frisk magasinet

16
Temabrosjyre om vektreduksjon og røykeslutt Et røykfritt liv – klart du kan! Å gå ned i vekt gode råd på veien til et lettere liv

Upload: boretti-design

Post on 22-Mar-2016

231 views

Category:

Documents


2 download

DESCRIPTION

Helsemagasin for Apotek 1

TRANSCRIPT

Page 1: Frisk magasinet

Temabrosjyre om vektreduksjon og røykeslutt

Et røykfritt liv– klart du kan!

Å gå ned i vekt

gode råd på veien til et lettere liv

Page 2: Frisk magasinet

INNHOLD

ET RØYKFRITT LIV SIDE 12Hvis du lurer på om du skal slutte og røyke, bør du lese denne guiden til hvordan du enklest mulig kan få det til.

NIKOTINERSTATNINGS-PRODUKTER (NEP) SIDE 13NEP er hjelpemidler som lindrer nikotin-abstinensene slik at det blir lettere for deg å kvitte deg med røyksuget.

ET LETTERE LIVSIDE 4Vi gir deg tips og råd om hvordan du kan gå ned i vekt på en sunn måte - og holde deg der!Seks sider med kostholdstips og informasjon om hjelpemidler du fi nner i Apotek 1.

GODE HJELPEMIDLER VED OVERVEKT SIDE 10To helsider med infor-masjon om hjelpemidler for deg som vil gå ned i vekt. Har du f.eks hørt om Allévometoden eller alli?

BLI MER AKTIV! SIDE 8Tips til hvordan du kan bli mer aktiv i hverdagen. Se vår kaloriforbruk-tabell som er nyttig for den som har lyst til å gå ned i vekt.

MARKEDSSJEFElisabeth Skofsrud

FAGREDAKTØRChristine Frigaard

I REDAKSJONENElisabeth SkofsrudChristine Frigaard Silje FurusethAnne Marie Jansen

GRAFISK DESIGNThau Reklamebyrå aswww.thau.no

KONTAKTE-post: [email protected]

Telefon: 21 61 10 00

Adresse: Skårersletta 551473 Lørenskog

www.apotek1.no

2 fl ere gode råd fi nner du på www.apotek1.no

Page 3: Frisk magasinet

Litt hjelp på veien

I dette magasinet har vi samlet fakta og gode råd for deg som har planer om å gå ned i vekt, for deg som vil slutte å røyke og for deg som vil legge om til en sunnere og mer aktiv livsstil. I bunn og grunn snakker vi om å forandre vaner, om å skaffe seg gode vaner.Uansett hva du ønsker å forandre i livet ditt, så vil det kreve en viss porsjon viljestyrke. Heldigvis oppda-ger de fl este at kroppen er en utrolig takknemlig samarbeidspartner – det er ikke så mye som skal til før du kan merke forskjell. Og det vil i seg selv gi motivasjon til å fortsette. Trenger du litt hjelp på veien, fi nnes det gode og effektive produkter

som kan gjøre det lettere å bli røyk-fri eller å gå ned i vekt.

DIN EGEN HELSEFORSIKRING Selv små endringer i livsstil kan ha stor innvirkning på helsa. Enkelte ting vil du merke ganske fort. Blir du mer aktiv, får du mer energi til å takle hverdagen. Slutter du å røyke, får du bedre lungekapasitet. Spiser du sunt og sørger for at inntaket av kalorier er lavere enn energifor-bruket, vil du gå ned i vekt. Samtidig legger du et godt grunnlag for god helse i årene som kommer, og du reduserer risikoen for en lang rekke sykdommer.

apotek 1 – Hva kan vi gjØre for DEG? I alle våre apotek vil du fi nne fl inke fagfolk som kan hjelpe deg med å komme i gang og med å sette realistiske mål. Spør oss gjerne om råd når det gjelder vektreduksjon, kosttilskudd og røykeslutt.

Vennlig hilsenChristine FrigaardFagsjef

Det høres så deilig ut; et lettere liv, et røykfritt liv, en sunnere livsstil. Rent, friskt, lyst – uoppnåelig?

Slett ikke!

3

Page 4: Frisk magasinet

Hva skyldes overvekt?Overvekt er et stigende problem, både i Norge og i resten av verden. Utviklingen skyldes sannsynligvis at stadig flere av oss har stillesittende arbeid, vi får mindre naturlig mosjon, vi har nærmest ubegrenset tilgang til mat, økt tilbud av kaloririk mat og drikke, økt bruk av bil osv. For å unngå overvekt må det være en balanse mellom energiinntak og energiforbruk.Får du i deg flere kalorier gjennom maten du spiser enn du forbruker gjennom fysisk aktivitet, vil kroppen lagre kaloriene som blir til overs som fett.

