guia de alimentos para la población mexicana

Gua deAlimentos

para laPoblacinMexicana

Directorio

Dr. Jos ngel Crdova VillalobosSecretario de Salud

Dr. Mauricio Hernndez vilaSubsecretario de Prevencin y Promocin de la Salud

Dr. Miguel ngel Lezana FernndezDirector Centro Nacional de Programas Preventivos

y Control de Enfermedades

Dr. Carlos H. lvarez LucasDirector General Adjunto del Programas Preventivos

Dr. Cuauhtmoc Mancha MoctezumaDirector del Programa de Salud del

Adulto y el Anciano del CENAPRECE

Dra. Virginia Molina CuevasCoordinadora de gestin clnica UNEMEs EC

L.N.Laura Vega EsquivelNutriloga del Programa de Salud del

Adulto y el Anciano

LN Beatriz E. Larraaga GoycocheaNutriloga del Programa de Salud del

Adulto y el Anciano

Centro Nacional de Programas Preventivosy Control de Enfermedades

Contenidos

INDICACIONES GENERALESIndicaciones generales................9Simbologa................9Plan de alimentacin................11

CEREALESCereales y tubrculos sin grasas................23

VERDURASVerduras................27

FRUTASFrutas................31

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMALAlimentos de origen animal muy bajos en grasa................35Alimentos de origen animal bajos en grasa................36Alimentos de origen animal contenido moderado en grasa................37Alimentos de origen animal con alto contenido de grasa................38

LECHE Y SUSTITUTOSLeche descremada................41Leche entera................41

LEGUMINOSASLegumninosas................45

GRASASGrasas: fuente de monoinsaturadas................49Grasas: fuente de poliinsaturadas................49Grasas: fuente de saturadas y trans................50

AZCARESAzcares................53Azcares con grasa................54

ALIMENTOS LIBRES DE ENERGAAlimentos libres de energa................57

APLICACIN PARA RECOMENDACIN SEGN PESO................61

BIBLIOGRAFA................63

Contenidos

Gua de Alimentos para laPoblacin Mexicana

IndicacionesGenerales

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

INDICACIONES GENERALES

Esta gua le ayudar a encontrar los alimentos de acuerdo al grupo al que pertenecen y a sus propiedades, por lo que ser ms fcil identificarlos junto con la ayuda de su color representativo.

La informacin nutrimental que usted encontrar de los alimentos est indicada como el valor promedio del alimento por cada racin.

Por ejemplo:

Grupo: Frutas Racin

Grupo Alimentario Color

Promedio Energa 60 kcal

Hidratos de Carbono 15g

Grasa 0g

Protenas 0g

Manzana 1 pieza

Cada uno de los alimentos del mismo grupo en la medida casera correspondiente,tiene aprximadamente el mismo valor nutrimental.

SIMBOLOGA Usted encontrar clasificados los grupos de alimentos por colores, Para facilitar el uso de la gua de alimentos le recomendamos identificarlos por su color representativo:

1. CEREALES Y TUBRCULOSCon grasaSin grasa

2. VERDURAS Verduras I (consumo libre)Verduras II

3. FRUTASRicas en fibra y bajas en azcaresContenido medio de fibra y azcaresBajas en fibra y ricas en azcaresContenido alto en azcares

4. ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMALMuy bajos en grasaBajos en grasaModerados en grasa

5. LECHE Y SUSTITUTOS6. LEGUMINOSAS7. GRASAS

Fuente de monoinsaturadasFuente de poliinsaturadasFuente de saturadas y trans

8. AZCARES9. ALIMENTOS LIBRES DE ENERGA

9

Siglas Significado

Kcal kilocaloras, comnmente nombradas como calorasCda Cucharada (15 ml)= 3 cucharaditasCdita Cucharadita (5 ml, aproximadamente 5 g)g Gramoml Mililitro

Las medidas caseras ms comunes de los alimentos son:

Taza 25 ml o de litroCucharada Una cucharada soperaCucharadita Una cucharadita cafeteraPieza El tamao ms comn del alimento30 40 gramos Tamao aproximado de una tarjeta de telfono

Mediante el uso de esta gua de alimentos usted podr entender mejor cmo se pueden sustituir alimentos del mismo grupo y cmo combinar los alimentos entre los diferentes grupos de un plan de alimentacin.

