicarse con los demás, pero sí que solemos tender a utilizar másuno u otro tipo de comunicación. Lo importante es darse cuenta de ello y tratar de utilizar en lamayoría de las ocasiones una comunicación asertiva, que respete a quien hablamos y que tam-bién muestre que tenemos respeto por nosotros mismos. La comunicación asertiva no es fácil.Para comunicarnos asertivamente con los demás es importante tener en cuenta los siguientesconsejos:

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CONSEJOS PARA COMUNICARSE EFICAZMENTE

Tener claro lo que se quiere decir o conseguir. No quiera cambiar el mundo. Son másefectivos objetivos concretos y detallados.

Escuchar al otro (y no sólo oírle).

Ponerse en el lugar del otro (entiendo que a ti te gustaría... pero...; comprendo tus motivospara... pero intenta entenderme).

Hablar en primera persona (yo creo..., a mí me parece...), evitando juzgar al otro y descri-biendo como me afecta su conducta. Exprese sus sentimientos sin evaluar al otro, sinponerle etiquetas.

Ser positivo. Destaque las consecuencias positivas de lo que usted piensa en lugar de cen-trarse en los aspectos negativos de su interlocutor.

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Características principales de los tres tipos de comunicación

Practicando la comunicación directa o asertiva

Ahora va a escoger una situación específica donde va a tratar de pedir ayuda o «un descanso» aun familiar o amigo, que no está dispuesto a ayudarle. Intentará comunicarse de manera asertiva.

Va a practicar cómo hacerlo con alguien ajeno al problema (ej., una amiga). Tiene que pedirle quele haga el favor de practicar con usted este ejercicio de comunicación asertiva. Para ello es nece-sario que primero le explique la situación en la que va a tratar de ser asertivo (de qué se trata,cómo se suele comportar su interlocutor, etc.).

Tiene cinco minutos para este ejercicio. Por favor, intente comportarse de la manera más realistaposible. Trate de reconocer como ser efectivo y asertivo en su manera de comunicarse.

Utilice la página siguiente para describir la situación sus sentimientos, reacciones y lo que apren-dió durante el ejercicio. Tiene en las páginas siguientes un ejemplo de práctica de la comunica-ción asertiva.

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PASIVO ASERTIVO AGRESIVO

No sabe defender sus derechos y decisiones, ni actuar,

ni comunicarse de manera eficaz.Se acobarda, actúa según lo que

los demás quieren y esto leproduce malestar

No se defienden sus derechos.

No se dice lo que uno piensa osiente.

Se acatan las decisiones de losdemás. Se deja manipular.

Se es dócil, sumiso ante losdemás. Los demás se aprovechande él.

Se siente inferior a los otros.

Conducta no verbal: voz baja yentrecortada, risa nerviosa,mirada cabizbaja y huidiza.

Dificulta el logro de losobjetivos.

Se defienden sus derechos convalentía y seguridad.

Se dice lo que uno piensa osiente con respeto.

Se coloca en el lugar de losdemás (piensa en sus derechos ysentimientos).

Se escucha al otro.

Se participa sin miedos.

No deja que se aprovechen de él.

Se procura ser positivo.

Se negocia, se dialoga.

Conducta no verbal: voz firme yclara, gestos seguros, ritmofluido, sin vacilaciones, miradasuelta.

Facilita el logro de los objetivos.

Se impone al otro lo que unopiensa o siente sin escuchar a losdemás.

Se etiqueta y humilla a losdemás (ej.: «eres un tonto, uninúltil...»).

Se discute, amenaza, reprocha...a los demás (que nunca tienenrazón).

Genera tensión.

Conducta no verbal: voz alta,gritos, gestos, aspavientosagresivos, ritmo acelerado,mirada desafiante.

Dificula el logro de los objetivos.

Sabe defender de forma eficaz y adecuada sus derechos

y decisiones, sin agresividad ni cobardía. Expresa sus

pensamientos, convicciones y sentimientos, respetando los

de los demás

No defiende sus derechos y decisiones adecuadamente.

No respeta a los demás. Se expresa avasallando

a los demás o manipulándolos.Reacciona con coacciones,

insultos o manipulando

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Práctica de la asertividad

Use esta página para escribir cualquier nota que usted necesite para ayudarse a recordar cómo sesintió cuando usó su técnica de comunicación asertiva esta semana. Describa cuál fue la situa-ción, qué dijo e hizo y el resultado de la situación. Puede usar la Sección A) para explicar la situa-ción y después use la Sección B) para apuntar el resto de la situación.

Sección A) La situación en la que utilicé mis destrezas de asertividad fue:

Sección B)

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LO QUE DIJE O HICE EN LA SITUACIÓN

¿CUÁL FUE EL RESULTADO DE LA SITUACIÓN?

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Ejemplo de práctica de la asertividad

Nombre: Ángela López Sáenz de Navarrete Semana 6.ª



Estoy revisando fotos antiguas de mi familia que yo guardo personalmente y tengo clasificadas ensobres. Mi hermana empieza a revolverlas buscando algunas fotos.

Sección B)


1. Ejercicios de respiración. Por favor, practique el método de respiración y completen el Diariode Respiración. Recuerde que hay tres ejercicios de respiración de dificultad creciente y quesólo cuando consiga dominar un ejercicio de respiración debe pasar al siguiente

2. Puesta en marcha de actividades agradables. Por favor complete el Seguimiento de activi-dades agradables y estado de ánimo cada día de la semana.

3. Haga el Modelo SPC: Diario de Pensamientos. Escoja una situación que ocurrió durante estasemana y que le causó frustración, enfado o irritación a usted como cuidador. Escriba todossus pensamientos negativos que ocurrieron como resultado de la situación.

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Le dije que entendía que quisiera ver algunafoto en concreto, pero que por favor tuviera cui-dado de no mezclarlas porque las tengo separa-das en sobres, me ha costado trabajo ordenarlasy no siempre me encuentro con ánimos paraello.

Me dijo que no las estaba descolocando, que te-nía que sacarlas porque quería hacer unas co-pias. Que luego las volvería a colocar en su sitio(sobre).

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Complete el Modelo SPC: Diario de Pensamientos, escribiendo la situación, sus pensamientos ysentimientos. Por favor, trate de identificar lo mejor posible sus pensamientos. Queremos quehaga, por lo menos, un ejemplo, pero le animamos a que haga más de un modelo.

4. Además, practique la comunicación asertiva en alguna de las situaciones problemáticas desu vida cotidiana. La próxima semana seguiremos con esta práctica.

5. Siga practicando la solución de problemas. Si ya resolvió con éxito o está en vías de soluciónel problema planteado las semanas anteriores aplique la misma estrategia a otro de sus pro-blemas.


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¡CUANTO MÁS PRACTIQUE… MUCHO MÁS APRENDERÁ DE LA SEMANA!


TENSIÓNFINAL(0-10)

FECHA Hora deinicio

Hora determinar

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Seguimiento de actividades agradables y del estado de ánimoG

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Práctica de la asertividad



Sección B)

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El modelo SPC: Diario de pensamientosG

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Solución de problemas

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¿CUÁL ES LA MÁS

ADECUADA?

DEFINICIÓNDEL

PROBLEMA

POSIBLESALTERNATIVASDE SOLUCIÓN

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Puesta en marcha de la soluciónG

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8. RESUMEN DE LA 5.ª SEMANA

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En esta semana hemos visto un modelo que nos ayudará a controlar me-jor nuestros sentimientos y nuestras conductas. El modelo de Situación,Pensamiento y Consecuencias (Modelo S-P-C) nos ayudará tanto a adap-tarnos a las situaciones que no pueden ser cambiadas, como en las que síque tienen solución. Se trata de darnos cuenta de la gran importancia einfluencia de nuestros pensamientos. Los elementos del Modelo S-P-Cson:

1. Describir la Situación.

2. Buscar los Pensamientos con los que interpretamos esa situación.

3. Identificar las Consecuencias (sentimientos y conductas) que resul-tan de la interpretación de esa situación.

Aprendimos a diferenciar las situaciones, los pensamientos, las emocio-nes y las conductas. Además, vimos cómo ante una misma situación lasconductas pueden ser diferentes en función de los pensamientos.

Hemos introducido el «Diario de Pensamientos» como una herramientapara ayudarnos a identificar los tres elementos del modelo S-P-C. El com-pletar el «Diario de Pensamientos» nos ayudará a reconocer nuestrospensamientos, sentimientos y acciones ante situaciones difíciles. Este esel primer paso para aprender a adaptarnos a estas situaciones.

Finalmente, aprendimos la diferencia entre los tres tipos de comunica-ción: pasiva, agresiva y asertiva o directa. Comenzamos a practicar la co-municación asertiva que facilita la consecución de los objetivos.

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6.ªSEMANA

Pensamientos eficaces; comunicación eficaz

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• Aprender a identificar los pensamientos y creencias poco eficaces.

• Aprender a rebatir los pensamientos y creencias poco eficaces.

• Establecer y asentar un estilo de comunicación asertiva.


• Identificación de pensamientos poco eficaces.

• Debate de pensamientos poco eficaces.

• Profundización en los distintos tipos de comunicación y práctica de una comuni-cación cada vez más asertiva.

TAREAS DE LA SEMANA


• Realización de un registro S-P-C-Debate (Situación - Pensamientos - Consecuen-cias-Debate).



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Continúe la práctica de ejercicios de respiración y el registro del diario de respiración.


Traslade la información de esta semana al Registro de actividades agradables y estado de ánimo.Revise los posibles problemas en esta actividad y busque soluciones creativas. Continúe aumen-tando tanto como le sea posible el número de actividades que realiza cada semana. Sabemos queesto cuesta, pero también es verdad que cuando hacemos una actividad agradable nos encontra-mos bien, a gusto. A partir de esta semana usted incrementará las actividades agradables sin ne-cesidad de registrarlas.

