gianni ghidini nembro, 26 ottobre 2012
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PRIMO ciclo fondamentale per 1500. Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012. SECONDO ciclo fondamentale per 1500. Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012. Primo ciclo fondamentale per 800. - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012
PRIMO ciclo PRIMO ciclo fondamentale fondamentale
per 1500.per 1500.
Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012
SECONDO ciclo SECONDO ciclo fondamentale fondamentale
per 1500.per 1500.
MATTINOMATTINO POMERIGGIOPOMERIGGIOLUNLUN
EEGIOGIO
riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (5 serie di 6 ripetizioni svelte di cui 3 eseguite all’75% (*) e 2 al 50% (*) del massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg + 5x60 skip 1 per serie
25’riscaldamento + 2x10 diagonali al 70-75% del max recupero 30” e 4’+ 15’corsi a 160 battiti
MER MER 20’ riscaldamento + moduli:6’ medi + 4’ facili + 5’ medi+ 3’ facili + 4’ medio>veloce + 3’facili + 3’ medio>veloce + 2’
facili <°°°>
Rigenerazione
MARMAREE
VENVEN
Corsa facile per 40’+ 2 serie di andature tecniche su 60m + esercizi di rapidità + 5x100in progressione veloce con recupero al passo
Per chi vale 3’50”: Martedì:Risc. + 3x3000 così:10’30”>10’15”>10’00 recupero: 500 in 2’
Venerdì: Risc. + 4x600 (1’54”)+ 4x500 (1’33”) + 4x400 (1’12”); pausa 1’30” tra le prove e 3’ o 4’ tra le serie
SABSAB
Riscaldamento + brevi andature +2x7x70mt in salita del 10% con recupero 2’ e 4’; prove corsi al 90% del max + 2x(5’ medi + 5’ facili) = 20’ tot
Rigenerazione
Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012
Primo ciclo Primo ciclo fondamentale fondamentale
per 800.per 800.
MATTINOMATTINO POMERIGGIOPOMERIGGIOLUNLUNGIOGIO
riscaldamento (20 steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (4 serie di 6 ripetizioni di cui 2 eseguite all’75% (*) e 2 al 60% (*) del massimale poi 4x50 skip 1 per serieN.B.: i pesi vanno-inseriti tra le due serie di potenziamento generale.
20’riscaldamento + 2x10 diagonali (120 mt) al 70-75% della velocità massima e recupero 30” e 4’+ 15’ di corsa a 160 battiti
MER MER Corsa con variazioni libere per 25’+ qualche breve andatura rapida + 12x50mt sprint in salita del 10%
recupero 2’al passo si corre al 95% del max + 10’ a fondo medio <°°°>
Rigenerazione
MARMAREE
VENVEN
Corsa facile per 30’+ andature tecniche per 60mt. + esercitazioni di rapidità(es specifici per sprinters + saltelli + skip + balzi alternati + hs + + corsa calciata + corsa galoppata + corsa circolare ampia e frequente etc.)x 1 serie + 6x 80 mt in progressione veloce
Aerobia variata cosi: 4x(5’ lenti + 3’medi+ 2’ veloci) per 40’ consecutivilento= 145 btm Medio=160-165 btm veloce=180 btm <°°°>
SABSAB
12’corsa+ 3x800 in circuit training: 1 esercizio di forza a carico naturale per 20” + 200mt in 34”; cioè 5 esercitazioni + 4x200 consecutivamente (800) + recupero 4’+ alla fine 1000 a sensazione.
Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012
Secondo ciclo Secondo ciclo fondamentale fondamentale
per 800.per 800.
MATTINOMATTINO POMERIGGIOPOMERIGGIOLUNLUNGIOGIO
riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (5 serie di 6 ripetizioni svelte di cui 3 eseguite all’75% (*) e 2 al 50% (*) del massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg + 5x60 skip 1 per serie
25’riscaldamento + 2x10 diagonali al 70-75% del max recupero 30” e 4’+ 15’corsi a 160 battiti
MER MER 10’ riscaldamento + moduli:6’ medi + 4’ facili + 5’ medi+ 3’ facili + 4’ medio>veloce + 3’facili + 3’ medio>veloce + 2’
facili <°°°>
Rigenerazione
MARMAREE
VENVEN
Corsa facile per 30’+ 2 serie di andature tecniche su 60m + esercizi di rapidità + 5x100 in progressione veloce con recupero al passo
Per chi vale 3’50”:
Martedì: Risc. + 4x2000 così:6’50”>6’40”>6’30”>6’20” recupero: 500 in 2’
Venerdì: Risc. + 3x600 (1’54”)+ 3x500 (1’30”) + 3x400 (1’10”); pausa 1’30” tra le prove e 3’ o 4’ tra le serie
SABSAB
Riscaldamento + brevi andature +12x70mt in salita del 10% con recupero 2’ e 4’; prove corsi al 90% del max + (4’ medi + 4’ facili) per arrivare a 20’ tot
Rigenerazione
Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012
Esempio di un Esempio di un ciclo speciale ciclo speciale
per 1500.per 1500.
