guia de nutricao

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Guia de Nutrio Definio Total

Definio Total Nutrio Treinos Fisiculturismo - Suplementao Pgina 2

Introduo 03

Captulo 1: Princpios Bsicos da Nutrio 04 Nutrientes essenciais 04 Nutrientes no essenciais 06 Dieta bem balanceada 07 Que alimentos consumir para obter os nutrientes que preciso? 08

Captulo 2: Carboidratos 10 Alimentos ricos em carboidrato 11

Captulo 3: Protenas 13 Como garantir o crescimento? 14 Alimentos ricos em protena? 14

Captulo 4: Gorduras 16 Gorduras essenciais (Boas) 17 Alimentos com gordura elevada 18

Captulo 5: Vitaminas e Minerais 19 Vitaminas 19 Minerais 20 Tabela de vitaminas e minerais 21

Captulo 6: gua 27 Necessidade de gua diria 28

Captulo 7: Calorias 29

Captulo 8: Peso e Composio Corporais 30 Peso corporal ideal 31 Composio corporal 31

Captulo 9: Dicas para Controlar e Perder Peso 34

Captulo 10: Dicas para Ganhar Peso 39 Por que alguns indivduos so mais magros do que deveriam? 39 O que devo fazer para ganhar peso? 40

Captulo 11: Suplementos 42 Pirmide Suplementar 43

Referncias 44




Nos ltimos anos, aps passar por vrias academias e conhecer diversas pessoas que praticam atividades fsicas, percebi que muitas delas no conseguem alcanar seus objetivos, mesmo treinando regularmente e se esforando ao mximo.

Os objetivos so os mais variados, como perder peso, definir os msculos, aumentar a massa muscular, entre outros.

A maioria dessas pessoas acha que basta treinar duro e a mgica acontece. verdade que os resultados iniciais podem parecer satisfatrios, porm com o passar do tempo, o corpo simplesmente para de evoluir, e grande parte desses atletas acaba desistindo.

Para obter os resultados desejados em seu corpo, necessria uma combinao de treino, nutrio, descanso e suplementao.

O objetivo desse guia mostrar a importncia da nutrio na luta por um corpo ideal, e ajudar as pessoas a adotar uma alimentao correta, de forma que possam maximizar os resultados de seus treinos, e atingir os mais variados e desejados objetivos em seus corpos.

Esse e-book foi patrocinado pelos cursos Receitas Anablicas Como Ganhar Massa Muscular e Como Definir o Abdmen, e pela empresa Bodygenics.




O que comemos pode ter um efeito significativo sobre nossa vida. Os alimentos que ingerimos contm vrios nutrientes que nos sustentam, fornecendo energia, promovendo crescimento e desenvolvendo e regulando os processos metablicos. Basicamente, a nutrio planejada para otimizar essas propriedades dos nutrientes e de outras substncias encontradas nos alimentos.

Voc aquilo que come uma frase popular, e estamos cada vez mais conscientes de suas implicaes tanto para a sade como para o desempenho fsico.

A seleo cuidadosa de alimentos naturais e integrais pode fornecer a quantidade adequada de nutrientes para aumentar as fontes de energia, formar e reparar tecidos e regular os processos corporais. Entretanto, a m escolha dos alimentos e, consequentemente, a ingesto desequilibrada de alguns nutrientes, pode contribuir para o desenvolvimento de srios problemas a sade, e com certeza, um corpo indesejado.

So seis as classes de nutrientes consideradas necessrias a nutrio humana: carboidratos, gorduras, protenas, vitaminas minerais e gua.




Em relao nutrio, o termo nutrientes essenciais se aplica aos nutrientes de que o corpo precisa mas no consegue produzir de forma nenhuma, ou no os produz em quantidades adequadas. Assim, em geral eles devem ser obtidos dos alimentos.

Nutrientes essenciais aos seres humanos Carboidratos Fibras Gorduras (cidos graxos essenciais) cido graxo linolico

cido graxo alfa-linolnico Protenas (aminocidos essenciais) Histidina

Fenilalanina

Isoleucina

Treonina Leucina

Triptofano

Lisina

Valina Metionina Vitaminas Solveis em gua

Solveis em gordura

B1 (Tiamina)

A (Retinol) B2 (Rivoflavina)

D (Calciferol)

Niacina

E (Tocoferol) B6 (Piridoxina)

K

cido pantotnico

Folacina

B12 (Cianocobalamina)

Biotina

C (cido ascrbico) Sais Minerais Principais Microminerais Clcio Cromo Molibdnio Cloreto Cobalto Niquel Magnsio Cobre Selnio Fsforo Flor Silcio Potssio Iodo Estanho Sodio Ferro Vandio Enxofre Mangans Zinco

gua

Alguns alimentos como po integral, podem conter todas as seis classes de nutrientes, enquanto outros, como o acar refinado, contm apenas uma. Entretanto, o po integral no




pode ser considerado um alimento completo porque no apresenta equilbrio entre todos os nutrientes essenciais.

O corpo humano exige quantidades substanciais de alguns nutrientes, principalmente daqueles que podem fornecer energia e proporcionar o crescimento e desenvolvimento dos tecidos corporais, sobretudo os carboidratos, as gorduras, as protenas e a gua. Eles so chamados de macronutrientes porque a exigncia diria superior a alguns gramas. A maioria dos nutrientes que ajudam a regular os processo metablicos, principalmente vitaminas e minerais, so necessrios em quantidades muito menores (normalmente mili ou microgramas), sendo conhecidos como micronutrientes.

Os nutrientes essenciais so imprescindveis vida humana; porm, uma ingesto inadequada pode levar a distrbios do metabolismo corporal, a doenas ou morte. Por outro lado, o excesso de certos nutrientes tambm pode perturbar o metabolismo e at mesmo causar a morte.

Os nutrientes que podem ser formados no corpo so conhecidos como nutrientes no essenciais. Um bom exemplo a glicose, um carboidrato simples. Embora possamos obt-la dos alimentos, o corpo tambm pode fabric-la a partir de protenas e de parte de gordura quando necessrio.

A glicose muito importante para a produo de energia durante o exerccio, e, embora o corpo possa produzir certa quantidade, a taxa de produo no atende s exigncias de energia durante esforo moderado ou intenso. Assim, a glicose pode ser um nutriente vital para certos tipos de atividade fsica, mas no essencial para a vida.




Alm dos nutrientes essenciais e dos no essenciais, uma ampla variedade de no nutrientes pode estar envolvida em vrios processos metablicos. Esses no nutrientes incluem os que so encontrados naturalmente nos alimentos e os que podem ser acrescentados, intencionalmente ou no, durante o seu preparo. Alguns no nutrientes, como a creatina, podem ser comercializados na forma de suplemento nutricional com o intuito de melhorar a sade e o desempenho esportivo.

Nutrientes no essenciais e outras substncias alimentares

Nutrientes no essenciais Carnitina

Creatina

Glicerol Drogas Cafena

Efedrina Fitoqumicos Indol

Isoflavonas

Polifenois Extratos Plen de abelha

Ginseng

Yohimbe Antinutrientes Oxalatos

Fitatos

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas dos nutrientes essenciais, protena, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e gua. Algumas pessoas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros. Como consequncia no conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. o caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura.