C) Solución de problemas

Revise cualquier problema que usted pueda estar teniendo con este ejercicio.

Recuerde que no conviene poner en marcha la solución de más de uno de sus problemas por se-mana. Concéntrese en la solución de un único problema por semana. Eso sí, una vez que ya hayasolucionado un problema, pase a poner en marcha la solución escogida para el siguiente de susproblemas actuales.

D) El Modelo SPC: Diario de Pensamientos

¿Qué dificultades tuvo? ¿Consiguió identificar sus pensamientos en la situación problemática?¿Pudo distinguir entre sus pensamientos y sentimientos? No se preocupe en exceso. En los mate-riales de esta semana se continuará trabajando con los pensamientos.

2. LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES

Tal y como hemos visto en la semana anterior, parece que la gran mayoría de nuestros actos es-tán basados en el esquema S-P-C. Seguro que usted recuerda a qué se refería cada uno de estoselementos. Bien, S es la situación que provoca el malestar; P se refiere a los pensamientos que

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median entre la situación y la conducta, y C, son las consecuencias, esto es, las conductas y nues-tros sentimientos, que, a pesar de que parece que están determinados por S, en realidad son unaconsecuencia directa de P.

Pues bien, atendiendo a su propio registro, las situaciones, pensamientos y conductas que ha se-ñalado, vamos a dar ahora un paso más. Es lo que vamos a llamar DEBATE, y lo expresaremos bajoel esquema S-P-C-Debate.

Vamos a tratar de debatir esos pensamientos que nos provocan malestar, tratando de encontrarpensamientos alternativos. Cuando encontremos estos nuevos pensamientos, cambiarán lasconsecuencias, es decir, nos sentiremos de otra manera y reaccionaremos de forma distinta antela situación inicial.

Algunos de los pensamientos que nos provocan malestar son ideas irracionales. ¿Qué significaesto? ¿Qué es una idea irracional? Pues es aquella que no está basada en la evidencia empírica yque interfiere de forma importante en nuestro estado de ánimo. Muchas veces nuestras ideasirracionales van precedidas de palabras como «Debería...», «Tendría que...» de una forma absoluta ytajante (mucho más, si en lugar del condicional utilizamos el presente «Debo...», «Tengo que...»).

Igualmente, muchas veces utilizamos términos absolutos como «es horroroso», «es lo peor»,«nunca hago nada bien», «siempre me confundo»... Estas expresiones no contribuyen a que nossintamos mejor, sino que alteran aun más nuestro pensamiento dando lugar a las conductas,también alteradas y desadaptadas.

Para que le vaya quedando claro, vamos a ver cuatro formas principales de irracionalidad que sedan frecuentemente. Seguro que muchos de nosotros nos hemos sorprendido alguna vez con co-mentarios «irracionales»:

1. Pensar que alguien o algo «debería, sería necesario o tendría que» ser distinto de lo que es.

2. Calificar de «horrenda, terrible, horrorosa», una situación.

3. Pensar que no es posible «sufrir, soportar o tolerar» a esta persona o cosa y afirmar que no de-bería haber sucedido así.

4. Ante los errores cometidos, afirmar que el que los comete merece «reprobación» y puede cali-ficársele de canalla, inútil, podrido, despreciable, etc.

Compruebe si reconoce algún pensamiento parecido a estos en sus registrosSPC. Si no es así, pregúntese si:

• ¿Ha vivido alguna situación de este estilo?

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• ¿Se reconoce en alguna de estas afirmaciones?

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• ¿En qué situaciones concretas?

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Lo cierto es que estos pensamientos irracionales no son eficaces, esto es, no nos ayudan porquenos generan sentimientos negativos y además no son verdaderos en sentido estricto:

1. Cuando pensamos que algo o alguien tendría o debería ser de una determinada manera esta-mos diciendo que sólo hay una única manera de que ocurran las cosas, y ¿es cierto que las co-sas sólo pueden pasar de una determinada manera? No, lo cierto es que las cosas pueden ocu-rrir de varias maneras; hay algunas, eso sí, que nos parecen mejores, más convenientes…, peropuede que las cosas ocurran de otra manera diferente. Las cosas no deben-tienen que ser deuna determinada manera, pueden ser de muchas distintas, aunque hay algunas que nos pare-cen mejores, que nos gustaría que así fuesen. Hay que diferenciar los «deberían» de los «megustaría».

2. Cuando calificamos de horrenda, terrible, horrorosa, etc., una situación ¿no estamos pasandopor alto ciertas características de esa situación? Seguro que sí. Cuando pensamos de esa ma-nera nos fijamos única y exclusivamente en aspectos negativos, pasando por alto, omitiendo,otros que no lo son tanto.

3. Cuando pensamos que no es posible «sufrir, soportar o tolerar» a esta persona o cosa ¿es ciertoque no lo podamos sufrir o soportar?, ¿cómo nos encontraríamos de ser verdad este pensa-miento? De hecho si verdaderamente no lo pudiésemos soportar estaríamos muertos. Y locierto es que seguimos vivos.

4. Cuando calificamos de canalla, inútil, podrido, despreciable, etc., a una persona ¿no estamospasando por alto ciertas características de esa persona? Seguro que sí. Cuando pensamos deesa manera nos fijamos única y exclusivamente en aspectos negativos, saltando otros que nolo son tanto, y de alguna manera estamos diciendo con estos calificativos que esa persona hasido así, sigue siendo de esa manera y va a continuar siempre siendo así. ¿No estaremos sien-do poco objetivos al considerar así a esa persona?

Pero como casi todo, pensar de esta manera también tiene solución y nosotros vamos a inten-tar ponérsela. Para ello vamos a utilizar el debate. ¿En qué consiste este debate? Pues en cues-tionar, en poner en tela de juicio y discutir «científicamente» la cuestión, haciendo un debate.Queremos que:

• Responda a situaciones abrumadoras de una forma nueva, positiva y lógica en lugar de reac-cionar a la situación emocionalmente.

• Se aproveche de la capacidad de razonar que todo ser humano posee.

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A partir de este momento vamos a añadir una nueva columna a nuestro registro, y vamos a pro-porcionar alternativas a esos pensamientos desadaptados. El proceso será muy sencillo, puestoque vamos a analizar cada situación y vamos a tratar de generar otras alternativas, otras inter-pretaciones de ese acontecimiento inicial. Y, ¡ojo!, esas alternativas deben estar basadas en datosreales, empíricos y tienen que estar formuladas en términos relativos.

Veamos el ejemplo de Esther de la semana anterior, cuando acude por quinta vez a una entrevistade trabajo. ¿Lo recuerda? «Esther fue a una entrevista de trabajo por quinta vez y no la contrata-ron. Entonces ella empezó a pensar que era una inútil, que nunca encontraría trabajo, que en suvida todo habían sido fracasos y que no tenía una buena preparación. Se sentía triste, no tenía ga-nas de hacer nada salvo quedarse sola en su habitación, llorando.»

• ¿Qué otras interpretaciones se pueden dar a la situación de la entrevista de trabajo?

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• ¿Tienen la misma probabilidad de ocurrir que las que había planteado Esther?

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• ¿Cómo las formularíamos sin utilizar términos absolutos?

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Ahora va a tratar de hacer lo mismo con la situación que usted ha registrado durante esta sema-na. Pero para ayudarle a rebatir sus pensamientos vamos a buscar unas estrategias que contri-buirán a ello.

3. EL DEBATE: CÓMO REBATIR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOSY HALLAR OTROS MÁS EFICACES

Los siguientes son ejemplos de preguntas que se puede hacer para evaluar (debatir) los pensa-mientos ante una situación que le provocó malestar. Usted puede preguntarse en voz alta o men-talmente ¿Cuál es la evidencia que apoya este pensamiento?

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Por ejemplo: Pregúntese a sí mismo(a) sobre la evidencia a «favor» del pensamiento, así como laevidencia en «contra» del pensamiento. En la mayoría de los casos, tendrá razones para las dosposturas (a favor y en contra), de lo contrario nunca hubiera tenido tal pensamiento. Trate dedescubrir la evidencia (a favor y en contra) para que pueda preguntarse lo dicho antes de sacaruna conclusión final.

Buscar evidencias a favor de los pensamientos que nos originan emociones fuertes de tristeza,enfado, irritación, etc., no nos cuesta mucho. De hecho nos resulta fácil encontrar razones parapensar como pensamos. Es más dificultoso encontrar evidencia en contra de estos pensamientosque nos generan malestar y por tanto será en este aspecto en el que tendrá que esforzarse másen el debate de sus pensamientos. Como buscar evidencias a favor de sus pensamientos es senci-llo queremos que se esfuerce en encontrar evidencias en contra de los mismos.

Los siguientes son ejemplos de preguntas que se puede hacer a usted mismo para encontrarevidencia en contra de sus pensamientos:

1. ¿He tenido alguna experiencia que demuestre que ese pensamiento no siempre es verdad?

2. Si mi mejor amigo o alguien que yo quisiese tuviera este pensamiento ¿qué le diría?

3. Si mi mejor amigo o alguien que yo quisiese supiera lo que yo estoy pensando ¿qué me di-ría?

4. Cuando no tengo estos sentimientos ¿pienso en esta situación de manera diferente?,¿cómo?

5. Cuando me he sentido de esta forma en el pasado ¿qué pensaba que me podía hacer sentirmejor?

6. ¿Cómo veré esto dentro de cinco años?

7. ¿Hay algo positivo en mí o en la situación que me estoy saltando?

8. ¿Me estoy culpando por algo de lo cual yo no tengo el control?

