fitness und gesundheit im sportunterricht inhalte, aufbau ......1 alina dintheer fachdidaktik i hs18...
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AlinaDintheerFachdidaktikIHS18
FitnessundGesundheitimSportunterrichtInhalte,AufbauundVorgehen
UnterrichtseinheitvonAlinaDintheerFachdidaktikI–HS2018
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AlinaDintheerFachdidaktikIHS18
Thema/Aufgabenstellung
FitnessundGesundheitinBalance:
ErwerbenundAnwendenverschiedenerKraft-undAusdauer-ÜbungensowieErwerbeneinfacher
PrinzipienbezüglichErnährungundverschiedenerErholungsmethoden
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AlinaDintheerFachdidaktikIHS18
Analyse
DasimLehrplanvorhandeneLerngebiet«EnergetischeFaktoren,SteuerungMotorik»beziehtsichim12.SchuljahraufdieVerbesserungundWeiterentwicklungspezifischerSchwerpunkteausKraft,Ausdauer,SchnelligkeitundBeweglichkeit.AusserdemsollenGrundsätzeausderTrainingslehreumgesetztundangewendetwerdenkönnenunddieSchülerinnenundSchülersollensichselbstständigaufeinenAusdauertestvorbereitenkönnen.DasThema«FitnessundGesundheit»eignetsichdeshalbalsUnterrichtseinheitim12.Schuljahr,dadiebeschriebenenPunktedesLernplansbehandeltwerden.ZusätzlichwirdeineQuerverbindungzumSchulfachBiologie geschaffen, da der Zusammenhang zwischen Bewegung und Ernährung behandeltwirdunddieAnpassungdesKörpersalsFolgevonTrainingthematisiertwird.DieUnterrichts-einheitsollfürdasThema«sportlicheLeistungsfähigkeitalsTeilderGesundheitunddesWohl-befindens»sensibilisierenunddiereflexiveFähigkeitfördern.SpeziellinderAdoleszenz,indersichdieSchülerinnenundSchülerim12.Schuljahrbefinden,wirdGesundheitundFitnessoftdurchdiekörperlicheFunktionstüchtigkeitunddasAussehendefiniert. Der Fitnessboom, der gerade stattfindet, unterstützt dies noch zusätzlich. DieUnterrichtseinheit sollaufzeigen,dassdieErnährungsowiedieErholungundEntspannungeinenwesentlichenBeitrag zurGesundheit leisten.Darüberhinaus sollendie Schülerinnenihren Körper besser kennen lernen und bei den Konditionstrainings und -tests an ihreLeistungsgrenzenstossen.Auchwenn dieUnterrichtseinheit kein spezifisches oder tiefgründigesWissen voraussetzt,kannessein,dassverschiedenvielErfahrungbezüglichderThemenFitness,ErnährungundErholung vorhanden ist. Weitere mögliche Risiken sind die Heterogenität der sportlichenLeistungsfähigkeitund fehlendeLeistungsbereitschaft.MöglicheChancenhingegen sindeinpositiverEffektaufdieGruppendynamikderKlasseunddassdasThemazukunftsorientiertistundeineAuswirkungaufdenAlltaghabenkann.DaessichumeinaktuellesThemahandelt(bezogenaufdasAlterderKlassesowieaufdenaktuellenFitnesstrend)kannvoneinerhohenintrinsischenMotivationausgegangenwerden.Hinzukommt,dassverletzteSchülerinnengutindenUnterrichtmiteingebundenwerdenkönnen.DiesekönnenbeidenTeilen«Ernährung»und«Erholung/Entspannung»mitmachenundsonstalsBeobachter/Coach/Zeitmesser/etc.integriertwerden.Während der Unterrichtseinheit wird alleine und in Teams zu zweit gearbeitet. ZusätzlichwerdenDiskussionen/BesprechungenimPlenumdurchgeführt.DieSchülerinnenwerdenimBereichderErholungmitvielFreiraumkonfrontiert–siesollenselberfürsichherausfinden,welcheEntspannungstechniken ihnenentsprechen.Ausserdemistes ihnenüberlassen,wassiemitdenInformationen,diesieinderUnterrichtseinheiterhalten,anfangen(z.B.obsieihreErnährung ändern/ ob sie auf den Konditionstest selbstständig trainieren/ ob sie dieFitnessübungenfürzuHauseanwenden/etc.).
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Voraussetzungen:
Situativ:DieUnterrichtseinheitfindetimHerbstsemester,zwischenSommerferienundHerbstferienstatt.Eswerden4Doppellektionenà80MinutenderUnterrichtseinheitgewidmet.DieSchülerinnenhabennachderLektion,dievordemMittagstattfindet,genügendZeitumzuduschen.DadieDoppellektionnachder10-Uhr-Pausestattfindet,solltenauchdieEulenunterdenSchülerinnenwach,aufnahmefähigundleistungsfähigsein.DerUnterrichtfindetineinerEinfachturnhallestatt.DerPlatzreichtfürallegeplantenLektionengut.DasgebrauchteMaterialvariiertjenachLektion.AllesinallemhandeltessichdabeiumeineWandtafelundKreide,eineStoppuhr,Langbänke,Reifen,Schaukelringe,Malstäbe,Hütchen,Schwedenkästen,Matten,Ringe,Medizinbälle,Tennisbälle,Massagebälle(fallsvorhanden)undFoamRoller/BlackRolls(vonderLehrpersonorganisiert).AllesMaterialausserdenBlackRollsistinderTurnhallevorhanden.ZusätzlichkanndieMusikanlageverwendetwerden.Personell:BeiderKlassehandeltessichum20Schülerinnen,diesichim12.Schuljahrbefinden(zwischen17und19Jahrealt).DieKlasseistzwarheterogenbezüglichdersportlichenLeistungsfähigkeit,dieMotivationjedochistgenerellhochunddieSchülerinnenkonntenbisanhinfürfastallebehandeltenThemenundSportartenbegeistertwerden.DieGruppendynamikistwederbesonderspositivodernegativausgeprägt.Normativ:DieBereicheFitnessund/oderGesundheitwerdendasersteMalimSportunterrichtbehandelt.DieSchülerinnenbringenkeinspezifischesVorwissenmit.EineBasisankonditionellenundkoordinativenFähigkeitenwirdjedochvorausgesetzt.AusserdemabsolvierendieSchülerinnenjedesJahreinen12-Minuten-LaufundsinddeshalbbereitsvertrautmitderSituationeinesAusdauertests.ImBereichderErnährungundEntspannung/ErholungwirdkeinVorwissenvorausgesetzt.AllfälligeVerletzungenundErkrankungen(z.B.Asthma)werdenindererstenLektionerfragt.