Hvordan vet jeg om jeg er overvektig? KMI (kroppsmasseindeks) også kalt BMI (Body Mass Index) brukes for å regne ut om en voksen person er overvektig. En svakhet ved KMI er at den ikke skiller mellom muskelmasse og fett (muskler veier mer enn fett). Hvor på kroppen fettet sit-

ter, er også av betydning. En epleform med mye fett rundt midjen er mer helseskadelig enn en pæreform med fett på hofter og lår. Derfor brukes ofte midjemål sammen med KMI for å vurdere helseskadelig overvekt.

Ofte sammenlignes også omkretsen rundt livet med omkretsen rundt hoften. Dette målet kalles liv-hofte-ratio, og regnes ut ved å dele midjemålet på hoftemålet, (f.eks. 75 cm/95 cm = 0,79). Hos kvinner skal dette tallet være under 0,8 og ikke over 1,0 hos menn.

Hvordan skal du bruke resultatet av målingene? Det er viktig å huske på at disse målene bare gir en indikasjon på hvordan helsetil-standen din er. Som nevnt tar for eksempel KMI ikke hensyn til beinbygning, fett og muskler.Bruk alle tre målene som et hjelpemiddel for å finne ut om du bør foreta deg noe for

å bedre helsen, men husk samtidig på at trivselsvekt er noe som er forskjellig fra person til person.

små endringer, stor Helsegevinst Personer med alvorlig overvekt og fedme har større risiko for type 2 diabetes, hjerte– karsykdom, sykdommer i galleveiene, høyt blodtrykk, enkelte kreftformer og slitasje-gikt i knær og hofter, enn en som ikke er overvektig.En vektreduksjon på bare 5 % gir en bety-delig helsegevinst i form av redusert risiko for å utvikle disse sykdommene. En under-søkelse fra USA har vist at en vektnedgang på 5 kg kan redusere risikoen for diabetes type 2 med 58 %. 1

Kilde: www.fhi.no, www.helsenett.no og www.apotek1.no1. Hamman RF et al. Diabetes Care 2006:2102-2107 og Helsedirektoratet.

kmi

Undervekt Under 18,5

Normal vekt 18,5 - 24,9

Overvekt 25 - 29,9

Fedme 30 - 34,9 (Grad 1) 35 - 39,9 (Grad 2)>40 (Grad 3)

Kvinner Menn>80 cm - Økt helserisiko >88 cm - Kraftig økt helserisiko

>92 cm - Økt helserisiko >102 cm - Kraftig økt helserisiko

Tabellen er utarbeidet av WHO

Kilde: Faglige retningslinjer for primærhelsetjenesten

Kilde: Helsedirektoratet

midjemål kan si noe om risikoen for Helseproblemer

ET LETTERE LIV

Et lettere liv

slik regner du ut din egen kmi Vekt (kg) ___________________

(høyde x høyde)

Eksempel: Veier du 90 kg og er 1,80 høy, blir

regnestykket: 90 delt på (1,80 x 1,80) som gir en KMI på 27,8.

Er du overvektig har du mye å vinne på å legge om vanene dine.

4 flere gode råd finner du på www.apotek1.no

Page 5: Frisk magasinet

3 regler for et lettere liv:1) Beveg deg mer

2) Bytt ut kaloririk mat med kalorifattig mat3) Spis små måltider hver 3. - 4. time. Få og store

måltider reduserer forbrenningen

Det er lurt å finne ut hvilke av de 3 punktene det er enklest for deg å gjøre noe med i start-

fasen. En kombinasjon av alle tre punktene vil gi deg det beste resultatet over

tid, så ha et bevisst forhold til alle tre når du legger om

vanene dine.

5

Page 6: Frisk magasinet

Å GÅ NED I VEKT

Kosttilskudd ved vektreduksjon

Det er viktig at du får i deg nok vitaminer og mineraler når du går ned i vekt. Kutter du for eksempel ned på melk og margarin, bør du sørge for å få i deg nok kalsium og D-vitamin på annen måte. Både kalsium og D-vitamin er nødvendig for å bevare et sterkt skjelett.

C-vitamin er en viktig antioksidant, som blant annet er nødvendig for immunforsvaret. En norsk studie har vist at konsentrasjoner av C-vita-miner i blodet er lavt blant overvektige 1. Dette kan være et tegn på at mange spiser for lite frukt og grønnsaker. Et godt råd er derfor å spise minst fem om dagen. Hvis du ønsker å bruke et kosttilskudd, anbefales 200 mg C-vitamin daglig.