EJEMPLO DEL DESAYUNO DE UN MEN DE 1200 KCAL

Alimentos No. deRaciones

Cereales 2

Verduras 1

Frutas 1

Alimentos de origen animal 1

Leguminosas 0

Leche y sustitutos 1

Grasas 1

Azcares 0

Men:

Huevo a la mexicana:1 huevo, cebolla, chile verde, 1 jitomate saladet picado, 1 cdita de aceite

2 tortillas de maz

Licuado de mamey:1 taza de leche descremada, 1/3 de pieza de mamey

10

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Cereales


CEREALES Y tUBRCULOS SIN GRASA

Grupo: Cereales y tubrculos sin grasa Racin



Grasa 0g

Protenas 2g

Amaranto tostado 1/4 tazaAvena en hojuelas 1/3 tazaAvena Cocida 3/4 tazaArroz blanco o integral cocido 1/2 tazaBaguette 1/4 piezaBarrita de granola o avena 1/2 piezaBolillo sin migajn 1/2 piezaBollo de hamburguesa 1/2 piezaCamote 1/4 piezaCanelones 4 piezasCscara de papa sin freir 3 tazasCereal de caja con azcar 1/3 tazaCereal de caja sin azcar 1/2 tazaCrepas 2 piezasElote cocido 1 1/2 piezaElote blanco desgranado 1/2 tazaGalleta de animalitos 6 piezasGalletas habaneras 4 piezasGalleta Mara 5 piezasGalleta para sopa 15 piezasGalleta salada 4 piezasGranola con fruta seca, baja en grasa 3 cucharadasHarina de arroz 2 cucharadasHarina de maz para atole 2 cucharadasHot cake ( 1 pieza chica) 1 piezaMaicena de sabor 2 cucharadasMaz (blanco, cacahuazintle, palomero) 22 gramosMasa de maz 50 gramosPalitos de pan 3 piezasPalomitas naturales 3 tazasPan para hot dog (media noche) 1/2 piezaPan rabe 1/2 piezaPan birote 1/2 piezaPan de caja (blanco, integral, multigrano) 1/2 piezaPan molido 4 cucharadasPan tostado 1 piezaPapa (hervida o al horno) 1/2 piezaPapa cambray 5 piezasPasta hervida (fideo, espagueti, lasaa, etc.) 1/2 piezaPeneques (sin frer) 2 piezas

23

Tlacoyo (sin frer) 1 piezaTortilla de maz 1 piezaTortilla de maz azul 1 piezaTortilla de harina 1/2 piezaTortilla de harina light 1 piezaTostada horneada 1 piezaSalvado de maz 6 cucharadasSalvado de trigo 8 cucharadasYuca 1/4 pieza

CEREALES Y tUBRCULOS SIN GRASA (CONt.)

Grupo: Cereales y tubrculos sin grasa Racin

CEREALES Y tUBRCULOS CON GRASA

Grupo: Cereales y tubrculos con grasa Racin



Grasa 5g

Protenas 2g

Barra de granola 1/2 piezaChicharrn de harina enchilado 20 gramosFrituras de maz 1/3 de bolsaGalleta con chispas de chocolate 3 piezasGalleta de avena con pasas 2 piezasGalleta integral con miel 4 piezasGalleta tipo sndwich 2 piezasPalomitas con mantequilla 1 tazaPan dulce (bisquet, cuernito, o concha) 1 piezaPanqu 4 piezasPapas fritas 6 piezasPapas fritas reducidas en grasa 1 bolsaPur de papa preparado 1/2 tazaRoles de canela pasas 1/3 piezasTamal 1/4 piezaTostada 1 piezaTotopos y nachos 4 piezasWaffle 1 pieza

