1. No comer con la idea de que así el entrenamiento será más efectivo.Los músculos necesitan nutrientes para funcionar y crecer, así que aliméntate como debe ser. Ingiere por lo menos cinco raciones de co-mida al día que incluyan todos los alimentos requeridos.

2. Si sudo bajaré de peso más rápido.Eso es parcialmente cierto, efecti-vamente al sudar copiosamente se baja de peso pero ocurre porque se están eliminando líquidos del cuer-po. El peso perdido de esta forma se recupera al momento de beber un par de vasos de agua.Sudar no es sinónimo de adelga-zar, así que debes beber agua mientras entrenas para prevenir la deshidratación y mejorar tu rendi-miento. Evita usar demasiada ropa y olvídate de las fajas para sudar, no te ayudarán a bajar de peso más rápido.

3. Si entreno fuerte durante estas semanas luciré como quiero.Esa idea solo te conducirá al aban-dono del gimnasio, ármate de pa-ciencia, constancia y disciplina para alcanzar verdaderos resulta-dos. Debes tener claro que el mús-culo no crecerá en un solo día, o que tendrás en un mes un cuerpo como lo sueñas.

4. Yo entreno 7 días a la se-mana para llegar más rápi-do a mi meta.No conviertas el gimnasio en un castigo, ejercitarte de este modo te llevará al sobre entrenamiento y con seguridad a lesiones muscu-lares, es necesario darle al cuerpo tiempo suficiente para que se recu-pere.

5. Pero quiero un pecho for-midable hago pectorales to-dos los dias.No por hacer más tendrás resulta-dos antes. Este es uno de los prin-cipales errores de los hombres en el gimnasio: llegan a ejercitar solo pecho o solo brazos, utilizan casi exclusivamente esos aparatos, cargan de peso las barras para el press de pecho y además lo hacen de forma inadecuada; el resultado es sobre entrenamiento o desgarre muscular.

6. Entrenar piernas y glúteos, Las chicas se obsesionan por los glúteos, la cintura y las piernas, abusan de los ejercicios para éstos y al final terminan lesionándose.Esto es lo que deben hacer:- Comienza con rutinas de novato con ejercicios que trabajen sobre diferentes grupos musculares, las primeras semanas te bastará con sesiones entre los 15 y 20 minutos.- A partir de la quinta semana, si has hecho las cosas bien, es casi seguro que puedes pasar a rutinas específicas por grupos muscula-res.- Aumenta de manera progresiva el tiempo de ejercicio. Gradúa el tiempo de entrenamiento cada una o dos semanas de manera que lle-gues a sesiones de 45 a 60 minu-tos.

7. Hoy levantaré tropecien-tos kilos en las sentadillas.Sin exceso de peso los músculos trabajan mejor, no por agregar mas discos a la máquina tendrás me-jores resultados. Recuerda que lo más importante es realizar los mo-vimientos lentamente siguiendo la técnica correcta para estimular los músculos apropiados.Cuando te excedes en el peso que puedes realmente manejar termi-nas involucrando otros músculos, por ejemplo, para hacer curl de

bíceps no debes balancearte ni to-mar impulso al elevar la barra.

8. ¿Hoy entreno brazos o espalda? Da igual, haré algo de piernas.Para ver resultados es necesario ser disciplinado, olvídate del des-orden en las rutinas y programa tus entrenamientos semanales; lunes para pectorales y tríceps, martes para espalda y bíceps, etc.Lo que si puedes hacer es variar los ejercicios de cada sesión o el orden de ejecución, además debes darle prioridad de entreno a aque-llos grupos musculares mas débi-les.

9. Yo llego directo a las má-quinas y termino con pesos libres, de allí a la ducha.Este es uno de los errores más co-munes, la mayoría no realiza ca-lentamiento antes del ejercicio, ni estiramientos al finalizar la activi-dad física. Sin embargo, estas son dos etapas fundamentales que no debes obviar.

10. Mañana comienzo en el GYM.Antes de comenzar es necesario que vayas al médico para una va-loración de tu estado de salud, con su ayuda podrás determinar cual actividad física es la mas adecua-da.

Además de considerar las suge-rencias del médico elaborará una rutina que te permita llegar a tu ob-jetivo. Verifica que incluya trabajo cardiovascular y de fuerza, ade-más de potenciar la flexibilidad e incluya estiramientos.