Alle anbefales å ta 5 ml tran hver dag - dette er selvfølgelig også viktig når du går ned i vekt. Omega-3 tilskudd er et godt alternativ til tran.

Spør oss i Apotek 1 om råd – vi har fagfolk som kan veilede deg på dette området slik at du fi nner de produktene som er riktige for deg og det livet du lever.

1) Aasheim ET, Hofso D, Hjelmesaeth J, Birkeland KI, Bohmer T. Vitamin status in morbidly obese patients: a cross-sectional study. Am J Clin Nutr 2008 Feb;87(2):362-9.

6 fl ere gode råd fi nner du på www.apotek1.no

Page 7: Frisk magasinet

Å gå ned i vektVeien til et lettere liv handler om å finne en god balanse mellom hva du spiser og hvor aktiv du er.

å komme i gangFørst når inntaket av kalorier blir lavere enn energiforbruket, vil kroppen begynne å bruke av overskuddslageret sitt. Å legge om til et sunnere kosthold og en livsstil som er aktiv nok til å gi helsegevinst er ikke så vanskelig som mange tror. Det viktigste er å sette seg realistiske mål og å være motivert for å endre vaner.

Det kan være til god hjelp å få støtte fra andre i samme situasjon slik at du får opp-følging og motivasjon underveis.

skaff deg gode vaner1. Forsøk å finne fram til mat- og aktivitets- vaner som du passer inn i hverdagen din. Da blir det lettere å fortsette, også etter at du har oppnådd ønsket vekt. 2. Ta tiden til hjelp. En vektreduksjon på 1-3 kg i måneden er å anbefale.3. Husk at det ikke er noe godt mål å bli syltynn. Veier du i utgangspunktet 120 kg, har du vunnet mye ved å gå ned 10-12 kg.4. Gå gjennom matvanene dine. Den viktigste forandringen du kan gjøre, er å spise mer grønnsaker, frukt, poteter, brød og fisk, og redusere forbruket av matvarer med mye fett og sukker.5. Forsøk å spise regelmessige måltider, og spis heller flere små måltider enn få store. Fire måltider om dagen passer for de fleste.

6. Begynn dagen med frokost. Hvis du ikke er sulten om morgenen, ta med deg frokostmatpakke på jobben.7. Drikk vann som tørstedrikk og gjerne et glass før hvert måltid. 8. Spis frukt og grønnsaker som snacks når du får ”lyst på noe”.

9. Spis gjerne kveldsmat. Det er bedre å spise et par knekkebrød eller brød- skiver enn å bli så sulten at du kaster i deg det første og beste du finner.10. Ikke ta handleturen når du er sulten. Lag en handleliste før du går i butikken og hold deg til den.

Kilde: Helsedirektoratet

Tallerkenmodellen – et godt hjelpemiddelBruker du tallerkenmodellen er det lett å sette sammen et sunt og allsidig mål-tid. Modellen brukes først og fremst for å legge opp en middag, men kan også brukes i forhold til et brødmåltid for at du skal huske på juice, frukt, pynt på brødskiva og salat.

Alle som har forsøkt å gå ned i vekt vet at det er fort gjort å ”sprekke” hvis man går rundt og er sulten. Med tallerken-modellen får du i deg masse grønnsaker som er rike på vitaminer og mineraler. I tillegg inneholder grønnsaker mye fiber slik at fordøyelsen får noe å jobbe med og du føler deg mett.

Tips: Vær flink til å variere grønnsakene! Husk at de kan bakes, kokes, wokes og spises rå. Prøv deg frem med krydder og friske urter.

Tallerkenen deles i tre like deler: 1. En tredel skal fylles med grønnsaker 2. En tredel med poteter/ris/pasta/ korn 3. Den siste delen fylles med fisk/ kjøtt/egg/bønner eller linser

Ved overvekt deles tallerkenen inn i to deler:1. Den ene halvdelen fylles med grønn- saker2. Den andre halvdelen deles i to: En del med poteter/ris/pasta/korn. En del med fisk/kjøtt/egg/bønner eller linser

Kilde: Helse- og Sosialdepartementet

Tips:1. Brunost og gulost inne-

holder mye fett. Velg heller magre smøreoster eller cottage cheese

2. Bytt ut kjøttdeig med karbonadedeig, kyllingkjøttdeig eller rent kjøtt

3. Cornflakes kan erstattes med havregryn, branflakes eller kornblanding uten tilsatt sukker

4. Prøv kalkunkaker eller kyllingburger i stedet for kjøttkaker og medisterkaker

5. Prøv tørket frukt & nøtter eller popcorn med lite salt i stedet

for potetgull

7

Page 8: Frisk magasinet

BLI MER AKTIV

Visste du at:• Fysisk aktivitet senker

blodtrykket

• Risikoen for type 2 diabetes kan halveres hvis du spiser sunt og er fysisk aktiv

30 min. om dagen

• Risikoen for hjerte- karsykdom reduseres

Kilde: Folkehelseinstituttet. Fysisk aktivitet faktaark

BLI MER AKTIV

8 flere gode råd finner du på www.apotek1.no

Page 9: Frisk magasinet

Bli mer aktiv!Det er ikke så veldig mye som skal til for å øke energiforbruket.

