frutta e verdura. frutta e verdura 5 porzioni al giorno

FRUTTA E VERDURAFRUTTA E VERDURA

Frutta e VerduraFrutta e Verdura

5 Porzioni

Al Giorno

La piramide alimentare

Caratteristiche FruttaCaratteristiche FruttaHa diverso valore nutritivo in relazione alla tipologia e al grado di maturazione. E’ alla piena maturità che raggiunge il massimo delle sue qualità gustative e nutritive.

Quella fresca contiene circa l’80% di acqua Scarsa densità energetica (basso potere calorico per porzione) e elevato volume

elevato potere saziante Buona fonte di vitamine (soprattutto vit. C e vit. A) Buona fonte di Sali minerali (potassio) Contiene fibra Contiene una discreta quantità di zuccheri semplici Contiene antiossidanti

I frutti oleosi (noci, nocciole, arachidi, mandorle) e quelli farinosi (castagne datteri) hanno caratteristiche nutrizionali completamente differenti: poveri di acqua (40%circa), ricchi in grassi e carboidrati e quindi un elevato contenuto energetico.

Caratteristiche Verdura e Caratteristiche Verdura e OrtaggiOrtaggi

Hanno una struttura biologica comune ma derivano da parti diverse di molte piante ad esempio si possono utilizzare:

le foglie (cavolo, lattuga, spinaci) le radici (carote e rape) I frutti (peperoni, pomodori, cetrioli, melanzane, zucchine) Il fusto (sedano) I semi (legumi) Fiore o infiorescenza (cavolfiori, broccoli, carciofi)

Caratteristiche Verdura e Caratteristiche Verdura e OrtaggiOrtaggi

Contengono circa l’80-90 % di acqua (ad eccezione dei legumi) Elevata digeribilità Elevato potere saziante Buona fonte di vitamine (vitamina C, vit. A) Buona fonte di Sali minerali (potassio) Elevata fibra Contiene antiossidanti

Alcuni vengono consumati crudi, mentre altri, per divenire commestibili, richiedono cotture anche prolungante che riducono notevolmente il contenuto di vitamine e Sali minerali

L’ACQUA L’ACQUA Il nostro organismo è formato principalmente da acqua !

75% 55-60%

La sua presenza è fondamentale per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.

L’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti.

Con l’acqua l’organismo elimina le scorie metaboliche ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea.

L’ACQUA VIENE PERSA E CONSUMATA CONTINUAMENTE E

QUINDI DEVE ESSERE DI CONTINUO REINTEGRATA

DALL’ESTERNO

LE FONTI DI ACQUALE FONTI DI ACQUA

BEVANDE ALIMENTI

LE VITAMINELE VITAMINE Sostanze organiche molto diverse fra loro indispensabili in piccole quantità all’organismo per facilitare e consentire lo svolgimento di processi di vitale importanza e la sintesi di molti componenti fondamentali per la vita e per la salute.

Non forniscono energiaNon forniscono energia Sono essenzialiSono essenziali

LIPOSOLUBILI IDROSOLUBILI

AA DD

EE KKGruppo Gruppo BB

CC PPPP

LE VITAMINELE VITAMINE i vegetali contengono carotenoidi che sono i precursori della vit.A

ALIMENTIALIMENTI

Frutta e Ortaggi colorati in giallo arancione o verde scuro

Albicocche, Cachi, Zucca gialla, Carote, Bieta, Peperoni gialli e verdi, Foglie di broccoli rapa, Cicoria, Spinaci, Lattuga, Pomodori maturi, Melone.

FUNZIONIFUNZIONI

Indispensabile per il meccanismo della visione e per la differenziazione cellulare; di conseguenza è necessaria per la crescita, la riproduzione e l’integrità del sistema immunitario. Ha azione antiossidante.

LE VITAMINELE VITAMINE

ALIMENTIALIMENTI

Frutta acidula e ortaggi prevalentemente a gemma

Arance, Limoni, Mandarini, Clementine, Kiwi, Pompelmi, Fragole, Lamponi, Ananas, Uva, Banane, Fichi, Cavoletti di Bruxelles, Lattuga, Peperoni, Pomodori, Spinaci, Broccoli, Cavolfiori,

FUNZIONIFUNZIONI

Sono numerose e dovute alla capacità di ossidarsi e ridursi reversibilmente.

Favorisce l’utilizzo dell’acido folico e facilita l’assorbimento intestinale di Ferro

Va incontro facilmente a degradazione, è instabile al calore, all’ossigeno ed

è molto idrosolubile!

