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Ajuda a ter vontade de malhar...TRANSCRIPT
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Guia Do Preguioso: 47 Dicas Para Perder Barriga E Ganhar Massa Muscular Rapidamente!
2013 Frmula 47 Todos Os Direitos Reservados http://formula47.com.br/
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Guia Do Preguioso: 47 Dicas Para Perder Barriga E Ganhar Massa Muscular Rapidamente!
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Guia Do Preguioso: 47 Sacadas Para Perder
Barriga e Ganhar Massa Muscular
Rapidamente! Por Tiago Bastos
Uso Do E-Book
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dieta, uso de suplementos, entre outros assuntos ligados pratica de musculao. Trata-se portanto de uma
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divulga informaes sobre musculao. O CLIENTE/VISITANTE o responsvel pela sua sade e pelas decises
que tomar. Sendo assim, o FRMULA 47 aconselha que consulte o mdico ou profissional de sade antes de
fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade.
Resultados Obtidos Com Os Programa De Treino, Dieta E Suplementao
Os testemunhos e resultados obtidos com a prtica de nosso sistema de treino e dieta apresentados
em nosso vdeos, revistas, e-books e artigos variam de pessoa para pessoa, uma vez que cada indivduo possui
diferente constituio metablica, fisiolgica, estrutural e muscular.
Voc pode demorar mais ou menos tempo para alcanar os resultados esperados. Quanto maior for
a sua consistncia para com o programa de treino e dieta, maiores e mais rpidos sero os seus ganhos, porm
preciso frisar que estes ganhos dependem exclusivamente do potencial e dedicao de cada indivduo.
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Guia Do Preguioso: 47 Sacadas Para Perder
Barriga e Ganhar Massa Muscular
Rapidamente
Como voc, eu sempre procurei meios mais fceis, simples e com menor
custo de tempo e energia para alcanar resultados imediatos na academia.
Sei que existem informaes demais rolando por a, principalmente na
internet, sobre como perder barriga e ganhar msculos definidos, porm, aps
passar anos estudando isso, e por hoje eu estar cursando medicina, posso
afirmar com todas as letras que descobri as 47 regras bsicas, simples e mais
eficientes para perder barriga e ganhar msculos definidos, ao mesmo tempo.
Eu criei um verdadeiro guia do preguioso, destinado para pessoas que
no querem perder muito tempo sabendo os motivos para fazer isso ou aquilo,
ou os motivos de porque isso funciona e porque isso no funciona.
Este guia destina-se para aquelas pessoas que querem ter resultados
imediatos na academia, sem muitos estudos, sem muita leitura, e sem gastar
muito tempo aprendendo. Se voc uma destas pessoas, ento a soluo est
realmente na sua frente!
No sou nenhum monstro cheio de msculos trincados... Eu apenas
compilei de forma muito sintetizada estas regras, e tenho certeza de que voc
tambm pode conquistar um corpo mais saudvel e mais definido em muito
menos tempo.
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Este guia vai lhe mostrar o caminho certo para voc alcanar resultados
em poucas semanas...
Imagine perder toda sua gordura abdominal e ganhar aquela barriga de
tanquinho bem definida? Imagine tambm conquistar msculos mais
definidos e aparentemente mais fortes?
Voc pode conseguir tudo isso, se seguir estas dicas que vou lhe
apresentar neste guia.
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Sacadas De Treino
Dica 1: Treine com mais frequncia
Se voc quer perder mais barriga e ganhar msculos ao mesmo tempo,
sugiro que aumente a frequncia de treino em sua academia para at 6x na
semana.
Dica 2: Treine seu corpo inteiro 2x na semana
Para conseguir resultados mais rpidos, mantenha uma rotina de treino
da seguinte forma:
Segunda-Feira: Peito, Trceps E Abdmen
Tera-Feira: Ombros, Coxas E Panturrilhas
Quarta-Feira: Costas E Bceps
Quinta-Feira: Peito, Trceps E Abdmen
Sexta-Feira: Ombros, Coxas E Panturrilhas
Sbado: Costas E Bceps
Domingo: Descanso
Neste esquema de treino no existe overtraining, se realizado ao
longo de 4 semanas, com uma dieta apropriada e uma suplementao mnima.
Dica 3: Faa no mximo 3 exerccios por grupo muscular
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Selecione apenas aqueles exerccios mais bsicos, e no tente
ultrapassar o valor de 3 exerccios por grupo muscular. Isso vai manter seus
msculos na faixa da hipertrofia, e no vai prolongar muito o seu treino
tambm.
Dica 4: Faa no mximo 3 sries para cada grupo muscular
Aumentar demais o volume do seu treino no interessante por conta
do acmulo de cortisol e quebra do tecido de massa muscular. Ento, faa
entre 2 a 3 sries para cada grupo muscular.