Embora todos precisem de nutrientes essenciais e energia, as propores diferem conforme a fase da vida. A criana tem necessidades diferentes das do av, e a gestante tem necessidades distintas de sua filha adolescente. As necessidades tambm variam conforme o sexo. Alm disso, variaes individuais do estilo de vida podem determinar diferentes exigncias de nutrientes. Um corredor de longa distncia em treinamento para uma maratona tem necessidades nutricionais um tanto diferentes das de um sedentrio. O indivduo que tenta perder peso precisa equilibrar as perdas calricas com a adequao de nutrientes. A pessoa que deseja ganhar peso precisa aumentar o nvel de nutrientes de forma equilibrada, para ganhar msculos, e no gordura. Assim, h inmeras condies que podem influenciar as necessidades de nutrientes e o conceito de dieta balanceada.

Com uma dieta balanceada possvel atingir os objetivos que queremos em nosso corpo com qualidade.

Ao longo dos anos, inmeras abordagens tm sido usadas para transmitir o conceito de dieta balanceada e ajudar as pessoas a selecionarem alimentos com quantidades suficientes de todos os nutrientes essenciais. Em essncia, os alimentos que contm nutrientes semelhantes foram agrupados em categorias.

Antigamente, os alimentos eram agrupados nos Sete Bsicos ou nos Quatro Grupos Alimentares Bsicos, mas hoje existe um consenso de que se deve agrupar os vrios nutrientes em seis categorias.




Embora cada guia possa utilizar uma terminologia diferente, as seis categorias so: (1) leite, iogurte e queijo; (2) carne, aves, peixe, ovos, leguminosas e oleaginosas; (3) po, cereais, arroz e massas; (4) vegetais; (5) frutas e (6) gorduras, leos e doces.

Utilize o Guia da Pirmide Alimentar para ajudar voc a comer melhor. Comece com bastante po, cereais, arroz, massa, vegetais e frutas. Acrescente duas ou trs pores do grupo do leite e duas ou trs pores do grupo das carnes. Cada um desses grupos fornece uma parte, no o total dos nutrientes que voc precisa. No existe grupo alimentar mais importante que o outro, voc precisa consumir todos. No exagere no consumo de gorduras, leos e doces, ou seja, os alimentos no topo da pirmide.




Os carboidratos so combustveis perfeitos para o corpo e o crebro. Embora a maioria das pessoas consiga obter a quantidade necessria por meio dos alimentos, os atletas muitas vezes precisam usar suplementos para suprir uma necessidade maior do seu organismo.

Um grama de carboidrato contm 4 calorias. Os carboidratos podem ser convertidos em glicose (desejado) ou gordura (indesejado). Eles so divididos em duas categorias, carboidratos complexos e carboidratos simples.

Os carboidratos simples so facilmente absorvidos pelo intestino e utilizados como principal fonte de energia pelo organismo. Estes so absorvidos facilmente por possuir uma pequena cadeia qumica, que facilita esse processo. Alguns exemplos so acar de mesa, geleias e frutose.

Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, po, macarro, etc., possuem uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino.

Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no intestino, para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangunea.

Depois de transformados em glicose no intestino ligam-se a molcula de oxignio transformando-os em glicognio. Este armazenado na corrente sangunea, nos msculos e nos rgos internos (principalmente no fgado). To logo as trs primeiras reas de depsito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura;




portanto necessrio saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; Caso contrrio toda sua massa muscular ficar encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ningum nem voc a ir ver. Isso ocorrer com muita facilidade, porque armazenar gordura o melhor que o corpo humano sabe fazer.

Dos seis grupos alimentares, as de amido (pes, massas, cereais, etc...), frutas e vegetais so as que mais fornecem carboidratos. Voc deve se lembrar de que esses trs grupos alimentares representavam a base do Guia da Pirmide Alimentar. Alguns alimentos dos grupos da carne e do leite contm quantidades de carboidratos que vo de moderadas a altas.

Alimentos com contedo elevado de carboidratos

Amido Frutas Vegetais Leite Carne Bebidas e barras

Cereais Integrais Mas Aspargo Leite gelado Feijo-roxinho Gatorade

Arroz Integral Damascos Brcolis Leite desnatado Feijo GatorLode

Trigo sarraceno pilado Bananas Cenouras Iogurte de fruta Ervilhas partidas Power Ade

Triguilho Amoras Cogumelos Lentilhas Sport Ade

Tortilhas de milho Cerejas Rabanetes Castanhas ReLode

Granola Frutas secas Nabo sueco Gu

Aveia Figos Abbora de vero Power Gel

Biscoito de centeio Sucos de fruta Tomates Power Bar

Po integral Laranjas Abobrinha italiana Clif Bar

Biscoito integral Pssegos PR Bar

Massa integral Peras

Enriquecidos Abacaxi

Bagels Ameixas

Muffin ingls Framboesas

Farinha de aveia Tangerinas

Macarro

Massa

Po branco

Arroz branco Vegetais ricos em

amido

Feijo

Milho




Ervilhas

Batatas

Abbora

Batata-doce

Basicamente, uma pessoa em perodo de treinamento, deve consumir de 2-4 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal ao dia, dividindo-os em diferentes refeies. Portanto, uma pessoa com 80kg, deve consumir em mdia 160-320 gramas de carboidratos dirios. Esse valor pode variar dependendo dos objetivos do indivduo, se o treinamento for voltado para a perda de peso esse nmero pode reduzir, e o contrrio acontece caso o objetivo seja ganhar massa muscular.

Como vimos no comeo do captulo, existem dois tipos de carboidratos, os simples e os complexos, e voc deve estar se perguntando qual deve ser priorizado na dieta. Durante o dia, consuma os carboidratos complexos, po, macarro, etc., pois eles vo garantir a energia que seu corpo necessita. Na hora do treino, de preferncia aos carboidratos simples, como Gatorade ou Dextrose. Essas bebidas tem mais facilidade de absoro, e no horrio de treinamento o organismo tem uma extraordinria capacidade de absoro de nutrientes.




O consumo de protenas uma das maiores preocupaes de uma pessoa que pratica atividades fsicas, pois esse nutriente o responsvel pela construo dos msculos, alm de fazer parte da construo de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas, hormnios, etc.

As protenas so formadas por pequenos blocos nitrogenados chamados aminocidos. Existem diferentes tipos de aminocido, vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem ser sintetizados pelo corpo humano atravs dos alimentos, mas oito no podem. Esses oito aminocidos so denominados de aminocidos essenciais.

A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias adequadas em um alimento ir formar uma protena completa e s ela garantir a manuteno da sade e crescimento. Protenas completas so encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, protenas de origem animal.

Quando faltam alguns desses aminocidos essenciais em um alimento, ou esto presentes em quantias insuficientes, a protena chamada de protena incompleta. Nesta categoria encontram-se as protenas vegetais, que se forem ingeridas separadamente no podem garantir a manuteno da sade ou crescimento. Nesse caso, existe a necessidade de fazer uma combinao de diferentes vegetais para obter todos os aminocidos essenciais.

A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum consome protenas em quantias adequadas promove um balano nitrogenado positivo, que fundamental para o




desenvolvimento muscular. Se a ingesto for menor que o gasto, promovido um balano nitrogenado negativo, no havendo crescimento muscular, mas deteriorao da massa muscular existente, pois esta ter de fornecer nutrientes para o funcionamento do organismo.

Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de protenas. A recomendao diria para uma pessoa normal de 0.8 gramas de protena por quilo de peso ao dia. Uma pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poder ter suas necessidades proteicas aumentadas para 1.5-2.0 g/kg dia. Uma pessoa de 80kg em treinamento, ter que consumir em mdia, 120-160 gramas de protena por dia.