Todas estas preguntas le ayudarán a mirar una misma situación desde distintas perspecti-vas. Ahora tome su registro de la semana anterior y complete la columna de debate que leproponemos en el Modelo SPC-Debate: Diario de pensamientos completo para rebatir lospensamientos que había registrado entonces. SE

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El modelo SPC-DEBATE: Diario de pensamientos completoG

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4. EL MODELO SPC-DEBATE: CAMBIAR NUESTROSPENSAMIENTOS PARA ADOPTAR CONDUCTAS MÁS EFICACES Y SENTIRNOS MEJOR

Hasta ahora, hemos aprendido diferentes maneras de detectar y analizar nuestros pensamien-tos e interpretaciones de las situaciones y hemos comenzado a tratar de reemplazar las mane-ras de pensar negativas o poco adaptativas. En adelante insistiremos en que cambiar nuestrospensamientos da lugar a un cambio de las consecuencias, es decir, cambiamos nuestras emo-ciones y nuestras conductas. Cuando usted sea capaz de pensar en las situaciones que le gene-ran sentimientos intensos de una manera diferente, será capaz de decidir qué hacer sin sentirtanto malestar.

Ahora rellene la última columna del registro del Modelo SPC-Debate: Diario de pensamientoscompleto de la página anterior, tratando de indicar los nuevos pensamientos y sus consecuenciastras el debate.

Si tiene alguna duda puede consultar el ejemplo de la página siguiente.

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El modelo SPC-DEBATE: Diario de pensamientos completo (Ejemplo)

Nombre: Pepe Martínez Semana 6.ª

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5. PROFUNDIZANDO UN POCO MÁS: APRENDIENDO A COMUNICARNOS MEJOR

Como vimos la semana pasada, la comunicación asertiva facilita que consigamos nuestros obje-tivos. La comunicación directa o asertiva se realiza cuando cada persona en una conversaciónrespeta mutuamente el espacio personal del otro. Por el contrario, las personas que se comunicande una manera agresiva no respetan a los demás porque tratan de ganar cueste lo que cueste. Separecen al «león de la jungla», que siempre tiene que quedar por encima, como el rey. Por otrolado, las personas que se comunican de una manera pasiva carecen de firmeza y dejan que otraspersonas violen sus pensamientos y sentimientos. Se parecen a un ratón que huye para meterseen su ratonera. Estas dos maneras de comunicarse (pasiva y agresiva) hacen que las personas nose sientan bien en relación al contacto que han tenido con la otra persona.

Tipos de comunicación

A) COMUNICACIÓN PASIVA

Cuando nos comunicamos con los demás de manera pasiva, como un ratón huidizo, el mensajeque transmitimos es: «Lo mío no cuenta; puedes aprovecharte de mí. Mis sentimientos no impor-tan, sólo los tuyos. Mis pensamientos no son nada importantes; los tuyos sí que merecen la pena.Lo mío no vale, lo tuyo es mejor sin ningún género de dudas».

EJEMPLO:

Mayte cuida a Antonina, su suegra, que padece insuficiencia respiratoria y se ha roto la ca-dera. Oscar es el marido de Mayte.

Mayte: ¿Podrías ayudarme a mover a tu madre de la silla al sofá?

Oscar: No, estoy viendo el partido de fútbol.

Mayte: Bueno, vale.

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Pasiva Asertiva Agresiva

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B) COMUNICACIÓN AGRESIVA

Cuando nos comunicamos de manera agresiva el mensaje que transmitimos es: «Yo estoy en locierto, tú estás tonto si piensas diferente. Lo que yo quiero es lo mejor, lo que tú quieres no tieneimportancia. Esto es lo que yo siento, tus sentimientos no importan».

EJEMPLO:



Mayte: Eres un comodón, todo el trabajo con tu madre lo tengo que hacer yo. ¡Menudaayuda que tengo contigo!

Oscar: Venga, no te pongas trágica y déjame ver la tele.

C) COMUNICACIÓN DIRECTA O ASERTIVA

Cuando nos comunicamos de manera asertiva el mensaje que transmitimos es: «Entiendo que túpuedas pensar y sentir de manera diferente, pero esto es lo que yo pienso y esto es lo que yo sien-to. Así es como veo la situación.» Este mensaje expresa nuestros pensamientos y sentimientos, sinhumillar ni rebajar a la otra persona y sin tampoco humillarse o rebajarse uno mismo.

EJEMPLO:



Mayte: Hay que cambiar a tu madre de postura para que no se haga llagas y yo sola nopuedo moverla. ¿Falta mucho para el descanso o final del partido?

Oscar: No, termina en cinco o diez minutos.

Mayte: ¿Entonces, cuando termine el partido, dentro de cinco o diez minutos, me avisaspara mover a tu madre?

Oscar: Vale.

¿Cuál es la forma de comunicación que usted suele utilizar ante las situaciones conflictivas?

¿Cuál es el tipo de comunicación que suele utilizar con los miembros de su familia?

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PRACTICANDO LA COMUNICACIÓN DIRECTA O ASERTIVA

Ahora va a escoger una situación específica que le ocasiona problemas e intentará comunicarsede manera asertiva.

Va a practicar cómo hacerlo con alguien ajeno al problema (ej., un amigo). Para ello es necesarioque primero le explique la situación en la que va a tratar de ser asertivo (de qué se trata, cómo sesuele comportar su interlocutor, etc.).

Tiene cinco minutos para este ejercicio. Por favor, intente comportarse de la manera más realistaposible. Trate de reconocer cómo ser efectivo y asertivo en su manera de comunicarse.

Utilice la página siguiente para describir la situación, sus sentimientos, reacciones y lo que apren-dió durante el ejercicio.

PRÁCTICA DE ASERTIVIDAD



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1. Ejercicio de Respiración. Use el Diario de Respiración para practicar. Conviene practicar larespiración en situaciones de la vida cotidiana (por ejemplo, mientras prepara realiza alguna ta-rea doméstica, cuando va en transporte público…) si ya ha conseguido un cierto dominio de latécnica en situaciones de tranquilidad.

2. El Modelo SPC-Debate. Complete todas las secciones del Modelo SPC-Debate: Diario depensamientos completo, para la próxima semana. Utilice alguna situación problemática que leocurra en la actualidad y que le genere una emoción fuerte de ira, irritación, frustración, ansie-dad, etc.

3. Práctica de Asertividad: Durante esta semana queremos que trate de comunicarse de ma-nera directa o asertiva todas las veces que le sea posible y que registre por los menos una de lascomunicaciones asertivas de esta semana. Escoja una situación en la que le resulte difícil comu-nicarse con alguien. Piense en cómo va a comunicarse de una manera asertiva (no pasiva o agre-siva) con esa persona. Piense en qué momento puede hacerlo y aproveche si se presenta la opor-tunidad de usar esta nueva forma de comunicación antes de lo previsto. Anote la situación, loque hizo y dijo y cuál fue el resultado de todo ello en el registro correspondiente, de manera quepueda recordar lo que hizo.

Además siga practicando la solución de problemas y el incremento de actividades agradables,aunque no es necesario que las registre.

Diario de Respiración: evaluación de tensión

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El modelo SPC-DEBATE: Diario de pensamientos completo

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En esta semana aprendimos a discutir aquellos pensamientos que nosgeneran emociones desagradables. Buscar la evidencia en contra de es-tos pensamientos nos ayuda a sentirnos y a actuar de una manera máseficaz. Hacer esto de una forma continua e incorporarlo como un hábito,le ayudará a tratar a su familiar de manera diferente y más efectiva; tam-bién sentirá menos estrés en su vida.

Continuamos profundizando en los tres tipos de comunicación, para tra-tar de utilizar lo más posible la comunicación asertiva en las situacionesproblemáticas.

Cuando nos comunicamos de manera pasiva no expresamos nuestrossentimientos ni nuestros pensamientos abiertamente, con lo cual losotros lo desconocen y nosotros nos sentimos en muchas ocasiones irrita-dos con nosotros mismos por no ser capaces de expresar nuestros puntosde vista, lo que nosotros creemos. Cuando nos comunicamos de maneraagresiva sí que expresamos nuestro punto de vista, pero no respetamosel punto de vista de los demás, no nos ponemos en su lugar. Esto suelegenerar sentimientos desagradables en aquellos a quienes nos dirigimosagresivamente y también nosotros sentimos malestar por habernos com-portado de esa manera. Cuando nos comunicamos de manera asertivanos respetamos a nosotros mismos y a aquellos con los que hablamos.No nos garantiza que las otras personas no vayan a reaccionar negativa-mente a lo que decimos, pero esta comunicación no amenaza, es directay facilita la consecución de nuestros objetivos.

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7.ªSEMANA

Los sentimientos de culpa.Un poco más sobre comunicación.

Aprender a valorarse y quererse a uno mismo.

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• Identificación de sentimientos de culpa y, en su caso, afrontamiento adecuado deellos.

• Asentamiento de un estilo de comunicación asertiva.

• Mejorar el concepto que el cuidador tiene de sí mismo y de su propia valoración.


• Información sobre la culpa.

• Debate de los pensamientos que conducen a la culpa.

• Descripción de distintas estrategias que se utilizan cuando las personas preten-den ser asertivas.

• Información sobre qué es la autoestima, su importancia para sentirse bien.

• Práctica de estrategias para la mejora de la autoestima.

TAREAS DE LA SEMANA


• Realización de un registro S-P-C-Debate (Situación - Pensamientos - Consecuen-cias-Debate) aplicado a la culpa.


• Ejercicio de la silla vacía.

• Listado de logros y cualidades.

• Ejercicio del árbol de la autoestima.


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A) Ejercicio de respiración

Continúe la práctica de ejercicios de respiración y su registro.

B) El Modelo SPC-Debate: Diario de pensamientos completo

¿Ha completado la sección de «Los Nuevos Pensamientos y Consecuencias»? Como en otras mu-chas cosas, cuanto más practique, más fácil le resultará discutir los pensamientos que le hacensentirse mal y encontrar otros pensamientos más eficaces, que son más realistas con lo que ocu-rre y que le hacen sentirse y actuar mejor.

