garmin connect - mis planes de entrenamiento
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Maratón❤❤
NIVEL INIVEL I
16 Semanas3 Entrenamientos/Semana
El plan de entrenamiento se ha editado y vuelto a programar en el El plan de entrenamiento se ha editado y vuelto a programar en el calendariocalendario..
Programación 12/01/2014 - 03/05/2014
Semana 1
12/01/2014 Pause Día de descanso.
13/01/2014 W01D2-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
14/01/2014 W01D3-
Entrenamientocruzado
40 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
15/01/2014 W01D4-Carrera a
ritmo constante • 30 minutos de carrera en Z3 a ritmo constante.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
16/01/2014 Pause Día de descanso.
17/01/2014 W01D6-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
18/01/2014 W01D7-Rodaje largo • 10 minutos de paseo en Z2 a paso ligero. 20 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 2
19/01/2014 W02D1-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
20/01/2014 W02D2-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
21/01/2014 W02D3-Entrenamientocruzado
40 minutos de entrenamiento cruzado.
22/01/2014 W02D4-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 3 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 20 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
23/01/2014 Pause Día de descanso.
24/01/2014 W02D6-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
25/01/2014 W02D7-Rodaje largo • 10 minutos de paseo en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
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Semana 3
26/01/2014 W03D1-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
27/01/2014 W03D2-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
28/01/2014 W03D3-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
29/01/2014 W03D4-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 4 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 20 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
30/01/2014 Pause Día de descanso.
31/01/2014 W03D6-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
01/02/2014 W03D7-Rodaje largo • 10 minutos de paseo en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 4
02/02/2014 Pause Día de descanso.
03/02/2014 W04D2-
Entrenamientocruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado, elegir entrebicicleta/remo/step. Realizar una actividad diferente durante 20minutos. Estiramientos.
04/02/2014 W04D3-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
05/02/2014 W04D4-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 4 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
06/02/2014 Pause Día de descanso.
07/02/2014 W04D6-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado suave.
08/02/2014 W04D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 30 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 5
09/02/2014 Pause Día de descanso.
10/02/2014 W05D2-Series • 40 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de
entrenamiento.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
11/02/2014 W05D3-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
12/02/2014 W05D4-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 4 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
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• Estiramientos.
13/02/2014 Pause Día de descanso.
14/02/2014 W05D6-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
15/02/2014 W05D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 35 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 6
16/02/2014 Pause Día de descanso.
17/02/2014 W06D2-Carrera a
ritmo constante • 40 minutos de carrera en Z3 a ritmo constante.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• 20 minutos de estiramiento.
18/02/2014 W06D3-
Entrenamientocruzado
40 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
19/02/2014 W06D4-Series • 40 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de
entrenamiento.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
20/02/2014 Pause Día de descanso.
21/02/2014 W06D6-
Entrenamientocruzado
45 minutos de entrenamiento cruzado.
22/02/2014 W06D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera a ritmo ligero. 25 minutos de carrera en Z2
a ritmo fácil. Repetir 3 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 7
23/02/2014 W07D1-Yoga Yoga.
24/02/2014 W07D2-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
24/02/2014 W07D2b-Ejerciciosde pesas
15 minutos de ejercicios de pesas.
25/02/2014 W07D3-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
26/02/2014 W07D4-Trote suave • 35 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
27/02/2014 Pause Día de descanso.
28/02/2014 W07D6-
Entrenamientocruzado
45 minutos de entrenamiento cruzado.
01/03/2014 W07D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 40 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 4 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 8
02/03/2014 Pause Día de descanso.
03/03/2014 W08D2-Trote suave • 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
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03/03/2014 W08D2-Trote suave • 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
03/03/2014 W08D2b-Ejerciciosde pesas
15 minutos de ejercicios de pesas.
04/03/2014 W08D3-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
05/03/2014 Pause Día de descanso.
06/03/2014 W08D5-Series • 40 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de
entrenamiento.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
07/03/2014 W08D6-
Entrenamientocruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado. 20 minutos de ejercicios depesas.
08/03/2014 W08D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 35 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 4 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 9
09/03/2014 W09D1-Yoga Yoga y estiramiento completo.
10/03/2014 W09D2-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
11/03/2014 W09D3-
Entrenamientocruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos. 20 minutosde ejercicios de pesas.