Uma grande ingesto de protena s se justifica caso a pessoa esteja em um programa de treinamento srio, pois ser aproveitado o necessrio e o resto ser convertido em gordura e glicose, j que a protena no pode ser armazenada pelo corpo. Muita protena tambm pode causar desidratao e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produo de uria. Para eliminar esse problema necessria a ingesto de bastante gua. Isso no significa beber um ou dois copos a mais, e sim de 6 a 8 copos extras durante o dia, que dar em torno de 2 litros a mais de gua.

Os alimentos de origem animal, dos grupos da carne e do leite, geralmente apresentam boas quantidades de protenas de alta qualidade. Um copo de leite contm cerca de 7 a 8 gramas de protena, assim como 28 gramas em carnes, peixes ou aves.




Legumes so fontes relativamente boas de protena, alm de possuir contedo elevado de carboidrato. As castanhas contm quantidades mdias de protena, mas possuem muita gordura. Frutas, vegetais e cereais possuem um contedo variado; em geral, o contedo de protena baixo, ficando entre menos de um grama e cerca de trs gramas de protena por poro, embora alguns produtos possam conter mais, como as massas enriquecidas com protena. Algumas bebidas e barras esportivas contm quantidades significativas de protena.

Contedo de protena em alguns alimentos Alimento Quantidade Protena (gramas)

Lista do Leite Leite integral 1 xic. 8 Leite desnatado 1 xic. 8 Queijo cheddar 28g 7

Iogurte 1 xic. 8 Lista da Carne

Carne bovina magra 28g 8 Peito de frango 28g 8

Embutidos de carne 28g 5 Peixe 28g 7 Ovos 1 6

Feijo cozido 1/2 xic. 7 Amendoim torrado 1/2 xic. 18 Pasta de amendoim 1 colher sopa 4 Lista dos Vegetais

Brcolis 1/2 xic. 2 Cenouras 1 1

Lista das Frutas Banana 1 1 Laranja 1 1 Pera 1 1

Lisa dos Amidos Po integral 1 fatia 3

Flocos de Cereais 1 xic. 4 Macarro 1/2 xic. 3 Ervilhas 1/2 xic. 4

Batata assada 1 3 Bebidas e Barras

Gatorade 312 g 17 Power Bar 1 10




Muitas pessoas que querem aprimorar a forma fsica e ter uma sade melhor tendem a evitar todo o tipo de gordura e leos. Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h muito tempo, porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena entra as duas substancial e de grande importncia para a sade e para o msculo.

As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substancias qumicas constitudas por glicerol e cidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os cidos graxos so os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de trs formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligao carbnica, o grau de saturao e a localizao da primeira ligao saturada.

Analisando primeiro o comprimento, os cidos graxos podem ser classificados como curtos, mdios e longos.

cidos graxos de cadeia curta so encontrados diariamente em alimentos, como manteiga e leite integral.

cidos graxos de cadeia mdia tm a caracterstica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como gordura, e por isso so utilizados em alguns suplementos alimentares. derivado principalmente do leo de coco.

cidos graxos de cadeia longa so a grande maioria da gordura que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de classificar os cidos graxos: Grau de saturao o que classifica os cidos graxos como saturados, monossaturados e polisaturados.




cidos graxos saturados tm a caracterstica negativa de elevar o nvel de colesterol. Gordura animal, leo de coco e gorduras hidrogenadas so exemplos de gordura saturada.

cidos graxos monossaturados so encontrados em leo de oliva, leo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura no afeta os nveis de colesterol, mas tambm no os reduz se ingerida em grande quantidade.

cidos graxos polisaturados so encontrados em leos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benfica de reduzir os nveis de colesterol.

A ltima forma de classificar as gorduras se faz de acordo com a localizao da primeira ligao insaturada. Nessa categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs. Tal a importncia dessa gordura para a sade e desenvolvimento fsico que iremos dedicar um momento especial para ela.

As gorduras essncias ou boas exercem um papel crtico em nosso corpo, incluindo produo de energia, aumento de metabolismo, aumento de crescimento muscular, transporte de oxignio, crescimento normal celular, funes nervosas e regulao hormonal.

Eles so conhecidos como essenciais porque nosso corpo no consegue produzi-las. Ento eles precisam estar persentes em nossa alimentao por meio de alimentos comuns ou suplementao.

muito comum praticantes de atividades fsicas e esportistas recorrerem a suplementos de cidos graxos essenciais para favorecer a sade e a performance, devido a dificuldade de obt-los nos alimentos. Na ltima parte do livro falaremos melhor sobe a suplementao.




O mega-3 uma poderosa forma de gordura boa. Como a maioria das pessoas segue uma dieta deficiente em gorduras boas, a suplementao com mega-3 est cada vez mais sendo procurada. As substncias contidas no mega-3 atuam sobre muitos sistemas importantes no corpo, como o imunolgico, cardiovascular, nervoso e reprodutor.

Embora os peixes sejam excelentes fontes de mega-3 quando criados na natureza, esse teor j fica bem inferior no peixe criado em cativeiro. O fato de muitas espcies de peixes marinhos serem ricas em mega-3 atribudo ao fato dos peixes se alimentarem de plncton, que rico nessa substancia.

O contedo de gordura dos alimentos pode variar de 100%, como encontrado na maioria dos leos de cozinha, a menos de 5% ou 10%, como encontrado na maioria das frutas e vegetais. Alguns alimentos obviamente possuem um contedo elevado de gordura: manteiga, leos, banha, maionese, margarina e a gordura visvel da carne. Entretanto, em outros alimentos o contedo de gordura pode ser elevado, mas no to visvel. o que chamamos de gordura oculta. Por exemplo, leite integral, queijo, castanhas, sobremesas, biscoitos, batatas chips e uma ampla variedade de alimentos comercializados podem conter quantidades considerveis de gordura.

A porcentagem de gordura das carnes pode variar bastante. Os produtos de carne bovina e suna normalmente contm at 70% de calorias de gordura, quantidade considerada grande. Entretanto, a indstria da carne est reagindo s alteraes efetuadas na dieta de muitas pessoas produzindo carnes vermelhas com baixo teor de gordura. Aves e peixes tm quantidades muito baixas de gordura. Remover a gordura das carnes ou a pele das aves diminui muito contedo de gordura.




A maior parte dos vegetais como verduras e legumes, frutas e feijes normalmente contem pouca gordura e, na maior parte, insaturada. Por outro lado, outros alimentos de origem vegetal, como castanhas, sementes e abacate, contm muita gordura, porm, insaturada. Entretanto, o coco e a palmeira possuem nveis elevados de gordura saturada.

As vitaminas e minerais so responsveis por regular o organismo. Vamos conhecer um pouco sobre cada um deles.

As vitaminas so uma classe de compostos orgnicos complexos, encontrada em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. So essenciais para o bom funcionamento de muitos processos fisiolgicos do corpo humano. O nvel de atividade desses processos aumenta bastante durante o exerccio e, para que tudo funcione de maneira apropriada, deve haver um bom suprimento de vitaminas.

Existem dois tipos de vitaminas: as solveis em gua e as solveis em gordura.

Vitaminas solveis em gordura so encontradas principalmente em alimentos ricos em gordura. O seu organismo precisa delas todos os dias para funcionar perfeitamente. Contudo no recomendado o alto consumo dessas vitaminas uma vez que o excesso delas armazenado no organismo, especialmente no fgado e nos tecidos gordurosos, para uso quando necessrio. Dessa forma no h




necessidade de alta ingesto desse tipo de vitamina. As vitaminas A, D, E e K so solveis em gordura.

