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GUÍA DEL PROGRAMA Y DE NUTRICIÓN

Consulta a tu médico y sigue todas las instrucciones de seguridad antes de comenzar este programa de ejercicios de alta intensidad y de mucha exigencia física, así como los planes de nutrición.

© 2015 Beachbody, LLC. Todos los derechos reservados. Distribuido por Beachbody, LLC, Santa Monica, CA 90404. Beachbody, LLC es propietario de las marcas comerciales The Master’s Hammer, The Master’s Chisel, The Master’s Hammer and Chisel, Shakeology, Beachbody Performance, Beachbody y Team Beachbody, así como de todos los diseños relacionados, marcas comerciales, derechos de autor y demás propiedad intelectual. Si eres miembro de la comunidad de Team Beachbody, contacta a tu coach para obtener información y apoyo, o inicia sesión en TeamBeachbody.com. Para comunicarte con el servicio al cliente de Beachbody y Team Beachbody, visita Beachbody.com.

Recuerda que cada cuerpo es diferente. Si tienes alguna necesidad o condición médica única o especial, como alergias a alimentos, restricciones de dieta o problemas con la regulación del azúcar en sangre la sangre, o si estás embarazada o amamantando, consulta con tu médico antes de comenzar este plan de nutrición.

CONVIÉRTETE EN UNA OBRA DE ARTEBienvenido a The Master’s Hammer and Chisel™. Estamos muy emocionados de que hayas escogido este programa para ayudar a convertir a tu cuerpo en una obra de arte. Durante los siguientes 60 días, TÚ serás el maestro de tu “obra de arte”. Nosotros somos tus guías. Juntos, estamos en una misión. Con este programa, enfrentarás obstáculos y te verás cara a cara con las convicciones que te limitan. Juntos, los superaremos y eliminaremos las barreras. Va a ser difícil pero valdrá la pena. Tú serás tu obra de arte.

Te envío muchos saludos,

ÍNDICE DE CONTENIDO

CAPÍTULO 1: PROGRAMA

E X A M E N Y PL A N E S . . . . . . . . . . . 4

C A L E N D A R I O D E 6 0 - S . . . . . . . . . 6

E Q U I P O . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

R E S U LTA D O S . . . . . . . . . . . . . . 9

O P CI O N E S D E L PR O G R A M A . . . . . . 1 0

S E G U R I D A D . . . . . . . . . . . . . 1 2

C A PÍ T U L O 2 : N U T R I CI Ó N

R E CI PI E N T E S , TA B L A S C A L Ó R I C A S , L I S TA S D E A L I M E N T O S . . . . . . . . 1 4

H O J A S D E R E C U E N T O . . . . . . . . . 1 6

S U PL E M E N T O S . . . . . . . . . . . . 28

FA Q . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

R E CE TA S . . . . . . . . . . . . . . . 3 1

M E N Ú S D E M U E S T R A . . . . . . . . . 50

C A P Í T U L O 1

PROGRAMA¿POR QUÉ SÍ FUNCIONA?

ENTRENAMIENTO EFE THE MASTER’S

Visita cualquier gimnasio y podrás pensar que la diferencia entre la persona que ves con constitución promedio haciendo abdominales, y el que tiene constitución atlética que hace exactamente lo mismo es nada más las horas que dedican al gimnasio y la intensidad de pesas que hacen.

Pero, no es así.

El secreto para lograr resultados extraordinarios no es el tiempo y la intensidad, sino la estrategia. Y, la estrategia The Master’s Hammer and Chisel incluye las tres fases de transformación corporal, conocidas como entrenamiento EFE, que significa “estabilidad, fuerza y empuje”. Las técnicas comprobadas por profesionales dentro de cada fase rápidamente fortalecerán, esculpirán y refinarán tu cuerpo durante los siguientes 60 días.

¿Puedes lograr resultados decentes sin entrenamiento EFE? Quizá. Pero, definitivamente tardarás más, no tendrás tanta fuerza y los resultados no serán tan visiblemente impresionantes.

Los profesionales de competencias físicas saben que sin abordar las tres fases de entrenamiento EFE, nunca podrían compartir el escenario con los competidores que sí lo hacen. Y los competidores que sí lo hacen...son los maestros.

Ahora, con este programa, tú también puedes tener las herramientas de los maestros.

Esto es “The Master’s Hammer and Chisel”.

2

El programa de 60 días para fortalecer y esculpir tu físico perfecto comienza en este momento.

Este programa está diseñado para entrenar a tu cuerpo para lograr resultados. Pero, sin la alimentación correcta con las porciones adecuadas, no obtendrás la transformación de un Master. Por ello, comenzamos aquí.

P R O G R A M A D E 6 0 D Í A S

3

PRIMERO, haz el EXAMEN DEL PLAN DE THE MASTER’S HAMMER AND CHISEL para determinar el PLAN DE NUTRICIÓN que debes seguir.

¿Cuál es tu SEXO?

Mujer +1

Hombre +2

PUNTUACIÓN

¿Cuál es tu PESO?

130 libras o menos +1

131 – 160 libras +2

161 – 180 libras +3

181 – 200 libras +4

201 – 220 libras +5

221 libras o más +6

PUNTUACIÓN

¿Cuál es tu NIVEL DE ACTIVIDAD actual, SIN incluir las rutinas de The Master’s Hammer and Chisel?

Inactivo (trabajo de escritorio) -1

Moderado (mesero en un restaurante) 0

Muy activo (trabajo de construcción) +1

PUNTUACIÓN

¿Cuál es tu META?

Bajar de peso* -2

Mantener tu peso 0

Desarrollar músculo* +1

PUNTUACIÓN TOTAL

EXAMEN DEL PLAN DE NUTRICIÓN DE

* Después de 60 días de The Master’s Hammer and Chisel, y para seguir desarrollando músculo, puedes modificar para fortalecerte aún más al sumar un punto adicional en “Desarrollar músculo”; o para bajar más de peso después de 60 días, resta un punto de la suma “Bajar de peso”, siempre y cuando cuides tu salud y nutrición general.

THE MASTER’S HAMMER AND CHISEL

Ahora, iguala tu PUNTUACIÓN con tu PLAN DE NUTRICIÓN.

TU PUNTUACIÓN TU PLAN

1 o menos PLAN A (1,200 – 1,499 calorías)

2 PLAN B (1,500 – 1,799 calorías)

3 PLAN C (1,800 – 2,099 calorías)

4 PLAN D (2,100 – 2,399 calorías)

5 PLAN E (2,400 – 2,699 calorías)

6 PLAN F (2,700 – 2,999 calorías)

7 PLAN G (3,000 – 3,299 calorías)

8 o más PLAN H (3,300 – 3,599 calorías)

MI PLAN ES:

Para más planes de nutrición, calculadoras y consejos, visita la sección de CONSEJOS DE LOS EXPERTOS en los tableros de mensajes en TeamBeachbody.com.

5

C A L E N D A R I O D E 6 0 D Í A S D ESEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES

1 CHISEL BALANCEHAMMER PLYOMETRICS

u opcional: THE MASTER’S CARDIO**

ISO STRENGTH CHISEL

2 CHISEL CARDIOMAX HAMMER STRENGTH

u opcional: HAMMER BUILD UP*

CHISEL AGILITY u opcional: THE MASTER’S CARDIO**

y opcional: 15 MIN GLUTE CHISEL**

3 TOTAL BODY HAMMER y opcional: 15 MIN LEG HAMMER*

CHISEL AGILITY u opcional:

THE MASTER’S CARDIO**

MAX HAMMER STRENGTH y 10 MIN AB HAMMER

4CHISEL BALANCE u opcional:

POWER CHISEL* y 10 MIN AB CHISEL

MAX HAMMER STRENGTHCHISEL CARDIO

y opcional: 15 MIN GLUTE CHISEL*

5 TOTAL BODY CHISEL y 10 MIN AB CHISEL

HAMMER POWER y 10 MIN AB HAMMER

CHISEL BALANCE y opcional:

15 MIN GLUTE CHISEL*

6CHISEL AGILITY u opcional: THE MASTER’S CARDIO**


HAMMER CONDITIONING y 10 MIN AB HAMMER

CHISEL CARDIO u opcional:

POWER CHISEL*

7 TOTAL BODY CHISEL y 10 MIN AB CHISEL

ISO SPEED HAMMER y opcional:

15 MIN LEG HAMMER* ISO STRENGTH CHISEL

8 CHISEL ENDURANCE y 10 MIN AB CHISEL

MAX HAMMER STRENGTH u opcional:

HAMMER BUILD UP* y opcional: 15 MIN LEG HAMMER*

CHISEL CARDIO y opcional:


* HAMMER BUILD UP, 15 MIN LEG HAMMER, POWER CHISEL y 15 MIN GLUTE CHISEL son parte del Paquete DELUXE. Si compraste un Paquete Deluxe, puedes agregar estas rutinas en los días especificados. Para comprarlo, contacta a tu coach o visita TeamBeachbody.com o HammerChiselDeluxe.com.

JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DÍA LIBRE ISO SPEED HAMMER CHISEL ENDURANCETOTAL BODY HAMMER y

10 MIN AB HAMMER

DÍA LIBRE HAMMER POWERCHISEL BALANCE u opcional:

POWER CHISEL* y 10 MIN AB CHISEL

HAMMER CONDITIONING y opcional:

15 MIN LEG HAMMER*

DÍA LIBRETOTAL BODY CHISEL y

10 MIN AB CHISEL

HAMMER PLYOMETRICS u opcional:


ISO STRENGTH CHISEL y opcional:


DÍA LIBREISO SPEED HAMMER u opcional: HAMMER BUILD UP* y opcional:

15 MIN LEG HAMMER*

CHISEL AGILITY u opcional:



DÍA LIBREISO SPEED HAMMER y opcional:

15 MIN LEG HAMMER*

CHISEL ENDURANCE u opcional:

POWER CHISEL*

TOTAL BODY HAMMER u opcional:

HAMMER BUILD UP*

DÍA LIBRE HAMMER POWERCHISEL BALANCE y 10 MIN AB CHISEL

MAX HAMMER STRENGTH u opcional:

HAMMER BUILD UP* y opcional: 15 MIN LEG HAMMER*

DÍA LIBRE HAMMER CONDITIONINGCHISEL CARDIO


TOTAL BODY HAMMER y 10 MIN AB HAMMER

DÍA LIBRE

HAMMER PLYOMETRICS u opcional:

THE MASTER’S CARDIO** y opcional: 15 MIN LEG HAMMER*

TOTAL BODY CHISEL u opcional: POWER CHISEL* y opcional:



THE MASTER’S HAMMER AND CHISEL

** THE MASTER’S CARDIO es una rutina exclusiva de Team Beachbody® que puedes usar para reemplazar HAMMER PLYOMETRICS y/o CHISEL AGILITY en los días en que están programados si tienes poco tiempo.

7

CONSEJO: Descarga los requerimientos de equipo y hojas de trabajo para llevar un control de tus avances en TeamBeachbody.com de PONTE EN FORMA > HERRAMIENTAS DE EJERCICIO > PROGRAMAS DE EJERCICIO.

EQUIPOThe Master’s Hammer and Chisel utiliza una variedad de equipo para fortalecer y esculpir tu físico. La siguiente tabla te guiará sobre el equipo requerido o recomendado para cada rutina.Aclara todas tus preguntas y dudas en la sección de consejos para los expertos en los tableros de mensajes de Team Beachbody en TeamBeachbody.com/connect/message-boards.

EQU

IPO

BAN

CA O

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BA

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N-UP

MAX

*

RUTINA DE EJERCICIOS

HAMMER PLYOMETRICS • • • • •ISO SPEED HAMMER • • • • •TOTAL BODY HAMMER • • • • •MAX HAMMER STRENGTH • • • • •HAMMER POWER • •HAMMER CONDITIONING • •10 MIN AB HAMMER •CHISEL BALANCE • • •ISO STRENGTH CHISEL • • • • •CHISEL ENDURANCE • • • • •CHISEL CARDIO • • • • •CHISEL AGILITY

TOTAL BODY CHISEL • •10 MIN AB CHISEL • •

* OPCIONAL

TOTAL DE PULGADAS

PESO

TOTAL DE PULGADAS

PESO

PECHO

BRAZO DER.

BRAZO IZQ.

CINTURA

CADERA

MUSLO DER.

MUSLO IZQ.

REGISTRAR DATOS DEL “ANTES”

REGISTRAR DATOS DEL “DESPUÉS”

PECHO

BRAZO DER.

BRAZO IZQ.

CINTURA

CADERA

MUSLO DER.

MUSLO IZQ.

PECHO

BRAZO DER.

BRAZO IZQ.

CINTURA

CADERA

MUSLO DER.

MUSLO IZQ.

PECHO

BRAZO DER.

BRAZO IZQ.

CINTURA

CADERA

MUSLO DER.

MUSLO IZQ.

RESULTADOSYa que estás creando una obra de arte con The Master’s Hammer and Chisel, recomendamos que lleves un registro. ¡Te sorprenderá tu transformación física! Toma tus fotos del “ANTES” el día previo a tu primera rutina. Cuando termines el programa, toma tus fotos del “DESPUÉS”.Envía tus fotos del “ANTES” y el “DESPUÉS” y resultados a FREEHammerChiselShirt.com y te regalaremos una PLAYERA #MasterAtWork.

ANOTA TU PESO “ANTES” Y “DESPUÉS”

PESO DÍA 1 DÍA 30 DÍA 60

Utiliza el RASTREADOR DE TRANSFORMACIÓN para dar seguimiento a tus medidas.

TOTAL DE PULGADAS

PESO

TOTAL DE PULGADAS

PESO

REGISTRAR DATOS DEL “ANTES”

REGISTRAR DATOS DEL “DESPUÉS”

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PROGRAMA DE 30 DÍAS DEAl terminar el programa de 60 días, puedes usar este otro para enfocarte en crecer y fortalecer tus músculos y tener más potencia. Úsalo para lograr una meta más específica, o cambiar un poco tu calendario de rutinas actual.

OPCIONES DEL PROGRAMA

CALENDARIO DE 30 DÍAS DE THE MASTER’S HAMMER™

SEM LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 MAX HAMMER STRENGTH

HAMMER CONDITIONING

y opcional: 15 MIN LEG HAMMER*

HAMMER POWER

DÍA LIBRE

HAMMER PLYOMETRICS

u opcional: THE MASTER’S

CARDIO**

TOTAL BODY HAMMER u opcional: HAMMER

BUILD UP*

ISO SPEED HAMMER

2HAMMER POWER y

10 MIN AB HAMMER

TOTAL BODY HAMMER u opcional: HAMMER

BUILD UP*

MAX HAMMER STRENGTH

DÍA LIBRE

ISO SPEED HAMMER y 10 MIN AB HAMMER

HAMMER CONDITIONING

HAMMER PLYOMETRICS


CARDIO** y opcional:

15 MIN LEG HAMMER*

3 MAX HAMMER STRENGTH

ISO SPEED HAMMER u opcional: HAMMER

BUILD UP*

HAMMER PLYOMETRICS y 10 MIN AB

HAMMER

DÍA LIBREHAMMER

POWER

HAMMER CONDITIONING

y opcional: 15 MIN LEG HAMMER*

TOTAL BODY HAMMER y 10 MIN AB HAMMER

4ISO SPEED HAMMER y opcional:

15 MIN LEG HAMMER*

HAMMER CONDITIONING y 10 MIN AB

HAMMER

HAMMER POWER

DÍA LIBRE

HAMMER PLYOMETRICS y 10 MIN AB

HAMMER

TOTAL BODY HAMMER

MAX HAMMER STRENGTH u opcional: HAMMER

BUILD UP*

y 10 MIN AB HAMMER*

* HAMMER BUILD UP, 15 MIN LEG HAMMER, POWER CHISEL y 15 MIN GLUTE CHISEL son parte del Paquete DELUXE. Si compraste un Paquete Deluxe, puedes agregar estas rutinas en los días especificados. Para comprarlo, contacta a tu coach o visita TeamBeachbody.com o HammerChiselDeluxe.com.

Al terminar el programa de 60 días, puedes usar este otro para obtener más resistencia, estabilidad y máxima definición. Úsalo para lograr una meta aún más específica, o cambiar un poco tu calendario de rutinas actual.

PROGRAMA DE 30 DÍAS DE

CALENDARIO DE 30 DÍAS DE THE MASTER’S CHISEL™

SEM LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 CHISEL ENDURANCE

ISO STRENGTH CHISEL

CHISEL AGILITY

u opcional: POWER CHISEL*

DÍA LIBRETOTAL BODY

CHISEL

CHISEL CARDIO y opcional:


CHISEL BALANCE

2TOTAL BODY

CHISEL y 10 MIN AB

CHISEL

CHISEL AGILITY


CARDIO**

ISO STRENGTH CHISEL y

10 MIN AB CHISEL

DÍA LIBRE

CHISEL BALANCE y opcional:


CHISEL ENDURANCE u opcional:

POWER CHISEL*

CHISEL CARDIO

3CHISEL

BALANCE y 10 MIN AB

CHISEL

CHISEL CARDIO

CHISEL ENDURANCE

DÍA LIBRE

ISO STRENGTH CHISEL

u opcional: POWER CHISEL*

CHISEL AGILITY

y 10 MIN AB CHISEL

TOTAL BODY CHISEL

y opcional: 15 MIN GLUTE

CHISEL*

4ISO STRENGTH

CHISEL y 10 MIN AB

CHISEL

CHISEL AGILITY


CARDIO** y opcional:


TOTAL BODY CHISEL

u opcional: POWER CHISEL* y 10 MIN AB

CHISEL

DÍA LIBRECHISEL

ENDURANCE

CHISEL BALANCE y 10 MIN AB

CHISEL

CHISEL CARDIO

** THE MASTER’S CARDIO es una rutina exclusiva de Team Beachbody que puedes usar para reemplazar HAMMER PLYOMETRICS y/o CHISEL AGILITY en los días en que están programados si tienes poco tiempo.

