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Colegio Gabriel González Videla SUBSECTOR : Educación Física y Salud La Serena PROFESOR (A) : Oscar Martínez LA FUERZA DE UNA IDEA CURSO : 1ro Medio ABC 2016 - 2020

Guía para formar tu propia rutina de entrenamiento semanal

Profesor de educación física: oscar Martínez.

Esta guía te servirá para conocer con mas detalles de ejercicios comunes en donde se

ocupa el peso del propio cuerpo y otros que se practican en el mundo del fitness o del

gimnasio, también te dará las herramientas para comprender sobre conceptos básicos del

ejercicio físico y entrenamiento, como también puntos básicos de nutrición, y por último te

orientará con nociones básicos de anatomía muscular.

Comencemos con la anatomía muscular.

Vamos a dividir en cuerpo en cuatro segmentos:

1._ Brazos (desde los hombros a las muñecas)

2._Torso (desde el cuello hasta la cadera)

3._ espalda (lo opuesto a el torso, también desde el cuello a la cadera)

4._ piernas (desde la cadera a los tobillos)

Ahora conoceremos en mas profundidad cada segmento comenzando por:Los brazos.

En los brazos existen varios músculos, pero solo hablaremos de los 3 principales los

cuales son:

(El deltoides), (el bíceps), y (el tríceps).

Deltoides: (hombro), este musculo se divide en tres porciones. deltoides anterior, deltoides medio, y deltoides posterior. Y su función es la de la elevación del hombro, la

rotación interna y extensión vertical y horizontal.


Bíceps: (brazo parte anterior), este musculo se divide en dos, una porción larga y una

porción corta y su función especifica es la de la flexión del codo.

Tríceps: (brazo parte posterior),este musculo se divide en tres partes o porciones que

se unen en un tendón, y su función es la de extensión del codo.

Pasaremos al segundo segmento, el torso:el cual lo componen varios músculos pero

solo nombrare tres: (el pectoral), el (recto del abdomen) y los (oblicuos).

Pectoral: (pecho), este musculo tiene dos porciones, la porción mayor y la porción

menor, además Ambos pectorales realizan funciones distintas, encontramos que el

pectoral mayor trabaja directamente en el hombro, específicamente realizando rotación

interna y aducción, es decir dirige el brazo hacia la parte medial del cuerpo. Y el menor al

estar localizado en un plano más profundo interviene en la elevación de las costillas


durante la inspiración.

Recto del abdomen: (comúnmente llamados abdominales), este musculo se puede

dividir en seis u ocho subdivisiones según la genética de cada persona, su función es la

de la contracción de columna como también de estabilizar el tronco.

Oblicuos: (ubicados encima de la cadera) los oblicuos flexionan el tronco de manera

lateral y comprimen la pared abdominal, tambien tienen funcion estabilizadora.


Ahora pasaremos al tercer segmento: la espalda

Este segmento es lo opuesto al torso, y tiene músculos como el dorsal ancho,el romboide,

el redondo mayor, el infraespinoso o el trapecio. Pero los agruparemos en tres partes: los

superficiales, los intermedios y los profundos.

En los superficiales están: el trapecio, el romboide y el dorsal, que en conjunto tienen la

función de elevar, girar retraer y abducir la escapula.

En los intermedios están: el infraespinoso y el iliocostal. Y su función es flexionar

lateralmente la columna vertebral.

En los profundosestán: los serratos superiores e inferiores. Estos están asociados con los

movimientos de la columna vertebral y el control de la postura.

Por último, veremos el segmento de las piernas: que lo componen los músculos de los

cuádriceps, los isquiotibiales,el glúteo y los gemelos entre otros.


Ahora pasaremos a una segunda parte de esta guía que tiene relación con conceptos

básico en el entrenamiento muscular.

Conceptos:

Repeticiones:Entendemos por repeticiones el número de veces seguidas que repites un mismo

ejercicio hasta realizar el descanso.

Serie:Ese conjunto de repeticiones previas a cada descanso se conocen como serie o tanda.

Intensidad:La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del

esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad.


Volumen: En cuanto a volumen, nos referimos a éste como la cantidad total de trabajo

realizado, ya sea en una sesión o en una semana, ósea la cantidad de series y

repeticiones por cada ejercicio realizado.

