good health: healthy tips sheet (5 to 9 years, spanish)...beba agua o leche baja en...
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Hoja de consejos de salud (para niños de 5 a 9 años)
Come 5 porciones de frutas y vegetales todos los días.
Por ejemplo:
Frutas
• Manzanas,plátanos(guineos),naranjas
• Moras,uvas
• Peras,ciruelas,melón
• Frutaenlatada
(envasadasenagua
o100%dejugo)
Limita el tiempo que pasas frente a una pantalla a un máximo de dos horas.Este tiempo frente a una pantalla incluye:
• Mirarlatelevisión,videosoDVDs
• Jugarousarunacomputadora
• Jugarvideojuegosregularesyportátiles
• Iralcine
• Usarprogramasdemensajesinstantáneosodeconversaciónenlínea
Limita las bebidas azucaradas a cero.Ejemplos de bebidas azucaradas que se deben evitar:
• Refrescoscongas
• Jugos
• Lecheconchocolate
• Bebidasdeportivas
En su lugar, puedes beber:
• Aguaconlimón,lima
onaranjaparaañadirsabor
• Lechecon1%degrasaolechedescremada
• Bebidassinazúcarañadida
• Pregúntaleatumédicoacercadeotrasopcionesdebebidassaludables
Adopta un estilo de vida saludable incorporando estos consejos a tu rutina diaria.
Procura llevar a cabo actividad física por lo menos 1 hora al día.
Asegúrate de que haya un adulto presente.
• Caminaparairovolverdelaescuela
• Saltalacuerda
• Paseaenbicicleta
• Juegaalapelota
• Salta,brincaobailaalritmodelamúsica
Evaluación
Nombre:_____________________________ Fechadenacimiento:_______________
Estatura:_____________________________ Peso:______________________________
BMI:_________________________________ %deBMI:__________________________
Nivelderiesgo:______________________ Fechadelaevaluación:_____________
Revisado por expertos:American Academy of PediatricsAmerican Diabetes Association
Vegetales
• Espárragos,brócoli
• Frijoles,lentejas,guisantes
• Zanahorias,apio
• Espinaca,berzas
• Tomates,pimientos
• Vegetalesenlatados
½ plato = Vegetales,
ensaladas y fruta
1/4 de un plato =
Granos, arroz o pán
1/4 de un plato = Carne,
pollo o pescádo
Unmazodenaipes(barajadecartas)=unaporcióndecarne,polloopescádo
Unpuñocerrado=1racióndecereal
1tazadevegetalescrudos½tazadevegetalescocidos
1tazadefruta=1manzana,naranjaóperamediana
1taza= 1/2taza=
Toda comida debe ser balanceada.
Sepa el tamaño de sus porciones.
❒ Lealasetiquetasdelosalimentos,incluyendolasdelosrefrescos,jugosyproductosabasedefrutaquetienenmuchaazúcar.
❒ Involucreasusniñosenlascomprasyplanificacióndelascomidas.Esposiblequelosniñosesténmásmotivadosaconsumircomidassaludablessicontribuyenensupreparación.
❒ Animeasuniñoaprobaralimentosnuevosysaludables.Intenteunarecetanuevaoalimentosaludablecadasemana.
❒ Eviteemplearlosalimentoscomorecompensaocastigo.
❒ Recuerdeeltamañodelasporciones:3onzasdecarnetieneneltamañodeunmazodenaipes(barajadecartas),unbagelde4onzasesdeltamañodeundiscodehockey,unatazadepastaesdeltamañodeunapelotadetenisy1onzadequesoeseltamañodecuatrodados.
❒ Pongalacomidaenplatospequeños,comolosplatosdeensalada,envezdeusarplatosgrandes.
❒ Preparelascomidasencasaytratedesentarseenlamesaacomercontodalafamiliadiariamente.
❒ Evitecomerenrestaurantesdecomidarápida.
❒ Animeasuniñoaestaractivoantesdedejarquevealatelevisión,jueguevideojuegosouselacomputadora.
❒ Limiteeltiempoquesuhijopermanecesentadofrentealacomputadora,jugandojuegosdevideoyviendopelículas.
❒ Limitelacantidaddetiempoquesuhijopuedeverlatelevisión(porejemplo,sisuhijotienepermitidascincohorasfrentealapantallaaldía,límiteeste
tiempoacuatrohorasinicialmenteydisminúyalogradualmentehastallegaradoshorasomenospordía).
❒ Eviteponeruntelevisorenlahabitacióndelosniños.
❒ Pase“tiempoenfamilia”despuésdecenarycompartanjuegos,cuentenhis-toriasohaganotrascosasdivertidas.
❒ Eviteconsumiralimentosfrentealatelevisión.
❒ Camine10minutosconsushijoscadadíaparaasegurarsequelafamiliaestéhaciendosuficienteejercicio.
❒ Hagaunacompetenciaenfamiliaparaverquiéneselmásactivotodoslosdías.
❒ Inviteasuhijoajugarbaloncestoofútbolafueraconotrosniños,uotrojuegofavoritoalairelibre.
❒ Haga“jumpingjacks”uotrasactividadesrápidasmientrasmiraloscomercialesconsuhijo.
❒ Salgaavolarunacometaconsushijos.
❒ Hagaquesushijosdisfrutendejuegosactivos,comosaltarlacuerdaogirarelarohula-hulaalritmodelamúsica.
❒ Lleveasushijosapasearenbicicletaporelvecindario.
❒ Laveelcocheconsushijos.
❒ Cuandovayaalcentrocomercial,hagaquesusniñoscaminenconusted.
❒ Jueguedentrodelacasaconsuniño,bailandoalrededordelasala,mientrasescuchanmúsicadivertida.
❒ Jueguealamanchaconsushijos.
❒ Hagaquesushijoscorranbicicletaparairalaescuela.
❒ Otrasactividades:______________________
❒ Bebaaguaolechebajaengrasa/descre-madaenlugardebebidasendulzadascomojugos,tédulce,bebidasdeporti-vasogaseosas.
❒ Lealasetiquetasdelosrefrescos,jugosybebidasabasedefrutas,paraevitaraquellosquetenganmuchaazúcar.
❒ Dígalesatodoslosmiembrosdesufamiliaqueevitenlasbebidasazucaradas.
Come 5 porciones de frutas y vegetales todos los días.
Limita el tiempo que pasas frente a una pantalla a un máximo de dos horas.
Procura llevar a cabo actividad física por lo menos 1 hora al día.
Limita las bebidas azucaradas a cero.
Fuente de Información: Adaptado de U.S. Department of Agriculture y las compañias Blue Cross and Blue Shield por Blue Cross and Blue Shield Association.
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