SEGURIDADTu seguridad es muy importante al levantar pesas. Debes tomar en cuenta lo siguiente antes, durante y después de tus rutinas:

ANTES: 1 Siempre consulta a tu proveedor de cuidados de la salud y cumple con las

instrucciones de seguridad y uso antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes cualquier afección médica. Si tienes una lesión, espera a que haya sanado, o que tu médico te dé el alta para hacer ejercicio antes de comenzar este o cualquier otro programa de acondicionamiento físico.

2 Antes de comenzar el programa, lee y sigue todas las instrucciones de seguridad y demás información, incluyendo los calendarios de rutinas. Hemos diseñado las rutinas para que las realices en orden específico; si no sigues el calendario puedes tener problemas, especialmente más adelante en el programa.

3 Asegúrate de que tu espacio para hacer rutinas esté despejado y limpio, y que cuentes con el espacio adecuado para realizar cada movimiento. Ocurren más accidentes en este espacio por tropiezos con equipo y muebles que por incidentes relacionados con los ejercicios.

DURANTE: 4 Es importante hacer el calentamiento ya que este te ayuda a aumentar

lentamente tu ritmo cardíaco, presión sanguínea, consumo de oxígeno, así como la elasticidad y calentamiento de los músculos activos. El calentamiento te puede ayudar a evitar lesiones y de dará más movilidad. También es una buena manera de prepararte para lo siguiente.

5 Asegúrate de que tus manos y equipo estén secos antes de realizar un ejercicio. Seca constantemente tu sudor y la humedad de tu equipo con una toalla.

1212

6 Vas a realizar varios ejercicios en una banca de levantamiento de pesas. Asegúrate de que esté en buenas condiciones, sea fija y, si es ajustable, que las pinzas estén bien sujetadas. Al hacer ejercicio, asegúrate de que la banca no esté mojada con sudor, y esté asentada sobre una superficie plana. Si utilizas otra banca que no sea la banca PowerBlock Pro Adjustable Bench de Beachbody® y tienes dudas sobre su estabilidad, sigue la versión modificada.

7 Cada vez que levantes una pesa del suelo, asegúrate de doblar tus rodillas, apretar tus abdominales, y levantar con tus piernas. Si levantas pesas de una posición sentado sobre la banca, descansa una mancuerna en cada rodilla, y levanta una a la vez hacia cada hombro. Al bajar las pesas al suelo, asegúrate de nuevo de volver a doblar las rodillas y mantén tu espalda tan derecha como sea posible. Para cada posición, haz movimientos lentos y no sacudas las pesas, para cuidar tus articulaciones.

8 Si usas el balón de estabilidad para trabajar con las pesas, primero, siéntate sobre el balón, después levanta las pesas, y colócate en una posición estable antes de colocar cada pesa en su posición. Comienza con poco peso para que te vayas acostumbrando. No utilices el balón de estabilidad cuando esté expuesto tu torso, y asegúrate de que tu cuello y hombros no tengan sudor para poder mantener estabilidad sobre el balón. También, asegúrate de que el balón tenga la altura y tamaño correctos para tu cuerpo al sentarte, y revisa que la parte superior de tu muslo esté paralela al suelo. Si no está a 90 grados, es posible que necesites un balón distinto.

9 En lo que se refiere a la barra para elevaciones de barbilla, el kit con accesorio para puerta, la Banda de resistencia B-LINES y Chin-Up Max, asegúrate de leer y seguir las instrucciones antes de usarlos. Estos están diseñados para un uso específico y, por tu propia seguridad, asegúrate de que estén fijos y siempre utilízalos correctamente. Nunca los sujetes a nada distinto de su propósito de diseño.

DESPUÉS: 10 La relajación es igual de importante que el calentamiento. La relajación

disminuye el ritmo cardíaco y ayuda a garantizar la circulación de sangre adecuada en el corazón, el cerebro y los músculos.

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RECIPIENTESPLAN A

1,200 – 1,499 CALORÍAS

PLAN B 1,500 – 1,799

CALORÍAS

3 4

2 3

4 4

2 3

1 1

1 1

2 4

RECIPIENTES PARA EL CONTROL DE LAS PORCIONESPara que te puedas concentrar en tus metas, The Master’s Hammer and Chisel incluye recipientes para el control de las porciones de Beachbody para ayudarte a racionar tus alimentos. Estos siete recipientes de colores te facilitarán la planificación de tus comidas. Encuentra tu plan con el examen en la página 4, y usa las Tablas calóricas a continuación para saber cuántos recipientes utilizar cada día, y llena esos recipientes con las listas de alimentos.

TABLAS CALÓRICASAhora que tienes identificado el plan de nutrición de la página 5, busca la TABLA CALÓRICA correspondiente a tu plan.

Cada plan está codificado con los mismos colores de los siete recipientes, y la cantidad de porciones por recipiente junto al cuadro de color. Por ejemplo, si ves un 3 junto al cuadrado verde, significa que llenarás el recipiente verde tres veces al día.

Dada la gran variedad de alimentos en el PLAN DE NUTRICIÓN DE THE MASTER’S HAMMER AND CHISEL, tus calorías variarán día a día. No te preocupes. Todo está en el promedio, y aún mantendrás el nivel calórico correspondiente para tus metas.

CAPÍTULO 2

NUTRICIÓN

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PLAN C 1,800 – 2,099

CALORÍAS

PLAN D 2,100 – 2,399

CALORÍAS

PLAN E 2,400 – 2,699

CALORÍAS

PLAN F 2,700 – 2,999

CALORÍAS

PLAN G 3,000 – 3,299

CALORÍAS

PLAN H 3,300 – 3,599

CALORÍAS

5 6 7 8 9 10

3 4 5 5 5 6

5 6 6 7 8 9

4 4 5 7 8 8

1 1 1 1 1 1

1 1 1 1 1 1

5 6 7 8 8 9

LISTAS DE ALIMENTOSLas LISTAS DE ALIMENTOS en las siguientes páginas contienen la variedad de alimentos que consumirás durante este programa. Todo en ellas es saludable pero están ordenadas por jerarquía. ¡Los alimentos que aparecen al principio de la lista son los más saludables! Pero es importante obtener una variedad de nutrientes, así que asegúrate de consumir todos los alimentos incluidos.

CÓMO USAR LAS LISTAS DE ALIMENTOS:• Escoge tu alimento de la lista y llena el recipiente

correspondiente al color según el modo de preparación (cocido, crudo, picado, etc.).

• En el caso de los alimentos con forma inusual, vierte la cantidad indicada en la lista. Por ejemplo, sirve 10 ramos de espárragos en lugar de tratar de llenar el recipiente.

CONSEJO: Si tienes hambre, trata de añadir un recipiente adicional VERDE o ROJO a tu plan, o si te sientes algo débil, intenta añadir un recipiente adicional MORADO o AZUL.

Si tienes más preguntas sobre NUTRICIÓN, ve a la página 30 de la Guía del programa y de nutrición.

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PLAN: META CALÓRICA:

RECIPIENTES DÍA: Comida 1 Comida 2 Comida 3 Comida 4 Comida 5 Comida 6 TOTAL

AGUA

HOJAS DE RECUENTOTe proporcionamos las hojas de recuento para que lleves el control de tu consumo de alimentos diario. Solo llena la columna “Recipientes” con tu plan asignado. Y rellena los cuadrados de la sección de “Comida” contigua mientras consumes tus alimentos diarios.

NO OLVIDES BEBER SUFICIENTE AGUA; por ello, hemos incluido los cuadrados de agua que debes marcar cuando bebas agua durante el día.

Te recomendamos sacar copias adicionales de las hojas de recuento antes de llenarlas. También puedes encontrar copias de las hojas de recuento en TeamBeachbody.com bajo PONTE EN FORMA > HERRAMIENTAS DE EJERCICIO > PLANILLAS DE EJERCICIO.

