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7/28/2019 Guia Comers a No

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Comer

sano es fcilConsejos para cuidar su alimentacin


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Aprender a comer bienCuntas caloras necesito? 4Principales nutrientes 5

Alimentacin y saludPautas para una dieta sana 8

La pirmide de los alimentos 9

Una dieta para cada edadLactantes y nios 12

Adolescentes 14

Embarazadas y madres lactantes 15

Personas mayores 16

Comprar, conservar y cocinarConsejos para una buena compra 18

Cmo manejar los alimentos 19

Conservar y cocinar los alimentos 20

Seguridad alimentariaQuin controla la seguridad

de los alimentos? 22

Trayectoria de los alimentos 22

ndice

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C/ Albarracn, 21

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Fax 917 543 870

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ILUSTRACIONES

Llus CadafachMAQUETACIN

Carlos Alctara

EDITOR RESPONSABLE

Roberto Nogueira

IMPRIME

DEPSITO LEGAL


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Aprender a comer bien

Lo que comemosafecta directamentea nuestra salud ya nuestra calidadde vida, somoslo que comemos.Hoy ya nadie duda

de que quien comebien, vive mejor.

Cuntas caloras necesito?Las caloras que necesita cada persona varan enfuncin de su peso, edad, sexo, altura y de la acti-vidad fsica de cada uno. Lo importante es mante-ner una alimentacin equilibrada, y para logralo nonecesita hacer cuentas complicadas: use el sentidocomn! Tome alimentos variados, que incluyan unabuena diversidad y unas cantidades adecuadas delos diferentes tipos de nutrientes.

Para calcular las caloras que necesita una persona se emplean varias frmulasque tienen en cuenta diferentes variables. Tomemos como ejemplo una mujer de

45 aos que pesa 60 kg y mide 1,65 m de altura, que trabaja en una guarderay camina media hora diaria al salir del trabajo. Siguiendo las indicaciones de laFAO y la OMS tendremos que calcular primero el gasto energtico en reposo(GER) que se obtiene aplicando al peso unas constantes que dependen del sexoy la edad de la persona. En este caso las constantes son 8,7 y 829. Por tanto, paranuestra protagonista sera: GER = 8,7 x 60 (peso en kg) + 829 = 1.351 kcal.Dado que su actividad fsica es moderada, le corresponde un factor de co-rreccin de 1,6. As pues, sus necesidades energticas seran: 1.351 Kcal x 1,6 =2.161,6 kcal. Es decir, esta mujer, para cubrir sus necesidades diarias y guardar elequilibrio entre ingreso y gasto energtico, debe tomar alimentos que le aportenunas 2.161,6 kilocaloras cada da.

Veamos un ejemplo

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Principales nutrientesProtenas

Juegan un papel fundamen-

tal en la estructura y funcinde las clulas y son la materiaprima de nuestros msculos.El organismo necesita prote-nas tanto de origen animal(leche, queso, carne, pesca-do, huevos) como de origenvegetal (pan, pasta, cereales,legumbres, etc).

Cunto tomar? Para un adul-to se aconseja un consumodiario de 0,75 g por kg depeso corporal. Naturalmen-te, habr que ajustar la ra-cin a la edad, el sexo y lascircunstancias personalespues, por ejemplo, convie-ne incrementar el consu-

mo de protenas durante lagestacin y la lactancia.

Hidratos de carbono

La mayor parte de la ener-ga que necesitamos paramovernos, para trabajar y,en suma, para vivir, pro-viene del consumo de hi-

dratos de carbono. stosse encuentran fundamen-talmente en las patatas, las

legumbres o los cereales ysus derivados (la pasta, elpan), principal fuente de

almidn.

Cunto tomar? Es importanteingerir entre 100 y 150 g dehidratos de carbono al dapara no estar por debajo dela dosis mnima recomen-dada, pues podramos sufriralgunos trastornos comodeshidratacin, prdida deminerales, etc.