Vitaminas solveis em gua no so armazenadas pelo organismo, e dessa forma voc precisa delas com mais frequncia. O excesso consumido eliminado pela urina, e dessa forma essas vitaminas, mesmo quando ingeridas em excesso, so seguras para o consumo. As vitaminas solveis em gua podem ser encontradas em frutas, vegetais e gros. Contudo o calor, o modo de preparo e at mesmo a exposio ao ar pode fazer com que esses alimentos percam a maioria de suas propriedades vitamnicas. As vitaminas B6, B12, B3 (Niacina), B2 (Riboflavina), B1 (Tiamina), C, H (Biotina), cido Flico e cido Pantotnico so solveis em gua.

O mineral um elemento inorgnico encontrado na natureza. Esse termo normalmente reservado para os elementos slidos. Assim, um mineral um elemento, mas um elemento no necessariamente um mineral. Por exemplo, o oxignio um elemento, mas no classificado como mineral. Em nutrio, o termo mineral comumente usado para classificar aqueles elementos da dieta essenciais aos processos vitais.

Os minerais desempenham duas das trs funes bsicas dos nutrientes alimentares. Primeira, muitos so usados como blocos construtores dos tecidos corporais, como ossos, dentes, msculos e outras estruturas orgnicas. Segunda, alguns minerais so componentes de enzimas conhecidas como metaloenzimas, que esto envolvidas na regulao do metabolismo. Existem vrios outros minerais, como ons, ou eletrlitos, minsculas partculas que carregam cargas eltricas. So componentes importantes ou ativadores de vrios hormnios e enzimas. Alguns dos processos fisiolgicos regulados ou mantidos por minerais incluem contrao




muscular, transporte de oxignio, conduo do impulso nervoso, equilbrio do organismo, coagulao sangunea e ritmo cardaco normal. Os minerais no so fonte de energia calrica.

Os minerais so encontrados no solo e incorporados s plantas durante seu desenvolvimento. Os animais obtm seus suprimentos minerais das plantas que comem, enquanto os seres humanos os obtm de alimentos de origem vegetal e animal. Beber gua pode ser uma boa forma de obter vrios minerais. Como eles so perdidos diariamente no suor, na urina ou nas fezes, precisam ser repostos. A nutrio mineral inadequada tem sido associada a uma grande variedade de doenas, incluindo anemia, hipertenso, diabetes, cncer, queda dos dentes e osteoporose. Portanto, a ingesto de alimentos com quantidades apropriadas de minerais essenciais importante para a sade e para o desempenho fsico.

Resumindo, os minerais so indispensveis por trs motivos principais:

Formao e manuteno de ossos e dentes fortes; Controlar os fluidos corporais dentro e fora das clulas; Transformar os alimentos que ingerimos em energia. O clcio, ferro, magnsio, fsforo, potssio, sdio e enxofre so considerados minerais essenciais.

O quadro abaixo apresenta informaes sobre a funo das vitaminas e minerais no corpo humano e os alimentos nos quais elas podem ser encontradas.

Vitamina A

Objetivo Fontes

* Manter a reproduo normal; Leite, queijo, ovos, peixes gordurosos, vegetais e frutas * Boa viso;




* Formao e manuteno da sade da pele, dos dentes e dos tecidos finos do corpo;

amarelas e alaranjadas, como cenoura, abbora, manga, damasco, e outras verduras como espinafre e brcolis.

* Funo imunolgica (possui propriedades antioxidantes).

Vitamina B1 (Tiamina)

Objetivo Fontes

* Fornecer energia aos tecidos; Cereais matinais fortalecidos, farinha de trigo, cereais integrais, germe de trigo, levedura (fermento), legumes, noz e carne de porco.

* Quebra e utilizao da energia e dos nutrientes em carboidratos, protenas e gorduras;

* Funes nervosas.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Objetivo Fontes

* Obter energia dos alimentos; Leite, queijo, iogurte, pes, e cereais matinais fortalecidos. * Tornar a vitamina B6 ativa no corpo;

* Reduzir um fator de risco cardiovascular importante;

* Produo de hemcias e crescimento corporal.

Vitamina B3 (Niacina)

Objetivo Fontes

* Obter energia dos alimentos; Carne bovina, carne de porco, fgado, feijo, cereais integrais, ovos e leite de vaca.

* Quebrar e utilizar carboidratos, protenas e gorduras e suas composies;

* Manter a pele e o sistema nervoso saudveis; * Liberar clcio do armazenamento celular.

cido Pantotnico Objetivo Fontes

* Trabalhar hormnios, vitaminas A e D e outras substncias no funcionamento do sistema nervoso;

Frango, carne bovina, batata, cereais com alta concentrao de aveia, tomate, gema de ovo e cereais integrais.

* Ajudar a gerar novas gorduras e protenas no corpo.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Objetivo Fontes

* Quebrar, utilizar e reformar as composies proteicas.

Carne de msculo e rgos, cereais matinais fortalecidos, couve-de-




bruxelas, ervilha, feijo, lentilha e frutas.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Objetivo Fontes

* Funcionamento nervoso normal; Carne bovina, carne de cordeiro, peixe, carne de vitela, frango, ovo, leite e derivados do leite. * Funcionamento sanguneo normal.

Folato Objetivo Fontes * Quebrar e utilizar as composies proteicas;

Cereais, produtos com cereais, verduras, como os brcolis, legumes e frutas, como a laranja. * Os processos do crescimento dos tecidos e

o funcionamento celular;

* Manter a boa sade do corao;

* Prevenir defeitos no tubo neural de recm-nascidos.

Biotina

Objetivo Fontes

* Quebrar e utilizar as composies de gorduras e protenas.

Carnes e cereais.

Nota: Ingerir clara de ovo crua no permite a absoro da biotina.

Colina

Objetivo Fontes

* Criar transmissores celulares nervosos e membranas celulares;

Leite, ovo, amendoim, germe de trigo e soja desnatada.

* Resposta inflamatria e alrgica;

* Rins e fgado saudveis;

* Reduzir o risco de doenas do corao;

* Transporte de gordura e colesterol e sua quebra no corpo.

Vitamina C (cido Ascrbico)

Objetivo Fontes

* Proteger contra danos oxidativos; Groselha, laranja, toranja, goiaba, kiwi, framboesa, pimento, * Auxiliar na absoro de ferro e cobre;




* Formar colgeno; brcolis e couve.

* Ossos saudveis;

* Ajudar no combate a infeces;

* Ajudar na regenerao e estabilizao de outras vitaminas como a vitamina E ou Folato.

Vitamina D

Objetivo Fontes

* Absorver clcio e fsforo; Luz do sol sobre a pele ajuda a produzir a vitamina D. Poucos alimentos contm quantidades significativas dessa vitamina, dentre eles esto margarina fortalecida, o salmo, o arenque, a cavala e ovo.

* Manuteno dos nveis de clcio no sangue; * Funcionamento imunolgico;

* Sade da pele;

* Fortalecer a musculatura.

Vitamina E (Tocopherol)

Objetivo Fontes

* Atuar como antioxidante, sobretudo junto s gorduras;

leos e margarinas, gorduras da carne bovina, frango, peixe, germe de trigo, espinafre, caju, amendoim, amndoa e sementes de girassol.

* Manter o corao, a circulao, a pele e o sistema nervoso em boas condies.

Vitamina K (Filoquinona) Objetivo Fontes * Coagulao sangunea normal. Espinafre, salada verde,

repolho, brcolis, couve-de-bruxelas, leo de soja, leo de canola e margarinas.

