Gerakan senam lantai tanpa alat.

1. Forward roll (berguling ke depan)2. Back forward roll (berguling ke belakang)3. Summer vault (salto ke depan)4. Back Summer vault (salto ke belakang)5. Kiep (tidur lenting)6. Roll kiep (berguling lenting)7. Brug (kayang)8. Kopstand (berdiri dengan kepala)9. Handstand overslag (lenting tangan)10. Flik-flak (lenting tangan belakang)11. Round of (lenting tangan putar)12. Squat roll (keseimbangan lutut berguling)13. Radslag (baling-baling)14. Rolling (bergulung)15. Tiger sprong (lompat harimau)16. Snuck (lompat ikan)

Rol depan (Forward Roll)Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri. Caramelakukannyasebagaiberikut:a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.e. Kembali berusaha bangun. 

Rol Belakang (Back Forward Roll)Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.Cara melakukan guling ke belakang : a.       Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapatb.      Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakangc.       Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolakd.      Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan

menolak kuat  dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok

Lompat Harimau (Tiger Sprong)a)      Sikap awal:·         berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.·          jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.b)      Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:·         Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.·         Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.·         Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.c)      Sikap akhir·         Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,·         Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garisBerdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.Ø  Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.Ø  Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.Ø  Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Berdiri Atas Tangan (Handstand)Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).Cara melakukan gerakan handstand yaitu:Ø  Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.Ø  Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.Ø  Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.Ø  Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.Ø  Pertahankan keseimbangan.

MERODA       Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:·         Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan·         Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian·         Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.·         kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar·         dan akhir dengan sikap  sempuran dengan kedua tanggan di angakat.

ROUND OFFBagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.Cara melakukan gerakan round offa.  Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.b  Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.c.  Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.d.  Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.e.  Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

Loncat KangkangLoncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.Cara melakukan loncat kangkang:Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.Ø  Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.Ø  Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.Ø  Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

Lompat JongkokTeknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.Cara melakukan lompat jongkok:Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.Ø  Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.Ø  Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.Ø  Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.Ø  Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan. 

KAYANG

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan

menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.

Caramelakukangerakankayangsebagaiberikut. a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.d. Posisi badan melengkung bagai busur.

Sikap lilinCara melakukan sikap lilin sebagai berikut.

Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat di samping badan dan kedua tungkai lurus serta kedua tangan rapat.

Angkat kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki. Angkat pinggul ke atas, kemudian tahan dengan kedua tangan,

jaga keseimbangan, punggung tetap menempel di matras. Pertahankan beberapa hitungan, kemudian kembali ke sikap awal.

Manfaat senam lantaiManfaat dari senam lantai bagi tubuh antara lain adalah :–    membantu merangsang sel – sel pertumbuhan–    melenturkan gerak badan–    melatih badan untuk bergerak lincah–    melatih kesehatan jantung untuk berdetak dengan teratur dan kuat–    melenturkan tubuh–    menjaga berat badan tubuh dalam berat proposional–    memelihara kebugaran dan kesegaran tubuh

Sejarah senam AerobikSenam aerobic pertama kali dikenalkan di Amerika pada tahun 1970-an dan masuk di

Indonesia pada tahun1980an.Pada akhir tahun 1980 olahraga senam aerobic yang dulunya

dikenal masyarakat sebagai aktivitas kebugaran dan rekreasi mulai dikompetisikan ditingkat

nasional dan internasional dengan sebutan fitaerobics serta nomor yang dipertandingkan

hanya satu yaitu individual putera dan puteri.

Karena perkembangan jumlah organisasi yang pesat, pada awal tahun 1990-

an fitaerobicsdiganti dengan istilah aerobic competitive. Peraturan perlombaan diperbaiki

sesuai dengan tingkat kemajuan para atlet dari kemampuan fisik maupun teknik, serta

kategorinya ditambah yaitu berpasangan dan trio. Segala hal yang menyangkut

keanggotaan aerobic competitive diatur oleh International Aerobics Federation (IAF) yang

berpusat di Tokyo, Jepang.

Pada tahun yang sama Federation International Gymnastique (FIG) yang selama ini hanya

menaungi senam artistic dan ritmik sportif menyelenggarakan kejuaraan dunia Sports

Aerobics yang pertama pada bulan Juli 1995 di Paris dengan sebutan Sports Aerobics.

Seiring saat Sports Aerobics mendapatkan pengakuan dari FIG sebagai salah satu nomor yang

diakui selain senam artistic dan ritmik sportif, maka secara otomatis pembinaanSports

Aerobics di Indonesia dilakukan oleh PB. PERSANI. Dan setiap kegiatan kompetisi yang

diselenggarakan di tanah air harus selalu mengacu pada peraturan FIG yang dikenal dengan

istilah Code of Points. Komisi teknik Sports Aerobics FIG selalu mengevaluasi dan

merevisi Code of Points setiap 4 tahun sekali.