Dica 5: Fuja das mquinas
Se est interessando em ter resultados mais rpidos, fuja das mquinas,
e escolha exerccios que utilizem mais barras e mais halteres. Quanto mais
simples o exerccio, melhor.
Dica 6: Faa repeties entre 8 e 12
Queima de gorduras no est relacionada ao treino com pesos, mas sim
com a dieta e ao treino cardiovascular. Portanto, mantenha a faixa de
repeties dentro dos parmetros indicados para hipertrofia, assim voc vai
ganhar msculos enquanto queima gorduras.
Coloque uma carga com a qual consiga fazer mais de 8 repeties,
porm que no ultrapasse as 12. Se no conseguir chegar a 8, diminua a carga.
Se passar de 12, aumente.
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Dica 7: Faa sries combinadas
Faa uma srie aps a outra, sem pausa ou descanso. Por exemplo, se
vai fazer rosca direta com barra e rosca alternada com halteres para bceps,
ento faa um exerccios aps o outro, sem descanso, e somente depois de
completar os dois exerccios, voc descansa.
Dica 8: Faa um treino HIIT de 20 minutos aps o seu treino com pesos
Depois de terminar o treino com pesos, v at a esteira e faa uma
caminhada rpida durante 1 minuto, para no minuto seguinte aumentar a
velocidade e correr por mais 1 minuto. Repita este ciclo at completar 20
minutos.
Dica 9: Faa alongamentos depois do treino
Antes do treino basta uma corrida na esteira durante 3 ou 5 minutos. O
importante alongar aps o treino, para dissipar o cido ltico acumulado em
seus msculos, e distender ainda mais a fscia muscular, proporcionando o
crescimento dos seus msculos.
Dica 10: Mantenha a cadncia dos seus exerccios em 2-0-2-0
Cadncia o tempo de execuo do exerccio. Manter uma cadncia
nestes valores, o melhor para conseguir resultados mais rpidos.
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O primeiro nmero significa o tempo necessrio para retirar a carga de
sua posio natural, e leva-la at a posio final. O segundo nmero significa
o tempo de pausa da carga na posio final. O terceiro nmero significa o
tempo de retorno da carga para a posio inicial. O quarto nmero significa o
tempo de reinicio do ciclo. Todos os valores esto em segundos.
Dica 11: Altere sua rotina a cada 4 semanas
Para manter seus corpo e seus msculos sempre surpresos, altere sua
rotina de treino a cada 4 semanas, escolhendo exerccios diferentes, e
alterando tambm a o cronograma ao longo da semana.
importante tambm parar de treinar durante 1 semana a cada 8
semanas de treino completadas.
Dica 12: No roube nos treinos
No use o balano do seu corpo ao realizar um exerccio, e tente isolar
ao mximo a musculatura atingida. Faa sempre o exerccio completo, com
mxima distenso e mxima contrao muscular.
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Sacadas De Dieta
Dica 13: Diminua a quantidade de carboidratos
Para otimizar o processo de queima de gorduras, voc tem que diminuir
o consumo de carboidratos, e isso inclui: arroz, feijo, batata, massas, doces,
e tudo o que seja feito com farinha. O ideal consumir no mximo 150g a 200g
de carboidratos em seu dia.
Dica 14: Aumente a quantidade de protenas
Para otimizar o processo de hipertrofia, aumente para o consumo de
protenas magras, e isso inclui: carne bovina magra, aves, peixes, claras de
ovos. O mnimo recomendado 1g por quilo corporal, ou seja, uma pessoa
com 80kg deve consumir no mnimo 80g de protenas. O ideal mesmo
consumir 2g por quilo corporal.
Dica 15: Aumente o consumo de legumes e verduras verdes
Legumes e verduras verdes contm grande quantidade de fibras.
Brcolis o ideal, porque aumente a saciedade e ainda contribui para a
formao de msculos maiores.
Dica 16: Diminua o consumo de frutas
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Frutas so legais, e todo nutricionista recomenda. Mas o que a maioria
no sabe que as frutas contm acares e so do tipo que se convertem mais
facilmente em gorduras.
Por isso, se quer comer frutas, coma bem menos, e escolha sempre as
vermelhas, por serem mais antioxidantes ajudam a prevenir a perda de
massa muscular e por conterem menor quantidade de frutose.
Dica 17: Consuma alimentos sempre cozidos ou grelhados
Fuja das frituras. Alimentos que so fritos em gordura carregam
gordura, e isso tudo o que voc menos precisa para ter um abdmen mais
definido.