LE VITAMINELE VITAMINE

ALIMENTIALIMENTI

Presente sia nel mondo animale che vegetale

Asparagi, Indivia, Lattuga, Sedano, Spinaci

FUNZIONIFUNZIONI

E’ necessaria per la respirazione cellulare perché collabora con alcuni enzimi nell’utilizzazione dell’ossigeno cellulare.

E’ importante per la vista e per un buon mantenimento di capelli, unghie e pelle.

(Riboflavina)

I SALI MINERALII SALI MINERALI

Sono sostanze indispensabili all’organismo perché svolgono funzioni strutturali, attivano numerose reazioni metaboliche e mantengono l’equilibrio idro-elettrolitico.

Non forniscono energiaNon forniscono energia Sono essenzialiSono essenziali


ALIMENTIALIMENTI

Presente soprattutto nei cibi freschi non sottoposti a trattamenti tecnologici di conservazione

Bieta, Cavoli di Bruxelles, Indivia, Patate, Radicchio rosso, Spinaci, Legumi, Kiwi, Banane, Albicocche, Melone

FUNZIONIFUNZIONI

E’ un importante costituente delle membrane cellulari, interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, nel controllo della contrattilità muscolare e della pressione arteriosa.


ALIMENTIALIMENTI

Presente soprattutto negli alimenti ricchi in proteine (carne, latte, legumi e semi di cereali) e in quantità minori nei vegetali

Asparagi, Broccoli, Carciofi, Cavoli di Bruxelles, Patate, Porri, Sedano, Ciliegie, Lamponi, Frutta secca;

FUNZIONIFUNZIONI

Importante per la struttura ossea, per la membrana cellulare (fosfolipidi), interviene nei meccanismi di trasporto dell’energia e nella trasmissione intracellulari di messaggi ormonali.


ALIMENTIALIMENTI

Presente soprattutto nei vegetali e nei cereali integrali

Spinaci, Bieta, Insalata, Indivia, Banane

FUNZIONIFUNZIONI

Svolge un ruolo essenziale in un gran numero di importanti reazioni cellulari, interviene nel trasporto dell’energia a livello cellulare e interviene nell’attività di molti sistemi enzimatici


Frutta e ortaggi contengono anche calcio e ferro ma questi Frutta e ortaggi contengono anche calcio e ferro ma questi non sono facilmente assimilabilinon sono facilmente assimilabili

Verdura e Frutta conservate per lungo tempo prima di essere consumate, subiscono notevoli

perdite di vitamine

Una prolungata cottura in acqua degli ortaggi porta ad una notevole perdita di vitamine (per

distruzione termica) e di minerali (per solubilizzazione).

Per una migliore qualità di frutta e verdura è bene:

Seguire la stagionalità

Consumarla fresca

Cuocerla in modo adeguato

FRUTTA DI STAGIONE

FRUTTA GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SET OTT NOV DIC

Albicocche

Arance

Clementine

Fragole

Mele

Pere

Pesche

Susine

Limoni

Kiwi

Uva

Linee guida in materia di miglioramento della qualità nutrizionale nella ristorazione scolastica Regione Veneto

VERDURA DI STAGIONE

FRUTTA GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SET OTT NOV DIC

Asparagi

Bietola

Carota

Carciofi

Cetrioli

Cavoli

Cicoria

Fagiolini

Fagioli

Finocchi

Lattuga


VERDURA DI STAGIONEFRUTTA GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SET OTT NOV DIC

Melanzane

Patata

Peperoni

Pomodoro

Piselli

Rape rosse

Radicchio

Sedano

Spinaci

Zucchine

Zucche


La FibraLa Fibra Residuo delle pareti delle cellule vegetali NON digerito

dagli enzimi digestivi dell’uomo

INSOLUBILE SOLUBILECellulosa

Lignina

Alcune Emicellulose

Pectine

Gomme

Mucillaggini

Alcune Emicellulose

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia fibra solubile che insolubile

La FibraLa Fibra : gli effetti!: gli effetti!