Clcio Objetivo Fontes

* Crescimento e manuteno dos ossos e dentes;

Leite, queijo, iogurte, peixes magros, legumes, bebidas de soja fortificadas e cereais matinais fortificados.

* Bom funcionamento muscular e nervoso;

* Funcionamento do corao.

Nota: O corpo elimina o clcio com o sal pela urina, ento ingira menos sal para reter mais clcio.

Cromo

Objetivo Fontes

* Realar a ao da insulina na regulagem do acar sanguneo.

Muito encontrado em alimentos como levedura, ovo, carne bovina, cereais integrais e queijo.




Cobre

Objetivo Fontes

* O funcionamento de diversas enzimas; Carnes de rgos, frutos do mar, noz, sementes, cereais com farelo de trigo e cereais integrais.

* Formar tecido conectivo;

* Metabolizar o ferro e formar hemcias;

* O funcionamento dos sistemas nervoso, imune e cardiovascular.

Flor

Objetivo Fontes

* Dentes e ossos saudveis. gua com Flor, peixe e ch.

Iodo

Objetivo Fontes

* Funcionamento normal de tireoide (importante no crescimento e desenvolvimento do sistema nervoso central);

Peixe de gua salgada, mariscos, algas, sal, iodado, vegetais (se houver iodo no solo onde eles crescem).

* Produzir energia;

* O consumo de oxignio nas clulas.

Nota: Deficincia grave de iodo pode ocasionar aborto, nascimento de um feto morto, mortalidade infantil, anormalidades congnitas, etc.

Ferro

Objetivo Fontes

* Hemoglobina nas hemcias (importante para transportar oxignio para os tecidos);

Carne vermelha - carne bovina, cordeiro, vitela, porco, peixe - e cereais integrais. * Compor a mioglobina (protena muscular).

Nota: A absoro de ferro das plantas (cereais e vegetais de folha verde) muito menor que a absoro de fonte animal, ento necessrio cerca de 80% a mais do primeiro alimento para se conseguir a mesma quantidade absorvida pelo segundo. A vitamina C ajuda nessa absoro.

Magnsio Objetivo Fontes * O funcionamento de mais de 300 sistemas de enzimas;

Vegetais verdes, legumes, ervilha, feijo, lentilha, noz, gros e cereais. * Produzir energia;




* Regular nvel de potssio;

* Utilizao de clcio;

* Ossos saudveis.

Mangans Objetivo Fontes * Ossos saudveis; Produtos com cereais,

ch e vegetais. * Metabolizar carboidrato, colesterol e protena.

Molibdnio Objetivo Fontes * Quebra de protenas. Legumes, produtos de

gros e noz.

Fsforo Objetivo Fontes * Formar parte do DNA e do RNA; Facilmente encontrado

nos alimentos, como derivados do leite, carne, frutas secas, ovo e cereais.

* Controlar a acidez da urina;

* Proteger o equilbrio cido/base do sangue;

* Armazenar e transportar energia;

* Ajudar a ativar algumas protenas.

Potssio Objetivo Fontes * Impulsos nervosos; Vegetais de folha verde,

tomate, pepino, abobrinha, berinjela, abbora e tubrculos. Tambm encontrados em menor quantidade em feijo, ervilha, banana, abacate, leite e iogurte.

* Contrao muscular;

* Regular presso sangunea.

Nota: O potssio possui um efeito benfico de combater os efeitos do sdio (sal) na presso sangunea.

Selnio Objetivo Fontes * Antioxidante; Frutos do mar, aves,

ovo, e em menor quantidade em carnes com msculo e cereais (o contedo varia muito com a condio do solo).

* Metabolismo da tireoide;

* Parte de vrias protenas funcionais do corpo.

Sdio

Objetivo Fontes * Mantm o equilbrio da gua pelo corpo; Encontrado em grande

parte dos alimentos industrializados * Impulsos nervosos;




* Transportar molculas pelas paredes celulares.

processados, como po, manteiga, margarina, frios, queijo e cereais, sal de cozinha e bicarbonato de sdio.

Nota: importante utilizar apenas quantidades moderadas de sal, conforme recomendado por qualquer instruo alimentar.

Zinco Objetivo Fontes * Compor enzimas que ajudam a manter a estrutura das protenas e regular a expresso gentica;

Carnes, peixe, aves, cereais e derivados do leite.

* Crescimento, apetite e integridade da pele.

Nota: A disponibilidade desse elemento em fonte animal maior do que na fonte vegetal. Portanto, os vegetarianos necessitam de uma ingesto 50% maior.

A gua um lquido incolor, inspido e inodoro. um composto bastante simples formado de duas partes de hidrognio e uma de oxignio. De todos os nutrientes essenciais, ela a mais importante. Embora os seres humanos possam sobreviver cerca de sete dias sem gua em perfeitas condies, a desidratao, ou perda rpida de gua, pode ser fatal em um perodo relativamente curto, em questo de horas quando crianas pequenas com diarreia perdem grandes quantidades de gua.

A gua no fornece energia alimentar, mas o organismo humano s consegue utilizar a maior parte dos nutrientes essncias vida por causa da sua reao com a gua. Ele constitui a maior parte do peso corporal e fornece o meio para que os outros nutrientes possam agir. Embora a gua tenha vrias funes diferentes no metabolismo humano, uma das mais importantes, sobretudo para os atletas, o controle da temperatura corporal.

Quando o organismo perde fluidos por qualquer via, ele no perde apenas gua, mas eletrlitos tambm. Os eletrlitos




esto envolvidos em inmeras funes fisiolgicas, como contrao muscular e equilbrio de fluidos. Uma condio anormal de eletrlitos pode influenciar de maneira adversa tanto a sade como o desempenho fsico.

A exigncia de gua do organismo varia de acordo com o peso do indivduo e a fase da vida em que ele se encontra. Em nveis normais de temperatura ambiente e de atividade, o adulto comum precisa de um mililitro de gua por Caloria ingeria. Tanto para a mulher como para o homem, a quantidade ideal para manter o equilbrio adequado de gua situa-se em uma faixa entre 2.000 e 2.800ml, respectivamente, ou dois e trs litros.

O equilbrio de gua do organismo ocorre quando a quantidade que sai igual que entra. Uma pequena quantidade perdida nas fezes e no ar que expiramos. A perspirao insensvel da pele, no visvel, constituda quase que de gua pura e responsvel por 30% das perdas de gua do organismo. As perdas da transpirao podem aumentar consideravelmente durante o exerccio e/ou em ambientes quentes. A excreo urinria a forma mais comum de perder gua. Ela pode aumentar com o uso de diurticos, incluindo lcool e cafena, ou com uma alimentao rica em protenas, que eleva a produo de ureia e que precisa ser excretada pelos rins.

A ingesto de bebidas, como gua, refrigerantes, leite, caf e ch, a principal forma de repor as perdas de gua. Entretanto, os alimentos slidos tambm contribuem para o estoque de gua. A quantidade de gua dos alimentos variada; certos alimentos, como alface, aipo, melo e a maior parte das frutas, contm cerca de 90% de gua, outros contm mais de 60%; mesmo o po, um alimento aparentemente seco, contm 36% de gua.




Uma caloria uma unidade de medida definida, como a quantidade de calor necessria para elevar em 1 grau centgrado 1 kg de gua. Todos os alimentos, com exceo da gua, dos minerais e das vitaminas contm calorias em diferentes quantidades.

Alimento Quantidade Calrica

Carboidrato 4,1 Protena 4,3 Gordura 9,3

Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias igual ao gasto. Equilbrio energtico positivo ocorre quando a ingesto maior que o gasto. Para cada 3500 calorias em excesso, cerca de 1 kg de gordura ser armazenado em seu corpo. Equilbrio energtico negativo justamente o oposto, ou seja, uma deficincia calrica de 3500 calorias provocar a perda aproximada de 1 kg.