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Grobziele- DieSchülerinnen
erlernenaus-gewählteKraft-undAusdauer-Übungenausdemfunktio-nellenTraining,diesiezumTeilauchzuHauseanwendenkönnen
- DieSchülerinnenerwerbeneinGrundwissenbezüglichausgewogener,gesunderErnährungbasierendaufderErnährungs-pyramide
- DieSchülerinnen
lernenverschiedeneMethodenzurErholungundEntspannungkennen
Lernverfahren- Lernstufen:
„erwerbenundfestigen“/„anwendenundvariieren“
- DerLernwegunter-scheidetsichjenachInhaltderLektion
- offenerLernweg:Erholung(dieIdeeist,denSchülerinnenei-nenInputzugeben,siesichdannaberselberihrenWegzueinerEntspannungstechnikoderErholungs-methode,dieihnenentspricht,suchen)
- Ganzheitsmethode:
ErlernenderKraft-undAusdauerübungen
- DieSchülerinnen
arbeitenalleineundin2erTeamsundesfindenDiskussionenimPlenumstatt
- ZusätzlichzumUnter-
richterhaltendieSchülerinneneinLernjournal,welchesInformationenundeinfacheAufgabenenthält
Lernkontrolle
- DieEndnotesetztsichausdreiTeilenzusammen:
1) Konditionstestmit
verschiedenenKraft-undAusdauerübungen(Testaufbau,ÜbungenundNotenskalasieheStoffsammlung)
2) AusführungdergelerntenÜbungen
3) Beteiligungam
Unterricht:AusfüllenLernjournal,aktiveTeilnahmebeidenDiskussionen
- DerKonditions-testzählt60%,dieAusführungderÜbungensowiedieBeteiligungamUnterrichtje20%.SomiterhaltenauchSchülerinnenmiteinertiefensport-lichenLeistungs-fähigkeiteineChanceaufeineguteNote
- Teil2und3werdenfortlaufenddurchdieBeobachtungderLehrpersonbewertetundentsprechennichteinerdirektenPrüfung
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ZeitlicheGliederungdesStoffesinderzurVerfügungstehendenZeit
ÜbersichtUnterrichtseinheit:Doppellektion1:
- Brainstorming«FitnessundGesundheit»- Konditionstest- Entspannung(1):Selbstmassage
Doppellektion2:
- ÜbungenfürzuHause- VerschiedeneIntensitäts-Modalitätenkennenlernen:Konditionstraining- Entspannung(2):Post-exercisestretches/CoolDownStretching
Doppellektion3:
- ThemaErnährung:AnalyseErnährungsprotokolle- Konditionstraining- Entspannung(3):ProgressiveMuskelrelaxation
Doppellektion4:
- Prüfung:Konditionstest- Entspannung:selbständig- VervollständigenLernjournale
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Doppellektion1Feinziele:
1) DieSchülerinnenführendieÜbungendesKonditionstestssauberaus2) 75%derSchülerinnenerreichenbeimKonditionstestseinenWert>15aufderBorgSkala3) DieSchülerinnenlernendasPrinzipundverschiedeneÜbungenderSelbstmassagekennen
DieersteDoppellektionbeginntmitdemVorstellenderLehrpersonundInformationenzumAblaufderUnterrichtseinheitsowiezurheutigenStunde(sieheoben,ÜbersichtderUnterrichtseinheit).DarauffolgteinkurzesBrainstormingzudenThemenSport/FitnessundGesundheit.DerZusammenhangzwischenFitness/Sport,Ernährung,EntspannungundGesundheitwirdaufgezeigt.Begriffe,diemöglicherweisevorkommen/thematisiertwerden:- Work/School-Life-Balance - Ernährung- Aussehen- Kranksein/Immunsystem- AnseineGrenzenstossen- Schlafen/Erholung- Alkoholkonsum- VerschiedeneMöglichkeiten,
sichfitzuhalten(Sportverein,Fitnessstudio,Sportdraussen,Sportalleine/mitFreundenetc.)
DieBorgSkalawirdeingeführtundkurzerklärt:BeiderBorgSkalahandeltessichumeinHilfs-mittel,umdiesubjektiveIntensitäteinesTrainingszubestimmen.DieWertereichendvon6(garkeineAnstrengung)bis20(grösstmöglicheAnstrengung)beschreibendabeidieBelastung,diemanwährendeinesTrainings/Testsempfindet.DieBorgSkalawirdmitdenSchüler-innenbeimKonditionstestverwendetdamiteinerseitsdieSchülerinnenlernen,sichselbsteinzuschätzen/besserzuspüren,woihreGrenzenliegenundanderseitsdamitdieLehr-Personenabwägenkann,wieanstrengenderTestfürdieSchülerinnenist.Zielistes,dassdieSchülerinnenindenzweiKonditionstests,dieinderUnterrichtseinheitdurchgeführtwerden,einenhohenWert(>15)zuerreichenunddamitanihreindividuellenGrenzenzustossen.ZusätzlichsolldieBorgSkaladieMotivationsteigern.
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WarmupfürdenKonditionstest:(genaueBeschreibungsieheStoffsammlung)Mobilität Stabilität HipFlow
FrontPlank
Kobra
SidePlank
Herab-schauen-derHund
Supermanhold
DeepSquatmitRotationderWirbel-säule
Standwaage/SLRDL(singlelegromaniandeadlift)
UmdaszentraleNervensystem(ZNS)zuaktivierenunddieSchülerinnernaufdiebevorstehendeBelastungvorzubereiten,werdenmehrerezweiverschiedenfarbigenReifenaneinandergelegt.DieSchülerinnengehendieReihenachdurchdiese«Parcours»undeswerdenverschiedeneAufgabengestellt(Bsp.RoteReifennurmitdemlinkenFuss/blauenurmitdemrechten,inblaueReifenmitbeidenFüssen/inrotenurmiteinemFuss,seitlichspringen,«joggen»undjezweiSchritteproRingetc.)
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DerKonditionstestsetztsichausfolgendenÜbungenzusammenunddauert16Minuten:5Burpees10RingRows15Kniebeugen(Squats)20DeadliftsmiteinemMedizinball2MalJoggenumdasVolleyballfeldàZielistes,inden16MinutensovieleRunden/WiederholungenwiemöglichzuerreichenàessolleinhoherWertaufderBorgSkalaangestrebtwerden(Grenzenaustesten)DieÜbungenwerdenerklärtundgeübt–dabeiwirdaufeinesaubereAusführunggeachtet.DieSchülerinnendürfenauchdieskalierteVersionderÜbungmachen.Übung Foto ErklärungBurpee - Ganzabliegen
- Aufspringen,Körper-streckung
- Skalierung:nurbisinLiegestützespringen/hoch-/runtersteigenanstattspringen
RingRow
- Armeganzgestreckt- Ganzhochziehen- Rumpfangespannt- Skalierung:weiterweg
vonRingenmitdenFüssen
- Material:RingeKniebeuge(Squat)
- GeraderRücken- Knieoberhalb
Zehenspitzen- Gewichtaufdemganzen
Fussverteilt- Skalierung:nichtsotief
absitzen
DeadliftmitMedizinball
- GeraderRücken- VolleHüftstreckung- Skalierung:leichtererBall
benutzen- Material:Medizinball
NachdemalleÜbungendesTestserklärtundgeübtwurden,wirdallesaufgestellt,wasnochgebrauchtwird(schematischeÜbersichtdesAufbausderKonditionstest:sieheStoffsammlung).DenSchülerinnenwirdzugeteilt,wassieaufstellenmüssen,damitzeiteffizientgehandeltwird.DieSchülerinnenabsolvierendenTestallegleichzeitigundzählenihreRundenselbstständig.