10 errores mas comunes en el Gimnasio

SÍNDROME METABÓLICOEn los países en desarrollo, la

urbanización y las tendencias demográficas se acompañan

de cambios en el estilo y calidad de vida de sus habitantes, lo que conduce al desarrollo de enferme-dades crónicas y degenerativas. En México, la frecuencia de disli-pidemia, hipertensión, obesidad y diabetes mellitus, se ha incremen-tado en gran proporción durante la última década. La mayoría de las personas que tienen el síndrome metabólico, son personas que se sienten saludables y es posible que no presenten algún síntoma. Sin embargo, están en riesgo de desarrollar enfermedades graves.

¿Qué es el síndrome metabólico?

Se refiere a la existencia de al me-nos tres de los siguientes signos y síntomas clínicos: obesidad cen-tral, hipertensión arterial, triglicé-ridos elevados, concentraciones bajas de colesterol HDL, elevación de la glucosa y una resistencia a la insulina. Esta última es la causa central de esta afección y es nece-saria para controlar la cantidad de azúcar en el cuerpo.Este síndrome se vincula con el de-sarrollo de diversas enfermedades crónicas y su presencia incrementa hasta dos veces el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular y hasta cinco la probabilidad de desarrollar diabetes mellitus tipo 2.

¿Cuáles son las causas?

Se desconoce el origen de este síndrome, sin embargo, existen factores que contribuyen a que se presente esta condición: la genéti-ca, edad, una dieta rica en grasas y carbohidratos simples, el sedenta-rismo, tabaquismo, entre otros.

Los principales elementos de este síndrome son:

1. Resistencia a la insulina

El páncreas produce sólo la cantidad necesaria de insulina para ajustarse a la cantidad de alimentos que se consume. Cuando la comida llega a la puerta de la célula en forma de glucosa (azúcar), ésta abre la puerta, igual que un portero. Entonces, la glucosa entra a la célula en donde se transforma en energía. Cuando existe una resistencia a la insulina, las células no responden a esta hormona. De igual modo, la glucosa llegará a la puerta de la célula, pero no podrá entrar. El páncreas tratará de nor-malizar los niveles de glucosa en la sangre mediante la producción de más insulina.

2. Intolerancia a la glucosa

Es una forma de prediabetes en la que el individuo tiene valores elevados de glucosa en sangre sin llegar a los valores de una diabetes mellitus tipo 2.

3. Obesidad Abdominal

La obesidad es el aumento del tejido adiposo en el organismo como con-secuencia de dietas ricas en calorías y del bajo consumo energético aso-ciado al sedentarismo. Cualquier aumento del depósito graso se asocia con un mayor riesgo de síndrome metabólico y enfermedad cardiovascu-lar, pero la obesidad abdominal, es el mejor relacionado con éstos.

Nutrióloga. Elizabeth Vázquez Cruz / FIT FACTORY

4. Dislipemia Aterogénica

Es la presencia de anormalidades en la concentración de grasas en sangre (Colesterol, triglicéridos, colesterol HDL y LDL) 5. Hipertensión Arterial

Para que un paciente sea conside-rado hipertenso según los criterios de la OMS los valores de su presión arterial deben igualar o superar los 140-90 mmHg. Si un paciente pre-senta una presión arterial menor a esta última pero con tratamiento antihipertensivo también será con-siderado hipertenso. ¿Cuáles son las pruebas y exáme-nes para diagnosticar este síndro-me?

El diagnóstico clínico se basa en varias definiciones desarrolladas por diferentes grupos, entre los que se incluyen la OMS, el Grupo Na-cional de Educación en Colesterol (NCEP-ATP III), el Grupo Europeo de Estudio de la Resistencia a la insulina y la Asociación Mexicana de Endocrinólogos Clínicos, entre otros. En México se ha optado por utilizar los criterios de la NCEP-ATP III ya que emplea criterios prácticos y accesibles en el manejo cotidiano del paciente.

CRITERIOS DE LA NCEP ATP III PARA SÍNDROME METABÓLICOAl menos 3 de los siguientes criterios:

• Circunferencia de cintura: > 102 cm en hombres y > 88 cm en mujeres• Triglicéridos: > 150 mg/dL• Colesterol HDL: < 40 mg/dL en hombres ; < 50 mg/dL en mujeres• Presión arterial: > 130/85 mmHg• Glucosa en ayunas: > 110 mg/dL

¿Cuál es el tratamiento a seguir?

