gimnastiČne vaje kot model psihofiziČne · pdf file2 ključne besede: stres, stres v...
TRANSCRIPT
UNIVERZA V LJUBLJENI
FAKULTETA ZA ŠPORT
Športno treniranje
Športna gimnastika
GIMNASTIČNE VAJE KOT MODEL PSIHOFIZIČNE
PRIPRAVE POLICISTOV NA TERENU
DIPLOMSKO DELO
MENTORICA:
doc. dr. MAJA BUČAR PAJEK
RECEZENT:
prof. dr. IVAN ČUK
KONZULTANT: VESNA KAVČIČ
doc. dr. PRIMOŽ PORI
Ljubljana, 2015
1
ZAHVALA
Zahvaljujem se vsem, ki ste mi pomagali na moji poti, me podpirali, spodbujali pri študiju in
pisanju diplomske naloge.
Zahvaljujem se mentorici doc. dr. Maji Bučar Pajek za nasvete pri izdelavi diplomske naloge,
strokovno pomoč in pozitivno energijo.
Za popravke in nasvete se zahvaljujem recenzentu prof. dr. Ivanu Čuku.
Za pomoč pri izdelavi in oblikovanju diplomske naloge se zahvaljujem Sanji in Simonu
Paplerju.
»Živim življenje v popolni veri v moč vsemogočnega
Dobrega, da mi v ravno pravem času prinese tisto, kar
potrebujem.« (Paramhansa Yogananda)
2
Ključne besede: stres, stres v policiji, pilates, gyrokinesis, joga, Ananda joga
GIMNASTIČNE VAJE KOT MODEL PSIHOFIZIČNE PRIPRAVE POLICISTOV NA
TERENU
Vesna Kavčič
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2015
Športno treniranje, Športna gimnastika
Število strani: 101, število slik: 92, število virov: 40
IZVLEČEK
V diplomskem delu je predstavljen model psihofizične priprave policistov za delo na terenu.
Ob zavedanju, da je ritem življenja hiter, neusmiljen, smo vedno znova postavljeni pred
izzive in naloge, ki jih moramo rešiti za vsako ceno. Iz lastnih izkušenj lahko trdim, da za
delo policista na terenu to še posebej velja. Torej lahko trdimo, da življenje samo od nas
zahteva izvrstno psihofizično pripravljenost. Na žalost nam vse bolj zmanjkuje časa za same
sebe, za vzdrževanje dobre telesne in duhovne pripravljenosti, zato se soočamo s stresnimi
situacijami. Nekatere stresne situacije premagujemo z lahkoto, vendar v daljšem časovnem
obdobju pričenjajo spodjedati naše telesno in duhovno zdravje. Potem pa žal potrebujemo še
nekaj časa, preden se pričnemo tega zavedati. Ob zavedanju, da potrebujemo »ventil«, s
katerim se zoperstavimo stresu in se ponovno vrnemo k samemu sebi, pričnemo spreminjati
življenjski slog. Zato se pričnemo vključevati v različne oblike vadbe, teči, kolesariti, itd.
Zavedanje, da je potrebno vključiti telo, um in duha, v kolikor želimo spremeniti slog
življenja, nas pripelje do pilatesa, gyrokinesisa in na koncu do joge. Joge kot načina življenja,
ponovnega spoznavanja samega sebe in upoštevanja lastnih duhovnih želja.
V ta namen je v diplomski nalogi predstavljen model psihofizične priprave, ki od nas zahteva
telesno, miselno in duhovno angažiranost. Z njim izboljšamo telesno pripravljenost, umirimo
misli in duha in se tako lažje soočimo z življenjskimi izzivi.
3
Key words: stress, stressful situations at police work, pilates, gyrokinesis, yoga, Ananda yoga
GYMNASTIC EXERCISES AS A MODEL FOR PSYCHOPHYSICAL PREPARATION
OF POLICE OFFICERS ON THE GROUND
Vesna Kavčič
University of Ljubljana, Faculty for Sport, 2015
Sports training, Sports Gymnasticks
Number of Pages: 101, number of Pictures: 92, number of Sources: 40
ABSTRACT
The thesis presents a model of physical and mental preparation for police work in the field.
We realize that the rhythm of life is fast, relentless, constantly facing challenges and tasks that
need to be solved at any cost. From my own experience I can say, that this is especially true at
police work. So we can say that life itself requires from us excellent psycho-physical
readiness. Unfortunately we are increasingly running out of time, don’t care for the
maintenance of good physical and mental readiness, so we are faced with stressful situations.
We can easily overcome some of them, but in time they start threathing our physical, mental
and spiritual health. Unfortunately we need more time, before we are aware of it. Starting to
realize, that we need a remedy, which counteract stress and leads us back to our source, our
soul, so we begin to change our lifestyle. That is why we begin to engage in various forms of
exercises, such as running, cycling, etc..
Awareness of the need to integrate body, mind and soul, if we want to change our life style,
leads us to Pilates, Gyrokinesis and especially to Yoga. Yoga as a way of life, re-cognition of
our soul and our spiritual desires.
To this end, the thesis presents a model of physical and mental preparation, which requires
our physical, mental and spiritual engagement. With the improved physical fitness, calm mind
and spirit, it is easier to face challenges of life.
4
KAZALO
KAZALO ................................................................................................................................... 4
KAZALO SLIK ........................................................................................................................ 7
1. UVOD ............................................................................................................................... 10
1.1. PREDMET IN NAMEN DELA ................................................................................. 11
2. STRES .............................................................................................................................. 12
2.1. DEFINICIJE STRESA .............................................................................................. 12
2.1.1. Pristopi k definiranju stresa ............................................................................... 12
2.1.2. Stresna reakcija .................................................................................................. 14
2.2. STRES IN ČUSTVA ................................................................................................. 14
2.3. STRES NA DELOVNEM MESTU ........................................................................... 15
2.3.1. Stres pri policistih .............................................................................................. 15
2.3.1.1. Stresni dejavniki pri policijskem delu ............................................................ 16
2.3.2. Osebnost kot dejavnik stresa .............................................................................. 17
2.4. STRES IN ZDRAVJE ................................................................................................ 18
2.4.1. Simptomi stresa .................................................................................................. 19
2.4.2. Psihosomatske motnje kot posledice stresa ........................................................ 20
2.4.3. Ugotovitve raziskav ............................................................................................ 22
2.5. OBVLADOVANJE STRESA ................................................................................... 22
3. PRISTOPI K REŠEVANJU STRESA .......................................................................... 24
3.1. PILATES ................................................................................................................... 24
3.2. GYROKINESIS ......................................................................................................... 26
3.3. JOGA ......................................................................................................................... 26
3.3.1. Zgodovina joge ................................................................................................... 26
3.3.1.1. Slovar tujk ....................................................................................................... 28
3.3.2. Poti joge ............................................................................................................. 30
4. ANANDA JOGA ............................................................................................................. 33
4.1. KLJUČNI POUDARKI ANANDA JOGE ................................................................ 34
4.2. POTEK ANANDA JOGE .......................................................................................... 35
4.2.1. Pristop k vadbi jogijskih položajev ( v nadaljevanju asan) Ananda joge .......... 35
4.2.1.1. Vhod v asano .................................................................................................. 36
4.2.1.2. Položaj telesa v asani ...................................................................................... 36
4.2.1.3. Uporaba diha ................................................................................................... 36
4.2.1.4. Ob zavedanju telesa se pričnemo zavedati življenjske energije ..................... 36
4.2.1.5. Uporaba in pomen afirmacij ........................................................................... 36
4.2.1.6. Izhod iz asane ................................................................................................. 37
4.3. ANANDA JOGA IN »HATHA« JOGA ................................................................... 38
5
4.3.1. Nevtralne asane – »Tadasana« (»gora«), »Dandasana« (»palica«),
»Vajrasana« (»diamant«) in položaji s prekrižanimi nogami, »Balasana« (»otrok«) in
»Savasana« ....................................................................................................................... 38
4.3.2. Asane stoje ......................................................................................................... 39
4.3.3. Predkloni ............................................................................................................ 40
4.3.4. Zakloni ................................................................................................................ 42
4.3.5. Odkloni ............................................................................................................... 43
4.3.6. Zasuki ................................................................................................................. 44
4.3.7. »Inverzne« asane ................................................................................................ 45
4.3.8. »Savasana« kot globoko sproščanje .................................................................. 47
4.3.9. Sedeči položaji, primerni za meditacijo in »pranajamo« .................................. 48
4.4. »PRANAJAMA« IN ANANDA JOGA ..................................................................... 49
4.4.1. Čakre .................................................................................................................. 50
4.5. DIHANJE .................................................................................................................. 53
4.5.1. Mehanika dihanja ............................................................................................... 53
4.5.1.1. Potek dihanja ................................................................................................. 53
4.5.2. Dihalne tehnike v Ananda jogi ........................................................................... 54
4.5.2.1. Preponsko oziroma trebušno dihanje .............................................................. 56
4.5.2.2. Polno jogijsko dihanje ali »Dirgha Pranajama I« ......................................... 57
4.5.2.3. Trikotna dihalna tehnika ................................................................................. 57
4.6. ENERGIJSKE VAJE ................................................................................................. 58
4.6.1. Zaporedje energijskih vaj ................................................................................... 60
4.7. ANANDA JOGA IN MEDITACIJA ......................................................................... 72
4.7.1. Kaj je meditacija? .............................................................................................. 72
4.7.2. Zakaj meditirati? ................................................................................................ 72
4.7.3. Napotki za meditiranje ....................................................................................... 72
4.7.4. Kdaj meditiramo? ............................................................................................... 72
4.7.5. Kje meditiramo? ................................................................................................. 72
4.7.6. Kako dolgo meditiramo? .................................................................................... 73
4.7.7. Tehnika meditiranja Hong – Sau ....................................................................... 73
5. MODEL PSIHOFIZIČNE PRIPRAVE POLICISTA ZA DELO NA TERENU ..... 74
5.1. OSNOVNI NAPOTKI IZVAJANJA ANANDA JOGE ........................................... 74
5.2. »SADHANA« ANANDA JOGE .............................................................................. 75
5.2.1. Osredotočanje .................................................................................................... 75
5.2.2. Ogrevanje: Energijske vaje ............................................................................... 76
5.2.3. Asane (po navedenem vrstnem redu) ................................................................. 76
5.2.3.1. »Gora« (Tadasana) ........................................................................................ 76
5.2.3.2. »Stol« (Utkatasana) ........................................................................................ 77
5.2.3.3. »Drevo« (Vrikasana) ...................................................................................... 78
5.2.3.4. Predklon stoje (Padahastasana) ..................................................................... 79
5.2.3.5. »Diamant« (Vajrasana) .................................................................................. 80
5.2.3.6. »Kobra« (Bhujangasana) ............................................................................... 81
6
5.2.3.7. »Otrok« (Balasana) ........................................................................................ 83
5.2.3.8. »Zajec« (Sasamgasana) .................................................................................. 84
5.2.3.9. »Strešica« (Adho Mukha Shvanasana) ........................................................... 85
5.2.3.10. »Palica« (Dandasana) .................................................................................... 86
5.2.3.11. »Klešče« (Paschimotanasana) ....................................................................... 87
5.2.3.12. »Polovični most« (Setu Bandhasana) ............................................................. 88
5.2.3.13. »Riba« (Matsyasana) ...................................................................................... 90
5.2.3.14. Zasuk leže (Jathara Parivartanasana) ........................................................... 91
5.2.3.15. »Savasana« ..................................................................................................... 92
5.2.4. Meditacija ........................................................................................................... 94
6. ZAKLJUČEK .................................................................................................................. 96
7. VIRI .................................................................................................................................. 98
7
KAZALO SLIK
Slika 1: Paramhansa Yogananda (vir: P.Y.; Whispers from eternity; 2008) ........................................ 33
Slika 2: Swami Kriyananda (vir: P.Y.; Whispers from eternity; 2008)................................................ 33
Slika 3: »Savasana« (vir: foto Vesna Kavčič) ....................................................................................... 38
Slika 4: »Palica« (foto: Vesna Kavčič) ................................................................................................. 39
Slika 5: »Veseli bojevnik« (foto: Vesna Kavčič) .................................................................................. 39
Slika 6: »Drevo« (foto: Vesna Kavčič) ................................................................................................. 40
Slika 7: »Polovične klešče« – prvi del (foto: Vesna Kavčič) ................................................................ 41
Slika 8: »Polovične klešče« - drugi del (foto: Vesna Kavčič) ............................................................... 41
Slika 9: Predklon stoje (foto: Vesna Kavčič) ........................................................................................ 42
Slika 10: Zaklon stoje (foto: Vesna Kavčič) ......................................................................................... 42
Slika 11: »Kamela« (foto: Vesna Kavčič) ............................................................................................. 43
Slika 12: »Polovična luna« (foto: Vesna Kavčič) ................................................................................. 44
Slika 14: Zasuk sede - priprava (foto: Vesna Kavčič) ........................................................................... 44
Slika 13: Zasuk sede (foto: Vesna Kavčič) ........................................................................................... 44
Slika 16: »Plug«-drugi del, pasivna faza (foto: Vesna Kavčič) ............................................................ 45
Slika 15: »Plug«-prvi del, aktivna faza (foto:Vesna Kavčič) ................................................................ 45
Slika 17: »Sirshasana« (foto: Vesna Kavčič) ........................................................................................ 46
Slika 18: Stoja na lopaticah (foto: Vesna Kavčič) ................................................................................. 46
Slika 19: »Savasana« (foto: Vesna Kavčič) .......................................................................................... 47
Slika 20: »Diamant« (foto: Vesna Kavčič) ........................................................................................... 48
Slika 21: Čakre (vir: Walters; The art and science of Raja Yoga; 2002) .............................................. 52
Slika 22: Dihanje (z dotikom iztegnjenih dlani) (vir: Nayaswami, G., 2010) ....................................... 61
Slika 23: Napenjanje meč (vir: Energization exercises , 2012) ............................................................. 61
Slika 24: Kroženje v gležnju (vir: Energization exercises , 2012) ........................................................ 61
Slika 25: Meča-Podlaket/Stegno-Nadlaket (vir: Energization exercises , 2012) .................................. 61
Slika 26:Napenjanje prsnih mišic in zadnjice (vir: Energization exercises , 2012) .............................. 62
Slika 27: Napenjanje hrbta (vir: Energization exercises , 2012) ........................................................... 62
Slika 28: Kroženje z rameni (vir: Energization exercises , 2012) ......................................................... 62
Slika 29: Napenjanje grla (vir: Energization exercises, 2012) .............................................................. 63
Slika 30: »Napajanje« vratu z energijo (vir: Energization exercises, 2012) ......................................... 63
Slika 31: Kroženje z glavo (vir: Energization exercises , 2012) ........................................................... 63
Slika 32: »Napajanje« hrbtenice (vir: Energization exercises , 2012)................................................... 63
Slika 33: Kroženje trupa (vir: Energization exercises , 2012) ............................................................... 64
Slika 34: Odkloni (vir: Energization exercise, 2012) ............................................................................ 64
Slika 35: Zakloni (vir: Energization exercises , 2012) .......................................................................... 64
Slika 36: Zasuki trupa (vir: Energization exercises , 2012) .................................................................. 64
Slika 37: Trkanje s pestmi po lobanji (vir: Energization exercises , 2012) ........................................... 65
Slika 38: Masaža glave (vir: Energization exercises , 2012) ................................................................. 65
Slika 39: Masaža zatilja (vir: Energization exercises , 2012) ................................................................ 65
Slika 40: Napenjanje bicepsa (vir: Energization exercises , 2012) ....................................................... 65
Slika 41: Napenjanje 20 delov telesa (vir: Energization exercises , 2012) ........................................... 66
8
Slika 42: Upogibanje rok (vir: Energization exercises , 2012) ............................................................. 67
Slika 43: Dihanje (z dotikom komolcev) (vir: Energization exercises , 2012) ..................................... 67
Slika 44: Upogibanje rok v odročenju (vir: Energization exercises , 2012) .......................................... 67
Slika 45: Kroženje v odročenju (majhni krogi) (vir: Energization exercises , 2012) ........................... 67
Slika 46: Upogibanje v predročenju (vir: Energization exercises , 2012) ............................................. 68
Slika 47: Pest - izteg (vir: Energization exercises , 2012) ..................................................................... 68
Slika 48: Ročenja (vir: Nayaswami, G., 2010) ...................................................................................... 68
Slika 49: Vzročenje (vir: Energization exercises , 2012) ...................................................................... 69
Slika 50: Odklon z vzročenjem (vir: Energization exercises , 2012) .................................................... 69
Slika 51: Hoja na mestu (vir: Energization exercises , 2012) ............................................................... 69
Slika 52: Tek na mestu (vir: Energization exercises , 2012) ................................................................. 69
Slika 53: Sabljanje (vir: Energization exercises , 2012) ........................................................................ 70
Slika 54: Kroženje z rokami (veliki krogi) (vir: Nayaswami, G., 2010) ............................................... 70
Slika 55: Vaje za trebuh (vir: Energization exercises , 2012) ............................................................... 70
Slika 56: Kroženje z nogo (vir: Energization exercises , 2012) ........................................................... 71
Slika 57: Dihanje (brez napetosti telesa) (vir: Energization exercises , 2012) ...................................... 71
Slika 59: »Lotos« (foto: Vesna Kavčič) ................................................................................................ 75
Slika 58: »Palica« (foto: Vesna Kavčič) ............................................................................................... 75
Slika 60: »Diamant« (foto: Vesna Kavčič) ........................................................................................... 76
Slika 61: »Gora« (foto: Vesna Kavčič) ................................................................................................ 76
Slika 63: »Stol«-prvi del (foto: Vesna Kavčič) ..................................................................................... 77
Slika 62: »Stol«-drugi del (foto: Vesna Kavčič) ................................................................................... 77
Slika 64: »Drevo« (foto: Vesna Kavčič) ............................................................................................... 78
Slika 65: Težja različica - noge (foto: Vesna Kavčič) ........................................................................... 78
Slika 66: Lažja različica – noge (foto: Vesna Kavčič) .......................................................................... 78
Slika 68: Predklon stoje - prvi del (foto: Vesna Kavčič) ....................................................................... 79
Slika 67: Predklon stoje - drugi del (foto: Vesna Kavčič) ..................................................................... 79
Slika 69: »Diamant« frontalno (foto: Vesna Kavčič) ............................................................................ 80
Slika 70: »Diamant« bočno (foto: Vesna Kavčič) ................................................................................. 80
Slika 71: »Kobra« - začetni položaj (foto: Vesna Kavčič) .................................................................... 81
Slika 72: »Kobra« - končni položaj ( foto: Vesna Kavčič) ................................................................... 81
Slika 73: »Sfinga« (foto: Vesna Kavčič) ............................................................................................... 82
Slika 74: »Otrok« (foto: Vesna Kavčič) ................................................................................................ 83
Slika 75: »Zajec« (foto: Vesna Kavčič) ............................................................................................... 84
Slika 76: »Zajec« - priprava (foto: Vesna Kavčič) ................................................................................ 84
Slika 77: »Strešica« - začetni položaj (foto: Vesna Kavčič) ................................................................. 85
Slika 78: »Strešica« - končni položaj (foto: Vesna Kavčič) .................................................................. 85
Slika 79: »Palica« (foto: Vesna Kavčič) ............................................................................................... 86
Slika 80: »Klešče« - prvi del (foto: Vesna Kavčič) ............................................................................... 87
Slika 81: »Klešče« - drugi del (foto: Vesna Kavčič) ............................................................................. 87
Slika 82: »Klešče« – lažja različica (foto: Vesna Kavčič) .................................................................... 88
Slika 83: »Polovični most« - končni položaj (foto: Vesna Kavčič) ...................................................... 89
Slika 84: »Polovični most« - začetni položaj (foto:Vesna Kavčič) ....................................................... 89
Slika 85: »Riba« (foto: Vesna Kavčič) .................................................................................................. 90
9
Slika 86: »Truplo« (foto: Vesna Kavčič) .............................................................................................. 90
Slika 87: Zasuk leže - začetni položaj (foto: Vesna Kavčič) ................................................................. 91
Slika 88: Zasuk leže - desna prekriža levo (foto: Vesna Kavčič) ......................................................... 91
Slika 89: Zasuk leže – izteg desne noge (foto: Vesna Kavčič) ............................................................ 91
Slika 90: Zasuk leže (foto: Vesna Kavčič) ............................................................................................ 91
Slika 91: »Truplo« (foto: Vesna Kavčič) .............................................................................................. 92
Slika 92: »Polovični lotos« (foto: Vesna Kavčič) ................................................................................. 94
10
1. UVOD
Današnji način življenja, ki ga narekuje razvoj oziroma napredek na znanstvenem nivoju, je
vse hitrejši, napornejši in nemalokrat premika meje človekove psihofizične zmogljivosti.
Svet, v katerem živimo, nam prinaša mnogo raznolikih izzivov, na katere se moramo odzvati
na način, ki nam omogoča rešitev izziva. Naš odziv je v veliki meri odvisen od načina
soočanja z danim izzivom, da zadostimo lastnim zahtevam in zahtevam dela, ki ga
opravljamo.
Izzivi, naloge si sledijo v hitrem tempu, zato moramo način življenja prilagoditi tem nalogam,
ki nas kot »vrtinci« potegnejo za sabo. Vse navedeno predstavlja stres za posameznika. Žal ne
mine dolgo, ko ne najdemo več poti, ki vodi iz zastavljenega tempa življenja, ki nam ga
narekujejo drugi – služba, prijatelji, sorodniki in posledično mi sami, saj želimo zadostiti
vsem drugim, pri tem pa pozabimo na lastno dobrobit, na same sebe. Kar nekaj časa
vztrajamo v življenju, ki ga ne obvladamo več, ki nas potiska v vse smeri … vse dokler se ne
začnejo pojavljati obolenja na psihološkem in fiziološkem nivoju, kar se posledično odraža na
našem delu – v poklicu, ki ga opravljamo in pred tem v osebnem življenju (medosebni odnosi
v družini …).
Stres se lahko izraža s telesnimi in duševnimi znaki, o katerih bomo več spregovorili v
nadaljevanju. Šele v trenutku, ko nas resnično prične »izdajati zdravje«, ko ne moremo več
opravljati nalog kot doslej, se začnemo spraševati, kaj lahko storimo zase, kako spremeniti
življenje, da bomo lahko normalno funkcionirali doma, v službi in obenem izboljšali svoje
zdravstveno stanje. Kako izboljšati fizično stanje svojega telesa, kako zmanjšati bolečine,
kako poskrbeti za svoje duševno zdravje, ki se odseva na našem telesu ... in mnogo drugih
vprašanj, ki so za spremembo usmerjena na nas same.
Tukaj se prične resnično delo, garanje, saj nam do današnjega dne ni bilo jasno, kako je živeti
sam s sabo, saj smo ves čas »služili« drugim, kar je v primerjavi z delom, ki ga moramo
opraviti s sabo »šala mala«. Ko se pričnemo soočati izvirom naših problemov, kar nas je
pripeljalo k tako slabemu stanju našega telesa in duha, vidimo, da je resnično delo v nas
samih, v našem notranjem svetu. Notranji svet oziroma »svet duha«, v katerem bivamo 24 ur
na dan, iz katerega ne moremo izstopiti, od katerega se ne moremo oddahniti, je v veliki meri
tisti, ki je s prej opisanim tempom življenja »prizadet«, kar se odraža v različnih bolezenskih
stanjih, na fizičnem in psihičnem področju.
Med enega najbolj napornih, stresnih poklicev lahko štejemo poklic policista. Policist mora
delovati znotraj predpisanih zakonov, skladno s svojimi pooblastili. Obenem se od policista
pričakuje vsesplošna psihofizična in psihosocialna pripravljenost. Poklic policista je poklic, ki
traja 24 ur na dan, ves čas mora biti pripravljen in priskočiti na pomoč, sočustvovati z ljudmi,
uporabiti svoje komunikacijske sposobnosti, ustrezno razsoditi glede na okoliščine, reagirati v
trenutku, upoštevati svoj čut za nevarnost situacije, v kateri se lahko nahaja in biti dobro
fizično pripravljen. Poleg tega je delo policista zaradi svojih lastnosti mnogokrat
izpostavljeno nenaklonjeni organizacijski klimi, oteženim družinskim odnosom, drugim
organizacijskim, zunanjim stresorjem (npr.: prestavljanja na druga delovna mesta, neustaljen
urnik dela, dolgočasna dela, napačne predstave in pričakovanja o policijskem delu, stalna
medijska izpostavljenost in podobno).
11
Če povzamem izsledke raziskav, enega največjih izzivov v zvezi z varnostjo in zdravjem v
Evropi predstavlja stres, povezan z delom, ki ga opravljamo. Evropski vodstveni delavci so
zaskrbljeni zaradi stresa, povezanega z delom (79 %). Z delom povezan stres je zelo izrazit v
zdravstvu in socialnem delu (91 % podjetij ga obravnava kot vidik, ki vzbuja veliko
zaskrbljenosti) ter v šolstvu (84 %). Odsotnost zaposlenih oziroma delavcev z delovnega
mesta zaradi stresa na delovnem mestu (vsak četrti delavec) predstavlja vse večji problem, saj
povzroča zdravstvene težave, povečuje odsotnost z dela, znižuje produktivnost in
konkurenčnost podjetij in ravno zato postaja obvladovanje stresa vse pomembnejše.
(Evropska agencija za varnost in zdravje pri delu, 2010).
1.1. PREDMET IN NAMEN DELA
Načinu današnjega življenja se lahko zoperstavimo s športnimi aktivnostmi, s katerimi
poskrbimo za svojo psihofizično pripravljenost. S športom zmanjšujemo posledice stresa, ki
se pojavlja na vsakem koraku. Izbiramo lahko med različnimi športnimi dejavnostmi. Postavi
se vprašanje, kateri šport izbrati, kaj potrebujemo za odpravljanje težav na telesnem ali
duhovnem nivoju in ponovno smo pred odločitvijo, katera športna aktivnost je tista prava.
V diplomski nalogi želim v ta namen nekaj besed nameniti opisu stresa in njegovih posledic v
povezavi z delom policista, v nadaljevanju pa predstaviti nekatere oblike vadb, s katerimi se
stresu lahko zoperstavimo (pilates - opis, gyrokinesis - opis, Ananda joga, meditacija).
Glavni cilj pa je predstaviti model psihofizične priprave, ki vsebuje jogijske tehnike
sproščanja in osredotočanja, ki ga policist lahko uporabi v svojem prostem času in si z njim
izboljša svoje psihično in fizično stanje in ga obenem uporabi kot antistresni model v
vsakodnevnem življenju.
12
2. STRES
2.1. DEFINICIJE STRESA
Prvič je bil izraz stres (angl. Stress) uporabljen v angleščini 17. stoletja in sicer za opis
nadloge, pritiska, muke in težave. V 18. in 19. stoletju se je splošni pomen besede stres
spremenil, poslej je pomenila silo, pritisk ali močan vpliv, ki deluje na osebo ali predmet. Ta
definicija je hkrati pomenila, da zunanja sila zbuja napetost v predmetu, ta pa skuša ohraniti
svojo nedotakljivost tako, da se upira moči te sile (Spielberger, 1985).
Selye (1975) definira stres kot nespecifičen odziv telesa na zahteve, ki se dogajajo. Stres
zajema mobilizacijo telesnih virov za odgovor na različne dražljaje – stresorje. Ti odzivi
vključujejo različne fiziološke in kemične spremembe v telesu. Stres je torej stanje, v katerem
se posameznik nahaja. Povzročajo ga notranji (interni) in zunanji (ekstrerni) faktorji, ki
povzročajo težave v prilagajanju in zahtevajo od posameznika veliko truda, da ohrani
ravnotežje med sabo in zunanjim okoljem.
Tomorijeva (1990) meni, da je stres dogajanje, ki ga pri človeku sproži vsaka sprememba, ki
zmoti njegovo notranje ravnovesje. Stres aktivira posameznikove prilagoditvene moči in
spodbudi njegove duševne in telesne sile. Na stres se vsak posameznik odziva v vsej svoji
duševni, telesni in socialni celostnosti.
Powell (1999) pravi, da je stres pozitivna gonilna sila, ki posameznika v določeni meri
spremlja vse življenje. Stres ima negativne posledice le, če zahteve okolja presegajo
posameznikove sposobnosti.
2.1.1. Pristopi k definiranju stresa
Glede na izvor stresa so avtorji razvili različne pristope k definiranju stresa (po Vončina,
2008):
Inženirski pristop – stres je tu definiran kot zunanja sila, ki deluje na posameznika. Določeni
zunanji dogodki so enako stresni za vse osebe, ne glede na razlike med njimi.
Pri tem modelu stimuliranja stresa je izraz stres izposojen iz fizike, kjer je jasno definiran kot
zunanji pritisk na neki predmet, sprememba, ki nastane na predmetu pa se imenuje
obremenitev. Organske in anorganske substance imajo določeno stopnjo tolerance. Ko to
stopnjo tolerance presežemo, lahko nastane začasna ali trajna škoda. V tem smislu je nekaj
pritiska, torej stresa, pozitivnega, saj nas naredi bolj dinamične, zaradi njega ostanemo na
preži, se zberemo, našemu življenju da miselni, čustveni in fizični ton (Evans in Russell,
1992).
Slabost tega modela je, da ne upošteva razlik med posamezniki pri tolerančnih nivojih,
preteklih izkušnjah, potrebah, pričakovanjih in drugem. Ne upošteva, da lahko dva
posameznika, izpostavljena popolnoma enakim dražljajem in pogojem, reagirata popolnoma
drugače (Sutherland in Cooper, 2000).
Fiziološki pristop dojema stres kot fiziološki odgovor posameznika na zahteve okolja, ki jih
poznamo kot stresorje. Ta model se je razvil v medicini. Stres obravnava kot odvisno
spremenljivko, kot določen fiziološki odgovor na škodljive dražljaje iz okolja.
13
Ta koncept stresa je prvi vpeljal Hans Selye, čeprav je v začetku 20. stoletja že Cannon pisal o
odzivu »boj ali beg« (termin je v analogiji z živalskim svetom).
»Boj ali beg« je odziv človeka, ko se znajde v težavni situaciji, ki jo zaznana kot zelo
ogrožajoča. Odziv se zgodi na fiziološki ravni, kjer vzburjenje simpatičnega živčnega sistema
povzroči sproščanje adrenalina in nor-adrenalina. Ti kemični nevrotransmiterji aktivirajo telo
tako, da povzročijo sproščanje glukoze, ki je shranjena v jetrih, povečajo kardiovaskularno
aktivnost, s tem ko se pospeši srčni utrip in poviša krvni pritisk, povečajo viskoznost krvi,
preusmerijo kri iz prebavnih organov in kože v možgane in mišice, povečajo količino in
globino dihanja ter razširijo zenice. Cannon je menil, da to stalno vzburjenje poruši
homeostazo, dokler uspešna akcija spopada z grožnjo ne omogoči vrnitve v stabilno stanje.