24

Gua de Alimentos parala Poblacin Mexicana

Verduras


VERDURAS I: CONSUMO LIBRE

Grupo: Verduras Racin



Grasa 0g

Protenas 2g

Acelga cocida 1/2 tazaAcelga cruda 2 tazasAlcachofa 1 piezaApio cocido 1/2 tazaApio crudo 2 tazasChampin cocido rebanado 1 tazaChampin crudo entero 1 tazaChilacas 3 piezasChilacayote 1/2 tazaCilantro 2 tazasCol cruda 1 1/2 tazaColecita de bruselas 3 piezasColiflor cocida 1 tazaEjotes cocidos picados 1/2 tazaEsprragos crudos 6 piezasEspinaca cocida 1/2 tazaEspinaca cruda 2 tazasFlor de calabaza cocida 1 tazaFlor de Maguey 60 gramosHuitlacoche cocido 5 cucharadasLechuga 3 tazasNabo 1/2 tazaNopal Cocido 1 tazaNopal Crudo 2 piezasNopal de Cambray 4 piezasPapaloquelite 2 tazasPepino rebanado 1 1/2 tazaPimiento morrn (rojo, amarillo, verde) 1 piezaRbano 1 tazaSalsa mexicana, pico de gallo, taquera, roja o verde 1/2 tazaSetas cocidas 1/2 tazaTomate Verde 5 piezas

27

VERDURAS II:

Grupo: Verduras Racin



Grasa 0g

Protenas 2g

Berenjena 1 tazaBerro cocido 1 tazaBerro crudo 1 tazaBetabel rallado 1/4 tazaBrcoli cocido 1/2 tazaBrocoli crudo 1 tazaCalabacita alargada redonda cruda 1 piezaCalabacita cocida 1/2 tazaCalabaza de castilla cocida 1/2 tazaCebolla blanca rebanada cruda 1/2 tazaCebolla cocida 1/4 tazaCebolla de cambray 3 piezasChayote cocido 1/2 piezaChepil 1/4 tazaChcharo 3 cucharadasChicoria 1/2 tazaChile de rbol 4 piezasChile Habanero 6 piezasChile Jalapeo 6 piezasChile Poblano 1/2 piezaGermen de Alfafa 3 tazasGermen de lenteja 1/4 tazaHuazontle 1/2 tazaJicama picada 1/2 tazaJitomate bola 1 piezaJitomate cereza 4 piezasJugo de tomate natural 1/2 tazaJugo de verduras 1/2 tazaJugo de zanahoria 1/4 tazaPepinillos 1/2 tazaPoro crudo 1/4 tazaPur de tomate 1/4 tazaQuelite 1/2 tazaRomeritos cocidos 1 tazaRomeritos crudos 1/2 tazaVerdolagas 1 tazaXoconostle 3 piezasZanahoria miniatura 3 piezasZanahoria Picada o rallada 1/2 taza

28


Frutas


FRUtAS: RICAS EN FIBRA Y BAJAS EN AzCARES

Grupo: Frutas Racin



Grasa 0g

Protenas 0g

Agua de coco 1 1/2 tazaArndano 1/2 tazaCapuln 3 tazasCarambolo 1 1/2 piezaChabacano 4 piezasChicozapote 1/2 piezaChirimoya 1/3 piezaCiruela 3 piezasCiruela pasa deshuesada 7 piezasDtil 2 piezasDurazno (chico) 2 piezasFrambuesa 1 tazaFresa rebanada 1 tazaFruta picada 1 tazaGajos de mandarina, toronja y naranja 1 tazaGranada china 2 piezasGranada roja 1 piezaGuanbana 1 piezaGuayaba 3 piezasGuayaba rosa 1 piezaHigo 2 piezasJugo de naranja, toronja o mandarina natural 1/2 tazaKiwi 1 1/2 piezaLichis 12 piezasLima 3 piezasLimn real 4 piezasMamey 1/3 piezaMandarina (chica) 2 piezasMandarina reina 1 piezaMango ataulfo 1/2 piezaMango petacn 1/2 piezaManzana (chica) 1 piezaMeln picado 1 tazaNanche 2 tazasNaranja 1 piezaNectarina 1 piezaNspero 25 piezasPapaya hawaiana 1/2 piezaPapaya picada 1 tazaPasas 10 piezas

31

FRUtAS: RICAS EN FIBRA Y BAJAS EN AzCARES (CONt.)