El objetivo del tratamiento es reducir el riesgo de cardiopatía y diabetes. El médico recomendará cambios en el estilo de vida o medicamentos para ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol LDL y el azúcar en la sangre. El inicio del tratamiento en prevención primaria vendrá deter-minado por el riesgo cardiovascular global del paciente, que incluye plan alimentario y ejercicio.

La prevención secundaria del SM se centrará en efectuar su diagnóstico y tratamiento precoz, siempre interviniendo sobre los factores de riesgo asociados.

Como primera medida se recomienda adoptar un es-tilo de vida saludable a través de una dieta apropia-da, la práctica de ejercicio físico regular, alcanzar el peso ideal y el abandono del hábito del tabaco (consi-derado como prevención primaria). Si estas medidas resultan insuficientes para el control de los FRCV se recurrirá a la intervención farmacológica sobre los mismos, utilizando fármacos que además de ser úti-les en su indicación específica no aumenten la resis-tencia a la insulina.

¿Cuál es el pronóstico?

Las personas con el síndrome metabólico tienen un mayor riesgo a largo plazo de desarrollar enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

¿Cuáles son las posibles complicaciones?• Ateroesclerosis• Diabetes• Ataque cardíaco• Enfermedad renal• Hepatopatía grasa no alcohólica• Arteriopatía periférica• Accidente cerebrovascular

¿Cómo podemos prevenir esta afección?

La prevención primaria del Síndrome metabolico con-siste en el manejo eficaz de todos los factores que lo componen. No es suficiente tratar por separado cada componente del síndrome, es preciso intentar dete-ner su origen: la resistencia a la insulina, por este motivo la lucha contra la obesidad es el pilar funda-mental.• Consumir una dieta baja en grasa, con una variedad de frutas, verduras y productos integrales• Hacer ejercicio regular, por lo menos 30 minu-tos de actividad moderada casi todos los días• Bajar de peso para que el índice de masa cor-poral (IMC) esté por debajo de 25• Controlar la presión arterial y la glucemia (azúcar)• No fumar• Preferir carnes blancas en lugar de carnes ro-jas

En un banco inclinado toma la barra con carga media, sube

lentamente la barra hasta llegar a estirar completamente sin bloquear los codos, trata de que tu agarre sea adecuado a la escuadra de tu brazo al bajar durante el movimien-to, al final deja la barra lentamente en el soporte.

REPETICIONES: Utiliza un peso que te permita realizar 10 re-

peticiones de forma correcta y sin ayuda.

Ubícate en el centro del cross over y toma los manerales,

con las poleas superiores jala los cables hasta juntar las manos, en este punto los cables deben estar alineados, entonces comenzamos separando los brazos 45 grados aproximadamente para no perder la tensión sobre el pectoral, lue-go contraemos el pectoral cerran-do los brazos hasta cruzarlos, en este punto apretamos el pectoral. Debes mantener los brazos exten-didos lo más posible sin bloquear los codos.

REPETICIONES: En este movi-miento utiliza muy poco peso y

realiza 10 repeticiones de manera estricta y correcta.

CROSS OVER CON CABLES

PRESS CON BARRA INCLINADO

En una maquina de PECK FLY ubica tus codos a la altura de

tus pectorales y junta tus brazos hasta contraer totalmente el pec-toral medio manteniendo ahí 3 se-gundos y después abre lentamente hasta llegar a la posición inicial es-tirando totalmente los pectorales.

REPETICIONES: Realiza 25 re-peticiones con un peso bajo

que te permita realizar un movi-miento controlado y que te haga llegar al fallo.

Toma unas mancuernas y con cuidado recuéstate en un banco

horizontal llevando las mancuernas hacia el pecho con los brazos a 45 grados (con esto lograras trabajar todo el pectoral). Comienza tiran-do los hombros hacia atrás para estirar al máximo los pectorales ,luego empuja lentamente las man-cuernas desplazando los hombros hacia arriba para activar el pectoral menor; también manten un instan-te en la parte superior flexionando fuertemente los pectorales y baja mas lentamente. Puedes contar dos tiempos al subir y 3 tiempos al bajar.

REPETICIONES: Utiliza un peso que te permita realizar al me-

nos 10 repeticiones de forma exac-ta y sin ayuda, pero forzada.