MATTINO POMERIGGIOLUN 5x1200:da 3’33” a 3’21”con crescita ogni
giro (esempio: 73”+71”+69”)rec: 3’4’5’6’
MAR Riscaldamento + potenziamento generale +specifico (*)
5x(4’corsa facile a 140 btm + 6’corsa media a 165-170)=50’ d
MER 6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al90% del max recuperi 5’ e 8’
GIO Andature tecniche di corsa per 60 mt + 12x100 su prato a ritmo gara,rec 1’
4x(6’a 150 btm +5’ a 165 + 4’a 180) per 60’totali consecutivi
VEN (800+700+600) + (700+600+500) in: 2’08”+ 1’51” + 1’32” + 1’16” recuperi: 3’e 6’ tra serie
SAB 25’aerobia a 150 battiti + andature tecniche per 40 mt +15’a 165 btm + 10’ a 180.
DOM 2 serie di: 4x400 in 60”pause: 2’e 6’:modalità esecutiva: curva frequenza + rettilineo in ampiezza
LUN 30’corsa facile + 3x6x60 in salita al 95%del max; pausa 1’ e 5’+ 15’ a 165 btm
MAR 4x1200: da 3’21”a 3’12” con crescita ogni giro(es: 69”+67”+65”)Rec. 4’+ 5’+ 6’
MATTINO POMERIGGIOMER Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5x(4’corsa facile=
140btm + 6’c. media a 165-170). Totale di 50’
GIO 6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al90% pause 5’ e 9’
VEN 40’corsa facile + andature tecniche di corsa x 70 mt + 12x100 su prato a ritmo gara r.1’
SAB (700+600+500) + (700+600+500)totale metri:3600tempi: 1’50”/1’30”/1’15”pause 4’ e 7’
DOM Rigenerazione LUN 25’aerobia a 150 btm + andature tecniche per 50 mt
+15’a 165 btm + 10’ a 180.
MAR 2x4x400 da 62”+60”+58”+56”:pause: 2’- 3’- 4’ e 6’ tra le serie modalità esecutiva: curva frequenza + rettilineo in ampiezza
MER corsa facile per 45’ con variazioni libere GIO 30’corsa facile + 3x6x50 in salita al 95% del max pausa
1’e 5’
VEN 30’corsa facile + andature tecniche per 60 mt+ 2x10x100mt:su prato a ritmo gara r.1’/4’
SAB 5’a 140 btm + 10’a 170 + 5’a 140 + 10’a 175+ 5’a 140 + 10’ a 180 consecutivi
DOM Rigenerazione
Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012
Esempio di un Esempio di un Ciclo Speciale Ciclo Speciale
per 800.per 800.
MATTINO POMERIGGIOLUN 3x1200: 3’24”+3’18”+3’12” con crescita ogni giro
(es:68”+66”+64”) rec 5’ 6’
MAR
Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*)
5’corsa media (160/170 batt)+3’c.facile (140 b) x24’
MER 6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al 90% del max rec 5’ e 8’
GIO 30’corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100 su prato a ritmo gara rec 1’
VEN 6x600 così: 2x600 =1’33”+ 2x600=1’30” +1x600=1’28”+1x600=1’26” rec. 3’/ 5’/ 6’
SAB 20’aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12’a 165 b.+ 8’ 180 battiti
DOM 3 serie di : 3x3x300=44”+42”+40”pausa2’+3’e 5’( tot =2700mt)
LUN 30’corsa facile + 3x (6x60) in salita pausa 1’ e 5’ al 95% del max
MAR
3x1000:da 2’40”+2’36”+2’32”con crescita ogni giro (es:63”+61+200 in 28”)
MER Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*)
5’corsa media (160/170 batt)+3’c.facile (140 b) x30’
GIO 6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90% pausa 5’ e 9’
MATTINO POMERIGGIOVEN 30’corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100
su prato a ritmo gara rec 1’
SAB 5x600=1’34”+1’32”+1’30”+1’27”+1’25” pausa 3’+4’+5’+6’
DOM Rigenerazione LUN 20’aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12’a
165 b.+ 8’ 180 battiti
MAR
2x4x300=43”+42”+41”+40”+p:2’+3’+4’ e 6’ tot= 2400mt curva freq. rettil. ampio
MER corsa facile per 40’ con variazioni libere GIO 30’corsa facile + 3x (6x50) in salita pausa 1’ e 5’ al
95% del max
VEN 30’c. facile + and.Tec. per 60 mt+ 2x10 x100mt su prato a ritmo gara p.1’/4’
SAB 4’a 140 battiti+8’a 170poi 4’a 140+8’a 175 poi 4’a 140+8’a180 battiti consecutivam.