Selye je te ideje povezal v teoretični model stresa, ki ga je poimenoval »sindrom splošne
prilagoditve« (general adaptation syndrome – GAS). Selye (1956) je stres opisal kot
»nespecifični odziv na katero koli zahtevo, pred katero je postavljeno telo«. Menil je, da
različni tipi dražljajev, kot so toksini, mraz in vročina, pripeljejo do podobnega fiziološkega
odziva, ki je posledica sproščanja kortikosteroidov. Kasneje je svojemu seznamu stresnih
dražljajev dodal se psihološke stresorje.
Selyejev model ima tri faze:
- Alarmna reakcija – obvesti telo, da je v stresni situaciji, nastane niz telesnih sprememb
in organizem ukrepa po načelu »boj ali beg« (prebava se upočasni, dihanje se pospeši,
srčni utrip se poveča in krvni pritisk naraste, potenje se pospeši, mišice se napnejo …).
- Stadij odpora oziroma prilagoditve – ko je stresna situacija zaznana, se po nekaj
trenutkih sproži druga faza procesa: splošni adaptacijski sindrom. V neposredni zvezi
s pojemajočo zunanjo grožnjo se telo povrne v stanje biokemične uravnovešenosti – v
homeostazo – telo se poskuša pomiriti, zato zniža krvni pritisk, zniža se frekvenca
srčnega utripa, uravnata se dihanje in telesna temperatura. Ta faza je ključna, saj se, ko
stresor izgine ali pa ga oseba premaga, poskuša telo po stresni situaciji umiriti. Če se
izpostavljenost stresorjem nadaljuje, zamenja telo zasilne spremembe s
prilagoditvenimi.
- Stadij izčrpanosti oziroma izgorevanja – če se stresno stanje nadaljuje, se sčasoma
izčrpajo tudi prilagoditveni mehanizmi, zato se telo izčrpa. Človek naj bi izčrpanost
občutil, če traja stanje intenzivnega stresa šest do osem tednov. Posledici, tako
podaljšanega stresa sta telesna utrujenost in izguba prožnosti, ki je potrebna za
obvladovanje situacij. Ta biokemična izčrpanost se imenuje »izgorelost«.
To je prirojen mehanizem, ki človeku že od pradavnine omogoča, da se sooča s pritiski iz
okolja ter se ustrezno in učinkovito prilagodi spremembam. Selyejev model je razložil
pomembne fiziološke procese in je imel pomembno vlogo pri razumevanju s stresom
povezanih bolezni. O psiholoških komponentah stresa pa njegov model pove zelo malo.
Psihološki pristop, ki ga nekateri avtorji imenujejo tudi interaktivni model, je nastal kot
odgovor na kritike prejšnjih dveh modelov. Združuje ugotovitve modela stimuliranja stresa in
modela odziva na stres. Stres predstavlja situacija, ki sama po sebi ni stresna, predstavlja pa
potencialni vir stresa. Stres nastaja v interakciji med okoljem in posameznikom kot posledica
neskladja med posameznikovimi zmožnostmi in sposobnostmi ter zahtevami in željami
okolja. Gre za fiziološki in psihološki odgovor posameznika na neskladje med zahtevami
okolja in posameznikovimi sposobnostmi, da se spopade z njimi (Nortcraft in Neale, 1994).
14
2.1.2. Stresna reakcija
Različne stopnje stresne reakcije, to je zaporedja različnih in zapletenih telesnih odzivov na
zahteve, s katerimi se človek sooča, so odvisne od dojemanja položaja in ocene sposobnosti
za kljubovanje težavam. Looker in Gregson (1989) navajata, da stres ni stanje v okolju,
temveč v človekovi notranjosti. Stopnja in vrsta stresa, ki si ga posameznik v sebi ustvari, je
odvisna od vzajemnega delovanja med posameznikom in okoljem. Človekove predstave o
sposobnosti kljubovanja zahtevam temeljijo na njegovih izkušnjah, pričakovanjih, nazorih,
prepričanjih in potrebah, ki so spet odvisne od podedovanih značilnosti, osebnostne strukture,
vzgoje, starosti, spola in splošnega zdravstvenega stanja.
2.2. STRES IN ČUSTVA
Čustva igrajo pomembno vlogo pri doživljanju stresa. Stres je povezan s kvaliteto in naravo
posameznikovega emocionalnega doživljanja. Zavedati se moramo, da življenja brez
vznemirjenja in stresa ni, zato je posebej pomembno, na kakšen način se posameznik s
stresom spoprijema. Zato je pri povezavi med čustvi in doživljanjem stresa zelo pomemben
življenjski stil.
Čustva so močan motivacijski dejavnik, dajejo življenju motivacijo, namen, smisel in cilj. S
svojimi čustvi se človek odziva na pozitivne in negativne dogodke. Stres spreminja čustva in
če stresno stanje traja dlje časa, se spremembe začnejo kazati tudi na posameznikovemu
vedenju in zdravju. Najslabša čustva so strah, jeza, bes in nezadovoljstvo. Telesne spremembe
so nujna posledica tovrstnih psihičnih stanj. Raziskovalci (Lazarus in Lazarus, 2000, po Tušak
et al.., 2008) so dokazali, da se lahko pojavijo, če se čustva zadržujejo v posameznikovi
notranjosti, duševne in telesne težave, kot so astma, glavoboli, psihosomatske motnje ter
kardiovaskularne težave.
V takšnih primerih lahko govorimo, da ljudje doživljajo stres kot neprijetno izkušnjo, ki jih je
pretresla zaradi različnih razlogov. Tu gre za stiske t.i. distresa oziroma negativnega,
škodljivega stresa. Le-ta se pojavi, kadar zahteve, ki pritiskajo na posameznika presegajo
njegove sposobnosti za soočanje z njimi. Če se takšnemu stresu prepustimo, lahko povzroči
upad učinkovitosti, zmogljivosti, glavobol, prebavne motnje, pogoste prehlade, bolečine v
vratu in hrbtu in je lahko vzrok nastanka številnih bolezni, telesne oslabelosti ali celo smrti.
Stresna reakcija nenehno poteka v mejah normalnega območja, znotraj katerega se
premagujejo vsakdanje in predvidene težave. V takšnih mejah nekateri ljudje opisujejo stres
kot prijetno, vznemirljivo, spodbudno in navdušujoče občutje. Občutje prijaznega stresa
prevlada, kadar so sposobnosti za obvladovanje večje od zahtev. V takšnem stanju se
posamezniki počutijo sposobne obvladovati zahteve in se celo namerno pustijo izzivati, saj
zaupajo vase in so prepričani, da bodo kos vsem oviram. Takšen stres se imenuje eustres
oziroma pozitivni, prijazni stres. Wagner (2003, po Tušak et al., 2008) pravi, da pozitivni
stres ustvarja energijo in življenjsko moč ter povečuje telesno pripravljenost in duševno
zmogljivost. Tu lahko navedemo znamenja prijaznega stresa kot so evforičnost, visoka
motiviranost, razumevanje, pripravljenost pomagati, prijaznost, občutek zadovoljstva in sreče,
umirjenost, uravnoteženost, nasmejanost in podobno. Stres je povsem individualna izkušnja.
15
2.3. STRES NA DELOVNEM MESTU
Stres na delovnem mestu predstavlja v razvitem svetu daleč najbolj pomembnega
povzročitelja stresa. Nova informacijska tehnologija, napredek, vedno večja tekmovalnost in
manjše potrebe po delovni sili zmanjšujejo občutek socialne varnosti pri zaposlenih. Služba
postaja sinonim za stres, kar je pojav, ki ga opažajo po vsem svetu.
Govorimo o poklicnem stresu, ki ga lahko definiramo kot dogodek ali niz dogodkov nefizične
narave, ki jih udeleženec zazna kot napad, in se odražajo v fizičnem, duševnem ali čustvenem
boju oziroma njegovem odzivu. Dlje časa trajajoče notranje obrambne in napadalne reakcije
pa povzročajo škodo telesnemu in duševnemu zdravju (Raitano in Kleiner 2004, po
Klemenčič 2006).
2.3.1. Stres pri policistih
Policijsko delo je specifično in vseh stresorjev se že zaradi same narave dela policistov ne da
nadzorovati. Policisti se že po naravi svojega dela razlikujejo od drugih poklicev. Policijsko
delo predstavlja način življenja, v katerega je policist vpet 24 ur na dan. Nanj prežijo
nevarnosti, ki ga lahko telesno in zdravstveno ogrožajo in dogodki, ki ga lahko čustveno
prizadenejo.
Nevarnost vlog, ki jih predstavlja policijski poklic, izhaja iz pretežno represivne dejavnosti
kot konvencionalne policijske dejavnosti. Stresni dogodki so po naravi kumulativni in v
medsebojni interakciji, kar vpliva na policiste na emocionalni bolj kot na racionalni ravni
(Umek, 1991, po Zatler, 2009).
Policisti imajo pooblastila in prisilna sredstva, s katerimi ukrepajo zoper posameznike ali
množice, da bi zavarovali življenja ljudi, njihovo premoženje, da bi odkrili in preiskali
kazniva dejanja in prekrške, da bi odkrili in prijeli storilce kaznivih dejanj in prekrškov in
drugo. Njihovo delo je povezano z ljudm,i med katerimi je večina asocialnih, nepredvidljivih,
škodljivih, in tudi zato je delo policista eno najbolj stresnih.
Policisti se srečujejo z žrtvami in storilci kaznivih dejanj, na področju prometa se srečujejo s
kršitelji cestno-prometnih predpisov, obravnavajo prometne nesreče, v katerih so osebe
poškodovane oziroma so zaradi poškodb umrle. Od policistov se ves čas zahteva zakonitost,
strokovnost, odgovornost, zanesljivost, samostojnost, komunikativnost, spoštljivost in
humanost v postopkih, ne glede na to, v kakšen postopek so vpleteni. Pri tem so policisti
izpostavljeni najrazličnejšim pritiskom, ki povzročajo stres. Stres pa povzroča stanja
utrujenosti, razdražljivosti, nestrpnosti, jeze, ne-osredotočenosti in tako dalje. Prav tako pa
lahko monotono in nekreativno delo, ki mora ves čas slediti strogim predpisanim normam,
predstavlja stres za policista.
Policistovo delo je v nenehni napetosti – stres predstavljajo razmere z javnostjo, delo v
izmenah, slabi odnosi v organizaciji, dolgočasje, osebni dohodki, itd. Zaradi stresa se začne
zmanjševati delovna uspešnost, naraščajo telesni, čustveni problemi in poslabšanje
zdravstvenega stanja.
16
2.3.1.1. Stresni dejavniki pri policijskem delu
Povzročitelji stresa se imenujejo stresorji. Stresor je karkoli, kar predstavlja človeku določeno
zahtevo, obremenitev, izziv; to so dogodki ali pogoji, ki jih človek zazna kot ogrožajoče ali
škodljive, kar povzroči stanje napetosti (Sarafino, 1990, po Tušak et al., 2008).
Stresorje, ki lahko vplivajo na delo policistov, Umek (1991, po Vozelj, 2010) deli v štiri
skupine:
- Zunanji stresorji: med najpogostejše lahko prištevamo frustracije, ki jih policisti
doživljajo zaradi negativnega odnosa sredstev javnega obveščanja in javnosti do
policije oz. policijskega dela, politične odločitve v zvezi z delovanjem policije (osebni
dohodki, prepoved stavke …) in zaradi dela pravosodnih organov (oprostitev storilcev
kaznivih dejanj …).
- Organizacijski stresorji: mednje uvršča specifičnost policijskega šolanja v preteklosti,
plačo, razporejanje na delovno mesto v bolj oddaljene kraje, premestitve,
administrativno delo, napredovanja, majhne možnosti samostojnega odločanja.
- Delovni stresorji: sem sodijo tisti, ki so vezani na delo policistov, kot je
izpostavljenost različnim dogodkom, tragedijam in nevarnostim pri delu (reševanje
težkih prometnih nesreč, umori, samomori, najdbe trupel in drugo).
- Osebni stresorji: vključujejo razmišljanja o osebnem uspehu in varnosti, pritisku
sodelavcev in tisti stresorji, ki izvirajo iz policijskega dela, kot so zdravstveni (telesni
in psihični) in zakonski problemi ter v veliki meri alkoholizem.
Policisti se naučijo premagovati stres s čustveno otopelostjo, kar se prenaša tudi v
družinsko okolje, kar povzroča nezdravo družinsko življenje, prepire in razveze
zakonov (Umek,1991, po Vozelj, 2010).
Polona Selič (1999, po Zatler, 2009) omenja kot glavne dejavnike stresa pri policijskem delu:
delovni status, pomanjkanje kontrole, ponavljajoča se opravila, odgovornost za druge,
konfliktnost vlog, nevarnost, stresorje okolja.
Nekateri specifični vzroki stresa pri policistih (Zatler, 2009):
- Premalo spodbude in aktivne podpore: tu lahko govorimo o ukrepanju in zaščiti
policistov ob grožnjah in o varstvu, ki obsega pravno pomoč (zastopanje v postopkih,
prevzem finančnih obveznosti v primeru civilnih tožb, povezanih z opravljanjem nalog
policije, za katere je bilo ugotovljeno, da so bile opravljene strokovno in zakonito).
Organizacija bi morala nuditi več podpore na vseh ravneh delovanja, saj v nasprotnem
primeru prihaja do negativnih posledic (izogibanje delu, ukrepanje v nasprotju s
pooblastili in podobno), kar negativno vpliva na strokovnost in kazi javno podobo
policije.
- Neprijetno delovno okolje: delo z asocialnimi osebami, med katerimi so duševno
moteni, alkoholiki, uživalci prepovedanih drog, nasilneži, osebe s kriminalno
preteklostjo in drugi, zaradi katerih je delo nepredvidljivo in nevarno. To potrjujejo
številne preprečitve opravljanja uradnih nalog, napadi na policiste, žalitve, itd.
- Izpostavljenost grožnjam, katerim so policisti izpostavljeni zaradi narave dela.
- Obravnavanje tragičnih dogodkov in srečanja s smrtjo (prometne nesreče, delovne
nezgode, samomori, družinsko nasilje …), sporočanje tragičnih dogodkov svojcem.
- V veliki meri represivno delo policije – odrejanje ukazov, omejevanje gibanja,
kaznovanje, izrekanje glob, pripravljanje poročil in kazenskih ovadb, ki pod
17
zakonskimi pogoji posegajo v človekove pravice in svoboščine, uporabljajo prisilna
sredstva, med katerimi je tudi strelno orožje.
Teržanova (2002, po Vozelj, 2010) navaja naslednje dejavnike stresa na delovnem mestu:
- nestvarni roki,
- nejasen opis delovnih nalog, neopredeljene pristojnosti,
- ni priznanj in nagrad za dobro opravljeno delo,
- ni možnosti za pritožbe,
- velika odgovornost in malo pooblastil pri odločanju,
- slab odnos s sodelavci in nadrejenimi,
- ni znana usoda oziroma končni namen vašega dela,
- nespodbudno delo,
- nezanesljiva služba,
- izpostavljenost predsodkom zaradi rase, vere, spola, narodnosti,
- neugodne in nevarne delovne razmere,
- nezmožnost pokazati svoja znanja in sposobnosti,
- manjša napaka pri delu ima lahko usodne posledice.
Poleg navedenih navaja tudi nadlegovanje na delovnem mestu, t.i. »bullying«, ki pomeni
ponavljajoče neprijetno obnašanje do kake osebe brez pravega vzroka (šikaniranje, blatenje,
grožnje) in ni nujno povezano z delom. Izvaja se na delovnem mestu s strani sodelavca,
skupine ali nadrejenega.
V Sloveniji je bilo narejenih kar nekaj raziskav o stresnosti policijskega dela. Seličeva (1993)
in Umek (1994, po Vozelj 2010) sta v raziskavi o zadovoljstvu pri delu v organih za notranje
zadeve RS predstavila stresne situacije, s katerimi se policisti najpogosteje srečujejo pri
svojem delu. To so naslednje: neurejena prehrana, neustrezen življenjski standard glede na
delovne obremenitve, neustrezno nagrajevanje nadurnega dela, psihične obremenitve,
izmensko delo, slaba tehnična oprema, neprimerni delovni prostori, delo ob nedeljah in
praznikih, pogosta odsotnost od družine, delo ponoči, napredovanje nesposobnih in
neizkušenih sodelavcev.
2.3.2. Osebnost kot dejavnik stresa
Učinki stresa se od osebe do osebe močno razlikujejo. Na nekatere posameznike odločilno
vpliva že zmerna stopnja stresa, drugi pa so zmožni kljubovati razmeroma močnemu stresu,
ne da bi se pojavile negativne posledice.
Osebnost je torej eden od dejavnikov, ki v interakciji z drugimi deluje kot mediator, ki blaži
ali okrepi učinke stresa.
Poklic policista navadno pritegne posameznike, ki pripadajo »tipu osebnosti A«.
Za osebnost tipa A je značilna nemirnost, sovražnost, razdražljivost, neučakanost, pretirana
tekmovalnost, življenje v naglici, besnenje zaradi vsake malenkosti, težnja narediti največ v
najkrajšem možnem času. Ne znajo prisluhniti sogovorniku. Ljudje tega vedenjskega tipa se
zaradi svojega odnosa do življenja, prepričanj, pričakovanj zapletajo v nenehne spopade z
okoljem, ki ga hočejo venomer imeti pod nadzorom. Njihovo značilno odzivanje je posledica
pretiranega naprezanja za dosego in vzdrževanje nadzora nad okoljem. Vedenjski vzorec A
polagoma vodi v zasvojenost z delom. Oseba tipa A se po navadi preveč goreče odziva na
18
zahteve in pritiske, zato se pri takšni osebi zvišuje tveganje za pojav številnih bolezni, kot so
srčni infarkt, zvišan krvni tlak, migrene, čiri (Looker in Gregson,1989, po Tušak et al., 2008).
Pritegne pa tudi posameznike, ki pripadajo tipu osebnosti B in C.
Za osebnost tipa B je značilna umirjenost, zadovoljnost, obvladanost, dobrovoljnost,
potrpežljivost, sproščenost, znajo prisluhniti sogovorniku, si znajo vzeti čas zase in zato niso
nič manj ambiciozni in tekmovalni, vendar zastavljene cilje dosegajo na način, s katerim ne
škodijo zdravju. Pogosto so bolj zadovoljni s svojim družinskim in družabnim življenjem.
Za osebnost tipa C je značilna pasivnost, podrejanje, ubogljivost in potlačevanje jeze. Ta
vzorec vedenja se povezuje z dovzetnostjo za raka.
2.4. STRES IN ZDRAVJE
O škodljivih posledicah stresa na telesne in duševne bolezni so začeli razmišljati v 19.
stoletju.
Raziskave (Sarafino, 1990, po Tušak et al., 2008) so pokazale, da se ljudje, ki doživljajo hude
stresne obremenitve, vedejo na načine, ki povečajo verjetnost bolezni ali poškodb, uživajo več
alkohola, cigaret in kave kot tisti, ki niso bili izpostavljeni hudemu stresu. Pogosta zloraba
alkohola in neprevidnost sooblikujeta visoko stopnjo nesreč pri delu, v športu, doma, v
prometu.
Lindeman (1977, po Tušak et al., 2008) navaja, da človek zboli od stresa tedaj, ko odpove
splošni prilagoditveni sindrom, ker se izčrpa. Stresna reakcija je vedno odvisna od trajanja in
moči dražljaja, ki jo izzove, pa tudi od osebnosti, telesne zgradbe in morebitnih posebnih
nagnjenj človeka, na katerega stres deluje. Ali se bo dražljaj uveljavil v negativnem ali
pozitivnem smislu, je odvisno od fiziološke reakcije.
Zdravje ne pomeni samo odsotnost bolezni, ampak vzdrževanje življenjskih pogojev in
dejavnosti, ki dolgoročno krepijo človekovo energičnost, občutljivost in prilagodljivost na
spremembe.
Ihan in Simončič Vidrih (2005, po Tušak et al., 2008) razlagata zdravje kot sposobnost, da se
tisoče funkcij človekovega organizma in človekov organizem kot celota nenehno in usklajeno
prilagaja spremembam in zahtevam okolja. Zdrav organizem ob zmernem naporu brez težav
prilagodi stotine telesnih funkcij in s tem v krvi in tkivih ohrani stabilne razmere, kar
posameznik občuti v obliki dobrega počutja. Če katera od pomembnih funkcij ni zmožna
prilagoditve na napor, bo človek ob naporu začutil težave. Človek, ki se ne more prilagoditi
na normalne vsakodnevne zahteve, spremembe okolja in ima težave s svojim počutjem, je
bolan.
Duševno zdravje je zmožnost opravljanja dela, zmožnost za ljubezen in za igro, tako da
posameznik ne bi doživel notranjega stresa in na da bi strese povzročal soljudem (Merrill in
Dyck, 1992, po Tušak et al., 2008).
Po Odonnellu (1989, po Tušak et al., 2008) je promocija zdravja znanost in umetnost
pomagati ljudem pri spremembi njihovega življenjskega stila, da bi se le-ta približal
optimalnemu zdravju. Optimalno zdravje pomeni ravnotežje fizičnega, emocionalnega,
socialnega, duhovnega in intelektualnega zdravja.
19
2.4.1. Simptomi stresa
Simptomov stresa je veliko, kajti stres učinkuje na večino organov in vpliva na dogajanja v
telesu. Ugotovitve, da gre za stres, so najbolj upravičene, ko se pojavlja več simptomov
hkrati. Mnogo skritih znakov stresa pa se pokažejo, ko je velikokrat že prepozno, saj gre za
prikrito delovanje, katerega se človek zave šele, ko se pojavijo zdravstvene težave ali celo
nastopi smrt.
Tušak et al. (2008) navajajo naslednje znake stresa:
Fiziološki – telesni znaki (večino znamenj stresa lahko razložimo s fiziološkim
potekom stresne reakcije v telesu) (Looker in Gregson, 1989, po Tušak et al., 2008):
- razbijanje srca, povečanje srčnega utripa,bolečine v prsih;
- zasoplost, cmok v grlu, pospešeno plitvo dihanje;
- suha usta, želodčni krči, prebavne motnje, bruhanje;
- diareja, zapeka;
- splošna mišična napetost, zlasti v čeljustih, škripanje z zobmi;
- stiskanje pesti, povešena ramena, bolečine in krči v mišicah;
- nemir, hiperaktivnost, grizenje nohtov, tresoče dlani;
- potenje dlani, nenadni vročinski vali;
- slabost, omotičnost;
- glavoboli;
- mrzle dlani in stopala;
- pogosta potreba po uriniranju;
- pretirana ješčost, izguba teka, pretirano kajenje;
- povečano uživanje alkohola, izguba želje po spolnosti.
Emocionalni znaki:
- obupanost, zaskrbljenost, vznemirjenost, razdraženost, jokavost, pobitost, občutek
nemoči in brezupa, nerazsodnost, odsotnost, zadržanost;
- živčnost, sumničavost, izbruhi jeze,
- nezadovoljstvo, zdolgočasenost, občutek nezadostnosti, krivde, ujetosti, odrinjenosti,
pomanjkanje pozornosti in varnosti, pretirana občutljivost;
- pomanjkanje samospoštovanja, občutki manjvrednosti in nezanimanje za ljudi;
- pomanjkanje energije;
- brezup glede prihodnosti, depresivnost.
Vedenjski znaki:
- nepotrpežljivost, vzkipljivost, razdraženost, jeza, agresivnost, zlovoljnost;
- pretirano kritiziranje drugih;
- pomanjkanje interesa in zanimanja za urejeno zunanjost, zdravje, prehrano,
spolnost;
- lotevanje več stvari hkrati, naglica;
- nagnjenost k spodrsljajem in nezgodam, ki bi jih lahko preprečili;
- neučinkovitost, neuspešnost;
- izogibanje družbi;
- motnje spanja.
Evropska agencija za varnost in zdravje pri delu (2009, po Zatler, 2009) opisuje simptome
stresa za posameznika kot:
- čustvene odzive: razdražljivost, tesnoba, težave s spanjem, depresija, hipohondrija,
izgorevanje, težave v družinskih odnosih;
20
- kognitivne odzive: težave z zbranostjo, spominom, učenje novih stvari, sprejemanjem
odločitev;
- vedenjske odzive: zloraba drog, alkohola in tobaka; destruktivno vedenje;
- fiziološke odzive: bolečine v hrbtenici, oslabljen imunski sistem, želodčni čir, bolezni
srca, povišan krvni pritisk.
2.4.2. Psihosomatske motnje kot posledice stresa
O psihosomatski motnji govorimo, ko se skupek različnih med seboj povezanih vplivov ob
neugodnem medsebojnem spletu razvije v bolezen in vpliva na celotno delovanje
posameznika. Dolgotrajen stres neugodno vpliva na vegetativno živčevje, ki uravnava
delovanje življenjsko pomembnih funkcij, oslabi imunski sistem, to pa privede do prvih
simptomov bolezni, pozneje pa do organskih okvar. Kje se bo bolezen razvila, je odvisno od
tega, kateri organ je s svojo gensko osnovo bolj občutljiv.
Psihosomatski pristop predstavlja celosten pogled na bolezen, saj predpostavlja, da na
nastanek, izbruh, potek in razplet bolezni vplivajo biološki, psihološki in socialni dejavniki.
Le-ti so med seboj v vzajemni zvezi in sprememba enih povzroči spremembo drugih.
Pomembna je posameznikova aktualna situacija, njegove trenutne bio-psihosocialne razmere
in razvojne bio-psihosocialne posebnosti.
Številnih bolezni ni možno razumeti kot nenadnih dogajanj. Gre za proces, ki lahko traja več
let, preden se pojavijo opazni (prepoznavni, dokazljivi) simptomi. Zato velja pravilo, da je
potrebno proučiti vsaj pet do sedem let bolnikovega življenja pred izbruhom bolezni.
(Selič,1999).
Duševne posledice so lahko povod ali vzrok za nastanek telesnih bolezni.
Ponavljajoč se stres je razlog nastanka različnih telesnih obolenj (Starc, 2007):
- srčno-žilne bolezni: hitrejši srčni utrip, motnje srčnega ritma, zvišan arterijski tlak,
akutni srčni infarkt, angina pectoris, možganska kap;
- presnovne bolezni so posledica zvišane maščobe v krvi in se kažejo kot holesterol,
sladkorna bolezen, debelost, osteoporoza;
- povečana nagnjenost k malignim obolenjem in psihiatričnim boleznim: depresija
(najpogostejša in jo povezujemo s kroničnim stresom).
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) (Zeyer, 2004, po Tušak et al., 2008) je v letu 2003
razglasila stres za eno večjih zdravju škodljivih nevarnosti 21. stoletja. Po ocenah le-te naj bi
vsaka tretja oseba permanentno trpela za simptomi stresa.
Nekatere težave in bolezni povezane s stresom (Tušak et al., 2008):
- srce in ožilje: koronarna srčna bolezen (angina pektoris in srčni infarkt), zvišan krvni
tlak, možganska kap, migrena;
- prebavila: prebavne motnje, slabost pred bruhanjem, zgaga, čir na želodcu in
dvanajsternik, sindrom razdraženega črevesja, diareja, zaprtje, napenjanje;
- mišice in sklepi: glavoboli, mišični in žilni krči, bolečine v vratu in hrbtu;
- drugo: sladkorna bolezen, rak, revmatoidni artritis, alergije, astma, prehladi in gripe,
spolne težave, kožne bolezni, težave s spanjem;
21
- vedenjske spremembe: pretirana ješčost – debelost, izguba teka – anoreksija, povečano
kajenje, povečano uživanje kofeina, alkohola in jemanje mamil;
- čustvene težave: anksioznost, strah, fobije, obsesije, depresija.
Kronične bolezni prizadenejo vsa področja človekovega življenja, saj je stalni pritisk k
spreminjanju telesne, poklicne in družbene aktivnosti ves čas prisoten. Obenem močno
posežejo v kakovost posameznikovega življenja in prizadenejo vsa področja njegovega
delovanja.
Kronični stres – o njem govorimo, če vzroka stresorja posameznik ne zna učinkovito
odpraviti in se stresno stanje podaljšuje; gre za dolgotrajen stres, ki preobremenjuje
organizem, moti njegovo presnovo in psihofizično ravnovesje ter ga s tem izčrpava.
Braham (1994, po Tušak et al., 2008) navaja, da naj bi bilo okoli 75 % vseh bolezni
povzročenih zaradi kroničnega stresa.
Kronična utrujenost – za sindrom kronične utrujenosti so značilna nihanja aktivnosti, apatija,
nespečnost, pomanjkanje motivacije, slabša telesna vitalnost, in če se le-ta ne zdravi, lahko
zmanjša posameznikovo sposobnost premagovanja stresa. Powell (1999, po Tušak et al.,
2008) navaja, da splet duševnih in telesnih dejavnikov, kot so stres, prehude vsakodnevne
obremenitve in prehiter življenjski ritem brez počitka, daje stalen občutek utrujenosti.
Sindrom izgorevanja – izraz izgorelost (burnout) poimenuje sindrom, ki je posledica
podaljšane izpostavljenosti delovnemu stresu in je značilen za poklice, pri katerih se
srečujemo z ljudmi v čustveno zahtevnih situacijah.
Dunham (1992, po Penko, 1994, po Tušak et al., 2008) meni, da je izgorelost stanje, ki ga je
težko popraviti. Poimenuje jo kot zadnjo stopnjo zaporednih učinkov stresnih odzivov na
povečane pritiske, ko načini spoprijemanja niso več učinkoviti, osebni viri pa izčrpani.
Izgorelost pojmuje kot znak izčrpanega fizičnega, mentalnega in čustvenega zdravja, ki se
lahko kaže v fizičnih simptomih kronične izčrpanosti, nizke odpornosti in alkoholizma,
mentalnih simptomih globokega in prežemajočega cinizma ter vedenjskih znakov kroničnega
absentizma in zapustitvi poklica po krajši bolezenski odsotnosti.
Maslachova in Leitner (2002, po Tušak et al., 2008) govorita o neskladjih med človekom in
delom kot povzročiteljih izgorevanja na delovnem mestu. Le-ti so: naraščanje
preobremenjenosti z delom (postavljanje človeških vrednot daleč za ekonomskimi),
pomanjkanje nadzora nad delom (nezmožnost uravnavanja svojih interesov z interesi
organizacije), nezadostno nagrajevanje prispevkov v okviru službe (plače, napredovanje in
varnost zaposlitve), odsotnost trdne skupnosti (kar se kaže v naraščanju sporov med ljudmi,
upadanju podpore in spoštovanja in naraščajoč občutek izoliranosti), pomanjkanje poštenosti
na delovnem mestu (s tem ni zaupanja, odkritosti in spoštovanja), konflikt vrednot (konflikt
med zahtevami v službi in osebnimi načeli, neiskrenost organizacijskih vrednot).
Izgorevanje povzroči naslednje znake (Moos, 1991, po Treven, 2005, po Tušak et al., 2008):
- telesne težave, kot so glavoboli, želodčne in trebušne bolezni, visok krvni tlak,
napetost v mišicah in kronična utrujenost;
- vedenjske težave, kot so spreminjanje razpoloženja, hiter odziv na jezo, manjša
tolerantnost, sumničavost, občutek nebogljenosti;
- zmanjševanje učinkovitosti in iniciativnosti, zmanjševanje zanimanja za delo,
progresivno manjšanje sposobnosti za izvedbo dela pod stresom.