Grasas o lpidos

Son una reserva importantede energa. Pero, adems,son imprescindibles paraasimilar las vitaminas lipo-solubles (vitaminas A, D, Ey K) y para obtener algunos

cidos grasos que nuestroorganismo no es capaz de fa-bricar por s mismo. Las gra-sas mayoritarias en nuestrocuerpo son los triglicridos,los cidos grasos, el coleste-rol y los steres de colesterol.Las grasas saturadas (aque-llas con las que conviene ser

ms precavido) abundan enlos productos lcteos (man-tequilla, quesos curados), en

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Fibra

No es indispensable para laactividad de nuestro orga-nismo, pero est demostra-do que su consumo resultabeneficioso. La fibra contri-buye a prevenir el estrei-miento, ayuda a mantenerel colesterol en niveles nor-males y tiene un papel pre-

ventivo frente a ciertos tiposde cncer. Se consigue gra-cias a una alimentacin ricaen frutas, verduras, legum-bres y cereales integrales.

Cunto tomar? La cantidadde fibra necesaria para elcorrecto funcionamiento in-testinal de un adulto es deunos 25 a 30 g al da.

Agua

Es el componente mayori-tario del cuerpo humano,aunque su porcentaje va-ra dependiendo del sexoy de la edad. El agua no esnutritiva, desde el punto

de vista calrico, pero simprescindible en la die-ta. Diariamente perdemosagua a travs de la transpi-racin, la orina y las hecesy debemos reponerla to-mando alimentos ricos enagua y bebidas.

Cunto tomar?Debemos to-mar entre 1,5 y 2 litros deagua diarios.

A P R E N D E R A C O M E R B I E N

grasas de procedencia ani-

mal, como la manteca, y enalgunos aceites. Los huevostienen un alto contenido encolesterol.

Cunto tomar? En una dietaequilibrada, lo ideal es que lacantidad de caloras que pro-ceden de las grasas no supe-

re el 30% del total diario.

Vitaminas y minerales

Los minerales suponen entreun 4 y un 5% del peso corpo-ral total. No aportan energaal organismo, pero son esen-ciales para su buen funciona-miento y su carencia originatrastornos y anomalas.

Las vitaminas son molculasorgnicas, presentes en losalimentos de forma natural ynecesarias para mantener lasfunciones metablicas de lamayora de nuestras clulas.Se suelen clasificar en hidro-solubles (las del grupo B y la

vitamina C) y liposolubles (A,D, E y K), segn sean solu-bles en agua o en grasa.

Cunto tomar?Las fuentes deminerales y vitaminas sonmuy diversas y el conse-jo para proveerse de todosellos es seguir una alimenta-

cin variada en la que inter-vengan alimentos de origenanimal y vegetal.


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1Consumo leche o productos lcteos: a Nunca o alguna veza la semana.

b Cada da, con el caf.

c

Ms de dos veces al da.

A lo largo de la semana, consumo:a Casi ninguna protena de origen

animal (huevo, pescado, carne).b Ms carne y huevos

que pescado.c Ms pescado que

huevos y carne.

Consumo legumbres:a Pocas veces al mes.b Una vez a la semana.c Tres veces a la semana.

Consumo verduras y ensaladas:a Pocas veces a la semana.b Una vez al da.c Dos veces al da.

Consumo frutas:a Pocas veces a la semana.b Dos veces al da (una de

ellas en forma de zumo).c Tres veces al da.

Consumo patatas y cereales:a Pocas veces a la semana.b Una vez al da.c Dos veces al da.

Por lo que respecta al pan:a No suelo comerlo.b Tomo dos rebanadas al da.c Tomo pan en todas las comidas.

Consumo bollos o productos

de pastelera:a A diario.b Dos o tres veces a la semana.c Una vez a la semana.

Consumo refrescos:a En las comidas.b Una vez al da.c Alguna vez a la semana.

Y yo, como bien?

Se puede comer, incluso comer mucho, sin por ello estar bien nutrido. Vea-mos su situacin con este pequeo cuestionario.

Si sus respuestas mayoritarias son de

tipo a , sus hbitos alimentarios noson los ms recomendables, lo quepuede afectar negativamente a su sa-lud. En el caso de que las opciones detipo b hayan sido las ms elegidas,sigue usted una alimentacin acep-table aunque mejorable. Finalmente,si sus respuestas predominantes sonde tipo c enhorabuena! su dieta se

asemeja mucho a la beneficiosa dietamediterrnea.