C) Práctica de asertividad

Revise cualquier problema que usted pueda estar teniendo con este ejercicio y también para po-ner en practicar la técnica de asertividad. La práctica de la comunicación asertiva le ayudará asentirse mejor, porque puede expresar sus sentimientos mejor. Se respeta a usted y respeta a suinterlocutor.

2. UN SENTIMIENTO MUY ESPECIAL: LA CULPA

La culpa es una reacción normal en los cuidadores. Sin embargo, cuando se tiene este sentimien-to conviene estar alerta para que la potente combinación de los sentimientos de frustración noresuelta y de culpa no se convierta en una seria sobrecarga o agobio que desemboque en proble-mas más serios. Escriba en el registro alguna situación, a ser posible relacionada con el cuidado,en la que usted se haya sentido culpable por algo de lo ocurrido.

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La culpa es una autocrítica de una conducta concreta. Nos culpamos de algo que hicimos o quedejamos de hacer. Surge de la sensación de que se han incumplido las propias normas morales. Yesto suele acabar por pasar factura emocional. Si usted no recuerda ahora ningún sentimiento deculpabilidad, pregúntese si alguna vez no se ha sentido culpable por:

• No haber hecho algo antes de que el familiar enfermase, como, por ejemplo, llevarle a algúnbuen especialista.

• Desear que su familiar fallezca.

• Alguna discusión que tuvo con su familiar.

• Alguna media verdad que ha dicho a su familiar.

• Alguna actividad a la que ha obligado a su familiar, como, por ejemplo, ir al médico, bañar-se, etcétera.

• No llevar a cabo alguna promesa que le hizo a su familiar en momentos en los que estabasano y hacían planes de futuro.

• Hacer lo contrario de lo que cree que su familiar hubiese hecho por usted.

• Pensar que su familiar debería estar en un centro residencial.

Para discutir, ver las evidencias a favor y en contra de los sentimientos de culpa, además de laspreguntas ya vistas con anterioridad para el debate de nuestros pensamientos, podemos dar lossiguientes pasos:

• Evaluar la importancia de lo sucedido:

¿Otra persona consideraría esta situación menos seria (importante) de lo que yo lo hago? ¿Porqué?

¿Conocía con anterioridad las consecuencias de mi acción?

¿Qué importancia tendrá esta situación dentro de un mes? ¿De un año? ¿De cinco años?

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• Sopesar nuestra responsabilidad. Una buena manera de hacerlo es hacer una lista de todaslas personas y de todos los aspectos de la situación que contribuyeron a que ocurriese el su-ceso. Luego adjudique un tanto por ciento de la responsabilidad a cada uno de los elementosde su lista. Ponga al final su propio tanto por ciento de responsabilidad para que no se asig-ne demasiada.

Conviene que entre los pensamientos y consecuencias se llegue a la conclusión de que NADIE ESPERFECTO, que ser una buena persona no significa que nunca haga las cosas mal, que puede in-tentar perdonarse a sí mismo y tratar de enmendar sus acciones en la medida de lo posible.

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PERSONA O ASPECTO PORCENTAJE DE RESPONSABILIDAD

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El modelo SPC-DEBATE: Diario de pensamientos completo (Ejemplo)

Nombre: Eider Munain López Semana 7.ª

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En ocasiones, el sentimiento de culpa es un sentimiento objetivo. Tras revisar el suceso y anali-zarlo detenidamente el paso siguiente es arrepentirse y pedir perdón. Eso sí, siempre hay que dis-tinguir entre lo que ya ha pasado y el presente (el aquí y ahora). Centrarse en el presente, asumirque nadie es perfecto, no castigarse a uno mismo de manera destructiva, junto con una actitudreparadora son modos de afrontar de una manera sana este tipo de culpa.

En el caso de que no se pueda llevar a cabo una reparación directa sobre la persona sobre la quese ha ejercido el daño objetivo usted siempre puede ejercer una reparación indirecta (por ejem-plo, ayudar a otras personas similares, colaborar en actividades solidarias, hablar con otros cuida-dores sobre los errores que se han cometido para que no se vuelvan a repetir… o cualquier otraque a usted se le ocurra).

En cualquier caso lo importante es pensar bien si el sentimiento de culpa es verdaderamente unsentimiento objetivo porque la mayor parte de las veces no lo es. En muchas ocasiones nos senti-mos culpables sin tener razones suficientes para ello.

3. ALGUNAS ESTRATEGIAS PARA SER ASERTIVO

Usted lleva varias semanas practicando la comunicación asertiva. Seguro que si analiza lo que hahecho descubrirá que ha utilizado distintas maneras de ser asertivo. A continuación se proponenalgunas técnicas o estrategias que suelen utilizar las personas asertivas para expresar correcta-mente su punto de vista y que usted puede utilizar en sus conversaciones:

Técnica del disco rayado. Repita su punto de vista con tranquilidad, sin entrar en discusiones, niprovocaciones. (Sí, pero... Sí, lo sé, pero mi punto de vista es... Estoy de acuerdo, pero... Sí, pero yodecía... Bien, pero todavía no me interesa.)

Técnica del acuerdo asertivo: Responda a la crítica admitiendo que ha cometido un error, peroseparándolo del hecho de ser una buena o mala persona. (Sí, me olvidé de que hoy teníamos citacon el especialista del abuelo. Por lo general, suelo ser más responsable.)

Técnica de la pregunta asertiva. Consiste en convertir al «enemigo» en aliado. Se le preguntaal otro para obtener más información y tener claro a qué se refiere. (Entiendo que no te guste elmodo en que actué la otra noche cuando hablamos por teléfono. ¿Qué fue lo que te molestó?¿Qué es lo que te molesta de mí que hace que no te guste? ¿Qué hay en mi forma de hablar quete desagrada?)

Técnica para procesar el cambio. Desplace el foco de la discusión hacia el análisis de lo que ocu-rre entre los dos, dejando aparte el tema de la misma. (Nos estamos saliendo de la cuestión. Nosvamos a desviar del tema y acabaremos sacando los trapos sucios. Me parece que estás algo enfa-dado.)

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Técnica de la claudicación simulada. Aparente cesión de terreno sin cederlo realmente. Mués-trese de acuerdo con el argumento de la otra persona pero no cambie de postura. (Es posible quetengas razón, seguramente podría ser más generoso. Quizá no debería mostrarme tan duro,pero...)

Técnica de ignorar. Ignore la razón por la que su interlocutor parece estar enfadado y aplace ladiscusión hasta que éste se haya calmado. (Veo que estás muy trastornado y enfadado, así que yadiscutiremos esto luego.)

EJEMPLO DE UTILIZACIÓN DE LA TÉCNICA DEL DISCO RAYADO

Iñaki y Beatriz son dos hermanos que viven con su madre que se ha quedado ciega y que tiene gra-ves problemas reumáticos.

Iñaki: Beatriz, mis amigos me han dicho que van a ir a ver el partido de fútbol y yo voy a ir conellos. Estaré fuera toda la tarde.

Beatriz: Iñaki, debes de haber olvidado que me habías prometido estar hoy con mamá durantetres horas. Ya he hecho mis planes. Te agradecería que cumplieses tus promesas.

(Iñaki no la presta atención.)

Beatriz: ¿Sabes qué? Realmente me molesta que ignores lo que te estoy diciendo. Preferiría queme dijeses cómo podemos llegar a un acuerdo entre los dos.

Iñaki: Lo siento, pero es que quiero ir al partido.

Beatriz: Te entiendo, sé lo mucho que te gusta el fútbol, pero me molesta que no cumplas lo queme habías prometido, especialmente ahora que yo también me había hecho mis planes.Creo que tú deberías cumplir tu parte y quedarte con mamá tres horas, tal y como habí-amos quedado.

Iñaki: No te pongas tan pesada. Lo pensaré.

Beatriz: Incluso si piensas eso, yo no quiero ser pesada, Iñaki. Pero, después de todo, era lo que ha-bíamos pactado. Me gustaría que mantuvieses tu palabra. ¿Recuerdas que me habíasprometido la semana pasada que estarías tres horas con mamá esta tarde? ¿No crees quedeberías hacer lo que habías prometido?

Iñaki: Bien, de acuerdo. Sé lo que habíamos quedado. Me quedaré, pero no puedes culparme porquerer ir al partido.

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NOTA: Probablemente algunos pensarán que esto no siempre resulta tan fácil. Es verdad, pero locierto es que utilizar esta técnica o cualquier otra de las propuestas, así como otros consejos yaconocidos (ponerse en el lugar del otro, hablar en primera persona, escuchar al otro, etc.), ayudana mejorar la comunicación. Nos ayuda a afirmar nuestras ideas, sentimientos y derechos, de ma-nera honesta, sin manipular, ni dejarse manipular. Además facilita la consecución de nuestros ob-jetivos.

PRACTICANDO LA COMUNICACIÓN DIRECTA O ASERTIVA

Ahora va a escoger una situación específica que le genere problemas de asertividad (ej., decir algoal doctor, pedir un favor a un familiar, etc.).

Recuerde que no hay por qué suponer que los demás van a adivinar lo que nosotros sentimos onecesitamos. Por ello, cuando se tiene que pedir ayuda, conviene decirlo claramente. Ahora bien,al pedir ayuda es importante dejarse ayudar: adaptarse a las posibilidades de quien nos presta laayuda, aceptar la forma en la que nos la prestan aunque no sea igual a como nosotros lo haría-mos y, por último, también es importante agradecer la ayuda que nos han ofrecido.

Va a practicar cómo hacerlo con alguien ajeno al problema (ej., amigo). Para ello es necesario queprimero le explique la situación en la que va a tratar de ser asertivo (de qué se trata, cómo se sue-le comportar su interlocutor, etc.).