22
Kasnejše faze:
- poskusi samozdravljenja (alkohol, marihuana, pomirjevala …),
- povečana togost (mišljenje postaja zaprto, vedenje nefleksibilno, cinično),
- spraševanje po lastnih sposobnostih, sposobnostih sodelavcev in organizacije,
- več časa je namenjeno delu, produktivnost pa se zelo zmanjša.
Depresija – Ihan in Simončič Vidrih (2005, po Tušak et al., 2008) navajata, da se depresija
pogosto razvije kot prilagoditev na dolgotrajno in neuspešno reševanje hudih življenjskih
napetosti in stresov. Depresiven človek od dveh slabih rešitev izbere tisto, ki je zanj kljub
vsemu manj uničujoča, čeprav vodi v močno (samo)omejevanje kakovosti življenja.
Simptomi depresije pogosto obsegajo težave s spanjem, apetitom, telesno težo, energijo,
koncentracijo in spolnostjo. Pogosto nastopijo pretirani občutki krivde, ničvrednosti, upad
zanimanja za razne dejavnosti, nebogljenost, pesimizem, potrtost, v resnejših primerih pa se
pojavljajo misli na samomor oz. poskusi samomora (Tušak et al., 2008).
2.4.3. Ugotovitve raziskav
Policisti neradi govorijo o svojih osebnih težavah, zato so tudi raziskave na tem področju zelo
otežene.
Ugotovljenih je bilo več psihosomatskih obolenj (bolezni srca, glavoboli, visok krvni tlak,
bolezni prebavnega trakta, alergične reakcije in ostali s stresom bolezenski simptomi) v
primerjavi z ostalo populacijo. Rizičnost policistov je višja pri kardiovaskularnih in
gastrointestinalnih boleznih. Višje je tveganje za nastanek depresij in samomora (Umek,
Selič, 1994, po Zatler, 2010).
Policisti sami navajajo, da specifičnost dela vpliva na njihovo zdravje in razpoloženje, na
odnose v družini in družabno življenje.
2.5. OBVLADOVANJE STRESA
Kako se obvarovati pred učinki stresa? (Rakovec-Felser, 1991)
Ves čas poudarjamo, da je stres situacija, ko nas notranji in zunanji dejavniki pripeljejo do
stanja, da smo telesno in duševno pripravljeni na spopad ali umik. Stres torej ni vedno nekaj
negativnega. Ne vodi vedno v bolezen, ampak lahko pripomore, da se bolezni izognemo.
Stresogeni dejavniki lahko naše skrite telesne in psihične možnosti tudi prebudijo, spodbudijo
in aktivirajo.
Na primer: utrujenemu pisarniškemu delavcu bo sprememba v obliki vaj ob glasbi dobro dela.
Gibanje, razgibavanje bo spodbudilo posameznikov upočasnjeni krvni obtok, s tem se bo
telesno počutil bolje in hkrati se bo spremenilo tudi psihično počutje. Spodbujeno delovanje
srca, globoko in enakomernejše dihanje, ugodnejša telesna drža, vse to bo energetsko oskrbelo
možgane, notranje organe, mišičje in posledično zbudilo drugačno razpoloženje v njem.
Ponovno se bodo v njem zbudile nove potrebe in želje.
Pred stresom se torej najbolje zavarujemo, če se zazremo vase. Če se vedno znova vprašamo,
kaj pravzaprav želimo, kaj pričakujemo, če se odločimo, kaj je za nas pomembnejše in kaj
manj, imamo več možnosti, da živimo v miru s samim seboj. Ko enkrat vemo kaj hočemo,
moramo tudi vedeti, kako do ciljev priti. Kakšne žrtve so zato potrebne in ali smo pripravljeni
23
nanje? Smo pripravljeni na čakanje, dolgo pot, polno pasti in nevšečnosti, kjer potrebujemo
potrpežljivost in iznajdljivost. Poznati moramo sebe in tudi poti, ki vodijo do ciljev. Poznati
moramo ovire in načine, kako le-te odpraviti. Ali so cilji uresničljivi? So realni? ...
Samokritika in analitični pristop k okoliščinam sta dva močna poroka našega uspeha na poti
do ciljev.
V stanjih preobčutljivosti in zbitosti, nespečnosti in drugače motenih telesnih funkcij lahko
zase največ naredimo sami. Počitek, prijateljski pogovor, bivanje v naravi je le nekaj načinov,
kako se izviti iz krize. Ne smemo si dovoliti, da se zazibamo v lagodnost, da ostanemo na
nivoju tarnanja, (samo)pomilovanja in smiljenja samemu sebi.
Problemov se najbolje lotimo, če smo do njih v dejavnem odnosu.
Pritiski, ki so psihološke narave, se najlažje razgradijo s telesno aktivnostjo. S telesno
aktivnostjo ne mislimo čiščenja stanovanja, gospodinjskih opravil, dela na vrtu …to ne
zadošča in ne prinaša razbremenitve prenapetih živcev!
Rekreativna dejavnost, ki je vključena v naš vsakdan, kot je hoja v naravi (gozdne poti …),
tek, prilagojen trenutni telesni pripravljenosti, nordijska hoja; dihalne vaje s sprostitvenimi
tehnikami, joga, interesne dejavnosti … vse to so najustreznejši načini, da se učinkov stresa
resnično osvobodimo.
Psihično obremenjenost s prisotnimi telesnimi motnjami pomaga razbremeniti telesna
aktivnost (gibanje); telesno preobremenjenost pa preženejo duševne spodbude, kot na primer
branje knjig, poslušanje glasbe, obisk gledališča, opere, razgovor z nekom, ki ga imaš rad ipd.
Vedeti morate, da ste sami sebi najboljši zaveznik, prijatelj. Vendar morate v ta namen sebe
poznati, se razumeti! Si prisluhniti in se upoštevati! Se zavedati, da morate bivati sami s sabo
24 ur na dan, vse življenje, da ne morete izstopiti iz te igre življenja. V tem »svojem času« pa
narediti za sebe čim več, se ob tem dobro počutiti in uživati življenje.
24
3. PRISTOPI K REŠEVANJU STRESA
V nadaljevanju bodo predstavljeni trije načini reševanja stresa in s tem izboljšanja kvalitete
življenja tako na telesnem kot duhovnem nivoju. Na podlagi opisanega se moramo zavedati,
da sta telo in duh eno, da pa je resnični »vladar« našega bivanja duša, prek katere dojemamo
svet okoli nas.
Predstavljeni bodo trije možni načini reševanja stresa: pilates, gyrokinesis in Ananda joga.
Pilates in gyrokinesis bosta predstavljena na kratko, le v opisni obliki. Natančneje bo sledila
predstavitev Ananda joge, z gimnastičnim modelom vadbe. Razlogi za poudarek Ananda joge
in predstavitev gimnastičnega modela psihofizične priprave policistov za delo na terenu so
lastne izkušnje, obiskovanje vadb Ananda joge in vodenje le-teh. Obenem pa na ta način
dobimo vpogled v naš duhovni svet, katerega moramo negovati, razumeti in mu slediti, v
kolikor se želimo izogniti stresnim situacijam in na nek način pripraviti telo in duha za
opravljanje poklica, ki smo si ga izbrali.
3.1. PILATES
Vadbeno tehniko, ki jo danes imenujemo pilates, je v 30. letih 19. stoletja razvil Joseph
Hubert Pilates. Pilates je poimenoval sistem vadbe, ki jo je razvijal, kontrologija. Razlog za
začetek razvijanja omenjene vadbe so bile bolezni, ki so ga pestile v otroštvu (astma, rahitis,
sklepni revmatoizem). Natančno je pričel preučevati telo med gibanjem, pričel sam študirati
anatomijo, opazoval gibanje živali. Svoje znanje je poglobil z preučevanjem zahodnih in
vzhodnih gibalnih tehnik in vadb, jim pričel dodajati osnove joge, zen meditacije in različnih
oblik borilnih veščin. Po letu 1925 je skupaj z ženo Claro odpotoval v Ameriko, kjer je v New
Yorku odprl telovadnico in pričel poučevati svojo vadbeno tehniko. Prek njegovih učencev, ki
so bili poklicni plesalci, baletniki in so z njegovim načinom vadbe izboljšali svojo telesno
pripravljenost in rehabilitirali poškodbe, se je kontrologija zelo hitro razširila po celem svetu.
Joseph Pilates je poudaril, da mora biti gibanje tekoče, počasno, ne glede na položaj telesa.
Poudarjal je, da ni pomembna le mišična usklajenost telesa, ampak je pomembna usklajenost
telesa in duha.
Namen pilatesa je vzpostaviti mišično ravnovesje, pri katerem so mišice telesa usklajene in
optimalno opravljajo svoje delo pri gibanju. Tako pripomoremo k izboljšanju telesnega
počutja, preprečimo poškodbe in izboljšamo telesno držo. Današnji način življenja - sedeči
način življenja, prisiljene drže, napačne in enostranske obremenitve pri športu – povzročijo
mišično neravnovesje. Zavedanje, da le uravnotežena vadba, s katero razvijamo gibljivost in
moč mišic, pripomore k optimalnemu delovanju telesa.
Pilates je vadba, ki deluje iz notranjosti telesa navzven. Sistematično deluje na stabilizatorje
trupa, torej na majhne mišične skupine, ki skrbijo za stabilno in čvrsto hrbtenico in medenico.
Omogoča razviti uravnotežen mišično-skeletni sistem, močno in elastično mišičje in pravilno
telesno držo.
Pilates je vadba, ki temelji na ponavljajočih se gibih, ki so natančno izpeljani. Gibi zahtevajo
miselno vpetost vadečega, spoznavanje telesa in spremembo starih gibalnih vzorcev. Na
začetku je dolgočasen, preveč enostaven; ko se pričnemo zavedati svojega telesa, dihanja in
25
učinkov vadbe pilatesa, vidimo, da vse to znanje lahko prenesemo v vsakdanje življenje. Naše
gibanje postane varnejše, natančnejše, izboljšamo telesno držo.
Učinki redne vadbe:
- izboljšana gibljivost in nadzor gibov;
- izboljšano delovanje dihalnega in srčno-žilnega sistema;
- učinkovitejše delovanje limfnega sistema in posledično manj strupov v telesu;
- močnejše trebušno mišičje;
- pravilna in lepa telesna drža;
- čvrstejše mišice rok, nog in zadnjice;
- odpravljanje bolečin ledvenega dela hrbta, ki so posledica šibkih stabilizatorjev trupa;
- manj glavobolov, ki so posledica nepravilne drže in deformacij vratnega dela
hrbtenice;
- okrepljen imunski sistem, boljša prebava;
- natančnejše gibanje pri drugih športih.
Obstaja več različnih vrst pilatesa, t. i. klasični pilates, pilates body tehnika, pilates flow, med
katerimi se lahko odločamo. Ne glede na različni pristop, vse izvirajo iz kontrologije Josepha
Pilatesa in imajo osnovna načela enaka:
1. Dihanje in aktivacija globokih trebušnih mišic: pozornost preusmerimo na prepono, ki
se med vdihom pomika navzdol, prsni koš se širi tridimenzionalno: naprej, nazaj in
vstran. Vdihnemo skozi nos. Izdih, skozi rahlo priprta usta, je intenziven, hkrati
aktiviramo globoke trebušne mišice, kar občutimo kot pritisk popka oziroma trebušne
stene navzdol proti hrbtenici.
2. Položaj medenice: nevtralni položaj in položaj odtisa.
Nevtralni položaj – ledveni del se ne dotika podlage; kolčni kosti in sramna kost so
vzporedne s podlago (ko dlani položimo na kolčni kosti in sramno kost, tvorijo
enakostranični trikotnik in so vzporedne s podlago).
Odtis ledvenega dela hrbtenice na podlagi: v kolikor čutimo napetost v ledvenem delu,
predvsem na začetku, nam za lažjo stabilizacijo medenice in hrbtenice med izvajanjem
vaj, bolje služil; z izdihom kolčne kosti približamo spodnjim delom reber, sramna kost
je malce višja od kolčnih.
3. Stabilizacija prsnega koša: v leži na hrbtu ne smemo dovoliti, da bi spodnji del reber
dvigal od tal oziroma odstopanje prsnega koša naprej, proti stropu. Položaj reber in
prsnega koša ohranimo tudi v drugih telesnih položajih in med izvedbo vaj.
4. Gibanje in stabilizacija lopatic: pravilen položaj lopatic med izvajanjem vaj nam
omogoča ustrezno, lepo držo in sproščene mišice ramenskega obroča in vratu; z
gibanjem rok se gibajo tudi lopatice, kar je potrebno povezati in gibanje lopatic
občutiti kot drsenje proti hrbtenici in navzdol ( kot da bi želeli narisati črko »V«).
5. Položaj glave in vratnega dela hrbtenice: vrat mora nadaljevati gibanje prsnega dela
hrbtenice, ne glede na položaj in gibanje telesa.
Vadbo pričnemo z ogrevanjem, ki mu sledijo različne oblike vaj.
Obstaja mnogo literature z natančnim opisom izvedbe vaj, ki jim lahko sledimo. Vsak športno
rekreativni center ima v svoji ponudbi vadb tudi pilates vadbo. Za začetnika je najboljše, da se
vključi v program vadb, ki jih potem nadgrajuje doma.
26
3.2. GYROKINESIS
Tehniko gibanja in vadbe, imenovane Gyrokinesis, je utemeljil Juliu Horvath, Romun
madžarskega rodu, nekdanji plesalec romunske državne opere. Sprva je omenjeno vadbo
poimenoval joga za plesalce.
Cilj je s tekočimi gibi in ritmičnim dihanjem spodbuditi pretok energije v hrbtenici in
notranjih organih ob enakomerni krepitvi in raztezanju vseh mišičnih skupin.
Skupinska vadba se izvaja na stolih in se imenuje Gyrokinesis. Omogoča natančno delo z
vadečimi, ki si želijo napredovati; z ljudmi z zdravstvenimi težavami – okrevanje po
poškodbah, operaciji; športniki kot dopolnilo treningom. Horvatha je pri delu z vadečimi
vodila misel o popolnosti giba pri vsaki ponovitvi.
Tehnika gibanja je zelo uporabna pri rehabilitaciji po poškodbah, treningih kot dopolnilo –
vanj jo vključujejo plesalci in vrhunski športniki. Pomembno je vedenje, da je primerna za
vse, ki želijo izboljšati gibljivost hrbtenice; za vse, ki večina časa opravljajo svoje delo sede,
kar pomeni prisilno držo in s tem zmanjševanja pretoka energije skozi celotno hrbtenico.
Starost in telesna kondicija ni pomembna, saj se vadba prilagodi sposobnostim posameznika.
Osnovna tehnika vadbe obsega osnovna gibanja hrbtenice, medenice in optimalno
vključevanje vseh sklepov, ki se v treningu prepletajo tekoče in vključujejo celo telo. Vadba
nam omogoči občutenje in nadzor nad delovanjem svojega telesa. V tehniko so vključeni
osnovni elementi joge, plesa, gimnastike, tai-čija. Gibanje je nežno in sproščeno.
Z vadbo telo poživljamo in v njem prebujamo nasprotja moči, stabilnosti, sproščenosti in
svobode, obenem se pri vsaki vaji posvečamo občutenju, delovanju in gibljivosti svojega
gibalnega aparata. (Perc, 2009).
Vadba poudarja krepitev in raztezanje mišičnih skupin, daljšanju mišic in spodbujanje
sklepnega vezivnega tkiva. Vpliva na razvoj ravnotežja in koordinacije.
Vsebuje koordinacijsko zanimive vaje, ki skupaj s tehniko dihanja odpira energijski pretok in
vadečemu vzbudi občutek svobode telesa (zmanjševanje bolečin, napetosti).
Učinki redne vadbe: večja učinkovitost, izboljšana koordinacija, večja mišična moč
stabilizatorjev trupa, večja amplituda giba, izboljšana gibljivost hrbtenice in okrepljene mišice
rok, nog in zadnjice. Z vadbo izboljšamo svoje zdravstveno stanje: boljša zaznava lastnih
potreb (prehrana, bioritem), boljše počutje, manjša možnost poškodb, večje zavedanje
lastnega telesa in hitrejša rehabilitacija po boleznih in športnih poškodbah.
Bistvo vadbe je v prepletanju telesne, duhovne in energijske ravni našega bivanja.
3.3. JOGA
Iz opisov pilatesa in Gyrokinesisa je razvidno, da na nek način obe opisani obliki vadbe
vsebujeta elemente joge. Joga predstavlja gibalno osnovo obeh zvrsti, poleg drugih oblik
vadb.
3.3.1. Zgodovina joge
Joga je verjetno najbolj starodavna veda, s katero se je srečal človek.
27
Prve prikaze ljudi v jogijskih položajih so odkrili v dolini reke Ind in ugotovili, da so stari
prek 5.000 let. Na vprašanje, kako stara je joga, žal ne moremo odgovoriti. Trdimo pa lahko,
da je joga vpletena v življenje človeka že iz starodavnih časov, da je vpletena v vse oblike
telesnih vadb, ki jih danes srečujemo na trgu in da jogo žal enačimo s telovadbo, kljub
vedenju, da je mnogo več.
Paramhansa Yogananda trdi, da je joga umetnost in znanost (veda). Znanost zato, ker nam
ponuja praktične metode, ki nam pomagajo nadzorovati telo in duha in s tem omogoči
meditacijo. Umetnost zato, ker je potrebno pristopiti k jogi intuitivno in z občutkom, če
želimo doseči spremembe v naši notranjosti. Upoštevati moramo, da telo in um vplivata drug
na drugega in si prizadevati s pomočjo joge vzpostaviti harmonično ravnovesje med njima.
Pomislimo, kako pogosto se naš um ne more osredotočiti bodisi zaradi notranje napetosti ali
bolezni telesa, ki preprečuje pritok energije v naše možgane. Kako pogosto je naše telo
energetsko oslabljeno, ker smo brezvoljni oziroma so naša hotenja, želje potlačene ali
ohromljena zaradi škodljivih čustev, ki vzklijejo v naši notranjosti. Jogijski nauki presegajo
tehnike vadbe in jogiju (osebi, ki se z jogo ukvarja) ponudijo pot, kako usklajevati svojo in
božansko zavest ter spojiti lastno zavest z neskončnostjo (Yogananda, 2009).
Beseda joga pomeni združitev, v smislu zavedanja jogija o edinosti vseh stvari, ki ga obdajajo
in zavedanja, da je tudi sam del edinosti in da je to najglobja resnica, ki jo lahko dojame.
»Hatha«, besedna zveza, ki jo srečamo na vsakem koraku, v zahodnem svetu predstavlja
dvojno naravo vsega, kar nas obdaja, na primer moški/ženska, gor/dol, jin/jang, da/ne …
»Ha« pogosto označuje sonce, natančneje energijo, ki teče po »ida nadiju« navzgor in je
opisana kot moški, pozitiven, energija sonca. »Tha« pogosto označuje luno, energijo, ki teče
navzdol po »pingala nadiju«, je negativna, ženska, energija lune. Že s tem opisom vidimo, da
človek ves čas živi v svetu dvojnosti. Ob združitvi besed »hatha« in joga pa dojamemo globji
pomen besedne zveze, in sicer popeljati jogija od dvojnosti k edinosti, od neravnovesja k
ravnovesju na nivoju telesa in duha (Walters, 2002).
»Hatha joga« je način za dosego asane. Asana pomeni položaj, držo. Patanjali v svojem delu
Jogijske sutre poudari stanje asane kot »sthirasukhamasana«, kar pomeni: »Asana je miren,
udoben položaj.« (sthira – miren, stabilen; sukha – prijeten, udoben). Ta trditev pomeni, da je
asana stanje »pozornosti brez napetosti«, sposobnost nepremično sedeti vsaj tri ure in se ob
tem počutiti prijetno. Za izvedbo asan pa potrebujemo tudi moč (sthira) in gibljivost (sukha)
(Walters, 2002).
S pomočjo asan pripomoremo k izboljšanju telesne kondicije, splošne moči, gibljivosti,
koordinacije, ravnotežja.
Glavni poudarek joge je na energiji kot temeljni resnici. Življenjska energija oziroma
»prana«, ki se pretaka v vsakem živem bitju, omogoča njegov obstoj, ravnovesje na fiziološki
in psihološki ravni bivanja.
Zgodovina joge predlaga dva osnovna principa za uspešno »sadhano« (jogijsko prakso):
- Energijske zapore lahko odpravimo z vztrajno vadbo joge – s pomočjo joge odpiramo
okna umu, da bi prebudili vsako celico našega telesa, z namenom odsevati energijo, ki
jo dobivamo iz naše okolice. Pri izvajanju »sadhane« je pomembna odprtost in
sprejemanje okolice, ne hitimo, se ne naprezamo, kajti vse je izvedeno skozi sebe, v
sodelovanju z božanskimi silami.
28
- Zavedati se moramo, da zunanji dejavniki vplivajo na tok energije, v našem primeru
družba, v kateri živimo. Zato moramo poudariti pomen »satsanga«, t.j. dobre družbe,
ljudi, s katerimi bivamo in bivanje v okolici, ki nas dopolnjuje. Vsaka »sadhana« pa
naj bo usmerjena k našemu notranjemu bivanju, kajti vsako dejanje izvira iz naše
notranjosti in vsaka asana naj bo vrnitev k samemu sebi (Walters, 2002).
Jogijski nauki so večni, življenjske resnice so večne. Človek jih ne more ustvarjati, lahko jih
zazna, dojame, razume, zato je pomembno poudariti notranje razsvetljenje (razjasnitev), ki je
glavni cilj joge in s tem jogija. Jogi prek te starodavne znanosti želi doseči razumevanje
samega sebe in večnih resnic, ki jih že ves čas nosi v sebi, vendar jih ne razume. Če jih želimo
razumeti, se moramo obrniti v naš notranji svet. Za ljudi je ravno obračanje v samega sebe
tako težko, saj se ob tem pričnemo soočati z lastnimi čustvi, družbeno pridobljenimi idejami o
življenju, predsodki, težavami …
Pri soočanju s samim seboj nam lahko pomagajo misleci, guruji, lahko jih imenujemo tudi
»avatarji«. Na tem mestu pa žal naletimo na notranji odpor ravno zaradi religij, ki nas
obdajajo, in nam vsiljujejo videnje resnic, ki se med posameznimi religijami močno
razlikujejo in izključujejo, blatijo ene drugo in opevajo lastne ideje in videnje. Namen
»avatarjev« pa ni takšen, ampak je njihov namen pomagati posamezniku pri spoznavanju
samega sebe, svoje duše in prek tega omogočiti lažje bivanje v družbenem svetu, ki ga obdaja
(Walters, 2002).
3.3.1.1. Slovar tujk
1. Asana je položaj telesa, telesna drža; pomeni položaj, v smislu sposobnost umiritve
našega telesa kot pogoj za meditacijo:
- Adho Mukha Shvanasana oz. “strešica” je opora stojno spredaj.
- Ardha Chandrasana oz. “polovična luna” je ozka razkoračna stoja, odklon v
levo/desno, vzročenje, palca prepletena.
- Balasana oz. “otrok” je opora klečno sedno spredaj, čelo na tleh.
- Bhujangasana oz. “kobra” je leža oporno.
- Dandasana oz. “palica” je opora sedno ozko raznožno.
- Halasana oz. “plug” je v prvem delu stoja na lopaticah vznosno, vzpon, zaročenje ven
in v drugem stoja na lopaticah vznosno.
- Jathara Parivartanasana oz. “zasuk leže” je leža na hrbtu, prekrižano z desno/levo,
odročenje, zasuk v levo/desno, zasuk glave v desno/levo.
- Janushirasana oz. “polovične klešče” so v prvem delu sed, predklon zmerno, skrčno z
levo/desno, stopalo se dotika notranjega dela stegna ali kolena, predročenje in v
drugem delu sed, predklon globoko, skrčno z levo/desno, stopalo se dotika notranjega
dela stegna ali kolena, vzročenje, roke se dotikajo tal.
- Matsyansana oz. “riba” je sed oporno zadaj na podlahteh, uleknjeno, glava z dotikom
tal.
- Savasana oz. “truplo” je leža na hrbtu, raznožno, odročenje dol.
- Sasamgasana oz.” zajec” je klek uločeno v predklonu, z dlanmi prijem za pete, glava z
dotikom tal.
- Sethu Bandhasana oz.” polovični most” je opora ležno zadaj na lopaticah, uleknjeno.
- Siddhasana oz.” lotos” je sed skrčno raznožno prekrižano, narti stopal na stegnih,
dlani na stegnih.
29
- “Padahastasana” oz. “predklon stoje” je v prvem delu stoja razkoračno ozko,
predklon vodoravno (zmerno), odročenje in v drugem delu stoja razkoračno ozko,
predklon globoko, vzročenje upognjeno, dlani na komolcih.
- Paschimotanasana oz. “klešče” so v prvem delu sed, predklon zmerno, predročenje in
v drugem delu sed, predklon globoko, vzročenje, roke se dotikajo tal.
- Sarvangasana oz. “sveča” je stoja na lopaticah.
- Sirshasana oz. “stoja na glavi”, z oporo na podlahteh, prsti rok prekrižano.
- Tadasana oz. “gora” je ozka razkoračna stoja, priročenje.
- Utkatasana oz. “stol” je v prvem delu polčep v vzponu, predročenje in v drugem delu
čep v vzponu, predočenje dol, dlani se dotikajo stegen.
- Ustrasana oz. “kamela” je opora klečno zadaj, dlani na petah, uleknjeno.
- Vajrasana oz. “diamant” je klek sedno, predročenje uločeno, dlani na stegnih.
- Virabhadrasana II oz. “veseli bojevnik” je izpadni korak v levo/desno, odročenje,
zasuk glave v levo/desno.
- Vrikasana oz. “drevo” je stoja na levi/desni, skrčno z desno/levo, stopalo naslonjeno
na notranji del stegna, odročenje skrčeno, dlani se dotikata.
- Zaklon stoje je ozka razkoračna stoja, zaklon, odročenje skrčeno, dlani se dotikata.
Izrazi, s katerimi poimenujemo posamezne jogijske položaje, so v splošni uporabi v
Sloveniji.
2. Ashtanga joga je joga osmih členov:
- Yama … nadzor,
- Niyama … brez nadzora,
- Asana … položaj telesa,
- Pranajama … nadzor življenjske energije,
- Pratyahara … ponotranjanje duha,
- Dharana … notranje opazovanje,
- Dhyana … meditacija (popolna predanost),
- Samadhi … enost, edinost.
3. Avatar je dovršeno bitje, pri katerem je edini namen dvigniti druge na višji nivo
bivanja.
4. Banda je zapora določenega dela telesa, s katero omejimo pretok ali preusmerimo
življenjsko energijo.
5. Bhakti joga je joga vdanosti, pobožnosti.
6. Chants so pesmi z monotono, po navadi nabožno, vsebino; psalmi.
7. Čakra je energetsko kolo, subtilni energetski center v telesu; so središčni energetski
kanali v našem telesu. Govorimo o 7 čakrah, ki si sledijo od trtice proti temenu: »
8. Muladhara, Swadithan, Manipura, Anahata, Bishuddha, Agya (negativni pol: Medula
oblongata; pozitivni pol: tretje oko), Sahasrara.
9. Gyana joga je joga modrosti in razločevanja.
10. Hatha je besedna zveza, ki predstavlja dvojno naravo vsega, kar nas obdaja;
sestavljena iz dveh besed , ha in tha.
11. Jogijska sutra pomeni življenjska resnica, na kateri sloni veliko jogijskih naukov; ali
duhovni izrek.
12. Karma joga je joga delovanja, aktivnosti.
13. Mantra Hong-Sau pomeni »Jaz sem duh, duša.«
14. Mudre so položaji telesa ali delov telesa, ki usmerjajo energijo na posamezne dele.
30
15. Nadiji so subtilni kanali, po katerih se pretaka življenjska energija oziroma »prana«
skozi celotno telo: glavna subtilna kanala sta ida in pingala, ki se prepletata in
združujeta v sushumni.
16. Raja joga opredeljuje človeško naravo kot »kraljestvo«, katerega sestavljajo mnoga
psihološka nagnjenja in fiziološke lastnosti, ki zahtevajo posebno obravnavo.
17. Sthirasukhamasana pomeni: »asana je miren, udoben položaj« (sthira pomeni moč;
sukha pomeni gibljivost).
18. Sadhana je jogijska praksa, joga je način življenja in ne le sistem vaj, ni šport.
19. Satsang je dobra družba, ljudje, s katerimi bivamo, ki so prisotni v naši okolici in na
nas delujejo pozitivno.
20. Shanti pomeni notranji mir.
21. Yogas chitta vritti nirodha. V prevodu pomeni: Joga je nevtralizacija nihanj misli,
nihanj zavesti.
22. Viveka je razločevanje.
3.3.2. Poti joge
Beseda joga dobesedno pomeni združitev. Združitev lahko razumemo na različnih nivojih:
- Filozofski nivo: združenje relativnega, omejenega sebstva z absolutnim.
- Religiozni nivo: združenje duše, kot individuuma, z neskončnim Duhom.
- Psihološki novo: združenje, integracijo osebnosti – v smislu, ko oseba ne živi več v
nasprotju sama s sabo.
- Čustveni nivo: kot umirjanje nasprotij v samem sebi, lastnih nagnjenj in odpora,
predsodkov, dopuščanja da v vseh okoliščinah ostanemo v sebi.
Patanjali je v svojem delu Jogijske sutre napisal: Yogas chitta vritti nirodha, kar pomeni: Joga
je nevtralizacija nihanj misli, zavesti. Besedo »chitta« so prevedli kot dogajanje v duši,
mislih, podzavest. Paramhansa Yogananda poudari, da so ta nihanja misli, ki proizvajajo
iluzije in odvisnost lastna nagnjenja in odpor, predsodki, ki izvirajo iz našega srca. Beseda
»vritti« pomeni vrtinec – vrtinci, ki prekinjajo tok življenja, ki nas potegnejo v naša lastna,
egoistična zavračanja ali sprejemanja na podlagi naših nagnjenj in predsodkov, na katere smo
preveč navezani in iz katerih ne znamo izstopiti (Kriyananda, 2013).
»Joga je nevtralizacija egoističnih čustev, razpoloženj in ko jogi ta čustva umiri, se prične
zavedati, da je eno z neskončnostjo« (Walters, 2002).
Obstajajo štiri poti, ki vse vodijo k istemu cilju, in sicer nevtralizirati nihanja naše zavesti,
naših misli, čustev, ki je konec koncev cilj našega bivanja in iskanja.
1. Bhakti joga (joga vdanosti, pobožnosti)
Vodi od osebne gorečnosti, vneme do brezosebnega miru, do trenutka, ko se vsa
gibanja zaustavijo, ko nastopi popolna tišina. Ni pomembno, kaj imamo radi, kaj
ljubimo, ampak, kako ljubimo in to je tisto, kar nas pripelje do notranjega razsvetljenja
oziroma uvida. »Bhakti« mora biti predvsem samožrtvovanje, v smislu neskončne,
nesebične ljubezni, petja »chants« (pesmi z monotono, po navadi nabožno, vsebino,
psalmi), manter, trenutkov tišine, predanosti Bogu in poslušanja odgovorov, ki
prihajajo iz naše notranjosti.