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v

AGUA



v

AGUA

VEGETALES • Col rizada, hervida o cruda • Berro, hervido o crudo • Repollo, hervido o crudo • Espinaca, hervida o cruda • Coles de Bruselas, picadas o 5 medianas • Brócoli, picado • Espárrago, 10 ramos largos • Betabel, 2 medianos • Tomates, picados, cherry, o 2 medianos • Tomatillos, picados o 3 medianos • Calabaza (regular o india), picada • Calabaza (amarilla), rebanada • Chayote, picado • Calabacita de invierno (todas las variedades), en cubos • Habichuelas verdes • Pimiento (dulce), rebanado • Chile poblano, picado • Chile güero, 3 medianos • Zanahorias, rebanadas, o 10 zanahorias baby medianas • Coliflor, picada • Alcachofa, ½ grande • Berenjena, ½ mediana • Okra • Nopales, rebanados • Jícama, rebanada • Chícharos chinos • Col, picada • Pepino, rebanado • Apio, rebanado • Lechuga, picada • Hongos, rebanados • Rábanos, rebanados • Cebolla, rebanada • Germinados de soya

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FRUTAS • Frambuesas • Arándanos • Moras • Fresas • Granada, 1 pequeña • Guayaba, 2 medianas • Carambola, 2 medianas • Maracuyá, 3 piezas • Sandía, picada • Melón, picado • Naranja, en gajos o 1 mediana • Naranja agria, 1 mediana • Mandarina, 2 pequeñas • Manzana, rebanada o 1 pequeña • Albaricoque, 4 pequeños • Toronja, en gajos o ½ grande • Cerezas • Uvas • Kiwis, 2 medianos • Mango, rebanado • Durazno, rebanado o 1 grande • Nectarina, rebanada o 1 grande • Pera, rebanada o 1 grande • Piña, picada • Plátano, ½ grande • Plátano verde, ½ grande • Plátano rojo enano, 1 ½ pequeño • Fruto del pan, 1⁄8 pequeño • Papaya, picada • Higos, 2 pequeños • Melón verde, picado • Mamey, 1⁄8 pequeño • Tamarindo, 12 unidades o ¼ taza de pulpa • Salsa (pico de gallo) • Salsa de tomate (natural o marinara)

PROTEÍNAS • Sardinas (frescas o enlatadas en agua), 7 medianas • Pechuga de pollo o pavo, sin hueso, sin piel, cocida, picada • Pechuga de pato, cocida, picada • Pichón, cocido, picado • Cabrito, cocido, picado • Carne molida magra de pollo o pavo (≥ 93 % magra), cocida • Pescado de agua dulce (bagre, tilapia, trucha), cocido, desmenuzado • Pescado de agua fría, silvestre (bacalao, salmón, salmón ahumado, halibut, atún, mahi mahi), cocido, desmenuzado • Carne de caza: búfalo (bisonte, avestruz, venado, conejo), cocida, picada • Carne de caza molida magra (≥ 95% magra), cocida, picada • Huevos, 2 grandes • Claras de huevos, 8 grandes • Yogur griego, natural, 1 % • Yogur, natural, 2 % • Mariscos (camarón, cangrejo, langosta), cocidos • Almeja, enlatada, sin su jugo • Pulpo, cocido, picado • Calamar, cocido, picado • Carne roja, extra magra, cocida, picada • Carne roja molida magra (≥ 95 % magra), cocida • Shakeology®, 1 porción • Menudo, cocido a fuego lento, 6 onzas • Tempeh, picado • Tofu, crocante, picado • Lomo de cerdo, cocido, picado • Atún light, enlatado en agua, escurrido • Pavo en rebanadas, bajo en sodio, libre de nitrito (poco procesado), sin grasa, 6 rebanadas • Jamón en rebanadas, bajo en sodio, libre de nitrito (poco procesado), sin grasa, 6 rebanadas • Queso ricotta, light • Queso cottage, 2 % • Proteína en polvo (suero, cáñamo, arroz, chícharo), 1 ½ porciones (aprox. 42 g según la variedad) • Hamburguesa vegetariana, 1 hamburguesa mediana • Tocino de pavo, bajo en sodio, libre de nitrito (poco procesado y reducido en grasa), 4 rebanadas

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CARBOHIDRATOS • Camote, picado • Ñame (regular, blanco, tropical [batata]), picado • Plátano macho, rebanado o ½ mediano • Quinua, cocida • Frijoles (rojos, negros, garbanzos, blancos, pallares, habas, rosados, gandules, etc.), cocidos, escurridos • Lenteja, cocida, escurrida • Edamame, sin cáscara • Yuca (casabe), 2 onzas • Chícharos • Frijoles refritos, sin grasa • Arroz integral, cocido • Arroz salvaje, cocido • Papa, en puré o ½ mediana • Maíz, 1 mazorca • Amaranto, cocido • Mijo, cocido • Trigo, cocido • Cebada, cocida • Bulgur, cocido • Avena, cortada al acero, cocida • Avena, en copos, cocida • Maíz molido, cocido • Pasta, integral, cocida • Cuscús, integral, cocido • Galletas saladas, integrales, 8 pequeñas • Cereal, integral, bajo en azúcar • Pan, integral, 1 rebanada • Pan pita, integral, 1 pequeño (4 pulgadas) • Waffle, integral, 1 waffle • Panqueque, integral, 1 pequeño (4 pulgadas) • Muffin inglés, integral, ½ muffin • Bagel, integral, ½ pequeño (3 pulgadas) • Tortilla, integral, 1 pequeña (6 pulgadas) • Tortilla, de maíz, 2 pequeñas (6 pulgadas) • Masa de harina o harina de maíz, ¼ taza

GRASAS SALUDABLES • Aguacate, en puré o ¼ mediano • Nueces crudas: 12 almendras enteras, 8 castañas enteras, 10 mitades de nueces pecanas, 14 maníes enteros, 20 pistachos enteros u 8 mitades de nueces • Hummus • Leche de coco, enlatada • Queso feta, desmoronado • Queso de leche de cabra, desmoronado • Queso mozzarella (baja humedad), rallado o en bolitas (tamaño bocado) • Queso cheddar, provolone, Monterey, rallado • Queso parmesano, rallado • Queso Cotija, desmoronado • Queso Oaxaca, desmoronado • Queso fresco, desmoronado

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SEMILLAS Y ADEREZOS • Nueces crudas, picadas • Semillas crudas (calabaza, girasol, ajonjolí) • Linaza, molida • Semillas de chía, 4 cdtas. • Aceitunas, 10 medianas • Coco (sin endulzar), rallado

• Recetas de aderezos para ensaladas The Master’s (ver página 48)

• Vinagreta mediterránea con tomates secos al sol y queso feta • Aderezo de pepino y aguacate • Vinagreta de mango y limón • Aderezo para ensalada de miso y jengibre

No se incluye la cucharilla medidora. Usa la tuya.

CUCHARADITA •Aceite de oliva extrapuro •Aceite de coco •Aceite de linaza •Aceite de nuez •Aceite de semilla de calabaza • Mantequillas de nueces (maní, almendra, anacardo, etc.) • Mantequillas de semillas (calabaza, girasol, ajonjolí [tahini])

ALIMENTOS ILIMITADOSEstos son los “extras ilimitados”. Los puedes agregar a cualquier comida. Cómelos en cualquier cantidad que desees.

•Agua (ve a la página 26) •Café y té (ve a la página 27) •Jugo fresco de lima y limón •Vinagres •Mostaza • Condimentos (frescos y secos, perejil, cilantro, albahaca, etc.). •Especias (excepto sal) •Ajo •Jengibre •Cebolla verde • Salsa picante (solamente Tabasco o mexicana) • Variedad de chiles (jalapeños, serrano, ancho, cascabel, pasilla, guajillo, habanero, etc.).

• Extractos puros (vainilla, menta, almendra, etc.). • Canela, nuez moscada, clavos, etc. •Pasta de achiote

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CONSEJO: Si quieres beber cantidades menores de estas bebidas, solamente marca la porción del recipiente amarillo cuando hayas consumido la cantidad total. Por ejemplo, una mañana eliges ½ porción amarilla para cocinar avena. Más tarde, elijes ½ porción amarilla para tu licuado Shakeology®. Ahora has utilizado tu porción amarilla del día.

BEBIDASDos veces a la semana puedes reemplazar una de las porciones de tu recipiente AMARILLO por una de las siguientes bebidas.

• Leche, de vaca, sin grasa o 1 %, 8 oz líq. • Leche de soya sin endulzar, 8 oz líq., endulzada, 6 oz líq. • Leche de almendra sin endulzar, 16 oz líq., endulzada, 8 oz líq. • Agua de coco, 16 oz líq. • Bebida de leche de coco (en cartón, no lata) sin endulzar, 12 oz líq., endulzada, 8 oz líq.

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AGUAEl agua es vital para tu organismo y es aún más importante para tu metabolismo cuando te esfuerzas con ejercicio intenso. Sirve como lubricante para tu cuerpo, elimina las toxinas y ayuda a repartir los nutrientes. Para saber cuánto beber, divide tu peso entre dos. Y esa es la cantidad de onzas que debes beber todos los días. Por ejemplo: si pesas 140 libras, sería 140 ÷ 2 = 70. En otras palabras, debes beber 70 onzas de agua diariamente.

Aquí tienes algunos ingredientes que puedes mezclar con el agua para darle variedad y sabor, y mantenerte en el camino correcto para la hidratación.

•Agua mineral con gas (sin calorías) •Rodajas de lima o limón, 2 pequeñas •Arándanos, 6 unidades •Frambuesas, 4 unidades •Naranja, 1 rodaja grande •Fresa, 4 rebanadas •Kiwi, ¼ de la fruta, rebanada •Mango, 2 cucharadas, picado •Piña, 2 cucharadas, picado •Pepino, 4 rebanadas •Uvas congeladas, 4 unidades • Sandía o melón, 4 cubos pequeños • Chorrito de jugo de frutas puro: arándano, naranja o toronja •Hojas de menta, albahaca o romero •Jengibre rallado •Canela molida

Estas cantidades añadidas a tu agua tienen mínimas calorías, ¡así que también las puedes comer!