Tiene cinco minutos para este ejercicio. Por favor, intente comportarse de manera lo más realistaposible. Trate de reconocer como ser efectivo y asertivo en su manera de comunicarse.

Utilice la página siguiente para describir la situación, sus sentimientos, reacciones y lo que apren-dió durante el ejercicio.



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4. MEJORA DE LA AUTOESTIMA

Nadie puede dejar de pensar en sí mismo y de evaluarse. Todos desarrollamos una autoestima,suficiente o deficiente, positiva o negativa, alta o baja, aunque no nos demos cuenta. Importa,por tanto, desarrollarla de la manera más positiva y realista posible y que nos permita descubrirnuestros recursos personales (para aprender a utilizarlos adecuadamente), así como nuestras de-ficiencias (para aceptarlas y superarlas en la medida de nuestras posibilidades).

La autoestima de cada uno es la manera, el grado, en que nos valoramos y queremos a nosotrosmismos.

Conviene aceptarse y apreciarse a sí mismo. Esto no significa ser un vanidoso, sino aceptar las li-mitaciones que cada uno tiene, pero a su vez haciendo más hincapié en lo que cada uno de noso-tros es capaz de hacer, en sus aspectos positivos.

Autoestimarse no es ser un engreído. Se equivocan los que creen que la autoestima es algo rela-cionado con la gente que carece de la virtud de la modestia. Por autoestimarnos no somos egoís-tas, ni engreídos.

Las personas pueden tener dos imágenes de sí mismos:

a) Negativa. Sólo se fijan en lo negativo, en aquello que les falta o en las limitaciones. Se minus-valoran ante los demás

b) Positiva. Se perciben con sus riquezas y sus límites, con sus éxitos y sus fracasos. Ven sus lo-gros y sus carencias

El cuidador con una adecuada autoestima:

• Tiene una confianza básica en sí mismo.

• No tiene miedo a comunicar sus sentimientos, opiniones, etc., y pide ayuda cuando la necesita.

• Acepta los cumplidos propios y de los demás como un refuerzo de su labor y esfuerzo personal,y como motivación para mejorar.

• Acepta los errores y las críticas como elementos para aprender a hacerlo mejor.

• En general, está satisfecho con él mismo.

A continuación realice, por favor, los ejercicios de la silla vacía y del árbol de la autoestima.

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EJERCICIO DE LA SILLA VACÍA

Siéntese cómodamente, cierre los ojos, respire pausadamente y, una vez serenado, imagínese contoda la viveza de que sea capaz una silla vacía, su forma, su textura, su color..., y «vea» con los ojosde la imaginación cómo entra en su campo de visión una persona que le quiere bien y se sienta endicha silla. Contemple detenidamente su rostro, su figura, su postura... ¿Qué siente al contem-plarla? Sin duda, será un sentimiento gratificante. Al cabo de un rato, esa persona se levanta ydesaparece. Y entonces aparece otra persona que es usted mismo, su réplica. Contemple su pro-pio rostro, su figura, su postura..., con la mayor viveza posible. ¿Qué siente en la presencia de supropia imagen? ¿Es un sentimiento positivo, negativo, indiferente, ambivalente...? Tome nota desus sentimientos respecto a sí mismo.

Después de una pausa, volviendo a visualizar su imagen sentado en la silla vacía, hágase las si-guientes preguntas y respóndalas con toda sinceridad (a ser posible por escrito):

• ¿Me aprecio y me respeto tal como soy?

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• ¿Estoy satisfecho de mí mismo?

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• ¿Me valoro en lo que realmente valgo?

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• ¿Reconozco mis cualidades y mis logros?

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• ¿Asumo serenamente mis errores y limitaciones?

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• ¿Me perdono a mí mismo?

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• ¿Me cuido suficientemente?

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Las respuestas personales y sinceras a estas o parecidas preguntas revelan su autoestima. Reco-mendamos a quien haya contestado muchos «Síes» a las anteriores preguntas que se felicite porello y obre en consecuencia. A quien haya contestado muchos «Noes» le aconsejamos que, lejosde desanimarse, se ponga a modificarlos, uno a uno, y poco a poco, con mucha paciencia y com-prensión consigo mismo.

EJERCICIO DEL ÁRBOL DE LA AUTOESTIMA

Conviene que tomemos conciencia de nuestras cualidades y de aquellos logros de los que poda-mos sentirnos fundadamente orgullosos. Es curioso constatar que incluso personas inteligentesy cultas les resulta difícil, a veces, formular una lista de diez cualidades, destrezas y logros perso-nales. Ya sea por pudor mal entendido o por miedo a parecer arrogantes, el hecho es que parecendesconocer lo que otros reconocen en ellos sin dificultad. Sin embargo, en general, reconocemoscon mucha facilidad nuestros errores. Somos capaces de elaborar amplias listas de nuestros de-fectos sin gran esfuerzo.

Este ejercicio facilita el reconocimiento y aprecio de nuestros propios logros y de las cualidadesque los han hecho posibles. Lo describiremos paso a paso:

1. Utilice la hoja que le proporcionamos en las páginas siguientes en la que aparecen dos colum-nas verticales de igual anchura, encabezada una con el título MIS LOGROS y la otra con el títu-lo MIS CUALIDADES.

En la columna correspondiente haga una lista de sus logros, realizaciones, metas alcanzadas,éxitos de mayor o menor importancia en los campos del crecimiento personal, de las relacio-nes interpersonales, de la vida familiar, de la profesión, del trabajo, de los estudios, del deporte,de sus hobbies, etc. No tienen por qué ser cosas espectaculares, sino simplemente significati-vas personalmente para usted. Por ejemplo: ser capaz de hablar en público, aprender a utilizarun cajero automático, reconciliarse con los hijos, el cónyuge..., superar una adicción al tabaco,al alcohol, etc. En la otra columna haga una lista de todas las cualidades (corporales, menta-les...) que posea en mayor o menor grado, como podrían ser: inteligencia, tenacidad, determi-nación, alegría, simpatía, paciencia, entusiasmo, amabilidad, generosidad, serenidad, creativi-dad, iniciativa, talento organizativo, sensibilidad, capacidad de escucha, fortaleza física, buenasalud, destreza manual, cutis terso, pelo brillante, cuerpo proporcionado, piel bronceada, etc.

2. Después, encima del dibujo del árbol que aparece al final de este ejercicio escriba su nombreen mayúsculas y, en los frutos que cuelgan de las ramas, algunos de sus logros. Luego, en el

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rectángulo de la raíz correspondiente a cada uno de los frutos, escriba las cualidades concre-tas que le han permitido esos logros.

3. Contemple el Árbol de su Autoestima durante unos minutos «escuchando lo que dice de us-ted», escriba su mensaje debajo del árbol. Comparta detalladamente el árbol con un amigo oun grupo de confianza. Finalmente, colóquelo en algún lugar donde pueda verlo a menudo ycompletarlo, a medida que obtenga nuevos logros y descubra otras cualidades.

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Ejemplo de listado de logros y cualidades

Nombre: Violeta Manero Semana 7.ª


1. Ejercicio de Respiración. Use el Diario de Respiración para practicar. Intente practicar en si-tuaciones de su vida cotidiana, tal y como le indicamos la semana anterior.

2. Complete todas las secciones del Modelo SPC-Debate: Diario de pensamientos completo,para la próxima semana con alguna situación que le haya preocupado últimamente, que lehaya generado algún sentimiento intenso.

3. Práctica de Asertividad: Queremos pedirle que practique la técnica de comunicación directao asertiva por los menos una vez esta semana. Deseamos que escoja una situación en la quenormalmente está teniendo dificultad y esta vez queremos que tenga un plan en su cabezasobre cómo va a comunicarse de una manera asertiva (no pasiva o agresiva). Después, cuandose dé la oportunidad de usar esta nueva forma de comunicación, por favor, utilícela y hagasus propias anotaciones o use el registro que le hemos dado para este propósito, de maneraque pueda recordar lo que hizo.

Siga practicando la solución de problemas y el incremento de actividades agradables, aunqueno es necesario que las registre.

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MIS LOGROS MIS CUALIDADES

• Ser capaz de hablar en público.• Aprender a utilizar un cajero automático.• Aprender a planchar.• Ganar un concurso de fotografía.• Llegar a fin de mes.• Ascender de puesto dentro de la empresa.• Comprar mi propia casa.• Reconciliarse con los hijos.• Reconciliarse con el cónyuge.• Superar una adicción al tabaco.• Educar a mis hijos en el sentido de respon-

sabilidad.

• Inteligencia.• Tenacidad.• Alegría.• Simpatía.• Paciencia.• Entusiasmo.• Amabilidad.• Generosidad.• Sensibilidad.• Capacidad de escucha.• Fortaleza física.• Destreza manual.• Serenidad.• Creatividad.• Iniciativa.• Talento organizativo.

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Diario de respiración: evaluación de tensiónG

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El modelo SPC-DEBATE: Diario de pensamientos completo

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En la semana aprendimos a evaluar en su justa medida los sentimientosde culpa. Conviene valorar la importancia de esas situaciones que nos ge-neran culpa y la responsabilidad que tienen los distintos factores intervi-nientes. Aceptar las limitaciones, reconocerse imperfectos y hacer lo po-sible por corregir nuestros errores, nos ayuda a combatir este sentimien-to.

Si nosotros estamos bien, llevaremos el cuidado de otra manera, nos re-sultará más fácil. Si nosotros estamos mejor, atenderemos mejor a nues-tro familiar. Resumiendo, cuanto mejor nos encontremos, mejor vamosa atender-cuidar al mayor a nuestro cargo, y criticarnos o culparnos anosotros mismos no nos ayuda a encontrarnos mejor.