Sports Aerobics Indonesia tampak semakin cerah, saat disetujuinya olahraga baru ini sebagai

salah satu nomor lomba yang untuk pertama kalinya diikut sertakan pada Pekan Olahraga

Nasional (PON) XV di Surabaya tahun 2000 lalu. Atlet Indonesia mempunyai peluang untuk

menjadi juara dunia, karena pada cabang olahraga ini tidak dipengaruhi oleh tinggi badan

yang selama ini merupakan hambatan orang Indonesia untuk berprestasi pada cabang-cabang

olahraga tertentu.

Pada tahun 2005 istilah sports aerobics diganti dengan sebutan aerobic gymnastics. Peraturan

kejuaraan yang ada dalam aerobic gymnastics pun berubah pada saat itu, dan nomor yang

dipertandingkan adalah single, couple, trio dan groups. Aerobic gymnasticsmerupakan nomor

baru dalam dunia senam. Nomor ini terdiri dari 12 (dua belas) elemen keterampilan yang

memerlukan waktu 1,40-1,50 detik. Unsur yang dinilai adalah penampilan dilapangan, yang

meliputi 3 faktor penting yang dinilai dalam aerobic aymnastics yang meliputi artistic,

execution, dan difficulty

Tujuan senam aerobik:

a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Parub. Meningkatkan Kekuatan Ototc. Meningkatkan Kelentukand. Komposisi Tubuh

Bulu Tangkis

Ada lima partai yang biasa dimainkan dalam bulu tangkis, yaitu:

1. Tunggal putra2. Tunggal putri3. Ganda putra4. Ganda putri5. Ganda campuran

KOMPETISI

BWF menyelenggarakan beberapa kompetisi internasional, termasuk Piala Thomas, partai beregu internasional putra utama pertama kali diadakan pada 1948-1949, dan Piala Uber, setara putri pertama kali diadakan pada 1956-1957. Kompetisi berlangsung setiap dua tahun. Lebih dari 50 tim nasional bersaing di turnamen kualifikasi dalam konfederasi benua untuk tempat di final. Turnamen final melibatkan 12 tim, menyusul peningkatan dari delapan tim di tahun 2004.

Piala Sudirman, pertandingan tim internasional nomor beregu campuran diadakan setiap dua tahun, dimulai pada tahun 1989. Tim dibagi menjadi tujuh tingkat berdasarkan prestasi masing-masing negara. Untuk memenangkan turnamen, sebuah negara harus bermain dengan baik di semua nomor (ganda dan tunggal putra, ganda dan tunggal putri, dan ganda campuran).

Bulu tangkis dipertandingkan di Olimpiade Musim Panas 1972 dan 1988. Ini menjadi olahraga Olimpiade Musim Panas resmi di Olimpiade Barcelona pada tahun 1992 dan medali emasnya sekarang umumnya dinilai sebagai hadiah olahraga yang paling didambakan bagi setiap pemain.

Dalam Kejuaraan Dunia BWF, pertama kali diadakan pada tahun 1977, saat ini peringkat tertinggi hanya 64 pemain di dunia, dan maksimal empat dari masing-masing negara, dapat berpartisipasi dalam setiap kategori. Dalam kedua kompetisi Olimpiade dan BWF, pembatasan jumlah peserta dari satu negara telah menyebabkan beberapa kontroversi karena terkadang menyebabkan mereka tidak termasuk pemain elit tingkat dunia dari negara bulu tangkis terkuat. Piala Thomas, Uber, Sudirman, Olimpiade, dan BWF (dan Kejuaraan Dunia Junior BWF), semuanya dikategorikan sebagai tingkat turnamen yang sama.

Pada awal 2007, BWF memperkenalkan sebuah struktur turnamen baru untuk turnamen tingkat tertinggi selain dari turnamen tingkat satu: BWF Super Series. Turnamen tingkat dua, sebuah tur bagi pemain elit dunia, menjadwalkan dua belas turnamen terbuka di seluruh dunia dengan 32 pemain (setengah dari batas sebelumnya). Para pemain mengumpulkan poin yang menentukan apakah mereka bisa bermain di final Super Series yang digelar di akhir tahun. Di antara seri-seri turnamen ada Kejuaraan Bulu Tangkis Inggris Terbuka, pertama kali diadakan pada tahun 1900, yang pernah dianggap sebagai kejuaraan dunia tidak resmi.