Grupo: Frutas Racin

Pera 1/2 piezaPern 1 piezaPia picada 3/4 tazaPltano dominico 3 piezasPltano macho 1/4 piezaPltano tabasco 1/2 piezaSanda picada 1 tazaTangerina 2 piezasTejocote 2 piezasToronja 1 piezaTuna 2 piezasUva roja o verde 15 piezasZapote negro 1/2 piezaZarzamora 1 taza

32


Alimentos deOrigen Animal


ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL MUY BAJOS EN GRASA

Grupo: Alimentos de origen animal Racin



Grasa 1g

Protenas 7g

Abuln fresco 50 gramosAcociles 50 gramosAguayn 30 gramosAlmeja fresca 4 piezasAtn en agua 40 gramosBacalao seco 1 cucharadaBagre 80 gramosBistec de res 30 gramosBlanco de nilo 40 gramosCabeza de pescado 400 gramosCabrito 30 gramosCalamar 50 gramosCamarn cocido 5 piezasCamarn gigante 2 piezasCamarn pacotilla 6 piezasCamarn seco 1 cucharadaCangrejo 2 piezasCarne de avestruz 40 gramosCarne de jaiba 40 gramosCarne de res seca 1 cucharadaCarne molida de pollo y pavo 30 gramosCazn 60 gramosChambarete 40 gramosCharales frescos 30 gramosCharales secos 1 cucharadaClara de huevo 2 piezasCuete de res 50 gramosEscalopa de res 30 gramosEscamoles 80 gramosFajitas de pollo sin piel 30 gramosFalda de res 40 gramosFilete de guachinango 40 gramosFilete de pescado, mero, mojarra, merluza 40 gramosFilete de res y tampiquea 30 gramosGuachinango 70 gramosJaiba cocida entera 80 gramosJugo de almeja 3 tazasLiebre 50 gramosMachaca 1 cucharadaMaciza de res 30 gramos

35

Medalln de filete de res 1/3 piezaMejillones 30 gramosMilanesa de pollo y res 30 gramosMolida de pollo 30 gramosMolleja de pollo 30 gramosMuslo de pollo sin piel 1/2 piezaPancita de res 50 gramosPargo 70 gramosPata de res 120 gramosPechuga a la plancha, asada, cocida 30 gramosPechuga de pavo 2 rebanadasPechuga de pollo deshuesada 30 gramosPescado en trozo 80 gramosPierna de pollo sin piel 1/4 piezaPuntas de res 30 gramosQueso cottage 3 cucharadasRequesn 2 cucharadasRiones de res 30 gramosRbalo 30 gramosSurimi 2/3 barraTampiquea 30 gramosVenado cocido 30 gramos

ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL MUY BAJOS EN GRASA (CONt.)


ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA




Grasa 3g

Protenas 7g

Agujas de res 40 gramosAnchoa con aceite 6 piezasArrachera 30 gramos / 2 cucharadasAtn en aceite 30 gramos / 2 cucharadasBarbacoa Maciza 50 gramosBistec de ternera 40 gramosBonito 60 gramosCarne de cerdo 40 gramosCarpa cocida 30 gramos / 2 cucharadasCecina 30 gramos / 2 cucharadasConejo 45 gramos

36

ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA (CONt.)

ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL CONtENIDO MODERADO EN GRASA



Falda de cerdo 40 gramosFilete de cerdo 40 gramosFilete de salmn 30 gramos / 2 cucharadasGuajolote de Pavo 45 gramosHgado de pollo 30 gramos / 2 cucharadasHgado de res 30 gramos / 2 cucharadasJamn de pavo y/o pierna 2 rebanadasLomo de cerdo 40 gramosMaciza de res 15 gramosMolida de cerdo 40 gramosMolida de res (sirloin) 30 gramos / 2 cucharadasOstin 75 gramosOstin en lata 100 gramosPescuezo de pollo s/piel 4 piezasPierna de cerdo 40 gramosQueso de cabra 30 gramos / 2 cucharadasQueso fresco 40 gramosQueso panela 40 gramosSalmn 30 gramos / 2 cucharadasTrucha cocida 30 gramos / 2 cucharadas

Bistec de bola 25 gramosCarne de suadero 29 gramosChicharrn 12 gramosCostillas de cerdo 50 gramosGusanos de maguey 35 gramosHuevo 1 piezaLonganiza 45 gramosPecho de res 50 gramosQueso mozarella 30 gramosQueso parmesano 3 1/2 cucharadasSalami de pavo 6 rebanadasSalchicha de cerdo 3/4 piezaSalchicha de pavo 1 piezaSardina en aceite 3 piezasSardinas en Tomate 1 piezaSierra 50 gramosSuadero 29 gramos