I tillegg kan små endringer i hverdagen gi en betydelig helsegevinst hvis du ikke er særlig aktiv fra før.

Ta trappa i stedet for heisen, gå av bussen en holdeplass før du egentlig skal av, sykle til jobben, lek med barn eller barnebarn. Snømåking og hagearbeid er super mosjon. Og husk at all form for aktivitet er bedre enn ingenting! Helsedirektoratet anbefaler minst 30 min. fysisk aktivitet per dag for å forebygge sykdom og 60–90 min. hvis du ønsker å gå ned i vekt ved hjelp av trening alene. Du kan gjerne trene en time annenhver dag hvis det passer deg bedre enn 30 min. hver dag. Det viktigste for helsen og energifor- bruket er antall minutter du har beveget deg i løpet av en uke. Husk dessuten at jo høyere intensitet og jo mer andpusten du blir, jo mer energi (kalorier) bruker du.

Hvordan komme i gang med trening?Først og fremst; sett deg realistiske mål! Hva kan du klare å få til i løpet av en uke? Det er ikke lurt å være for ambisiøs til å be-gynne med. Når du begynner å trene, vil du gradvis få mer overskudd og energi. La den ekstra energien bidra til at du kan sette deg nye mål!

Prøv også å tenke gjennom hva slags aktivitet/trening du vil trives med på lang sikt. Planene du legger nå er ikke bare for neste uke. De skal helst vare i mange år.Vil du bli med på organisert trening sammen med andre, eller holde på for deg selv? Mulighetene er nærmest ubegrensede. Orienter deg om hvilke tilbud som finnes i nærheten.

noen gode råd uansett Hvilken treningsform du velger

1. Begynn forsiktig – på den måten kan du unngå belastningsskader og du går ikke så fort lei

2. Sliten etter jobben? Husk at trening faktisk gir energi

3. Tren sammen med andre – da blir det lettere å motivere seg

4. Prøv å variere treningen – gå en rask tur én dag, sykle en annen

5. Ta med bikkja og ungene! Alle har godt av mer aktivitet

Visste du at:

• Jevnlig fysisk aktivitet forebygger tykktarmskreft og trolig også brystkreft,

livmorkreft og lungekreft

• Trening forebygger vektøkning

• I tillegg får du bedre lungefunksjon, bedre muskelstyrke, balanse og motorikk. Du forebygger ryggplager og styrker tarm-

funksjonen

Kilde: Folkehelseinstituttet. Fysisk aktivitet faktaark

kaloriforbruk Tallene viser beregnet kaloriforbruk for en kvinne som veier 62 kg og er i aktivitet i 30 min.

Sitte rolig 39 kcal

Spise 42 kcal

Stå stille 48 kcal

Støvsuge 87 kcal

Vaske 120 kcal

Klippe plen 207 kcal

Golf 159 kcal

Tennis 204 kcal

Rolig gange (6 km/t) 150 kcal

Vanngymnastikk 258 kcal

Fotball 266 kcal

Sykling (22km/t) 266 kcal

Jogge (10km/t) 292 kcal

Brystsvømming 292 kcal

Aerobics (middels) 300 kcal

Langrenn (middels) 400 kcal

Løp (15km/t) 480 kcal

Kilde: Helsedirektoratet, Mat og mosjon i hverdagen

9

Page 10: Frisk magasinet

Litt hjelp på veien

GODE HJELPEMIDLER

allévometoden Allévometoden er en kombinasjon av effektive vektreduksjonsprodukter og en gratis vektklubb på nett: www.allevo.no. Gjennom denne kombinasjonen får du hjelp til å gå ned i vekt, samtidig som det blir enklere å holde oppnådd målvekt. Allévometoden er delt inn i tre faser. Har du en KMI over 28, kan det være lurt å begynne med Kick Start-fasen, altså fase 1, men du kan også begynne rett på fase 2.

de tre allévo-fasene:Allévo Kick Start anbefales kun til de med en KMI over 28.