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Alimentacin y salud

Sabemos que

una buena

alimentacin nos

permite mantener

un buen estado

de salud. Pero el

caso contrario

est igualmenteclaro: una dieta

desequilibrada,

tanto desde el

punto de vista

cuantitativo

como cualitativo,

aumenta elriesgo de sufrir

enfermedades y

reduce nuestra

calidad de vida.

Pautas para una dieta sanaLa alimentacin tradicional de los espaoles se

basaba en el consumo de alimentos saludables

que contribuan a la prevencin de enfermedades

a largo plazo: se tomaban muchos cereales (so-

bre todo integrales) y muchas legumbres, frutas,

verduras y hortalizas; el consumo de lcteos, car-

nes y pescados, era moderado; se utilizaba acei-

te de oliva para cocinar y aliar, y se beba vino

tinto en las comidas. Esta dieta era lo ms pa-

recido a lo que llamamos dieta mediterrnea,

cuyas bondades para nuestra salud, combinada

con otros hbitos de vida saludables (hacer ejer-

cicio fsico a diario, un consumo moderado de

alcohol y no fumar) estn ms que demostradas.

Sin embargo, nuestras costumbres han cambia-

do mucho, en parte debido a la mayor diversidad

de productos que hay en el mercado, y en parte a

los cambios socioculturales y laborales.

Nuestro consejo general, vlido para casitodos los comensales, es que se tomen me-

nos comidas ricas en grasas, azcar y sal;y se reduzcan los alimentos de origen ani-mal, en beneficio de un mayor consumo de

hidratos de carbono, de frutas y verduras,que son una fuente importante de vitami-nas, minerales y fibra.

CO

NSEJO


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Entonces, cules son las claves?

Es conveniente

Ajustar la cantidad que comemos al gasto energtico quetengamos, lo que bastar para mantener el peso apropiado.

Dar preferencia al aceite de oliva sobre otras grasas.

Tomar todos los das algo de pan y un plato principal

compuesto de patatas, arroz o pasta.

Tomar todos los das un plato principal y una guarnicin

a base de verduras.

Consumir tres veces a la semana un plato de legumbres. Comer al menos tres piezas de fruta al da.

Tomar productos lcteos a diario (un vaso de leche, un

yogur o una porcin de queso).

Beber cada da entre 1,5 y 2 litros de agua.

No conviene

Consumir alimentos azucarados a diario.

Tomar en una misma comida o cena sendos platos de pes-

cado y carne, pues supone un aporte excesivo de protenas.

Consumir ms de cinco huevos a la semana (incluyendo

el huevo que puedan contener los platos preparados, las

salsas, los rebozados, los productos de bollera).

Abusar de bebidas alcohlicas (se considera aceptable un

poco de vino para acompaar las comidas principales).

Tomar ms de seis gramos diarios de sal.


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estn en la base deben tomarse a dia-rio. Los que estn en la punta deben

consumirse en pequeas dosis o slo

de forma ocasional.

La pirmide de los alimentos

La pirmide alimentaria muestra deforma grfica cmo repartir el consu-

mo de los alimentos de una forma ra-

cional y saludable. Los alimentos que

Aceites y grasas:con moderacin

Fculas:consumo diario

Agua:a voluntad, un mnimo de 1,5 litros al da

Bebidasalcohlicas:con moderacin

Actividad fsica:30 minutos al da

Dulces, bollera, snacks:consumo ocasional

Carne, pescado,aves y huevos:consumo semanal

Lcteos:consumo diario

Verduras y frutas:consumo diario

A L I M E N T AC I N Y S A L U D


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Qu alimentos Cunto tomar Una racin equivale a

Alimentos

de consumo

diario

Pasta, arroz,

pan normal, pan

integral y patatas.

De 4 a 6 raciones

diarias (insistiendo

ms en sus formas

integrales).

Un plato normal.Tres o cuatro rebanadas

o un panecillo.

Una patata grande o

dos pequeas.

Verduras y

hortalizas.