PRESS HORIZONTAL CON MANCUERNAS.

PECK FLY

Con tu propio peso lleva tu cuerpo hacia adelante subiendo lentamente hasta llegar a la parte superior tratan-do de no bloquear los codos y comienza a bajar lentamente hasta llegar a la contracción total del pectoral

inferior. La inclinación del cuerpo debe ser de 45 grados hacia atrás para involucrar mas el pectoral, ayudándote con las rodillas flexionadas y los pies cruzados.

Realiza el ejercicio en una ma-quina para pecho, ubícate con

la espalda bien recargada en el respaldo, inicia el movimiento con los brazos a la altura de el pecho manteniendo los codos abiertos a una inclinación de 45 grados, em-puja totalmente sin bloquear los codos y mantén 3 segundos con-traído el pectoral mayor, y regre-sa lentamente a la posición inicial sin dejar caer el peso hasta sentir como se abre todo el pectoral.

REPETICIONES: Realiza 4 se-ries de 10 repeticiones con un

peso máximo que te permita reali-zar bien el ejercicio y sin ayuda.

PRESS CON MAQUINA

FONDOS EN PARALELAS

REPETICIONES: Realiza 25 re-peticiones con tu propio peso

hasta llegar al fallo.

EL JUEGO.Desde que nacemos aprendemos jugando, el jue-

go es el más importante elemento en la infan-cia, ya que si no existiera, los niños no tendrían

nada que hacer.

¿QUÉ ES EL JUEGO?

“El juego es una actividad mágica como un ritual, que oculta y revela identidades. Discrimina la vida real de la ficción, en la cual el jugador adquiere una concien-cia distinta de sí mismo”.

Algunos autores afirman que el juego es una Actividad necesaria para los seres humanos y que tiene impor-tancia en la sociedad, ya que permite ensayar ciertas conductas sociales.

Cuando nacemos no tenemos una identidad definida, la sociedad y el contexto en el que vivimos nos dota de una; es decir, nuestros padres nos dan un nombre, la sociedad nos impone una forma de ser y de pensar según nuestro género, “si eres niña debes jugar con muñecas y si eres niño debes jugar con carritos o a las luchas” de esta manera nos preparan para un lugar y un quehacer en la sociedad.

Sin embargo, el juego es una actividad natural del ser humano, es decir, nacemos juguetones y creati-vos, con el tiempo la sociedad nos va bloqueando esa libertad de actuar e imaginar lo que deseamos para tener que tomar una posición y un lugar en la misma, el juego produce alegría y placer, cuando crecemos el juego se convierte en algo inválido e inservible. Aun-que hay algunas teorías que recomiendan el juego en los adultos, ya que jugar relaja y llena de energía para seguir con el trabajo.

“El juego es una actividad simbólica porque se impo-ne como otra realidad diferente a la real que convoca modos de hacer y sentir propios, y reglada, porque una vez que los jugadores han aceptado participar en un juego, su libertad” debe amoldarse a la legalidad libremente aceptada.

El psicoanálisis define el juego como un proceso emo-cional en donde se realizan deseos insatisfechos y es una oportunidad de expresar pensamientos incons-cientes.

Pedagoga. Aidé Meneses Márquez

¿Cómo juegan los niños?

El juego se va modificando según la edad del niño y va teniendo distintas funciones:

A los 0 años el juego es sensoriomotor, funcional y de construcción, es decir, todos los movimientos que el bebé realiza son por medio de sensaciones y tienen una intencionalidad de servir, por ejemplo, juegan con sus manitas para aprender a controlar sus movimien-tos y de esta manera saber cómo usarlas cuando las necesite.

A los 2 años es preoperacional, simbólico y de cons-trucción, sus juegos son para aprender lo que hay a su alrededor, observan y conocen los objetos y el para qué se usan, juegan descubriendo, aprenden a desa-rrollar los movimientos que ya sabían dándoles otra funcionalidad, también es la edad en la que juegan con palabras las cuales tienden al pensamiento.

A los 6 años el juego es operacional concreto, reglado y de construcción, quiere decir que ya tiene una inten-ción y una forma, ya los juegos tienen reglas que los jugadores aceptan placenteramente, es en donde los niños aprenden a socializar y ya tienen una parte de su identidad formada.