37

ALIMENtOS DE ORIGEN ANIMAL CON ALtO CONtENIDO DE GRASA


Aln de pollo con piel cocido 3/4 piezaCerdo en canal 40 gramosCostilla de res 40 gramosEspaldilla 45 gramosLengua de cerdo 30 gramosMaciza de cerdo 35 gramosMoronga 1 rebanadaMortadela 1 1/2 rebanadaNuggets de pollo 2 piezasOstin ahumado 55 gramosPalitos de pescado congelados 1 1/2 piezaPaloma 45 gramosPastel de pavo y puerco 1 1/2 rebanadaPepperoni 10 rebanadasPollo rostizado 50 gramosQueso amarillo 2 rebanadasQueso americano 1 rebanadaQueso asadero 1 rebanadaQueso blanco 40 gramosQueso canasto 30 gramosQueso chihuahua 25 gramosQueso fundido 1/4 tazaQueso gouda 30 gramosQueso manchego 25 gramosQueso Oaxaca 30 gramosRetazo de pollo 350 gramosSalchicha 3/4 piezaSesos de cerdo 50 gramosSesos de res 60 gramosTripas de res 55 gramosYema de huevo 2 piezas

38


Leche ySustitutos


LEChE DESCREMADA

LEChE ENtERA



Grasa 2g

Protenas 9g



Grasa 8g

Protenas 9g

Leche de soya baja en grasa 1 tazaLeche descremada 1 tazaLeche en polvo descremada 4 cucharadasLeche evaporada descremada 1/2 tazaYogurt light 3/4 tazaYogurt para beber bajo en grasa y azcar 1 pieza

Leche en polvo 4 cucharadasLeche entera 1 tazaLeche evaporada 1/4 tazaLeche liconsa en polvo 4 cucharadasLeche liconsa liquida 1/4 tazaYogurt natural 1 tazaYogurt para beber con fruta 1 taza

Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Racin

Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Racin

41


Leguminosas

LEGUMINOSAS

Grupo: Leguminosas Racin



Grasa 1g

Protenas 8g

Alubias, garbanzos, habas, lentejas cocidas 1/2 tazaAlverjn 1/2 tazaFrijol canario, negro cocido 1/2 tazaSoya cocida 1/3 tazaSoya texturizada seca 35 gramos


45


Grasas

Aceituna negra 6 piezasAceituna verde 6 piezasAguacate 1/3 piezaAjonjol 4 cucharaditasAlmendras 10 piezasAvellana 9 piezasCacahuates 14 piezasCacahuates con cscara 12 gramosGuacamole 2 cucharadasMayonesa 1 cucharaditaNuez 3 piezasNuez de la india 7 piezasPistaches 18 piezas

GRASAS: FUENtE DE MONOINSAtURADAS

Grupo: Grasas con proteina Racin



Grasa 5g

Protenas 3g


Aceite de canola, soya, oliva 1 cucharaditaAceite de girasol, maz, crtamo 1 cucharaditaAceite en spray 5 disparos de 1 segundoPepitas sin cscara 1 cucharadaPin 1 cucharadita

GRASAS: FUENtE DE POLIINSAtURADAS

Grupo: Grasas Racin



Grasa 5g

Protenas 0g

49

Chilorio de pavo 2 1/2 cucharadasChistorra 1 cucharadaChorizo 1 cucharadaChorizo de pavo 2 cucharadasCoco 8 gramosCoco rallado 1 1/2 cucharadasCrema 1 cucharadaCrema cida 2 cucharadasCrema chantilly 1 1/2 cucharadasCrema para caf 1 cucharadaManteca de cerdo vegetal 1 cucharaditaMantequilla 1 1/2 cucharaditasMantequilla de cacahuate 2 cucharaditasMargarina baja en grasa 2 cucharaditasMedia crema 2 cucharadasMole poblano en pasta 1 cucharaditaPat de cerdo 1 cucharadaPat de ganso 1 cucharadaPat de pollo 1 cucharadaPepperoni 4 rebanadasQueso crema 1 cucharadaQueso de puerco 20 gramosTocino en tira 1 rebanada

GRASAS: FUENtE DE SAtURADAS Y tRANS(EVItAR SU CONSUMO)