También aprendimos las distintas estrategias que utiliza la gente para serasertivo, para decir lo que piensa y siente desde el respeto a sí mismo y alos demás: disco rayado, acuerdo asertivo, pregunta asertiva, procesar elcambio, claudicación simulada, ignorar y quebrantamiento del proceso.

Por último hablamos sobre la autoestima. La visión que uno tiene de símismo, el aprecio por uno mismo, esencial para todas las personas, aun-que a veces lo descuidamos. Apreciarse no es ser egoísta ni orgulloso ynos ayuda a encontrarnos mejor.

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8.ªSEMANA

Evaluación de los logros y repaso de lo aprendido

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• Consolidar lo aprendido en el programa.

• Evaluar el estado del cuidador.

• Prevenir posibles estados de malestar futuros.


• Repaso de las distintas habilidades aprendidas en el programa.

• Autoevaluación de su estado actual como cuidador.

• Anticipación de posibles problemas futuros y de técnicas y estrategias a utilizarcuando se presenten dichos problemas.

TAREAS DE LA SEMANA


• Cumplimentación de la autoevaluación.

• Cumplimentación de diversas frases incompletas para valorar el programa y lashabilidades aprendidas en el mismo.

• Registro de posibles situaciones problemáticas y planificación de técnicas quepuede utilizar en tal caso.

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Revise la práctica de ejercicios de respiración y el registro del diario de tensión.

B) El Modelo SPC-Debate: Diario de pensamientos completo

¿Ha completado la sección de «Los Nuevos Pensamientos y Consecuencias»? Como en otras mu-chas cosas, cuanto más practique, más fácil le resultará discutir los pensamientos que le hacensentirse mal y encontrar otros pensamientos más eficaces, que son más realistas con lo que ocu-rre y que le hacen sentirse y actuar mejor.

C) Práctica de asertividad

Revise cualquier problema que usted pueda estar teniendo con este ejercicio y también para poneren práctica la técnica de asertividad. La práctica de la comunicación asertiva le ayudará a sentirsemejor, porque puede expresar sus sentimientos mejor. Se respeta a usted y respeta a su interlocutor.

D) Mejora de la Autoestima

¿Pudo realizar el ejercicio del Árbol de la Autoestima? Complete y relea la hoja del árbol tantas ve-ces como quiera. Recuerde que reconocer nuestras cualidades y nuestros logros no nos hace másvanidosos, ni más orgullosos, sino más realistas. Aunque usted sea diferente de los demás puedeestar orgulloso de sí mismo, es tan digno de aprecio como los demás y puede hacer las cosas tanbien como la mayoría.

2. REPASO DE LAS HABILIDADES APRENDIDAS Y PREPARACIÓNANTE POSIBLES DIFICULTADES QUE PUEDAN OCURRIR EN ELFUTURO

Las habilidades y estrategias que ha practicado y aprendido a lo largo de estas semanas han sidomuchas y muy variadas. En concreto, ha aprendido a:

1. Controlar su nerviosismo y la tensión, mediante el control de la respiración.

2. Disfrutar para sentirse bien, incrementando la realización de actividades que le hacen sentirsemejor.

3. Buscar solución a los problemas.

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4. Modificar los pensamientos poco eficaces, utilizando el modelo SPC-Debate.

5. Mejorar la comunicación con los demás, aplicando la comunicación asertiva.

6. Valorarse y quererse a sí mismo, mejorando su autoestima.

Vamos a comenzar a repasar brevemente las habilidades que ha aprendido y las experiencias queusted ha tenido en este programa. Con nuestra ayuda, va a empezar a desarrollar un plan perso-nal para poder utilizar y mantener estas habilidades y técnicas aprendidas en estas semanas.

Complete las siguientes afirmaciones:

• La práctica de la respiración me ha ayudado en...____________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Incrementar actividades agradables ha sido...____________________________________________________________________________________________________________________________________________

• El debate de pensamientos me han ayudado a...____________________________________________________________________________________________________________________________________________

• La solución de problemas me ha resultado útil para...____________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Tratar de dirigirse a los demás asertivamente ha sido...____________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Tratar de mejorar mi autoestima ha resultado…____________________________________________________________________________________________________________________________________________

• A lo largo de este programa he aprendido...____________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Me gustaría haber practicado más...____________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Creo que lo que más me ha ayudado ha sido...______________________________________________________________________

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• Puedo mejorar en...

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• Lo que más me ha gustado ha sido...

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• Lo que menos me ha gustado ha sido...

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Completando estas frases ha revisado las habilidades aprendidas a lo largo de este progra-ma. Conviene que se felicite por sus logros, trate de seguir poniendo en práctica aquellastécnicas que más le han ayudado y que trate de mejorar en aquellas otras que son suscepti-bles de ser perfeccionadas.

Posibles situaciones difíciles, problemáticas donde puedo utilizar algunasde las habilidades o técnicas aprendidas

Los problemas y dificultades no nos abandonan a lo largo de nuestra vida. Lo importante, comohemos visto, es tratar de manejarlos de una manera eficaz.

A veces, después de encontrarnos bien, de conseguir controlar el estrés asociado a nuestra situa-ción como cuidadores, pueden volver a aparecer sentimientos, pensamientos y acciones inade-cuadas ante nuevas dificultades. Pueden entonces surgir sentimientos de fracaso y desesperan-za, así como también de culpa y frustración y, consecuentemente, de que no se puede hacer nada,que todo vuelve a estar igual o peor que antes.

Debemos insistir en el hecho de que una dificultad, un sentimiento negativo intenso, una con-ducta inadecuada o errónea no es el final de todos sus esfuerzos. No significa que todo se hayaterminado, ni tampoco que nunca va a conseguir superar su problema. Se trata de un reto parapoder poner de nuevo en práctica las distintas técnicas de control del estrés que ha aprendido alo largo de estas semanas.

¿Cuáles son algunas de las situaciones difíciles y problemáticas que piensa que le van a pasar enun futuro con respecto al cuidado de su familiar?

¿Cómo las va a manejar?

Piense ahora en posibles dificultades que se le pueden presentar en el futuro (escríbalas en la pri-mera columna) y qué técnicas de las aprendidas puede utilizar para hacerlas frente en el caso deque se produzcan. Pensar de antemano en posibles soluciones ayudará a ponerlas en prácticamás rápidamente.

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POSIBLE DIFICULTAD TÉCNICA QUE PUEDO UTILIZAR

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Prepararse ante posibles dificultades que pueden ocurrir en el futuro, pensando en ellas y sus po-sibles soluciones a través de este ejercicio, le va a ser de ayuda para el futuro cuando el estrésaparezca de nuevo. Recuerde que siempre puede volver a repasar sus notas como ayuda.

3. UN NUEVO CHEQUEO DE SU ESTADO

Al principio del programa usted realizó una pequeña evaluación de su estado. Ahora, una vezcompletado el programa la vamos a repetir, así podrá comprobar cómo se encuentra en la actua-lidad en comparación con otras personas de nuestro entorno y en comparación con usted mismocuando comenzó a practicar este programa.

Recuerde que no existen respuestas correctas o incorrectas, buenas o malas. Como ya le dijimosen su momento, no se trata de un examen en el que hay que dar con la solución, sino tan sólo deconocer, de que usted conozca, cómo se encuentra. Además esto le permitirá ver el efecto conse-guido con el programa en el que ha estado trabajando en estas semanas.

¿Me siento agobiado por el cuidado?

A continuación se presenta una lista de frases que reflejan cómo se sienten algunas personascuando cuidan a otra persona. Después de leer cada frase, indique con qué frecuencia se sienteusted de esa manera, escogiendo entre NUNCA, CASI NUNCA, A VECES, FRECUENTEMENTE y CASISIEMPRE.

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CON QUÉ FRECUENCIA (rodee con un círculo la opción elegida):

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1. ¿Siente usted que su familiar solicita más ayuda de la que realmente ne-cesita?

2. ¿Siente usted que, a causa del tiempo que gasta con su familiar, ya no tie-ne tiempo suficiente para usted mismo?

3. ¿Se siente estresada/o al tener que cuidar a su familiar y tener ademásque atender otras responsabilidades? (Ej.: con su familia o en el trabajo).

4. ¿Se siente avergonzada/o por el comportamiento de su familiar?

5. ¿Se siente irritada/o cuando está cerca de su familiar?

6. ¿Cree que la situación actual afecta a su relación con amigos u otrosmiembros de su familia de una forma negativa?

7. ¿Siente temor por el futuro que le espera a su familiar?

8. ¿Siente que su familiar dependen de usted?

9. ¿Se siente agotada/o cuando tiene que estar junto a su familiar?

10. ¿Siente usted que su salud se ha visto afectada por tener que cuidar a sufamiliar?

11. ¿Siente que no tiene la vida privada que desearía a causa de su familiar?

12. ¿Cree usted que su vida social se ha resentido por cuidar a su familiar?

13. ¿Se siente incómoda/o por invitar a amigos a casa a causa de su familiar?

14. ¿Cree que su familiar espera que usted le cuide, como si fuera la únicapersona con la que pudiera contar?

15. ¿Cree usted que no dispone de dinero suficiente para cuidar a su familiar,además de sus otros gastos?

16. ¿Siente que no va a ser capaz de cuidar a su familiar durante mucho mástiempo?

17. ¿Siente que ha perdido el control sobre su vida desde que la enfermedadde su familiar se manifestó?

18. ¿Desearía poder encargar el cuidado de su familiar a otra persona?

19. ¿Se siente insegura/o acerca de lo que debe hacer con su familiar?

20. ¿Siente que debería hacer más de lo que hace por su familiar?

21. ¿Cree que podría cuidar a su familiar mejor de lo que lo hace?

22. En general, ¿se siente muy sobrecargada/o al tener que cuidar a su fa-miliar?

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¿Cuál es mi estado te ánimo?