Turnamen tingkat tiga terdiri dari pertandingan Grand Prix Gold dan Grand Prix BWF. Pemain hebat dapat mengumpulkan poin peringkat dunia dan memungkinkan mereka untuk bermain di turnamen BWF Super Series terbuka. Ini termasuk kompetisi regional di Asia (Badminton Asia Championships) dan Eropa (European Badminton Championships), yang menghasilkan pemain terbaik dunia serta Pan America Badminton Championships.

Turnamen tingkat empat, yang dikenal sebagai International Challenge, International Series dan Future Series, mendorong partisipasi dari pemain junior

Teknik Pukulan

1. Underhand (Pukulan dari Bawah) Jenis pukulan ini dominan digunakan dalam permainan bulutangkis. Seperti halnya teknik dasar “pukulan dari atas kepala”, untuk menguasai teknik dasar ini, pertama-tama, harus trampil berlari sambil melakukan langkah lebar, dengan kaki kanan berada di depan kaki kiri untuk menjangkau jatuhnya kok. Ada dua jenis pukulan underhand: Clear Underhand, pukulan atau dorongan yang diarah kan tinggi ke belakang. Flick Underhand, pukulan atau dorongan mendatar ke arah belakang. Untuk lebih jelas mengenai pukulan underhand lihat disini. 2. Overhead Clear/Lob Pusatkan perhatian lebih untuk menguasai pukulan overhead lob ini, karena teknik pukulan lob ini banyak kesamaannya dengan teknik smes dan dropshort. Pukulan overhead lob adalah bola yang dipukul dari atas kepala, posisinya biasanya dari belakang lapangan dan diarahkan keatas pada bagian belakang lapangan. Ada dua jenis

overhead lob : Deep lob/Clear, bolanya tinggi ke belakang. Attacking lob/Clear, bolanya tidak terlalu tinggi. 3. Round The Head Clear/Lob/Drop/Smash Adalah bola overhead (di atas) yang dipukul di bagian belakang kepala (samping telinga sebelah kih). Dibanding dengan overhead yang biasa, pukulan di belakang kepala ini relatif lebih sulit. Karena untuk bisa melakukan pukulan (teknik) ini diperlukan ekstra kekuatan kaki, kelenturan, footwork yang balk, dan koordinasi. Biasanya pukulan ini dilakukan secara terpaksa karena untuk melakukannya harus dengan pukulan backhand. 4. Smash Smash Yaitu pukulan overhead (atas) yang diarahkan ke bawah dan dilakukan dengan tenaga penuh. Pukulan ini identik sebagai pukulan menyerang. Karena itu tujuan utamanya untuk mematikan lawan. Pukulan smes adalah bentuk pukulan keras yang sering digunakan dalam permainan bulutangkis. Dropshot (Pukulan Potong) Adalah pukulan yang dilakukan seperti smes. Perbedaannya pada posisi raket saat perkenaan dengan kok. Bola dipukul dengan dorongan dan sentuhan yang halus. Dropshot(pukulan potong) yang balk adalah apabila jatuhnya bola dekat dengan net dan tidak melewati garis ganda. 5. Netting Netting adalah pukulan yang dilakukan dekat net, diarahkan sedekat mungkin ke net, dipukul dengan sentuhan tenaga halus sekali. Pukulan netting yang baik yaitu apabila bolanya dipukul halus dan melintir tipis dekat sekali dengan net. 6. Return Smash Return Smash adalah pukulan yang lebih identik dengan pola pertahanan. Namun demikian pengembalian smash yang baik bisa menjadi serangan balik. Jenis-jenis pengembalian smash: Pengembalian pendek, yaitu pengembalian dimana bolanya jatuh dekat net. Banyak terjadi pada permainan tunggal. Tujuannya untuk memaksa lawan berlari jauh. Pengembalian drive (mendatar),lebih banyak dilakukan pada permainan ganda. Tujuannya untuk tidak memberi kesempatan lawan melakukan serangan. Pengembalian panjang, yaitu pengembalian bola ke arah belakang lagi. Pukulan ini blasanya hanya bisa dilakukan oleh pemain yang sudah trampil dan mempunyai pergelangan tangan kuat. 7. Backhand Overhead Pukulan ini bisa dlkategorikan paling sulit, terutama bagi pemain pemula. Karena secara biomekanik teknik pukulan ini selain menuntut koordinasi anggota badan yang sempurna, juga penguasaan grip dan timing yang tepat. Tanpa ketiga hal tersebut, tenaga besar sekalipun tidak bisa menghasilkan kualitas pukulan yang baik. 8. Drive Pukulan Drive adalah pukulan cepat dan mendatar banyak digunakan dalam permaianan ganda. Tujuannya untuk menghindari lawan menyerang atau sebaliknya memaksa lawan mengangkat bola dan berada pada posisi bertahan. Pukulan ini menuntut ketrampilan grip, reflek yang sepat dan kekuatan pergelangan tangan.