Dica 18: Sempre faa compras no supermercado depois de ter feito uma
refeio
Ir ao supermercado fazer compras sem comer nada, ou passando fome,
a pior coisa que voc pode fazer. Isso s aumentar sua vontade de comprar
doces e alimentos processados que iro contra seu objetivo.
Dica 19: Faa 5 a 6 refeies no dia
Aumente o nmero de refeies que voc faz no dia para at 6. Isso vai
aumentar o trabalho que seu organismo tem ao processar todos os alimentos,
e com isso aumenta tambm o seu metabolismo.
Dica 20: Tome sempre gua gelada entre as refeies
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Tomar 2 copos de gua gelada entre as refeies ajuda muito a voc
consumir menos alimentos, porque a gua aumenta o contedo gstrico,
inibindo a fome. Alm disso, a gua gelada libera substncias em seu
organismos que aumentam tambm o seu metabolismo.
Dica 21: No consuma alimentos que no vem da terra
Escolha sempre alimentos naturais, que foram colhidos da terra.
Alimentos processados recebem inmeros condimentos, corantes, possuem
muito acar ou sal, e comprometem muito o processo de queima de
gorduras.
Dica 22: Mantenha um cardpio definido para sua semana
importante saber muito bem o que voc vai comer ao longo da
semana, para manter o foco no seu objetivo, e assim conquistar seus
resultados mais rapidamente.
Dica 23: No consuma leite e seus derivados
O leite, assim como os queijos e outros derivados, aumentam a reteno
de lquido em seu corpo e dificulta a pele se tornar mais fina, para que seus
msculos fiquem mais evidentes. Lembre-se de que quanto mais fina sua pele,
melhor.
Dica 24: Consuma gorduras boas
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Alimente-se com azeite de oliva extra virgem, castanhas e amndoas.
Coloque sempre sem seus pratos, em quantidade pequenas. O ideal
consumir no mximo 30g a 50g de gorduras em seu dia, dependendo de sua
atividade.
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Sacadas De Suplementao
Dica 25: Consuma cafena
Cafena o suplemento mais bsico para perder barriga. Consuma
250mg ao acordar com um copo de gua gelada, e mais 250mg antes do seu
treino.
Dica 26: Consuma ch verde
Ch verde outro importante suplemento para perder barriga, porque
diminui a quantidade de lquido acumulado em seu corpo, funcionando como
um diurtico natural. Consuma 500mg ao acordar e 500mg antes do seu
treino.
Dica 27: Consuma whey protein
Whey protein outro excelente suplemento para ser utilizado no ps-
treino, porque aumenta a quantidade de testosterona em seu corpo,
auxiliando muito no processo de hipertrofia. Consuma entre 30g a 60g com
gua gelada.
Dica 28: Consuma glutamina
Glutamina um potente anticatlico, prevenindo a perda de massa
muscular, e pode aumentar os picos de produo de GH, um importante
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hormnio ligado liplise queima de gorduras. Consuma 10g logo ao
acordar, junto com cafena, ch verde e gua gelada.
Dica 29: Modere os carboidratos do shake ps-treino
Tenha no mximo 30g de carboidratos em seu shake, caso voc
realmente queira perder gorduras. Lembre-se que voc deve consumir menos
carboidratos, e neste momento, o melhor ento reservar 30g de
carboidratos simples, do tipo maltodextrina ou dextrose, ou at mesmo um
doce isento de gorduras.
Dica 30: Compre suplementos bsicos
No acredite em rtulos que brilham e nomes em ingls. Os
suplementos mais bsicos so mesmo os melhores. A indstria de
suplementos apenas reinventam as mesmas frmulas com rtulos diferentes
e dosagens diferentes. Alm disso, o que funciona j muito conhecido.
Dica 31: Consuma suplementos base de pimenta
A capsaicina uma substncia encontrada na pimenta e que
responsvel pelo sabor ardido. Sendo assim, quanto mais ardida a pimenta,
mais capsaicina essa pimenta possui.
E quanto mais capsaicina, mais benefcios retiramos do fruto. Ela tem
muitas propriedades, entre elas: analgsica, energtica, expectorante,
digestiva, antioxidante e vasodilatadora.
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Dica 32: Consuma leo de peixe (mega 3)
Esta gordura, mega 3, liga genes que aumentam a queima de gordura
enquanto desliga genes que diminuem o armazenamento de gordura. Tome
2g a 3g duas a trs vezes por dia, em suas principais refeies.
Dica 33: Faa blends de protena
Misture whey protein com outra fonte de protenas, albumina em p
por exemplo, para que seu organismo tenha disponvel tanto fontes de rpida
absoro, quanto fontes de lenta absoro. Isso vai manter seu organismo
sempre nutrido e preparado.