A continuación aparecen varios grupos de afirmaciones. Por favor, lea con atención cada uno deellos y señale cuál de las afirmaciones de cada grupo describe mejor sus sentimientos durante laÚLTIMA SEMANA, INCLUIDO EL DÍA DE HOY. Rodee con un círculo el número que está a la izquier-da de la afirmación que haya elegido. Si dentro de un mismo grupo hay más de una afirmaciónque considere aplicable a su caso, márquela también. Asegúrese de haber leído todas las afirma-ciones dentro de cada grupo antes de la elección:

1. 0 No me siento triste.1 Me siento triste.2 Me siento triste continuamente y no puedo dejar de estarlo.3 Me siento tan triste o tan desgraciado que no puedo soportarlo.

2. 0 No me siento especialmente desanimado respecto al futuro.1 Me siento desanimado respecto al futuro.2 Siento que no tengo que esperar nada.3 Siento que el futuro es desesperanzador y que las cosas no van a mejorar.

3. 0 No me siento fracasado.1 Creo que he fracasado más que la mayoría de las personas.2 Cuando miro hacia atrás, sólo veo fracaso tras fracaso.3 Me siento una persona totalmente fracasada.

4. 0 Las cosas me satisfacen tanto como antes.1 No disfruto de las cosas tanto como antes.2 Ya no obtengo una satisfacción auténtica con las cosas.3 Estoy insatisfecho o aburrido de todo.

5. 0 No me siento especialmente culpable.1 Me siento culpable en bastantes ocasiones.2 Me siento culpable en la mayoría de las situaciones.3 Me siento culpable constantemente.

6. 0 Creo que no estoy siendo castigado.1 Siento que puedo ser castigado.2 Siento que estoy siendo castigado.3 Quiero que me castiguen.

7. 0 No me siento descontento conmigo mismo.1 Estoy descontento conmigo mismo.2 Me avergüenzo de mí mismo.3 Me odio.

8. 0 No me considero peor que cualquier otro.1 Me autocritico por mis debilidades o por mis errores.2 Continuamente me culpo de mis faltas.3 Me culpo por todo lo malo que me sucede.

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9. 0 No tengo ningún pensamiento de suicidio.1 A veces pienso en suicidarme, pero no lo haría.2 Desearía suicidarme.3 Me suicidaría si tuviese la oportunidad.

10. 0 No lloro más de lo que solía.1 Ahora lloro más que antes.2 Lloro continuamente.3 Antes era capaz de llorar, pero ahora no puedo, incluso aunque quiera.

11. 0 No estoy más irritado de lo normal en mí.1 Me molesto o irrito más fácilmente que antes.2 Me siento irritado continuamente.3 No me irrito absolutamente nada por las cosas que antes solían irritarme.

12. 0 No he perdido el interés por los demás.1 Estoy menos interesado en los demás que antes.2 He perdido la mayor parte de mi interés por los demás.3 He perdido todo el interés por los demás.

13. 0 Tomo decisiones más o menos como siempre lo he hecho.1 Evito tomar decisiones más que antes.2 Tomar decisiones me resulta mucho más difícil que antes.3 Ya me es imposible tomar decisiones.

14. 0 No creo tener peor aspecto que antes.1 Estoy preocupado porque parezco mayor o poco atractivo.2 Creo que se han producido cambios permanentes en mi aspecto que me hacen parecer

poco atractivo.3 Creo que tengo un aspecto horrible.

15. 0 Trabajo igual que antes.1 Me cuesta un esfuerzo trabajar igual que antes.2 Tengo que obligarme para hacer todo.3 No puedo hacer nada en absoluto.

16. 0 Duermo tan bien como siempre.1 No duermo tan bien como antes.2 Me despierto una o dos horas antes de lo habitual y me resulta difícil volver a dormir.3 Me despierto varias horas antes de lo habitual y no puedo volverme a dormir.

17. 0 No me siento más cansado de lo normal.1 Me canso más fácilmente que antes.2 Me canso en cuanto hago cualquier cosa.3 Estoy demasiado cansado para hacer nada.

18. 0 Mi apetito no ha disminuido.1 No tengo tan buen apetito como antes.2 Ahora tengo mucho menos apetito.3 He perdido completamente el apetito.

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19. 0 Últimamente he perdido poco peso o no he perdido nada.1 He perdido más de 2 kilos y medio.2 He perdido más de 4 kilos.3 He perdido más de 7 kilos.

(SI ESTÁ USTED A DIETA PARA ADELGAZAR MARQUE LA PRIMERA RESPUESTA, ES DECIR EL 0.)

20. 0 No estoy preocupado por mi salud más que lo normal.1 Estoy preocupado por problemas físicos como dolores, molestias, malestar de estóma-

go o estreñimiento.2 Estoy preocupado por mis problemas físicos y me resulta difícil pensar en algo más.3 Estoy tan preocupado por mis problemas físicos que soy incapaz de pensar en cual-

quier cosa.

21. 0 No he observado ningún cambio reciente en mi interés por el sexo.1 Estoy menos interesado por el sexo que antes.2 Ahora estoy mucho menos interesado por el sexo.3 He perdido totalmente mi interés por el sexo.

¿Cuál es mi nivel de tensión?

Lea cada frase y marque la respuesta que más se ajusta a cómo se sintió durante la SEMANA PA-SADA. No piense mucho las respuestas. Lo más seguro es que si responde deprisa sus respuestaspodrán reflejar mejor cómo se encontraba usted durante la semana pasada:

1. Me siento tenso o molesto.0 Todos los días.1 Muchas veces.2 A veces.3 Nunca.

2. Tengo una gran sensación de miedo, como si algo horrible me fuera a suceder.0 Totalmente, y es muy fuerte.1 Sí, pero no es muy fuerte.2 Un poco, pero no me preocupa.3 Nada.

3. Tengo la cabeza llena de preocupaciones.0 La mayoría de las veces.1 Con bastante frecuencia.2 A veces, aunque no muy a menudo.3 Sólo en ocasiones.

4. Puedo estar sentado tranquilamente y sentirme relajado.0 Siempre.1 Por lo general.2 No muy a menudo.3 Nunca.

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5. Tengo una sensación de miedo, como de «aleteo» en el estómago.0 Nunca.1 En ciertas ocasiones.2 Con bastante frecuencia.3 Muy a menudo.

6. Me siento inquieto, como si estuviera continuamente en movimiento.0 Mucho.1 Bastante.2 No mucho.3 Nada.

7. Me asaltan sentimientos repentinos de pánico.0 Muy frecuentemente.1 Bastante a menudo.2 No muy a menudo.3 Nada.

¿Cómo afecta el cuidado a mi vida cotidiana?

Rodee con un círculo el número que mejor describa su situación actual acerca de los aspectos dela vida cotidiana que se señalan a continuación.

Trabajo y/o Estudios

A causa de mis problemas actuales, mi funcionamiento en el trabajo y/o en los estudios se ha vis-to afectado:

Vida social

A causa de mis problemas actuales, mi vida social habitual (relaciones de amistad con otras per-sonas) se ha visto afectada:

Tiempo libre

A causa de mis problemas actuales, mis actividades habituales en los ratos libres (salidas, cenas,excursiones, viajes, práctica deportiva, etc.) se han visto afectadas:

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Relación de pareja

A causa de mis problemas actuales, mi relación de pareja (o la posibilidad de encontrarla) se havisto afectada:

Vida familiar

A causa de mis problemas actuales, mi relación familiar en general se ha visto afectada:

Escala global

A causa de mis problemas actuales, mi vida normal en general se ha visto afectada:

Ahora vamos a valorar e interpretar sus respuestas

Las claves de corrección e interpretación de estas pruebas son las mismas que las que se presen-taron en los materiales de la primera semana. Vuelva ahora sobre esos materiales para puntuaresta nueva evaluación y traslade los datos a la tabla que se presenta a continuación, siguiendo laspautas que le marcan las instrucciones y que ya conoce, y utilizando para ello la primera columna(la que aparece con el encabezado «Ahora»).

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Vuelva ahora sobre la tabla resumen de la evaluación que realizó antes de comenzar el programay traslade las puntuaciones obtenidas entonces a esta tabla, a la columna «Al comienzo del pro-grama».

Ahora puede mirar la tabla y comparar las puntuaciones antes de comenzar el programa y des-pués de completarlo. ¿Ha habido alguna mejoría? ¡Enhorabuena! Parece que su trabajo ha dadofruto. Si no ha conseguido grandes cambios, no se desanime y siga practicando. Tenga en cuentaque cada persona tiene su propio ritmo. Y en cualquier caso, recuerde, si se siente mal y ve que nologra mejorar, solicite la ayuda de un profesional.

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Sin problemas de estado de ánimo (0-9

Problemas leves de estado de ánimo (10-18)

Problemas moderados de estado de ánimo (19-29)

Problemas severos de estado de ánimo (30-63)

¿Cuál es miestado de ánimo?

PROBLEMASESTADO DEÁNIMO


Sin problemas de ansiedad (0-7)

Posibles problemas de ansiedad (8-10)

Problemas de ansiedad (11-21)

¿Cuál es minivel detensión?

PROBLEMAS DEANSIEDAD

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Buen nivel de adaptación (0-11)

Problemas de adaptación (12-30)

¿Cómo afecta elcuidado a mivida cotidiana?

PROBLEMAS DEADAPTACIÓN


Ausencia de sobrecarga (22-46)

Sobrecarga leve (47-55)

Sobrecarga intensa (56-110)

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NIVEL DESOBRECARGA

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4. COMENTARIOS FINALESG

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Hemos estado repasando las estrategias, habilidades y el material que leha sido presentado a lo largo de estas ocho semanas y hemos vuelto acomprobar cómo se encontraba usted, chequeado su sobrecarga, estadode ánimo, tensión (ansiedad) e influencia de sus problemas en la vida co-tidiana.