Debes de usar el agua como tu fuente de hidratación principal, pero durante el ejercicio, recomendamos BEACHBODY PERFORMANCE™ HYDRATE, una bebida para las rutinas llena de electrolitos. Hydrate está formulado para absorberse rápidamente, y reemplaza los nutrientes que gastas para que te mantengas al cien.

CAFÉ Y TÉEl café y té tienen muchos antioxidantes y un “poco” de efecto quemagrasa. Si necesitas agregarles algo de sabor, estas son las pautas que te apoyarán hacia los objetivos de cambiar tu físico. Solo bebe una o dos tazas de 8 onzas de café o té* al día.

• Canela• Limón• Calabaza especiada• Nuez moscada• Stevia (1 porción)• 1 o 2 cdas. de leche con (de vaca, soya, almendra, etc.)

* Nuestra definición de “té” incluye té de hoja, de hierbas, en bolsita y sin endulzar.

Si usas Beachbody Performance Energize antes de tu rutina en la mañana, bebe la cafeína adicional después de terminar tus ejercicios.

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SUPLEMENTOSEl ejercicio y la dieta rigurosa te ayudarán mucho para obtener resultados, pero los suplementos correctos también te ayudarán a avanzar mucho. Por ello recomendamos complementar THE MASTER’S HAMMER AND CHISEL con la ciencia de vanguardia de BEACHBODY PERFORMANCE y la nutrición saludable de SHAKEOLOGY y SHAKEOLOGY BOOSTS.

BEACHBODY PERFORMANCEES SENCILLO. Toma los suplementos Beachbody Performance además de las porciones en tu Plan de nutrición.

Los suplementos Beachbody Performance se consideran “calorías objetivo” cuando se consumen en horarios y bajo circunstancias específicas. Por ejemplo, solo debes consumir Beachbody Performance Hydrate durante las rutinas intensas para restablecer los electrolitos e hidratarte. En este plazo, se utilizan mejor las calorías, así que agregarlas a tu plan no contrarrestará tus resultados. De hecho, gracias a su efecto sobre el rendimiento y la recuperación, podría mejorar tus resultados.

La buena noticia es que tiene garantía de devolución de dinero. Así que no lo des por hecho (o porque Autumn y Sagi lo dicen); pruébalos y comprueba por ti mismo. Para más información sobre Beachbody Performance, consulta la página 58 o visita BeachbodyPerformanceScience.com.

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SHAKEOLOGY Y SHAKEOLOGY BOOSTSShakeology es una manera increíblemente eficiente de obtener una dosis diaria de supernutrición densa y la porción equivale a un recipiente rojo en el Plan de nutrición. Para obtener ideas de recetas, consulta los menús de muestra en la página 50.

También tenemos el suplemento Shakeology Boosts para tus requerimientos especiales. También puedes beber estos además de tus porciones en tu Plan de nutrición. Tienen muchos nutrientes y pocas calorías, por lo que se acomodan dentro de los rangos calóricos del programa.

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FAQ DE NUTRICIÓN DE SAGI Y AUTUMN¿QUÉ SUCEDE SI NO PUEDO CONSUMIR TODAS MIS PORCIONES?En un inicio, es posible que sientas que el Plan de nutrición de The Master’s Hammer and Chisel llena mucho. No te preocupes. No comas de más. Tendrás el apetito de las calorías que necesitas, así que solo come hasta que estés satisfecho. (Pero este NO es pretexto para no comer verduras).

¿EN QUÉ HORARIOS DEBO COMER? Un buen plan es cada 2 a 3 horas: desayuno, comida, cena y dos refrigerios. Te animamos a probar varios horarios y así descubrir los horarios más adecuados de tus comidas.

¿Y SI ME QUEDO CON HAMBRE?Es clave tener paciencia durante las primeras dos semanas, ya que probablemente estés haciendo muchos cambios en cuanto a ejercicio y nutrición. Si estás acostumbrado a comer a ciertas horas, tu estómago puede comenzar a preparar el proceso digestivo antes. Así que tu antojo de helados en las noches puede ser solo por costumbre. Ten paciencia y te acostumbrarás en una o dos semanas. También intenta beber más agua; en ocasiones confundimos el hambre con sed.

Si sigues con hambre, recomendamos añadir un recipiente verde o rojo a tu plan. Si tienes poca energía, recomendamos un recipiente morado o azul adicional.

¿CUÁNDO DEBO VOLVER A CALCULAR MI INGESTA CALÓRICA?Mientras avances y te sientas bien, no necesitas hacer cambios. Sin embargo, es probable que en ocasiones tengas que hacer ajustes, por ejemplo, si llegaras a sentir estancamiento. Si te estancas y todo comienza a avanzar menos, aquí tenemos algunos consejos:

• Que no cunda el pánico. Es totalmente normal que la transformación de tu cuerpo fluctúe (ya sea al perder peso o desarrollar músculo) durante una semana más o menos.

• Si el estancamiento persiste más de una semana es probable que no estés comiendo lo suficiente, y tu organismo puede entrar en inanición. En detalle, tu metabolismo se desacelera para conservar energía. Intenta consumir el siguiente nivel calórico.

• Si eso no funciona, o ya consumes el Plan H, entra a la sección de CONSEJOS DE LOS EXPERTOS en los TABLEROS DE MENSAJES DE TEAM BEACHBODY donde seguramente encontrarás la solución adecuada para ti.

¿NECESITO DESAYUNAR?El desayuno ayuda a mantener tu azúcar en la sangre estable, y te proporciona energía para que realices tus actividades todo el día, incluyendo tu rutina. Te recomendamos tomar el desayuno durante los primeros 30 minutos tras despertarte.

¿DEBO COMER ANTES DE EJERCITARME?Es mejor comer para que tengas la energía necesaria para tu rutina. Pero no querrás recargar tu estómago, ya que es difícil combinar la digestión y el ejercicio.

Como una opción, recomendamos un refrigerio con carbohidratos. Y, mejor aún, prueba BEACHBODY PERFORMANCE ENERGIZE. Los ingredientes de tercera generación de Energize incluyen una dosis mínima de cafeína, quercetina y el aminoácido beta-alanina; este aminoácido reduce la acumulación de ácido en los músculos, y te ayuda a esforzarte y soportar más al ejercitarte.

RECETASSagi y Autumn saben mucho sobre nutrición y dicen que un físico musculoso comienza con las opciones de alimentación. Aquí comparten unas recetas increíbles para ayudarte a avanzar hacia tus metas.

POLLO CON ALMENDRAS CRUJIENTE RINDE 6 PORCIONESTiempo total: 41 min. • Tiempo de preparación: 25 min. • Tiempo de cocción: 16 min.EQUIVALENTE DE RECIPIENTE por porción: 1 1 ½ 1

COCINA DE THE MASTER´S

6 (4 oz) pechugas de pollo crudas, sin hueso, sin piel

½ taza de harina de almendra

2 dientes de ajo, picados finamente

1 ½ cucharaditas de cáscara de limón, rallada finamente

¼ cucharadita de sal de mar (o sal del Himalaya)

¼ cucharadita de pimienta negra molida

1 huevo grande, batido ligeramente

¼ taza de agua

1 cucharada de aceite de oliva (o aceite de coco orgánico extrapuro)

3 cucharadas de aceite de oliva

6 tazas de variedad de vegetales

Perejil fresco (para decorar, opcional)

1 Precalentar el horno a 425 °F (220 °C).

2 Colocar una pechuga de pollo sobre una tabla de cortar. Detenerla con la palma de una mano, y con la otra mano, rebanarla a la mitad (horizontal, paralelo a la tabla de cortar) con un cuchillo para chef. Repetir con todas las pechugas.

3 Colocar cada mitad de pechuga entre 2 hojas de envoltura de plástico y aplanar con un mazo o ablandador de carnes hasta que tenga un grueso de ¼ de pulgada (alrededor de dos veces su tamaño original). Colocar a un lado.

4 Combinar la harina de almendra, ajo, cáscara de limón, sal y pimienta en un tazón, mezclar bien. Colocar a un lado.

5 Combinar el huevo y agua en un tazón, batir bien.

6 Bañar cada pechuga en la mezcla con huevo; pasar la pechuga a la mezcla de harina y cubrir bien. Colocar a un lado.

7 Calentar aceite una sartén para uso en el horno con calor entre medio y alto.

8 Colocar las pechugas, cocinar por 3 a 4 minutos. Voltear las pechugas.

9 Colocar la sartén en el horno, hornear por 10 a 12 minutos o hasta que el termómetro inserto en la sección más gruesa de la pechuga marque 165 °F (75 °C).

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10 Mientras, calentar aceite de oliva en una sartén mediana con calor medio.

11 Añadir los vegetales, mezclar con frecuencia por 2 a 3 minutos o hasta que estén entre tiernos y crujientes.

12 Servir el pollo con vegetales y decorar con perejil (si lo deseas).

CONSEJO DE COCINA DE THE MASTER’S: • Puedes guardar las pechugas

sobrantes en el refrigerador por 3 a 4 días, o las puedes colocar en el congelador de inmediato.