2. Karma joga (joga delovanja, aktivnosti)
Vodi od aktivnosti, v kateri vidi delovanje Boga skozi vsako delo, ki ga opravi, do
globoke notranje umirjenosti in svobode. Za »karma jogija« je pomembnejši duh, s
katerim pristopi in opravi delo, kot delo samo – »niskam karma«. Karkoli naredimo,
31
naredimo z občutenjem svobode in zavedanjem, da smo samo orodje božanskega. S
takšnim zavedanjem in delom se jogi nauči živeti v neskončni sedanjosti in ne v
preteklosti in prihodnosti.
3. Gyana joga (joga modrosti in razločevanja)
Modrost pridobimo z učenjem »viveka« oziroma razločevanja. Razločevanje pomeni
iskanje bistva realnosti, ločiti resnico od golega videza, zunanjosti. Modrost je hkrati
cilj in pot. »Gyana jogi« se zaveda, da si v resnici ničesar ne moremo lastiti in to
zavedanje prihaja iz zavedanja duše, da je sama po sebi popolna in da ni smisla iskati
izpopolnitve izven sebe.
Gyana joga nam kaže smer našega razmišljanja tudi v bhakti in karma jogi, če želimo
doseči osvoboditev, svobodo.
Različne poti so zasnovane tako, da ustrezajo osnovnim značajskim potezam ljudi. Nekateri
ljudje živijo po občutku, nekateri se izražajo prek svoje aktivnosti ali z razmišljanjem. V
vsakem človeku so prisotne vse tri značilnosti in ne glede na to, katera prevlada, bi moral v
določeni meri, slediti vsem trem potem joge. Izpopolnitev vsake od navedenih poti joge
prevlada značaj, temperament človeka, ki je lastnost ega in vsaka od teh poti vodi k globoki
notranji tišini in miru. Pomembno je, da vsakodnevno meditiramo, saj je meditacija tista, ki
podkrepi posameznikovo vdanost, aktivnost in razumevanje (Walters, 2002).
Usklajena kombinacija vseh navedenih poti joge, skupaj z meditacijo predstavlja pot raja
joge (raja pomeni kraljeva). Raja joga opredeljuje človeško naravo kot »kraljestvo«, ki ga
sestavljajo mnoga psihološka nagnjenja in fiziološke lastnosti, ki zahtevajo posebno
obravnavo. Človek lahko napreduje le, če so vsi vidiki njegove narave v harmoničnem
ravnovesju. Vendar se moramo zavedati, da je duša resnični »gospodar« človekovega
notranjega kraljestva. Raja jogi naj razvija vse plati svoje narave, vendar vedno s
prizadevanjem, da nevtralizira svoja nagnjenja in predsodke (Walters, 2002).
Patanjali, ki je pojasnjeval raja jogo, je napisal, da pot do razsvetljenosti obsega osem stopenj.
Njegovi nauki so znani pod imenom ashtanga joga (joga osmih členov). Razlaga teh osmih
členov nam pomaga razumeti globji pomen in smernice joge. Obenem tudi pomaga pri
osvajanju jogijskih položajev (Walters, 2002).
Osem členov raja joge po Patanjaliju (Walters, 2002):
1. Yama pomeni nadzor in predstavlja pet pravil, katerim naj sledimo na duhovni poti: ne
laži, ne kradi, nenasilje (ahimsa), ne nečistuj (brahmacharya), ne bodi pohlepen
oziroma nenavezanost.
2. Niyama pomeni ne-nadzor (kako ravnati v življenju) – pravila so naslednja: čistoča,
zadovoljstvo, zmernost, vpogled v lastno notranjost (preučevanje samega sebe),
vdanost Bogu.
Yama in niyama povesta, kako ravnati in kako ne ravnati na duhovni poti, lahko ju
imenujemo deset jogijskih zapovedi. Njun glavni namen je zapolniti vrzeli, ki so jih
povzročili nemir, navezanost, egoistične želje in različne oblike neuravnovešenega
življenja.
3. Asana pomeni telesni položaj v smislu sposobnost umiritve našega telesa kot pogoja
za meditacijo. Katerikoli udoben položaj je pravi, če je položaj hrbtenice nevtralen
(naravne krivine) in telo sproščeno. Znak popolnosti asane je zmožnost sedeti pri
miru vsaj tri ure. Smiselno je torej vaditi različne jogijske položaje pred meditacijo, saj
le-ti omogočijo popolno umiritev telesa in vztrajanje v asani.
4. Pranajama – prana pomeni dih, vendar le v smislu povezanosti diha in pretoka
energije v telesu. Beseda »prana« pomeni življenjsko energijo. »Pranajama« pomeni
32
nadzor energije, na katerega vplivamo z dihalnimi vajami, zato so dihalne vaje
pogosto znane kot »pranajame«. Patanjali poudarja stanje, v katerem energija ne
odteka v okolico, čutila, ampak je njen tok preusmerjen v našo notranjost, k
božanskosti v nas.
5. Pratyahara – ponotranjanje duha; ko je energija preusmerjena v notranjost, k
njenemu viru v možganih, takrat moramo ponotranjiti naše zavedanje, našo zavest.
Misli ne tavajo več po neskončni poti nemira in zablod, ampak so osredotočene na
globoke skrivnosti naše duše.
6. Dharana – notranje opazovanje v smislu zavedanja resnic našega duha, notranja luč,
glasovi v notranjosti, globoki občutki, ki nas pripeljejo do »dharane« in s tem do
resnične osredotočenosti na opisana stanja.
7. Dhyana – meditacija (popolna predanost), v smislu osredotočanja na vrline, kreposti, v
kolikor želimo postati krepostni. Umirjen um in osredotočanje na luč, ki gori v naši
duši, nas postopoma pripeljeta v stanje, ko pričnemo dojemati kvaliteto notranjega
sveta. V kolikor se osredotočamo na napake, ki jih delamo v življenju, te napake samo
še okrepimo. Če bi bile materialne dobrine tiste, ki bi človeku prinašale notranjo srečo,
bi bili vsi ljudje srečni. Žal ni tako.
8. Samadhi – edinost. »Samadhi« nastopi, ko se naučimo razpustiti lasten ego v notranjo
umirjenost in notranjo luč. Ko se zavemo, da smo notranja luč, ki se prične širiti v
neskončnost, takrat naše zavesti ne omejuje ničesar več. »Majhen snop svetlobe, ki se
zave, da obstaja le v morju luči, postane to morje luči.«
Povzamemo lahko, da sta yama in niyama nujno potrebni, če želimo napredovati v jogijskih
položajih. Asane niso samo sistem vaj, s katerimi vplivamo na izboljšanje stanja mišic in
kosti. Asane vadimo počasi, zadržimo nekaj časa in pri tem ohranimo sproščenost in nadzor.
Za »hatha« jogo je bistvenega pomena »pranajama« v smislu dihalnih tehnik, zavedanja
gibanja energije v telesu in učinkov položajev, ki pripomorejo k pretoku energije v telesu.
Preden pričnemo z vadbo jogijskih položajev, je zelo pomembno, da se umirimo navzven in
navznoter in tu je pomembna pratyahara. Osredotočenost na tisto, kar želimo doseči, poveča
pomen položajev (dharana) in zavedati se pričnemo, da je vsak položaj povezan z določenim
duhovnim stanjem (dhyana). Ko preidemo v stanje popolne harmonije tako v telesnem kot
duhovnem smislu, takrat vsakodnevno življenje postane v nekem smislu jogijski položaj
(samadhi) (Walters, 2002).
Ravnovesje in harmonija v našem življenju, v naši notranjosti, je postala cilj, želja vsakega
posameznika. S pomočjo jogijske prakse lahko dosežemo to stanje, vendar zahteva od nas
umik od zunanjega v naš notranji svet. Žal smo vse preveč usmerjeni v zunanjost, ugajanje
drugim, materialne dobrine, za katerimi se pehamo iz dneva v dan … pri tem pa pozabimo in
zanemarimo naš notranji svet, našo dušo, ki je resnični in edini »vladar«. Mnogokrat se tega
zavemo šele, ko se začne naše telo upirati, ko se naše psihično stanje tako poslabša, da
preprosto nismo več sposobni izpeljati vsega, kar smo si zadali v življenju. Ob prihodu tako
velikega mejnika v življenju, bolezni, telesne in psihološke iztrošenosti se začnemo zavedati
pomembnosti notranjega sveta, duše. Tu nastopi resnično in najnapornejše delo doslej, in sicer
urejanje stanja duha, ki smo ga do sedaj zanemarjali, ki je poln »vrtincev«. Na tem mestu se
ponovno spomnimo jogijske sutre Yogas chitta vritti nirodha.
33
4. ANANDA JOGA
Bistvo Ananda joge je dvigniti nivo zavedanja na višjo raven. V ta namen poleg asan in
pranajam vključuje meditacijo in nauke jogijske filozofije.
Začetnika in ustanovitelja
Paramhansa Yogananda je prvi indijski duhovni učitelj, ki si je ustvaril dom na
zahodu. V Ameriki je živel od leta 1920 do svoje smrti 1952. Je eden najbolj
znanih duhovnih učiteljev 20. stoletja, ki je ljudi na zahodu učil jogijske
filozofije, meditacijske tehnike, ustvaril sistem vaj, ki jih je poimenoval
energijske vaje in s svojim delom (predavanja, knjige) vplival na tisoče ljudi po
vsem svetu. Slika 1: Paramhansa Yogananda (vir: P.Y.; Whispers from eternity; 2008)
Swami Kriyananda (J. D. Walters), učenec velikega jogija Paramhanse
Yoganande, poudari, da joga niso samo jogijski položaji (v nadaljevanju
asane), ni samo sistem vaj. Gre za meditacijo v gibanju, asane predstavljajo
»duhovni ples«. Joga ni šport. Pristop, izhod iz asane je ravno toliko
pomemben kot vztrajanje v njej, saj nam pomaga doseči stanje zavedanja.
Namen asane je spremeniti naše bivanje, ki se sčasoma preusmeri od zunaj v
našo notranjost, v naš notranji svet. Dejstvo je, tisto kar si navznoter, to
odsevaš navzven. Slika 2: Swami Kriyananda (vir: P.Y.; Whispers from eternity; 2008)
Paramhansa Yogananada je poudarjal duhovno plat jogijske prakse, kar je njegov učenec
Swami Kriyananda pričel upoštevati pri razvoju Ananda joge, kmalu po letu 1948, ko je
postal učenec Yoganande. Zavedati se je začel, da je »hatha« joga del »raja« joge, da samo
fizični pristop, ki je bil poudarjen, ne zadošča. Med meditacijo je doumel, da obstaja tesna vez
med telesnimi položaji in razpoloženjem uma in duha. Na primer: duhovna drža doprinese
človeku milino, vodi v notranjo sprostitev. V nadaljevanju je poudaril prebujanje energije,
»osvoboditev« hrbtenice tako, da se energija lahko nemoteno pretaka vzdolž nje, torej, kako
doseči gibanje energije po hrbtenici oziroma ob njej navzgor k možganom. To gibanje nam
omogoči izkusiti osredotočenost in izboljšanje razpoloženja (moralno, dvig samozavesti,
pridobiti zaupanje v sebe …). Jogijski praksi asan je dodal afirmacije oziroma pozitivne
trditve, poudaril jih je kot pomembno tehniko za dvig posameznikove zavesti. Zato je Swami
Kriyananda poimenoval Ananda jogo »Ananda joga za višje zavedanje« in poudaril njen
glavni namen – uravnovesiti notranje življenje, duhovno plat človekovega bivanja s pomočjo
meditacij (Walters, 2002).
Bistvo prakse Ananda joge je pritegniti energijo v hrbtenico in navzgor k duhovnemu očesu –
tretjemu očesu, čakri, ki se nahaja v točki med obrvmi (subtilnemu energijskemu
centru)(Walters, 2002).
Ananda joga v ta namen uporablja asane, »pranajame«, meditacijske tehnike, s katerimi kot
magnet privlačimo življenjsko energijo v hrbtenico in ob hrbtenici navzgor k možganom,
razumu – nežno in harmonično. Na ta način dosežemo stanje notranjega veselja in harmonije.
S perspektive Ananda joge je cilj vseh jogijskih tehnik – asan, dihalnih tehnik, energetskih
zapor (»band«), »muder« (to so položaji prstov rok ali celega telesa), meditacije – nadzorovati
34
življenjsko energijo. Asane in dihalne tehnike prispevajo k izboljšanju zdravja,
osredotočenosti, notranji umirjenosti, harmoniji in povezovanju telesa, uma in duha. V
kombinaciji z zavedanjem in usklajenostjo z notranjih svetom našega bivanja postanejo
»meditacija v gibanju« (Walters, 2002).
4.1. KLJUČNI POUDARKI ANANDA JOGE
Individualnost – vedno prilagodi asane fizični pripravljenosti vadečega.
Varnostni ukrepi – prilagodi »sadhano« glede na zdravstveno stanje vadečega: srčne
bolezni, visok in nizek krvni tlak, nosečnost, menstruacija, resne poškodbe hrbtenice,
poškodbe kolen itd. Pomembna je pravilna postavitev telesa, če želimo doseči, da se v asani
počutimo prijetno, izognemo poškodbam, omogočimo nemoten pretok »prane« in izkusimo
globji pomen asane. Najpomembnejša je poravnava hrbtenice, da obdrži naravne krivine,
razen če se odločimo drugače.
Sprostitev – Ananda joga je osnovana na ideji sprostitve telesa in duha. Ključnega pomena je
fizična sprostitev, kljub naporu, ki ga vložimo. Nikoli se ne smemo naprezati, prav tako ne
smemo občutiti bolečine. Kajti bolj ko se naprezamo, manj občutimo energijo, ki se pretaka
po našem telesu, zato smo vse manj uglašeni sami s seboj. S sprostitvijo se lahko izognemo
bolečini in povečamo občutenje energije in globji učinek asan. Resnična sprostitev telesa in
duha je temelj joge, odvija se na nadzavedni ravni in zanjo potrebujemo ogromno energije, saj
mora priti do našega uma.
Odmor (pavza) – po vsaki »aktivni« asani (jogijskemu položaju telesa, ki zahteva fizični
napor) se vrnemo v nevtralno asano (npr. »Tadasana«, »Vajrasana«, »Balasana«,
»Savasana«). Vztrajanje v nevtralnem položaju je skoraj enako dolgo kot v aktivnem
položaju, da preusmerimo pozornost navznoter, občutimo energije aktivne asane in
pritegnemo te energije globje v hrbtenico in po njej navzgor.
Pričnemo na levi strani – Na levi pričenjamo pri asanah, dihalnih tehnikah, energijskih
vajah, s tem na subtilnem nivoju uravnotežimo zunanje gibanje telesa in diha z gibanjem
energije v notranjosti, ob subtilni hrbtenici. Učinek »pričetka na levi strani« je zelo nežen, a
kljub temu zelo pomemben.
Namen in smoter dihanja – V Ananda jogi je pomembna zavestna uporaba dihanja. Med
vztrajanjem v asani uporabimo dihanje za poglobitev raztezanja, sproščanja, osredotočanja,
zavedanja energije in celotne izkušnje. Med odmorom v nevtralni asani uporabimo dih za
povečanje in uravnoteženje učinka aktivne asane ali za dvig energije k hrbtenici in navzgor ob
hrbtenici proti možganom. Z izdihom iz telesa odvržemo brezbrižnost, lenobo, nemir in
oklevanje.
Nenehno zavedanje dogajanja v telesu in duhu – vsak trenutek pripomore k ponotranjanju
zavesti. Ves čas se zavedajmo gibanja energije, ki oskrbuje naše gibanje in naš dih.
Zavedanje energije in čaker – Vsaka asana proizvaja edinstven vzorec pretoka energije, ki
spodbudi eno ali več čaker (subtilni energijski centri v telesu). Od začetka se osredotočamo
predvsem na zavedanje energije v telesu, na notranje, miselne afirmacije, s katerimi posredno
35
vplivamo na energijo čaker. Ananda joga poudarja vključenost čaker in njihov vpliv na
različne funkcije telesa in razpoloženja duha.
Moč misli - Večina asan ima svoje afirmacije, pozitivne trditve, ki jih tiho ponavljamo med
zadrževanjem asane. Vsaka afirmacija je zasnovana tako, da nam pomaga uglasiti misli s
pretokom energije, ki ga spodbudimo s posamezno asano in z določenim stanjem zavesti, ki je
povezan s pretokom energije. Misel, osredotočenost te misli, pomaga okrepiti pretok energije.
Afirmacijo ponavljamo z osredotočenostjo in občutenjem.
Uglašenost z jogijsko tradicijo – Modrost, na kateri je osnovana joga, je velika in gradi na
brezčasnosti človekove narave, ki ni odvisna od kulture, niti od trendov modernega časa, v
katerem živimo. Med spoštovanjem tradicije joge in njenih učiteljev moramo poslušati svoj
notranji glas in se vprašati, kaj je tisto, kar je skladno z našim notranjim razumevanjem.
Sprejmimo samo tisto, kar je skladno z notranjim razumevanjem, kajti na ta način bomo
dosegli cilje na naši poti (Ananda Yoga Teacher Training Manual, 2012).
4.2. POTEK ANANDA JOGE
Ananda joga je zasnovana na principu prenosa energije s periferije v center – hrbtenico in po
hrbtenici navzgor:
1. Osredotočanje: sed (hrbtenica obdrži naravne krivine), dihalna vaja, kratka meditacija
– da lahko izvajamo asane pozorno, zbrano in z zavedanjem notranjosti.
2. Ogrevanje: energijske vaje.
3. Asane v stoji na nogah: za razvoj pravilne drže in z osredotočenostjo na hrbtenico.
4. Asane v sedu: sprostimo okončine, raztezamo in sproščamo hrbtenico, jo napolnimo z
energijo; vključimo zaklone, predklone, odklone in zasuke.
5. »Inverzne« asane z uporabo gravitacije, ki privlači energijo ob hrbtenici navzgor proti
možganom. »Inverzne« asane so tiste, kjer so boki nad višino glave; na primer, če iz
leže na hrbtu s skrčenimi nogami dvignemo boke do t.i. polovičnega mostu – to so
antigravitacijske vaje.
6. Globoko sproščanje v »Savasani«: podaljšamo globino sprostitve z umikom v notranji
svet, ki smo ga pričeli opazovati med »sadhano«.
7. Meditacija: zaključimo v sedečem položaju.
(Ananda Yoga Teacher Training Manual, 2012)
4.2.1. Pristop k vadbi jogijskih položajev ( v nadaljevanju asan) Ananda joge
Najučinkovitejša pot k izpolnitvi namena Ananda joge je, da izrabimo vse vire – telo,
energijo, duha, svojo voljo in moč občutenja za poglobitev lastne prakse joge.
»Hatha« jogo je Swami Kriyananda vključil v Ananda jogo, da bi sprostil telo, izboljšal
splošno telesno pripravljenosti in, kar je ključnega pomena, zaradi ponovnega zavedanja
pomembnosti energije, ki se pretaka v telesu. Vsaka asana ima edinstven in specifičen vzorec
pretoka energije skozi telo, ki ga želimo začutiti, ponotranjiti in preusmeriti k hrbtenici in ob
njej navzgor. Zavedanje je bistvenega pomena. »Hatha« joga v Ananda jogi pomeni
meditacijo v gibanju, na nek način predstavlja duhovni ples. Stanje zavedanja se prek asan seli
od zunanjega sveta v našo notranjost (Walters, 2002).
36
4.2.1.1. Vhod v asano
Asane izvajamo počasi, premišljeno in elegantno. Gibanje se odvija iz centra našega telesa -
hrbtenice. Vsak gib spremlja dihanje - na primer: predklon in zasuk predstavljata
razbremenitev in sprostitev, zato prehod v oba giba izvedemo med izdihom; zaklon poživlja,
razširja prsni koš, zato ga izvajamo med vdihom.
4.2.1.2. Položaj telesa v asani
V Ananda jogi poudarjamo dve dimenziji nameščanja v asano:
1. Fizična: poudarjen je pomen razumevanja mehanike asane in namestitve telesa v
asano, tako da se počutimo kar se da udobno in s tem preprečimo poškodbe.
Pomembno je prilagoditi asano svojemu telesu in njegovi stopnji gibljivosti!
2. Energijska: primerna namestitev v asano nam pomaga občutiti in povečati pretok
energije. Energijo moramo najprej začutiti, da lahko zavestno vplivamo na njen
pretok.
Preden pričnemo s prakso asan, se vprašamo, kaj je za naše telo primerno in varno.
4.2.1.3. Uporaba diha
Dihamo umirjeno, preponsko oziroma s trebušno prepono. Na ta način umirimo telo in duha
in obenem zagotovimo stalen dotok kisika in življenjske energije v naše telo.
V Ananda jogi uporabljamo asane in dihanje kot pomoč pri usmerjanju pretoka energije. Pri
tem moramo vključiti naše misli, um. Miselna vpletenost je bistvenega pomena, v kolikor si
želimo razvijati in razširiti naše zavedanje.
4.2.1.4. Ob zavedanju telesa se pričnemo zavedati življenjske energije
Sproščeno in »odprto« telo (fizično telo) ne zahteva naše pozornosti, v smislu – misel, duh
lahko prične raziskovati globje ravni naše zavesti. Zavedati se pričnemo stalnega pretakanja
energije v našem telesu (Yogananda, 2007). V Ananda jogi uporabljamo asane, da bi se
zavedli energijskega pretoka, ki ga želimo spodbuditi; to raven dosežemo, ko so telo, misli in
duh umirjeni in se misli usmerijo navznoter in pričnemo opazovati dogajanje v nas samih.
Jogi se želi zavedati energije in jo pričeti nadzirati. Cilj Ananda joge, je pranajama - nadzor
življenjske energije. V ta namen v Ananda jogi uporabljamo tudi afirmacije (Ananda Yoga
Teacher Training Manual, 2012).
4.2.1.5. Uporaba in pomen afirmacij
Ananda joga poudarja miselno vpetost, v smislu zavedanja pretoka energije v naši notranjosti,
okrepitve tega pretoka in dviga našega zavedanja. V ta namen uporabljamo afirmacije.
Afirmacije so pozitivne trditve, ki dvigajo raven naše energije. Energija je vezni člen med
telesnim položajem in duševno, mentalno »držo« (Walters, 2002). Na primer: ko smo
popolnoma na tleh, ko se slabo počutimo, to stanje povzroči gibanje energije navzdol in
posledično sključenost telesa; ko smo dobro razpoloženi, se energija giblje navzgor, kar
ponazarja vzravnano telo in pokončna drža.
Asane nam pomagajo na poti dviga naše zavesti, vendar je v ta proces nujno potrebno
dinamično vključiti razum in duha. Na tem mestu nam pomagajo afirmacije. S ponavljanjem
37
afirmacije, ki okrepi stanje zavedanja posamezne asane, okrepimo pretok energije in
občutenje doseženega stanja zavedanja. Na ta način uskladimo delovanje telesa, misli in duha
– sodelovanje telesa doprinese energijo miselni vpetosti, medtem ko miselna komponenta
omogoča notranji vpogled v asane. Poleg navedenega je potrebna pripravljenost, sodelovanje
s celim srcem in dušo, z zavestnim vztrajanjem na višji ravni delovanja misli in duha, kljub
umskem in čustvenem odporu (Walters, 2002).
Ob vstopu v asano uporabimo dihanje in zavedanje za pripravo telesnega položaja, da
dosežemo udoben položaj, nato pozornost usmerimo na pretok energije in afirmacijo.
Afirmacijo ponavljamo tiho, da ponotranjimo vadbo; če smo raztreseni, ponovimo afirmacijo
naglas in postopoma prehajamo na miselno, tiho ponavljanje. Afirmacijo ponavljamo z
občutkom, z navdušenjem in se notranje uglasimo s stanjem zavesti, ki ga izražamo z
afirmacijo. Ob izhodu iz asane, ko se telo prične utrujati in misli začnejo izgubljati
osredotočenost, prenehamo s ponavljanjem afirmacije (Yogananda, 2007).
Afirmacije so trditve, ki predstavljajo »resnico«. So močno orodje, s katerim izpopolnjujemo
samega sebe. Osnovane so na enakem principu kot starodavne mantre in pesmi v sanskrtu.
Pričnejo se v zavestnem stanju in prek ponavljanja, najprej na glas, nato tiho v sebi, miselno
ponavljanje, prodirajo v našo podzavest in nadzavedno raven. Na nadzavedni ravni imajo
afirmacije moč spreminjanja naše zavesti, spreminjanja škodljivih miselnih vzorcev in
globoko zakoreninjenih navad (Yogananda, 2007).
Afirmacije lahko ponavljamo kadarkoli! Najbolj učinkovite so: na začetku in koncu
meditacije, preden zaspimo in takoj, ko se zbudimo, med asanami, med sprehodom, vožnjo …
Paramhansa Yogananda priporoča pet stopenj, ki jim sledimo pri uporabi afirmacij:
1. Afirmacijo povemo (zapojemo) nekajkrat naglas z veliko energije in moči.
2. Ponovimo jo nekajkrat nežneje in vedno bolj tiho, ji zašepetamo.
3. Ves čas ponavljamo afirmacijo v mislih.
4. Z zavednim ponavljanjem prehaja v našo podzavest, kjer se usidra in je ves čas
prisotna.
5. Potopimo se v bistvo afirmacije, ki preide na nadzavedno raven našega duha, kjer jo
navdihne božanska moč (Yogananda, 2007).
4.2.1.6. Izhod iz asane
Izhod iz asane je prav tako počasen, premišljen in eleganten. Na ta način ostanemo
osredotočeni in lahko zaužijemo učinke asane med odmorom v nevtralni asani. Gibanje se
odvija iz centra našega telesa - hrbtenice.
Uporabimo dihanje. Na primer: vzklon izvedemo ob vdihu; ko se vračamo iz zasuka, z
vdihom najprej »podaljšamo« hrbtenico, sledi odsuk z izdihom.
38
4.3. ANANDA JOGA IN »HATHA« JOGA
Bistvenega pomena je razumevanje osnovnih načel posameznih asan, saj z njim dobimo globji
vpogled v asane. Poznamo devet vrst položajev: nevtralne asane (položaji sprostitve), asane
stoje, predkloni, zakloni, odkloni, zasuki, inverzne asane, savasana (globoka sprostitev) in
sedeči položaji (pranajama in meditacija). Posamezne asane so pogosto kombinacija različnih
položajev in se medsebojno ne izključujejo.
Cilj opisov posameznih položajev je predstaviti pogled na posamezne položaje s stališča
Ananda joge – izvedba, pozitivi učinki in opozorila pri izvedbi. Kako doseči osnovni cilj
Ananda joge s pomočjo asan – poudariti pomen energije in kako jo pritegniti k hrbtenici in po
njej navzgor. (Walters, 2002).
4.3.1. Nevtralne asane – Tadasana (»gora«), Dandasana (»palica«), Vajrasana
(»diamant«) in položaji s prekrižanimi nogami, Balasana (»otrok«) in
Savasana
Nevtralna asana, izvedena stoje (Tadasana), sede (Dandasana), kleče (Vajrasana) ali leže
(Savasana), je dokaj nezahteven položaj, ki je namenjen odmoru med aktivnejšimi asanami.
Namen nevtralne asane je ponotranjiti učinek predhodne asane, sprostitev in umiritev in
ponotranjanje lastnih misli ter energije.
Slika 3: »Savasana« (vir: foto Vesna Kavčič)
Naša pozornost je usmerjena k tretjemu očesu (točka med obrvmi), da dvignemo zavedanja.
(Walters, 2002).
Ostati moramo pozorni, zato dvignemo pogled, za zaprtimi vekami, proti tretjemu očesu. Ob
prehodu iz aktivne asane v nevtralno moramo v prvi fazi sprostiti telo; nato se posvetimo
dihanju, prek katerega zajamemo energijo, ki jo potem prenesemo proti tretjemu očesu. V
položaju vztrajamo, dokler se dihanje in srčni utrip ne umirita.
Pozitivni učinki: sproščanje telesa, počitek in pomlajevanje telesa in duha, ponotranjanje
misli, pomaga strniti učinke predhodne asane (na fizičnem, energijskem in psihološkem
nivoju).
Opozorilo: pri asani »diamant« (slika št. 20) in »lotos« (slika št. 59) upoštevamo stanje kolen
(če so slednja poškodovana, se navedenih položajev izogibamo).
39
Slika 4: »Palica« (foto: Vesna Kavčič)
4.3.2. Asane stoje
V Ananada jogi po ogrevanju, pričnemo z asanami v stoječem položaju, s stojo na obeh ali eni
nogi. Njihov namen je: izboljšati držo telesno držo, osredotočiti se na hrbtenico, povečati
občutek integracije, vitalnosti in zavedanja.
Postavitev telesa:
- Gibanje je zavestno in elegantno.
- Teža telesa je enakomerno razporejena na obe stopali, v kolikor izvajamo asane, kjer
stojimo na obeh nogah.
- Kolena naj bodo usmerjena v smeri prstov nog; zasuk v kolenskem sklepu ni
dovoljen, vsak zasuk zgornjega dela noge izhaja iz kolčnega sklepa. Kolena naj bodo
rahlo pokrčena, izogibamo se hiperekstenziji v kolenskem sklepu.
- Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, saj se s tem položajem izognemo poškodbam
in omogočimo nemoten pretok življenjske energije.
- Pravilen položaj medenice omogoči razporeditev teže zgornjega dela telesa na noge;
medenica je rahlo nagnjena nazaj.
- Medtem ko nam spodnji del telesa predstavlja močno oporo in je hrbtenica v
nevtralnem položaju, razmaknemo lopatici, spustimo rame stran od ušes in odpremo
prsni koš.
Slika 5: »Veseli bojevnik« (foto: Vesna Kavčič)
Pred pričetkom izvajanja asan stoje moramo dobro ogreti kolke in hrbtenico. Gibanje
izvajamo iz centra – hrbtenice, spodnji del telesa naj nudi dobro oporo zgornjemu delu
(stabilizacija, pričnemo s položajem stopal) in se osredotočimo na pretok energije po telesu.
40
Pozitivni učinki: izboljšamo položaj telesa, povečamo zavedanje položaja hrbtenice, okrepimo
noge, povečamo obseg gibanja v kolčnem sklepu, hrbtenici, nogah in ramenskem obroču,
razvijamo zavedanje povezave telesa in energije in notranjo umirjenost.
Opozorilo: pri težavah s srčno-žilnim sistemom (visok krvni tlak) v asani vztrajamo krajši čas
in rok ne dvigamo nad glavo; pri poškodbah hrbtenice pozornost namenimo pravilni drži:
naravne krivine hrbtenice; krčne žile – ne vztrajamo predolgo v asanah stoje, vedno vključimo
inverzne asane.
Slika 6: »Drevo« (foto: Vesna Kavčič)
4.3.3. Predkloni
V Ananda jogi predklon ni namenjen samo raztezanju zadnjega dela nog in zmanjševanju
bolečin hrbta; glavni nameni so sprožiti občutek globokega miru in spokojnosti, odpreti
»astralno« hrbtenico in s tem omogočiti lažji pretok energije v možgane; ponotranjiti
zavedanje in razviti sposobnost »predaje« (pomeni predati se občutkom, notranjemu svetu) –
pomembna lastnost joge in duhovnosti na splošno (Walters, 2002).