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NachdemKonditionstestwirdderdieersteEntspannungs-/Erholungsmethodebesprochen:DieSelbstmassagemiteinemFoamRoller/BlackRollodermitdemMedizinballodereinemTennisball(FoamRoller/BlackRollswerdenvonderLehrpersonorganisiert,dieanderenMaterialsindvorhanden).FolgendeÜbungenwerdenerklärtmiteinanderdurchgeführt:(danachhabendieSchülerinnenZeit,andereÜbungenmitanderenGerätenauszuprobieren)ObererRücken(RingRows)àauchmitMedizinball
Gesäss(Squats)àauchmitTennisball
VordereOberschenkel/Quadriceps(Squats)
SeitlicheOberschenkel/ilioitibialesBand(ITBand)(Squats)àauchmitTennisball
HintereOberschenkel(Deadlifts)
Waden(Joggen)àauchmitTennisball
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DieÜbungenwurdensogewählt,dassdiemeistbeanspruchtenKörperpartien/MuskelgruppendesKonditionstestbehandeltwerden.InihremLernjournalfindendieSchülerinneneineAuswahlvonÜbungenzurSelbstmassage(sieheAnhang).Zeitmanagement:- Vorstellen,erklärenUE10’- Brainstorming+BorgSkalaerklären10’- Warmup:15’- Konditionstest16’(~20’)- Aufstellen/Zusammenräumen10’- Selbstmassage15’
=80’total
Doppellektion2
Feinziele:
1) DieSchülerinnenerlernenKraft-undAusdauer-Übungen,welchesieauchzuHauseanwendenkönnenundkennendiewichtigstenMerkmalederKniebeugen,LungesundBurpees
2) DieSchülerinnenlernenverschiedeneIntensitäts-Modalitätenkennen3) DieSchülerinnenlernenpost-exercisestretchesalsCoolDownkennen
DiezweiteDoppellektionbeginntdirektmiteinemWarmup,dadanachverschiedeneKraft-undAusdauerübungen,diegutzuHausedurchgeführtwerdenkönnen,erlerntwerden.Mobilität Stabilität MobilitsationWirbelsäuleaufdemRücken
HollowHold
MobilitsationWirbelsäuleaufdemBauch
HollowHoldvereinfacht
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World’sgreateststretch
WallWalk(Skalierung:Nurbis45°undnichtganzbisindenHand-stand)
DeepSquatmitRotationderWirbel-säule
Lunges
AlsletzterTeildesWarmupswirdSeilspringengemacht(ZNS,Füsse,Waden,Rumpfstabilität).DieSchülerinnenübenverschiedeneVariantenaus(Überkreuzen,nuraufeinemBeinspringen,rückwärtsspringen,zuzweitmiteinemSeil,zuzweitsynchron,einSprungmitdemrechtemBein/einermitdemlinkenBein/einermitbeidenBeinen,werkanndoppeltspringen??)
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VerschiedeneÜbungenmitdemeigenenKörpergewichtfürzuHause:EswerdenimmerzweiÜbungen,dieinderTabelleaufderselbenHöheliegen,vorgezeigtunderklärt,danachübendieSchülerinnenin2erTeams(Bsp.eineSchülerinistimWandsitz,dieandereSchülerinmacht5seitlicheAusfallschritte,dannwirdgetauscht).DieSchülerinnenerhalteneineListederbehandeltenÜbungeninihremLernjournal(sieheAnhang).ZusätzlichfindendieSchülerinnenimLernjournaleineFragenachdenwichtigstenMerkmalenderKniebeuge,derLungesunddenBurpees.DiesekönnensienachdemUnterricht/zuHausebeantworten.KeineHilfsmittel/Materialiengebraucht.
FrontPlank
Plankseitlich
Liegestütze(Pushup)
MountainClimbers
V-Liegestützen
Sit-up
Burpee
V-ups
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Kniebeuge(Squat)
Lunges
GluteBridgeGluteBridgeeinbeinig
Wandsitz SeitlicherAusfallschrittDasKonditionstrainingderzweitenDoppellektiondientgleichzeitigdemKennenlernenverschiedenerIntensitäts-Modalitäten.DerGedankedahinterist,dasdieSchülerinnenspäterselbstständigkleineTrainingsmitdengelerntenÜbungenundIntensitätsmodalitätenzusammenstellenkönnenundsichauchzuHauseaufdenKonditionstestderviertenDoppellektionvorbereitenkönnen.AusserSpringseilenwirdkeinMaterialgebraucht.Intensitäts-Modalität AblaufEMOM=EveryMinuteOnTheMinuteàjedeMinutebeginntmiteinerÜbung,sobalddievorgegebeneAnzahlRepetitionenerfülltistfolgteinePausebiszurnächstenMinute
6MinutenEMOM:1. Minute:30xSeilspringen2. Minute:10Lunges(sieheoben)3. Minute:8Situps(sieheoben)
AMRAP=AsManyRepetitionsAsPossibleàZeitistvorgegeben,sovieleRunden/Repetitionenwiemöglichabsolvieren
6MinutenAMRAP:30xSeilspringen10Lunges8Situps
Fortime=einegewisseAbfolgevonÜbungensoschnellwiemöglichabsolvieren
3Rundensoschnellwiemöglich(max.6’)30xSeilspringen10Lunges8Situps
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DieSchülerinnenabsolvierendiedreikleinenEinheitenjemit2MinutenPausedazwischen.DieserdirekteVergleichsolldazuführen,dassdieSchülerinnenmerken,wiesichdieverschiedenenModalitätenanfühlen,welcheanstrengendersindundwelcheweniger.DerAbschlussderzweitenDoppellektionbildetdiezweitevondreiEntspannungstechniken.DiesesMalwerdenPost-exercisesStretches/CoolDownStretchesalsErholungnachdemKonditionstrainingbenutzt.DieÜbungenwerdenwiedersogewählt,dassvorallemdiebeanspruchtenMuskelnbehandeltwerden.DieÜbungenwerdenaufdünnenMattendurchgeführt,ansonstenwerdenkeineHilfsmittel/Materialienbenötigt.