12/03/2014 W09D4-Series • 45 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de
entrenamiento.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
13/03/2014 Pause Día de descanso.
14/03/2014 W09D6-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: natación.
15/03/2014 W09D7-Rodaje largo • 80 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 10
16/03/2014 W10D1-Yoga Opcional: clase de pilates.
17/03/2014 W10D2-
Entrenamientocruzado
Entrenamiento cruzado: 20 minutos de pesas. 20 minutos de torso.20 minutos de ejercicios de piernas. Estiramientos.
18/03/2014 W10D3-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
19/03/2014 Pause Día de descanso.
20/03/2014 W10D5-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
21/03/2014 Pause Día de descanso.
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21/03/2014 Pause Día de descanso.
22/03/2014 W10D7-MEDIAMARATÓN
Entrenamiento de media maratón o distancia de media maratón aritmo de maratón.
Semana 11
23/03/2014 Pause Día de descanso.
24/03/2014 W11D2-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
25/03/2014 W11D3-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 6 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera
en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
26/03/2014 Pause Día de descanso.
27/03/2014 W11D5-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
27/03/2014 W11D5b-Ejerciciosde pesas
15 minutos de ejercicios de pesas.
28/03/2014 Pause Día de descanso.
29/03/2014 W11D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 55 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 12
30/03/2014 W12D1-Yoga Opcional: clase de pilates.
31/03/2014 W12D2-
Entrenamientocruzado
Entrenamiento cruzado: 20 minutos de remo. 20 minuto de step.20 minutos de entrenamiento cruzado.
01/04/2014 W12D3-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
02/04/2014 W12D4-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 8 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera
en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 3 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
03/04/2014 Pause Día de descanso.
04/04/2014 W12D6-Trote suave • 20 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
05/04/2014 W12D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 45 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 4 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 13
06/04/2014 W13D1-Pilates Pilates.
07/04/2014 W13D2-
Entrenamientocruzado
Entrenamiento cruzado durante 60 minutos en total. Cambiar auna actividad nueva cada 20 minutos. Estiramientos.
08/04/2014 W13D3-Series • 45 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de
entrenamiento.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
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• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
09/04/2014 Pause Día de descanso.
10/04/2014 W13D5-Trote suave • 40 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
10/04/2014 W13D5b-Ejerciciosde pesas
20 minutos de ejercicios de pesas.
11/04/2014 W13D6-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
12/04/2014 W13D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera
en Z3 a ritmo de maratón. Repetir 5 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 14
13/04/2014 W14D1-Yoga Opcional: estiramiento completo.
14/04/2014 W14D2-
Entrenamientocruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado. 20 minutos de ejercicios depesas. 20 minutos de remo. Estiramientos.
15/04/2014 Pause Día de descanso.
16/04/2014 W14D4-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 5 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
17/04/2014 Pause Día de descanso.
18/04/2014 W14D6-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
19/04/2014 W14D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera
en Z3 a ritmo de maratón. Repetir 4 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 15
20/04/2014 W15D1-Yoga Opcional: clase de pilates.
21/04/2014 W15D2-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
22/04/2014 W15D3-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera
en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 3 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
23/04/2014 W15D4-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
24/04/2014 Pause Día de descanso.
25/04/2014 W15D6-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
26/04/2014 W15D7-Rodaje largo • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 30 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
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Creado porFULL POTENTIAL
A los 30 años, Keith Anderson cambió su estilo de vida y comenzó a hacerfooting para mantenerse en forma y perder peso. Tras recibir asesoramiento yentrenamiento de expertos, corrió una maratón en 2,17 y terminó décimo enla maratón de los Juegos de la Mancomunidad con 41 años. La compañía deKeith, Full Potential, proporciona entrenamiento profesional para todo elmundo, desde principiantes hasta corredores de élite.
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Semana 16
27/04/2014 W16D1-Yoga Opcional: clase de pilates.
28/04/2014 W16D2-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 60 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 2 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
29/04/2014 Pause Día de descanso.
30/04/2014 W16D4-Trote suave • 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
01/05/2014 Pause Día de descanso.
02/05/2014 W16D6-Trote suave • 15 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
03/05/2014 W16D7-Maratón Día de la maratón ¡Buena suerte!