fipe 2015_alimentazione ed esercizio aerobico

CORSO ALLENATORI I LIVELLO NAZIONALE Edizione 2015

Vercelli, 25 ottobre 2015

Dr. Giulio [email protected]

ARGOMENTI:

- Il bilancio energetico

- Idratazione

- Metodologia dellallenamento aerobico

G

iulio

Mer

lini

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iulio

Mer

lini

Il concetto di dieta

Il termine dieta deriva dal greco diaita, modo di vivere.

La dieta svolta pu portare a:

- Incremento della massa corporea

- Diminuzione della massa corporea

- Equilibrio calorico

- Miglioramento/Peggioramento delle condizioni di salute

- Modificazioni estetiche

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Bilancio energetico

CATABOLISMO ANABOLISMO

ATTIVITA FISICA

ENERGIA PER LASSORBIMENTO DI NUTRIENTI

METABOLISMO BASALE E A RIPOSO

ASSORBIMENTO DI:

CARBOIDRATI

PROTEINE

GRASSI

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Mer

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Bilancio energetico


Intake kcalorico superiore rispetto allomeostasi

Aumento della massa

Grammi per kg di peso corporeo di ciascuno dei tre macronutrienti

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Bilancio energetico


Intake kcalorico inferiore rispetto allomeostasi

Dispendio energetico superiore rispetto allintake

Riduzione della massa corporea

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Laumento della massa corporeaM

AS

SA

CO

RP

OR

EA

ALLENAMENTO

DIETA IPERCHILOCALORICA

NO

NO

SI

SI

AUMENTO MASSA MAGRA E

GRASSA

DIMINUZIONE MASSA

CORPOREA

SI

AUMENTO MASSA GRASSA

IL GENOTIPO E LAMBIENTE

INFLUENZANO LO SVILUPPO CORPOREO

Mantengo la tipologia di allenamento e sposto solamente la dieta in restrizione

chilocalorica controllata per togliere il grasso accumulato

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ALLENAMENTO DIETA

IPER

CH

ILOC

ALO

RIC

A

ISOCALORICA

IPO

CH

ILO

CA

LOR

ICA

AN

AER

OB

ICO

MISTO

AER

OB

ICO

Dieta e allenamento: combinazioni

RISULTATO: Aumento massa grassa e massa magra

Non riesco a costruire muscolo e vado facilmente in sovraffaticamento

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ALLENAMENTO DIETA

IPER

CH

ILOC

ALO

RIC

A

ISOCALORICA

IPO

CH

ILO

CA

LOR

ICA

AN

AER

OB

ICO

MISTO

AER

OB

ICO


RISULTATO: Diminuzione massa magra e successivamente massa grassa;Se la dieta controllata si riesce a provocare una perdita simile tra massa magra

e grassa

Mangio molto perch consumo molta energia durante lattivit

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ALLENAMENTO DIETA

IPER

CH

ILOC

ALO

RIC

A

ISOCALORICA

IPO

CH

ILO

CA

LOR

ICA

AN

AER

OB

ICO

MISTO

AER

OB

ICO


RISULTATO: Si riesce a mantenere le masse nonostante durante lattivit si possa rischiare di andare in stato catabolico man mano che aumentiamo il volume di

allenamento

Ho sbagliato a seguire questo regime dietetico sebbene in acuto pu funzionare di

allenarsi in condizioni di affaticamento per restrizione dietetica ATTENZIONE!

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ALLENAMENTO DIETA

IPER

CH

ILOC

ALO

RIC

A

ISOCALORICA

IPO

CH

ILO

CA

LOR

ICA

AN

AER

OB

ICO

MISTO

AER

OB

ICO


RISULTATO: Si presenta un notevole stato catabolico

G

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La dieta iperchilocaloricaD

IETA

IP

ERC

HIL

OC

ALO

RIC

A

MESOMORFO

ECTOMORFO

ENDOMORFO

Allenamento?

Allenamento?

Allenamento?

NO

SI

NO

SI

Modesto aumento di peso a carico del tessuto

adiposo

Nessun aumento di peso modesto aumento a

carico del tessuto magro

Buon aumento di peso a carico del tessuto adiposo

Buon aumento di peso a carico del tessuto grasso

e magro

NO

SI

Ottimo aumento di peso a carico del tessuto adiposo

Ottimo aumento di peso a carico del tessuto grasso

e magro

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iulio

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LABC per aumentare la massa

1

2

3

La DIETA prevede un aumento chilocaloricoa carico di tutti e tre i macronutrienti

Lallenamento deve essere di stampo anaerobico

Attenzione a non aumentare eccessivamente il regime proteico

4 Frazionare lintake in pi pasti giornalieri

G

iulio

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I principi del dimagrimento

DIM

AG

RIM

ENTO

PER

DITA

DI P

ESO

Il dimagrimento si attua attraverso la

restrizione chilocalorica o lincremento del

dispendio energetico.