Postavitev telesa:
- Vsi predkloni se odvijajo v kolčnem sklepu in ne v hrbtenici; če se predklon zgodi v
hrbtenici, je to le v fazi sprostitve.
- Omejujoči dejavniki predklonov so: zadnje stegenske mišice, hrbtne mišice, mišice
vzdolž hrbtenice in mišice v predelu kolčnega sklepa. Omenjene mišične skupine je
potrebno dobro ogreti.
- Predkloni v sedečem položaju: pod zadnjico položimo blazino, blok in s tem nagnemo
medenico naprej, zato pri gibanju naprej hrbtenica obdrži naravno krivino.
V predklonu ločimo dve fazi:
- Aktivna faza: med predklonom, ki se zgodi v kolčnem sklepu, ostane hrbtenica
»dolga« (ohranimo naravno krivino). V tem položaju se dogaja raztezanje (svoje telo
podaljšujemo prek pet, sedne kosti umikamo stran od pet, medenico nagnemo naprej).
- Pasivna faza: z izdihom se spustimo v fazo sprostitve. Poudarek druge faze predklona
sprostitev in predaja, ne pa naprezanje.
41
Slika 7: »Polovične klešče« – prvi del (foto: Vesna Kavčič)
Slika 8: »Polovične klešče« - drugi del (foto: Vesna Kavčič)
Preden pričnemo izvajati predklone, moramo dobro ogreti kolčni sklep, medenico, hrbtenico
in ramena. Pomembno je, da gibanje uskladimo z dihanjem: med vdihom zadržimo naravno
krivino hrbtenice, ob izdihu se spustimo v predklon.
Pozitivni učinki: raztezamo in sproščamo celoten zadnji del telesa (noge, kolke, zadnjico,
hrbtenico, mišice hrbta); zmanjšamo bolečine hrbta, masiramo notranje organe - učinek
»stisni in ožemi« za prebavne organe – s predklonom stiskamo notranje organe, kar pomaga
pri njihovemu čiščenju, in sicer iztiskajo stare in izčrpane telesne tekočine; ko se pritisk
preneha, pri vzklonu, omogočimo pritok svežih telesnih tekočin, ki dovajajo hranilne snovi in
izboljšajo njihovo delovanje.
Opozorilo: Poškodbe hrbtenice (zdrs medvretenčne ploščice, priščipnjen živec, idr.),
osteoporoza/osteopenija – pri izvedbi predklonov je hrbtenici potrebno zagotoviti zadostno
mišično podporo.
42
Slika 9: Predklon stoje (foto: Vesna Kavčič)
4.3.4. Zakloni Zakloni so naravno dopolnilo predklonom. Namen zaklonov je odpreti prsni koš in srce. Z
njimi pripomoremo k izboljšanju telesne drže prsnega dela hrbtenice (sključena drža). V
Ananda jogi zaklone primarno uporabljamo za omogočanje lažjega dihanja, spodbujanje
vitalnosti in živahnosti ter povečanju zavedanja in pretoka energije v hrbtenici in dvig le-te
proti tretjemu očesu (Walters, 2002).
Postavitev telesa: osredotočamo se na dvig, odpiranje in podaljšanje vzdolž celotne hrbtenice.
Ledveni del hrbtenice zaščitimo tako, da medenico rahlo nagnemo nazaj (zgornji rob
medenice pomaknemo nazaj), napnemo mišice medeničnega dna in zadnjice. Zadnji del vratu
naj bo dolg. Prehod v asano je izveden z vdihom. Odpremo prsni koš in razmaknemo lopatici.
Predstavljamo si, da je srce tisto, ki vodi gibanje.
Slika 10: »Zaklon stoje« (foto: Vesna Kavčič)
Pred izvedbo zaklona moramo ogreti hrbtenico, kolčni sklep in ramenski obroč. Po izvedbi
zaklona vedno sledi predklon ali nežni zasuk ali asana otrok, da razbremenimo hrbtne mišice.
Pozitivni učinki: krepimo hrbtne mišice in s tem izboljšamo telesno držo; izboljšamo zdravje
hrbtenice z zmanjšanjem pritiska na mehka tkiva hrbtenice (medvretenčne ploščice, vezi,
tetive, mišice hrbta), ki so posledica sključene telesne drže; odpiramo ramena in s tem
zmanjšamo napetost ramenskega obroča, zgornjega dela hrbta in vratu; z odpiranjem prsnega
43
koša odpiramo pot dihanju, ki je velikokrat plitvo zaradi slabe telesne drže; zmanjšujemo
negativna nagnjenja, kot so mračnost, otrplost, depresijo (potrtost) in prestrašenost; povečamo
notranjo moč in vitalnost; napolnimo telo z življenjsko energijo in jo preusmerimo k hrbtenici
in možganom.
Opozorilo: pri šibkih mišicah trebuha in hrbta potrebujemo podporo; pri težavah s srčno–
žilnim sistemom se izogibamo naprezanju, dihanje mora biti tekoče; pri poškodbah hrbtenice
je potrebno pridobiti dodatna navodila.
Slika 11: »Kamela« (foto: Vesna Kavčič)
4.3.5. Odkloni
V Ananda jogi odklone primarno uporabljajo za raztezanje, odpiranje hrbtenice, za povečanje
zavedanja energije v hrbtenici in odpiranje poti dihanju (Walters, 2002).
Postavitev telesa: med odklonom mora biti hrbtenica aktivna (od strani so vidne naravne
krivine hrbtenice), odklon poteka prek celotne hrbtenice. Ves čas izvedbe odklona moramo
biti aktivni. Predstavljamo si, da je naše telo »med dvema plastema stekla« tekom odklona.
Odklon izvedemo med vdihom. Z izdihom se sprostimo v odklonu.
Pozitivni učinki: spodbudimo prebavo (učinek »stisni in ožemi« organe v zgornjem delu
trebušne votline); z odpiranjem prsnega koša odpiramo dihanje.
Opozorilo: pri poškodbah hrbtenice in osteoporozi/osteopeniji naj bodo izvedeni odkloni
minimalni in nadzorovani; pri težavah s srčno–žilnim sistemom se izogibamo naprezanju in
dihanje mora biti tekoče.
44
Slika 12: »Polovična luna« (foto: Vesna Kavčič)
4.3.6. Zasuki
V Ananda jogi so zasuki pomembni zaradi odpiranja dihanja, zmanjševanja napetosti okoli
hrbtenice, odpiranja fizične in astralne hrbtenice ter pomagajo pri gibanju energije ob
hrbtenici navzgor (Walters, 2002).
Postavitev telesa: zasuk pričnemo izvajati od ledvenega dela hrbtenice navzgor. Uporaba
dihanja pri zasuku je izredno pomembna: z vdihom podaljšamo hrbtenico, z izdihom izvajamo
zasuk trupa v levo ali desno smer; odsuk izvedem na enak način: vdihnemo in podaljšamo,
izdihnemo in odsukamo.
Slika 14: »Zasuk sede« - priprava (foto: Vesna Kavčič)
Pogosta napaka pri izvedbi zasuka je, da ga pričnemo izvajati v vratnem delu hrbtenice; s tem
lahko preobremenimo vrat in zmanjšamo zasuk ostalega dela hrbtenice. Prav tako se moramo
zavedati, da smo zaradi mišičnega neravnovesja med levo in desno stranjo hrbta ali kronične
napetosti manj gibljivi v posameznih področjih hrbtenice.
Slika 13: »Zasuk sede« (foto: Vesna Kavčič)
45
Pred izvedbo zasukov je potrebno temeljito ogreti kolke, medenico, hrbtenico, vrat in ramena.
Zasuk pričnemo izvajati od ledvenega dela proti vratnemu delu hrbtenice. Izvedemo ga
počasi, postopoma. Osredotočeni smo na hrbtenico.
Pozitivni učinki: odpiramo prsni koš, kolke, rame in vrat; zmanjšujemo bolečino in napetost
hrbta in vzpostavljamo ravnovesje mišic ob hrbtenici; masiramo in prehranjujemo
medvretenčne ploščice (učinek »stisni in ožemi«); izboljšamo prebavo, presnovo, peristaltiko
prebavnih organov (učinek »stisni in ožemi«); raztezamo in povečamo tonus trebušne prepone
in s tem izboljšamo način dihanje; raztezamo in razširimo pljuča (izboljšamo izmenjavo
kisika in ogljikovega dioksida); umirjamo nestrpnost in vznemirjenost, spodbujamo
sprostitev, pomlajujemo telo in duha; odpiramo astralno hrbtenico in povečamo pretok
energije; povlečemo energijo k hrbtenici in sistematično navzgor (poudarimo z načinom
izvedbe zasuka).
Opozorilo: nikoli ne povečujemo zasuka z dodatno obremenitvijo (ne pomagamo si z rokami);
pri poškodbah hrbtenice, poškodbah reber in osteoporozi/osteopeniji je zasuk minimalen; pri
zamenjavi in izpahu kolkov zasukov ne izvajamo.
4.3.7. »Inverzne« asane
»Inverzno« pomeni: da je telo obrnjeno na glavo; da je glava nižje kot srce; da je del hrbtenice
obrnjen v obratni smeri.
V Ananda jogi z »inverznimi« asanami zaključimo prakso joge in ponotranjimo življenjsko
energijo in um ter pritegnemo življenjsko energijo k hrbtenici in usmerimo proti možganom
(pri tem nam pomaga gravitacija). (Walters, 2002).
Postavitev telesa: v položaj prehajamo počasi, nadzorovano, zato moramo pred tem pripraviti
telo, kar pomeni okrepiti mišice spodnjega dela hrbta, trebušne in vratne mišice.
Pred izvedbo »inverznih« položajev moramo temeljito ogreti hrbtenico (še posebno predel
vratu), rame, trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta. Pri izvedbi uporabljamo
pripomočke, kot so odeja, stena (»Halasana« - »plug« in »Sirshasana« – stoja na glavi, z
oporo na podlahteh).
Slika 15: »Plug« - drugi del, pasivna faza (foto:
Vesna Kavčič)
Slika 16: »Plug« - prvi del, aktivna faza (foto:Vesna
Kavčič)
46
Slika 17: »Sirshasana« (foto: Vesna Kavčič)
Pozitivni učinki: lajšamo težave pri krčnih žilah in zlati žili (hemeroidi); izboljšamo prebavo
in izločanje; lajšamo težave pri zaprtju, motnjah delovanja jeter, ledvic in mehurja;
osvežujemo kožo obraza (pomlajevalni učinek); izboljšamo izmenjavo venske krvi (v
»inverznem« položaju se venska kri s spodnjega dela, zaradi sile težnosti, vrača proti srcu);
spodbudimo in uravnovešamo delovanje žleze ščitnice in obščitnice – zaradi pritiska brade na
predel vratu, kjer se nahajata žlezi in energija preplavi obe žlezi; raztezamo in povečamo
tonus trebušne prepone; umirjamo um in s tem zmanjšujemo stres; ponotranjimo um;
dovajamo energijo možganom; zbistrimo misli; pomagamo uravnotežiti delovanje žlez z
notranjim izločanjem.
Opozorilo: gibanje naj bo počasno in nadzorovano; nikoli ne obračamo glave, ko smo v
»inverznem« položaju (pritisk na vrat je prevelik); ne izvajamo »inverznih« asan: težave s
srčno-žilnim sistemom, težave s očmi/ušesi/sinusi, sladkorna bolezen, menstruacija in
nosečnost v prvem trimesečju, poškodbe hrbtenice, osteoporoza in osteopenija.
Slika 18: Stoja na lopaticah (foto: Vesna Kavčič)
47
4.3.8. Savasana kot globoko sproščanje
Savasano lahko izvedemo med asanami v sedečem položaju ali med »inverznimi« asanami in
na koncu prakse asan zato, da se globoko sprostimo.
Namen globokega sproščanja v Savasani je obračanje misli, pozornosti in življenjske energije
navznoter, proč od sveta, ki nas obdaja in popolna sprostitev – zavestna sprostitev na vseh
področjih našega bivanja (fizičnem, miselnem, energijskem, duhovnem). Paramhansa
Yogananda je poudaril, da je globoka sprostitev pomembnejša in učinkovitejša kot spanje
(spokojnost in pomlajevalni učinek).
Swami Kriyananda je poudaril, da je Savasana ena težjih asan, daleč od pasivnosti.
Pomislimo, kako težko se je resnično sprostiti po napornem delu v službi, ko naše misli bežijo
od enega problema k drugemu, kako težko je umiriti misli in duha, ki je ves čas pod stresom.
Naučiti se moramo popolnoma sprostiti in naj le-ta prežame naše telo, misli in duha (Walters,
2002).
Slika 19: »Savasana« (foto: Vesna Kavčič)
Savasano izvajamo v petih fazah:
1. Položaj telesa: leža na hrbtu, stegnjeni nogi, raznoženi v širini ramen (nogi sprostimo,
tako da se stopala obrnejo navzven, gib je izveden v kolčnem sklepu), nagib medenice
nazaj (razbremenimo ledveni del hrbta), roki odročimo dol, dlani obrnjeni gor
(sprostimo ramena). Rame spustimo proti tlom in stran od ušes. Pogled, za zaprtimi
vekami, usmerimo proti točki med obrvmi, tretjemu očesu, in sicer za celoten čas
»savasane«.
Pod kolena položimo zvito odejo in s tem sprostimo ledveni del hrbta. Pod glavo
položimo odejo. Na koncu se pokrijemo z odejo, da nam je toplo, obenem pa nam to
doprinese občutek varnosti.
2. Sprostitev telesa: telo lahko sproščamo naenkrat ali zaporedno po posameznih odsekih
(od stopal proti glavi); pri tem je pomembno dihanje, ki je dejansko prinese sprostitev
na telesnem, miselnem in duhovnem nivoju in prinese umirjenost v savasano. Miselno
se osredotočimo na eno samo stvar – dihanje.
3. Zavedanje dihanja: spremljamo naraven potek dihanja; med preponskim oz. trebušnim
dihanjem miselno spremljamo dviganje in spuščanje trebuha.
4. Razširimo zavedanje: to je najpomembnejši del »Savasane« – doseči želimo višji nivo
zavedanja in pri tem uporabimo naslednje možnosti: osredotočimo misli na duhovne
vrline kot so veselje, ljubezen, predaja, svetloba, mir, odpuščanje ...; uporabimo
48
tehniko vizualizacije; dihanje skozi čakre. Na koncu moramo vedno nameniti čas za
tišino in popolno mirovanje.
5. Izhod iz »Savasane«:p očasi skrčimo eno nato drugo nogo, nato ju zaporedno
povlečemo na prsni koš – preidemo v položaj leža na hrbtu, prednožno, skrčno, roki na
golenih; v opisanem položaju se nekajkrat zazibamo levo in desno, prevrnemo na bok
in preidemo v sedeč položaj. Vzamemo si čas in nekaj časa sedimo v tišini, preden
zaključimo s prakso joge. »Savasana« je idealna priprava za meditacijo, ki se zgodi
spontano. (Walters, 2002).
Pozitivni učinki: povežemo učinke celotne prakse joge (na telesnem, miselnem in duhovnem
nivoju); pomlajujemo in umirimo telo in duha; ponotranjimo misli in se sprostimo na
nadzavednem nivoju.
4.3.9. Sedeči položaji, primerni za meditacijo in »pranajamo«
Asane sede so načeloma namenjene meditaciji in pranajami, vendar jih uporabljamo tudi kot
nevtralne asane.
Namen asan sede: umiriti misli in duha, ponotranjiti zavedanje in obdržati odprto hrbtenico za
pritok energije in njen dvig proti možganom (Walters, 2002).
Namestitev telesa: hrbtenica mora obdržati naravne krivine in prsni koš odprt, ramena
sproščena, roki prislonjeni na stegna in dlani iztegnjeni, obrnjeni gor. Sedimo lahko na stolu,
klopci ali na blazini, ki si namestimo pod zadnjico.
Pozitivni učinki: raztezamo mišice kolčnega sklepa; umirimo telo in se pripravimo za
meditacijo; umirjamo misli; dvigujemo življenjsko energijo proti možganom.
Opozorilo: ne smemo prekomerno raztezati vezi na zunanji strani kolen in gležnjev
(podložimo odejo pod kolena, v kolikor sedimo v položaju lotosa); med gibanjem v sedeč
položaj moramo izvajati zasuk noge v kolčnem sklepu; v položaju »diamanta« se izogibamo
preveliki fleksiji v kolenskem sklepu tako, da med zadnjico in pete položimo odejo.
Slika 20: »Diamant« (foto: Vesna Kavčič)
49
4.4. PRANAJAMA IN ANANDA JOGA
Pranajama je eden od ciljev vseh jogijskih tehnik. Pranajama je stanje nadzora življenjske
energije (Walters, 2002).
Ključnega pomena za doseg nadzora življenjske energije so: moč volje, magnetizem in srčna
želja. Za povečanje količine energije je potrebna močna volja, za katero je potrebna
osredotočenost, vizualizacija in zavestno občutenje pretoka energije v telesu. Ob začutenju
energije je potrebno razviti magnetizem v centru hrbtenice – trije energetski kanali oziroma
nadiji: ida, pingala in sushumna. Pomembna je tudi srčna želja in prisotnost Božanskega, ki
pomaga pri vodenju energije proti možganom (Walters, 2002).
V zahodnem svetu je pranajama prevedena kot dihalne tehnike. Vendar so dihalne tehnike le
ena od oblik pranajame.
V Ananda jogi ločimo šest »pranajam«: energijske vaje, asane, klasične dihalne tehnike,
»bande« (zapore določenega dela telesa da omejimo pretok ali preusmerimo življenjsko
energijo), »mudre« (položaji telesa ali delov telesa, ki usmerjajo energijo na posamezne dele)
in meditacijske tehnike.
Življenjska energija oziroma prana teče skozi telo po subtilnih kanalih, ki jih imenujemo
nadiji. Starodavni jogiji so trdili, da obstaja 72.000 nadijev astralnega telesa. Astralna
hrbtenica je glavni kanal pretoka življenjske energije v telesu. Predstavljaj si pot energije, ki
poteka od trtice navzgor, skozi središče prsnega koša do medule oblongate, kjer preide na
sprednjo stran do točke med obrvmi, tretjega očesa (duhovno oko). Sledi glavni segment
prehoda od tretjega očesa do temena glave – ta segment prehoda je v veliki meri zaprt, saj je
za ta prehod potrebna zadostna količina energije do tretjega očesa. Iz tega razloga se pri
Ananda jogi, že od samega začetka, osredotočamo na pritok energije k tretjemu očesu.
(Walters, 2002).
Univerzalna prana oziroma splošna življenjska energija vstopa v telo prek medule oblongate,
ki se nahaja na spodnjem delu možganov (na dnu) in je uskladiščena v možganih in v sistemu
čaker, od koder se razporeja na podlagi delovanja različnih pran (Walters, 2002).
Medula oblongata oziroma podaljšana hrbtenjača je spodnji del možganskega debla, v
katerem so centri za avtonomne funkcije: dihanje in kontrakcija žil; srčni center, ki nadzoruje
bitje srca; refleksni centri za bruhanje, kihanje, kašljanje in požiranje. Deluje kot posrednik
na poti med hrbtenjačo in možgani (Bertolini, Leutert, 1992).
Osnovna življenjska energija fizičnega telesa, specifična prana se imenuje subtilno telo ali
astralno telo. Astralno telo si predstavljamo v obliki svetlobe – vibracija svetlobe in barve, ki
obdaja fizično telo. »Astralno« hrbtenico predstavljajo trije glavni nadiji: sushumna (globoka,
notranja astralna hrbtenica), ida in pingala (zunanja, površinska nadija). Ida in pingala nadija
se prepletata, tvorita spiralo in pri svojem gibanju navzgor prehajata skozi čakre. S tem da se
ida nahaja bolj na levi strani, pingala bolj na desni strani. Pri vsakem vdihu se energija dviga
po ida nadiju, ob levi strani hrbtenice navzgor; pri vsakem izdihu energija teče po pingala
nadiju, ob desni strani hrbtenice navzdol. S tem lahko razložimo, zakaj pri Ananda jogi
pričnemo na levi strani: energija teče navzgor po levi strani telesa pri vdihovanju, tako da s
pričetkom asane na levi strani uskladimo daljši cikel (asano) s krajšim ciklom
(dihanje/energija) (Walters, 2002).
50
4.4.1. Čakre
V sushumni se nahajajo središčni energetski dinami našega telesa, ki jih imenujemo čakre.
Čakre niso statični objekti, ampak so obračajoči se vrtinci svetlobe in energije. Predstavljajo
»prevozno sredstvo« našega potovanja od materialnega sveta, v katerem živimo, nazaj k
našemu izvoru - Duši, potovanje od dvojnosti k edinosti. So najpomembnejši deli astralnega
telesa. Ob razumevanju njihovega delovanja lahko bistveno prispevamo k pritegnitvi naše
energije v sushumno in navzgor k tretjemu očesu. Govorimo o sedmih večjih čakrah, od
katerih ima vsaka svojo edinstveno funkcijo, vibracijo in značilnost. Njihova vibracija, od
najnižje, prve, do najvišje, sedme čakre, postaja vse bolj subtilna, nežna in očiščena. (Walters,
2002).
1. Muladhara čakra (korenina, izvor)
- nahaja se pred trtico,
- upravlja z nogami, stopali, zadolžena za hojo, izločanje (anus),
- pozitivne lastnosti: pogum, zvestoba, odločnost in stanovitnost,
- negativne lastnosti: trma, nesposoben in brez volje po spreminjanju samega sebe,
- element: zemlja,
- barva: rdeča.
2. Swadisthana čakra (sakralni center, ljubeznivost)
- nahaja se pred križnico,
- upravlja z reproduktivnimi organi, zadolžena za oploditev in rojstvo,
- pozitivne značilnosti: gibljivost, odprtost, željnost, intuicija,
- negativne značilnosti: neodločnost, brez osnove (ni prizemljenosti), plehkost, šibkost
- element: voda,
- barva: oranžna.
3. Manipura čakra (ledveni center)
- nahaja se za popkom,
- upravlja s prebavo, presnovo, zadolžena za želodec in črevesje,
- pozitivne lastnosti: navdušenje, zanos, veselje do življenja, samonadzor,
- negativne lastnosti: neusmiljenost, zloraba moči, želja po nadzoru vse okolice, nizka
samopodoba,
- element: ogenj,
- barva: rumena.
4. Anahata čakra (prsni center)
- nahaja se na sredini prsnega koša, fizično v višini srca,
- upravlja s srcem, pljuči, trebušno prepono, zadolžena za cirkulacijo, roke in dlani,
- pozitivne lastnosti: vdanost, ljubezen, sočutje, velikodušnost,
- negativne lastnosti: pretirana vdanost, zavračanje, nenadzorovana čustva,
- element: zrak,
- barva: zelena.
5. Bishuddha čakra (vratni center)
- nahaja se pred 7 vratnim vretencem (izboklina nad bazo vratu),
- upravlja z vratom, grlom, glasilkami, zadolžena za verbalno komunikacijo,
- pozitivne lastnosti: razsežnost, globoka umirjenost, mir, tišina,
- negativne lastnosti: nemir, zdolgočasenost, stalno hrepenenje, nemirnost,
- element: eter.
- barva: modra.
6. Agya čakra – negativni pol, »medula oblongata«
51
- nahaja se na vrhu možganskega debla,
- upravlja z dihanjem, predstavlja vhodno mesto prane,
- pozitivne lastnosti: nesebična pomoč drugim, predaja božanskemu,
- negativne lastnosti: egoizem, ponos, domišljavost, nečimrnost »Jaz, meni, moje.«
- element: super-eter,
- barva: /
Agya čakra - pozitivni pol, »tretje oko«
- nahaja se v točki med obrvmi,
- predstavlja sedež »razsvetlitve«, intuicije, veselja in volje,
- pozitivne lastnosti: uglašenost s samim seboj, žareče veselje, zavest naravnana k
iskanju rešitev,
- negativne lastnosti: prevelika razumskost, hladna racionalnost,
- element: super-eter,
- barva: indigo modra.
7. Sahasrara čakra (kronska čakra)
- nahaja se na temenu, poimenovana »tisočlistni lotos«,
- predstavlja sedež duše, kraj »osvoboditve«,
- pozitivne lastnosti: preko dvojnosti, svoboda, vsevednost,
- negativne lastnosti: ne obstajajo,
- element: super-eter,
- barva: vijolična.
52
Slika 21: Čakre (vir: Walters; The art and science of Raja Yoga; 2002)
53
4.5. DIHANJE
4.5.1. Mehanika dihanja
S fiziološkega stališča je popolnoma jasno, da vsaka celica v telesu potrebuje kisik. Kisik
uporabljajo za razgradnjo goriv, kot so sladkor, ki predstavlja hrano celicam. Stranski produkt
tega procesa je ogljikov dioksid, ki je odpadni produkt in strup za celice. Kri prinaša celicam
kisik in obenem odnese ogljikov dioksid in tudi druge odpadne produkte.
Molekule kisika vstopajo v naše telo prek ust, nosu, sapnika in bronhijev (sapnic), preden
doseže končni cilj, to so alveoli v pljučih. Alveole sestavljajo pljuča; alveola je kot majhen
balonček, ki je zelo občutljiv, droben. Pljuča sestavlja kar 300 milijonov alveol, ki zavzemajo
površino skoraj 100 m2. Poleg vsake alveole je drobcena kapilara. Kisik pronica skozi steno
alveole, nato skozi steno kapilare in konča v krvnem obtoku. Ko preide v krvni obtok, kisik
prevzamejo rdeče krvne celice, ga vežejo na hemoglobin in prenesejo iz pljuč proti srcu, ki je
poskrbi, da kri, obogatena s kisikom, pride do vsake celice v telesu. Pot ogljikovega dioksida
pa je ravno obratna in ga iz telesa (pljuč) spravimo z izdihom (Cerar, 2010).
Najpomembnejše je torej zavedanje, da so naše celice aktivne ves čas in zanje ni premora, a
če ne dihamo dovolj globoko ali naša frekvenca dihanja prične upadati, jim postopoma prične
zmanjkovati kisika. Ogljikov dioksid se prične v celicah kopičiti in jih zastrupljati. Celice
prenehajo s svojim delovanjem, pričnejo odmirati.
4.5.1.1. Potek dihanja
Ko vdihnemo, mišice razširijo pljuča, s tem se zmanjša pritisk v pljučih, kar povzroči pritok
zraka v pljuča in izenačitev pritiska. Pri normalnem, sproščenem dihanju ta proces dosežemo
z aktivnostjo trebušne prepone (diafragme), velike mišice, ki ima obliko kupole, ki ločuje
prsni koš od trebušne votline in organov v njej. V sproščenem stanju je trebušna prepona
dvignjena in organom v trebušni votlini prepušča prostor. Ko se trebušna prepona prične
krčiti, se premika navzdol, potiska vsebino trebušne votline dol (trebuh se napihne, kar
razteza trebušne mišice) in povleče spodnji del pljučnih mešičkov (alveol) za sabo in s tem
širi pljuča – faza vdiha. Ob globjem vdihovanju se vključijo še druge pomožne vdihalne
mišice, ki dvigajo in odpirajo prsni koš – zunanje medrebrne mišice, poševne mišice in
sternokleidomastoidne mišice vratu (Cerar, 2010).
Pri izdihu se trebušna prepona sprošča in pomika navzgor, kar povzroči potiskanje zraka iz
pljuč. Primarne mišice, ki sodelujejo pri izdihu, so trebušne mišice in v kolikor je bil vdih
globji, sodelujejo še notranje medrebrne mišice (Cerar, 2010).
Najbolj učinkovit način širjenja prsne votline je vdihovanje s pomočjo trebušne prepone.
Mnogo ljudi želi doseči ta cilj, širitev prsne votline, s pretirano uporabo zunanjih mišic
prsnega koša in mišic vratu – le-te niso namenjene temu delu in obenem ne prinesejo dovolj
zraka v spodnji del pljuč, kjer se nahaja največ alveol. Ananda joga zato poudarja pomen
dihanja – še posebno dihanja s trebušno prepono in polnega jogijskega dihanja, ki je s
fiziološkega stališča najbolj učinkovito dihanje.
Dihalni vzorec, osnovni ritem dihanja, nadzoruje dihalni center, ki se nahaja v meduli
oblongati, na dnu možganov. »Medula oblongata« zazna količino kisika in ogljikovega
dioksida v krvi in ju poskuša ohranjati na optimalnem nivoju. Osnovni dihalni vzorec se
54
spreminja glede na informacije, ki prihajajo od vsepovsod v telesu. Te informacije sprožajo
refleksne odzive dihalnega centra in s tem refleksne odzive našega dihanja. Na dihalni vzorec
vplivajo: položaj telesa, vizualni in taktilni dražljaji, čustvena stanja, stres, bolečina in tako
dalje. Razburjenje pospeši naše dihanje; medtem ko dihanje zavestno lahko umirimo, da
postane globje in počasnejše (Cerar, 2010).
Zunanje dihanje je edina fiziološka funkcija, ki jo je človek sposoben do neke mere zavestno
usmerjati (Cerar, 2010).
Resnično umirjanje dihanja lahko dosežemo z jogijskimi tehnikami umirjanja in
osredotočanja, z dihalnimi tehnikami.
4.5.2. Dihalne tehnike v Ananda jogi
Ananda joga poudarja odnos med dihanjem in energijo. Dihalne tehnike predstavljajo najlažjo
pot za dosego omenjenega odnosa. Med zavednim nadzorovanjem dihanja hočemo vplivati na
pretok energije v energetskih kanalih ob hrbtenici. Dihalne tehnike nam pomagajo, poleg
vnosa kisika, okrepiti magnetizem »astralne« hrbtenice in s tem pričenjamo prevzemati
nadzor nad energijo in sčasoma nadzorovati zavest (Walters, 2002).
Bistvenega pomena je pridobiti občutenje gibanja življenjske energije v našem telesu. Jogiji
trdijo, da je fizični dih rezultat gibanja življenjske energije, ki povzroči dihanje. Obenem je
pomembna vpetost duha v proces dihanja, saj je duh tisti, ki vpliva na telo in energijo v telesu
– različna stanja duha se neizogibno odražajo na našem telesu in razumu.
Namen dihalnih tehnik Ananda joge:
- Izboljšanje mehanike dihanja.
- Umirjanje in osredotočanje: dihalne tehnike nam pomagajo umiriti in usmeriti
energijo.
- Povečanje energije: če želimo okrepiti nazor energije (»pranajama«), moramo energijo
najprej pridobiti, jo imeti. V ta namen uporabljamo energijske vaje, saj se prek njih
pridobimo zavedanje energije v telesu.
- Prehod med asanami: zavestna uporaba dihalnih tehnik nam pomaga osvojiti globji
pomen posamezne asane, povečamo zavedanje dogajanja v naši notranjosti.
- Nadzor in preusmerjanje energije: pridobiti sposobnost preusmeriti energijo tja, kjer jo
potrebujemo in odstraniti z mest, kjer jo je preveč.