Renang Organisasi yang menaungi Renang tingkat Internasional adalah FINA (Federation Internationale de Natation). Sedangkan yang tingkat Nasional adalah PRSI (Persatuan Renang Seluruh Indonesia).1. Renang Gaya DadaRenang Gaya Dada, gaya ini merupakan gaya berenang yang paling banyak dilakukan saat rekreasi. Pada gaya ini posisi tubuh secara stabil serta kepala dapat berada di luar air dengan waktu yang cukup lama. Gaya dada ini biasanya juga disebut deangan gaya katak, Pengertian Gaya Dada adalah cara berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, tetapi gaya ini berbeda dengan gaya bebas, pada gaya ini batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.

Sedangkan kedua belah kaki menendang ke arah luar dan kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air, maksut dari gerakan ini adalah agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan

katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Gaya ini merupakan Gaya renang yang paling lambat daripada Gaya renang lainnya.

2. Renang Gaya Punggung

Saat melakukan renang gaya punggung, atlet atau perenang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Sedangkan, untuk posisi wajah berada di atas air oleh karena itu perenang dapat dengan mudah mengambil napas. Tetapi, pada gaya ini perenang hanya dapat melihat atas dan tidak dapat melihat ke depan. Saat dalam perlombaan, perenang memperkirakan dinding tepi kolam renang dengan cara menghitung jumlah gerakan yang dilakukan. Dalam renang gaya punggung, gerakan kaki dan lengan sama dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.

3. Renang Gaya Kupu-kupu

Renang Gaya kupu-kupu juga disebut dengan gaya lumba-lumba, Renang Gaya Kupu-kupu merupakan salah satu gaya berenang dimana posisi dada menghadap ke permukaan air. Kemudian kedua belah lengan ditekan ke bawah secara bersamaan dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sedangkan untuk kedua belah kaki menendang ke bawah secara bersamaan dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Untuk mengambil nafas hal yang dilakukan adlaah udara dihembuskan dengan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.4. Renang Gaya bebasRenang Gaya bebas merupakan cara berenang dengan posisi dada menghadap kedalam permukaan air. Sedangkan kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh dengan kuat agar memperoleh kecepatan penuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.

Saat berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Untuk mengambil nafas dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Anda dapat mengambil napas saat menoleh ke kanan atau kiri. Gaya Bebas ini merupakan gaya renang yang paling cepat membuat tubuh melaju saat di kolam renang.

Sejarah Renang Gaya Bebas

Manusia sudah berenang gaya bebas sejak zaman kuno. Di dunia Barat, gaya bebas pertama kali dilombakan tahun 1844 di London. Perenang dari suku Indian dengan mudah mengalahkan perenang Inggris.Walaupun demikian, pria Inggris waktu itu menganggap gaya bebas tidak elegan, karena banyak memercikkan air ke sana ke mari. Dalam lomba renang, perenang Inggris tetap mempertahankan gaya dada.

Sewaktu pergi ke Argentina antara tahun 1870 dan 1890, pelatih renang John Arthur Trudgen mempelajari gaya bebas dari penduduk asli Amerika Selatan. Berbagai sumber menyebut angka tahun yang berbeda-beda, namun tahun 1873 adalah angka tahun yang paling sering dikutip.Namun di Inggris Trudgen memakai gerakan kaki menggunting seperti gaya samping dan bukan gerakan kaki lurus melecut naik turun seperti gaya bebas yang dikenal orang sekarang ini. Gaya renang campuran yang diperkenalkan oleh Trudgen disebut gaya trudgen.

Gaya trudgen dikembangkan oleh perenang Australia Richmond (Dick) Cavill, putra dari instruktur renang Inggris "Profesor" Frederick Cavill yang menetap di Australia sejak 1879. Frederick Cavill memiliki enam anak laki-laki yang semuanya perenang mahir, Ernest, Charles, Percy, Arthur (Tums), Sydney, dan Richmond (Dick). Ketika Dick dan "Tums" sedang mengembangkan gaya trudgen, mereka berdua melihat Alick Wickham yang berenang dengan gerakan kaki lurus melecut naik turun. Wickham adalah orang Kepulauan Solomon yang tinggal di Sydney. Dalam Kejuaraan Renang Internasional 1902, Richard Cavill memenangi lomba renang 100 yard dengan catatan waktu 58,8 detik. Ketika ditanya nama gaya renang yang dipakainya, menurut salah satu dari anggota keluarga Cavill, "seperti merangkak (crawl) di dalam air". Di kemudian hari, gaya renang yang dikembangkan Cavill disebut gaya krol (crawl).