Ms de 2 raciones

diarias.

Un plato de ensalada variada.

Un plato de verdura cocida.

Un tomate grande y

dos zanahorias

Frutas. Ms de 3 racionesdiarias.

Una pieza mediana.Una taza de cerezas, fresas, etc.

Dos rodajas de meln

Aceite de oliva.De 3 a 6 raciones

diarias.Una cucharada sopera.

Leche y derivados.De 2 a 4 raciones

diarias.

Una taza de leche.

Dos yogures.

Dos o tres lonchas de queso.

Alimentos

de consumo

semanal

Pescado.

Entre 3 y 4 raciones

semanales. Un filete individual.

Carnes magras,

aves y huevos.

Entre 3 y 4 raciones

semanales.

Un filete pequeo.

Un cuarto de pollo o conejo.

Uno o dos huevos.

Legumbres.Entre 3 y 4 raciones

semanales.Un plato normal individual.

Frutos secos.Entre 3 y 7 raciones

semanales.Un puado o racin individual.

Alimentos

de consumo

ocasional

Embutidos ycarnes grasas.

Consumo ocasional y moderado.

Dulces, snacks

y refrescos.Consumo ocasional y moderado.

Mantequilla,

margarina y

bollera.

Consumo ocasional y moderado.

Agua y

bebidas

alcohlicas

Agua.Entre 4 y 8

raciones diarias.Un vaso.

Cerveza o vino. Consumo moderado. Una copa o un botelln.

(Fuente: SENC)


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Una dieta para cada edad

Lactantes y niosLa alimentacin desempea un pa-

pel clave en el crecimiento y desa-

rrollo del nio. El primer ao de vida

se caracteriza por un gran crecimien-

to y desarrollo fsico, por lo que la

alimentacin del beb debe cuidar-

se en extremo, un desequilibrio en

la dieta en esta primera etapa puede

dar lugar a alteraciones en el desa-

rrollo. Los hbitos alimentarios ad-

quiridos en esta etapa predisponen

a una buena salud futura o, por el

contrario, pueden favorecer la apa-

ricin de enfermedades crnicas en

la edad adulta. Numerosos estudios

demuestran que la leche materna es

el alimento ms adecuado para el

recin nacido, ya que ofrece innu-

merables ventajas tanto para el beb

como para su madre. A partir del

sexto mes de vida, la leche materna

y los preparados para lactantes no

son suficientes para satisfacer sus

necesidades nutritivas, la dieta debe

enriquecerse con nuevos alimentos.

Se ir pasando de una alimentacin

puramente lquida a otra semislida

y finalmente slida, de este modo el

nio aprender a masticar y se acos-

tumbrar a nuevos sabores.

El nio, a medida que crece y se de-

sarrolla fsica, psquica y socialmente,

va incorporando nuevos hbitos ali-

mentarios. En las primeras etapas de

la vida, la familia desempea un papel

clave, puesto que es la proveedora de

El peso del recin nacido se duplicaaprximadamente a los cinco meses deedad y se triplica al ao, aumentando latalla durante el primer ao entre 25 y 30centmetros.


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Dieta infantil

Qu alimento?

Cunto?

Cundo?1-3 aosml /g

4-6 aosml /g

7-9 aosml /g

10-12 aosml /g

Leche 125 250 250 250 3 4 veces al da.

Carne, pollo 60 70 100 150 3 veces por semana.

Pescados 100 120 150 200 4 veces por semana.

Huevos uno uno uno uno 3 4 veces por semana.

Patatas 60 80 100 150 todos los das.

Legumbres 30 50 60 70 2 3 veces por semana.

Hortalizas crudas y

cocidas100 125 150 175 2 veces al da.

Frutas 100 100 150 150 3 veces al da.

Pan 70 80 100 125 3 veces al da.

Arroz (peso en crudo) 40 50 60 70 2 veces por semana.

Pasta (peso en crudo) 40 50 60 70 2 veces por semana.

Azcar y dulces 30 40 60 60 mximo diario.

Aceite 20 25 30 35 a diario.

alimentos y el modelo de conducta.