1 I Kick Start-fasen bytter du ut alle mål- tidene i en til maks to uker med Allévo

Kick Start-produkter i form av shakes, supper eller smoothies. Allévo Kick Start-produkt-ene gir deg alle næringsstoffer, vitaminer og mineraler du trenger, men få kalorier. Dette er en såkalt Very Low Calorie Diet (VLCD). Startfasen kan være det ”kicket” du behøver for å gjennomføre en langsiktig endring av livsstil. Det anbefales kun hver-dagsmosjon, eventuelt rolige treningsformer som pilates eller yoga under Kick Start- fasen. Etter avsluttet Kick Start-fase går du over i Vektreduksjons-fasen.

2 I Vektreduksjonsfasen består mål- tidene i hovedsak av ”vanlig mat”, i

kombinasjon med Allévo produkter, samtidig

som man får veiledning gjennom vektklubben. Produktene du kan bruke i vektreduksjons-fasen er Allévo barer og Allévo drinker. Disse produktene kan erstatte måltider og inneholder ca 200 kcal. I vektreduksjons-fasen anbefales et vekttap på ca 0,5 kg per uke.

3 Balansefasen inntrer når du har opp-nådd målvekten din og vil ha hjelp til å

holde den. I balansefasen spiser du ”vanlig mat”, men som i Vektreduksjonsfasen kan du kombinere med Allévo produkter. Allévo vektklubb gir deg støtte og tips for at du skal lykkes med å holde vekten.

allevo.no - gratis vektklubb på nett!Du trenger ikke kjøpe Allévo produkter for å bli medlem i vektklubben. Allévo Vektklubb tilbyr personlig veiledning, rådgivning, mosjonstips og mye mer. Klubben er gratis og baserer seg på tre grunnprinsipper: måltidsorden, tallerkenmodellen og fysisk aktivitet.

• Personlig vektanalyse• Personlig kostdagbok der du registrerer måltider og får veiledning

• Personlig mosjonsdagbok som gir deg poeng for alle daglige aktiviteter

• Vekt- og midjemålskurve så du kan følge utviklingen din

• Omfattende kostdatabase

• Mulighet til å stille spørsmål til eksperter

• Mulighet til å chatte med eksperter

• Du kan diskutere med andre medlemmer på forumet

Det finnes gode hjelpemidler som kan få deg i gang med et fornuftig vekt-reduksjonsprogram. Vi i Apotek 1 kan hjelpe deg med å finne det produktet som er riktig for deg og det ambisjons-nivået du har.

10 flere gode råd finner du på www.apotek1.no

Page 11: Frisk magasinet

Hvordan virker alli?Virkestoffet i alli blokkerer noen av enzymene i fordøyelsessystemet og stopper om lag en fjerdedel av fettet du spiser fra å bli brutt ned og tatt opp i kroppen. Det uabsorberte fettet forlater kroppen naturlig med avføringen. Noen opplever enkelte kostrelaterte bivirk-ninger når de tar alli. Dette kan f.eks. være luft i tarmen (fl atulens), plutselig eller hyppigere avføringstrang og bløt, oljeaktig avføring. Spiser du for mye fett, øker risikoen for kostrelaterte bivirkninger.

slik bruker du alliTa en kapsel tre ganger daglig. Kapslene skal tas sammen med et måltid. Det betyr vanligvis frokost, lunsj og middag. Måltidene skal være balanserte med lavt kalorinnhold og lite fett. Begrens det daglige fettinntaket til anbefalt mengde, som er 15 g* per måltid. Måten alli virker på gjør at det er viktig å ha kontroll

over hvor mye fett du spiser. Holder du deg under den anbefalte fettgrensen reduserer du risikoen for å oppleve kostrelaterte bivirkninger. Ta et kosttilskudd hver kveld før du legger deg for å sikre at du får tilstrekkelig med A-, D-, E- og K-vitaminer.

ALLIPLAN.NOStøtteprogrammet på nett gir deg blant annet måltidsplanlegger, opp-skrifter, vektreduksjonsmåler og råd for å bli mer aktiv. Du melder deg inn på www.alliplan.no og får gratis tilgang til interaktive hjelpemidler som kan være til inspirasjon og støtte.

gode HjelpemidlerNår du kjøper alli får du med tre bøker; en basisbok med råd om hvordan du kan oppnå dine mål, en bok med oppskrifter og en dagbok.

1) Pakningsvedlegg alli * Se alliplan

alli kan hjelpe

deg å gå ned 50% mer i vekt sammen-lignet med et sunt

kosthold alene. alli skal kombineres med et kalori- og fettfattig

kosthold.

ALLI alli er en vektreduksjonskapsel og et støtteprogram som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Når du kombinerer alli med et kalori-redusert og fettfattig kosthold, kan du gå ned 50 % 1 mer i vekt sammenlignet med sunt kosthold alene. For hver andre kilo du går ned av deg selv, kan alli hjelpe deg ned en kilo ekstra. alli kan brukes av overvektige personer over 18 år med en KMI på 28 eller mer.