Pada 1905, setelah bertemu dengan perenang Australia Barney Kieran yang mengadakan tur di Inggris pada 1905, perenang gaya trudgen asal Amerika Serikat Charles Daniels memutuskan untuk menguasai gaya krol Australia yang dipelajarinya dari Kieran.Gaya krol Australia diubah sedikit oleh Daniels menjadi gaya bebas seperti dikenal orang sekarang.

Tehnik meluncur dengan menumpu pada dinding kolam :

Kedua telapak tangan dikumpulkan dengan ibu jari sama-sama mengkait. Kedua tangan lurus ke depan. Bungkukkan tubuh ke depan serta sejajarkan dengan air. Satu diantara kaki menumpu pada dinding kolam dengan posisi menekuk. Kaki yang satunya menyusul menumpu dinding sembari pantat agak ditarik mendekati dinding. Lekas kemudian dorong dengan kuat serta meluncur ke depan dengan tumpuan kedua kaki pada dinding tadi. Waktu meluncur janganlah lakukan gerakan apa pun untuk meminimalkan kendala air hingga hasil luncuran dapat optimal.

Tehnik meluncur dari posisi berdiri :

Kedua telapak tangan dikumpulkan dengan ibu jari sama-sama mengkait. Kedua tangan lurus ke depan. Bungkukkan tubuh ke depan serta sejajarkan dengan air. Meluncur ke depan. Setiap anak tempati posisi seperti pada gambar. B meluncur dengan menumpu pada dinding kolam Lalu C meluncur dari posisi berdiri A meluncur dengan menumpu pada dinding kolam, serta demikian selanjutnya.

B. Kegunaan Tes dan PengukuranMenentukan Status, didalam pendidikan adalah yang harus diperhatikan adalah perkembangan anak, maka seharusnya pembina atau guru olahraga mengetahui sampai

dimana perkembagan itu terjadi. Untuk itu harus dilakukan pengukuranagar diketahui status pada suatu saat ataupun dari waktu ke waktu.Klasifikasi, disekolah biasanya klasifikasi keolahragaan berdasarkan tingkat kelas bukan berdasarkan kemampuan atau keterampilan anak. Kalau dipandang dari sudtut kematangan jasmaniahnya atau ketangkasannya mereka itu akan berbeda. Oleh karena itu pengelompokan hendaknya berdasarkan kemampuan umum ketangkasannya dan diatur sesuai dengan kemajuan pembelajarannya.Diagnosa dan Bimbingan, bimbingan dimaksudkan supaya setiap anak memperoleh jalan didalam menghadapi kesukaran-kesukaran yang dialami. Bimbingan mengharuskan adanya evaluasi tentang kapasitas dan kemampuan anak sehingga proses pengajaran dapat disesuaikan dengan kebutuhan anak.Motivasi, Achievment score/nilai dalam keolahragaan dapat menjadi perangsang bagi anak untuk berlatih lebih giat.Perbaikan mengajar, testing dan evaluasi adalah suatu bagian dari pengajaran mempunyai tempat yang tepat dalam program pengajaran. Tes harus ditempatkan pada bagian yang sudah dirancang pada tujuan pembelajaran sebelumnya sehingga nilai tes tersebut dapat digunakan sesuai dengan tujuan dari bahan pembelajaran yang disajikan.C. Kriteria Pemilihan TesPara ahli tes dan pengukuran telah ada kesamaan pendapat tentang kriteria pemilihan tes. Kriteria tersebut meliputi faktor-faktor sebagai berikut :1. ValiditasPengertian validitas adalah aspek kecermatan pengukuran. Validitas sangat erat berkaitan dengan tujuan pengukuran. Oleh karena suatu tes atau instrumen pengukuran dapat dikatakan mempunyai validitas yang tinggi apabila alat tersebut menjalankan fungsi ukurnya, yang sesuai dengan maksud dilakukannya pengukuran tersebut.2. ReliabilitasReliabilitas mempunyai beberapa nama lain seperti keterpercayaan, keterandalan, keajegan, kestabilan, konsistensi, dan lain sebagainya. Namun ide pokok yang terkandung dalam konsep reliabilitas adalah sejauhmana hasil suatu pengukuran dapat dipercaya.3. ObjektifitasObjektifitas adalah derajat kesamaan hasil dari dua atau lebih pengambil tes (tester). Pengertian objektifitas hampir sama sengan reliabilitas, kedua-duanya tentang hasil pengukuran yang tetap atau sama/hampir sama.4. NormaData-data yang diperoleh dari hasil tes dan pengukuran merupakan data yang acak dan berada dalam kemampuan yang dicapai untuk dapat menyamakan hasil dan menempatkannya diperlukan adanya acuan norma. Acuan norma adalah menunjukkan kedudukan seorang tes diantara kelompoknya. cuan norma ini dapat dipakai dengan penggunaan dari angka kasar ke angka tabel. Angka tabel dapt diklasifikasikan kembali apakah nilainya termasuk rendah, sedang atau tinggi.