A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de 1500 a 2500 calorias para os homens e 1200 a 1500 calorias para as mulheres. Dependendo da atividade fsica realizada pelo indivduo, esses nmeros podem aumentar. Alguns fisiculturistas chegam a consumir de 5000 a 7000 calorias dirias, devido ao uso de anabolizantes.

Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funes metablicas mnimas para a




manuteno da vida e deve ser medida em condies ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condies ambientais ideais. Como este controle difcil passou-se a utilizar o valor metablico de repouso (VMR) que definido como a quantidade de energia necessria para manter o funcionamento fisiolgico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em p.

Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs de um clculo simples pode-se ter uma boa ideia das necessidades dirias bsicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 se tratando de homens e por 22 se tratando de mulheres.

Homens: 24.2 x Peso Corporal

Mulheres: 22 x Peso Corporal

Considerando uma pessoa do sexo masculino, cujo peso de 78 kg, qual ser o seu valor metablico dirio aproximado?

24.2 x 78 = 1887,6 calorias ou cerca de 1888 calorias para arredondar.

O corpo humano uma mquina fantstica. Em muitos casos ele pode consumir quase uma tonelada de alimentos, cerca de um milho de Calorias, ao longo de um ano sem que seu peso se altere em um nico quilograma. Os indivduos esto constantemente armazenando e gastando energia por meio de um complexo metabolismo corporal que mantm o equilbrio de energia. Para que determinado peso corporal possa ser mantido, deve haver um equilbrio entre produo e gasto de energia. Entretanto, s vezes a equao do equilbrio de energia fica




desequilibrada, fazendo com que o peso corporal aumente ou diminua.

Todos ns j ouvimos falar que h um peso ideal para cada altura. Mas ideal em relao a qu? Aparncia? Desempenho fsico? Parece no haver qualquer evidncia que apoie a teoria de um peso ideal para cada indivduo, mas tm sido propostas algumas diretrizes gerais relativas a sade e ao desempenho fsico.

A maioria das pessoas tem uma imagem prpria de como gostaria de parecer e, na verdade, muitos indivduos que tentam manter o peso ideal fazem isso pensando em melhorar a aparncia. A melhora da aparncia fsica pode ajudar tambm a autoimagem e a autoestima, fatores importantes sade psicolgica. Uma boa aparncia fsica tambm pode influenciar o desempenho em certos esportes que envolvem julgamento de movimentos estticos, como o fisiculturismo. Embora a sociedade possa criar uma percepo de um peso ideal para a aparncia, este pode ou no estar de acordo com a sade ou desempenho fsico ideal.

Como vimos, no existe uma regra para calcular o peso ideal de um indivduo. Existem pessoas de 100 Kg com menos gordura corporal que uma de 80 Kg, ambas tendo a mesma altura. Isso ocorre porque as duas pessoas possuem composies corporais diferentes. Ento, o importante manter sua composio corporal de acordo com o que veremos a seguir.




O corpo humano contm muitos alimentos da terra, 25 dos quais parecem ser essenciais para o funcionamento fisiolgico normal. Grande parte do corpo humano, cerca de 96% formado pela combinao de quatro elementos (carbono, hidrognio, oxignio e nitrognio). Esses quatro elementos formam a base estrutural para a protena, o carboidrato, a gordura e a gua do organismo. Os outros 4% so compostos de minerais, principalmente o clcio e o fsforo dos ossos, mas tambm incluem ferro, potssio, sdio, cloreto e magnsio.

A maior parte do peso corporal composta por gua, enquanto quantidades variadas de gordura, protena, minerais podem estar relacionados a alteraes em qualquer desses componentes.

Gordura Corporal Total A gordura corporal total a soma de gordura armazenada e da essncia. Gordura essencial a gordura necessria ao funcionamento de certas estruturas corporais, como crebro, tecido nervoso, medula ssea, tecido cardaco e membranas celulares e, em adultos do sexo masculino, representa cerca de 3% do corpo. As mulheres adultas tambm tem gordura essencial adicional associada a seus processos reprodutivos. Esse adicional de 9% a 12% da gordura especfica de cada sexo lhes d um total de 12% a 15% de gordura essencial, embora essa quantidade possa variar de forma considervel de indivduo para indivduo. Gordura armazenada simplesmente um depsito do excesso de energia, cuja dimenso pode variar muito.

Uma parte de gordura armazenada situa-se ao redor dos rgos e constitui um fator de proteo para eles, porm, mais de 50% da gordura corporal total encontrada logo abaixo da pele e chamada de gordura subcutnea. Quando esse ltimo tipo de gordura separado pelo tecido conjuntivo em pequenos compartimentos, d pele uma aparncia ondulada e acolchoada e popularmente chamada de celulite. Outro depsito de gordura localiza-se no interior do corpo, particularmente na regio abdominal. Essa gordura profunda conhecida como gordura visceral.




Massa Livre de Gordura A massa livre de gordura consiste basicamente de protena e gua, com quantidades menores de minerais e glicognio. O tecido dos msculos esquelticos o principal componente da massa livre de gordura, mas o corao, o fgado, os rins e outros rgos tambm esto includos. Outro termo usado no lugar massa livre de gordura massa corporal magra; tecnicamente, entretanto, esse termo inclui a gordura essencial. Em uma anlise de dois componentes da composio corporal, a massa livre de gordura ou a massa corporal magra complementa a gordura total. Um indivduo que tem 20% de gordura corporal tem 80% de massa livre de gordura.

Mineral sseo Os ossos so responsveis pela estrutura do nosso corpo, mas eles tambm esto envolvidos em vrios processos metablicos. O osso consiste de 50% de gua e 50% de matria slida, incluindo protenas e minerais. Embora o peso sseo total, englobando gua e protena, possa chegar a uma faixa entre 12% e 15% do peso corporal total, o contedo de mineral corresponde a apenas 3% a 4%.

gua Corporal O peso de um adulto mdio constitudo de aproximadamente 60% de gua; os 40% restantes representam os materiais de peso seco que existem nesse ambiente de gua. Alguns tecidos, como o sangue, possuem um contedo elevado de gua, enquanto outros, como o tecido sseo, so relativamente secos. A massa livre de gordura formada por cerca de 70% de gua, enquanto o tecido adiposo contm menos de 10%. Em condies normais, a concentrao de gua de um determinado tecido regulada de acordo com as necessidades.

Embora as quantidades de gordura, tecido magro, osso e gua possam variar bastante de pessoa a pessoa, a distribuio normal de um homem jovem 60% de gua e 40% de matria slida, subdividida em 14% de gordura, 22% de protena e 4% de minerais sseos. Mas deve-se levar em conta que a composio corporal pode sofrer influncia de inmeros fatores, como idade, sexo, dieta e nvel de atividade fsica.




Uma das tcnicas de pesquisa mais comuns para determinar a densidade corporal a pesagem hidrosttica. A tcnica baseada no princpio de Arquimedes de que um corpo imerso em lquido empurrado para cima por uma fora de empuxo em relao quantidade de lquido que o corpo desloca. Com a gordura menos densa do que a gua e o osso e o tecido muscular so mais densos, uma determinada quantidade de gordura deslocar um volume maior de gua e exibir um efeito de flutuao maior do que o peso correspondente do osso e do tecido muscular. As frmulas para determinar a densidade corporal de cada indivduo variam conforme a idade e o sexo.

