FIZJOTERAPIA

WODNOWIE BIOLOGICZNEJ

Dr Aneta Kondrzycka-Dąda

Temat wykładu:

Psychologiczne metody odnowy biologicznej

Cel zajęcia: Student potrafi wymienić i scharakteryzować metody z zakresu psychologii, wykorzystywane w odnowie biologicznej, wyznaczyć pozytywny wpływ umysłu ludzkiego na jego organizm.

Zadania dla studentów: Należy zapoznać się z podanym materiałem, pod kątem zagadnień zaliczeniowych.

Definicja odnowy biologicznej

proces powrotu wydolności wysiłkowej do poziomu wyjściowego lub zbliżonego do niej po dużych obciążeniach fizycznych i psychicznych, oraz przeciwdziałania przeciążeniu pracą za pomocą środków i warunków środowiskowych czynnie wspomagających proces regeneracji sił

wersja 1

Definicja odnowy biologicznej

świadome oddziaływanie na organizm za pomocą różnych środków naturalnych i sztucznych i warunków środowiskowych w celu przyspieszenia fizjologicznych procesów wypoczynkowych

wersja 2

Cele i zadania odnowy biologicznej (1)

aktywizacja i optymalizacja procesów wypoczynkowych

ułatwienie i przyspieszenie naturalnych, wewnątrzustrojowych procesów, prowadzących do wyrównania zaburzeń powstałych podczas wysiłku fizycznego

uzupełnienie strat energetycznych, np. poprzez wyrównanie strat wodno-elektrolitowych napojami sportowymi

Cele i zadania odnowy biologicznej (2)

profilaktyka i zmniejszenie skutków powolnych przeciążeń , które powstają w narządzie ruchu w wyniku mikrourazów (zwłaszcza w wyniku wyczynowego uprawiania sportu)

Cele i zadania odnowy biologicznej (3)

hartowanie organizmu na zmiany warunków środowiskowych poprzez aktywizacji mechanizmów obronnych i adaptacyjnych, dzięki czemu następuje zwiększenie odporności fizycznej i psychicznej

doleczanie po obrażeniach doznanych podczas uprawiania sportu (tzw. reconditioning, readaptacja)– stosowanie ćwiczeń przywracających czynnościowe możliwości organizmu fizyczną oraz psychiczną.

Fizjologiczne podstawy odnowy biologicznej

fizykoterapia masaż kinezyterapia

Biochemiczne metody odnowy biologicznej

piramida zdrowego żywienia, energia a wydolność, wspomaganie dietetyczne przed, podczas i po

treningu (białka, tłuszcze, węglowodany, woda, witaminy, substancje mineralne),

wspomaganie farmakologiczne, żywienie podczas zawodów.

Psychologiczne metody odnowy biologicznej

rola integracji umysłu i ciała w sporcie, trening psychiczny w sporcie, relaksacja progresywna E.Jacobsona, trening izometryczny J.Franklina, trening autogenny metodą J.H.Schultza, trening mentalny w procesie treningu

sportowego, zdrowotne treningi relaksacyjne.

relaksacja progresywna Jacobsona (1)

bazuje na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego

skutkiem chronicznego stresu lub urazu może być wysoki poziom naprężenia mięśni

progresywna relaksacja mięśni wg Jacobsona jest podejściem do panowania nad stresem, umożliwiającym naukę naturalnego doznawania głębokiego odprężenia

relaksacja progresywna Jacobsona (2)

napinając i rozluźniając mięśnie można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk lub stres

PRM oprócz funkcji redukowania stresu

dodatkowo pozwala na naukę odczytywania sygnałów wysyłanych przez nasze ciało

relaksacja progresywna Jacobsona (3)

systematyczne wykonywanie ćwiczeń uczy nas identyfikacji a następnie eliminacji napięć w naszym ciele

teoria PRM zakłada, że jeśli nauczymy się rozluźniać jakieś dwie lub trzy grupy mięśni pozostające pod kontrolą naszej świadomości, z biegiem czasu nauczymy się rozluźniać mięśnie pozostające poza naszą kontrolą, np. mięśnia serca, mięśni trzewnych i innych pracujących wewnątrz klatki piersiowej i brzucha

Relaksacja mięśni – przykładowe zastosowanie metody Jacobsona (1)

Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.

Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.

Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się.

Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.

Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.

Relaksacja mięśni – przykładowe zastosowanie metody Jacobsona (2)

Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się.

Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.

Odrzuć głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.

Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się.

Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu – zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.

Relaksacja mięśni – przykładowe zastosowanie metody Jacobsona (3)

Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.

Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze – zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.

Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.

Napnij mięśnie brzucha – zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.

Relaksacja mięśni – przykładowe zastosowanie metody Jacobsona (4)

Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij.

Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij.

Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.

Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie w podbiciu stóp – odpocznij.

Trening izometryczny Franklina

trening izometryczny polega na trenowaniu mięśnia bez poruszania nim,

podstawą tej techniki treningu jest wykorzystanie nie tyle ruchu mięśnia, co jego skurczu,

mięsień napięty do granic możliwości zużywa więcej energii, niż podczas wykonania jednego powtórzenia.

Trening autogenny metodą Schultza

w stanie relaksu pogłębia się oddech, a tempo oddychania się zwalnia, zmniejsza się zużycie tlenu oraz napięcie mięśniowe, rozszerzają się naczynia krwionośne, zwalnia serce i zmniejsza się tempo przemiany materii

technika składa się z dwóch rodzajów ćwiczeń: odczuwania ciężaru ciała oraz jego ciepła

ćwiczenie treningu autogennego polega na rozluźnianiu ciała, a następnie na stosowaniu autosugestii w bardzo prostej formie

Ćwiczenie odczuwania ciężaru ciała

Siedzę wygodnie. Jestem spokojny/a, zupełnie spokojny/a. Zamykam oczy. Oddycham spokojnie. Obserwuję swój oddech. Odczuwam spokój, błogi spokój. Oddycham lekko i spokojnie. Rozluźniam mięśnie wokół oczu. Moje oczy są pasywne, zwrócone do wewnątrz, rozluźniam nos, policzki i uszy. Odprężam mięśnie wokół ust. Moja dolna szczęka lekko opada, moja szyja nieco się wydłuża. Rozluźniam skórę na głowie w kierunku karku, rozluźniam kark i barki.

tekst autosugestii najlepiej nagrać

Ćwiczenie odczuwania ciężaru ciała

Rozluźniam mięśnie prawej ręki. Prawa ręka jest ciężka, bardzo ciężka, nie mogę jej podnieść. Oddycham lekko, spokojnie. Odczuwam spokój. Rozluźniam mięśnie lewej ręki. Lewa ręka jest ciężka, bardzo ciężka, nie mogę jej podnieść. Moje obie ręce: prawa i lewa są bardzo ciężkie, przylegają do podłogi. Rozluźniam przód ciała. Moje piersi, pas, brzuch i podbrzusze są ciężkie, bardzo ciężkie, nie mogę ich podnieść. Ciężar z przodu ciała spływa na podłoże.

2

Ćwiczenie odczuwania ciężaru ciała

Rozluźniam tył ciała, mięśnie wzdłuż kręgosłupa, pas miednicę i pośladki. Tył ciała jest ciężki, bardzo ciężki nie mogę go podnieść. Rozluźniam mięśnie prawej nogi. Prawa noga jest ciężka, bardzo ciężka, nie mogę jej podnieść. Oddycham lekko, spokojnie. Odczuwam spokój. Rozluźniam mięśnie lewej nogi. Lewa noga jest ciężka, bardzo ciężka, nie mogę jej podnieść. Moje obie nogi: prawa i lewa są bardzo ciężkie, przylegają do podłogi. Oddycham lekko i spokojnie. Całe moje ciało jest rozluźnione. Czuję ciężar całego ciała. Odczuwam głęboki, wewnętrzny spokój. Całe moje ciało wypoczywa i powraca do harmonii.