Manfaat push up, diantaranya yaitu : Dapat meningkatkan kekuatan otot inti tubuh Dapat meningkatkan masa tulang Dapat meningkatkan metabolisme tubuh Dapat meningkatkan hormon pertumbuhan HGH Manfaat sit up, diantaranya yaitu : Mengencangkan otot Mencegah osteoporosis Mengatasi perut buncit Sepak bola

Di Indonesia, tanggal 19 April 1930 dibentuk Persatuan Sepakbola Seluruh Indonesia (PSSI) di Yogyakarta dengan dukungan bond-bond / perkumpulan sepakbola diberbagai daerah di tanah air. Pengurus PSSI pertama kali diketuai Ir. Suratin Sosrosugondo. Untuk mengenang jasa-jasanya dalam membina dan mempertahankan berdirinya PSSI, maka mulai tahun 1966 diadakan kejuaraan sepakbola tingkat taruna remaja dengan nama ‘ Piala Suratin / Suratin Cup”

Teknik-teknik dasar sepak bolaTeknik ini bermacam-macam. Keahlian ini sangat diperlukan dalam pertandingan yang berkualitas. Teknik sepakbola dapat dibedakan sebagai berikut ;

Teknik tanpa bola / teknik badanYaitu cara pemain menguasai gerak tubuhnya dalam permainan yang menyangkut cara berlari, cara melompat, dan cara gerak tipu badan.

Teknik dengan bola1) Teknik menendang bola2) Teknik menahan bolaMisal : bola menyusur tanah / ground ball, bola memantul / bouncing ball dan bola tinggi dengan berbagai teknik dan variasinya menggunakan anggota badan selain tangan dan lengan.3) Menggiring bola / dribblingUmumnya hal ini dilakukan dengan 3 cara : menggiring bola dengan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, dan dengan menggunakan punggung kaki.4) Teknik gerak tipu dengan bolaYaitu gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola) namun menggunakan bola. Gerak tipu ini bertujuan untuk “menipu” sehingga dapat melampaui lawan. Pada umumnya gerak tipu dilakukan dengan gerakan kaki, ayunan badan atau berhenti dengan tiba-tiba.5) Teknik menyundul bolaPerkenaan bola pada dahi bukan ubun-ubun yaitu diatas mata.6) Teknik merampas bola (tackling)Ada tiga macam : berhadapan (tanpa menjatuhkan diri), meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian dalam, dan meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian luar.7) Teknik melempar bola (trhow-in)Dilakukan bila bola keluar melalui garis samping lapangan permainan. Tidak boleh membuat gol dari lemparan dalam. Saat lemparan ke dalam tidak ada offside. Cara lemparan ke dalam :a) Bola dipegang dengan seluruh jari dan telapak tangan pada kedua sisi atau belakang bola.b) Lemparan dilakukan dari luar garis tepi lapangan permainanc) Saat melempar, kedua kaki harus tetap berpijak di tanahd) Bola harus dilempar kearah lapangan permainan dengan kedua tangan, melalui atas belakang kepala dan lemparan sesuai dengan arah pandangan.8) Teknik penjaga gawangTeknik yang harus dikuasai antara lain : menangkap bola yang bergulir ke tanah, menangkap bola setinggi perut, menangkap bola setinggi dada, dan men-tip (menepis bola melayang di udara) bola tinggi melalui atas gawang.Ukuran Keseluruhan :- Panjang lapangan sepakbola minimum 90 meter- Panjang lapangan sepakbola maksimum 120 meter