DOM Rigenerazione
Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012
juniorjunior
Lunedì 1°
settimana
Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali + molleggi piedi+es.x glutei + bicipitefemorale) x 2 serie+pesi : semipiegamento profondo(cosce parallele al suolo)=4 serie x 6 rip.svelte:2 al 50% 2al 30% del Peso Corporeo(alternate) poi 4x50skip:1x serie. N.B.i pesi vanno inseriti tra le serie di pot.gener.+8 diagonali+15’da150 a 170btm
Martedì 1°settimana
Corsa facile15’+3x5x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30” in souplesse e 3’ di facile aerobia tra le serie+5’medi+5’facili x 25’
Mercoledì +Sabato
1°settim.
aerobia x40’+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare ampia e frequente etc.)+ 5x 80 mt in progressione veloce
Giovedì 1°settimana
Riscaldamento,poi solo pesi come Lunedì, poi skip poi circuito: 3x600 così: 20”es.potenz.carico natur.+200mt a180 battiti così di seguito= 4 es.e 3x200 consecutivi per prova//rec: Corsa facile x4’
Venerdì 1°settimana
25’corsa facile + 12x30mt sprint ^(=salita del 10%) rec al passo Al 95% del max +15’da 150 a 170 battiti
Mezzofondo veloce iuniores uomini : 1°mese – Piano x 4 settimane – Ottobre
Lunedì 1°
settimana
Riscald: (24xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 2 serie + pesi :1semipiegamento profondo=4 serie x 8 rip.svelte: 2 al 60% poi2al 35% del Peso Corporeo poi 4x60skip:1x serie.N.B.i pesi vanno-inseriti tra le serie di pot. gener. +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti
Martedì 1°settimana
Corsa facile15’+2x10x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30” in souplesse e 3’ di facile aerobia tra le serie+5’medi+5’facili x 25’
Mercoledì +Sabato
1°settim.
aerobia x40’/50’+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare ampia e frequente etc.)+ 5x100 mt in progressione veloce
Giovedì 1°settimana
Riscaldamento poi solo pesi come Lunedì+skip poi circuito:3x800 così:20” es.potenz.carico natur +200m.a180 battiti di seguito=5es.e4x200consec.per prova//rec:Corsa facile x4’/alla fine 800veloci
Venerdì 1°settimana
25’corsa facile + 12x50mt sprint ^(=salita del 10%) rec al passo Al 95% del max +15’da 150 a 170 battiti
Mezzofondo veloce iuniores uomini: 2°mese – Piano x 4 settimane – Novembre
Lunedì 1°
settimana
Riscald: (28xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipitefemorale) x 2 serie + pesi :1semipiegamento profondo=6 serie x 6 rip.svelte: 3 al 60% poi 3al 35% del Peso Corporeo.(altern) poi 6x40skip:1x serie +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti
Martedì 1°settimana
Risc.+5x 1000 così: con record attuale 1’55” e 4’00” si corre in 3’20”> 3’15”>3’10”> 3’05” > 3’00” rec 1’ > 2’ > 3’ > 4’
Mercoledì 1°settim.
20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri + 2x7x70mt sprint Al 90-95% del max (=salita del 10%) rec=2’e 4’// + 4’ medi+4’lenti x 20’
Giovedì 1°settimana
Riscaldamento poi solo pesi come Lunedì+skip poi circuito:7x400 in circuit training:1esercizio di forza a carico naturale per 20”+100mt in17” // cioè 5es+4x100consecutiv.=400// rec:4’
Venerdì 1°settimana
30’facili+ andature tecn. x 40 metri + 3x5x70mt. si corre in pista all’90-95% el max rec al passo di 2’30” e 5’(1 ampio e 1 frequente)
Sabato1°settimana
Risc.+ con record attuale di 1’55” e 4’00” si corrono 3x600=1’54”+3x500=1’32”+3x400 =1’12 ” pausa 1’30” tra le prove 3’ o 4’ tra le triplette
Mezzofondo veloce iuniores uomini: 3°mese Piano x 4 settimane dicembre
Lunedì 1°
settimana
Risc.+4x 1000 con record. di 4’ e 1’55” si corre in:3’00” > 2’55” > 2’50” > ? rec 2’ 3’ 4’
Martedì 1°settimana
Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura + 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm
Mercoledì 1°settim.