La escolarizacin ampliar su circulo

social y le ofrecer otras referencias

que pueden hacerle cambiar sus hbi-tos alimentarios. Est vigilante y ase-

grese de que toma los nutrientes, vi-

taminas y minerales necesarios para

su desarrollo.


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Adolescentes

El adolescente piensa y acta muyinfluido por el grupo de amigos y es

especialmente sensible a determi-

nadas referencias sociales y a deter-

minados mensajes de los medios de

comunicacin. La opinin de la fami-

lia resulta menos relevante, incluso es

rechazada en seal de reafirmacin

personal. Los hbitos alimentarios

tambin cambiarn en este contexto.Suele incrementarse el consumo de

productos de bollera y de aperitivo

(hipercalricos y ricos en azcares

sencillos y en grasas), y se inicia el

Dieta del adolescente

Qu alimento?

Cunto?

Cundo?Chicas deentre(aos)Chicos de

entre(aos)

13 y 15ml /g

16 y 19ml /g

13 y 15ml /g

16 y 19ml /g

Leche 250 250 250 250 3 4 veces al da.

Carne, pollo 125 125 150 150 3 veces por semana.

Pescados 175 175 200 200 4 veces por semana.

Huevos uno uno uno uno 3 4 veces por semana.

Patatas 200 200 250 250 todos los das.

Legumbres 70 70 80 80 2 3 veces por semana.

Hortalizas crudas y cocidas 200 200 200 200 2 veces al da.

Frutas 150 150 150 150 3 veces al da.

Pan 400 300 400 400 a diario.

Arroz (peso en crudo) 70 70 80 80 2 veces por semana.

Pasta (peso en crudo) 70 70 80 80 2 veces por semana.

Azcar y dulces 60 60 60 60 mximo diario.

Aceite 40 45 45 50 a diario.

consumo de alcohol y tabaco. Tampo-

co es raro que el adolescente omitaalgunas comidas (sobre todo el desa-

yuno), que altere su dieta por temor

al sobrepeso (con el consiguiente

riesgo de desarrollar un trastorno del

comportamiento alimentario), etc.

En los periodos de rpido crecimiento,

aumentan las necesidades de calcio,

un nutriente esencial para desarrollaruna masa sea adecuada. La adoles-

cencia es, junto con el embarazo, el

momento en el que se requiere la ma-

yor cantidad de este mineral.

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Dieta de la embarazada y madre lactante

Qu alimento?

Cunto?

Cundo?Embarazadas Madres Lactantes

Raciones

ml /g

Leche 250 300 4 veces al da.

Carne, pollo 150 150 3 veces por semana.

Pescados 200 200 4 veces por semana.

Huevos uno uno 3 4 veces por semana.

Patatas 200 200 todos los das.

Legumbres 70 70 3 veces por semana.

Hortalizas crudas y cocinadas 250 250 2 veces al da.

Frutas 200 200 3 veces al da.

Pan 300 300 a diario.

Arroz (peso crudo) 70 70 2 veces por semana.

Pasta (peso crudo) 70 70 2 veces por semana.Azcar y dulces 60 60 mximo diario.

Aceite 50 50 a diario.

Embarazadas y madres lactantes

El estado nutricional en que se encuen-tre la madre antes de la concepcin y

durante el embarazo puede condicio-

nar el desarrollo y el estado de salud

del nio e, incluso, influir en la apari-

cin de factores de riesgo en la edad

adulta. Una alimentacin racional es

la mejor ayuda para prevenir partos

prematuros y para evitar problemas

de desarrollo del recin nacido.

Durante el embarazo, una mujer cuyo

estado nutricional de partida fuera sa-

tisfactorio, debera ganar entre 10 y 13

kg de peso. El aumento de caloras se

hace ms necesario entre el 3 y el 6mes de gestacin y se estima en unas

300 kilocaloras suplementarias al da.

No slo las embarazadas deben cui-

dar de forma especial su alimentacin,

sino tambin las mujeres que estn


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planeando un embarazo, pues un buen

estado nutricional favorecer un mejordesarrollo del feto.