A los 12 años es operacional formal, reglado y de construcción, es en esta parte en donde se desarrolla el deporte en los ya adolescentes, puesto que el juego tiene una seriedad, con la intencionalidad de compe-tición.El deporte en los niños debe de verse como un juego, ya que de esta manera puede ser placentero, divertido y por lo tanto motivante.

También los niños suelen tener mucha energía alma-cenada, el deporte es una buena opción para enca-minarla, ya que si no es dirigida puede tener varias consecuencias; como el idear la manera de hacer tra-vesuras, o tener accidentes, etc., ya que también el deporte es fundamental para su desarrollo psicomo-triz, principalmente, pero también personal y social, ya que enseña a seguir reglas. El juego es una forma de que los niños aprendan a desarrollarse autónoma-mente y a vivir conforme a sus intereses en sociedad.

Un buen Plan-light empieza por no obsesio-narse con los kilitos ganados, huye de las dietas milagro y haz frente a los excesos

con una alimentación equilibrada ejercicio!!!

Ponte en acción y recupera en poco tiempo tu figura

Para recuperar tu figura después de fiestas, de-bes normalizar tu dieta cuanto antes, reducir las cantidades de alimentos y moderar las grasas, pero además, necesitas iniciar una rutina de ejer-cicios y un tratamiento específico contra la grasa localizada.

Empezar una rutina de ejercicios o retomarla después de las fiestas, es la mejor manera de empezar el año. No solo te ayudará a ponerte en forma, sino que te traerá muchos beneficios para tu salud.

Recomendaciones generales para ejercitarte:

• Empieza de menos a más para no lastimarte. • Inicia con 10 minutos y ve aumentando hasta realizar al menos 30 minutos de ejercicio, 3 ve-ces por semana.• Elige actividades que te agraden, puedes em-pezar caminando y luego ir agregando otras acti-vidades como correr, hacer bicicleta estacionaria, pesas, abdominales, estiramiento, etc.• Planea tus rutinas utilizando una agenda para anotar los horarios libres, en los que puedes ejercitarte.• Si te queda tiempo haz un poco de yoga.• Varía tus ejercicios para fortalecer diferentes partes de tu cuerpo.• Usa las escaleras en lugar del elevador • Estaciona el auto más lejos de tu oficina o de las tiendas• Camina ligero y lo más que puedas para llegar a donde vayas.• Integra el ejercicio al tiempo que pasas con tu familia: por ejemplo un paseo en bicicleta; correr o jugar con tus hijos, etc.• No olvides hacer calentamiento antes de empe-zar.

PLAN LIGHTRESCATE

FIT FACTORYPor. Rosy Arango

INGREDIENTES:

1/2 repollo finamente rebanado (en juliana) 200 grs. de brotes (germinados) de soja 2 dientes de ajos picados finamente200 grs. de maíz cocido100 grs. de pimiento morrón rojo cortado en tiras finas200 grs. de Pepino sin semillas y cortado en cuadri-tos2 cdas. de semillas de sésamo tostadasSalsa Aderezar:4 cdas. de aceite oliva1 cdita. de aceite de sésamo2 cditas. de Vinagre de vino blanco2 cdas. de salsa de soja

MODO DE PREPARACIÓN:

En una ensaladera mezclamos bien todos los ingre-dientes secos y aderezamos con la salsa.Para hacer el aderezo:En una taza combinamos los aceites, el vinagre y la salsa de soja, emulsionamos con un batidor de vari-llas, removemos bien y aliñamos la ensalada. Sazonamos con la Pimienta y sal.Justo antes de servir espolvoreamos con el sésamo tostado.

ENSALADA ORIENTAL

PECHUGA DE POLLO AL

CILANTRO INGREDIENTES PARA LA

SALSA DE CILANTRO:

1/3 de manojo de cilantro.1 taza de yogurt natural light.1 cucharadita de consomé de pollo.¼ cucharadita de salsa inglesa.Pimienta y sal al gusto.

MODO DE PREPARACIÓN:

En una sartén de teflón con espray antiadherente, dore las piezas de po-llo salpimentadas. Muela el manojo de cilantro con el yogurt y la salsa in-glesa, coloque las piezas de pollo ya doradas en un refractario y vacíe la mezcla sobre el pollo y métalo cubier-to con papel aluminio al horno por 20 minutos y 10 minutos mas ya sin el papel aluminio para que se doren.

Artista. Rosy Arango