FUTBOLDA KUVVET ANTRENMANLARI

VE PLYOMETRİK ANTRENMANLAR

Doç.Dr. Güven ERDİL TFF Futbol Gelişim Direktörü

FUTBOLDA KUVVET

1- Kuvvetin Genel Tanımlanması

2- Futbolda kuvvet neden önemlidir?

3- Kuvvet Konusunda Yaygın Yanlış inanışlar

4- Kuvvetin Antrenman Bilimindeki Görünümü

5- Kuvvet Antrenmanlarının Planlamasında Önemli İlkeleri

6- Kuvvet Antrenman Malzemeleri

7- Futbolda Kuvvet Antrenmanlarının Planlanması ve Periyodlaması

8- Kuvvet Antrenman Örnekleri

9- Kuvvet Testleri

10 – Tartışma Konuları ve Soru-cevaplar

KUVVETİN GENEL TANIMLANMASI

KUVVET:

Uygulanabilecek en büyük çaba ile bir kas grubunun bir dirence karşı koyabilme yetisidir.

F= m X a kilogram x m / sn= M

FUTBOLDA KUVVET NEDEN ÖNEMLİDİR ?

Futbolcularda hareket gereksinimi yönünden:

Süratli koşu

Sıçrama

Ani yer değiştirme

Topa vuruşlar (şut)

Topa vuruşlar (uzun orta)

Topa vuruşlar (serbest vuruşlar)

Topa vuruşlar (kafa vuruşu)

Topa vuruşlar (topu uzaklaştırma)

Rakip veya rakiplerle mücadele

Uzun taç atışı

Kalecilerde hareket gereksinimi yönünden:

Topa sıçrama ve tutuş

Plonjon

Elle ve ayakla degajlar

Çevresel koşullarla mücadele

(çamurlu saha, rüzgara karşı oynama)

Tüm mevkiler için:

Sürat Sürat Sürat

Sürat

Day. Day. Day.

Day.

Kuv. Kuv. Kuv.

Kuv.

Orta Saha Forvet Defans

Kaleci

MEVKİLERE GÖRE KUVVET GEREKSİNİM DAĞILIMI

İniş/ Reaktif Kuvvet

Atış Kuvveti

Akselerasyon kuvveti

Deselerasyon Kuvveti

Çıkış Kuvveti

Sıçrama Kuvveti Kuvvette Devamlılık

KUVVET

DAYANIKLILIK SÜRAT

HAREKETLERİN KUVVET GEREKSİNİMİNİN DERECELENMESİ

FUTBOLDA YAYGIN YANLIŞ İNANIŞLAR

Kuvvet çalışmaları sporcuyu ağırlaştırır (süratini engeller) Kuvvet çalışmaları koordinasyonu bozar Fazla gelişmiş kas kütlesi daha kuvvetlidir Kalın adale (body-building’çi tipi) kof adaledir Çocuk ve gençlerde kuvvet çalışılmaz

FUTBOLDA YAYGIN YANLIŞ İNANIŞLAR

Body-Building tipi antrenmanlar kasılma hızı yönünden futbol’a uygun mudur?

<mili saniye olarak kasılma süreleri

Body- Buildingte(leg extension) 600

100 metre koşu 100-200

Cimnastik(atlama beygiri) 100-120

Haltercilerin ve powerliftçilerin antrenman tipleri futbol’a uygun mudur? Kuvvet antrenmanları sırasında takviye protein gerekir mi? Çocuklarda plyometrik yaptırılabilir mi?

KUVVETİN ANTRENMAN BİLİMİNDEKİ GÖRÜNÜMÜ

Kas fibril tipi

Yaşla ilişki

Antrenmanla ilişki (Training-Detraining)

Fizyoloijik açıdan kas gelişimi (Hipertrofi-Kas içi koordinasyon-Kaslar arası koordinasyon)

Kuvvetin antrenman biliminde sınıflaması

Relatif Kuvvet

Maksimal Kuvvet

Çabuk Kuvvet

Kuvvette Devamlılık

KAS FİBRİL TİPİ:

Çabuk kuvvet ve maksimal kuvvet (FT)