Durante la lactancia, la madre nece-

sita ingerir un mayor nmero de nu-

trientes, especialmente los que estn

implicados en la produccin de leche,

e incrementar igualmente el aporte

calrico, aprximadamente unas 500

kilocaloras suplementarias al da. Engeneral, conviene aumentar el consu-

mo de protenas, calcio, hierro, cido

flico y vitaminas E y C.

Adems, la leche materna contiene en-

tre un 85 y un 90% de agua, por lo que

la madre lactante debe beber suficien-

te lquido (en torno a dos o tres litros

diarios) para mantener su equilibrio

hdrico y a la vez una correcta produc-

cin de leche.

Personas mayoresLas necesidades nutricionales de los

ancianos sanos o que no tengan en-

fermedades graves no son muy dife-

rentes de las de un adulto. La mayor

diferencia reside en que los ancianos

requieren algo ms de protenas y

menos caloras, porque su metabo-

lismo consume menos y tienen me-

nos actividad fsica. Con respecto a

los dems nutrientes (hidratos de

carbono, grasas, vitaminas, minera-

les y fibra) su cuerpo sigue deman-

dando lo mismo.

Son frecuentes los casos de ancianos

mal nutridos debido a una combina-

cin de factores en la que se mezclan

la inapetencia, la depresin, la pereza,

el malestar causado por alguna enfer-

medad o medicacin, problemas con

los dientes... Por todas estas circuns-

tancias muchos mayores, aunque no

llegan a estar desnutridos, s acabansufriendo ciertas carencias que pue-

den empeorar su estado de salud,

retrasar la recuperacin de ciertas en-

fermedades, agravar eventuales pro-

blemas neurolgicos, provocar una

lenta cicatrizacin de las heridas, etc.

Por tanto, es muy importante prestar

especial atencin a la alimentacin de

las personas mayores e intentar ha-cerla, no slo nutritiva, sino tambin

apetecible.

A partir de los 40 aos se

aconseja reducir la ingesta

calrica. En qe medida?

Edad Reduccin

del

Entre los 40 y los 49 aos 5%



A partir de los 70 aos 30%

Las personas mayores son

particularmente vulnerables a

los peligros que entraan los

alimentos en mal estado debido

a que su sistema inmunolgico

est debilitado por la edad y

ofrece una menor resistencia a

los patgenos.

U N A D I E T A PA R A C A D A E D A D


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Comprar, conservar y cocinar

Consejos para una buena compraEn los estudios que hacemos en la

OCU hemos constatado en numero-

sas ocasiones que las temperaturas a

las que estn expuestos los alimentos

en los puntos de venta distan a me-

nudo de lo recomendado, y lo mismo

ocurre con la temperatura a la que lle-

gan las compras enviadas a domicilio

por los establecimientos que prestan

este servicio a sus clientes, as como

las neveras de nuestras casas.

CONSEJO

Coja los alimentos refrigerados

y congelados en ltimo lugar, afin de recortar el tiempo que vana pasar fuera de la nevera.

No coja alimentos congela-

dos que estn por encima de lalnea de llenado del expositor.Tome siempre los productos

almacenados al fondo de losarcones.

Lleve los alimentos a su do-micilio lo ms rpido posible.

Lo ideal, sobre todo si el trayec-to es largo, es transportarlos en

bolsas isotrmicas; sino es po-sible, junte todos los productosrefrigerados y congelados en

las mismas bolsas para queguarden mejor el fro.

Cuando llegue a casa, colo-que los alimentos en los lugares

que les corresponden, segnsus caractersticas: las carnes

y los pescados frescos debenestar a temperaturas de entre 1y 4 C y los dems alimentos a

unos 5 7 C. Puede ser til elempleo de un termmetro en la

nevera.


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Cmo manejar los alimentosLas bacterias pueden provenir de varias

fuentes y desarrollarse rpidamente si

encuentran las condiciones ptimas.Aunque el consumidor no logre evi-

CONSEJO

Descongele los alimentos evitando que permanezcan mucho rato a temperatura ambiente:

mtalos en la nevera, en el microondas o cocnelos directamente, si se prestan a ello.