20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt sprint (=salita del 10%) rec=2’e 4’//si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti x 20’
Giovedì 1°settimana
Risc.+ 2x500=1’26”+2x400=1’06”+2x300=48”+2x200=31” pausa 2’ tra le prove 4’ tra le coppie
Venerdì 1°settimana
Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti
Sabato1°settim.
10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o 3 volte cioè 20’ o 30’ totali di variazioni
Mezzofondo veloce = Juniores uomini: M/ciclo del 4°mese: gennaio
Lunedì 1°settimana
Riscald: (24xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti
Martedì 1°settimana
Risc.+3x 1000 si corre in 2’48” > 2’45” > ? rec 4’ 5 ’
Mercoledì 1°settimana
20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt sprint (=salita del 10%) rec=2’e 4’//si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti x 20’
Giovedì 1°settimana
5’ facili+ 3’ a media intensità+ 2’ veloci= 10’ x 4 volte tot:40’
Venerdì 1°settimana
Riscald + 2x 8 diagonali base 18” ai 100mt rec 40” souplesse+ 4
Sabato1°settim.
riscald+4x500=1’20” > 1’18”> 1’15”>1’12” con cambio gli ultimi 200mt rec 3’ > 5’ > 7’OPPURE : GARA
Mezzofondo veloce = Juniores uomini: M/ciclo del 4°mese : febbraio
Lunedì 1°settimana
Risc.+4x 1200 si corre in 3’48” > 3’42” > 3’36” > ? rec 3’ 4’ 5’
Martedì 1°settimana
Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti
Mercoledì 1°settimana
15’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt sprint (=salita del 10%) rec=2’e 4’//si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti x 20’
Giovedì 1°settimana
Risc.+ 2x600=1’45”+2x500=1’26”+2x400=66”+2x300=48” pausa 2’ tra le prove 4’ tra le coppie
Venerdì 1°settimana
Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti
Sabato1°settimana
10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o 3 voltecioè 20’ o 30’ totali di variazioni
Mezzofondo veloce: = Juniores uomini: M/ciclo del 4°mese: marzo
Lunedì 1°settimana
Risc.+4x 1200 si corre in 3’42” > 3’36” > 3’30” > ? rec 3’ 4’ 5’
Martedì 1°settimana
Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti
Mercoledì 1°settimana
15’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt pista (1 ampio 1 frequente) rec=2’e 4’si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti +4’medi
Giovedì 1°settimana
Risc.+ 1x600=1’40”p:4’+1x500=1’22”p:4’+ 3x400=64”+4x300=46” pausa 2’ tra le prove 4’ tra le serie
Venerdì 1°settimana
Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi 3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti
Sabato1°settimana
10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o 3 voltecioè 20’ o 30’ totali di variazioni
Mezzofondo veloce = Juniores uomini: M/ciclo del 4°mese: aprile
Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012
allieviallievi
Lunedì 1°
settimana
Riscald. + pot genarale:es:20x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei+bicipite femorale poi 4x50skip:1x serie +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti
Martedì + Sabato
1°settimana
aerobia x30’+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare ampia e frequente etc.)+ 5x 80 mt in progressione veloce
Giovedì+1°settim.
