Scegli frutta e verdure tra le piùcolorate, preferendo quelle distagione.

Aggiungi frutta fresca ai cereali (per es.fragole, mirtilli, chicchi d’uva).

Sgranocchiauna mela succosa a metàmattina. Fai a pezzi la tua fruttapreferita per una gustosamacedonia.

Prepara un frullato con succo di fruttanon zuccherato e frutta a pezzi.

Aggiungi lattuga/radicchio/pomodori alsolito panino, il tuo snack saràpiù allegro e colorato, oltreche sano.

Comincia il pasto principale con una bellainsalata multicolori (per es.lattuga, carote, finocchio,radicchio, ravanelli).

Aggiungi ai tuoi piatti le verdure quandoè possibile. Come snack odessert, aggiungi frutta fresca aun vasetto di yogurt.

Utilizza la frutta per farcire i tuoi dolcioltre che belli saranno piùsalutari.

Direzione Generaledella comunicazionee relazioni istituzionalieDirezione Generaledella sicurezza degli alimentie della nutrizione

Ufficio V Nutrizione ed informazionedei consumatori

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Via Giorgio Ribotta 500144 Roma

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Mangia a colori!

Frutta e verdura5 porzioni al giorno

mangia a colori 4ante:Layout 1 30-09-2009 14:51 Pagina 1

Frutta e verdura sono alla basedi una dieta sana e varia. Il loroprezioso contenuto in acqua,vitamine, minerali, fibre esostanze colorate protettivegarantisce al nostro organismoun pieno di vitalità e salute,rinforza le difese e riduceil rischio di obesità, diabete,tumori e malattiecardiovascolari. Grazieall’elevato apporto di fibra,frutta e verduraregolarizzano il transito

intestinale e conferisconoun senso di sazietà, limitando ilconsumo di cibo. Alcune fibrecontribuiscono ad abbassare ilivelli di colesterolo nel sanguee il rischio di ipertensione.

Scegli 5 porzioni di colorediverso al giorno.Ogni colore corrisponde asostanze specifiche adazione protettiva, per cui solovariando potrai copriretutti i fabbisognidell’organismo.

Frutta e verduraogni giornoPerché?

Occhio aicondimenti

� Un frutto medio� Un piatto di insalata� Un piatto di verdurecotte o crude

� Una coppetta dimacedonia

� Un bicchiere di succodi frutta

Mangiare frutta e verdurafresche e “colorate” tiaiuta acombattere i radicaliliberi (molecole nociveche ogni giornoattaccano le nostrecellule), responsabili dellemalattie degenerative edei processi diinvecchiamentocellulare.L’OrganizzazioneMondiale della Sanità(OMS) include infatti ilconsumo di frutta everdura tra le principaliraccomandazioni per unadieta sana.

A cosacorrispondeuna porzione?

Blu

(antocianine,carotenoidi,vitamina C,potassioe magnesio)

melanzane,radicchio,fichi, frutti dibosco (lamponi,mirtilli, more,ribes), prugne,uva nera

Viola Verde

(clorofilla,carotenoidi,magnesio, vitaminaC, acido folicoe luteina)

asparagi, agretti,basilico, bieta,broccoli, cavoli,carciofi, cetrioli,cicoria, lattuga,rucola, prezzemolo,spinaci, zucchine,uva bianca, kiwi

Rosso

(licopene eantocianine)

pomodori, rape,ravanelli,peperoni,barbabietole,anguria,arance rosse,ciliegie, fragole.

Bianco

(polifenoli,flavonoidi,composti solforatinella cipolla enell'aglio, potassio,vitamina C, selenionei funghi)

aglio, cavolfiore,cipolla, finocchio,funghi, mele,pere, porri,sedano

Giallo

(flavonoidi,carotenoidi,vitamina C)

arance, limoni,mandarini,pompelmi,melone, loti,albicocche,pesche, nespole,carote,peperoni, zucca,mais

Arancio

I colori del benessere

Fai attenzione alle modalità dipreparazione delle verdura e nonesagerare mai con i condimenti.Preferibilmente, cuoci a vaporele verdure per non disperdere levitamine e i minerali.

Come variare?

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