- Dvig zavesti: dihalne tehnike lahko uporabljamo kjerkoli in kadarkoli, da dvignemo
zavest, pozitivno razmišljanje. Swami Kriyananda poudarja: med vdihom si
predstavljamo, da vdihujemo pogum, moč, veselje ob hrbtenici proti možganom; med
zadrževanjem zraka, v mislih ponavljamo besede, ki potrjujejo pozitivno zavest; med
izdihom občutimo, kako odvržemo misli o lastni šibkosti, malodušnosti in žalosti.
- Uvod v meditacijo: dihalne tehnike nam pomagajo utrditi energetski tok navznoter in
navzgor (Walters, 2002).
55
Kako pričnemo z dihalnimi tehnikami?
Osnovni napotki:
- Dihamo skozi nos: s tem ogrejemo, očistimo in navlažimo zrak, preden pride do pljuč;
obenem hladimo možgane in razbistrimo misli. Če smo prehlajeni in imamo poln nos
sluzi, potem izberemo dihalne tehnike, kjer dihamo skozi usta oziroma med prehladom
opustimo izvajanje dihalnih tehnik.
- Dihamo s trebušno prepono: pri vseh dihalnih tehnikah dihamo s trebušno prepono in
ne samo s prsnim košem.
- Dihamo sproščeno, naravno in mirno; krčevito dihanje je pokazatelj fizične, psihične
ali čustvene napetosti.
- Dihamo ritmično: izenačimo dolžino vdiha in izdiha. Osrednji namen Ananda joge je
doseči globje duhovno zavedanje, ki je možno šele, ko se energijska tokova, »ida« in
»pingala«, uravnovesita in nevtralizirata in zato je pomembno, da je naše dihanje v
ravnovesju, da sta vdih in izdih enako dolga.
- Ne dihamo prisiljeno, na silo: dihalne tehnike izvajamo brez napetosti, natančno.
- Sorazmernost: dihalno tehniko pričnemo z vdihom in zaključimo z izdihom (Walters,
2002).
V hatha jogi poznamo štiri faze diha:
1. Vdih (puraka): telo napolni z energijo in prebudi naše zavedanje. Vdih povezujemo z
gibanjem energije navzgor, po »ida nadiju« in z afirmacijami o življenju, moči in
veseljem do življenja. Pozitivne afirmacije med vdihom so zelo močne, še posebno če
izdih povezujemo z odpravljanjem šibkosti, negativnih misli … Vdih izvedemo s
trebušno prepono, nos in obraz morata biti sproščena in pasivna. Občutiti moramo
kako se polni trebuh, spodnji, srednji in zgornji del pljuč.
2. Zadrževanje zraka po vdihu (antara kumbhaka): zrak zadržujemo v pljučih.
3. Izdih (rechaka): umirja našo zavest in ga povzroči gibanje energije navzdol, v
»pingala nadiju«, povezujemo ga z odpravljanjem bolezni in žalosti.
4. Zadrževanje zraka po izdihu (bahya kumbhaka): ni primerna za začetnike, saj ni
naravno stanje diha; zraka v pljučih ni.
Zadrževanje zraka, notranje ali zunanje, umiri in prinese tišino v dušo. Predstavlja najbolj
primeren čas za uporabo afirmacij, ker je duh umirjen in smo osredotočeni na naš notranji
svet (Walters, 2002).
Paramhansa Yogananda pravi, da je cilj vsake dihalne tehnike doživeti trenutek brez diha. To
stanje lahko dosežemo le, ko smo navznoter popolnoma umirjeni, ko nas prežame čista tišina
(Walters, 2002).
Ananda joga ne poudarja namernega zadrževanja diha za dolgo časovno obdobje.
Prekomerno zadrževanje diha prinaša stres, tesnobo, lahko poškoduje srce in živčni sistem.
Dihalne tehnike imajo povsem drugačen pomen, sproščajo, umirjajo telo, misli in duha in
doprinesejo dobro počutje in to je cilj, h kateremu stremimo.
Naj kaj moramo biti pozorni, ko pričnemo z uporabo dihalnih tehnik (začetniki in
posamezniki, ki dolgo časa niso izvajali dihalnih tehnik):
Zavedati se moramo, da je poudarek na sprostitvi, udobju, zavedanju in zato je potrebno
začeti počasi in previdno. Ananda joga poudarja, da naj začetna vadba dihalnih tehnik traja
od 1-10 minut; med vadbo asan pa 1-3 minute.
56
- Začnemo z nežnimi dihalnimi tehnikami, dokler ne razvijemo dobrega dihalnega
mehanizma in navade, da smo med izvedbo pozorni samo na izvajanje dihalne tehnike
(miselna osredotočenost).
- Pričnemo z majhnim številom ponovitev – 6, 8, 10.
- Izvajamo le dihalne tehnike, ki nam prinašajo dober občutek.
- Na prvem mestu je udobje in dober občutek.
- Začetniki zadržujejo zrak le kratek čas, po opravljenem vdihu!
- Vadi le eno dihalno tehniko. Če se dihalne tehnike nadgrajujejo, lahko povežemo dve
ali tri dihalne tehnike.
- Dihalne tehnike izvajamo 2-3 ure po obroku (kosilu, večerji).
- Vse, kar spodbudi občutek nemira, nelagodja, razdraženosti, je škodljivo zdravju in
duhovnemu napredku. Skrajšajmo čas izvajanja oziroma število ponovitev dihalne
tehnike; odstranimo posamezen element, zaradi katerega smo se naprezali.
- Med boleznijo (gripa, angina, vročina, gripa …) ne izvajamo dihalnih tehnik.
- Izbiramo tehnike, ki prinašajo ravnovesje telesu in duhu.
- Nosečnice, osebe z visokim krvnim tlakom, s težavami srca in ožilja, ne vadijo
zadrževanja zraka in naprednejših, močnih dihalnih tehnik. Prav tako nesmiselno ne
podaljšujejo vdiha in izdiha (Walters, 2002).
Začetniki povečamo trajanje izvedbe dihalnih tehnik po 2-4 tednih redne vadbe, vendar vedno
začnemo s krajšim obdobjem izvajanja dihalnih tehnik zato, da razvijemo navado –
osredotočiti se samo na dihalni tehniko, vse ostalo ni pomembno!
V nadaljevanju opisane dihalne tehnike bodo vključene v model psihofizične priprave
policista za delo na terenu, zato sledi podrobnejši opis izvedbe in na kakšen način nam lahko
koristi.
4.5.2.1. Preponsko oziroma trebušno dihanje
Vsak način dihanja se lahko imenuje preponsko oziroma trebušno dihanje, ker vsako dihanje
vključuje gibanje trebušne prepone. Omenjena dihalna tehnika je pogosto poimenovana
trebušno dihanje.
Sedimo (naravne krivine hrbtenice) ali ležimo na hrbtu. Roko položimo na popek (roka nam
je le v pomoč, da se pričnemo zavedati gibanja trebuha). Med vdihom občutimo spuščanje
trebušne prepone in dviganje trebuha proti dlani na našem popku. Med izdihom se trebušna
prepona umika proti pljučem in trebuh se spušča nazaj, proti hrbtenici. Umaknemo roko in
nekaj minut dihamo na ta način – osredotočamo se na dvigovanje in spuščanje trebuha in na
zavedanje gibanja trebušne prepone. Vdih in izdih sta enako dolga, zato si pomagamo s
štetjem dolžine obeh (Walters, 2002).
Opisani vzorec dihanja uporabljamo med izvajanjem asan in je osnova mnogih dihalnih
tehnik. Trebušno dihanje lahko torej poimenujemo tudi osnovna dihalna tehnika.
Prednosti:
- zmanjša stres in napetost telesa in duha, umirja misli in sprošča telo;
- notranja masaža organov v trebušni votlini, s tem pripomore k izboljšanju presnove,
prebave in sprošča blokirano energijo;
57
- poveča nivo energije, ker povleče zrak tudi v spodnji del pljučnih mešičkov, kjer je
največ alveol in tako je povečana sposobnost črpanja kisika iz zraka, ki prihaja v
pljuča.
4.5.2.2. Polno jogijsko dihanje ali Dirgha Pranajama I
Vdih pričnemo s trebušnim dihanjem (razširjanem trebuha), pri nadaljevanju vdiha se prične
širiti spodnji del reber (ob straneh in zadaj) in nazadnje prsni koš (zgornji del), kjer vdih
zaključimo. Izdihujemo počasi, v obratnem vrstnem redu: sproščamo prsni koš, spodnji del
reber in na koncu trebuh.
Celotno vdihovanje naj poteka neprekinjeno (brez premora) kot širjenje vala navzgor, trebuh
– spodnji del reber in prsni koš – do končne razširitve trupa. Podobno poteka izdihovanje –
val sprostitve v nasprotni smeri (Walters, 2002).
Nikoli se ne naprezamo, dihanje je tekoče, vdih in izdih sta enako dolga (pomagamo si s
štetjem).
Prednosti:
- poveča vnos kisika in izločanje ogljikovega dioksida;
- sprošča mišično napetost trebušne prepone, reber, prsnega koša in s tem omogoča, da
dihanje poteka naravno in neomejeno;
- pripomore k povečanju energije v telesu in duhu; odlična dihalna tehnika med postom;
sprošča; pogosto uporabimo vizualizacijo, saj z njo privlačimo življenjsko silo (z
vdihom) in odpravimo utrujenost (z izdihom).
-
Opozorilo: Nosečnice, osebe z visokim krvnim tlakom, s srčno-žilnimi težavami ne smejo
zadrževati zraka, prav tako ne smejo neprimerno podaljševati faze vdiha in izdiha.
4.5.2.3. Trikotna dihalna tehnika
Iz polnega jogijskega dihanja pričnemo izvajati trikotno dihalno tehniko. Pogled je za
zaprtimi vekami usmerjen proti točki med obrvmi. Vdihnemo skozi nos, si štejemo do 6;
zadržimo zrak, si štejemo od 1 do 6; izdihnemo skozi nos, si štejemo do 6. Ko povečamo
pljučno kapaciteto, lahko vse faze dihanja povečamo na 12 (Walters, 2002).
Začetniki, starejši ne podaljšujejo dihanja – vdih/zadrževanje diha/izdih, za več kot 6.
Prednosti:
- zelo dobra priprava na meditacijo;
- pomaga pri zmanjševanju stresa, ki je posledica duševne in čustvene bolečine, prinaša
umirjenost in spokojnost.
Opozorilo: Nosečnice, osebe z visokim krvnim tlakom in s srčno–žilnimi težavami ne smejo
zadrževati zraka, prav tako ne smejo pretirano podaljševati faz vdiha in izdiha ( štejejo si
največ do 3-4), ob tem se morajo počutiti prijetno.
58
4.6. ENERGIJSKE VAJE
Energijske vaje so enkraten sistem vaj, ki si jih je zamislil Paramhansa Yogananda in so
edinstven prispevek k znanosti joge. Osnovane so na starodavnih naukih in »večnih resnicah«.
Ena od teh »resnic« je, da je celoten fizičen svet, vključno človek, obkrožen s kozmično
energijo, je ustvarjen iz nje. Živimo v morju energije, jo privlačimo, indirektno prek hrane, ki
jo zaužijemo, sonca, kisika … Paramhansa Yogananda je navedel, da je ta indirektna energija
kot voda, ki jo dodamo akumulatorju našega vozila. Ko se akumulator iztroši, mu nobena
količina vode ne more več pomagati. Naše telo samo indirektno živi od hrane, ki jo vnašamo.
Bolj pomembno je vedenje, da nas napaja kozmična energija, ki vstopa v naše telo prek
medule oblongate, ki se nahaja na dnu naše lobanje. (Walters, 2012).
Pomembno vlogo pri pritegnitvi energije igra naša miselna, duševna drža (mental attitude). To
lahko obrazložimo z primerom, ko čutimo nek odpor do dela, potem tudi energije za to delo
ne najdemo, tudi če še tako dobro jemo. Na drugi strani, če želimo nekaj ustvariti, najdemo
energijo, ki jo potrebujemo, da uresničimo zastavljeni cilj, ne glede na to, kako utrujeni smo.
Paramhansa Yogananda nam je ponudil osnovno načelo: »The greater the will, the greater the
flow of energy,« se pravi, »večja, kot je naša volja, hotenje, več energije priteka v nas in nam
pomaga uresničiti zastavljene cilje.« Voljo, hotenje lahko razložimo kot pripravljenost,
navdušenost in veselje do dela, ki nas bo pripeljalo do zastavljenega cilja. Energijske vaje so
način uporabe te volje, hotenja, z zavedanjem kozmične energije, ki nas obdaja in katero
zavedno privlačimo v naše telo (Walters, 2012).
Bolj ko se zavedamo toka energije, lažje jo s pomočjo naše volje pritegnemo k vsemu, kar
delamo (npr.: služba, hobiji, ustvarjalnost …), k vsakemu aspektu našega življenja. Vsak
uspeh je konec koncev odvisen od energije, ki jo vložimo.
Energijske vaje so temelj sistema naukov Paramhanse Yoganande in duhovnega napredka in
ne zgolj fizična vadba.
Ključne točke pri izvajanja energijskih vaj (Kriyananda, 2012):
1. Osredotočimo se na tok energije.
Pri izmeničnem napenjanju in sproščanju posameznih delov telesa, vizualiziramo
energijo, ki vstopa v naše telo skozi »medulo oblongato« in teče do točno določene
mišice, dela telesa, ki ga napenjamo. Energijo si lahko zamislimo kot žarek svetlobe,
ki priteka do določenega dela telesa. Ko se naučimo vaje, poskusimo imeti oči zaprte,
pogled usmerjen proti točki med obrvmi, saj s tem usmerimo našo pozornost
navznoter in se umaknemo od zunanjega sveta.
2. Med vajami uporabimo voljo.
Z uporabo volje, hotenja preusmerimo tok energije v želeno mišico in se zavedamo, da
s pomočjo lastne volje zavestno privlačimo in usmerjamo neskončen tok energije v
naše telo. Po napenjanju mišice jo popolnoma sprostimo in občutimo učinek. Zavestno
sproščanje mišice ob koncu vaje je zelo pomembno. Napenjanje in sproščanje napolni
naše telo z energijo, še bolj pomembno pa je, da nas nauči nadzirati tok energije.
3. Osnovno načelo Yoganande: »The greater the will, the grater the flow of energy.«
Načelo »večja, kot je naša volja, več energije priteka v nas in nam pomaga uresničiti
zastavljene cilje« je duhovno vodilo. Ko govorimo o volji, mislimo na pripravljenost
59
za delo. Mišico zavestno napnemo in pri tem uporabimo našo voljo, nato sprostimo in
občutimo učinek.
4. Napenjamo in sproščamo postopoma – »nizka-srednja-visoka napetost mišic«.
Napenjamo postopoma, nizka napetost, srednja in nato visoka z maksimalnim
napenjanjem mišice, vse dokler mišica ne vibrira od napetosti; zadržimo napetost 3-4
sekunde; nato postopoma sproščamo mišico v obratni smeri, visoka-srednja-nizka-brez
napetosti.
5. Uporabimo »dvojno zaporedno dihanje«.
Pričnemo z dvema zaporednima vdihoma, z močnim vdihovanjem skozi nos, z
kratkim, ostrim vdihom, ki mu sledi dolg, močan vdih – popolnoma zapolnimo svoja
pljuča. Nato brez premora, dvakrat zaporedoma izdihnemo skozi nos in usta s kratkim,
nato dolgim izdihom – pospremimo z zvokom »Huh,huhhhh.«.
»Dvojno zaporedno dihanje« nam omogoča globji vdih in izdih in s tem boljšo oskrbo
krvi s kisikom.
6. Vadimo zunaj oziroma, če to ni mogoče, vadimo ob odprtem oknu, saj je pomemben
dotok svežega zraka.
7. Vadimo vsak dan (priporočljivo vsaj enkrat, optimalno dvakrat).
Vsaka vajo naredimo 3 do 5-krat. Ko se naučimo vseh vaj, potrebujemo za njihovo
izvedbo 10-15 minut. Energijske vaje lahko prakticiramo pred meditacijo, saj
zmanjšujejo napetost in omogočajo umik v notranjost in umirjeno sedenje v
meditaciji.
8. Prilagodimo vaje, če je to potrebno.
Če imamo poškodovan vrat, hrbet ali kateri drug del telesa, vaje preoblikujemo ali jih
vadimo le mentalno (v mislih) ali z manjšo intenzivnostjo. Pomaga nam vizualizacija
toka svetlobe, ki priteka do obolelega dela telesa.
9. Izoliramo del telesa, ki ga želimo napenjati.
Če nam ne uspe izolirati mišice oz. dela telesa, ki ga želimo napeti, se miselno
osredotočimo na mišico in energija bo avtomatično pritekala v ta del telesa. Z vadbo
smo v določenem času sposobni določiti in napeti posamično mišico.
10. Naredimo vse vaje.
Vaj se naučimo postopoma, lahko jih delamo po 5 na dan in jih dodajamo, dokler se
ne naučimo vseh 39, ki jih potem izvajamo v točno določenem zaporedju in v celoti.
11. Izvajamo vaje z veseljem in pripravljenostjo.
Občutimo vaje kot zajtrk energije. Med izvajanjem energijskih vaj naj nas v mislih
spremlja naslednja trditev: »V meni prebiva energija, s katero dosežem vse, kar želim
doseči. Vsako moje dejanje podpira neskončna Božanska moč.«
60
4.6.1. Zaporedje energijskih vaj
- vsako vajo izvedemo 3 do5-krat;
- pri vajah, ki jih izvajamo izmenično, vedno pričnemo z levo stranjo;
- vaje izvajamo v navedenem zaporedju in vseh 39 (ko se jih naučimo);
- vedno pričnemo s prošnjo oz. z molitvijo: »O neskončni Duh, napolni moje telo s
svojo kozmično energijo, moj um s svojo osredotočenostjo in mojo dušo s svojim
večnim veseljem. O neskončna mladost telesa in duha za vedno prebivaj v meni«
(Kriyananda, 2012).
61
1. Dihanje (z dotikom iztegnjenih dlani)
Iz stoje spojno, ob dveh zaporednih vdihih, preidemo v polčep
na celih stopalih, predročenje, dlani se dotikata. Ob dveh
zaporednih izdihih, vzravnava, odročenje, pesti in sočasno
napenjamo mišice celega telesa.
Slika 22: Dihanje (z dotikom iztegnjenih dlani) (vir: Nayaswami, G., 2010)
2. Napenjanje meč
Iz stoje na desni nogi, prinoženje, priročenje, ob vdihu upognemo
levo (zamislimo si, da s peto vlečemo utež od podlage). Ob izdihu
iztegnemo levo v nizko prednoženje. Ob upogibu in iztegovanju
napenjamo mišice meč.
Ponovimo vajo z desno nogo.
Slika 23: Napenjanje meč (vir: Energization exercises, 2012)
3. Kroženje v gležnju
V stoji na desni nogi, nizko prednoženje, priročenje, med dihanjem
krožimo 3-krat v levo in nato 3-krat v desno.
Ponovimo vajo z desno nogo.
Slika 24: Kroženje v gležnju (vir: Energization exercises, 2012)
4. Meča – Podlaket/Stegno – Nadlaket
V stoji predkoračno z desno, priročenje, ob vdihu sočasno napenjamo desno
podlaket (pest) in desna meča, sledi izdih in sproščanje. Ob naslednjem
vdihu sočasno napenjamo levo nadlahet in levo stegno, z izdihom
sprostimo. Ponovimo 3-krat.
Sledi izvedba vaje na levi strani.
Slika 25: Meča-Podlaket/Stegno-Nadlaket (vir: Energization exercises, 2012)
62
5. Napenjanje prsnih mišic in zadnjice
V ozki razkoračni stoji, priročenju, ob vdihu sočasno napenjamo levo
prsno mišico in levo mišico zadnjice. Ob izdihu sprostimo. Sledi sočasno
napenjanje desne prsne mišice in desne mišice zadnjice. Izmenično
ponovimo napenjanje 3-krat.
Slika 26:Napenjanje prsnih mišic in zadnjice (vir: Energization exercises, 2012)
6. Napenjaje hrbta
V ozki razkoračni stoji, priročenje, v mislih razdelimo hrbtni del trupa
na tri dele, in sicer križnica, ledveni del in pleča. Ob podpori dihanja
izmenično napenjamo mišice leve in desne strani križnega dela, nato
ledvenega dela in nazadnje pleč. Ponovimo 3-krat.
Ob vdihu mišice napenjamo, ob izdihu sproščamo.
Slika 27: Napenjanje hrbta (vir: Energization exercises , 2012)
7. Kroženje z rameni
V ozki razkoračni stoji, odročenje skrčeno, dlani na ramena, krožimo z
rameni naprej in nazaj. Kroženje ponovimo 3-krat v obe smeri in gibanje
povežemo z dihanjem.
Slika 28: Kroženje z rameni (vir: Energization exercises, 2012)
63
8. Napenjanje grla
V ozki razkoračni stoji, priročenju, ob vdihu napenjamo sprednji del
vratu in grla ter ob izdihu sproščamo. Nato izmenično napenjamo in
sproščamo levo in desno stran vratnim mišic. Ponovimo 3-krat.
Slika 29: Napenjanje grla (vir: Energization exercises, 2012)
9. »Napajanje« vratu z energijo
V ozki razkoračni stoji, priročenje, predklon glave, ob dveh zaporednih
vdihih preidemo v zaklon z glavo, ob dveh zaporednih izdihih se vrnemo
predklon. Ponovimo 3-krat.
Slika 30: »Napajanje« vratu z energijo (vir: Energization exercises, 2012)
10. Kroženje z glavo
V ozki razkoračni stoji, priročenje, krožimo z glavo v levo nato v desno, s srednje
napetimi mišicami vratu. Ponovimo isto vajo, s sproščenimi mišicami vratu,
vendar nadzorovano. Obe vaji ponovimo 3-krat.
Dihanje spremlja gibanje.
Pozor: Bodite previdni in v predelu ne sme pokati, kot da bi mleli z
mlinčkom. Če imate poškodovan vratni del hrbtenice, dvignite ramena in si
s tem olajšajte vajo ali pa jo rajši izpustite in ponovite kroženje z glavo z
mišično napetostjo.
Slika 31: Kroženje z glavo (vir: Energization exercises, 2012)
11. Napajanje hrbtenice (uravnavanje spodnjega dela hrbta)
V ozki razkoračni stoji, priročenje upognjeno, pesti, ob izdihu sočasno
zasukamo zgornji dela telesa, ramena v levo/desno , boke v desno/levo. Ob
vdihu sledi sočasni odsuk v začetni položaj. Zasuk je izveden dinamično.
Ponovimo 3 do 5-krat.
Slika 32: »Napajanje« hrbtenice (vir: Energization exercises, 2012)
64
12. Kroženje trupa
V stoji razkoračno, polčep, roke v bok, krožimo s trupom v levo, nato v
desno. Ponovimo 3-krat.
Slika 33: Kroženje trupa (vir: Energization exercises, 2012)
13. Odkloni
V stoji razkoračno, roke v bok, ob izdihu izvedemo odklon v levo, ob vdihu
vzklon. Sledi izdih in odklon v desno, ob vdihu vzklon. Ponovimo 3 krat.
Slika 34: Odkloni (vir: Energization exercises, 2012)
14. Zakloni
V ozki razkoračni stoji, zaročenje upognjeno, palci levo in desno ob hrbtenici
na križnici, se ob vdihu zmerno predklonimo. Ob izdihu izvedemo zaklon in
obenem s palci pritisnemo na mišice levo in desno ob križnici. Ponovimo
gibanje, palce pa pomikamo ob hrbtenici navzgor.
Pozor: Ne izvajaj hitrih gibov.
Slika 35: Zakloni (vir: Energization exercises, 2012)
15. Zasuki trupa
V ozki razkoračni stoji, predročenju se ob izdihu zasukamo v levo, zaročimo z
levo, skrčimo predročno z desno in napnemo mišice rok. Ob vdihu izvedemo
odsuk in predročimo in sprostimo. Vajo ponovimo v desno. Izmenično
ponovimo 3-krat.
Slika 36: Zasuki trupa (vir: Energization exercises, 2012)
65
16. Trkanje s pestmi po lobanji (Vaja za izboljšanje spomina)
V ozki razkoračni stoji, odročenje gor, upognjeno, pesti nad lobanjo, rahlo
trkamo s členki pesti po celi lobanji in čelu.
Slika 37: Trkanje s pestmi po lobanji (vir: Energization exercises, 2012)
17. Masaža glave (kože lobanje z lasmi)
V ozki razkoračni stoji, odročenje gor, upognjeno, prsti nad
lobanjo, blazinice prstov čvrsto pritisnemo ob lobanjo in s krožnimi
gibi zmasiramo skalp naprej in nazaj,
levo in desno.
Slika 38: Masaža glave (vir: Energization exercises, 2012)
18. Masaža zatilja
V ozki razkoračni stoji, odročenje upognjeno, prsti - kazalec, sredinec
in prstanec na vdrtino na dnu lobanje – pritisnemo na »medulo
oblongato«.
Ob dihanju sočasno krožimo s prsti, 3-krat v levo, 3-krat v desno smer
in obenem pritiskamo na dno lobanje. Umirimo kroženje. Ob dveh
zaporednih vdihih zaklonimo glavo. Ob dveh zaporednih izdihih
predklonimo glavo, medtem ko s prsti nežno potiskamo glavo proti
prsnemu košu. Ponovimo 3-krat.
Slika 39: Masaža zatilja (vir: Energization exercises, 2012)
19. Napenjanje bicepsa
V ozki razkoračni stoji, vzročenje upognjeno, prepleteni prsti, ob dihanju
izmenično napenjamo in sproščamo biceps leve in desne roke. Ponovimo
3-krat.
Slika 40: Napenjanje bicepsa (vir: Energization exercises, 2012)
66
20. Napenjanje 20 delov telesa
V položaju: ozka razkoračna stoja, priročenje.
a) Ob dveh zaporednih vdihih napnemo mišice
celega telesa. Ob dveh zaporednih izdihih sledi
sprostitev.
b) Ob dveh zaporednih vdihih izvedemo napenjanje
in ob dveh zaporednih izdihih sproščanje 20 delov
telesa, in sicer v naslednjem vrstnem redu: stopala,
meč, stegna, zadnjice, spodnjih trebušnih mišic in
mišic medeničnega dna (pod popkom), trebušnih
mišic nad popkom, podlahti, nadlahti, prsnih
mišic, vratnih mišic (najprej levo, desno stran,
spredaj in zadaj). Izmenično napenjamo in
sproščamo mišice leve in desne strani.
c) Napnemo 20 delov telesa, zaporedno in držimo
napetost: ob vdihu napenjamo dele telesa
zaporedno, kot opisano pod b), začnemo na levi
strani. Ob dveh zaporednih izdihih izvedemo
predklon z glavo in pričnemo z zaporednim
sproščanjem 20 delov telesa, od desne proti levi,
v obratnem vrstnem redu (od glave proti
stopalom).
d) Ob dveh zaporednih vdihih vzklonimo glavo in sledita dva zaporedna izdiha.
Slika 41: Napenjanje 20 delov telesa
(vir: Energization exercises, 2012)
67
21. Upogibanje rok
V ozki razkoračni stoji, priročenje, pesti, ob dveh zaporednih vdihih
sočasno skrčimo roki. Ob dveh zaporednih izdihih roki iztegnemo.
Ob vdihu in izdihu napenjamo in sproščamo mišice nadlahti.
Ponovimo 3 do 5-krat.
Slika 42: Upogibanje rok (vir: Energization exercises, 2012)
22. Dihanje (z dotikom komolcev)
Iz ozke razkoračne stoje, odročenja upognjeno, pesti, ob dveh
zaporednih izdihih preidemo v polčep na celih stopalih, predročenje
not, dlani in komolci se dotikajo. Ob dveh zaporednih vdihih vzravnava,
odročenje upognjeno, pesti in sočasno napenjamo mišice celega telesa.
Ponovimo 3-krat.
Slika 43: Dihanje (z dotikom komolcev) (vir: Energization exercises, 2012)
23. Upogibanje rok v odročenju
V ozki razkoračni stoji, odročenje, pesti, ob dveh zaporednih
vdihih sočasno upognemo odročno, pesti in napenjamo mišice
nadlahti. Sledi sproščanje. Ob dveh zaporednih izdihih sočasno
odročimo, pesti in napenjamo mišice nadlahti. Ponovimo 3-krat.
Slika 44: Upogibanje rok v odročenju (vir: Energization exercises, 2012)
24. Kroženje v odročenju (majhni krogi)
V ozki razkoračni stoji, odročenje, pesti gor, med dihanjem
krožimo z rokami naprej in nazaj. Izvajamo majhne kroge v
ramenskem sklepu in obenem postopoma povečujemo napetost
mišic rok in ramenskega obroča. Med menjavo smeri kroženja
sprostimo mišice. Ponovimo 5 do 8-krat.
Slika 45: Kroženje v odročenju (majhni krogi) (vir: Energization exercises, 2012)
68
25. Upogibanje v predročenju
V ozki razkoračni stoji, predročenje upognjeno, pesti, ob dveh
zaporednih izdihih sočasno predročimo in napenjamo mišice rok.
Sledi sproščanje. Ob dveh zaporednih vdihih preidemo v predročenje
upognjeno in ponovno napenjamo mišice rok. Ponovimo 3-krat.
Slika 46: Upogibanje v predročenju (vir: Energization exercises, 2012)
26. Pest - izteg
V ozki razkoračni stoji, priročenju pričnemo s krčenjem in
iztegovanje prstov rok, preidemo v odročenje, predročenje in
vzročenje. V vsakem položaju se zadržimo 3 do 5 dihov.
Slika 47: Pest - izteg (vir: Energization exercises, 2012)
27. Ročenja
V ozki razkoračni stoji, predročenju dol, ob vdihu sočasno
skrčimo odročno, pesti in napnemo mišice rok. Ob izdihu
sočasno odročimo, pesti. Ob naslednjem vdihu sočasno skrčimo
odročno, pesti in ob izdihu predročimo, pesti. Popustimo
napetost mišic rok. Ob dveh zaporednih vdihih sočasno skrčimo
odročno in vzročimo. Sledita dva zaporedna izdiha in preidemo
v predročenje dol. Ponovimo 3-krat.
Slika 48: Ročenja (vir: Nayaswami, G., 2010)
69
28. Vzročenje
Iz ozke razkoračne stoje, priročenja ob dveh zaporednih vdihih preidemo
v vzročenje, pesti, ob dveh zaporednih izdihih priročimo. Ob vdihu
napenjamo mišice roke in ramenskega obroča, ob izdihu sproščamo.
Izmenično ponovimo 3-krat z levo in desno.
Slika 49: Vzročenje (vir: Energization exercises, 2012)
29. Odklon z vzročenjem
Iz razkoračne stoje, priročenja, ob dveh zaporednih vdihih izvedemo
odklon v desno, sočasno odročimo in vzročimo z levo, pest. Ob dveh
zaporednih izdihih sledi vzklon in priročenje z levo. Ob vdihu
napenjamo mišice roke in ramenskega obroča, ob izdihu sproščamo.
Ponovimo vajo v levo. Izmenično ponovimo 3-krat.