Lvese las manos antes de empezar a cocinar y cada vez que deje un alimento para ponerse

con otro, especialmente si alterna alimentos crudos y cocinados.

Los utensilios que vayan a estar en contacto con los alimentos tienen que estar lo ms

limpios posible.

Cuando un alimento se cocina y se come inmediatamente despus no tiene por qu plan-

tear problemas, pues el tratamiento trmico elimina o reduce mucho su carga bacteriana. Sin

embargo, si el alimento cocinado se guarda para irlo consumiendo a lo largo de varios das, su

esterilidad puede verse comprometida por el contacto con alimentos crudos, cubiertos usados,

superficies sucias, etc. As pues:

Evite que los alimentos cocinados y crudos entren en contacto hasta el momento justo

de servirlos.

Cuando recaliente un plato cocinado no se conforme con templarlo, calintelo bien yasegrese de que el calor (al menos 70 C) llega a todos sus puntos.

No devuelva las sobras al recipiente del que ha sacado el alimento sino a otro limpio.

No deje los platos cocinados a temperatura ambiente, mtalos cuanto antes en la neve-

ra y cbralos para que no les caiga nada encima.

No recaliente el guiso entero sino slo la racin que vaya a tomar.

Si va a tardar ms de un par de das en tomar un plato ya cocinado es preferible que lo

congele.

La comida descongelada o la que se compra preparada es igual de sensible a los riesgos

microbiolgicos como la recin hecha. As pues, sirven las mismas precauciones para

todos los casos.

tarlas todas s puede controlar muchas

de ellas, como por ejemplo, el tiempo,

la temperatura y, en buena medida, la

higiene, cmo? Veamos algunas reco-mendaciones...


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Conservar y cocinar los alimentos

Dependiendo de cmo conservemosy cocinemos un alimento, podemos

potenciar su riqueza nutritiva o, por el

contrario, arruinarla.

Las tcnicas de conservacin tienen

que cumplir una serie de condicio-

nes:

ser eficaces, es decir, capaces de

frenar o limitar la alteracin de losalimentos;

modificar lo menos posible las

cualidades nutricionales y orga-

nolpticas (olor, color, sabor, tex-

tura) de los alimentos;

no entraar ningn riesgo toxico-

lgico, es decir, garantizar la se-

guridad alimentaria.

En algunos casos se recurre a las pro-

piedades conservantes de algunos

alimentos para mantener otros: las

frutas se conservan aadindoles az-

car (dando lugar a mermeladas, frutas

confitadas), o alcohol (peras o me-

locotones al vino, etc.); el bacalao se

conserva en sal; el queso, en aceite

Tratamientos de conservacin

TradicionalesFsicos

QumicosCalor Fro Radiacin

Salado, ahumado,

uso de azcar,

de cidos (limn,vinagre), de aceite,

de alcohol.

Pasteurizacin,

esterilizacin,uperizacin.

Refrigeracin,

congelacin,

ultracogelacin,liofilizacin.

Luz UV, micro-

ondas, rayos

gamma, haz deelectrones.

Conservantes,

antioxidantes.

COMPRAR, C ONSERVAR Y COCINAR

En otros casos, el alimento se deshi-

drata, aumentando su densidad nutri-

cional (las ciruelas o uvas pasas).


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Los procesos de cocinado adems

de combatir los riesgos de contamina-

cin microbiolgica, suelen ejercer un

efecto positivo en los alimentos. Por

ejemplo, cocinar la carne reblandece

el tejido conjuntivo, lo que hace que se

digiera mejor; cocinar las legumbresdestruye algunos de sus compuestos

(como las saponinas), que pueden ser

txicos o indigestos.

Pero el exceso de calor tambin pue-

de destruir algunos nutrientes de los

alimentos: las verduras, por ejemplo,

pueden perder vitamina C y algunas

vitaminas del grupo B; por eso no hayque tomar slo verduras cocinadas,

sino tambin crudas.

Las ventajas y desventajas de las distintas tcnicas culinarias

Tcnica Ventajas Desventajas

Coccin directa

en agua hirviendo.

Las protenas se coagulan

y no migran al caldo.

Prdida parcial de vitaminas y

migracin de minerales al caldo.