Dica 34: Consuma ZMA
A mistura de zinco, magnsio e vitamina B6 podem aumentar sua
produo de testosterona, e aumentar sua sntese de massa muscular.
Consuma uma dose deste suplemento sempre antes de dormir.
Dica 35: Consuma vitamina C
Vitamina C um importante suplemento, mas muito esquecido, para
prevenir a perda de massa muscular. Consuma sempre 1g antes de 1g depois
do seu treino.
Dica 36: No consuma creatina
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Quando voc quer perder gorduras, o ideal deixar de consumir
creatina, porque ela aumenta a reteno de lquidos, e vai retirar o aspecto de
pele fina, deixando seu corpo bem menos definido. O ideal us-la em fases
dedicadas somente ao ganho de massa muscular.
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Sacadas Para Aumentar Seu Foco E
Concentrao
Dica 37: Decida-se
Decida-se de que perder barriga e ganhar msculos definidos uma de
suas principais atividades. Manter-se focado nesta deciso, manter
consistncia em seu treino e ficar longe das tentaes uma regra primordial.
Mantenha esta deciso sempre em mente, e siga todas as dicas de treino, dieta
e suplementao para aumentar a queima de gorduras.
Dica 38: Seja o melhor possvel
Esforce-se para se sentir melhor e ser melhor dentro do seu treino,
dentro do seu dia-a-dia, independente das limitaes genticas que voc
possui. Todos ns temos pontos fortes e pontos fracos, naturalmente. No
entanto, no somos impotentes frente a nossa gentica. Podemos optar em
trabalhar todas as nossas fraquezas e capitalizar foras para torn-las mais
fortes.
Dica 39: Tudo gira em torno de resultados
Resultado tudo aqui, nunca se esquea disso. Nunca fique confortvel
s porque voc tem um monte de tarefas a fazer. Isso no o importante, o
importante ter resultados com as estratgias que voc adotou e que
aprendeu neste guia.
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Dica 40: Compartilhe suas experincias para aprender mais
Ensinar realmente aprender duas vezes. Compartilhe suas
experincias com as demais pessoas, suas iniciativas, seus mtodos de como
obter resultados melhores, para que estas pessoas revelem a delas.
Dica 41: Cincia no religio
Voc no pode estar satisfeito com seus conhecimentos, sendo que eles
no apresentam resultados. Lembre-se que resultado o que realmente
importa, e se voc tiver que ir por outro caminho menos racional e mais intuito
para obter este resultado, ento faa isso.
Dica 42: Foque-se na eficcia e no na perfeio
Feito melhor que perfeito.
Dica 43: Mantenha amizade com pessoas do seu nvel, ou a um nvel acima
do seu
Certifique-se de que esteja realmente conhecendo pessoas que
possuem total influncia no seu caminho do sucesso.
Dica 44: O bsico sempre funciona
Complicar demais complicado, simples assim.
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Muitas vezes inventamos moda somente para elevar nosso ego. Quando
mais bsico forem seus conceitos, e quanto mais resultados eles trouxerem,
melhor.
Dica 45: Olhe sempre para frente
Mantenha-se com olhar no futuro, no dia de amanh, faa o que deve
ser feito hoje. Perder tempo pensando se voc fez certo ou errado no vale a
pena. Foque no futuro, e apenas pense em como melhorar suas atitudes para
encontrar algo que gere mais resultados.
Dica 46: Comece hoje
No prorrogue para a prxima segunda-feira. Faa as alteraes em seu
treino, em sua dieta e em sua suplementao ainda hoje, mesmo que voc
esteja lendo isso meia-noite.
Decida-se que realmente quer perder barriga e ganhar msculos mais
definidos, e por isso no tente prorrogar este objetivo para o futuro. Aproveite
agora que est entusiasmado em saber todas estas dicas e comece sua
mudana hoje!
Dica 47: Tenha um mentor, um guru em sua vida
Espelhe-se em algum que j obteve resultados e conhece mais do que
voc. Mantenha relao prxima com esta pessoa e no tenha vergonha de
pedir auxlio para ela.
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Todos as pessoas que obtiveram resultados extraordinrios em seus
fsicos tiveram um mentor, um guru a ser seguido. Ningum consegue nada
sozinho!
Enxerguei mais longe porque me apoiei em
ombros de gigantes. Isaac Newton
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Quem O Autor?
Tiago Bastos, estudante de medicina no Rio De Janeiro
e praticante de musculao nas hora vagas, mantm-se
atualizado com rotinas de treino, dieta e suplementao dos
profissionais do fisiculturismo e celebridades do mundo
fitness.
autor do site http://formula47.com.br/, onde revela
diversas outras dicas para quem precisa ter resultados
rpidos na academia, tendo j transformado inmeras
pessoas.