O segredo para quebrar qualquer hbito formado a autodisciplina, ou fora de vontade. O componente mais importante do programa de controle de peso voc. preciso querer perder peso e assumir a maior responsabilidade no cumprimento da meta. Voc precisa estar convencido de que reduzindo seu peso corporal sua vida ser melhor, e fazer dessa meta uma prioridade. Alm disso, preciso tolerar algum desconforto medida que realiza as alteraes de estilo de vida.

Tanto metas realistas de curo prazo como de longo prazo precisam ser estabelecidas, A meta de longo prazo poderia ser a perda de 18 Kg em seis meses, enquanto a meta de curto prazo poderia ser a perda de 500 gramas a 1 Kg por semana. Perder 18 Kg pode parecer uma tarefa desanimadora, mas estabelecer pequenas metas, isto , poucos quilos por ms, uma das chaves do sucesso.

Como diz o ditado, sucesso atrai sucesso; por isso, extremamente importante estabelecer metas de curto prazo que




possam ser atingidas em um perodo razovel, pois dessa maneira voc conseguir se motivar para atingir as metas de longo prazo. Ao atingir sua primeira meta de curo prazo, deve estabelecer imediatamente uma nova meta de curto prazo, e, assim voc vai conseguindo atingir a de longo prazo. importante lembrar que no existe meta inicial de curto prazo pequena demais, pois, por menor que ela seja, ajudar voc a atingir sua meta de longo prazo.

Um dos primeiros passos no programa de modificao comportamental identificar os fatores ambientais, fsicos e sociais que podem trazer problemas. Manter um dirio de suas atividades durante uma semana ou duas pode ajuda-lo a identificar alguns padres de comportamento que contribuem para o excesso de comida e para o peso extra. Veja alguns fatores que devem podem ser anotados cada vez que voc come.

Tipo e quantidade de comida Esse fator pode estar relacionado a outros. Por exemplo, nos seus lanches voc consome alimentos ricos em gordura?

Refeio ou lanche s vezes voc se pega beliscando quatro a cinco vezes ao dia?

Perodo do dia Voc come em horrios regulares ou janta perto da hora de ir para cama?

Grau de fome Qual o seu grau de fome ao comer muita ou nenhuma fome? Pode ser que voc esteja beliscando quando no est com fome.

Atividade O que voc faz enquanto come? Voc pode descobrir que comer guloseimas e ver televiso esto associados.

Local Onde voc come? A lanchonete do seu trabalho ou da escola pode ser o local onde voc come alimentos com alto contedo de calorias.

Pessoas envolvidas Com que voc come? Voc come mais quando est sozinha ou quando est com outras pessoas? Estar




com certas pessoas pode disparar o mecanismo de excesso de consumo de comida.

Aspecto emocional Como voc se sente ao comer? Talvez coma mais quando est depressivo do que quando est feliz ou vice-versa.

Exerccio Voc anda, sobe escadas ou faz exerccios regulares? Voc vai de carro quando pode ir a p? Quanto tempo voc fica sentado?

Anotar essas informaes pode torna-lo consciente das circunstncias fsicas e sociais em que voc tende a comer demais ou ficar fisicamente inativo. Esse conhecimento pode ser usado para ajudar a implementar as mudanas de comportamento que podem facilitar o controle de peso. As sugestes abaixo so importantes.

Alimentos que devem ser consumidos

1- No lanche, coma alimentos de baixa caloria.

2- Planeje suas refeies com alimentos que tenham alto contedo de nutrientes e baixo contedo de calorias.

3- Planeje suas refeies para o dia todo.

4- Coma alimentos no processados ou com processamento mnimo.

5- Permita-se quantidades bem pequenas dos alimentos com alto teor de calorias que voc gosta, mas respeite as limitaes calricas dirias.

Compra de alimentos

1- No faa compras quando estiver com fome.

2- Prepare uma lista de compras e no se desvie dela.

3- Compre apenas alimentos com alto teor de nutrientes e de baixa caloria. Leia o rtulo nutricional dos alimentos.

4- Compre alimentos naturais sempre que puder.




Armazenando os alimentos

- Conserve alimentos de alta caloria fora da sua vista e em recipientes fechados ou no armrio.

- No lanche, tenha sempre mo alimentos de baixa caloria, como cenoura e rabanete.

Preparo dos alimentos

1- Compre apenas alimentos que precisam de alguma forma de preparao.

2- No acrescente gordura ou acar, se possvel.

3- Prepare apenas quantidades pequenas.

4- No sirva alimentos mesa em grandes recipientes.

5- Sirva comida num prato, de preferncia pequeno.

Local

1- Coma sempre no mesmo lugar, como a cozinha ou a sala de jantar.

2- Numa festa, evite ficar em locais como a cozinha ou perto da mesa de salgados.

3- Evite restaurantes onde voc tem maior probabilidade de comer alimentos de alta caloria.

Comer em restaurante

1- Ao comer fora, escolha alimentos de baixa caloria.

2- Pea que sua comida seja preparada sem gordura.

3- Pea que os condimentos como manteiga, maionese e molho de salada sejam servidos a parte.

Mtodos de comer

1- Coma devagar, mastigue muito bem o alimento ou beba gua entre os bocados.




2- Coma com algum, pois a conversa pode desacelerar o mecanismo da fome.

3- Corte o alimento em pequenos pedaos.

4- No faa outras atividades enquanto come, como assistir TV.

5- Relaxe e curta a comida.

6- Coma apenas nos perodos programados.

7- Coma at se sentir satisfeito e no cheio.

8- Distribua suas calorias ao longo do dia, comendo pequenas quantidades em um maior nmero de vezes.

Atividade

1- Caminhe mais. Estacione o carro ou desa do nibus a certa distncia do trabalho. Faa uma caminhada rpida com o cachorro.

2- Use a escada em vez do elevador sempre que possvel.

3- Na hora do intervalo, faa uma caminhada rpida em vez de tomar caf com bolachas.

4- Envolva-se em atividades com outras pessoas, de preferncia atividades fsicas que queimem calorias.

5- Evite rotinas noturnas sedentrias.

6- Inicie um programa regular de exerccio aerbico, incluindo exerccios de fora.

Atitude mental

- Reconhea que voc no perfeito e que deslizes podem acontecer.

- Lide com seus deslizes de maneira positiva, deixe-os de lado e retorne a seu programa.

- Coloque lembretes na porta da geladeira de casa ou no telefonema do trabalho.




- Recompense-se por continuar seguindo seus planos.

Autodisciplina e controle

- Torne a perda de peso prioridade mxima.

- Pense nessa prioridade toda vez que for comer.

O aumento de peso, sobretudo massa muscular, pode estar associado a melhoras na fora e na potncia, dois fatores importantes para o desempenho em vrios esportes. Algumas pessoas querem ganhar peso apenas para melhorar sua aparncia.

Seja qual for o motivo que o leva a querer ganhar peso, voc deve preocupar-se com a regio aonde esses quilos a mais vo se localizar.

Embora ganhar peso, particularmente massa muscular, seja difcil para alguns indivduos, o propsito deste captulo apresentar informaes bsicas sobre o programa de dieta com probabilidade maior de eficcia sem comprometer a sade.

