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5/28/2018 Gimnasia Basica Militar Sin Armas (1).PdfMM

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ANEXO 3

GIMNASIA BSICA SIN ARMAS

1. Generalidades.

a. Ventajas. La Gimnasia Bsica sin Armas comprende los ejercicioseducativos a cuerpo libre, mnimos e indispensables, que contribuyen a la buenapreparacin fsica del soldado; sin embaro, la ejecucin de estos ejercicios puedenrestar inter!s al soldado, debido a la monotona derivada de sus repeticiones;esto puede subsanarse con la buena direccin del "nstructor. Las ventajas de estos

ejercicios son#

$%& 'ueden ejecutarse en cualquier luar.$(& )o requieren de equipo especial.$*& +e adaptan fcilmente a diferentes constituciones fsicas.$& 'ueden reali-arse con ran nmero de soldados.$/& +on reulables y proresivos.$0& 1esarrollan todos los rupos musculares del cuerpo.

b. Serie de ejercicios. La serie de Gimnasia Bsica sin Armas, es la reunin de

varios ejercicios a mano libre, diferentes y seleccionados en un solo rupo quedesarrollan los diferentes rupos musculares del cuerpo. 2sta serie de ejerciciosser repetida diariamente desde el inicio de la 3ase Bsica y durante la 3ase de4antenimiento lorando as perfeccin y e5actitud en su ejecucin. 2l empleo de laserie de Gimnasia Bsica sin Armas elimina la p!rdida del tiempo que trae comoconsecuencia la ense6an-a y presentacin de nuevos ejercicios y constituye elmejor m!todo para conseuir una proresin radual. 2n el presente 4anual, comose ver ms adelante, se 7a seleccionado una serie de die- $%8& ejercicios tendientesa desarrollar los rupos musculares fundamentales del cuerpo. +on fciles de

aprender, ejecutar, aplicar e inspeccionar. 2s importante que la serie sea ejecutadasiuiendo el orden y secuencia indica; el empleo de otros ejercicios que sustituyana los indicados sern 7ec7os solamente por personal t!cnico que cono-ca losfundamentos tericos as como la ejecucin y didctica de los mismos.

c. Empleo de los Ejercicios. 2l empleo de la serie seleccionada es utili-abletanto en la 3ase Bsica como en la 3ase de 4antenimiento su duracin de %89 a%/9 estar de acuerdo a la finalidad por alcan-ar y sirve a su ve- de preparacindel cuerpo para lueo pasar a la reali-acin de trabajos o ejercicios de mayorintensidad y dificultad como son los de entrenamiento aplicativo.

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d. Ejecucin de los Ejercicios. Los ejercicios de imnasia deben ejecutarseen forma continua, a cada ejercicio se le 7a asinado un nombre que deber serconocido por el personal para desarrollarlos con mayor facilidad durante lasesin; los ejercicios se deben reali-ar en cadencia, a la vo- del "nstructor, el

que podr variarla para los diferentes ejercicios de acuerdo a la finalidad que sequiere lorar.

e. Ejercicios para el calentamiento del cuerpo. +on convenientes cuandolas actividades imnsticas son riurosas y se ejecutan en ambientes detemperaturas templadas o fras. 2l mejor ejercicio para entrar en calor es elpaso liero, el mismo que puede llevarse a cabo sobre su propio empla-amientoo durante el despla-amiento 7acia los campos de entrenamiento.

f. Formaciones. La formacin para el desarrollo de la imnasia ser contoda la :nidad reunida en un frente y profundidad que permita que elinstructor pueda observar, ser visto, escuc7ado por todo el personal y que alt!rmino de la imnasia las +ub:nidades constituidas puedan fcilmenteconcurrir a las reas o pistas en que se efecten su entrenamiento aplicativo.

2. Posiciones Iniciales.

a. Definicin. +on posiciones iniciales, las que se adoptan para iniciardeterminados ejercicios, con el objeto de facilitar su ejecucin, locali-ando laaccin del movimiento sobre determinadas partes o sectores del cuerpo sobrelos que se quieren ejercer mayor trabajo# Las que se indican a continuacin seemplean como posiciones iniciales en los ejercicios de imnasia bsica.

b. 1escripcin.