• Gli alimenti ricchi di fibra richiedono una masticazione prolungata la quale stimola la secrezione salivare e di succhi gastrici

• I pasti ad elevato contenuto di fibra riempiono lo stomaco e danno un elevato senso di sazietà

• La fibra solubile rallenta la velocità di digestione e assorbimento degli alimenti portando ad un maggior controllo della glicemia e della colesterolemia

• La fibra aumenta la massa fecale e la velocità di passaggio attraverso l’intestino (soprattutto fibra insolubile)

• La fibra solubile trattiene l’acqua e ne impedisce l’assorbimento attraverso la mucosa del colon, evitando la formazione di feci secche e dure

• Alcuni tipi di fibre sono utilizzate dai batteri del colon

Alcuni tipi di fibre (I FRUTTANI) resistono all’idrolisi degli enzimi digestivi

A livello del COLON vengono fermentati completamente dai

bifidobatteri

pH

Favoriscono l’assorbimento di Sodio e Acqua dal colon

Miglior trofismo della mucosa intestinale

Produzione Acidi grassi a corta catena(acetato,propionato, butirrato)

e Lattato

I FRUTTANI (Inulina e FOS)

Si trovano in :

cipolle, banane, pomodori, miele, orzo, aglio, grano, carciofi di Gelusalemme

L’assunzione di FIBRA con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione

del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colon-retto, il diabete e le

malattie cardiovascolari

National Research Council, 1989

LE PATATELE PATATE

Non si possono considerare verdure in quanto:

Contengono una buona quantità di amido

Non contengono fibre

Questi alimenti dovrebbero essere consumati solo nel caso in cui il primo piatto sia povero di

carboidrati e cioè nel caso in cui ci sia una minestra.

E’ bene associarli sempre ad altri tipi di verdure cotte o crude.

LE SOSTANZE ANTIOSSIDANTI

Sono delle sostanze presenti in frutta e verdura che hanno una funzione protettiva poiché contrastano

l’azione dei radicali liberi.

RADICALI LIBERI

Quando i radicali liberi vengono prodotti in eccesso provocano delle alterazioni cellulari ed in particolar modo

a:

Membrane cellulari (parte grassa)

Materiale genetico (DNA)

Enzimi

Sono prodotti “di scarto” che si formano naturalmente all’interno delle cellule del corpo quando l’ossigeno viene

utilizzato nei processi metabolici per produrre energia (ossidazione).

RADICALI LIBERI

L’azione continua dei radicali liberi porta ad un precoce invecchiamento delle cellule e all’insorgenza di varie

patologie come i tumori, malattie dell’apparato cardiovascolare, diabete, sclerosi multipla, artrite

reumatoide, morbo di Parkinson e Alzheimer, dermatiti, ecc..

RADICALI LIBERI

ALCUNE SOSTANZE ANTIOSSIDANTI

PIGMENTI VEGETALI: polifenoli, bioflavonoidi

VITAMINE : vit.C, vit.E e betacaroteni

MICRONUTRIENTI ED ENZIMI: selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10, melatonina, acido urico.

SOSTANZE ANTIOSSIDANTI

Queste sostanze per poter agire correttamente devono essere assunte con gli alimenti!

Si pensa infatti che gli effetti benefici siano dovuti soprattutto all’azione congiunta di molteplici

costituenti, molti dei quali probabilmente ancora da individuare, presenti in frutta e verdura!

Quindi l’assunzione di antiossidanti con integratori in un’alimentazione corretta non necessaria ed anzi, se assunti in grosse quantità, possono essere dannosi!

Un’alimentazione varia è il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze

nutrienti indispensabili all’organismo.

Variare riduce il rischio dell’ingestione ripetuta e continuativa di sostanze estranee eventualmente presenti

nei cibi, sia di composti antinutrizionali contenuti naturalmente in alcuni alimenti.

QUANDO ASSUMERE FRUTTA E VERDURA ?

Importante momento di aggregazione e di educazione alimentare dove si impara ad assaggiare e apprezzare tutti

gli alimenti.

La mensa scolastica ha il compito di abituare il bambino a mangiare cibi sani necessari alla sua crescita e a variare la

dieta.

La ristorazione scolasticaLa ristorazione scolastica

E’ importante la presenza quotidiana di frutta e verdura in casa.

Se i genitori non mangiano frutta e verdura non possono pretendere che i bambini ne mangino.

Il cibo non deve essere un ricatto “se mangi la minestra puoi guardare i cartoni”, ma deve essere un piacere.

Se un cibo non piace è importante riproporlo : i gusti cambiano.

Il momento del pasto dovrebbe essere dedicato esclusivamente a questo e non ad altre attività (leggere il

giornale, giocare, ecc..)

La famiglia La famiglia

Per rendere attraente un pasto è importante che questo sia allegro !

PREPARAZIONI SIMPATICHE

frutta e verdura. frutta e verdura 5 porzioni al giorno

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