Le agradecemos el trabajo realizado porque sabemos que cuesta llevarloa cabo, especialmente cuando se es cuidador. Esperamos que estos mate-riales le hayan ayudado realmente a manejar mejor el estrés y las dificul-tades de cuidar a un familiar.

Los materiales y estrategias propuestos pueden servirle no sólo para ma-nejar el estrés de las situaciones relacionadas con el cuidado de su fami-liar sino también para cualquier situación que le genere estrés y malestar(problemas en el trabajo, con los vecinos, con los hijos, etc.). Pruebe apracticarlos siempre que crea que le pueden ayudar a «mejorar su bie-nestar».

Sabemos que cuidar a un familiar puede ser una tarea altamente estre-sante. Por eso se le han propuesto estos materiales, ya que mucha gentese encuentra afectada por su situación como cuidador o cuidadora. Bus-car ayuda cuando esto ocurre no es ninguna debilidad, sino todo lo con-trario: una fortaleza. Esperamos que usted haya salido fortalecido tras lalectura y trabajo de estos materiales.

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LECTURAS RECOMENDADAS

Las siguientes lecturas pueden ayudar a quien quiera saber más sobre el cuidado de personasmayores en el propio hogar. Como se puede observar la mayoría de las lecturas escritas en caste-llano se centran en los cuidadores de personas con Alzheimer. Quien no se encuentre en esta si-tuación tendrá que adaptar sus contenidos a las características propias del familiar mayor aquien atiende, pero en todo caso pueden serle de utilidad.

MONOGRAFÍAS

Crespo, M., y López, J. (2007). El estrés en cuidadores de mayores dependientes. Cuidarse para cui-dar. Madrid: Pirámide.

Díaz, M.; Doménech, N.; Elorriaga, C.; Elorriaga, S.; Ortiz, A.; Perex, M., y Sendagorta, B. (1995). Encasa tenemos un enfermo de Alzheimer Bilbao: AFAB Bizcaia.

Dippel, R.L.; Hutton, J.T.; Selmes, M.A. (2002). Asistencia y cuidado del paciente de Alzheimer: Guíapráctica. Madrid: Témpora.

Fernández-Merino, V. (2000): Alzheimer, un siglo para la esperanza. Una guía familiar para cono-cer esta enfermedad y actuar con el enfermo. Madrid: Edaf.

Izal, M.; Montorio, I., y Díaz-Veiga, P. (1997). Cuando las personas mayores necesitan ayuda. Ma-drid: IMSERSO.

Mace, N., y Rabins, P. (2004). El día de 36 horas. Una guía práctica para las familias y cuidadores deenfermos de Alzheimer, otras demencias seniles y pérdida de memoria. Barcelona: Paidós.

Nieto, M. (2002). Ante la enfermedad de Alzheimer: pistas para cuidadores y familiares. Bilbao:Desclée de Brouwer.

Pascual y Barlés, G. (1999).Guía para el cuidador de pacientes con demencia tipo Alzheimer. Zara-goza: Libros Certeza.

Selmes, A., y Selmes, J. (1990). Vivir con la enfermedad de Alzheimer Madrid: Meditor.

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COLECCIONES

AFAL. Cuadernos prácticos:

• Aprendiendo a despedirse.

• ALZHEIMER. Hechos y dichos de sus cuidadores.

• Aspectos jurídicos de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias.

• Guía práctica de cuidados para personas afectadas de enfermedad de Alzheimer.

Obra Social La Caixa. Cuentos para niños y adolescentes:

• El escarabajo del abuelo Joaquín.

• El último juego de manos.

• La hada de Alzheimer.

• La vecina de Miguelito.

• Tengo una abuela diferente a las demás.

• Un amigo entre las estrellas.

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PÁGINAS WEB

El contenido y dirección de las siguientes páginas de Internet pueden haber variado desde que sehizo la recopilación. Algunas de ellas contienen enlaces a páginas pertenecientes a otras entida-des de cuyo contenido los autores no se hacen responsables. Si echa de menos algún contenido osi detecta algún error, por favor, póngase en contacto con los autores para que pueda corregirseen futuras ediciones.

Sociedad Española de Geriatría y Gerontología

Página principal: http://www.segg.es

Página oficial de esta Sociedad multidisciplinaria. Contiene información de interés para cualquierpersona que esté en contacto con el campo del envejecimiento. Ofrece una sección interesantísi-ma dedicada a los cuidadores, donde se ofrecen todo tipo de consejos, recomendaciones, fuentesdonde poder informarse (recursos bibliográficos, audiovisuales, páginas Web), e incluso se pue-den realizar consultas sobre algún problema específico u obtener información sobre un tema.

Portal Mayores

Página principal: http://www.imsersomayores.csic.es

Portal científico de acceso libre y gratuito especializado en Gerontología y Geriatría, desarrolladopor el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y el Instituto de Mayores y ServiciosSociales (IMSERSO). Se puede consultar en él una amplia y fiable documentación. Ofrece infor-mación sobre legislación, estadísticas, investigación, salud, Residencias. También ofrece informa-ción de actualidad, de áreas concretas de interés, de direcciones de entidades relacionadas conpersonas mayores, y establece diferentes modos de colaboración. La mayor parte de la informa-ción está organizada en bases de datos.

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Portal de la dependencia

Página principal: http://www.saad.mtas.es

Información sobre el desarrollo de la conocida como «Ley de la Dependecia». El Ministerio de Tra-bajo y Asuntos Sociales, a través del IMSERSO, informa sobre el Sistema para la Autonomía yAtención a la Dependencia (SAAD). Presenta información actualizada en torno a cinco grandessecciones informativas:

• SAAD, que recoge información sobre la estructura y prestaciones del SAAD, así como los pun-tos de información y formularios.

• Autonomía y Dependencia, con toda aquella información relacionada con la normativa estataly autonómica de desarrollo.

• Ciudadanos, que dispone, además de un importante número de preguntas frecuentes, la posi-bilidad de que el/la usuario/a de la página consulte, en su caso, tanto el estado de tramitaciónde su expediente, como la Red de Servicios del SAAD.

• Proveedores de servicios, destinada a los centros y servicios de atención a la dependencia delSAAD.

• Documentación, con aquellos documentos de interés, enlaces o estadísticas relacionadas.

AFAL. Asociación Nacional de Alzheimer

Página principal: www.afal.es

Se ofrecen datos de gran interés para las familias con Alzheimer, como una sección de foros don-de se tratarán diferentes temas sobre los múltiples aspectos de las demencias; un clipping de no-ticias nacionales de última hora; una sección de documentos y dossieres descargables, cursos ytalleres de formación. También se incorpora una tienda on line, con productos de interés para lasfamilias afectadas.

Fundación Alzheimer España

Página principal: http://www.fundacionalzheimeresp.org

Tiene abundante información sobre la enfermedad de Alzheimer y las asociaciones que integranla Fundación. Resulta especialmente interesante el espacio dedicado a los cuidadores, donde seofrecen datos, consejos, testimonios, etc.

Todo Ancianos

Página principal: http://www.todoancianos.comOfrece información relevante para quien convive y cuida a alguna persona mayor: Residencias(búsqueda por tipos, categorías del titular, ubicación), artículos de segunda mano (venta, comprau alquiler), ayudas, formación, formas de ahorro, consejos de salud, investigación.

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BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA

Las obras citadas a continuación han sido de gran ayuda a los autores para la elaboración defini-tiva de esta Guía.

Bonet, J.V. (1994). Sé amigo de ti mismo. Manual de autoestima. Santander: Sal Terrae.

Burns, D.D. (1999). El manual de ejercicios de Sentirse bien. Barcelona: Paidós.

Crespo, M., y Larroy, C. (1998). Técnicas de Modificación de Conducta. Guía práctica y ejercicios.Madrid: Dykinson.

Crespo, M., y López, J. (2005). «Estrés y estado emocional en cuidadores de familiares mayores cony sin demencia». Revista Española de Geriatría y Gerontología, 40, 55-61.

— (2007). El apoyo a los cuidadores de familiares mayores dependientes en el hogar: Desarrollodel programa «Cómo mantener su bienestar». Madrid: IMSERSO.

— (2006). «Intervención con cuidadores». Madrid, Portal Mayores, Informes Portal Mayores, nº 54. Lecciones de Gerontología, IV [Fecha de publicación: 09/06/2006]. Disponible enhttp://www.imsersomayores.csic.es/documentos/documentos/lopezintervencion-01.pdf

Crespo, M.; López, J., y Zarit, S. (2005). «Depression and anxiety in primary caregivers: a compara-tive study of caregivers of demented and nondemented older persons». International Journalof Geriatric Psychiatry, 20, 591-592.

Echeburúa, E. (2004). Superar un trauma. Madrid: Pirámide.

Gallagher-Thompson, D.; Ossinalde, C., y Thompson, L.W. (1996). Coping with caregiving: A classfor caregivers. Palo Alto, CA: VA Palo Alton Health Care System.

Greenberger, D., y Padesky, C.A. (1998). El control de tu estado de ánimo. Barcelona: Paidós.

Izal, M.; Montorio, I.; Losada, A.; Márquez, M., y Alonso, M. (2000). Cuidar a los que Cuidan.http://www.uam.es/centros/psicologia/paginas/cuidadores/ [consultado en mayo de 2007].Madrid: Universidad Autónoma de Madrid.

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COLECCIÓN MANUALES Y GUÍASSerie Dependencia

1. Intervención psicoterapéutica en afectados de enfermedad de Alzheimer con deterioroleve.

2. Guía para cuidadores de Personas Mayores en el hogar. Cómo mantener su bienestar.

3. Guía para cuidadores de Personas Mayores en el hogar. Cómo mantener su bienestar.CDROM.

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