HerabschauenderHundàWadendehnen(Springseilen)
KobraàBauchdehnen(Situps)
Gesässsitzend(Lunges)
PigeonPoseàGesäss,Leiste/Hüfte(Lunges)
VordereOberschenkelmuskulatur/QuadricepsundHüfte(Lunges)
HintereOberschenkelmuskulatur/Hamstrings(Lunges)
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HausaufgabeaufnächsteWoche:dieSchülerinnensollenaneinemWochentagihreErnährungdokumentieren/protokollierenunddabeiallesaufschreiben,wassieessenundtrinken.DieTabelleimLernjournalsolldafürbenutztwerden.
Zeitmanagement:- Begrüssung,ErklärenZielevonheute5’- Warmup10’- KennenlernenderverschiedenenÜbungen30’- Konditionstraining+KennenlernenIntensitätsmodalitäten:3x6’+2’Pause=22’- Postexercisestretches/Cooldown15’
=~75’total
Doppellektion3
Feinziele:1) DieSchülerinnenkönneneinErnährungsprotokollanhandderSchweizer
Lebensmittelpyramideanalysieren2) DieSchülerinnenlernendasPrinzipderProgressivenMuskelrelaxationkennen
DiedritteDoppellektionwirddemThemaErnährunggewidmet.UmdieSchülerinnendaraufeinzustimmen,wirdalsErsteseinkleinesSpielgespielt:- Die20Schülerinnenwerdenin4Teamsà5Personenaufgeteilt- JedesTeamstartetbeieinemMalstabaneinemEndederHalle.DortbefindetsicheinBild
(laminiert)derleerenLebensmittelpyramide.- BeieinemMalstabamanderenEndederHallesindBildermitverschiedenenLebensmitteln
undGetränkenplatziert- JedeSchüleringehtdreiMalbiszumMalstabundholteinBildzurück,welchessieim
richtigenLevelderPyramideplatzierenmuss- BeimerstenMalmüssendieSchülerinneneineandereSchülerinausihrerGruppe
„huckepack“tragen,beimzweitenMalmüssensieaufallenvierenundrückwärtsbiszumMalstabgehenundbeimdrittenMaldürfensienuraufeinemBeinhüpfen
ZieldesSpielsistes,schnellstmöglichalleBilderimrichtigenLevelderPyramidezuplatzieren.NachdemAbschlussdesSpielswirddieErnährungspyramidebesprochenunddieSchülerinnenkönnenüberprüfen,obsiebeiallenLebensmitteln/Getränkenrichtiglagen.(leereLebensmittelpyramideundBilderLebensmittelnundGetränke:sieheStoffsammlung).DanachwerdenUnterlagenmitInformationenzurLebensmittelpyramideundzumTrinkenverteilt(sieheStoffsammlung).DieSchülerinnengehendieInformationenzuzweitdurchundbesprechen/analysierendannihreErnährungsprotokollezuzweit.DabeifüllensiedieFrageninihremLernjournalaus(sieheAnhang).ZumSchlusswirdimPlenumdiskutiertundreflektiertundalleszusammengetragen.DerFokusliegtaufdenFragendesLernjournals:
- VonwaswirdgemässLebensmittelpyramidezuviel/zuweniggegessen?- TrinkendieSchülerinnengenug?- MöchtendieSchülerinnenetwasanihrerErnährungändern?- Wasist–abgesehenvonderLebensmittelpyramide–sonstnochwichtigbeim
ThemaErnährung?(àgenugessen/frischeProdukte/sichZeitnehmenzumEssen/sozialerAspektdesEssens/ErnährungfürSportler/etc.)
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ImzweitenTeilderDoppellektionwirdeinweiteresKonditionstrainingdurchgeführt.AuchdiesesbeginntwiedermiteinemWarmup:Mobilität Stabilität CatandCamel(Mobili-sationderWirbelsäule)
FrontPlank
Kobra
SidePlank
Herab-schauenderHund+aufZehen-spitzenkommenumWadenundFüssevorzu-bereiten
Backextensions
Seitliche
Ausfall-schritte
In2erTeamswirdeinsogenannter«Schattenlauf»absolviert:diezweiSchülerinnenstehensichgegenüber,eineSchüleringibtdieBewegungsrichtungvor,dieandereistihrSchattenundversuchtsoschnellalsmöglichihrzufolgen.ZielsindschnelleRichtungswechsel(seitlichundnachhinten/vorne).DieswirdinkurzenIntervallengemacht(10-15Sekunden)undeserfolgenvielePartnerwechsel.
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DasKonditionstrainingsiehtfolgendermassenaus:20MinutenAMRAP(à20MinutenZeit,sovieleRundenwiemöglichabsolvieren)10Burpees20PlankStepsinderFrontPlankPosition10BoxJumps(oderStepups)aufdieLangbank20MountainClimbers10ShuttleRuns(5xhinundher,mitMalstäbenmarkiert,20m)
ÜbungenfürdasKonditionstraining Burpees Sieheobenbei“ÜbungenfürzuHause”PlankStepsinFrontPlankPosition SieheobenbeiWarmup(+Füsse
abwechslungsweiseabheben)BoxJumps(mitbeidenFüssenaufdieBox/dieLangbankhinaufspringen,volleHüftstreckungoben)
StepUps(SkalierungderBoxJumps,miteinemBeinvorausaufdieBox/dieLangbanksteigen,volleHüftstreckungoben)
MountainClimbers Sieheobenbei“ÜbungenfürzuHause”ShuttleRun(vonHütchenzuHütchenhin-undher-rennen)
ZielbeidiesemKonditionstrainingistes,die20MinuteninBewegungzubleibenàeherlangsamanfangenunddasTempoversuchenzuhaltenZusätzlichsollendieSchülerinnenmitdemModusvertrautwerden,dassdieserdannauchbeiderPrüfungderselbeist(Zeitvorgegeben,sovieleRundenwiemöglichschaffen)