Grupo: Grasas Racin



Grasa 5g

Protenas 0g

50


AzcaresSlo consumir en caso de que

su nutrilogo o mdico lo indique


Agua quina 1/3 de lataAte 13 gramosAzcar blanca y morena 2 1/2 cucharaditasBebida energtica con cafena 1/3 de lataBebida lctea fermentada 1 piezaCajeta 1 1/2 cucharadasCaramelo macizo 2 piezasCaramelo salvavidas 4 piezasChicle 5 piezasChicloso 1 piezaGelatina preparada con agua 1/3 tazaGomitas 4 piezasJugo de fruta industrializado 1/3 tazaLeche condensada 2 cucharaditasMalvavisco 2 piezasMalvavisco miniatura 18 piezasMermelada de frutas 2 1/2 cucharaditasMermelada de frutas baja en azcar 2 cucharadasMiel (de abeja, maz o maple) 2 cucharaditasNctar de fruta 1/4 tazaNieve de frutas 40 gramosObleas de cajeta 1 piezaPaleta de caramelo 2 piezasPaleta helada de agua 1 piezaPaleta helada de fruta sin azcar 3 piezasPiloncillo 10 gramosPonche de fruta 1/3 tazaQueso de tuna 13 gramosRefrescos embotellados 1/4 de lataSalsa catsup 2 cucharadas

AzCARES

Grupo: Azcares Racin



Grasa 0g

Protenas 0g

53

AzCARES CON GRASA

Grupo: Azcares con grasa Racin



Grasa 5g

Protenas 0g

Aderezos bajos en caloras 3 cucharadasAlmendra con chocolate 1 cucharadaCacahuate confitado 4 piezasChocolate amargo 1/3 piezaChocolate blanco 15 gramosChocolate con arroz tostado 1/2 barraChocolate con galleta y caramelo 1/2 barraChocolate con nugat 1/3 piezaChocolate de menta 2 piezasChocolate sin azcar 3 cucharaditasChongos zamoranos 1/3 tazaFlan de caja 1/5 tazaHelado de leche 1/3 tazaLunetas 1/3 de paqueteMalvavisco de chocolate 1/2 piezaMayonesa baja en caloras 2 cucharadasMole 3 cucharadasMole poblano 1 cucharadaPalanqueta 1/3 piezaPalanqueta de Cacahuate 1/3 piezaPaleta de crema 1/5 piezaPaleta helada con leche o crema 1/5 piezaPasitas con chocolate 11 piezasPipin 1 cucharadaSustituto de crema para caf en polvo 4 cucharaditas

54


Alimentos Libresde Energa


ALIMENtOS LIBRES DE ENERGASlo en la medida casera indicada son considerados como libres.

Achiote 1/4 cucharadaAgua mineral 1 tazaAjo en polvo 1/2 cucharaditaAlcaparras** 2 cucharadasCaf americano descafeinado 1 tazaCaldo de pollo / res, desgrasado** 1/2 tazaCanela en polvo 1 cucharaditaChicles sin azcar 1 piezaChile en polvo 1/2 cucharaditaCocoa en polvo, con sustituto de azcar 1 cucharadaConsom de pollo /res /camarn en polvo** 1/5 cucharaditaEneldo 5 cucharaditasFlor de jamaica 1 tazaGelatina baja en caloras 1/4 tazaHierbabuena 10 gramosHierbas de olor 1 cucharaditaHojas de laurel 1 cucharaditaLimn 1/2 piezaManzanilla 10 gramosMejorana 1 cucharaditaMostaza 1 cucharaditaOrgano 1 cucharaditaPimienta 1 cucharaditaRefrescos de dieta 1 lataRomero 1 cucharaditaSal de ajo** 1 cucharaditaSal** 1 cucharaditaSalsa de barbecue 1/2 cucharaditaSalsa de soya** 1/2 cucharaditaSalsa inglesa 1/2 cucharaditaSalsa Tabasco 1 cucharaditaSalsa teriyaki ** 1 cucharaditaSustituto de azcar Sin restriccin en cuanto a calorasT sin azcar (manzanilla, canela, hierba-buena, jamaica) Sin restriccin en cuanto a caloras

Tomillo 1 cucharaditaVainilla 1 cucharaditaVinagre 1 cucharadita

Grupo: Alimentos libres de energa Racin

** Alimentos con alto contenido de sodio.

57

AzcarGrasaLeche Cereales sin grasa Cereales con grasaAlimento de origen animal (moderado aporte de grasa)

ALIMENtOS PREPARADOS ALtOS EN ENERGA(EVItAR SU CONSUMO)

Atole con agua (natural) 1 tazaHamburguesa con queso 1 piezaMalteada con chocolate 1 tazaPapas a la francesa 70 gramosTacos al pastor y de carne 2 piezasTamal 1 piezaPizza 1 rebanadaTorta de milanesa 1 pieza

Alimento Cantidad Equivalentes

, Se expresa en gramos o piezas, uni-dades que reportan el contenido. Sirve para saber informacin exacta y poder comprar entre productos similares.