La restrizione chilocalorica prevede un

deficit di 350-400 kcal giornaliere rispetto

allo standard di riferimento del soggetto.

G

iulio

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lini

I principi per perdere peso

DIM

AG

RIM

ENTO

PER

DITA

DI P

ESO

La perdita di peso labbiamo creando una

rapida e forte riduzione dellintake

giornaliero. La perdita di massa sar

soprattutto a carico della massa magra.

ARGOMENTI:


- Idratazione


G

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Mer

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lini

Lidratazione

Il sistema biologico di un individuo adulto

composto per un 60% di acqua, di cui i due

terzi sono a livello INTRACELLULARE e circa

un terzo a livello EXTRACELLULARE.

Lacqua presente in maggiori quantit in

un individuo giovane e tende ad

abbassarsi man mano che si procede negli

anni

Austin K, Seebohar B (2011). Performance nutrition, Human Kinetics; p.79-90

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Stato didratazione corporea

Influenzata da diversi fattori, alcuni dei

quali sono:

- ETA

- COMPOSIZIONE CORPOREA

- ALIMENTAZIONE

- TEMPERATURA ESTERNA

- VENTO

Campbell BI, Spano MA (2011). Sport and Exercise Nutrition, Human Kinetics; p. 73

G

iulio

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lini

Idratazione pre-gara

Consumare eccessivi fluidi pu

portare a problematiche digestive

e gastrointestinali, con conseguente

abbassamento della prestazione.

Si raccomanda di non superare i

150-300 ml a 20 minuti dallinizio

della competizione.

Se abbiamo circa 40 minuti di

tempo possiamo assumere sino a

500 ml di liquidi.

Miggiano (2013). Lalimentazione per lo sportivo (Seconda Edizione), Il Pensiero Scientifico Editore, Roma

G

iulio

Mer

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Idratazione durante la competizione

Tutte le competizioni entro lora

non richiedono ausili integrativi ma

solamente reintegro di acqua.

Per le competizioni superiori ai 60

minuti, si consiglia di assumere

liquidi con una dose di carboidrati

tra il 6-8% per garantire un giusto

compromesso tra idratazione e afflusso

energetico.

Miggiano (2013). Lalimentazione per lo sportivo (Seconda Edizione), Il Pensiero Scientifico Editore, Roma

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Disidratazione e prestazione

Una riduzione del 3-4% del proprio

peso corporeo porta ad un

abbassamento dei livelli di forza,

(2%), della potenza (3%) e

dellintensit dellesercizio di

endurance (10%) (Judelson et al.

2007)

Judelson et al. (2007). Hydration and muscular performance. Does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance?, Sports Med; 37:907-921

Shirreffs SM (2009). Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks, Brit Nutr; 34: 374-379

ARGOMENTI:


- Idratazione


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I diversi tipi di resistenza

Weineck J (2001). Lallenamento ottimale, Calzetti Mariucci Editore, Perugia; pp.118-119

RESISTENZA DI LUNGA DURATA DI I TIPO

RESISTENZA DI LUNGA DURATA DI II TIPO

RESISTENZA DI LUNGA DURATA DI II TIPO

Fino a 30 minuti

Da 30 a 90 minuti

Maggiore di 90 minuti

G

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Lallenamento aerobico

Programmare efficacemente

un protocollo aerobico

necessita di tenere presente

un parametro fondamentale:

la frequenza cardiaca

METODICA DIALLENAMENTO

% FC MASSIMA

Attivit fisica moderata 50-60%

Attivit fisica per il dimagrimento

60-70%

Allenamento cardiocircolatorio

70-80%

Allenamento anaerobicocompetitivo

80-100%

Da Fagioli F, Bartoli L (1998). Allenarsi con il cardiofrequenzimetro. Elika Edizioni, Forl-Cesena; p.100

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iulio

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Lintensita aerobica

Lintensit il parametro

qualitativo che orienta il lavoro

da aerobico ad anaerobico. Il

punto in cui la frequenza

cardiaca non cresce pi in

maniera lineare ma subisce una

deflessione, detto punto di

soglia anaerobica.

Tale soglia detta linizio

dellaccumulo di lattato

muscolare.

Svedahl K, Maclntosh BR (2003). Anaerobic threshold: the concept and methods of measurement, Can J Appl Physiol; 28(2): 299-323

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Soglia anaerobica e FC massimaFr

eq

ue

nza

ca

rdia

ca (

FC)

Velocit90

100

110

120

130

140

150

160

170

180

190

Soglia anaerobica

FC massima

Steady state NO steady state

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La capacita e la potenza aerobicaFr

eq

ue

nza

ca

rdia

ca (

FC)

Velocit90

100

110

120

130

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POTENZA AEROBICA

CAPACITA AEROBICA

Grazie per lattenzione

Vercelli, 25 ottobre 2015

Dr. Giulio [email protected]

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