- Lebar lapangan sepakbola minimum 45 meter- Lebar lapangan sepakbola maksimum 90 meterSedangkan untuk pertandingan level internasional :- Panjang lapangan minimum 100 meter- Panjang lapangan maksimum 110 meter- Lebar lapangan minimum 64 meter- Lebar lapangan maksimum 75 meter

BASKETPersatuan Bola Basket Seluruh Indonesia disingkat 'Perbasi' merupakan organisasi pengatur olahraga bola basket di Indonesia.Fédération Internationale de Basketball (FIBA)

Lama PermainanWaktu permainan 4 x 10 menit. Di antara babak (quarter) 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.TUJUANTujuan permainan bola basket adalah untuk berolah raga sehingga tubuh kita terasa sehat dan bugar, dapat menambah tinggi badan, melatih kedisiplinan dan tanggung jawabTujuan utama dari permainan ini adalah memasukkan bola ke keranjang lawan dengan sebanyak-banyaknya dan menjaga keranjang sendiri dari serangan lawan

VOLITahun 1948 berdiri IVBF (International Volley Ball Federation) dengan anggota 15 negara dan berpusat di Paris. Permainan ini menyebar keseluruh dunia semasa perang dunia II. Di Indonesia permainan ini dikenal sejak tahun 1928 yang dibawa oleh Belanda. Sejak itu permainan ini tumbuh pesat. Tanggal 22 Januari 1945 berdiri PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia) di Jakarta bersamaan kejurnas yang pertama. Pertandingan ini resmi masuk PON II di Jakarta dan POM I di Yogyakarta.

1. Teknik dasar permainan bola voli

Teknik adalah cara melakukan atau melaksanakan sesuatu untuk mencapai tujuan tertentu secara effisien dan efektif. Tujuan permainan bola voli adalah memperagakan teknik dan taktik memainkan bola di lapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan. Teknik dasar yang harus ditingkatkan ketrampilannya adalah passing bawah, pasing atas, service (bawah, atas, samping, jumping), smash dan , bendungan / blok. Sedangkan gerak dasar terdiri dari : gerak tanpa bola (maju, mundur, kesamping, meloncat) dan gerak dengan bola (service, passing, umpan / set-up, smash dan blok / bendungan).

Pergeseran Permain

Jika regu penerima servis berhasil mematikan bola di lapangan lawan, maka permain bergeser satu posisi searah jarum jam (misalnya : posisi satu ke posisi enam, posisi enam ke posisi lima, posisi lima ke posisi empat, dan seterusnya)

Cara Memeganag Lembing

1. Cara FinlandiaPertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung atau mata lembing serong hamper menuju arah badan. Kemudian jari tengah memegang tepian atau pangkal ujung dari tali bagian belakang (dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari ndiletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing.

 Cara AmerikaPertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung atau mata lembing serong hamper menuju kea rah badan. Kemudian jari telunjuk memegang tepian atau pangkal dari ujung tali bagian belakang lembing, dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing serta dalam keadaan lurus.

cara menjepit.caranya hanya  menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan jari telunjuk, sedangkan jari jari lainnya memmegang biasa.Peraturan lomba lempar lembing

Adapun bagian-bagian dari lempar lembing

 Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali pegangan lembing

Panjang lembing putra : 2,6 m – 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m – 2,3 m. berat lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram1 .Lembing harus dipegang pada tempat pegangan.2. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah.

3. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung lemparan.

Ada tiga Cara membawa lembing

 1. Membawa lembing diatas pundakLembing dipegang di atas pundak di samping kepala dengan mata lembing serong ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk menuju depan. Cara ini digunakan oleh para pelempar yang menggunakan awalan gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan melempar.

2. Membawa lembing Di bawahMembawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper dekat dengan tanah.3. Membawa lembing di depan dadaMata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas melewati pundak sebelah kanan.

AwalanDalam lempar lembing ada dua macam awalan yang sering digunakan, yaitu : awalan silang (cross-step) dan awalan jangkit (hop-step). Lempar lembing yang mempergunakan awalan silang (sross-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya silang, sedangkan lempar lembing yang mempergunakan awalan jingkat (hop-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya jingkat.

Gerakan Melempar Saat kaki kiri mendarat, kaki kanan ditekuk hingga badan benar-benar jauh condong ke belakang dan badan sebagian besar pada kaki kanan. Pada saat ini lengan yang membawa lembing sudah dalam sikap lurus serong ke bawah, mata lembing dan pandangan terarah kesudut lemparan dan tangan kiri tetap rileks. Saat inilah terjadi sikap melempar yang sebenarnya. Setelah lembing ditarik melaui pundak/bahu mendekat telinga, seluruh badan ditinggikan dan dengan secepat-cepatnya melecutkan lembing. Bersamaan dengan itu lepasnya lembing dengan hentakan pergelangan tangan sebagai sumber kekeuatan terakhir.