Husk!Siden opptaket av fett reduseres når du tar alli, kan nivået av fettløslige vitaminer bli for lavt. For å sikre at disse vitaminene tas opp i kroppen, bør du derfor ta et kosttilskudd på et tidspunkt hvor du ikke tar alli, feks ved sengetid. Spør oss om hvilke kosttil-skudd du bør velge!

Inne

hold

er o

rlist

at. L

es p

akni

ngsv

edle

gget

ye fø

r bru

k. G

laxo

Smith

Klin

e

11

Page 12: Frisk magasinet

Er du klar over hvor mye positivt som skjer i kroppen din når du slutter å røyke? Helse-gevinsten ved å slutte er nemlig så stor, at røykeslutt regnes som noe av det beste du kan gjøre for egen helse.Røyking er skadelig for omtrent alle organer i kroppen, men risikoen for alvorlige syk-dommer reduseres raskt når du slutter.

positive effekter ved å slutte å rØyke• Etter 48 timer er smaks- og luktesansen forbedret• Etter 72 timer øker lungekapasiteten, og det blir lettere å puste i tiden fremover• Etter 9 måneder er blodsirkulasjonen bedre og faren for luftveisinfeksjoner mindre• Etter 1 år er tilleggsrisikoen for hjerte- infarkt halvert ift. dem som aldri har røykt• Etter 2-4 år er faren for å utvikle hjerte- og karsykdom betydelig redusert• Etter 10 år er risikoen for å utvikle lungekreft halvert ift. dem som fortsatt røyker. Risikoen vil fortsette å synke de påfølgende årene• Etter 15 år er risikoen for hjerteinfarkt på samme nivå som hos en som aldri har røykt

Kilde: Helsedirektoratet

For å kutte ut røyken for godt må du over-vinne to ting - kroppens fysiske avhengig-het av nikotin og den psykiske avhengig-heten knyttet til røykeritualet. I tillegg må du være motivert. Det kan være tøft å

gjennomføre røykeslutt på viljestyrken alene; mange kan ha nytte av hjelpemidler som øker sjansen for å lykkes. De fl este som klarer å slutte, har fl ere forsøk bak seg. Sprekker du, er det ingen grunn til å føle at det var bortkastet å prøve. Ta det som nyttig erfaring du kan lære noe av til neste forsøk.

Hva skjer når du slutter å rØyke?Kroppen din har blitt vant til den kunstige stimuleringen som nikotin gir og det tar tid før den fungerer normalt igjen. De fl este som slutter, merker ubehag som røykesug, konsentrasjonsproblemer, uro, sinne, søvn-løshet og økt appetitt. Dette er fysiske abstinenssymptomer som går over, etter noen uker eller måneder. Den psykiske av-hengigheten kan være en større utfordring å overkomme.

råd for å bryte psykisk avHengigHet• Fokuser på det som motiverer deg for å slutte, når røyksuget melder seg • Unngå situasjoner og ting du forbinder med røyk • Hold deg i aktivitet • Fortell deg selv og andre at du er en ikke-røyker!

Et røykfritt livSå bra at du ønsker å slutte å røyke!

Det er det første, viktige skrittet på veien mot et røykfritt liv.

Et røykfritt livEt røykfritt livEt røykfritt livEt røykfritt liv

ET RØYKFRITT LIV

Dette bør du vite om røykingHvert år dør 7.500 av røyking i Norge. De aller fl este dødsfallene skyldes hjerte- karsykdom. Det er fl ere grunner til at røyking er skadelig for helsen. Røyking fører blant annet til hjerte-rytmeforstyrrelser og en røyker har dobbelt så stor risiko for å få angina pectoris, hjerteinfarkt og hjerneslag enn en som aldri har røkt. Det fi nnes mer enn 4000 kjemikalier i tobakk og tobakksrøyk. Minst 50 av disse vet vi er kreftfremkallende. Røyker du har du dobbelt så stor risiko for å dø av kreft som en som ikke røyker. I tillegg kan røyking føre til kronisk obstruktiv lunge-sykdom KOLS.

Kilde: Nasjonalforeningen for folkehelsen og Kreftforeningen

12 fl ere gode råd fi nner du på www.apotek1.no

Page 13: Frisk magasinet

Hva er KOLS?

KOLS står for kronisk obstruktiv lunge-sykdom. KOLS kjennetegnes ved at lunge-

funksjonen er permanent redusert. Dette fører til økt pustearbeid og opplevelse av åndenød.

