fitnes skripta
TRANSCRIPT
Segmenti fitnesa?Kardio, trenažerji in prostor za proste uteži. ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Naštej kardio naprave ter opiši razlike med njimi?______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Statične in dinamične raztezne vaje ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Zakaj se ogrevamo?______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Agonist – mišica, ki je odgovorna za določeno gibanje, ali mišica ki povzroči gibanje. Antagonist – mišica, ki je na nasprotni strani agonista in deluje v nasprotni smeri. Sinergist – je mišica, ki pomaga agonistu pri izvedbi gibanja.Stabilizator – je mišica, ki se ne premika in ima vlogo vzdrževanja pravilne drže ali fiksira sklep.
MočVpliv treninga moči: Povečanje mišične mase, aktivacije in lokalne vzdržljivosti.
Delitev moči:Maksimalna – premagovanje maksimalnega bremena 1RM!! (repetition maximum).Eksplozivna ali hitra – premagovanje bremena z kar največjim pospeškom.Vzdržljivost v moči – dalj časa trajajoče premagovanje bremena.
1RM?_____________________________________________________________________________
Razvoj močiMetoda maksimalnih mišičnih naprezanj – breme okrog 100% ponovitev do 5x- AKTIVACIJA MIŠICE (delujemo na živčni sistem)Metoda submaksimalnih mišičnih naprezanj – breme 60-80% ponovitve 8-12x(15x). Primerna je za vadbo začetnikov ter za POVEČANJE MIŠIČNE MASE. Metoda za vadbo vzržljivost v moči – breme 25-60% ponovitve 15-40x. LOKALNA MIŠIČNA VZDRŽLJIVOST
Določanje vadbenega bremena glede na izbrano vsto moči?(...določi svoj RM..)__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Obhodna vadbaPrimerna je vadbo začetnikov in mladostnikov. Z obhodno vadbo lahko razvijamo tudi aerobno moč.Vključenih je približno 8-12 vaj za različne mišične skupine. Obremenjujemo na način da povečamo število vaj, povečamo število krogov, povečamo ali zmanjšamo čas dela, oziroma čas odmora (pri minutnem ciklusu 30s-30s, 40s-20s, 20s-40s...).
Vadba po postajah
Je osnovna organizacijska oblika vadbe moči. Na določeni postaji se zadržimo toliko časa, dokler ne končamo vse serije na tej postaji. Potem gremo na naslednjo. Število vaj je 6-8 odvisno od vadbe moči.Obremenjujemo z povečanjem teže bremena ali z številom ponovitev.
Struktura posameznega treninga
1. Ogrevanje2. Raztezne vaje3. Aktivacija ali specijalno ogrevanje4. Glavni del5. Umirjanje ali regeneracija
Osnovna pravila pri vadbi za moč
Zaporedje vaj: Glavne vaje pred pomožnimi, zahtevnejše pred enostavnejšimi, eksplozivne pred počasnimi, velike mišične skupine pred malimi.Ko se učimo tehniko nove vaje, vedno delamo spočiti in v začetku glavega dela.
Izbira vaj: Odvisna je od postavljenih ciljev, trenutne pripravljenosti, števila treningov v tednu.. En začetnik ki vadi 1-2x tedensko in je srednje pripravljen, lahko dela vaje za vse mišične skupine, vsakič ko gre v fitnes. Te vaje naj bi bile čimbolj enostavne ter za velike mišične skupine. Napiši nekatere!______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Uporaba prostih uteži in vaj z lastno težo kot alternative osnovnim vajam na trenažerjih?________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Aerobni naporSo vsi nizko do srednje intenzivni napori, v katerih prevladujejo earobni energijski procesi. Meja aerobnega napora seže nekje do 50% navečje porabe kisika. Aerobni napor je značilen po tem, ker v svojih procesih uporablja dve vrsti goriv: tista ki izhajajo iz ogljikovih hidratov in tista, ki izhajajo iz maščob.
Anaerobni naporJe značilen za najvišjo intenzivnost obremenitve, ki jo mišice premagujejo tja do 10 sekund, temelj je razgradnja kreatinfosfata (CrP)
Vmes imamo še aerobno – anarobni napor ki sega do stopnje najvišje porabe kisika (Vo2max), ter anaerobno – aerobni napor, ki presega stopnjo največje porabe kisika. Kot vir energije se vedno manj uporabljajo maščobe in vedno več enegija iz ogljikovih hidratov.
VO2 max (tudi maksimalna aerobna kapaciteta) je največja količino kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti. Ta volumen izražamo kot razmerje med litri na minuto (L/min) ali mililitri na kilogram telesne teže na minuto (ml/kg/min).
Napiši primer vadbe obhodne vadbe
Cilj
Ogrevanje
Raztezne vaje
Aktivacija ali specijalno ogrevanje
Glavni del(vaja/odmor)
Umirjanje
Napiši primer vadbe po postajah
Cilj
Ogrevanje
Raztezne vaje
Aktivacija ali specijalno ogrevanje
Glavni del(vaja/odmor)
Umirjanje
Napiši svoj program vadbe glede na individualne cilje
Cilj
Ogrevanje
Raztezne vaje
Aktivacija ali specijalno ogrevanje
Glavni del(vaja/odmor)
Umirjanje
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________
Vaja:____________________________________________________________________Mišice:__________________________________________________________________Pravilna izvedba:______________________________________________________________________________________________Napake:_________________________________________________________________