Nmero de raciones que se encuentran en el envase.

Se expresa en caloras o kilojules, estos datos son equivalentes, slo son 2 formas de medir. Indican cunta energa proporcio-na una racin.

Se expresa el contenido de cada uno de los nutrimentos. En algunos casos, mues-tran la cantidad de cada tipo de grasa y la cantidad de fibra.

Las vitaminas y minerales se expresan como % de la ingestin Diaria Recomenda-da (IDR), basada en las necesidades de la poblacin mexicana. Esto permite saber la cantidad que el alimento proporciona de estos nutrimentos en relacin a lo que es necesario consumir diariamente de acuerdo a lo que establece la Norma Oficial Mexica-na en materia de etiquetado.

En algunos casos, en las etiquetas se escriben algunas recomendaciones o adver-tencias que deben leerse antes de consumir el producto.

La informacin nutricional ayuda a tomar decisiones sobre el consumo responsable de un producto con base en los nutrimentos que proporciona.

Informacin NutricionalTamao de la porcin

Porciones por envase

Contenido energtico por porcin

Cantidad por porcin Unidades

Carbohidratos (Hidratosde carbono): g

Azucar g

Fibra diettica g

Otros g

Protenas g

Grasas (Lpidos) g

Grasa polinsaturada g

Grasa monoinsaturada g

Grasa saturada g

Colesterol mg

Grasa trans g

Sodio mg

Vitaminas y minerales % IDR

Vitaminas % IDR

Minerales % IDR

Recomedaciones especiales

1

1

2

2

3

3

4

4

6

5

5

6

7

7

58


Recomendaciones segn peso

Ejercicios

Peso normal

Si el ndice de Masa Corporal indica que el peso es apropiado, un plan de alimentacin servir para mejorar y mantener hbitos de alimentacin as como para prevenir el sobrepeso.

Requerimiento promedio de energa para mujeres 1600-1800 kcalRequerimiento promedio de energa para hombres 1800-2000 kcal

Sobrepeso

Si el ndice de Masa Corporal indica que presenta sobrepeso, es necesario hacer algunas pequeas modificaciones en hbitos alimentarios para alcanzar un peso apropiado.

Dieta hipocalrica promedio para mujeres 1200-1400 kcalDieta hipocalrica promedio para hombres 1400-1600 kcal

Obesidad

Si el ndice de Masa Corporal indica que padece obesidad, debe acudir lo antes posible con un profesional de la salud, quien le indicar los cambios que debe realizar en su estilo de vida, incluyendo, por supuesto, los de alimentacin y actividad fsica.


APLICACIN PARA RECOMENDACIONES SEGN PESO

61


BIBLIOGRAFA

Prez Lizaur a B, Marvn LaBorde L. PaLicios B. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 3era. Ed. Fomento de Nutricin y Salud, A.C. Mxico.

Prez Lizaur a B, Marvn LaBorde L. Manual de dietas normales y teraputicas. Los alimentos en la salud y la enfermedad. 4 edicin. Ediciones cientficas la prensa Mdica Mexicana. Mxico, 2000.

USDA National Nutrient Database For Standard Reference, Release 17 (2004). Consultado el 20 de marzo de 2005. http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/

norMa oficiaL Mexicana noM-174-ssa1-1998, Para eL Manejo integraL de La oBesi-dad. Diario Oficial de la Federacin, 12 de abril de 2000.

WorLd HeaLtH organization, oBesity. Preventing and managing the global epidemic. Reporto f a WHO Consultatios on Obesity. Geneva, June 1997.

secretara de saLud. Programa de Salud del Adulto y el Anciano del Centro Na-cional de Vigilancia Epidemiolgica. Controle usted mismo su colesterol. Gua para mantener bajo el colesterol. Mxico.

63

Gua de alimentos para la poblacin mexicana se termin de imprimir en el mes de octubre

de 2010 en Pressprinting S.A. de C.V

La edicin consta de 3,000 ejemplares.

guia de alimentos para la población mexicana

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