Luftveiene er blitt varig ”trange” slik at det er tungt å puste. Typiske symptomer er dessuten piping i

brystet, hoste og oppspytt av slim. Kols er først og fremst et resultat av at luftveiene i mange år har blitt utsatt for irriterende stoffer som tobakks-

røyk, men også industriforurensning.Det viktigste forebyggende tiltak er

røykestopp.

Kilde: Norges Astma- og Allergiforbund

NEP er hjelpemidler som lindrer nikotinabstinensene slik at du kan konsentrere deg om å bryte innlærte vaner forbundet med det å røyke.

Studier viser at man har dobbelt så stor sjanse for å lykkes hvis man bruker legemidler som inneholder nikotin. Nikotinerstatning bør brukes i en begrenset periode. Nikotininnholdet i NEP er lavere enn i sigaretter, men det er høyt nok til å lindre abstinens-symptomene. NEP inneholder ikke tjære, karbonmonoksid og alle de andre skadelige stoffene som fi nnes i røyk. Etter ca tre måneder begynner du en langsom nedtrapping av NEP, slik at

kroppen venner seg til stadig lavere doser nikotin. Nedtrappingen tar normalt 4 - 8 uker.

nep - Hvilket produkt skal du velge – og i Hvilken styrke? På neste side kan du teste hvor avhengig du er av nikotin. Ved bruk av NEP er det viktig at du ikke bruker for lav dose eller avbryter behandlingen for tidlig, ellers risikerer du å sprekke.

Nikotinerstatningsprodukter (NEP)

Hvordan kan nikotin-erstatsningsprodukter (nep) brukes? • Bruk NEP som en slags nødhjelp i stedet for en røyk når abstinensene blir for store

• Bruk NEP i en overgangsperiode for å redusere antallet sigaretter

• Bruk NEP som en direkte erstatning for sigarettene

13

Page 14: Frisk magasinet

ET RØYKFRITT LIV

0 poeng 1 poeng 2 poeng 3 poeng

1. Hvor raskt etter at du våkner røyker du din første sigarett?

over 60 min. 31-60 min. 6-30 min. innen 5 min.

2. Har du problemer med å la være å røyke på røykfrie steder?

Nei Ja

3. Hvilken sigarett har du minst lyst til å gi opp?

En av de andre Den første

4. Hvor mange sigaretter røyker du hver dag? 1-10 stk 11-20 stk 21-30 stk Over 30 stk

5. Røyker du mer på morgenen enn resten av dagen?

Nei Ja

6. Røyker du selv når du er så syk at du holder sengen?

Nei Ja

Hvor avHengig er du av nikotin?

NEP er reseptfrie legemidler som inneholder nikotin. Til voksne over 18 år. Ved hjerte/karsykdom skal nikotinerstatning kun brukes i samråd med lege. Gravide oppfordres til å slutte å røyke uten bruk av nikotinerstatning. Nikotinplaster skal ikke brukes ved kronisk hudsykdom. Les pakningsvedlegget nøye før bruk.

Ref: Fagerstrøms test av nikotinavhengighet. Legg sammen poengene og velg den typen NEP som passer deg best.

Hvor avhengig er du av nikotin?Ta testen og se hvor nikotinavhengig du er. Resultatet fra testen kan gi deg en god pekepinn om hvilken styrke du bør velge.

Kurs, råd og

motivasjonLa familie, kolleger og venner få vite at du

ønsker å slutte å røyke, slik at de kan støtte deg

Meld deg på røykesluttkurs

Bruk Røyketelefonen; 800 400 85

Få råd fra fastlegen din eller hos Apotek 1

Les mer om røykeslutt på www.apotek1.no

Røykeslutt og legemidler

Opptak av enkelte legemidler kan påvirkes av at du slutter å røyke.

Dette gjelder blant annet legemidler som brukes ved astma, KOLS og hjerte- karsykdom. Snakk med

legen din, eller spør oss i Apotek 1.

Poengsum Produkttype/styrke Dosering pr. dag

1-5 poeng (lav til middels nikotin-avhengighet)

Tyggegummi 2 mgSublingualtablett 1stkSugetablett 1 mg

8-12 doser

Inhalator 4-12 doser

Dagplaster 10 mg/ 16tDøgnplaster 14 mg / 24 t 1 plaster

6-10 poeng (middels til høy nikotinavhengighet)

Tyggegummi 4 mgSublingualtablett 2 stkSugetablett 2 mg

8-12 doser

Dagplaster 15 mg /16 mgDøgnplaster 21mg/24t 1 plaster

Hvilken styrke skal du velge i starten?