Coccin a partir

de agua fra.Ninguna en particular.

Migracin al caldo de los

minerales y de una parte de

las protenas; prdida sus-

tancial de vitaminas.

Hervido a presin.Mejor aprovechamien-

to de las vitaminas.Ninguna en particular.

Vapor.No se pierden sales minerales yse reduce la prdida vitamnica.

Ninguna en particular.

Fritura. Ninguna en particular.Degradacin de las gra-

sas por reutilizacin.

Plancha.

Las protenas se coagulan

rpidamente; menor prdi-

da de agua y minerales.

Carbonizacin de las protenas

si el cocinado se prolongada.

Horno. Menor prdida de nutrientes. Ninguna en particular.

Microondas.

Menor prdida de vitaminas y

minerales al cocinar sin agua.

Con tiempos largos se re-

secan los alimentos.


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La seguridad alimentaria

Quin controla la seguridad

de los alimentos?

En el ao 2000 las autoridades comu-

nitarias presentaron el Libro Blanco

de la Seguridad Alimentaria cuyo

objetivo principal era garantizar la

seguridad alimentaria y recuperar la

confianza del consumidor tras las alar-

mas provocadas por crisis como las

de las vacas locas, la fiebre aftosa o

la peste porcina, entre otras. Uno de

los conceptos ms importantes que se

introdujeron en el panorama alimenta-

rio fue el de trazabilidad: desarrollar

mecanismos y procedimientos que

permitieran seguir la pista de un ali-

mento desde la granja a la mesa.

En nuestro pas, la gestin de la segu-

ridad alimentaria la tiene la Agencia

Espaola de Seguridad Alimentaria y

Nutricin (AESAN), aunque la respon-

sabilidad de la produccin primaria, el

ganado, los cultivos, etc., recae en el

Ministerio de Agricultura Pesca y Ali-

mentacin y la del procesado de los

alimentos en el Ministerio de Sanidad

y Consumo. Ambos ministerios se en-

cargan, junto con las comunidades au-

tnomas y ayuntamientos, de adaptar

la normativa nacional y europea, de

redactar la legislacin y las normas de

calidad o de controlar los productos

de importacin, entre otras funciones.

Trayectoria de los alimentos

La trazabilidad es la posibilidad de ras-trear rpidamente el origen de un pro-

ducto alimentario y conocer todo el

camino que ha seguido hasta el punto

de venta. Se puede saber gracias a los

datos que se han ido registrando en

cada una de las etapas de produccin.

La posibilidad de identificar un alimen-

to o sus componentes desde su origen

hasta su llegada a manos del consumi-dor es un aspecto fundamental de la

seguridad del producto.


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En la granja

Las explotaciones ganaderas deben llevar regis-

tros de todos sus animales, en los que se anotanlos nacimientos y las muertes, los tratamientosveterinarios, los cambios de titularetc. Cadaanimal lleva en sus orejas unos crotales con unnmero identificativo.

En el matadero

Antes de sacrificar las reses, se comprueban losdatos de los crotales y de los documentos iden-tificadores, as como los referidos al transporte;a continuacin, se actualizan con los propios de

esta fase (fecha del sacrificio, matadero) y sesacan las etiquetas que identifican los canales.

En la sala de despiece

A los datos proporcionados por el matadero se aaden elpeso y la fecha de entrada. Las piezas se envasan al vacoy se les colocan dos etiquetas: varias bolsas forman unacaja con su nmero de lote y varias cajas forman un palet

con otro nmero de lote que comparten todas las cajas.

En el comercio

La carne llega a los puntos de venta donde se despiezaan ms para su venta al consumidor final. Los hipermer-cados y los grandes supermercados que envasan la car-

ne en barquetas etiquetan stas aadiendo los datosesenciales de todo el proceso. Los pequeos comer-ciantes (por ejemplo, una carnicera del mercado), queno venden la carne envasada, deben exponer esta in-

formacin cerca de la pieza que est a la venta.

Un ejemplo prctico: la trazabilidad de la carne de vacuno


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La OCU tambin a su servicio en Internet

www.ocu.org

guia comers a no

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