Vrios fatores podem ser responsveis por um peso muito abaixo do normal. A hereditariedade um deles, uma vez que os fatores genticos podem predispor magreza. Por exemplo, voc pode ter herdado dos seus pais uma taxa metablica elevada. Problemas mdicos tambm podem afetar de maneira adversa a ingesto alimentar e a digesto, por isso, deve-se




consultar um mdico para eliminar possveis problemas nutricionais causados por doena, desequilbrio hormonal ou absoro insuficiente de nutrientes. Presses sociais, como o desejo intenso que uma adolescente tem de ter um corpo elegante, poderiam levar desnutrio. Problemas emocionais tambm podem afetar a ingesto de alimentos. Algumas pessoas comem mais em perodos de crise emocional, j outras perdem o apetite por longos perodos. As dificuldades econmicas reduzem o poder de compra, por isso, alguns indivduos simplesmente sacrificam a ingesto alimentar por outras necessidades da vida.

Estar muito abaixo do peso, pode ser considerado sintoma de desnutrio ou subnutrio. importante determinar a causa antes de prescrever um tratamento. Nosso enfoque aqui o indivduo que no apresenta nenhum desses problemas mdicos, psicolgicos, sociais ou econmicos, mas que simplesmente no consegue criar um equilbrio positivo de energia devido ao excesso de gasto energtico ou a ingesto insuficiente de calorias. A ingesto calrica dever ser aumentada, e o dbito modificado.

Os tpicos abaixo podem ajuda-lo a elaborar um programa eficaz para maximizar seu ganho de massa muscular e manter o nvel de gordura corporal relativamente baixo.

1- Tenha um propsito aceitvel para ganhar peso. O desejo de melhorar a aparncia fsica e a imagem corporal constitui uma boa razo. Para os atletas, o aumento da massa muscular pode ser importante em vrios esportes, principalmente por causa do aumento de fora e potncia. Entretanto, obviamente voc no vai querer priorizar o ganho de peso em relao velocidade se esta for importante para o seu esporte.




2- Calcule sua necessidade mdia de energia diria. Use a frmula descrita no captulo das calorias, e aumente cerca de 50% a 100% do valor obtido, pois aquela frmula fornece a energia que precisamos para ficar de p em repouso.

3- Mantenha um registro do que voc normalmente come num perodo de trs a sete dias. Se o valor obtido for menor do que as necessidades energticas vistas no item acima, essa pode ser a razo pela qual voc no est ganhando peso.

4- Verifique seus hbitos. Voc dorme ou descansa o suficiente? Se a resposta for negativa, voc deve estar queimando muita energia, precisando de uma quantidade ainda maior do que a calculada. O fumo aumenta sua taxa metablica em quase 10% e pode ser responsvel por aproximadamente 200 calorias por dia. A cafena do caf e dos refrigerantes tambm aumenta a taxa metablica durante vrias horas. Descansar, dormir bem e eliminar o cigarro e a cafena ajuda a reduzir seu dbito energtico.

5- Estabelea metas razoveis para um determinado perodo. Algumas pesquisas mostraram que no primeiro ano de dietas aliadas a treinamentos, a massa corporal pode ser aumentada em 20%. Depois disso, os ganhos sero um pouco menores. Em geral, cerca de 225 a 500 gramas por semana uma boa abordagem para um iniciante, mas para alguns indivduos o ganho de peso difcil e ocorre a uma taxa mais baixa. Metas especficas tambm podem incluir hipertrofia muscular em vrias partes do corpo.

6- Aumente sua ingesto calrica. Uma dieta elaborada de maneira adequada deve incluir calorias e protenas suficientes e respeitar os princpios da alimentao saudvel.

7- Inicie um programa de exerccio de treinamento de fora. Esse tipo de programa servir de estmulo para desenvolver o tecido muscular.

8- Use uma boa fita mtrica para tomar suas medidas antes e durante seu programa de ganho de peso. Para certificar-se de que o peso est sendo bem distribudo, mea sempre os




mesmos pontos uma vez por semana, como pescoo, brao, antebrao, trax, abdome, quadril, coxa e panturrilha. Os resultados do ganho de peso devem aparecer principalmente no trax e nas pernas. O aumento da circunferncia abdominal e do quadril deve ser pequeno, pois so esses locais que apresentam maior probabilidade de armazenar gordura.

Em resumo, repouso adequado, aumento da ingesto calrica, seja obtido de alimentos ou suplementos, e um programa adequado de treinamento de fora podem ser bastante eficazes como meio de ganhar o tipo certo de peso.

Nos tempos modernos, h uma crescente necessidade de incluir a suplementao alimentar nossa dieta, por muitas razes. Enquanto uma pessoa comum ou atleta pode acreditar que segue uma dieta equilibrada, na verdade, ele pode estar perdendo nutrientes vitais que no podem ser facilmente adquiridos na alimentao.

Hoje em dia, os nutrientes essenciais, especialmente minerais do solo, se esgotam rapidamente. Se voc j comeu um tomate colhido na hora, de uma plantao sem adies qumicas, com certeza percebe a diferena quando come um comprado no mercado ou na feira. E no s o gosto que muda, pois o nvel de nutrientes dos produtos comercializados bem menor do que os naturais.

Infelizmente, hoje estamos totalmente expostos a alimentos excessivamente processados. Se voc for a qualquer supermercado padro, provavelmente vai eliminar 90% da loja se ignorar os alimentos processados que so oferecidos. Realmente, difcil evitar consumir esse tipo de alimento, pois




esto em todos os lugares e so maioria. Mesmo se voc estiver consciente e tentar comer bem, voc provavelmente ainda estar enchendo seu estmago de gros processados, alimentos com gordura saturada (ou trans) ou alimentos muito aucarados com poucos nutrientes vitais.

Alm disso, pode ser quase impossvel reunir todos os nutrientes essncias com o que comemos diariamente. Por exemplo, frutas diferentes contm diferentes nutrientes, e bem difcil consumir cada tipo de fruta durante o dia, ou at mesmo durante o ms. Quantas vezes voc j comeu amoras, bananas, peras, cerejas e framboesas em um nico dia?

Por essas e outras razes, os suplementos alimentares podem ajudar a preencher as lacunas e fornecer os nutrientes essenciais que temos dificuldade em encontrar nos alimentos.

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Caso tenha alguma dvida sobre suplementao alimentar, envie um e-mail para [email protected] que terei o maior prazer em ajudar.




O contedo desse guia foi feito a partir das informaes contidas nos livros abaixo:

Nutrio: Para Sade, Condicionamento Fsico e Desempenho Esportivo

Autor: Melvin H. Williams

Sinopse: Este um livro fundamental para o conhecimento do papel que a nutrio, complementada pelo exerccio, pode desempenhar na sade e no esporte. Com uma abordagem estruturada em perguntas e respostas, o livro facilita o estudo em situaes nas quais o leitor dispe de pouco tempo. Alm disso, oferece interessantes sugestes de atividades prticas acessveis a todos. Indispensvel para a preparao profissional de programas voltados para sade, educao fsica, cincia do esporte, medicina esportiva e nutrio esportiva, bem como para todo indivduo fisicamente ativo que se interessa pelos aspectos nutricionais do desempenho atltico e aos que desejam iniciar um programa de treinamento fsico.

Musculao: Anabolismo Total

Autor: Waldemar Marques Guimares Neto

O autor coloca de forma abrangente, os aspectos principais que envolvem a complexidade do treinamento com pesos para aqueles que desejam obter resultados slidos, discutindo conceitos bsicos da cincia do crescimento muscular, revisando importantes aspectos do conhecimento de alguns fundamentos fisiolgicos determinantes no aumento da fora e da massa muscular. So apresentadas estratgias apropriadas para a elaborao de programas de treinamento, desde o aluno iniciante at o atleta avanado. Os principais tipos de anabolizantes so apresentados de forma simples e explicativa.

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