Slika 50: Odklon z vzročenjem (vir: Energization exercises, 2012)
30. Hoja na mestu
Hodimo na mestu, s dvigovanjem kolen (kolena dvigujemo tako visoko, da
so stegna vzporedna s tlemi), roki spremljata gibanje. Ponovimo 25 do 50-
krat.
Slika 51: Hoja na mestu (vir: Energization exercises, 2012)
31. Tek na mestu
Tečemo na mestu, visoko dvigujemo kolena in se s petami udarjamo v
zadnjico. Ponovimo 25 do 50-krat.
Slika 52: Tek na mestu (vir: Energization exercises, 2012)
70
32. Sabljanje
Iz ozke razkoračne stoje, zaročenja upognjeno, pesti na prsih, ob dveh
zaporednih izdihih, preidemo v stojo predkoračno z levo, zaročenje
upognjeno z levo, pest na prsih, sočasno predročimo z desno
(predstavljamo si vbod s sabljo). Ob dveh zaporednih vdihih se
vrnemo v začetni položaj. Ob vdihu napenjamo, ob izdihu sproščamo
mišice. Izmenično ponovimo 3-krat.
Slika 53: Sabljanje (vir: Energization exercises, 2012)
33. Kroženje z rokami (veliki krogi)
V ozki razkoračni stoji izvajamo kroženje bočno naprej in nazaj.
Kroženje ponovimo 3-krat v obe smeri in gibanje povežemo z
dihanjem.
Slika 54: Kroženje z rokami (veliki krogi) (vir: Nayaswami, G., 2010)
34. Vaje za trebuh
Položaj telesa: stoja razkoračno, polčep, rahli predklon, dlani na kolena.
Po dveh zaporednih izdihih povlečemo trebuh proti hrbtenici, zadržimo
dih (po občutku, ne predolgo). Sledita dva zaporedna vdiha.
Ponovno dvakrat zaporedno izdihnemo, povlečemo trebuh proti hrbtenici,
zadržimo dih in obenem nekajkrat potisnemo trebuh ven (stran od
hrbtenice) in povlečemo nazaj not (k hrbtenici). Sledita dva zaporedna
izdiha.
(S to vajo spodbujamo prebavo in prekrvavitev organov v trebušni
votlini.)
Slika 55: Vaje za trebuh (vir: Energization exercises, 2012)
71
35. Dihanje (z dotikom iztegnjenih dlani)
Enaka vaji številka 1.
36. Napenjanje meč
Enaka vaji številka 2.
37. Kroženje v gležnju
Enaka vaji številka 3.
38. Kroženje z nogo
V stoji na desni nogi, prinoženju, roke v bok izvedemo kroženje
nazaj in naprej (v kolčnem sklepu). Kroženje ponovimo 3-krat v
obe smeri in gibanje povežemo z dihanjem.
Gibanje izvedemo še z levo nogo.
Slika 56: Kroženje z nogo (vir: Energization exercises, 2012)
39. Dihanje (brez napetosti telesa)
V ozki razkoračni stoji, predočenju, ob dveh zaporednih vdihih
sočasno skrčimo predročno. Ob dveh zaporednih izdihih
predročimo. Ponovimo gibanje, brez napetosti telesa, 6-10 krat.
Zapremo oči in se osredotočimo na točko med obrvmi (tretje
oko), začutimo umirjenost misli in tok energije v telesu ter
izrečemo naslednjo trditev (afirmacijo): »Sem svobodna(en), sem
svobodna(en)!«.
Slika 57: Dihanje (brez napetosti telesa) (vir: Energization exercises, 2012)
72
4.7. ANANDA JOGA IN MEDITACIJA
4.7.1. Kaj je meditacija?
Meditacija je poslušanje (Walters, 2000).
Meditacija je stanje, ko sta telo in duša umirjena in srce odprto (Walters, 2000).
Meditacija je osredotočanje na božanske lastnosti, kot so ljubezen, svetloba, mir, veselje,
modrost, umirjenost, zvok (vibracija), moč; osredotočenje je tako močno, da postanemo eno z
lastnostjo na katero se osredotočimo (Walters, 2000).
4.7.2. Zakaj meditirati?
Meditacija spreminja življenja na bolje in nam ponuja ogromno veselja in notranjega miru.
Notranji mir in veselje sta naravni stanji naše duše.
Z redno meditacijo umirimo misli in duha, postajamo notranje svobodni, zbistrimo um,
odpremo srce, izboljšamo spomin, intuicijo, ustvarjalnost, z življenjskimi preizkušnjami se
srečujemo bolj umirjeno in smo sposobni ostati pravični in vedri v vseh življenjskih
okoliščinah. Pripomoremo k zmanjševanju stresa, ki je stalnica današnjega življenja.
4.7.3. Napotki za meditiranje
Položaj telesa je zelo pomemben, sedimo vzravnano, s sproščenimi rameni, sproščenim
trebuhom. Meditiramo v sedečem položaju: sedimo lahko na tleh in pri tem uporabimo odejo,
s katero podložimo zadnjico (razbremenimo hrbet); uporabimo meditacijsko klopco; sedimo
na stolu: s hrbtom se ne dotikamo naslonjala stola, dlani položimo na stegna, obrnemo jih gor.
Globoka meditacija zahteva od nas, da imamo popolnoma sproščeno telo. Meditiranje v leži
na hrbtu ni priporočljivo, saj sam položaj v mislih povežemo s spanjem; v kolikor imamo
poškodovano hrbtenico in ne moremo sedeti pokončno, pa je položaj leže na hrbtu
sprejemljiv.
Ko položaj telesa, bodisi klek sedno, sed na stolu, klopci postane prenaporen, umirjeno in tiho
zamenjamo položaj. Zavedati se moramo, da je vsako telo drugačno in da je smiselno najti
položaj, ki nam ustreza (Walters, 2000).
4.7.4. Kdaj meditiramo?
Pri meditaciji je pomembno, da postane vsakdanjik, torej meditiramo vsak dan, priporočljivo
dvakrat dnevno. Najboljši čas za meditacijo je zora, mrak, poldne in polnoč. Največ pa
pomeni redno meditiranje, takrat ko imamo čas. Po večjem obroku moramo počakati vsaj tri
ure, saj prebavni trak za prebavo potrebuje energijo, ki jo sicer uporabimo za meditiranje.
Pred pričetkom naredimo energijske vaje in dihalno tehniko, v kolikor nam primanjkuje časa
za celotno »sadhano« (Walters, 2000).
4.7.5. Kje meditiramo?
Prostor, kjer meditiramo, uporabimo samo v ta namen. Naj bo majhna soba ali omara, ki
morata biti zračni. V takšnem prostoru ustvarimo in vzdržujemo prijetne vibracije. Postavite
73
si oltar in nanj položite predmete, ki imajo za vas poseben, duhoven pomen: slike Boga,
Guruja (v kolikor verjamete vanj), rože, kadilo, ipd. Oltar usmerite k vzhodu, kamor ste
obrnjeni tudi vi, ko ga gledate; če vzhod ni omožen, potem ga obrnite proti severu. Prostor,
kjer sedimo, pokrijemo z volneno odejo ali svileno tkanino. Če sedimo na stolu, morajo biti
stopala v stiku s tlemi in pod telo položimo volneno odejo.
Prostor naj bo zračen in malce hladnejši, zato se preko ramen ogrnemo s šalom ali odejo.
4.7.6. Kako dolgo meditiramo?
Postavimo si realne cilje. Nikoli ne meditiramo tako dolgo, da se začnemo dolgočasiti ali
postanemo utrujeni. Začetniki naj meditirajo le ali vsaj 5 minut, postopoma podaljšujemo na
15-20 minut, dvakrat dnevno. Nikoli ne smemo izgubiti veselja do meditiranja.
Globina meditacije je pomembnejša od trajanja.
Poskusimo se pridružiti skupinski meditaciji. Energija skupine nam pomaga, da je meditacija
globja in traja dlje časa.
Meditacija nam pomaga spomniti se, kdo v resnici smo - Božji otroci, eno z neskončno
svetlobo. Meditirajmo torej z namenom iskanja samega sebe (Walters, 2000).
4.7.7. Tehnika meditiranja Hong – Sau
Tehnika meditiranja »Hong – Sau« je osnovna tehnika Paramhanse Yoganande. V bistvu gre
za tehniko osredotočanja, ki vodi v stanje resnične meditacije. Mantra »Hong – Sau« - izhaja
iz stavka v sanskrtu »Aham Saha« in pomeni: »Sem duh, duša« (Kriyananda, 1998).
Potek:
- Opazovanje diha: dihamo skozi nos, dihanja ne nadziramo. Ko se dihanje umiri,
sprostimo nosnici in pričnemo opazovati gibanje zraka v nosnicah, še posebno na vrhu
nosu. Z vdihom opazujemo pritok zraka v nosnici in si v mislih izrečemo besedo
»Hong«, ko zrak z izdihom zapusti nosnici, si v mislih izrečemo »Sau«.
- Uporabimo kazalec desne roke: ko vdihnemo desni kazalec pokrčimo proti dlani, z
izdihom ga stegnemo in sprostimo. Gibanje naj bo nežno in nam pomaga pri
osredotočanju.
- Zaključek: mantro »Hong – Sau« izvajamo 2/3 časa trajanja meditacije. Zaključimo s
izdihom, ki naj bo trojni (trije zaporedni kratki izdihi v enem izdihu). Opustimo
opazovanje dihanja in se prepustimo miru in tišini (Walters, 2000).
74
5. MODEL PSIHOFIZIČNE PRIPRAVE POLICISTA ZA DELO NA TERENU
V nadaljevanju želim predstaviti model oziroma sistem vadbe, s katero si lahko pomagate pri
izboljšanju telesne kondicije in obenem spoznate, da telo samo po sebi ne more obstajati.
Veliko bolj pomembno je dogajanje v našem notranjem svetu. Vse, kar se dogaja v naši
notranjosti, se postopoma prične kazati na telesnem nivoju. Zato dandanes opazimo, kako
porušeno ravnovesje našega duha (nemir, jeza, strah, razočaranje, žalost, ipd.) prične vplivati
na zdravje našega organizma. Vse stresne situacije, s katerimi se srečujemo, se pričnejo
kopičiti v naših mislih, prek njih v našem telesu, vse dokler jih ne moremo več obvladati in se
pričnejo kazati navzven z boleznimi telesa in duha. Pri tem nujno potrebujemo zdravniško
pomoč, vendar moramo dojeti, da zdravniki niso vsemogočni in da ne morejo pozdraviti
vsega.
Dojeti moramo, da se moramo na pot k zdravljenju telesa in duha podati sami. Pot je težka,
vendar vredna truda, saj prinese mnogo lepega in postopoma pričnemo razumeti samega sebe,
kar je nujno za ozdravitev. Postane jasno, da ne moremo spremeniti sveta okoli sebe, sveta, v
katerem bivamo. Spremenimo lahko samo sebe, se obrnemo v notranji svet, začnemo vlagati
trud in energijo v duhovno rast in dojemanje sveta skozi svoje oči in se vprašati: »Kaj je tisto,
kar me osrečuje, kar prinaša mir in spokojnost v moje srce, dušo …?«.
Učinki vloženega truda se pričnejo kazati postopoma, korak za korakom spoznavamo, da je
naša duša, naše srce resnični vladar našega bivanja. Spoznamo, da z vzpostavitvijo notranjega
ravnovesja pričnemo odsevati navzven pozitiven odnos do dela in soljudi, prežema nas
notranji mir in veselje in ponovno vidimo pot, ki je pred nami.
Predstavljen model je ena od poti, ki jo lahko preizkusimo. Razumeti pa moramo, da je
potrebno vključiti vanj telo, misli in duha.
5.1. OSNOVNI NAPOTKI IZVAJANJA ANANDA JOGE
- Oblečemo udobna oblačila, ki dopuščajo svobodo gibanja.
- Vadimo s praznim želodcem: vsaj 2-3 ure po obroku (3-4 ure po večjem obroku); če
smo lačni, popijemo sadni sok, pojemo sadež pol ure pred vadbo.
- Najboljši čas vadbe izberemo na podlagi lastne odločitve. Jutranja joga nas zbudi in
umiri. Večerna joga nas osvobodi – fizično, duševno in čustveno – napetosti in skrbi,
ki so nas pestile tekom dneva.
- Mesto vadbe naj bo zračno.
- Ne vadimo na soncu ali po napornem treningu.
- Pred pričetkom izvajanja asan moramo vedno pripraviti telo, ga ogreti v povezavi z
globokim dihanjem. Na ta način sprostimo, odpremo in v vadbo vključimo telo, duha
in dih.
- Ob pomanjkanju časa naredimo manj. Pomembna je kakovost vadbe in ne količina!
- Nikoli se ne naprezajmo, preobremenjujmo. Gibanja se moramo zavedati, naj bo
nežno in tekoče (misli moramo vplesti v jogijsko prakso).
- Uporabimo »zdravo kmečko pamet«: spoštuj svoje telo, upoštevaj svarila in
kontraindikacije posameznih asan in dihalnih tehnik.
- Nikoli ne tekmujemo! S tem se izognemo poškodbam. Pomembno je, da sebe
sprejemamo takšne, kot smo in da smo od tem potrpežljivi.
75
- Trebušno dihanje med zadrževanjem asan.
- Pri vseh položajih se izogibamo uleknjenosti v ledvenem delu hrbtenice.
- Zapomnimo si, da je tudi vrat del hrbtenice in naj ostane poravnan z ostalimi deli
hrbtenice, saj se s tem izognemo poškodbam vratnega dela hrbtenice in
medvretenčnih ploščic.
- Izogibamo se rotacije v kolenskem sklepu! Vsi gibi se odvijajo v kolčnem sklepu, v
katerem je rotacija dovoljena in omogočena (anatomska oblika kolčnega sklepa
dopušča rotacijo).
- Pomembno: rame in lopatice morajo biti sproščene, zadnji del vratu dolg.
- Po vadbi Ananda joge se počutimo sproščeno, okrepljeno in zelo budno. Vadba naj bo
ravno prav dolga, naj nam ne povzroči utrujenosti ali naveličanosti.
5.2. SADHANA ANANDA JOGE
5.2.1. Osredotočanje
Usedemo se v enega od sedečih položajev, ki nam ne predstavlja napora in ne povzroča
bolečin.
Možnosti so:
- položaj »diamant«: med zadnji del gležnjev in zadnjico položimo zvito odejo, da
razbremenimo kolena in preprečimo preveliko fleksijo kolenskega sklepa;
- položaj »palica«: držo položaja olajšamo tako, da pod zadnjico položimo blok,
odejo (ki jo večkrat prepognemo), lahko pa tudi rahlo skrčimo kolena in pod njih
položimo odejo (pred tem jo zvijemo);
- položaj »lotos«: sedimo na odeji, pod obe stegni (od strani) položimo odeji in s
tem preprečimo bolečine v kolenu in kolku;
- sed na stolu: s hrbtom se ne naslanjamo na naslonjalo stola, pod zadnjico položimo
blazino; stopala morajo biti v stiku s tlemi.
Slika 59: »Lotos« (foto: Vesna Kavčič)
Slika 58: »Palica« (foto: Vesna Kavčič)
76
Slika 60: »Diamant« (foto: Vesna Kavčič)
Ko smo sedli v enega od predlaganih položajev, sledi dihalna vaja, pri kateri izenačimo
dolžino vdiha in izdiha in med njima ne delamo premorov. Dihanje naj bo tekoče. Za lažjo
izenačitev dolžine vdiha in izdiha si pomagamo s štetjem, pričnemo z razmerjem 4:4, 5:5;
nato postopoma podaljšujemo obe fazi. Glavno merilo dolžine diha je dobro počutje in užitek.
Dihanje s trebušno prepono ali preponsko dihanje, iz katerega naravno preidemo v polno
jogijsko dihanje (omenjeni dihalni tehniki sta opisani na straneh 56 in 57).
Trebušno dihanje ponovimo 10-krat. Pred pričetkom položimo desno dlan nad popek za lažje
spremljanje gibanja trebuha.
Ob prehodu v polno jogijsko dihanje levo roko položimo nad prsnico in nadaljujemo z
dihalno vajo (roki sta nam v pomoč in ju lahko tudi umaknemo, ko dobimo občutek poteka
dihanja). Dihalno tehniko polnega jogijskega dihanja ponovimo 10 do15-krat.
5.2.2. Ogrevanje: Energijske vaje (glej stran 59 )
5.2.3. Asane (po navedenem vrstnem redu)
5.2.3.1. »Gora« (Tadasana)
Afirmacija: »Pokaži mi pot in sledil ti bom« (Walters, 2002).
Položaj telesa: ozka razkoračna stoja, priročenje.
Dihamo sproščeno, naravno in si tiho izrečemo afirmacijo:
»Pokaži mi pot in sledil ti bom.«
Slika 61: »Gora« (foto: Vesna Kavčič)
77
Cilj asane: izboljšati telesno držo, zavedati se položaja hrbtenice, sprostiti in uravnotežiti celo
telo, umiriti misli (Walters, 2002).
Zadržimo položaj 4-6 polnih jogijskih dihov.
5.2.3.2. »Stol« (Utkatasana)
Afirmacija: »Moje telo ni breme, je lahko kot pero« (Walters, 2002).
Asano stol izvajamo v dveh delih:
- v prvem delu: polčep v vzponu, predročenje, dihamo polno jogijsko, vztrajamo 3
do 5 dihov in si v mislih ponavljamo afirmacijo: »Moje telo ni breme, je lahko kot
pero«; ob izdihu se spustimo v drugi del: čep v vzponu, predočenje dol, dlani se
dotikajo stegen, kjer ohranjamo ravnotežni položaj 3 do 5 dihov in ponovimo
afirmacijo.
Slika 63: »Stol« - prvi del (foto: Vesna Kavčič)
Cilj asane: okrepiti, poživiti in sprostiti noge, razbremeniti utrujena stopala, sprostiti spodnji
del hrbta (v drugem delu), pomaga pri občutenju energije, ki se po izvedenem položaju giblje
navzgor (Walters, 2002).
Opozorilo:
- Če imamo poškodovana kolena, ostanemo v prvem delu asane,
- Nosečnost, debelost, poškodbe kolen: izvajamo samo prvi del asane,
- Nosečnost, debelost in uleknitev ledvenega dela hrbta – v prvem delu asane
izvedemo nagib medenice nazaj.
Slika 62: »Stol« - drugi del (foto: Vesna Kavčič)
78
5.2.3.3. »Drevo« (Vrikasana)
Afirmacija: »Sem umirjen(a) in sproščen(a)« (Walters, 2002).
Položaj: stoja na levi, skrčno z desno, stopalo naslonjeno na notranji del stegna, skrčenje
odročno, dlani se dotikata.
Položaj drevesa zadržimo 3 do 5 dihov in ob osredotočenosti na
naše »deblo« – hrbtenico poskusimo občutiti mehkobo položaja in
sproščenost.
Dihanje naj bo tekoče, ob izdihu izrečemo afirmacijo: »Sem
umirjen(a) in sproščen(a).«
Slika 64: »Drevo« (foto: Vesna Kavčič)
Preden izvedemo asano še na drugi strani, naredimo odmor, se v položaju »gora« posvetimo
dihanju, 2 do 4 dihe in opazujemo učinke asane »drevo«.
Različice:
- Lažja, primerna za začetnike: stoja na levi/desni, skrčno odnožno, prsti desnega
/levega stopala na tleh ob levem/desnem stopalu, peta prislonjena nad gleženj,
skrčenje odročno, dlani se dotikata (pred prsnim košem).
- Težja: stoja na levi/desni, skrčno odnožno z desno/levo, stopalo prislonjeno na
notranjo stran meč, skrčenje odročno, dlani se dotikata ( pred prsnim košem).
Slika 66: Lažja različica – noge (foto: Vesna Kavčič)
Cilj asane: krepiti mišice nog, odpreti kolčni sklep, poudariti pravilno držo telesa, razvijati
ravnotežje, zavedanje položaja hrbtenice in spodbujati osredotočenost in umirjenost v vseh
okoliščinah. (Walters, 2002).
Slika 65: Težja različica - noge (foto: Vesna Kavčič)
79
Opozorilo:
- koleno stojne noge ne sme biti v hiperekstenziji, je mehko, vendar trdno,
- nosečnost, uleknitev ledvenega dela hrbta – poskušamo obdržati medenico v
nevtralnem položaju (povlečemo popek proti hrbtenici, izvedemo nagib medenice
nazaj).
5.2.3.4. Predklon stoje (Padahastasana)
Afirmacija: »Nič na svetu me ne more ustaviti« (Walters, 2002).
Predklon stoje izvajamo v dveh delih:
- prvi del - faza aktivnosti: stoja ozko razkoračno, predklon vodoravno (zmerno), odročenje.
zadržimo položaj 3 do 5 dihov. V mislih si med izdihom ponovimo afirmacijo: »Nič na svetu
me ne more ustaviti.«
Ob izdihu se spustimo v drugi del – pasivno fazo: stoja ozko razkoračno, predklon globoko,
vzročenje upognjeno, dlani na komolcih. Zadržimo položaj 3 do 5 dihov in ob izdihu
izrečemo afirmacijo: »Nič na svetu me ne more ustaviti.« Dihanje je sproščeno, tekoče.
Slika 68: »Predklon stoje« - prvi del (foto: Vesna
Kavčič)
V položaju gora opazujemo učinke asane predklona stoje, 3 do5 dihov.
Različica:
- Lažja: »predklon stoje« izvajamo v polčepu in s tem razbremenimo hrbtne mišice,
zadnje stegenske mišice in meča.
- V prvem delu asane, v polčepu, predročimo dol, dlani naslonimo na stegna (nad
kolena) in razbremenimo hrbtne mišice.
Cilj asane: sproščanje čustvene, fizične in miselne napetosti; krepi trebušno prepono,
spodbudi notranje organe, ki so zadolženi za prebavo in presnovo; zaradi sile gravitacije lažje
dovaja energijo možganom, kar pripomore k razbistritvi misli, dvigu zavesti (Walters, 2002).
Opozorilo:
- Asano izvajamo v polčepu in s tem razbremenimo mišice spodnjega dela hrbta.
- Hiperekstenzije v kolenskem sklepu se izogibamo.
- Nosečnost: asano izvajamo v razkoračni stoji, skrčeno predročno, dlani opremo na
stegna in tako nudimo oporo hrbtenici; asano zadržimo 1 do2 diha, ne več.
- Debelost: asano izvedemo v razkoračni stoji.
Slika 67: »Predklon stoje« - drugi del (foto: Vesna Kavčič)
80
- Težave s očmi, ušesi, sinusi, menstruacija, osteoporoza, osteopenija: izvedemo
samo prvi del asane.
- Težave s srcem in ožiljem: dihamo tekoče in izogibamo se naprezanju: zadržimo
položaj le kratek čas (1 do 2 diha).
- Nizek krvni tlak: v prvem delu zadržimo položaj 1do 2 diha; izhod iz drugega dela
asane izvedemo s predklonom glave med prehodom v »goro« ali se spustimo v
asano »diamant« (klek sedno).
5.2.3.5. »Diamant« (Vajrasana)
Afirmacija: »V mirovanju prihajam v stik s svojo notranjo močjo« (Walters, 2002).
Položaj telesa: klek sedno, predročenje uločeno, dlani na stegnih.
V kleku sedno prekrižamo palca, in sicer desni palec položimo nad levega, ramena spustimo
stran od ušes, zapremo oči in pogled za zaprtimi vekami usmerimo proti tretjemu očesu (točki
med obrvmi).
Dihanje naj bo tekoče, ob izdihu izrečemo afirmacijo: »V mirovanju prihajam v stik s svojo
notranjo močjo.«
Položaj zadržimo 4 do 6 dihov.
Različice:
- Med zadnji del gležnjev in zadnjico položimo odejo (jo pred tem večkrat
prepognemo), blazino in s tem preprečimo bolečino in občutek neugodja v
kolenskem sklepu. V ta namen lahko preidemo v klek razkoračno sedno ali
uporabimo klopco za meditiranje.
- Pod gležnje položimo v rolo zvito brisačo in preprečimo bolečine gležnja.
Cilj asane: raztezanje kolenskega in skočnega sklepa in sproščanje stopal; odplavlja vensko
kri iz nog proti srcu; spodbudi delovanje prebavnih organov; umiri in ponotranja misli;
omogoči dviganje energije proti tretjemu očesu (Walters, 2002).
Opozorilo: poškodovana ali boleča kolena – sedimo na klopci, stolu ali v položaju »palica«.
Slika 70:»Diamant« - bočno (foto:Vesna Kavčič)
Slika 69: »Diamant« - frontalno (foto: Vesna Kavčič)
81
5.2.3.6. »Kobra« (Bhujangasana)
Afirmacija: »Radostno sprejemam nove izzive« (Walters, 2002).
Iz začetnega položaja leže na trebuhu, raznožno, priročenje skrčeno, od vdihu izvedemo
zaklon in zadržimo končni položaj »kobre«, in sicer ležna opora.
Slika 71: »Kobra« - začetni položaj (foto: Vesna Kavčič)
Slika 72: »Kobra« - končni položaj ( foto: Vesna Kavčič)
Dihanje je sproščeno in tekoče, položaj zadržimo 3 do 5 dihov in med izdihom izrečemo
afirmacijo: »Radostno sprejemam nove izzive.«
82
Lažja različica: - »sfinga«, položaj telesa je opora ležno spredaj, na podlahteh, uleknjeno.
Slika 73: »Sfinga« (foto: Vesna Kavčič)
Cilj asane: okrepiti hrbtne mišice in povečati gibljivost hrbtenice; odpreti prsni koš, pljuča in
srce; povečuje tonus organov, zadolženih za prebavo in presnovo; poveča zavedanje energije
(Walters, 2002).
Opozorilo:
- Rok ne uporabimo za dvigovanje trupa, saj je cilj asane okrepiti mišice hrbta in ne
izvajati prevelik pritisk na vretenca ledvenega dela hrbtenice,
- Težave s srcem in ožiljem: izvedemo lažjo različico, »sfingo«.
- Poškodbe hrbtenice: vedno se posvetujemo z učiteljem vadbe, joge.
- Nosečnost: ne izvajamo asane.
83
5.2.3.7. »Otrok« (Balasana)
Afirmacija: »Božanski mir prežema mojo bit« (Walters, 2002).
Položaj: opora klečno sedno spredaj, čelo na tleh.
V položaju »otrok« popolnoma sprostimo telo in med dihanjem začutimo sproščanje hrbta in
ramen. Dihamo sproščeno, tekoče in ob izdihu izrečemo afirmacijo: »Božanski mir prežema
mojo bit.«
Položaj zadržimo 3 do 6 dihov.
Slika 74: »Otrok« (foto: Vesna Kavčič)
Različice:
- Pod čelo podstavimo odejo (zvito v rolo) ali pod čelo položimo dlani, pesti in s
tem razbremenimo vrat. Obenem brado približamo prsnemu košu.
- Med zadnji del gležnjev in zadnjico položimo odejo in s tem razbremenimo
kolenski sklep.
- Pod prednji del skočnega sklepa položimo zvito brisačo in razbremenimo gležnje.
Cilj asane: sprostitev hrbta in ramen; pomaga pri prenosu energije iz periferije k centru telesa,
hrbtenici; sprošča noge in zmanjša utrujenost spodnjega dela telesa; sprošča in izboljša tonus
organov v trebušni votlini; umirja misli in duha; majhna »inverzija«, zaradi položaja, ko je
glava nižje od medenice, privlači energijo k možganom (osvežitev) in zmanjšuje duševno
utrujenost (Walters, 2002).
Opozorilo:
- Poškodbe ali bolečina kolena: izognemo se asani; uporabimo odejo, ki jo položimo
med zadnji del gležnja in zadnjico.
- Poškodbe vratu: podpremo čelo na zgoraj opisan način.
- Nosečnost in osebe, ki imajo velik trebuh: položaj »otroka« je naslednji – klek
razkoračno sedno, dlani/pesti pod čelom.
- Težave s očmi,ušesi in sinusi: pod čelo in prsni koš položimo blazino,odejo, tako
da je glava v višini srca.
- Osteoporoza, osteopenija: položaj »otroka« ob stolu – sed, predklon vodoravno,
skrčenje odročno (sproščene roke), zasuk glave v levo/desno – popolnoma
sprostimo zgornji del telesa.
84
5.2.3.8. »Zajec« (Sasamgasana)
Afirmacija: »Obvladujem svojo energijo, obvladujem svoje življenje« (Walters, 2002).
Položaj: klek uločeno v predklonu, z dlanmi prijem za pete, glava z dotikom tal.
Teža telesa je na nogah, z glavo se le dotikamo tal. Ves čas zadrževanja položaja, 3 do 5
dihov, dihamo tekoče in ob izdihu izrečemo afirmacijo: »Obvladujem svojo energijo,
obvladujem svoje življenje.«
Slika 76: »Zajec« - priprava (foto: Vesna Kavčič)
V nevtralni asani »otrok« opazujemo učinke asane »zajec« in naredimo 3 do 6 dihov.
Različice:
- Če z rokama ne dosežemo pet, uporabimo trak, ki ga zavijemo okoli pet in
gležnjev in z rokami primemo trak; ali se z rokami primemo okoli stegen, ko smo
v položaju »zajec«.
- Sed na stolu, predklon vodoravno, predročenje dol, dlani noter – s prsti objamemo
zadnji nogi stola, se v sedu uločimo, predklonimo glavo. Ta položaj je zelo
primeren za ljudi, ki imajo poškodovan ali boleč vrat in kolena.
Cilj asane: zmanjšuje napetost ramen, zgornjega dela hrbta in mišic vzdolž hrbtenice; olajša
težave, povezane z glavobolom, zmanjšuje nemir in hiperaktivnost; prinaša energijo k
možganom (»inverzni« položaj), kar zbistri misli, izboljša miselne funkcije in pripomore k
dvigu zavedanja (Walters, 2002).
Opozorilo:
- Poškodbe hrbtenice: pri poškodbi vratu, izberemo izvedbo asane »zajec« na stolu.
- Osteoporoza, osteopenija, nosečnost v prvem trimesečju in težave z očmi, ušesi in
sinusi: ne izvajamo asane.
Slika 75: »Zajec« (foto: Vesna Kavčič)
85
5.2.3.9. »Strešica« (Adho Mukha Shvanasana)
Afirmacija: »Umirjenost odseva iz vsakega delčka mojega telesa« (Walters, 2002).
Iz začetnega položaja opore klečno spredaj z izdihom preidemo v končni položaj opore stojno
spredaj.
Slika 77: »Strešica« - začetni položaj (foto: Vesna Kavčič)
Slika 78: »Strešica« - končni položaj (foto: Vesna Kavčič)
S telesom tvorimo obliko obrnjene črke V, kot v kolčnem sklepu je 90 stopinj. Kolena
skrčimo, če se hrbtenica uloči. Dlani potiskamo v podlago, rame potisnemo stran od ušes,
lopatici razmaknemo. Peti spustimo proti tlom.
Dihamo sproščeno in tekoče, zadržimo položaj 3 do 5 dihov in ob izdihu izrečemo afirmacijo:
»Umirjenost prežema vsak del mojega telesa.«
V asani »otrok«, v katero se vrnemo iz »strešice«, naredimo 3 do 6 dihov ter opazujemo
učinke.