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SOPA DE VEGETALES MIXTOSRINDE 6 PORCIONES, de aproximadamente 1 taza cada una Tiempo total: 42 min. • Tiempo de preparación: 30 min. • Tiempo de cocción: 12 min. EQUIVALENTE DE RECIPIENTE por porción: 1

4 tazas agua caliente del filtro

2 zanahorias medianas, peladas, cortadas en piezas de 1 ½ pulgadas

4 onzas ejotes, sin puntas, picado grueso

1 ¼ tazas col picado grueso (aprox. 4 onzas)

3 tazas col rizada (o espinaca) frescos (aprox. 3 onzas)

3 tallos de apio mediano, picado grueso

3 cucharadas salsa de soya tamari de sodio reducido (sin gluten)

1 taza leche de almendra sin endulzar, tibia


1 Hervir el agua en una vaporera o cacerola grande con calor alto. Disminuir a calor entre medio y alto. Colocar las zanahorias en baño maría; hervir por 3 a 4 minutos, o hasta entre tiernas y crujientes.

2 Añadir ejotes, col, col rizada y apio; hervir por 5 a 8 minutos, o hasta que estén blandos. Apartar el agua.

3 Colocar vegetales hervidos, agua reservada, salsa de soya y leche de almendra en licuadora o procesador de alimentos, en dos turnos, si es necesario; cubrir con tapa y toalla de cocina. Licuar hasta que se incorpore bien.

4 Decorar con perejil (si lo deseas); servir de inmediato.

CONSEJO DE COCINA DE THE MASTER’S: • La sopa de vegetales mixtos puede ser una

comida completa, o la puedes comer entre comidas si tienes hambre.

• Puedes refrigerar el caldo hasta por 3 días, y recalentar.

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CONSEJO DE COCINA DE THE MASTER’S: El jugo de frutas es una manera deliciosa y dulce de obtener nutrientes, pero tiene muchas calorías y debe beberse con moderación. Esta sopa de vegetales hace exactamente lo opuesto. Está repleta de nutrientes, es baja en calorías y alta en fibra, así que que te sentirás satisfecho sin arruinar tu arduo trabajo. Esta sopa se congela bien, así que puedes hacer una ración doble y guardarla en recipientes individuales en el congelador.

2 cucharadas de semillas de ajonjolí

1 cucharadita de sal de mar (o sal del Himalaya), uso dividido

½ cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de aceite de oliva (o aceite de coco orgánico extrapuro)

1 puerro mediano, rebanado fino

2 calabacines medianos, picados

1 pimiento rojo mediano, picado

1 bolsa (6 onzas) de espinaca fresca baby, picada

12 huevos grandes, batidos ligeramente

¼ taza de leche de coco sin endulzar (de cartón) (o leche de almendra)


TORTILLA DE HUEVO Y VEGETALES CON GOMASHIO RINDE 6 PORCIONESTiempo total: 47 min. • Tiempo de preparación: 20 min. • Tiempo de cocción: 27 min. EQUIVALENTE DE RECIPIENTE por porción: 1 1

1 Para hacer el gomashio, calentar semillas de ajonjolí en una sartén a fuego bajo, revolver frecuentemente por 3 a 5 minutos, hasta que se doren y comiencen a reventar. Quitar de la hornilla. Enfriar por 10 minutos. Colocar las semillas de ajonjolí, ½ cucharadita de sal y polvo de ajo en un procesador de alimentos pequeño o la licuadora. Licuar hasta que la mayoría de las semillas se partan. Ten cuidado de no moler hasta una consistencia suave; las semillas deben tener textura. Colocar a un lado.

2 Precalentar horno a 400 °F (205 °C).

3 Calentar el aceite en una sartén antiadherente de 12 pulgadas para uso en el horno a fuego medio-alto.

4 Añadir puerro, calabacín y pimiento; freír, revolviendo frecuentemente por 4 a 5 minutos, o hasta que se ablanden.

5 Añadir la espinaca; freír, revolviendo frecuentemente, o por 3 a 4 minutos, o hasta que la espinaca marchite. Quitar de la hornilla. Colocar a un lado.

6 Mezclar huevos y leche de coco en un tazón grande; batir. Sazonar con la ½ cucharadita restante de sal.

7 Verter la mezcla de huevo en la sartén; cocer a fuego medio-bajo, mezclando frecuentemente con una espátula de goma por 6 a 9 minutos, o hasta que la mezcla de huevo endurezca abajo y comience a endurecer arriba.

8 Colocar la sartén en el horno. Asar por 3 a 4 minutos, o hasta que esté levemente dorado y esponjoso.

9 Rebanar en 6 porciones.

10 Espolvorear cada ración con 1 cucharadita de gomashio (mezcla de semilla de ajonjolí). Decorar con perejil (si lo deseas); servir de inmediato.36

CONSEJO DE COCINA DE THE MASTER’S: • Puedes cocinar la tortilla una noche antes y

guardarla en el refrigerador por hasta 4 días en un recipiente hermético.

ENSALADA DE ATÚN CON ALCACHOFAS Y ACEITUNAS RINDE PARA 4 PORCIONES, de aproximadamente 1 ½ tazas cada unaTiempo total: 20 min. • Tiempo de preparación: 20 min. • Tiempo de cocción: ningunoEQUIVALENTE DE RECIPIENTE por porción: 1 1 1 1

1 Combinar el atún, corazones de alcachofa, pimiento rojo, aceitunas, mayonesa, jugo de limón orégano, y pimienta en un tazón mediano; mezclar bien.

2 Colocar una hoja de lechuga en cada uno de cuatro platos grandes; cubrir en partes iguales con la ensalada de atún.

3 Servir inmediatamente.

5 latas (5 onzas cada una) de filete de atún light en agua, escurrido

3 tazas de corazones de alcachofa, empacado en agua, escurridos, picados

1 taza de pimientos rojos picados

40 aceitunas negras medianas, picadas

4 cucharaditas de mayonesa natural

2 cucharaditas de jugo de limón fresco

1 ½ cucharadita de orégano fresco picado (o ½ cucharadita orégano deshidratado)


4 hojas de lechuga Boston (o Bibb) grandes

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CAMOTE RELLENO HORNEADORINDE 2 PORCIONES, 1 camote con 1 taza de rellenoTiempo total: 1 hora 5 min. • Tiempo de preparación: 15 min. • Tiempo de cocción: 50 min. EQUIVALENTE DE RECIPIENTE por porción: 1 2 1

2 camotes pequeños, lavados, perforados varias veces con un tenedor

1 ½ tazas de pechuga de pollo rostizada en tiras, sin hueso, sin piel

½ taza de frijoles negros

2 cucharaditas de aceite de oliva extrapuro

½ cucharadita de comino molido

½ cucharadita de cilantro molido

1 pizca de sal de mar (o sal del Himalaya)

2 cucharadas de cilantro fresco picado

1 Precalentar horno a 400 °F (205 °C).

2 Hornear los camotes por 35 a 45 minutos, o hasta que estén suaves. Cortar los camotes a lo largo casi a la mitad.

3 Mientras los camotes estén en el horno, combinar el pollo, frijoles, aceite, comino, cilantro y sal en una sartén pequeña; cocer a fuego medio-alto, mezclar frecuentemente por 4 o 5 minutos, o hasta que esté caliente.

4 Cubrir los camotes con la mezcla de pollo en partes iguales. Espolvorear a lo largo con cilantro.

5 Servir inmediatamente.

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ENSALADA DE POLLO ESPECIADA CON CHILES RINDE PARA 4 PORCIONES, aproximadamente 1 ½ tazas cada una Tiempo total: 15 min. • Tiempo de preparación: 15 min. • Tiempo de cocción: ninguno EQUIVALENTE DE RECIPIENTE por porción: 1 1 1

3 cucharadas de yogur griego bajo en grasa (1 %)

2 cucharadas de jugo de limón fresco

1 cucharadita de chile en polvo

1 cucharadita de miel natural

3 tazas de pechuga de pollo rostizada, picada, sin hueso, sin piel

½ cebolla roja mediana, picado fino

½ taza de semillas de calabaza frescas

8 hojas de lechuga Boston (o Bibb) grandes

2 tazas de espinaca fresca baby

1 Combinar yogur, jugo de limón, polvo de chili, y miel en un tazón pequeño; batir. Colocar a un lado; este será el aderezo.

2 Combinar el pollo, cebolla, semillas de calabaza, y aderezo; revolver.

3 Colocar dos hojas de lechuga sobre cada uno de cuatro platos grandes. Cubrir en partes iguales con la espinaca y ensalada de pollo; servir de inmediato.

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PARFAIT DE BAYAS Y QUINUA RINDE PARA 4 PORCIONES, aproximadamente 2 ¼ tazas cada una Tiempo total: 20 min. • Tiempo de preparación: 20 min. • Tiempo de cocción: ninguno EQUIVALENTE DE RECIPIENTE por porción: 1 1 1

1 Verter en capas la quinua, fresas, moras, arándanos, frambuesas, yogur y miel en vasos altos. Repetir con los demás ingredientes.