Carga de entrenamiento:Las cargas de entrenamiento son el conjunto de estímulos que,

en forma de ejercicios físicos, se emplean para mejorar la condición física y están

determinadas por el volumen, la intensidad, la duración, las repeticiones y por la

recuperación.

Recuperación o descanso:La recuperación se basa en características fisiológicas, es un

proceso donde se recuperan todos los sustratos y se restablecen las fuentes de energía,

mientras menor sea el tiempo que emplee el organismo para recuperarse mayor será la

eficiencia de este proceso. La recuperación trascurre mientras estas descansando

después de haber realizado una serie , o cuando ha terminado el día y te vas a dormir.

Progresión:Este hace referencia al aumento o variación gradual de las cargas de

entrenamiento, (ejercicios) a lo largo del proceso de entrenamiento. Ósea que a

medida que valla pasando el tiempo, deber ir aumentando las series, las repeticiones o el

peso que lograste levantar a un principio de haber comenzado a entrenar.

Nutrición

Ahora que ya sabes conceptos bien claros en los que interfiere el entrenamiento o

ejercicio muscular para lograr avances significativos en tu proceso de entrenamiento

pasaremos a una parte igualmente importante, que es la nutrición.

La nutrición se refiere a los nutrientes que componen los alimentos, e implica los

procesos que suceden en tu cuerpo después de que ingieres alimento, es decir la

obtención, asimilación y digestión de los nutrimientos por el organismo.

Es por esto que vamos a hablar de dos conceptos muy importantes en la nutrición los

cuales son: los micronutrientes y los macronutrientes

Micronutrientes:Son sustancias nutritivas que necesita el cuerpo en pequeñas

cantidades para protegerse de algunas enfermedades y que se encuentran en los

alimentos. Los micronutrientes son conocidos como vitaminas y minerales; entre los más

importantes están: Vitaminas A, B, C y ácido fólico, Minerales: hierro, yodo, calcio y zinc.

Macronutrientes: Son sustancias que componen los alimentos y que le aportan energía

a nuestro organismo. Existen tres tipos: los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

¿Dónde encuentro micronutrientes?

Específicamente la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen micronutrientes,

aunque debes ir variando para obtener unos micronutrientes que otros no tienen y

viceversa. así que debes intentar ingerir en mediana cantidad, pero de forma variada

frutas y vegetales de distintos colores como también cereales, legumbres y frutos secos.


¿Cuáles son y dónde encuentro macronutrientes?

Carbohidratos: Su papel es proveer energía a cada una de las células de nuestro cuerpo. Su consumo favorece el buen funcionamiento del corazón, el cerebro, los músculos y la renovación de otros tejidos corporales. Existen tres tipos de carbohidratos: El azúcar, el almidón y la fibra.

Fibras;Avena, cebada, centeno, trigo, arroz integral, frijoles, lentejas, frutos secos y piel de frutas y verduras

Almidón;Arroz, maíz, avena, tubérculos como la papa, la yuca y el cubio. Plátano y hortalizas.

Azúcar: Se encuentra en altos contenidos en productos ultra procesados como las galletas, los pasteles y las bebidas azucaradas que debemos evitarcomer con regularidad porque pueden ser perjudiciales para nuestra salud.

Proteínas: Dado su alto contenido de aminoácidos, permiten construir, reconstruir y fortalecer todos los tejidos del cuerpo, como los músculos. Su consumo también favorece el transporte de oxígeno y nutrientes a todas y cada una de las células del cuerpo. Provienen de dos fuentes: de origen animal y vegetal.

Origen animal:Pescado, pollo, mariscos, carne, cordero, huevos, leche y yogur

Origen vegetal: Semillas (soya, girasol, calabaza), arvejas secas, lentejas, porotos, garbanzos, frutos secos.

Grasas: Estas cumplen diferentes funciones en el cuerpo. Ayudan a absorber de manera adecuada las vitaminas, a producir las hormonas y a construir tejidos. Son fundamentales para el buen desarrollo del cerebro. Su fuente principal deben ser alimentos que no tengan un aporte significativo de grasas saturadas ni grasas trans. Existen tres tipos: Insaturadas, saturadas y trans.

Insaturadas:Aceites vegetales como girasol, ajonjolí y frutos secos como maní, y almendras. Pescados grasos como el salmón, la trucha, el atún y las sardinas. Frutas como la palta. Grasas animales como la disponible en la leche y el queso.