Različice:
- Če se ledveni del hrbtenice uloči, pokrčimo kolena in nagnemo medenico naprej –
sedne kosti potiskamo nazaj in gor.
- Če občutimo bolečine v zapestju, pod koren dlani postavimo brisačo v obliki klina.
86
Cilj asane: odpira ramenski obroč; krepi mišice rok in ramenskega obroča; sprosti vratni del
hrbtenice; razteza mišice nog zadaj; zaradi »inverznega« položaja pritegnemo energijo k
možganom, kar zbistri misli, izboljša miselne funkcije in pripomore k dvigu zavedanja;
umirja in vadečega napolni z energijo (začetnik mora vložiti malo več truda) (Walters, 2002).
5.2.3.10. »Palica« (Dandasana)
(nima afirmacije; je nevtralna asana)
Položaj telesa: opora sedno spredaj, ozko raznožno.
Dihamo sproščeno in tekoče, 3 do 5 dihov.
Slika 79: »Palica« (foto: Vesna Kavčič)
Različica: Pod zadnjico položimo odejo, blazino in tako lažje obdržimo naravne krivine
hrbtenice; lahko pokrčimo kolena (slika št. 4).
Cilj asane: razteza zadnje stegenske mišice in kolke; poveča občutek prizemljenosti in trdnosti
(Walters, 2002).
Opozorilo:
- Kronične bolečine ali poškodbe hrbtenice: uporabimo blazino ali odejo, ki jo
namestimo pod zadnjico (sedimo na robu odeje, blazine).
- Nosečnost: preidemo v položaj sed raznožno, priročeno, dlani na tleh – izognemo
se pritisku nog na trebuh.
- Osteoporoza, osteopenija: naravne krivine hrbtenice.
87
5.2.3.11. »Klešče« (Paschimotanasana)
Afirmacija: »Varnost in umirjenost sta v meni. Vse dobro prihaja k meni« (Walters, 2002).
Asano »klešče« pričenjamo iz asane »palica«; sestavljena je iz dveh delov, in sicer:
- Z vdihom preidemo v prvi del asane: sed, predklon zmerno, predročenje, zadržimo
položaj 3 do 5 dihov. Z izdihom, po zadrževanju prvega dela se spustimo v drugi del:
sed, predklon globoko, vzročenje, roke se dotikajo tal. Popolnoma sprostimo
hrbtenico; predklon poglobimo le skozi sprostitev in ne uporabljamo sile. Dihamo
sproščeno, tekoče, 3 do 5 dihov in izrečemo afirmacijo: »Varnost in umirjenost sta v
meni. Vse dobro prihaja k meni.«
Slika 80: »Klešče« - prvi del (foto: Vesna Kavčič)
Slika 81: »Klešče« - drugi del (foto: Vesna Kavčič)
V asani »palica« opazujemo učinke asane »klešče«, naredimo 2 do 4 dihe.
Različica:
- lažja: pod zadnjico položimo blazino ali odejo, in sicer sedimo na prednjem robu
odeje, saj s tem nagnemo medenico naprej, kar nam olajša držo hrbtenice v
predklonu zmerno.
88
Slika 82: »Klešče« – lažja različica (foto: Vesna Kavčič)
Cilji asane: raztezanje zadnje stegenske mišice, mišic zadnjice in spodnjega dela hrbta; masira
prebavne organe in izboljša njihov tonus; izboljša peristaltiko; zmanjša občutek negotovosti in
strahu, poudarja notranji mir in zadovoljstvo; sprosti energijo spodnjega dela hrbta in
spodbudi njen pretok proti možganom (Walters, 2002).
Opozorilo:
- Šibek spodnji del hrbta: uporabimo roke, ki nam pomagajo pri izvedbi asane.
- Nosečnost in debelost: asano izvedemo v sedu prednožno široko.
- Osteoporoza, osteopenija: izvedemo samo prvi del asane.
- Poškodbe hrbtenice: pokrčimo kolena, izvedemo samo prvi del asane in uporabimo
stol, na katerega se opremo z rokami (sedež stola).
5.2.3.12. »Polovični most« (Setu Bandhasana)
Afirmacija: »Vsaka moja misel je pot do Božje milosti« (Walters, 2002).
Pred prehodom v začetni položaj za izvedbo asane si pod zgornji del hrbta in vrat položimo
zloženo odejo, zato da preprečimo pritisk vratnih vretenc na trdo podlago in s tem bolečino v
predelu vratu. Na odeji so tudi roke.
Iz začetnega položaja leže na hrbtu, ozko razkoračno, priročenje, se ob vdihu dvignemo v
končni položaj: opora ležno na lopaticah, uleknjeno.
Dihamo tekoče in sproščeno, 3 do 6 dihov, izrečemo afirmacijo: »Vsaka moja misel je pot do
Božje milosti.«
89
Slika 84: »Polovični most« - začetni položaj (foto:Vesna
Kavčič)
V asani »savasana« opazujemo učinke asane »polovični most«, naredimo 3 do 6 dihov.
Različice:
- Pri težavah s koleni lahko med koleni stisnemo blazino, zloženo odejo in s tem
preprečimo nagib kolen ven; lahko uporabimo trak in ga nad koleni zavežemo in s
tem preprečimo nagib kolen ven (dolžina zanke je v širini kolkov).
Cilji asane: krepi mišice spodnjega dela hrbta in nog; odpira prsni koš, ramenski obroč, srce in
s tem pripomore k izboljšanju načina dihanja; razteza zgornje stegenske mišice, upogibalke
kolčnega sklepa; uravnava delovanje žlez ščitnice in obščitnice (zaradi pritiska brade na
sprednji del vratu); prinese energijo h možganom (»inverzni« položaj), zbistri misli, izboljša
miselne funkcije in pripomore k dvigu zavedanja (Walters, 2002).
Opozorilo:
- Medenica mora ostati v nevtralnem položaju v izogib stiskanja vretenc ledvenega
dela hrbta; kolena morajo biti v širini kolkov, saj se s tem izognemo stiskanju
sklepa med križnico in kolčnico (sakroiliakalni sklep).
- Med držo položaja »polovični most« glave ne smemo obračati levo ali desno.
- Poškodbe hrbtenice: upoštevamo navodila učitelja ali izvajamo le toliko giba, ki
nam prinese dobro počutje.
- Osteoporoza, osteopenija: ne dvigamo se previsoko (izogniti se pretirani fleksiji
vratu).
- Menstruacija, nosečnost po prvem trimesečju: asane ne izvajamo.
- Težave s srcem in ožiljem: dihanje naj bo tekoče, izogibamo se naprezanju.
Slika 83: »Polovični most« - končni položaj
(foto: Vesna Kavčič)
90
5.2.3.13. »Riba« (Matsyasana)
Afirmacija: »Moja duša lebdi na valovih Božanske luči« (Walters, 2002).
Položaj telesa: opora sedno zadaj na podlahteh, uleknjeno, glava z dotikom tal.
Ob vdihu se iz asane »savasana« dvignemo v asano »riba«.
Držimo položaj 3 do 5 dihov in izrečemo afirmacijo: »Moja duša lebdi na valovih božanske
luči.«
Slika 86: »Savasana« (foto: Vesna Kavčič)
V asani »savasana«, v katero se vrnemo po izvedeni asani »riba«, opazujemo učinke 3 do 6
dihov.
Cilj asane: sproščanje napetosti vratu; odpira prsni koš; odpira in zmanjšuje napetost
ramenskega obroča; prinese energijo h možganom (»inverzni« položaj), zbistri misli, izboljša
miselne funkcije in pripomore k dvigu zavedanja (Walters, 2002).
Opozorilo:
- Poškodbe vratu (bolečine): zmanjšamo zaklon vratnega dela hrbtenice, podpremo
glavo tako, da pod teme položimo zloženo odejo (dovolj visoko); glave ne opiramo
v podlago.
- Nosečnost po prvem trimesečju: dihanje naj bo tekoče in zadržimo položaj le
kratek čas; pomembno je udobje.
- Težave s srcem in ožiljem: dihanje naj bo tekoče in izogibamo se naprezanju.
Slika 85: »Riba« (foto: Vesna Kavčič)
91
5.2.3.14. »Zasuk leže« (Jathara Parivartanasana)
Afirmacija: »V meni se pretaka Božanska luč« (Walters, 2002).
Iz začetnega položaja leže na hrbtu, ozko razkoračno, odročenje ob vdihu prednožimo z
desno/levo in jo prekrižamo čez levo/desno, skrčimo. Ob izdihu preidemo v končni položaj:
leža na hrbtu, prekrižano z desno/levo, odročenje, zasuk v levo/desno, zasuk glave v
desno/levo.
Slika 87: »Zasuk leže« - začetni položaj (foto: Vesna Kavčič)
Slika 90: »Zasuk leže« (foto: Vesna Kavčič)
Slika 88: »Zasuk leže« – izteg desne
noge (foto: Vesna Kavčič)
Slika 89: »Zasuk leže« - desna
prekriža levo (foto: Vesna Kavčič)
92
V tem položaju dihamo tekoče 3 do 5 dihov, izrečemo afirmacijo: »V meni se preliva tok
Božanskega.«
V začetnem položaju opazujemo učinke »zasuka leže« v desno 3 do 5 dihov. Ponovimo asano
še v levo stran.
Cilji asane: krepi in spodbuja delovanje organov v trebušni votlini; pomaga zmanjšati
bolečine v spodnjem delu hrbta in napetost okoli kolka; odpira dihanje; omogoči nemoten
pretok energije proti možganom (Walters, 2002).
Opozorilo:
- V drži asane moramo biti aktivni in ne smemo dopustiti, da pademo v položaj, ker
s tem lahko preveč raztezamo vezi ob vretencih hrbtenice in s zmanjšamo njeno
stabilnost.
- Nosečnost: nogi sta polskrčeni, saj s tem zmanjšamo pritisk nog na trebuh; če je
položaj neudoben, ga ne izvajajo.
- Poškodbe hrbtenice: nekatere ne dopuščajo zasukov, potrebno je posvetovanje z
zdravnikom in učiteljem.
- Osteoporoza, osteopenija: zasuk naj bo minimalen, po potrebi podpremo nogi na
strani zasuka.
5.2.3.15. Savasana
Afirmacija: »Kosti, mišice, gibanje – predajam v roke miru. Tesnoba in negativne misli
izginjajo v umirjenosti« (Walters, 2002).
»Savasana« je aktivna asana, namenjena opazovanju učinkov vseh asan, ki smo jih izvedli in
globokemu sproščanju telesa, misli in duha (glej opis na strani 48-49). Obenem je »predigra«
za meditacijo.
Položaj telesa: leža na hrbtu, raznožno, odročenje dol.
Slika 91: »Savasana« (foto: Vesna Kavčič)
V položaju »savasana« zapremo oči in pogled za zaprtimi vekami usmerimo proti točki med
obrvmi (tretje oziroma duhovno oko).
93
Ob vdihu napnemo celo telo naenkrat, za trenutek zadržimo napetost, sledi izdih in sprostitev
telesa. Ponovimo trikrat. Nato umirimo dihanje, izenačimo dolžino vdiha in izdiha, se
osredotočimo na gibanje trupa ob vdihu in izdihu; občutimo, kako ob vdihu hladen zrak
priteka v naše nosnice in ob izdihu topel zrak zapušča nos in odplakne vse nepotrebno.
Izrečemo afirmacijo »Kosti, mišice, gibanje – predajam v roke miru. Tesnoba in negativne
misli izginjajo v neskončnost.«
Različica:
- Če želimo razbremeniti spodnji del hrbta, pod kolena položimo odejo (zvito v
rolo),
- Če želimo razbremeniti vrat, pod vrat položimo brisačo (zvito v rolo),
- Če je glava zaklonjena zaradi povečane kifoze v prsnem delu hrbtenice pod glavo
položimo blazino (slika št. 3).
Cilj asane: pomaga strniti učinke predhodnih asan; zmanjša visok krvni pritisk (izvajamo dva
krat dnevno po 10 minut); sprošča telesno, miselno in duhovno napetost; pomaga pri
zdravljenju telesnih in duševnih obolenj; ponotranja misli in nas osvobaja identifikacije s
telesom (Walters, 2002).
Opozorilo:
- Nosečnost: po prvem trimesečju nosečnica v truplu leži na levem boku, pod glavo,
med kolena ji položimo blazino; ostali del telesa podpremo z odejami po potrebi.
Globoko sproščanje z vizualizacijo (5 minut):
Spremljamo dihanje. Telo je popolnoma sproščeno in ga ne premikamo. Oči so zaprte, pogled
usmerjen proti točki med obrvmi – tretje oko. Zavedati se začnemo prstov na nogah, stopal,
pete (ki pritiska v podlago). Pozornost preusmerimo na gležnje, meča, kolena, stegna,
zadnjico, začutimo medenico, trup. Opazujemo gibanje trebuha ob vdihu in izdihu –
začutimo, kako se z vdihom popek dviga proti nebu, spodnji del reber se širi in prsnica se
dviga navzgor, izdih pa sprošča trup in začutimo pogrezanje v podlago. Preusmerimo
pozornost na prste dlani, dlani, zapestja, podlaket, komolec, nadlaket, ramenski obroč;
začutimo vrat, obraz in zadnji del glave. Nekaj trenutkov opazujemo hladen zrak, ki priteka v
nosnice z vdihom in topel izdihan zrak, ki zapušča nosnice. Naslednji izdih na pelje do prstov
nog. Pomigamo s prstki nog in dodamo miganje s prsti rok. Poglobimo dihanje. Z vdihom
ponovno napnemo celo telo, za trenutek zadržimo zrak in sledi izdih in sprostitev telesa –
ponovimo trikrat. Nato pokrčimo kolena, jih dvignemo pred trebuh in se z rokami objamemo
čez goleni. Nekajkrat se zazibamo levo in desno, nato se uležemo na desni bok. Tu naredimo
2 diha in se počasi dvigamo sedeč položaj.
94
5.2.4. Meditacija
Praksa Ananda joge vedno vsebuje meditacijo in je najbolj pomembna in močna jogijska
tehnika. Asane uporabimo za umiritev in odpiranje telesa, dvig energije, osredotočanje in
ponotranjanje misli in duha ter najpomembnejše za dvig zavesti. Ta način pristopa v notranji
svet, k duhovnemu delu našega bivanja, nas pripravi na meditacijo. Meditacija je tista, ki
poudari pomembnost duhovnih vrlin, kot so sočutje, brezpogojna ljubezen, veselje duha in
notranja moč (Walters, 2000).
Udobno se usedemo v enega od sedečih položajev. Uporabimo pripomočke, s katerimi si
olajšamo sedenje. Pogled usmerimo rahlo navzgor in si predstavljamo, da v daljavi
opazujemo pričetek sončnega zahoda; opazujemo sliko, ki nas napolni z veseljem in notranjo
umirjenostjo. Počasi zapremo oči, pogled za zaprtimi vekami še vedno usmerjen rahlo
navzgor (Walters, 2000).
Slika 92: »Polovični lotos« (foto: Vesna Kavčič)
Misli ponovno posvetimo dihanju in opazujemo polno jogijsko dihanje, obenem izenačimo
dolžino vdiha in izdiha, razmerje 5:5, 6:6 (ne več kot 12). Nekaj trenutkov dihamo na ta
način, misli popolnoma osredotočimo na dihanje.
Z naslednjim vdihom preidemo na trikotno dihalno tehniko (glej stran 57), ki jo ponovimo 6
do 8-krat. Dihanje naj bo tekoče, zadrževanje zraka prilagodimo glede na počutje; ne traja dlje
kot trajata vdih in izdih. Ob zadnjem izdihu trikotne dihalne tehnike ponovno zadihamo polno
jogijsko in zaužijemo učinke izvedene dihalne tehnike.
Pričnemo s tehniko osredotočanja Hong - Sau (glej stran 73). Omenjeno tehniko izvajamo 3 –
5 minut.
Sledi meditacija, ki traja 3 - 5 minut. V tem času umirimo misli in se prepustimo tišini,
notranji umirjenosti, sedanjosti – »smo tukaj in sedaj«.
Če nam misli bežijo, se vrnemo k štetju dolžine vdiha in izdiha, kar nam pomaga pri
osredotočenosti.
Ko zaključimo z meditacijo, se zahvalimo svojemu telesu, svojim mislim, da so nas pustile v
miru, v tišini vsaj za sekundo.
95
Zaključimo z mislijo o tišini, miru. »Zavedanje, da tišina in mir prideta z odločitvijo, da z
veseljem živimo v sedanjosti, opustimo preteklost in ne se ne obremenjujemo s skrbmi o
prihodnosti. Svoje življenje položimo v roke Božanskega, v vedenju, da tu najdemo pomoč,
navdih in veselje do življenja. Tišina, mir prideta z nenavezanostjo na svet okoli nas, z
zavedanjem, da v resnici nič ni našega« (Kriyananda, 2009).
V mislih trikrat ponovimo afirmacijo: »V središču življenjskih bojev umirjeno stojim«
(Walters, 2002).
Sklenemo dlani pred prsnim košem, palca pritisnemo na sredino prsnice v višini srca:
»OM, shanti, shanti, shanti!«
96
6. ZAKLJUČEK
Vsak posameznik se rodi v družbeno okolje, ki že od vsega začetka pogojuje njegovo bivanje.
Od svojih staršev prevzema način življenja, navade, značilnosti družbenega okolja, v katerem
se rodi oziroma v katerem živijo njegovi starši. V nadaljevanju se socializacija nadaljuje v
vrtcu, šoli, v procesu izobraževanja in nazadnje v poklicu, ki si ga izbere.
V procesu socializacije prevzamemo navade, ki jih od nas zahteva okolica. Navade nas počasi
zasužnjijo in se jih držimo za vsako ceno, saj današnja družba od nas zahteva popolno
predanost, tako v zasebnem življenju kot v poklicnem življenju. Prevzamemo brez selekcije
vse, kar nam je dano, v želji ugajati bližnjim, sodelavcem, okolici. »Kdo si ne želi biti
priljubljen, uspešen, spoštovan?« je ključno vprašanje, ki se nam poraja v mislih. V vedenju,
da današnja družba enači priljubljenost, uspešnost in spoštovanje z materialnimi dobrinami, ki
jih posedujemo; s statusom poklica, ki ga opravljamo; z vizualno podobo in življenjem, ki
sledi družbenim pravilom, si želimo vse to pridobiti in uspeti v svojem življenjskem okolju.
Vse lepo in prav, vse dokler zmoremo slediti tempu življenja, ki ga od nas zahtevajo drugi.
Vendar pride čas, ko naše telo ne zmore več in zbolimo. Najprej so to razni prehladi, angine,
viroze, ki jih dokaj lahko pozdravimo. S časom nas, zaradi zunanjih pritiskov, prične izdajati
telo, zbolevamo zaradi prizadetosti notranjih organov (čiri, rane na želodcu, astme, bronhitisi,
rak …), prične trpeti naš duhovni svet in postajamo zmedeni, ne spremljamo dogodkov okoli
sebe, izčrpani, izgoreli, prihaja do duševnih obolenj, katerim nismo kos. Pride trenutek, ko je
tako hudo, da pričnemo spoznavati, da smo ob vsem pehanju za materialnimi dobrinami, v
želji ugajati drugim popolnoma pozabili nase. Žal se šele tukaj zgodi preobrat, ko spoznamo,
da tako ne moremo več nadaljevati, da bodo potrebne korenite spremembe, če želimo
nadaljevati z življenjem.
Zavedati se pričnemo, da je naše bivanje celota telesa, uma in duha. V utvari identificiramo
svojo dušo s telesom in s tem postanemo ranljivi. V »zemeljskih« željah se človek vse bolj
poistoveti s telesom in zato je vse bolj ranljiv, vse čas živi v strahu pred neuspehom,
boleznijo, telesnimi omejitvami in smrtjo. Telo lahko poškodujemo, spreminjamo, uničujemo,
je časovno omejeno in ima kratek rok trajanja.
Kaj pa naša duša? Zavedanje, da duša ni ranljiva, je ne moremo poškodovati, uničiti; duša je
plod Božanskega, je v vsakem trenutku mirna, večna in neprizadeta. Duša predstavlja ključ
»ozdravitve« človekovega bivanja v tem materialnem svetu, in sicer ob osredotočanju na
dušo, lahko posameznik ovrže vse »zemeljske« želje in najde večno svobodo (Yogananda,
2010).
Uspeh, zdravje in modrost so naravni atributi duše. Identificiranje z mislimi o lastni nemoči
in navadami, pomanjkanje koncentracije, vztrajnosti in poguma so odgovorni za bedo, ki jo
ljudje trpijo zaradi revščine, bolezni, pomanjkanja ljubezni, ipd. Strah pred neuspehom je tisti,
ki paralizira človekovo bivanje. Uspeh in popolnost telesa in duha so božanske kvalitete, ki so
človeku dane in če jih želi doseči, se mora znebiti utvare o lastni omejenosti.
Naše življenje je neskončni proces izgub in zmag, veselja in žalosti, upanja in razočaranj …
sprejmimo te spremembe kot del življenja samega. Sprejmimo spremembe kot edino
konstanto življenja. Z vsako okoliščino v življenju se soočimo s pogumom junaka in
nasmehom zmagovalca. V vsakem trenutku življenja se srečujemo z nevihtami, preizkusi,
naslednji trenutek najdemo rešitev, ki osvetli nevihtne oblake in potem se nenadoma nebo
razjasni (Yogananda, 2010).
97
Življenje je »sprememba«. Človek je v te spremembe vpet v treh delih, telo, um in duh – eno
brez drugega ne obstaja. Spremembe lahko enačimo z vibracijo AUM-a, vesoljno vibracijo,
začetkom vsega. AUM prežema celotno vesolje, tudi nas, ljudi, kot del vesolja; življenje –
stalno spreminjanje. Trojnost AUM-a ponazarja življenje. »A« predstavlja vibracijo nastanka.
»U« predstavlja vibracijo ohranjanja tistega, kar je pred tem nastalo, predstavlja stanje
ravnovesja v življenju. »M« predstavlja vibracijo razkroja, smrti, ki vsak nastanek pripelje k
njegovemu koncu, z namenom, da se vse lahko prične na novo. Življenjski krog (Kriyananda,
1998).
Zavedanje, da je vsaka naša želja že uresničena, da ničesar ne potrebujemo, saj vse nosimo v
sebi, v svoji duši, da smo otroci Božanskega, nas osvobaja. Na poti življenja sprejemajmo
vsakodnevne uspehe, vendar se naje ne navezujemo, se z njimi ne poistovetimo. Na kratko, ne
stremite ves čas za materialnimi dobrinami, vzemite si čas zase, telovadite, berite, meditirajte,
ljubite Božansko v vas samih in delujte umirjeno v vseh situacijah, spremembah. Naučite se
biti »umirjeno aktivni in aktivno umirjeni« (Yogananda, 2008).
Patanjalijeva prva jogijska »sutra« je v tem trenutku popolnoma primerna:
»Atha yoga anushasanam.«, kar pomeni: ko pričnemo z jogijsko prakso, spoznamo, da se
moramo vrniti k svoji duši in pričeti vlagati energijo tja, kjer se je vse začelo (duša kot izvor
vsega pozitivnega in tudi negativnega); spoznamo, da svet materializma, ki nas obdaja in
zahteva našo pozornost in energijo, ni svet, ki bo napolnil našo dušo, temveč jo osiromaši in
nas odtuji od lastnega bistva. Vsi pa težimo k duhovni sreči, notranjem veselju in tukaj
pričnemo z jogo (Kriyananda, 2013).
Za zaključek pa še ena Božanska resnica, ki naj nas vodi in navdaja z upanjem in duhovno
srečo:
» Ljubljen in cenjen si.
Ničesar se ti ni treba bati.
Ničesar ne moreš narediti narobe.«
Ali z drugimi besedami brezpogojna ljubezen je vse, kar potrebujemo, tako v smislu lastnega
doživetja kot tudi v smislu sposobnosti nuditi jo vsem v svoji okolici (Alexsander, 2014).
Namen diplomske naloge je torej podati delček tega vedenja in spremeniti miselnost ljudi, da
se pričnejo zavedati notranjega sveta, duše in si s prikazanim pogledom na svet in vadbenim
modelom odprejo pot k jogi.
98
7. VIRI
Alexander, E. (2014). Pogled v večnost: nevrokirurgovo potovanje v življenje po življenju.
Tržič: Učila international.
Bertolini, R., Leutert, G. (1992). Anatomski atlas: iz sistemskega in topografskega gledišča.
Del 3, Glava in vrat, možgani, hrbtni mozeg in čutila. Ljubljana: Tehniška založba Slovenije,
Murska Sobota. Pomurski tisk.
Bolkovič, T., Čuk, I., Kokole, J., Kovač, M. in Novak, D. (2002). Izrazoslovje v gimnastiki;
Osnovni položaji gibanja, I. del. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport, Inštitut za
kineziologijo.
Cerar, K. (2008). Vključevanje dihalnih vaj v ure športne vzgoje. Diplomsko delo. Ljubljana:
Univerza v Ljubljani. Fakulteta za šport, Specialna športna vzgoja, Zdravstvena vzgoja.
Cerar, K. in Lasan, M. (2010). Dihanje in zdravje. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za
šport, Center za vseživljenjsko učenje, Fundacija za šport.
Frawley, D. in Kozak, S. (2007). An Ayurvedic Approach to Your Asana Practice. Twin
Lakes: Lotus Press.
Huselja, A. (2009). Policijski stres - med teorijo in prakso. Pridobljeno 17.10.2014, s http://www.fvv.uni-mb.si/dv2009/Zbornik/clanki/huselja1.pdf
Klemenčič, M. (2006). Stres v računovodstvu in reviziji. Diplomsko delo. Maribor: Univerza
v Mariboru, Ekonomsko – poslovna fakulteta Maribor.
Kriyananda, S., Simpson, S., Yogananda, P. et al (2012). Ananda Yoga Teacher Training
Manual. The Energization Exercises: based on Teachings of Paramhansa Yogananda and his
direct disciple Swami Kriyananda. Nevada city: Ananda Course of Self-Realization.
Kriyananda, S. (2012). Energization Exercises. Nevada City: Ananda Course of Self-
Realization.
Kriyananda, S. (2013). Demystifying Patanjali: the yoga sutras (aphorisms) the wisdom of
Paramhansa Yogananda presented by his disciple Swami Kriyananda. Nevada City: Crystal
Clarity Publichers.
Masten, R., Vodičar, J., Ivanovski Donko, A., Žibert, V., Svetina, M. in Tušak, M. (2008).
Izvori stresa v delovnem okolju in stresni mediatorji. V Tušak, M. (Ured.), Stres in zdravje
(str. 41-50). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo.
Nayaswami, G. (2010). New Twists on Energization, Free the Sacred Dog!. Pridobljeno 11. 1.
2015, s http://www.expandinglight.org/free/yoga-teacher/articles/gyandev/new-twists-on-
energization.php
99
Perc, Š. (2009). Lepota v gibu: vadba za zdravo telo in umirjen duh. Ljubljana: Mladinska
knjiga.
Rakovec-Felser, Z. (1991). Človek v stiski, stres in tesnoba: povod in posledica bolezni.
Maribor: Založba Obzorja.
Republika Slovenija, Ministrstvo za delo, družino in socialne zadeve in enake možnosti.
(2010). Evropska agencija za varnost in zdravje pri delu je na konferenci v Barceloni
predstavila rezultate obsežne raziskave o varnosti in zdravju pri delu. Pridobljeno 17.10.2014,
s http://www.mddsz.gov.si/nc/si/medijsko_sredisce/novica/article/12106/6395/
Selič, P. (1999). Psihologija bolezni našega časa. Ljubljana: Znanstveno in publicistično
središče.
Starc, R. (2007). Stres in bolezni. Ljubljana: Sirius AP.
Stavanja, D. (2006). Prepoznavanje in soočanje s stresom na delovnem mestu.
Diplomsko delo. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Ekonomska fakulteta.
Stover Schmitt, J. (2007). Joga za vsako žensko: kako združiti moč, prožnost in ravnovesje .
Ljubljana: Založba Arkadija.
Vozelj, A. (2010). Stresni dejavniki v Generalni policijski upravi. Magistrsko delo. Maribor:
Univerza v Mariboru, Fakulteta za varnostne vede.
Yogananda, P. (2000). Where there is Light. India: Yogoda Satsanga Society of India.
Yogananda, P. (2005). Autobiography of a Yogi. Nevada City: Crystal Clarity Publichers.
Yogananda, P. (2006). How to be happy all the time. Nevada City: Crystal Clarity Publichers.
Yogananda, P. (2008). Man's eternal Quest: collected talks and essays on realizing God in
daily life, volume I. Los Angeles: Self-Realization Fellowship.
Yogananda, P. (2007). Scientific Healing Affirmations. Los Angeles: Self-Realization
Fellowship.
Yogananda, P. (2008). Whispers from Eternity: a book of answered prayers. Nevada City:
Crystal Clarity Publichers.
Yogananda, P. (2009).The Essence of Self-Realization: the Wisdom of Paramhansa
Yogananda/ Recorded, compiled and edited by Swami Kriyananda. Nevada City: Crystal
Clarity Publichers.
Yogananda, P. (2010). How to have Courage, Clamness, and Confidence. Nevada City:
Crystal Clarity Publichers.
Yogananda, P. (2011). The Divine Romance: collected talks and essays on realizing God in
daily life, volume II. Los Angeles: Self-Realization Fellowship.
100
Walters, J. D. (1998). The Hindu Way of Awakening: Its Revelation, Its Symbols. Nevada
City: Crystal Clarity Publichers.
Walters, J. D. (2000). Awaken to Superconsciousness: how to use meditation for inner peace,
intuitive guidance, and greater awareness. Nevada City: Crystal Clarity Publishers.
Walters, J. D. (2002). The Art and Science of Raja Yoga: fourteen steps to higher awareness:
based on the teachings of Paramhansa Yogananada. Nevada City: Crystal Clarity Publichers.
Walters, J. D. (2005). Affirmations for self-healing. California, Nevada City: Crystal Clarity
Publichers.
Zatler,T. (2009). Doživljanje poklicnega stresa pri policistih. Diplomsko delo. Maribor:
Univerza v Mariboru, Fakulteta za varnostne vede.
Žibert, V., Ivanovski Donko, A., Tušak, M., Svetina, M. in Masten, R. (2008). Stres. V Tušak,
M. (Ured.), Stres in zdravje (str. 4-21). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo.
Žibert, V., Tušak, M., Marinšek, M. in Masten, R. (2008). Simptomi stresa. V Tušak, M.
(Ured.), Stres in zdravje (str. 37-40). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo.
Žibert, V., Svetina, M., Marinšek, M., Tušak, M. in Masten, R. (2008). Stres in čustva. V
Tušak, M. (Ured.), Stres in zdravje (str. 51-56). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za
kineziologijo.
Žibert, V., Svetina, M., Tušak, M., Dimec, T., Ivanovski Donkov, A. in Masten, R. (2008).
Stres in zdravje. V Tušak, M. (Ured.), Stres in zdravje (str. 57-96). Ljubljana: Fakulteta za
šport, Inštitut za kineziologijo.