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EineEinführungindieEntspannungstechnikderprogressivenMuskelrelaxation(PMR)nachJacobsenbildetdenSchlussderdrittenDoppellektion.Zieldabeiist,dieSpannungundderkörperliche«Stress»,derwährenddemTrainingaufgebautwurde,loszuwerden.DerMuskeltonusvermindertsichdabeiwieder.DasPrinziphinterderPMRist,dassdieMuskelnzuerststarkangespanntwerden,umdannloslassen/entspannenzukönnen.KonkreteÜbungenkönnenbeispielsweisedasBallenderFäusteoderdasHochziehenderSchulternsein,gefolgtvomtotalenLockerlassen.DieAnspannungdauertca.10-15Sekunden,währenddiedarauffolgendeEntspannungsphaseca.30-45Sekundendauert.DiesekontrollierteAbfolgevonEntspannenundAnspannenverschiedenerMuskelpartienführtdazu,dassBlutdruckundHerzfrequenz,diebeidervorhergehendenkörperlichenAktivitäthochwaren,gesenktwerden.Manfühltsichlockererundentspannter.WennmankeineoderwenigErfahrungmitdieserTechnikhat,empfiehltessich,einVideoodereineCDzuhörenalsAnleitung.Sowirdesauchhiergemacht.DiePMR,diedieSchülerinnendurchführendauert12Minuten(Link:sieheStoffsammlung).DieSchülerinnenwerdendaraufhingewiesen,dassdieseTechniketwasÜbungbraucht.VielleichtklapptesbeimerstenMalnochnichtsogutundesdauerteinigeMale,umsichvollundganzdaraufeinlassenzukönnenundsichwirklichentspannenkann.Zeitmanagement:
- Erklärenetc.5’- Spiel:10’- Besprechenin2erTeams10’- BesprechenimPlenum10’- Warmpup10’- Konditionstraining20’- Aufräumen/Zusammenräumen10’
=75’total
Muskelentspannung als eine von vielen verschiedenen Möglichkeiten zu entspannen
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Doppellektion4Feinziele:
1) 75%derSchülerinnenverbessernsichbeimKonditionstestimVergleichzurerstenDoppellektion
2) DieSchülerinnenwähleneinedergelerntenEntspannungstechniken/Erholungsmethodenausundkönnendieseselbständiganwenden
3) DieSchülerinnenhabenihrLernjournalvervollständigt
PrüfungslektionRepetitiondesKonditionstestsdererstenDoppellektion,nungibtesabereineNote,jenachdem,wievieleRunden/Wiederholungengeschafftwerden(Notenskala:sieheStoffsammlung).AlsersteswirdallesMaterial,dasgebrauchtwird,aufgestellt(Malstäbe,Ringe,Medizinbälle).AuchhierwiederwirddenSchülerinnenzugeteilt,wassiewoaufstellenmüssen(Zeiteffizienz).AufbaudesKonditionstests:
Legende:
SchaukelringefürRingRows
Malstäbe,MarkierungfürdasRennen
MedizinbällefürDeadliftsundSquats
Schülerinnen VolleyballFeld Laufrichtung
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WarmupfürdenKonditionstest:Mobilität Stabilität CouchStretch
FrontPlank
HipCARs(controlledarticularRotations)àgrosserKreismitdemKnie,Oberkörperstabilhalten
SupermanholdSidePlanks
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World’sgreateststretch
SeitlicheAusfall-schritteStandwaage/SLRDL(singlelegromaniandeadlift)
AlsZNSAktivierungwirdeineVersionvon“Schere–Stein–Papier»gespielt:zweiSchülerinnenstehensichinderMittederHallegegenüber.SiespielenSchere–Stein–Papier,dieGewinnerinversuchtdieVerliererinanderSchulterzuberührenwährenddieseversuchtauszuweichen.DiezweiteVersionist,dassdieVerliererinsichumdrehtundversuchtwegzurennen,währenddieGewinnerinihrhinterherrenntundversucht,siezuberühren.EinenPunktgibtes,wennmanesalsGewinnerinschafft,dieVerliererinzuberührenoderwennmanalsVerliererinderGewinnerinausweichen/davonrennenkann.àvielePartnerwechsel
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AblaufKonditionstest:16MinutenAMRAP(sovieleRundenwiemöglichschaffenin16Minuten)5Burpees10RingRows15Kniebeugen(Squats)20DeadliftsmiteinemMedizinball2MalJoggenumdasVolleyballfeldRegelnfürdieÜbungendesKonditionstest:(ErklärungderÜbungensieheDoppellektion1)Übung Foto RegelnBurpee - Ganzabliegen
- KörperstreckungbeimAufspringen
RingRow - Armeganzgestreckt- Ganzhochziehen- Füssebefindensich
innerhalbeinerMarkierungmitzweiKlebestreifen(àallehabendengleichenWinkel)
Kniebeuge(Squat)
- SotiefindieKniegehen,
bisdasGesässleichtdenMedizinballberührt
DeadliftmitMedizinball
- VolleHüftstreckung- Medizinballberührtden
Boden
DerKonditionstestwirdinzweiGruppendurchgeführt.ImmerzweiSchülerinnenarbeitenzusammen:DieersteSchülerinabsolviertdenTest,dieanderezähltdieRunden/Repetitionen.BeimerstenKonditionstestinderDoppellektion1durftendieSchülerinnendieskaliertenVersionenderÜbungendurchführen(sieheTabelleÜbungenKonditionstestbeiderDoppellektion1).Diesistnunnichtmehrso–fürallegeltendiegleichenRegelnunddieRepetitionensindnurgültig,wenndieobengenanntenRegelnerfülltwerdenunddieÜbungsauberausgeführtwird.ZurErleichterungdesZählenswirdeineTabellebenutzt,wodieRunden/Übungenabgehäkeltwerdenkönnen,sobaldsieerledigtsind(ScoreSheet:sieheStoffsammlungundLernjournalimAnhang).DieGesamtanzahlderPunkte/geschafftenRepetitioneninden16MinutenergibtdanndieNotedesKonditionstests(Notenskala:sieheStoffsammlung).
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NachdemKonditionstesthabendieSchülerinnen15MinutenZeit,einederdreibehandeltenErholungs-/Entspannungstechnikenauszuwählenundselbstständigdurchzuführen.FürdiePMRdürfensieihrSmartphoneundKopfhörermitbringen.ZumSchlussderUnterrichtseinheitwirddasLernjournalvervollständigt,fallsdiesesnochnichtganzausgefülltwurde.ImPlenumwirddiegesamteUnterrichtseinheitreflektiert.