Sikap Badan Setelah Melempar

Dengan lepasnya lembing dari pergelangan tangan secara otomatis keseimbangan atau yang lebih dikenal dengan titik berat badan akan menjadi labil dan hilang. Hal ini disebabkan kekuatan yang yang dikeluarkan untuk melempar dimulai dari kaki sampai kepergelangan tangan yang diawali kecepatan lari . sehingga secara ototomatis kaki yang menjadi tumpuan untuk titik berat badan tidak bias menahan badan yang terdorong ke depan untuk itu, agar keseimbangan dapat terjaga dan dikembalikan secara baik, maka pada saat tubuh condong kedepan, tangan yang melempar lembing turun dari hasil pecutan yang dilakukan.

Persyaratan Suatu Lemparan Yang Syah.

– Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat atas bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.– Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum bagian lembing lainnya.– Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis atau jalur paralel.– Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu semua.– Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga punggungnya membelakangi sektor lemparan.

– Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan.

Peralatan lembing.

– Konstruksi : Lembing terdiri dari 3 bagian : (1) mata lembing (2) badan lembing dan (3) tali pegangan– Badan lembing di buat dari metal dan pada ujung depan terpasang kokoh sebuah mata lembing yang runcing– Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak melibihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus sama tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan.– Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 – 2,7 m dan putri adalah 2,2 – 2,3 m. Berat untuk putra 800 gr dan putri 600 gr.

Jalur Lari Awalan.

– Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m dan harus di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh 4 m.– Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000.

Garis Lengkung Lemparan.

 Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur dengan jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih selebar 7 cm, atau terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah. Garis lempar ini di perpanjang ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak lurus dengan garis paralel 4 m. Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan panjangnya 0,75 m.

Sektor Lemparan.

Semua lemparan (lembing) yang di anggap syah harus jatuh di dalam sektor lemparan, suatu daerah yang dibatasi oleh garis 5 cm di sebelah kanan dan kiri garis lempar. Garis 5 cm ini di buat di tanah dari titik A yaitu titik dari busur atau garis lempar, garis itu ditarik melalui titik Bdan C pada titik mana busur atau garis lempar itu berpotongan dengan garis 5cm untuk membentuk sektor lemparan. Sektor lemparan ini boleh atau dapat di beri tanda jarak : 30 cm, 50 cm, 70 cm, dst.

peraturan-peraturan yang ada dalam cabang lempar lembing:

a. Bahan atau materi lembing

Ada 3 bagian lembing, yaitu badan lembing terbuat dari kayu atau metal, mata lembing terbuat dari metal, dan tali dan pegangan lembing yang melilit di titik tengah lembing yang menjadi pusat gravitasi lembing.

b. Ukuran lembing

1. Panjang lembing untuk putra 2,6 – 2,7 meter2. Panjang lembing untuk putri 2,2 – 2,3  meter

c. Lapangan Lempar lembing

Bentuk lapangan lempar lembing seperti pada gambar  di bawah ini:

d. Lintasan awalan 

1. Lintasan awal harus dibatasi 5 cm dengan jarak 4 meter2. Panjang lintasan awal minimal 30 meter dan maksimal 36.5 meter

e.  Lengkungan lemparan

Lengkungan lemparan harus dibuat dari kayu atau metal dengan di cat putih dengan lebar 7 cm, posisi datar dengan tanah, dan berbentuk busur atau lengkungan dari lingkaran yang berjari-jari 8 meter. Garis 1,5 meter dibuat dari titik temu garis lintasan awalan dengan lengkungan lemparan, menyiku keluar.

f. Sudut Lemparan

Dibentuk dengan dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkungan lemparan dengan sudut 29 derajat dan memotong kedua ujung lengkungan lemparan. Tebal garis sector 5 cm.

g. Peraturan Umum Lempar Lembing

1. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan2. Lemparan sah bila mata lembing menancap atau menggores tanah di sector lemparan3. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar kaki menyentuh lengkungan lemparan,

atau garis 1,5 meter atau menyentuh tanah di depan lengkungan lemparan4. Sekali mulai melempar, pelempar tidak boleh memutar sepenuhnya badannya,

sehingga punggung menghadap kea rah lengkungan lemparan.5. Lemparan harus melewati di atas bahu6. Jumlah lemparan yang diperbolehkan adalah sama seperti tolak peluru dan lempar

cakram.