2 Servir de inmediato o tapar y refrigerar hasta por 3 días.

2 tazas de quinua cocida

1 taza de fresas frescas rebanadas

1 taza de moras frescas o congeladas

1 taza de arándanos frescos o congelados

1 taza de frambuesas frescas o congeladas

3 tazas de yogur griego natural bajo en grasa (1 %)

1 cucharada de miel natural (o jarabe de arce puro)

CONSEJO DE COCINA DE THE MASTER’S: Comprar bayas en los mercados de productores locales son los mejores para surtirte de yogur, avena y smoothies. Desafortunadamente, solo abren por temporadas, pero eso está bien. Para que siempre los disfrutes, puedes guardar bolsas de bayas en tu congelador. Siempre resultan ser mejor opción que la fruta “fresca” transportada de lugares remotos, ya que congelarlas en realidad ayuda a mantener intactos sus nutrientes originales.

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1 Combinar 3 cucharaditas jugo de limón, ajo, mostaza y yogur en un tazón pequeño; mezclar bien. Colocar a un lado.

2 Hervir agua en una sartén con calor entre medio y alto. Añadir la cucharadita restante de jugo de lima; bajar el fuego para que hierva lentamente.

3 Colocar un huevo en un tazón pequeño. Colocar el tazón cerca de la superficie del agua y colocar el huevo en el agua, repetir con los demás huevos; hervir por 3 a 4 minutos, o hasta que las claras estén firmes. Sacar los huevos del agua con cuidado.

4 Untar cada mitad del muffin inglés con la salsa de limón y ajo; cubrir en partes iguales con espinaca, salmón y huevo.

4 cucharaditas de jugo de limón fresco, uso dividido.

2 dientes de ajo, picados finamente

1 cucharadita de mostaza de Dijon (sin gluten)

2 cucharadas de yogur griego bajo en grasa (1 %)

2 tazas de agua caliente

4 huevos grandes

2 muffins ingleses integrales, picados por la mitad y tostados

16 rebanadas finas de salmón ahumado (12 onzas)

Espinaca fresca baby (como decoración)

SÁNDWICH DE SALMÓN AHUMADO Y HUEVO ESCALFADO CON SALSA DE AJO Y LIMA

PARA 4 PORCIONES, 1 sándwich cada una Tiempo total: 28 min. • Tiempo de preparación: 20 min. • Tiempo de cocción: 8 min. EQUIVALENTE DE RECIPIENTE por porción: 1 1

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6 cucharadas vinagre de vino rojo

1 cucharada mostaza de Dijon

½ cucharadita de orégano deshidratado



5 cucharadas de aceite de oliva extrapuro

2 cucharadas de queso feta desmoronado

3 cucharadas de tomates secados al sol picados

1 Combinar el vinagre, mostaza, orégano, sal y pimienta en un tazón mediano; batir.

2 Agregar aceite poco a poco, batiendo para mezclar bien.

3 Añadir queso y tomate, mezclar bien.4 Refrigerar bien cubierto.

VINAGRETA MEDITERRÁNEA CON TOMATES SECADOS AL SOL Y QUESO FETARINDE 8 PORCIONES, aprox. 2 cdas. cada unaEQUIVALENTE DE RECIPIENTE por porción: 1

RECETAS DE ADEREZOS PARA ENSALADAS

1 Colocar el pepino, aguacate, jugo de limón, yogur, miel, ajo, sal y eneldo en la licuadora, tapar. Licuar hasta que se incorpore bien.

2 Agregar aceite lentamente; licuar hasta que se incorpore bien.

3 Refrigerar bien cubierto.

ADEREZO DE PEPINO Y AGUACATERINDE 8 PORCIONES, aprox. 2 cdas. cada unaEQUIVALENTE DE RECIPIENTE por porción: 1

¼ pepino mediano, cortado en trozos

½ aguacate mediano, cortado en trozos

3 cucharadas de jugo fresco de limón

¼ taza de yogur griego natural bajo en grasa (1 %)

1 cucharadita de miel natural (o jarabe de arce puro)

2 dientes de ajo, picados


1 cucharada de eneldo fresco picado

¼ taza de aceite de oliva extrapuro

CONSEJOS DE COCINA THE MASTER’S: • Guarda el resto del aderezo en un recipiente

cubierto en el refrigerador. Si el aderezo se vuelve espeso con el frío, déjalo a temperatura ambiente por 30 minutos y revuelve antes de servir.

• Estos aderezos son estupendos con ensaladas, pero también es ideal rociarlos sobre vegetales salteados, pescado al vapor, pollo o res a la parrilla.

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VINAGRETA DE MANGO Y LIMÓNRINDE 8 PORCIONES, aprox. 2 cdas. cada una

EQUIVALENTE DE RECIPIENTE por porción: 1

1 mango mediano, picado

2 cucharadas de jugo fresco de lima

1 cucharadita de cáscara de lima rallada finamente (ralladura de limón)

1 cucharadita de miel natural (o jarabe de arce puro)

½ cucharadita de sal de mar (o sal del Himalaya)

1 cucharadita mostaza de Dijon

5 cucharadas de vinagre de arroz

4 cucharadas de aceite de oliva extrapuro

1 Colocar el mango, jugo de lima, ralladura de lima, miel, sal y mostaza en la licuadora; tapar. Licuar hasta que se incorpore bien.

2 Añadir vinagre y aceite; licuar bien.3 Refrigerar bien cubierto.

1 Colocar la pasta de miso, vinagre, agua, jengibre, ajo, cebollín y miel en la licuadora, tapar. Licuar hasta que se incorpore bien.

2 Agregar aceite lentamente; licuar hasta que se incorpore bien.

3 Refrigerar bien cubierto.

ADEREZO PARA ENSALADA DE MISO Y JENGIBRERINDE 8 PORCIONES, aprox. 2 cdas. cada una

EQUIVALENTE DE RECIPIENTE por porción: 1

1 cucharada de pasta de miso

¼ taza de vinagre de arroz

¼ taza de agua

1 cucharada de jengibre fresco rallado fino

1 diente de ajo, picado fino

1 cebollín, picado

½ cucharadita de miel natural (o jarabe de arce puro)

5 cucharadas de aceite de oliva

DE THE MASTER'S

MENÚ DE CARNE Y VEGETALES ESTE MENÚ CONTIENE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Y VEGETAL.

DESAYUNOPrimera opción Huevos escalfados Espárragos a la parrilla Avena cortada, cocida y esparcida

con canela molida Manzanas rebanadas Segunda opción SALSA TZATZIKI: yogur griego natural 1 % mezclado con pepinos picados y

1 diente de ajo picado finamente, y eneldo o menta frescos picado fino Galletas integrales altas en fibra (bajas en azúcar) (para bañar con tzatziki) Arándanos

Tercera opción Sándwich de salmón ahumado y huevo escalfado

(receta en la página 46) con pimientos rojos rebanados Fresas

REFRIGERIO 1Primera opción 2 huevos duros grandes con aceite de oliva extrapuro y

paprika ahumada o chile en polvo Moras

MENÚS DE MUESTRAUn gran beneficio del Plan de nutrición de The Master’s Hammer and Chisel es que tienes la libertad de formar menús saludables adecuados a tus gustos. Aquí tenemos tres menús de muestra para los gustos más comunes: carne y vegetales, vegetariano y sin cereales.

Encontrarás opciones para el desayuno, comida, cena y refrigerios en cada uno. Simplemente, selecciona una opción para cada alimento para personalizar tu menú del día. Cada menú tiene varias opciones y los puedes usar para crear múltiples variaciones.

Consulta las tablas calóricas en la página 14 para saber cuántas porciones de cada recipiente corresponden a tu plan.

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Segunda opción LICUADO SHAKEOLOGY: Agua Shakeology de chocolate o chocolate vegano

Plátano Mantequilla de anacardo • Extracto de vainilla Tercera opción LICUADO SHAKEOLOGY: Agua Shakeology de fresa o fresa tropical vegana

Frambuesas Mantequilla de semillas de girasol

ALMUERZO Primera opción Ensalada de atún con alcachofas y aceitunas (receta en la página 38)

Arroz silvestre cocido Segunda opción Salmón ahumado a la parrilla con aceite de oliva, esparcido con hierbas

frescas picadas y paprika ahumada Espárragos y zanahorias a la parrilla esparcidos con semillas de ajonjolí Lentejas cocidas esparcidas con orégano deshidratado

Tercera opción Lomo de cerdo a la parrilla cocido en aceite de oliva Chícharos chinos y

betabel en baño maría Quinua cocida esparcida con semillas de girasol y perejil fresco picado

SEGUNDO REFRIGERIOPrimera opción Mitades de nueces frescasSegunda opción Hoja de lechuga con hummus Tercera opción Aguacate salpicado con vinagre balsámico

CENAPrimera opción Arrachera asada esparcida con chile ancho en polvo y orégano deshidratado

Habichuelas verdes hervidas con jugo de limónSegunda opción Pechuga de pollo asada esparcida con comino molido y sal del Himalaya

Col rizada al vapor con jugo de limónTercera opción Tilapia asada esparcida con eneldo deshidratado y sal del Himalaya

Col china al vapor

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MENÚ VEGETARIANO ESTE MENÚ SOLO CONTIENE ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL, ASÍ COMO HUEVOS Y LÁCTEOS.