Zeitmanagement:
- ErklärenAblaufTest5’- Aufbauen/Zusammenräumen:10’- Test:2x16’mit5’-8’Pausedazwischen=~40’- Erholung(1)/(2)/(3):15’- VervollständigenLernjournal10’
=~80’total
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Stoffsammlung
ÜbersichtStoffsammlung:Doppellektion1
- WarmupàMobilität/Stabilität/ZNSAktivierung- BorgSkala- Selbstmassage
Doppellektion2- Kniebeuge,Lunge,Burpee- ÜbungenfürzuHause- CoolDown/post-exercisestretches
Doppellektion3- SpielLebensmittelpyramide- InformationenfürzumThemaErnährungundTrinken- ErklärungundAnleitungProgressiveMuskelrelaxation
Doppellektion4- AufbauKonditionstest- Tabelle/ScoreSheetKonditionstest- NotenskalaKonditionstest
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Doppellektion1Warmup:Mobilität:
- „Gelenksmobilität“- MöglichstgrosserBewegungsumfangderGelenke- AktiveKontrollederBewegungenindiesemBewegungsumfang/Kraftlässtsich
überdengesamtenBewegungsumfangausüben- AktiveKomponentederFlexibilität1
Stabilität:
- BeiPraktischalleÜbungenmitdemeigenenKörpergewicht/ÜbungenausdemfunktionellenTrainingspieltderRumpfeinezentraleRolle:dieKraftwirdvondenFüssen/denBeinenweitergeleitetzudenoberenExtremitätenoderumgekehrt–einstarkerRumpfführtzustabilenBewegungen,besseremGleichgewichtundeffizientenBewegungendaderÜbertragderEnergiebesserist
- OptimalerÜbertragderKraft- VorbereitendesRumpfesaufdiekommendenBelastungen1
AktivierungdeszentralenNervensystems:
- AktivierungdesZNSführtzueinerverbessertenMuskelkoordinationundführtdamitdazu,dassmanidealaufeinebevorstehendeBelastungvorbereitist
- „readystate“erlangenàaufwachen,aufmerksamsein,volleKonzentration- FürdieAktivierungdesZNSgibtesverschiedeneMöglichkeiten:Übungen,beidenen
eineschnelleReaktiongefordertist/InputviaOhrenoderAugen,derschnellverarbeitetwerdenmuss/koordinativanspruchsvolleBewegungen/etc.2
1 https://www.trainingsworld.com/training/functional-training/functional-training-joint-mobility-richtige-verhaeltnis-stabilitaet-mobilitaet-2435007(27.11.2018)2https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/hirn-statt-muskeln-zns-training-1277926(27.11.2018)
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DieBorgSkalawirdeingeführtundkurzerklärt:BeiderBorgSkalahandeltessichumeinHilfs-mittel,umdiesubjektiveIntensitäteinesTrainingszubestimmen.DieWertereichendvon6(garkeineAnstrengung)bis20(grösstmöglicheAnstrengung)beschreibendabeidieBelastung,diemanwährendeinesTrainings/Testsempfindet.DieBorgSkalawirdmitdenSchüler-innenbeimKonditionstestverwendetdamiteinerseitsdieSchülerinnenlernen,sichselbsteinzuschätzen/besserzuspüren,woihreGrenzenliegenundanderseitsdamitdieLehr-Personenabwägenkann,wieanstrengenderTestfürdieSchülerinnenist.Zielistes,dassdieSchülerinnenindenzweiKonditionstests,dieinderUnterrichtseinheitdurchgeführtwerden,einenhohenWert(>15)zuerreichenunddamitanihreindividuellenGrenzenzustossen.ZusätzlichsolldieBorgSkaladieMotivationsteigern.3Selbstmassage:BlackRoll/FoamRoller:ZielbeiderSelbstmassagemiteinemFoamRollerodereinerBlackRoll(BlackRollistdiebekanntesteMarke,FoamRollerderÜberbegrifffüralleArtenvonSchaumstoffrollen)istes,verspannteMuskelnundverklebteFaszienwieder«geschmeidig»undlockererzumachen.ZuerstwirdDruckaufdieverspanntenPartienausgelöst,dieselöstsichdanach.DurchdenDruckentstehteinReizaufdenMuskel(aufdieGolgi-Sehnen-Organe)unddanachwirdderSpannungszustandderMuskel-Sehnen-Übergängeverändert–manistlockerer.ZusätzlichwirddieZirkulationdesBlutesangeregt,wassichebenfallspositivaufdieRegenerationoderdenMuskelkaterauswirkenkann.DieverspanntenMuskelnkönnenbeimRollenjenachdemschmerzen,jedochsolltederSchmerznichtzugrosssein.4
3 InformationenundAbbildungBorgSkala:https://www.mobilesport.ch/erwachsenensport/erwachsenensport-spielerische-ausdauer-borg-skala/(20.11.2018)4https://www.foodspring.ch/magazine/die-top-5-foam-rolling-uebungen-kleine-rolle-grosse-wirkung (18.11.2018)
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Tennisball/Lacrosse-Ball:Alssogenannte«Triggerpunkte»werdenlokaleMuskelverhärtungen/-verspannungenbezeichnet.DiesesollenbeiderSelbstmassagemiteinemkleinen,hartenBallgezieltgelöstwerden.DasPrinzipistdasselbewiemitderRolle,einzigerUnterschiedist,dassaufgrundderkleinerenAuflageflächemiteinemBallgezieltergearbeitetwerdenkannundmantieferinsdasGewebeeinsinkenkann.FürbestimmteMuskelpartienistderBallderRollevorzuziehen(z.B.Schultern/Brustmuskulatur/Gesäss)5Brainstorming,Warmup,Konditionstest6
5 https://www.muskel-und-gelenkschmerzen.de/triggerpunkte/selbstmassage/(18.11.2018) 6 Selberentwickelt–keineQuellen
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Doppellektion2AuszugausdemLernjournalderSchülerinnen+Lösungen:DiedreiwichtigstenMerkmaleeinerKniebeugesind:1:GeraderRücken2:GanzerFussaufdemBoden3:KniezeigenindieRichtungderZehenDiedreiwichtigstenMerkmalederLungessind:1:GenuggrosserAusfallschritt2:aufrechterOberkörper3:rechterWinkelbeiKnienimAusfallschrittDiezweiwichtigstenMerkmalederBurpeessind:1:ganzabliegen2:volleKörperstreckungbeimSpringen
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ÜbungenfürzuHause(BildersieheLernjournalimAnhang)7Übung Ausführung BeanspruchteMuskulaturHollowhold ArmeundBeinegestreckt,
runderRücken,untererRückenhatKontaktmitdemBoden,keinHohlkreuz
Bauch
Supermanhold ArmeundBeinegestreckt,Gesässangespannt,soweitwiemöglichmitArmenundBeinennachobenkommen
Rücken,Gesäss
FrontPlank SchulternoberhalbderEllenbogen,SchulternundGesässaufeinerHöhe,Rückengerade
Schultern,Rumpf
SidePlank Schultern,Gesäss,FüsseineinerLinie,Blickgeradeaus,SchulteroberhalbdesEllenbogens
Schultern,seitlicheBauchmuskulatur
PushUps/Liegestützen Armeganzgestrecktoben,BrustberührtdenBodenunten,Körperspannung,Skalierung:aufKnieoderHändeerhöht