$%& Atencin y Descanso. 2l relamento de "nstruccin de


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Figura 1. Brazos adelante.

$*&Brazos Laterales. Bra-os a la altura y en prolonacin de la lnea de los7ombros; manos en prolonacin de los bra-os, dedos juntos y e5tendidos,palmas 7acia abajo. $3i. (&.

Figura 2. Brazos laterales.

$& Brazos verticales. Bra-os e5tendidos y paralelos 7acia arriba, manos enprolonacin de los bra-os, dedos juntos y e5tendidos, palmas 7aciaadentro. Los bra-os se debern llevar e5tendidos por delante del cuerpo

7asta llear a la posicin vertical $3i. *&.

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Figura 3. Brazos verticales.

$/& 4anos en las Caderas. 4anos sobre el borde superior de las caderas; dedos

e5tendidos y juntos en prolonacin del antebra-o, pulares atrs, codos y7ombros lieramente 7acia atrs. $3i. &.

Figura 4. anos en las caderas.

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$0& anos en la !uca. 'almas e5tendidas detrs de la nuca con los dedos mediostocndose; bra-os en prolonacin de la lnea de los 7ombros, cabe-a vertical$3i. /&.

Figura 5. Manos en la Nuca.

$>& Separacin lateral de las piernas. 'ierna i-quierda separada lateralmente de8 a /8 cms. de la derec7a; el peso del cuerpo repartido proporcionalmentesobre las dos piernas; cuerpo eruido $3i. 0&.

Figura 6. Separacin lateral de las piernas.

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$?& Cuclillas. 'iernas fle5ionadas con las rodillas separadas bra-os entre laspiernas a una separacin iual a la de los 7ombros; palmas en el suelocon los dedos al frente; tronco lieramente inclinado 7acia adelante $3i. >&.

Figura 7. Cuclillas.

$@& Sentado. 'iernas e5tendidas y juntas; pies en e5tensin 7acia adelante,tronco vertical; bra-os al costado y manos apoyadas en el suelo $ 3i. ?&.

Figura 8. !entado.

$%8& Apoyo Adelante. Las puntas de los pies apoyados en el suelo, cuerpocompletamente recto e inclinado, sostenido por los bra-os e5tendidos yperpendiculares al suelo, palmas apoyadas en el suelo y a iual separacinque la de los 7ombros; la cabe-a en prolonacin del cuerpo. 2staposicin se asume pasando por la de cuclillas $3i. @&.

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Figura 9. Apoyo adelante.

$%% & Dec"#ito dorsal. =uerpo e5tendido apoyado de espaldas en el

suelo; bra-os e5tendidos peados al cuerpo con las palmas

apoyadas en el suelo; pies juntos y e5tendidos adelante. 2sta

posicin se asume pasando por la de sentado.

Figura 10. ec!"ito dorsal.

$%(&Dec"#ito ventral. =uerpo e5tendido apoyado de pec7o en el suelo;

bra-os e5tendidos peados al cuerpo con las palmas apoyadas

en los costados; pies fle5ionados 7acia adelante, apoyadossobre la punta de los dedos $3i %%&.

Figura 11. ec!"ito #entral.

'ara determinados ejercicios las posiciones iniciales pueden combinarse unas

a otras.

3. E"ercicios de la !erie de Gi#nasia sin Ar#as.

a. E"ercicio N$ 1%&E!O&'E$3i. %(&.

$%& 'osicin "nicial# +eparacin lateral de las piernas, bra-os verticales.

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$(& 2jecucin# tiempos.$*& =adencia# 4oderada.

$& 4ovimientos.

$a& ler. tiempo# omar la posicin de cuclillas con las palmas de lasmanos en el suelo y los bra-os e5tendidos entre las piernas.

$b& (do tiempo# olver a la posicin inicial.

$c& +er tiempo # Cepetir el ler. tiempo.

$d& to tiempo # Cepetir el (do. tiempo.

Figura 1$. %&ercicio '(%S)(*%'.

#. E"ercicio N$ 2%(A&)INE&O$3i. %*&.