DESAYUNOPrimera opción Huevos duros Avena cortada, cocida y esparcida con

canela molida Peras rebanadas

Segunda opción Parfait de bayas y quinua (receta en la página 44) con yogur

Tercera opción Tempeh cocido, sazonado con comino y sal del Himalaya Tortilla, integral

Arándanos

PRIMER REFRIGERIOPrimera opción Tempeh cocido con aceite de oliva extrapuro y espolvoreado con comino o

chile en polvo Frambuesas

Segunda opción LICUADO SHAKEOLOGY: Agua Shakeology de chocolate o chocolate

vegano Plátano Mantequilla de almendra • Extracto de vainilla

Tercera opción LICUADO SHAKEOLOGY: Agua Shakeology de fresa o fresa

tropical vegana Fresas Mantequilla de anacardo

ALMUERZOPrimera opción Ensalada mixta (lechuga, pepino, tomate y pimiento) semillas de girasol

aceite de oliva y vinagre Hamburguesa vegetariana a la parrilla, esparcida con sal del Himalalya y chile en polvo Ñames hervidos


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Segunda opción Omelet de claras cocido con aceite de oliva, esparcido con hierbas frescas

picadas y paprika ahumada Espárragos a la parrilla esparcidos con semillas de ajonjolí Frijoles negros cocidos, esparcidos con orégano deshidratado

Tercera opción Queso cottage con tomates rebanados rociados con vinagre balsámico y

aceite de oliva, cubierto con aceitunas picadas Muffin inglés integral

SEGUNDO REFRIGERIOPrimera opción Nueces cortadas por la mitad, crudas

Segunda opción Hoja de lechuga con hummus

Tercera opción Bolitas de queso mozzarella (tamaño bocado) rociadas con vinagre balsámico

CENA

Primera opción Hamburguesa vegetariana a la parrilla, esparcida con chile ancho en polvo,

orégano deshidratado y salsa picante cubierta con brotes de soya, envuelto en hoja de lechuga

Segunda opción Yogur griego natural 1 % con menta fresca picada, sal del Himalaya y pepino y

tomates picados

Tercera opción Tempeh a la parrilla, esparcido con paprika ahumada y sal del Himalaya Sopa de

vegetales mixtos (receta en la página 34)

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MENÚ SIN CEREALES ESTE MENÚ CONTIENE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Y VEGETAL, Y NO TIENE CEREALES.

DESAYUNOPrimera opción Tortilla de huevo y vegetales con gomashio (receta en la página 36)

Camote hervido, esparcido con sal del Himalaya y pimienta negra molida Fresas rebanadas

Segunda opción Huevos revueltos con espinaca fresca, sal del Himalaya y pimienta negra molida

Plátano macho al vapor, esparcido con sal del Himalaya y pimienta negra molida Frambuesas

Tercera opción Tocino de pavo libre de nitrito (poco procesado) Espárragos a la parrilla Papas

rojas al horno, esparcidas con sal del Himalaya y chile en polvo Moras

PRIMER REFRIGERIOPrimera opción Cóctel de camarones • Salsa picante

Segunda opción Sardinas • Mostaza de Dijon

Tercera opción Jamón de pavo libre de nitrito (poco procesado) • Salsa de mostaza amarilla con

un chorrito de miel

ALMUERZOPrimera opción Pollo especiado con chiles Ensalada (receta en la página 42) aderezada

con 1 cucharadita aceite de oliva extrapuro y 2 cucharadas de jugo de limón y cubierta con semillas de calabaza Ñames hervidos


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SEGUNDA OPCIÓN Salmón ahumado a la parrilla con aceite de oliva,

esparcido con hierbas frescas picadas y paprika ahumada Espárragos y zanahorias a la parrilla esparcidos con semillas de ajonjolí Papas rojas hervidas esparcidas

con orégano deshidratado TERCERA OPCIÓN Lomo de cerdo a la parrilla cocido en aceite de oliva Chícharos chinos y

betabel al vapor rociados con vinagre balsámico o salsa picante Plátano macho cocido esparcido con semillas de girasol y perejil fresco picado

SEGUNDO REFRIGERIOPRIMERA OPCIÓN Nueces pecanas crudas Manzana verde

SEGUNDA OPCIÓN Hoja de lechuga con puré de aguacate aderezado con jugo

de limón y cilantro fresco Frambuesas

TERCERA OPCIÓN Pistachos crudos Moras

CENAPRIMERA OPCIÓN Arrachera a la parrilla esparcida con chile ancho en polvo y orégano deshidratado

Coliflor hervida con jugo de limón y aceite de coco

SEGUNDA OPCIÓN Pechuga de pollo a la parrilla esparcida con comino molido y sal del Himalaya

Brócoli al vapor con jugo de limón y aceite de oliva

TERCERA OPCIÓN Tilapia a la parrilla, esparcida con eneldo deshidratado

y sal del Himalaya Chícharos verdes rociados con aceite de ajonjolí

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El programa The Master’s Hammer and Chisel está específicamente diseñado para incluir Shakeology, un modo sencillo y sustancioso para ayudarte a obtener el apoyo nutricional que necesitas; todo con el fin de que obtengas un cuerpo fuerte y perfectamente definido en solo 60 días. Un vaso al día te puede ayudar a lograr las rutinas intensas de Sagi y Autumn, controlar tus antojos ¡y obtener mejores resultados*!

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* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.

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ESCULPE UN CUERPO PERFECTOSin importar qué forma de cuerpo tengas, Beachbody Performance te puede ayudar a lograrlo más rápido. Eso se debe a que este sistema de suplementos que mejora el rendimiento está específicamente diseñado para cumplir con las exigencias de The Master’s Hammer and Chisel; al ayudarte a tener más energía (esforzarte y durar más) y tiempos de recuperación menores, lo que significa que obtendrás mejores resultados con tus rutinas, y más rápido.

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JADE W., 35 años

Paquete Reto de The Master’s Hammer and Chisel y Beachbody Performance

ADIAMOND B., 28 años

Paquete Reto de The Master’s Hammer and Chisel y Beachbody Performance

La línea reto me ayudó con el empuje extra. Ahora tengo unafuerza espectacular, he bajado de peso y esculpido mi cuerpo como nunca lo pude hacer antes.

Los suplementos que utilicé para The Master’s Hammer and Chisel realmente me ayudaron a obtener el físico que quería y a que mi cuerpo se recuperara para volver al día siguiente con más fuerza y listo para dominar otra rutina.

† Los resultados varían dependiendo del punto de partida, las metas y el esfuerzo. Los resultados se obtuvieron usando el programa de acondicionamiento físico The Master’s Hammer and Chisel junto con los suplementos Beachbody Performance.

DÍA 1DÍA 1 DÍA 60†DÍA 60†

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Aquí tenemos unas metas comunes con las soluciones de productos recomendados. Para una solución personalizada, revisa la sección Customize de Beachbody Performance en PerformanceHammerandChisel.com

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• Guías de ejercicios paso a paso, calendarios de rutinas, planes de nutrición y mucho más

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CONVIÉRTETE EN UNA OBRA DE ARTEBienvenido a The Master’s Hammer and Chisel™. Estamos muy emocionados de que hayas escogido este programa para ayudar a convertir a tu cuerpo en una obra de arte. Durante los siguientes 60 días, TÚ serás el maestro de tu “obra de arte”. Nosotros somos tus guías. Juntos, estamos en una misión. Con este programa, enfrentarás obstáculos y te verás cara a cara con las convicciones que te limitan. Juntos, los superaremos y eliminaremos las barreras. Va a ser difícil pero valdrá la pena. Tú serás tu obra de arte.

Te envío muchos saludos,

GUÍA DEL PROGRAMA Y DE NUTRICIÓN

Consulta a tu médico y sigue todas las instrucciones de seguridad antes de comenzar este programa de ejercicios de alta intensidad y de mucha exigencia física, así como los planes de nutrición.

© 2015 Beachbody, LLC. Todos los derechos reservados. Distribuido por Beachbody, LLC, Santa Monica, CA 90404. Beachbody, LLC es propietario de las marcas comerciales The Master’s Hammer, The Master’s Chisel, The Master’s Hammer and Chisel, Shakeology, Beachbody Performance, Beachbody y Team Beachbody, así como de todos los diseños relacionados, marcas comerciales, derechos de autor y demás propiedad intelectual. Si eres miembro de la comunidad de Team Beachbody, contacta a tu coach para obtener información y apoyo, o inicia sesión en TeamBeachbody.com. Para comunicarte con el servicio al cliente de Beachbody y Team Beachbody, visita Beachbody.com.

Recuerda que cada cuerpo es diferente. Si tienes alguna necesidad o condición médica única o especial, como alergias a alimentos, restricciones de dieta o problemas con la regulación del azúcar en sangre la sangre, o si estás embarazada o amamantando, consulta con tu médico antes de comenzar este plan de nutrición.

guÍa del programa y de nutriciÓn -...

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