Trizeps,Brustmuskulatur
MountainClimbers SchulternoberhalbderHände,einKniekommtsonahezumEllenbogenwiemöglich,miteinemSprungdasBeinwechseln
Schultern,Bauch,Hüftbeuger
V-Liegestützen ZwischenBeinenhindurch-schauen,Armegestrecktoben,KopfberührtdenBodenunten
Schultern
Situps RunderRücken,soweitesgehtaufrollen,FüssebleibenamBoden
Bauch
WallWalk InderLiegestützPositionmitFüssenanderWandbeginnen,dannmitFüssenzweiSchrittedieWandhochmachen,mitHändenRichtungWandbisindenHandstandkommenfallsmöglich,KörperspannungzwingendSkalierung:nurbis45°
Schultern
7 EigeneDarstellung–keineQuellen
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V-ups Flachliegendbeginnen,mitgestecktenArmenundBeinenzusammenkommen
Bauch,Hüftbeuger
Kniebeuge GeraderRücken,GewichtaufdemganzenFussverteilt,KniegeheninRichtungderZehenspitzennachvorne
Gesäss,Quadriceps
Lunges GenügendgrosserAusfallschritt,aufrechterOberkörper,rechterWinkelbeidenKnien
Gesäss,Quadriceps
GluteBridges FersennaheamGesäss,mitGesässsoweitwiemöglichnachobenkommen
Gesäss,Rücken
Wandsitz GewichtaufdemganzenFuss,inWand„hineinstossen“,rechterWinkelbeidenKnien
Gesäss,Quadriceps
SeitlicheAusfallschritte Rückengerade,FersedesgebeugtenBeinesbleibtamBoden
Adduktoren,Gesäss
SeilSpringen GeraderKörper,Blickgeradeaus,kurzerBodenkontaktmitdenFüssen,HändenahanderHüfte
Waden,Rumpf
Pistol NursotiefgehenwieFerseamBodenbleibenkann
Gesäss,Quadriceps
Dehnen/StretchesalsCoolDownEinCoolDowninFormvonStretchingführtdazu,dasssichdieHerzfrequenz,dieKörpertemperaturunddieAtmungimVergleichzurvorhergegangenenkörperlichenAktivitätwiedernormalisiert.ZusätzlichwerdendieverkürztenoderverspanntenMuskelngedehntundEinseitigkeitenderMuskulatur(Beweglichkeit)könnenausgeglichenwerdenmitregelmässigemStretching.8AuchwennesimMomenthitzigdiskutiertwird,obDehnennachdemTrainingdieErholungoder/unddenMuskelkaterverbessert,hatDehnennochmehrpositiveAuswirkungenwieerhöhtelokaleBlutzirkulationundZurückbringendesNervensystemsaufeinennicht-erregtenZustand(Re-AktivierungdesParasympathikus).ZusätzlichwirdderBewegungsumfang,dervordemTrainingvorhandenwar,wiedererlangt.Warmup,Konditionstraining,Intensitätsmodalitäten9
8 http://blog.anytimefitness.com/properly-cool-down-workout/(28.11.2018) 9 Selberausgedacht–keineQuellen
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Doppellektion3SpielLebensmittelpyramide- Die20Schülerinnenwerdenin4Teamsà5Personenaufgeteilt- JedesTeamstartetbeieinemMalstabaneinemEndederHalle.DortbefindetsicheinBild
(laminiert)derleerenLebensmittelpyramide(sieheAnhang)- BeieinemMalstabamanderenEndederHallesindBildermitverschiedenenLebensmitteln
undGetränkenplatziert(sieheAnhang)- JedeSchüleringehtdreiMalbiszumMalstabundholteinBildzurück,welchessieins
richtigeLevelderPyramideplatzierenmuss- BeimerstenMalmüssendieSchülerinneneineandereSchülerinausihrerGruppe
„huckepack“tragen,beimzweitenMalmüssensieaufallenvierenundrückwärtsbiszumMalstabgehenundbeimdrittenMaldürfensienuraufeinemBeinhüpfen10
InformationenfürdieSchülerinnen:DieSchweizerLebensmittelpyramideveranschaulichtbildlicheineausgewogeneErnährung.LebensmittelderunterenPyramidenstufenwerdeningrösseren,solchederoberenStufeninkleinerenMengenbenötigt.EsgibtkeineverbotenenLebensmittel.DieKombinationderLebensmittelimrichtigenVerhältnismachteineausgewogeneErnährungaus.AusgewogenesundgenussvollesEssenundTrinkenistTeileinesgesundenLebensstils.EsversorgtdenKörpermitEnergie,lebenswichtigenNähr-sowieSchutzstoffen,fördertdaskörperlicheWohlbefindenundträgtdazubei,Krankheitenvorzubeugen.DarüberhinausbedeuteteseinStückLebensfreude,dennausgewogeneundgenussvolleMahlzeitensindauchZeitendesGenusses,derErholung,desKontaktesunddesAustauschsmitanderen.DieinderLebensmittelpyramidegenanntenPortionengrössenrichtensichanErwachseneunddienenalsOrientierungshilfe.JenachEnergiebedarf(abhängigvonAlter,Geschlecht,Grösse,körperlicherAktivität,etc.)geltenkleinere/grösserePortionenangaben.EineabwechslungsreicheAuswahlausdeneinzelnenLebensmittelgruppenführtzueinerausreichendenVersorgungmitallenwichtigenNährstoffen.11LinkzueinergenauenBeschreibungderErnährungspyramide:http://www.sge-ssn.ch/media/sge_pyramid_basic_D_20161.pdf
10 EigeneEntwicklung–keineQuelle 11InformationenbezogenvonderSchweizerischenGesellschaftfürErnährung:http://www.sge-ssn.ch(23.11.2018)
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WasserzähltnichtzudenNährstoffen,istaberlebensnotwendig.WasseristderHauptbestandteilunseresKörpers(~60%).WasseristdasTransportmittelfürNährstoffeundWasserscheidetAbfallprodukteüberdieNierenunddenDarmaus.Wasserhilft,dieKörpertemperaturzuregulieren(z.B.durchSchwitzen).Trinkenistdemnachlebenswichtig.UnserWasserbedarfbeträgtungefähr2LiterproTag.DerBedarfbeistarkerkörperlicherAktivität(wieunserKonditionstest!!),beihohenTemperaturenundbeitrockenerLuftsowiebeiDurchfall,InfektenundFieberisterhöht.Waspassiert,wennmanzuwenigtrinkt?DurstisteinWarnsignal:DieLeistungsfähigkeitvermindertsich,dasBlutdickteinundkannnichtmehrrichtigfliessen.DieOrganewerdendannnichtmitgenügendSauerstoffundNährstoffenversorgt.AnzeichenvonFlüssigkeitsmangelsindDurst,trockenerMund,Unruhe,Verwirrtheit,Schwindelgefühle,Kopfschmerzen,KonzentrationsschwächenundMüdigkeit.Versuchesozutrinken,dassesniezueinemstarkenDurstgefühlkommt!12
12Informationenbezogenvonhttps://gesundheit.lu.ch(23.11.2018)
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HiereinigeTippszumTrinkenvonWasser:13 13Tippsbezogenvonhttps://hahnenburger.ch/startseite.html(23.11.2018)