$%& 'osicin "nicial. +eparacin lateral de piernas, bra-os verticales.$(& 2jecucin# tiempos.$*& =adencia# 4oderada.$& 4ovimientos#

$a& ler tiempo# orsin y fle5in del tronco 7acia la i-quierda, llevandolos dedos de las manos 7acia la punta del pie i-quierdo.

$b& (do tiempo# 'osicin "nicial.$c& *er tiempo # Cepetir el ler tiempo $al lado derec7o&.$d& to tiempo # 'osicin "nicial.

>%


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Figura 1+ %&ercicio ',A(-N%()'

c. E"ercicio N$ 3AGI*I)A)$3i. %&.$%& 'osicin "nicial# Atencin.

$(& 2jecucin# tiempos.

$*& =adencia# 4oderada.

$& 4ovimientos.

$a& ler tiempo # 2n cuclillas.

$b& (do tiempo# "mpulsar las piernas 7acia atrs 7asta quedar enla posicin de DApoyo adelanteD.

$c& *er tiempo # Cepetir el ler. tiempo.

$d& to tiempo # olver a la posicin inicial.

Figura 1. 'A/--A'.

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d. E"ercicio N$ 4 &EO$3i. %/&.$%& 'osicin "nicial# +entado con los bra-os adelante y palmas

7acia adentro; piernas fle5ionadas y juntas; rodillas entre los

bra-os.$(& 2jecucin# ( tiempos.


$& 4ovimientos.

$a& ler tiempo $ABAE


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Figura 1- %&ercicio 'A(A2A%(A'.

f. E"ercicio N$ -% P*AN/A!$3i. %>&.

$%& 'osicin "nicial# Apoyo adelante.

$(& 2jecucin# ( tiempos.


$& 4ovimientos.

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$a& ler tiempo# $ABAE


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Figura 18. %&ercicio '3N60)'

7. E"ercicio N$ % ABANIO$3i. %@&.

$%& 'osicin "nicial# +entado con apoyo atrs de las manos, dedos

juntos y e5tendidos.$(& 2jecucin# tiempos


$& 4ovimientos.

$a& ler tiempo # 2levacin de las piernas juntas a /F del suelo.

$b& (do tiempo# +eparacin lateral de las piernas.

$c& *er tiempo # Cepetir el ler tiempo.

$d& to tiempo# 'osicin inicial controlando el descenso de las

piernas.

Figura 14. %&ercicio 'AAN-C)'.

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i. E"ercicio N$ % 'O&NI**O$3i. (8&

$%& 'osicin "nicial# +eparacin lateral de las piernas, manos a la nuca,dedos entrela-ados.

$(& 2jecucin# tiempos.$*& =adencia# 4oderada.

$& 4ovimientos.

$a& ler tiempo # 3le5in adelante del tronco.

$b& (do tiempo # orsin del tronco a la i-quierda, 7asta tocar con elcodo derec7o la rodilla i-quierda.

$c& *er tiempo # orsin del tronco a la derec7a, 7asta tocar con el

codo i-quierdo la rodilla derec7a.

$d& to tiempo # 'osicin "nicial.

Figura $0. %&ercicio '*)(N-)'.

j. E"ercicio N5 16% PO*I/INE*A!$3i. (%&.

$%& 'osicin "nicial# Atencin.

$(& 2jecucin# ( tiempos.

$*& =adencia# Cpida.(4) Movimientos.

$a& l e r tiempo # +alto con separacin lateral de las piernas y

elevacin por fuera de los bra-os, 7asta dar una palmada con

ambas manos, sobre la cabe-a, los bra-os completamente

e5tendidos en su recorrido.

$b& (do tiempo# 'osicin "nicial.

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Figura $1. %&ercicio '3)0-C4-N%0AS'.

4. &e7eticiones.

2n los ejercicios de dos tiempos, podr aumentarse a juicio del "nstructor, lacantidad de repeticiones asinadas para la serie de ejercicios.

BIB*IOG&AF8A

9Instrucci:n ilitar; E)AION FI!IA I*I'A&.

INI!'E&IO )E GE&&A. E< 36 = 26.

*IA PE&> 11. 1+ PAGINA!

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