Saturadas y trans:Pasteles, galletas comerciales con crema, embutidos, paquetes y alimentos fritos.Su consumo es altamente perjudicial para la salud.

Por último, te daré un porcentaje equilibrado de los alimentos que debes consumir diariamente. Esto es una recomendación si quieres obtener algo mas personalizado te recomiendo visitar un nutricionista.

Carbohidratos: 40% --- proteínas 30 % --- grasas 10% ---- micronutrientes 20%.


Este porcentaje es algo que debes tener en consideración en cada una de tus comidas como, por ejemplo: el desayuno, el almuerzo y la cena u once.

Ahora ya que sabemos varios factores que influyen en el avance del entrenamiento físico te mostrare algunos ejercicios que se ocupan en el mundo del fitness como también otros que se ejecutan sin implementación deportiva.

Además, clasificaremos el cuerpo en 4 segmentos:

_brazos: (desde el hombro a las muñecas)

_torso: (desde el cuello a la cadera)

_espalda (lo opuesto al torso, también desde el cuello a la cadera.)

_piernas (desde la cadera a los tobillos)

Ejercicios para los hombros:

Ejercicios para los bíceps:


Ejercicios para los tríceps:

Ejercicios para la espalda:


Ejercicios para el abdomen:


Ejercicios para las piernas:

Ejercicios para el pectoral:


Ahora que ya tienes varios ejercicios para todas las partes del cuerpo te ayudare a confeccionar tu propia rutina de entrenamiento.

Primero: debes escoger 3 ejercicios por cada segmento, ejemplo (3 de pecho, 3 de piernas 3 de bíceps. Etc.)

Segundo: ubicaras dos músculos por día ejemplo: (lunes, espalda y tríceps), (Martes pecho y bíceps). Etc.

Tercero: cada músculo a entrenar le darás al menos dos días de descanso para volver a entrenarlo, ejemplo: (si hiciste espalda y tríceps el lunes, el próximo día a entrenarlo será el jueves. O si hiciste pecho y bíceps el martes el próximo día a entrenarlo será el viernes.

Cuarto: dos días de la semana de entrenamiento tendrá 3 músculos a entrenar y recomiendo que sea el miércoles y el sábado. Ejemplo (hombro, abdomen pierna).

Quinto: en la primera semana de entrenamiento comenzaras con 3 series entre 8 a 12 repeticiones por musculo, intentando que al termino de la semana tu rango de series sea entre 12 a 20 series por musculo.

Sexto: usaras el principio de progresión que significa que desde la segunda semana subirás la carga de entrenamiento, en series en repeticiones o en el peso que levantas. Ejemplo (si la primera semana tenias 3 series de 10 repeticiones levantando 10 kilos en pecho. La segunda semana subirás a 4 series de 10 repeticiones con los mismo 10 kilos. O 3 series, pero con 12 repeticiones y con los mismos 10 kilos o 3 series de 10 repeticiones, pero con 15 kilos. En definitiva, una de las tres variables deberás aumentar (o series o repeticiones o kilos a levantar).

Séptimo: de los 7 días de la semana entrenaras 6 dejando solo un día de descanso y recomiendo que sea el domingo, y después de 6 semanas de entrenamiento te tomaras una semana de (descarga) que significa que no entrenaras y descansaras la semana completa.

Octavo: por último, te recomiendo que tomes las mediciones de tu cuerpo al principio como el peso la estatura y las circunferencias de tus extremidades como los brazos la cintura y las piernas. Para compararlas después de 6 semanas entrenando.

Noveno: si no tienes implementación deportiva en tu casa como mancuernas o barras con discos, te aconsejo crear tu propia implementación, cómo por ejemplo llenar botellas o bidones con agua para simular las mancuernas, o llenar con libros una mochila para tener un peso extra al cuerpo, crear tu propia barra con algún trozo de madera resistente añadiéndole peso extra a los costados, o utilizando una barreta o chuzo para simular una barra. Depende tu ingenio para añadir peso extra tus extremidades.


Aquí deberás completar los músculos las series y las repeticiones por cada díapara conformar tu propia rutina de entrenamiento semanal. (yo solo puse un ejemplo).

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado domingo

Musculo 1 Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3

Musculo 2 Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3

Musculo 3

Musculo 1

Musculo 2

Musculo 3

Musculo 1

Musculo 2

Musculo 3

Cualquier duda me puedes escribir al correo [email protected] saludos.
mailto:[email protected]

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