Kuvvette devamlılık (ST)

YAŞLA İLİŞKİ:

Puberte döneminde hızlı gelişim Ergenlik sonrası yavaş kayıp

Antrenmanla ilişki (Training-Detraining):

Fizyolojik açıdan kuvvet gelişimi

(Hipertrofi-Kas içi koordinasyon-Kaslar arası koordinasyon/Kombinasyon antrenmanları)

Kuvvetin antrenman biliminde sınıflaması Relatif Kuvvet Maksimal Kuvvet Çabuk Kuvvet Kuvvette Devamlılık

KUVVET ANTRENMANLARI PLANLANMASINDA ÖNEMLİ İLKELER

Kuvvet antrenmanları öncesinde iyi bir genel ısınma yapılmalıdır.

Kuvvet antrenmanları öncesinde özel ısınma yapılmalıdır.

Yardımcı malzeme (giysi+ araç) kullanılmalıdır.

Hareketlerin çalışılmasında doğru teknik önemlidir.

Hareketlerde asimetriden kaçınılmalıdır.

Her futbolcunun kendi yüklenme kapasitesine göre ek ağırlıklar kullanılmalıdır.

Uygulanan hareketlerin futboldakine benzer olması tercih edilmelidir.

Hareketlerde mutlaka yardımı eleman veya gözetim gereklidir.

Ağırlık kaldırırken nefes verme-indirirken nefes verme

Egzersiz sırası (büyük kas gruplarından küçük kas gruplarına doğru, üst gövde kasları ve alt grup kaslarının dönüşümlü çalışılması)

Egzersiz adedi başlangıç çalışmalarında daha fazla (9-12)

İleri sporcularda (3-6) daha az olması

Tekrar Sayısı

1 RM’nin %’si Tekrar Sayısı

100 1

95 2-3

90 4

85 6

80 8-10

75 10-12

70 15

65 20-25

60 25

50 40-50

40 80-100

30 100

Kuvvet/Güç

Yüksek şiddette day.

Düşük şiddette dayanıklılık

Maksimal güç çıkışı

Düşük güç çıkışı

‘na doğru

Kuvvet / Güç ile tekrar sayısı ilişkisi

Kuvvet ve güç gerektiren sporlarda antrenman periyodlaması

Mezosiklus

Hafif fiziksel aktiviteler

Aktif dinlenme

Set

Tekrar

Yoğunluk

Hipertrofi Kuvvet Güç Zirve

Düşük Yüksek Yüksek Çok Yüksek

1 RM’nin (Maksimal tek tekrar) hesaplanmasında endirekt yol kullanılmalıdır.

Set sayısı başlangıçta (1-2) ileri düzeyde (3-4)

Dinlenme intervali

Tekrarlar arası: 2 dakika

Setler arası dinlenme: 2-5 dakika

Seanslar arası dinlenme: 24 saat

Teknik-taktik çalışmalar yoğunsa 48 saat dinlenme

FUTBOLDA KUVVET ANTRENMAN MALZEMELERİ

Hidrolik kuvvet makinaları (Nautilus)

Zincirli-kayışlı-halatlı kuvvet makinaları

Açık sistem makinalar (Lat)

Komple istasyonlar (gigant)

Dambıl, barbell (Düz, kısa, zigzag, T-bar)

Lastikler

Sağlık topları

Leg ekstansiyon

Seated leg curl

Prone leg curl

Leg press

Hip abductor

Hip adductor

Bench press

3. Kombine program:

Maksimal kuvvet+ çabuk kuvvet Piramidal / Plyometrik

İzotonik

İzometrik

İzokinetik

Eksantrik

4. Güç (çabuk kuvvet-özel güç): İzotonik

% 30 – 50 – 70

Siklik Asiklik

Balistik

İzotonik + Balistik

Plyometrik(eksantrik + konsantrik)

5. Kassal dayanıklılık: % 50- 60

10-12 istasyon

3-6 set

KUVVET TESTLERİ

TARTIŞMA KONULARI VE SORU - CEVAPLAR

BENİ DİNLEDİĞİNİZ İÇİN

TEŞEKKÜRLER

ÇAY- KAHVE MOLASI