Corsa facile15’+2x5x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30” in souplesse e 3’ di facile aerobia tra le serie+4’medi+4’facili x 20’
Venerdì 1°settimana
Riscaldamento: 2x600 così: 20”es.potenz.carico natur.+200mt a180 battiti così di seguito= 4 es. e 3x200 consecutivi per prova//rec: Corsa facile x4’
Mezzofondo veloce: allievi uomini = M/ciclo del 1°mese: ottobre
Lunedì 1°settimana
Riscald. + pot genarale:es:24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei+bicipite femorale poi 4x50skip:1x serie +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti
Martedì + sabato
1°settimana
aerobia x30’+AndatureTecniche.x50mt.(es specifici per sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare ampia e frequente etc.)+ 6x 80 mt in progressione veloce
Giovedi 1°settimana
Corsa facile15’+2x6x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30” in souplesse e 3’ di facile aerobia tra le serie+4’medi+4’facili x 20’
Venerdì 1°settimana
Riscaldamento poi circuito:2x800 così:20” es.potenz.carico natur +200m.a180 battiti di seguito=5es.e4x200consec.per prova//rec:Corsa facile x4’/alla fine 800veloci
Mezzofondo veloce: allievi uomini = novembre
Lunedì 1°
settimana
Riscald. + pot genarale:es:28x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei+bicipite femorale poi 4x50skip:1x serie +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti
Martedì 1°settimana
Risc.+4x 1000 così: con record 1’58” e 4’05” si corre in :3’25”> 3’20”> 3’15”> 3’10” rec 2’ 3’ 4’
Giovedì +1°settim.
20’corsa facile + andature tecn. x 50 metri + 6x80 mt curando la tecnica rec =3’o 4’si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’
Venerdì 1°settimana
Corsa facile x 15’+5’medi+5’ facili x 25’
Sabato 1°settimana
Riscaldamento poi circuito:5x400 in circuit training:1esercizio di forza a carico naturale per 20”+100mt in18”/17” // cioè 5es+4x100 consecutivamente=400 // rec: 4’
Mezzofondo veloce: allievi uomini =: M/ciclo del 3°mese: Dicembre
Lunedì 1°
settimana
Riscald. + pot genarale: 2 serie di= 30 x steps altern. + Flessioni x braccia +addom+ dorsali+ molleggi piedi+es.x glutei +bicip.femorale poi 4x50 skip al termine di ogni serie + 8 diagonali + 15’da150 a170 btm
Martedì 1°settimana
Risc.+3x 1000 con record. di 4’05” e 1’58” si corre in 3’10” > 3’05” > 3’00” > ?rec 3’ 4’
Giovedi 1°settimana
20’corsa facile+ andature tecn. x 60 metri +2x4x80mt curando la tecnica rec =3’o 4’si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’
Venerdì 1°settimana
Risc.+ 1x600=1’48”+2x400=1’10”+2x300=51”+2x200=32” pausa 2’ tra le prove 4’ tra le coppie
Sabato1°settimana
15’ corsa facile + brevi and. tecniche + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 volte cioè 20’ totali di variazioni
Mezzofondo veloce: allievi uomini = M/ciclo tipo del 4°mese: gennaio
Lunedì 1° settimana
Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura +50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm
Martedì 1°settimana
Risc.+2x 1000 si corre in 3’00” > 2’50” (?) rec 5’
Giovedi1°settimana
20’corsa facile+ andature tecn. x 50 metri +5x100mt curando la tecnica rec = 4’si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’
Venerdì 1°settimana
Riscald + 2x 8 diagonali base 18” ai 100mt rec 40” souplesse+ 4’
Domenica1°settimana
riscald+4x500=1’25” > 1’22”> 1’20”>1’18” con cambio gli ultimi 200mt rec 3’ > 5’ > 7’OPPURE : GARA
Mezzofondo veloce= allievi uomini : M/ciclo tipo del 5°mese : febbraio
Lunedì 1°settimana
Riscald: (28x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura +3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm
Martedì 1°settimana
Risc.+3x 1200 si corre in 3’48” > 3’42” > 3’36” rec 4’ 5’
Giovedi 1°settimana
20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x4x80mt si corre Al 90% curando la tecnica + 4’ medi+4’lenti x 20’
Venerdì 1°settimana
Risc.+ 1x600=1’48”+2x500=1’28”+2x400=69”+2x300=49” pausa 3’ tra le prove 5’ tra le coppie
Sabato 1°settimana
Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura+3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm
Mezzofondo veloce: allievi uomini = M/ciclo tipo del 6°mese : marzo
Lunedì 1°settimana
Riscald: (32x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura +3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm
Martedì 1°settimana
Risc.+3x 1200 si corre in 3’42” > 3’36” > 3’30” rec 4’ 5’
Giovedi1°settimana
20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x3x100mt si corre Al 90% curando la tecnica + 5’ medi+3’lenti +5’M+3’L+5’M
Venerdì 1°settimana
Risc.+ 1x600=1’44”p.5’ +1x500=1’25”p:5’ +2x400=67”+3x300=48” pausa 3’ tra le prove 5’ tra serie
Sabato 1°settimana
Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura +3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 15’ da 150 a 170btm
Mezzofondo veloce: allievi uomini = Microciclo tipo del 7°mese : aprile