3

Wrażenie ciężkości w miarę praktyki coraz łatwiej rozprzestrzenia się na całe ciało. W stanie głębokiego rozluźnienia pozostań pięć do dziesięciu minut. Następnie podaj autosugestię – „uczucie ciężkości ustępuje, poruszam rękami i nogami, całe ciało odzyskuje zdolność ruchu”. Policz w myślach do pięciu i otwórz oczy. Kiedy opanujesz umiejętność odczuwania ciężaru ciała, przystąp do ćwiczenia wyzwalania ciepła w organizmie.

Ćwiczenie odczuwania ciepła

Leżę wygodnie, bardzo wygodnie, jestem spokojny/a, zupełnie spokojny/a. Zamykam oczy. Odprężam wszystkie mięśnie ciała. Czuję, jak napięcie mięśni ustępuje. Ustępuje powoli i całkowicie. Oddycham lekko i spokojnie. Odczuwam spokój, błogi, kojący spokój. Ciepło przepływa przez moją lewą rękę, płynie od ramienia w kierunku dłoni. Z każdą chwilą czuję je wyraźniej, jeszcze wyraźniej. Lewa ręka jest coraz cieplejsza. Oddycham lekko i spokojnie.

1

Ćwiczenie odczuwania ciepła

Ciepło teraz przepływa przez moją prawą rękę, płynie od ramienia w kierunku dłoni. Z każdą chwilą czuję je wyraźniej, jeszcze wyraźniej. Prawa ręka jest coraz cieplejsza. Oddycham lekko i spokojnie. Ciepło zaczyna przepływać przez moją lewą nogę, płynie od pachwin do stopy. Z każdą chwilą czuję je wyraźniej, jeszcze wyraźniej. Moja lewa noga jest coraz cieplejsza. Oddycham lekko i spokojnie.

2

Ćwiczenie odczuwania ciepła

Ciepło zaczyna przepływać przez moją prawą nogę, płynie od pachwin do stopy. Z każdą chwilą czuję je wyraźniej, jeszcze wyraźniej. Moja prawa noga jest coraz cieplejsza. Oddycham lekko i spokojnie. Z rąk ciepło promieniuje na klatkę piersiową, z nóg przesuwa się w kierunku brzucha. Czuję szczególne ciepło w splocie słonecznym.

3

Ćwiczenie odczuwania ciepła

Mój splot słoneczny jest bardzo ciepły. Ze splotu słonecznego płynie strumień ciepła. Ciepło ogarnia całe moje ciało. Moje ciało jest ciepłe tak, jakbym zanurzał/a się w ciepłą kąpiel. Jedynie moje czoło pozostaje chłodne. Czoło zawsze jest chłodne. Jestem całkowicie odprężony/a i ciepły/a. Jedynie moje czoło pozostaje chłodne.

4

Pozostań w tym stanie co najmniej pięć minut. Następnie policz w myślach od jednego do pięciu i spokojnie otwórz oczy. Poleż jeszcze chwilę z otwartymi oczami, obserwuj uczucie głębokiego spokoju, którego doświadczasz. Zatrzymaj je w sobie. Uczucie ciepła powoli odpływa od Ciebie i ciepłota ciała powraca do stanu normalnego.

Trening mentalny

Czołowi zawodnicy wiedzą, że o sukcesie lub porażce w wyczynowym sporcie w 70% decyduje ich głowa.

Dzięki maksymalnej orientacji na cel i systematycznemu treningowi możemy optymalnie aktywować zasoby oraz likwidować ewentualne blokady.

Rozszerzone materiały do zajęć można znaleźć w następujących pozycjach literaturowych:

Kasperczyk T., Fenczyn J., Podręcznik odnowy psychosomatycznej. Wydawnictwo Lekarskie, PZWL 1996

Reykowski J., Psychologia ogólna, cz. 2, Procesy emocjonalne, motywacja, osobowość, PWN 1992

Dziękuję za uwagę