14 flere gode råd finner du på www.apotek1.no

Page 15: Frisk magasinet

Hvilket produkt passer for deg?Nikotinerstatningsprodukter fi nnes som tyggegummi, plaster, inhalator, sugetabletter og sublingualtabletter i ulike styrker og smaker. Spør oss gjerne om hvilke produkter som kan passe for deg!

tyggegummiNikotintyggegummi demper røyksuget raskt. Ta en tyggegummi hver gang du føler røyksug. Du kan tygge opptil 12 tyggegummier per dag.

riktig brukNikotintyggegummi skal tygges langsomt, slik at nikotinet får tid til å bli tatt opp gjennom slimhinnene i munnhulen. Hvis du bare tygger i vei, risikerer du at en del av nikotinet svelges og havner i magesekken, og da blir effekten dårlig.

TYGG ETTER TYGGE–HVILE–TYGGEMETODEN1. Tygg forsiktig til smaken blir sterk. 2. La tyggegummien hvile under tungen eller i kinnet til den sterke smaken avtar (nå blir nikotinet tatt opp gjennom munnens slimhinner). 3. Gjenta punkt 1 og 2. Etter en halv time er nikotinet tygget ut.

INHALATORInhalatoren (Nicorette) er det nærmeste du kommer en sigarett. Den demper røyksuget og fungerer som erstatning for sigaretten i hånden og munnen. Du kan inhalere opptil 12 doser daglig.

riktig brukInhalatoren består av et plastmunnstykke med en dosebeholder. Hver dosebeholder rekker til 20 minutters bruk. Fordel bruken over fl ere ganger, f.eks. 4 x 5 minutter. • Bruk inhalatoren noen minutter når du får lyst til å røyke• Sett en dosebeholder i munnstykket, og sug. Nikotinen tas opp gjennom munnens slimhinner (ikke gjennom lungene)

PLASTERPlasteret lar nikotinet trenge inn gjennom huden litt etter litt. På den måten blir røyksuget dempet. Nikotinplaster fi nnes som dagplaster (Nicorette) og døgnplaster (Nicotinell). Dagplasteret settes på om morgenen og fjernes om kvelden. Døgnplaster kan sitte på over natten. Felles for begge typer er at de skal byttes hver dag. Sett plasteret på et tørt og hårfritt sted (f.eks på hof-ten, skulderen eller overarmen). Ikke sett det på samme sted to dager på rad.

sugetabletter eller sublingualtabletter

Sugetabletter: Sug sakte på tabletten til smaken blir sterk. La tabletten hvile inntil kinnet til smaken avtar. Gjenta til tabletten er helt borte – ca 30 minutter. Du kan ta inntil 12 doser hver dag.

Sublingualtabletter: Legges under tungen og løses opp etter 20–30 minutter. Skal ikke suges eller tygges. Du kan ta inntil 12 doser hver dag.

15

Page 16: Frisk magasinet

Finn ditt nærmeste Apotek 1 på www.apotek1.no

Nyhet! Husk at alle skritt du tar på veien mot et lettere liv

eller et røykfritt liv er viktige

- og at det å gjøre litt er mye bedre enn å gjøre

ingenting!Les mer på www.allevo.no

5 om dagen kan være:• Juice ved siden av frokosten

• Gulrot ved siden av lunsjen

• Et eple, en banan eller en skive kålrot utpå ettermiddagen

• Poteter og salat eller grønnsaker ved siden av kjøtt eller fi sk til middag

Forsiktighetsregler: Nicorette® (nikotin) er et reseptfritt legemiddel til bruk ved røykeavvenning. Ved graviditet, amming og alvorlig hjerte- og karsykdom skal Nicorette® kun brukes i samråd med lege. Nicorette® inneholder nikotin og det er en viss tilvenningsfare. Les pakningsvedlegget nøye før bruk. MT innehaver er McNeil Sweden AB. Markedsføres i Norge av Johnson & Johnson Consumer Nordic, division of Janssen-Cilag AS.

Nicorette® inhalatorFor alle som savner sigaretter

Nic

-20

09

-02

5

For hver sigarett finnes en Nicorette®

Hjelper mot røykesuget, og gir

fortsatt noe å holde mellom fingrene.

Ny smoothie fra Allévo

Forsiktighetsregler: Nicorette® (nikotin) er et reseptfritt legemiddel til bruk ved røykeavvenning. Ved graviditet, amming og alvorlig hjerte- og karsykdom skal Nicorette® kun brukes i samråd med lege. Nicorette® inneholder nikotin og det er en viss tilvenningsfare. Les pakningsvedlegget nøye før bruk. MT innehaver er McNeil Sweden AB. Markedsføres i Norge av Johnson & Johnson Consumer Nordic, division of Janssen-Cilag AS.