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Warmup,Konditionstraining14ProgressiveMuskelrelaxationnachJacobsenEineEinführungindieEntspannungstechnikderprogressivenMuskelrelaxation(PMR)nachJacobsenbildetdenSchlussderdrittenDoppellektion.Zieldabeiist,dieSpannungundderkörperliche«Stress»,derwährenddemTrainingaufgebautwurde,loszuwerden.DerMuskeltonusvermindertsichdabeiwieder.DasPrinziphinterderPMRist,dassdieMuskelnzuerststarkangespanntwerden,umdannloslassen/entspannenzukönnen.KonkreteÜbungenkönnenbeispielsweisedasBallenderFäusteoderdasHochziehenderSchulternsein,gefolgtvomtotalenLockerlassen.DieAnspannungdauertca.10-15Sekunden,währenddiedarauffolgendeEntspannungsphaseca.30-45Sekundendauert.DiesekontrollierteAbfolgevonEntspannenundAnspannenverschiedenerMuskelpartienführtdazu,dassBlutdruckundHerzfrequenz,diebeidervorhergehendenkörperlichenAktivitäthochwaren,gesenktwerden.Manfühltsichlockererundentspannter.WennmankeineoderwenigErfahrungmitdieserTechnikhat,empfiehltessich,einVideoodereineCDzuhörenalsAnleitung.Sowirdesauchhiergemacht.DiePMR,diedieSchülerinnendurchführendauert12Minuten(Link:sieheStoffsammlung).DieSchülerinnenwerdendaraufhingewiesen,dassdieseTechniketwasÜbungbraucht.VielleichtklapptesbeimerstenMalnochnichtsogutundesdauerteinigeMale,umsichvollundganzdaraufeinlassenzukönnenundsichwirklichentspannenkann.15,16LinkszudenAnleitungen/VideosderPMRnachJacobsen1:(12’)https://www.youtube.com/watch?v=AfK5mab8ozI&t=67s2:(21’)https://www.youtube.com/watch?v=JlbQUjJzO6o 14EigeneEntwicklung–keineQuelle15https://mentalpower.ch/progressive-muskelrelaxation-entspannung-jacobson/(23.11.2018)16https://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Progressive-Muskelentspannung-nach-Jacobson-329945.html(23.11.2018)
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Doppellektion4AufbaudesKonditionstests
Legende:
- Daesnur5x2Schaukelringegibt,werdendieRingRowsaneinemRingausgeführtàexakt
diegleicheBewegung- JedeSchülerinhatihrenfixenPlatzwosiedieBurpees,KniebeugenundDeadliftsabsolviert- GejoggtwirdimGegenuhrzeigersinn–esistgenaufestgelegtwodieSchülerinnendas
VolleyballfeldverlassenundwiesiezuihremPlatzgelangen
SchaukelringefürRingRows
Malstäbe,MarkierungfürdasRennen
MedizinbällefürDeadliftsundSquats
Schülerinnen VolleyballFeld Laufrichtung
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Übersicht«Scoresheet»/TabellefürdieBewertungdesKonditionstestàmittelsdieserTabellewerdendieRundenundRepetitionengezählt(immerzweiSchülerinnenzusammen–eineabsolviertdenTest,dieanderezähltmit)àblaugeschrieben:BeispielwiedieausgefüllteTabellenachdemKonditionstestaussehenkönnteRunde/Übung
5Burpees
10RingRows
15Squats
20MedizinballDeadlifts
2RundenJoggen(=10Punkte)
Punkte
Runde1
✓
✓
✓
✓
✓
70
Runde2
✓
✓
✓
✓
✓
140
Runde3
✓
✓
✓
✓
✓
210
Runde4
✓
✓
✓
✓
✓
280
Runde5
✓
8 350
Runde6
420
ErreichtePunktzahltotal:293
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NotenskalaKonditionstest17Note Punkte Runden
6.00 420 65.75 403 5.50 385 5.25 368 5.00 350 54.75 332 4.50 315 4.25 298 4.00 280 43.75 272 3.50 263 3.25 254 3.00 246 2.75 238 2.50 231 2.25 220 2.00 210 3
17 EigneneDarstellung–keineQuelle
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SpielzurEinstimmungaufdasThema«Ernährung»:
Anhang
ÜbersichtAnhang:- SpielLebensmittelpyramide- LernjournalSchülerinnen
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LeereLebensmittelpyramidezumAusfüllenmitdenBildern(etwasgrösserinRealität)
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Lernjournal,welchesdieSchülerinnenwährendderUnterrichtseinheitkontinuierlichausfüllen:
LernjournalfürdieSchülerinnen
Vorname,Name:___________________Klasse:____________________________Doppellektion1
WasträgtfürmichzueinemgesundenLebensstilbei?WiewichtigisteingesunderLebensstilfürmich?�sehrwichtig�wichtig�eherwenigerwichtig�nichtwichtigWelchenWertderBorgSkalahabeichbeimheutigenKonditionstesterreicht?_________
BorgSkalazursubjektivenBelastungsempfindung
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FühlteichmichheutenachderSelbstmassagebesser?�JA �NEIN
ÜbungenfürdieSelbstmassagemiteinemFoamRoller,einerBlackRollodereinemTennisball:
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Doppellektion2DiedreiwichtigstenMerkmaleeinerKniebeugesind:DiedreiwichtigstenMerkmalederLungessind:DiezweiwichtigstenMerkmalederBurpeessind:________________________________________
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ÜbungenfürzuHause:
- KombinieredieÜbungenimmerwiederanders–dubisvölligfrei!Seikreativ!- BenutzedieverschiedenenIntensitäts-Modalitäten,dieimUnterrichtthematisiertwurden!- AchteaufeinesaubereAusführungundvergissdasAuswärmenvorhernicht!
Oberkörper
hollowhold
supermanhold
FrontPlank
Plankseitlich
Liegestütze(Pushup)
MountainClimbers
V-Liegestützen
Sit-up
WallWalk
V-ups
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Unterkörper
Kniebeuge(Squat)
Lunges
GluteBridgeGluteBridgeeinbeinig
Wandsitz SeitlicherAusfallschritt
Seilspringen
einbeinigeKniebeuge(Pistol)
Burpee(Ober-undUnterkörper)
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Doppellektion3Hausaufgabe:ErnährungsprotokollTag/Datum:____________________________________________(nichtamWochenende)Mahlzeit Nahrungsmittel GetränkeFrühstück
Znüni
Mittagessen
Zvieri
Abendessen
SonstigeSnacks/ErnährungwährenddemSportetc.
VonwasesseichgemässLebensmittelpyramidezuviel/zuwenig?MöchteichanmeinerErnährungetwasändern?Wennja,was?Trinkeichgenug?�JA �NEIN
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Doppellektion4PrüfungWiederholungKonditionstest(16Minutentotal)Runde/Übung
5Burpees 10RingRows 15Squats 20MedizinballDeadlifts
2RundenJoggen(=10Punkte)
Punkte
Runde1
70
Runde2
140
Runde3
210
Runde4
280
Runde5
350
Runde6
420
ErreichtePunktzahltotal:__________
KonnteichmichbeimheutigenKonditionstestimVergleichzumletztenMalverbessern?
�JA �NEIN
WelchenWertderBorgSkalahabeichbeimheutigenKonditionstesterreicht?_____________