FELHASZNÁLÓI KÉZIKÖNYV A

CSOPORTOS EDZÉSEKET TÁMOGATÓ ALKALMAZÁSHOZ

Tartalomjegyzék

Tartalomjegyzék _____________________________________________________________________ 2

Bevezető ____________________________________________________________________________ 3

Regisztráció __________________________________________________________________________ 3

Első bejelentkezés ____________________________________________________________________ 5

Google-fiók kapcsolása ______________________________________________________________ 5

Zenék adminisztrálása ________________________________________________________________ 7

Edzésvezetés ________________________________________________________________________ 9

Edzések adminisztrálása _____________________________________________________________ 14

Edzések indítása ____________________________________________________________________ 16

Alapértelmezett gyakorlatok _________________________________________________________ 19

Előre definiált edzés sablonok ________________________________________________________ 20

Bevezető

A sleek.fitness egy csoportos edzések támogatásához kialakított alkalmazás, amely mind

az edzőket mind az edzésen résztvevőket segíti az elvégzendő feladatok követésében. Az

alkalmazás demóját/használatát bemutató videókat az alábbi linken érheted el. Az

alkalmazás használatához egy modern böngészőt futtató eszközt javaslunk (laptop, tablet,

telefon), amelyet egy kivetítőre vagy egy nagyobb TV-re célszerű csatlakoztatni.

Amennyiben ez még nem áll rendelkezésedre, a terem tulajdonosánál/üzemeltetőjénél

jelezd, hogy lehetőség szerint szerezze be. Az alkalmazás eléréséhez folyamatos internet

kapcsolatra lesz szükséged.

Tipp: A leírásban több helyen találkozol „Tipp” felirattal, amely hasznos információt ad, de

amennyiben a funkcionalitás nem érint, átugorhatod a tartalmát. Mindennek ellenére

elolvasása / kipróbálása javasolt. Ha egy bekezdés kezdődik így, akkor az egész

bekezdést is átugorhatod.

Regisztráció

Az alkalmazás eléréséhez első lépésben egy regisztrációra lesz szükséged, amelyet a

sleek.fitness oldalunk jobb felső menüpontjában (Bejelentkezés / Regisztráció alatt) érsz

el.

Edzőként az alábbi adatokat kell kitöltened.

Példa a regisztrációs lap kitöltésére

Vezetéknév

Keresztnév

E-mail cím

Hogyan szólítsunk

Hol tartasz edzést

Jelszó

Elolvasás után - amennyiben elfogadod a szerződési feltételeket és az adatkezelés elveit -

regisztrálhatod magad, majd a megadott email címedre kapsz egy levelet, amelyben a

regisztrációs szándékod megerősítheted. Rövidesen egy jóváhagyási folyamat indul,

melynek sikerességéről egy újabb értesítést kapsz, az alkalmazásba ezek után be tudsz

jelentkezni.

Első bejelentkezés

Regisztrációd jóváhagyását követően a sleek.fitness weboldalon a Bejelentkezés /

Regisztráció menüpontot válaszd. A megjelenő felületen a regisztrált e-mail címeddel és

jelszavaddal tudsz belépni az alkalmazásba, amelyben az első alkalommal segítséget

kapsz a használattal kapcsolatban.

Google-fiók kapcsolása

Amennyiben külső/meglévő eszközről szeretnél zenét szolgáltatni, az edzés menetétől

függetlenül, akkor az ebben a fejezetben leírtakat nem kell végrehajtanod, viszont az alábbi

lehetőségek miatt mindenképpen ajánlott, hogy használd ezt a funkciót.

A feltöltött zenéid a saját Google-fiókod alatt kerülnek tárolásra, más számára nem elérhetők, viszont Internet eléréssel bárhol a rendelkezésedre áll.

Az edzések különböző fázisaihoz (bemelegítés, edzés, levezetés) más-más zenéket adhatsz meg, nem kell edzés közben a zenék cseréjével foglalkoznod.

A gyakorlat illetve pihenő hangerő szinteket előzetesen beállíthatod, így edzés közben hallás alapján is tudhatod, hogy épp pihenő idő van.

A funkció eléréséhez szükséged lesz egy Google-fiókra1. Amennyiben már van gmail-es e-

mail címed, akkor természetesen nem kell újat létrehoznod, ahhoz már van Google-fiókod.

Ha nincs, akkor bármilyen más e-mail címmel az alábbi oldalon tudsz Google-fiókot

létrehozni: https://accounts.google.com/SignUpWithoutGmail?hl=hu

Amennyiben létrehoztad Google-fiókod, össze kell azt kapcsolnod az alkalmazással. Ezt

az ÖSSZEKAPCSOLÁS gombbal kezdeményezheted.

1 Amennyiben gmail-es e-mail címed van, akkor van Google-fiókod is, akkor nem kell újat regisztrálnod.

Bejelentkezés a regisztráció jóváhagyása után

Bejelentkezés utáni nyitólap

A felugró ablakban választhatod ki vagy adhatod meg a saját Google-fiók bejelentkező

adataidat. Az email és jelszó megadása után engedélyezned kell a fiók összekapcsolását

(ALLOW vagy ENGEDÉLYEZÉS gomb). Ezek után az alkalmazás képes zenéket tárolni a

google drive-odon. Az alkalmazás nem fér hozzá semmilyen egyéb adataidhoz, csak az

általa létrehozott fileokhoz, mappákhoz, amelyet a Google szabályoz. (View and manage

Google Drive files and folders that you have opened or created with this app).

Sikeres csatlakozás után a Zenék dobozban megjelenik a Google-fiókodban használt

neved.

Zenék adminisztrálása

A főoldal Zenék dobozára kattintva adminisztrálhatod az edzésre tervezett zenéket.

Funkciók

A -re kattintva a főoldara jutsz vissza.

Tipp: A frissítés ikonra kattintva frissítheted a zenék listáját a szerverről.

Tipp: A Drive gombra akkor van szükség, ha a Google drive-odon az alkalmazás által létrehozott zenékben az alkalmazáson kívül módosítottál.

A feltöltés gombbal kezdeményezheted a zenéid feltöltését. Egyszerre több zenét is kiválaszthatsz, de a formátuma/kiterjesztése mp3 legyen.

Sikeres feltöltés esetén a fájlnevekkel megegyező zenelista jelenik meg.

Tipp: A lejátszás gombbal a zene elindítható, néhány másodperc elteltével

ellenőrizhető a feltöltött zene, és az alábbi lejátszó jelenik meg az alkalmazásban.

Tipp: A zenék nevére kattintva a listában módosíthatod a zene elnevezését, illetve rövid

leírást is kapcsolhatsz hozzá, majd a gombot megnyomva elmentheted a

módosításokat.

Tipp: A Zene menüből a Törlést (az aktuális/kiválasztott zene törlését) és a

Módosítások elvetését választhatod.

-el a Zenék listájához térhetsz vissza.

Edzésvezetés

Az EDZÉSEK fülön a jövőben tartandó, míg a KORÁBBIAK fülön a múltban tartott edzéseid

listáját látod.

Tipp: A SABLONOK fül alatt olyan edzéseket rögzíts, amelynek a struktúráját gyakran

használod, így nem kell minden edzést az elejéről adminisztrálnod. (Akkor célszerű

használnod, ha már néhány edzést rögzítettél.) Az első bejelentkezéskor SABLONOK

fülre navigálunk, ahová néhány sablont már feltöltöttünk, hogy egyszerűbben tudd az

első edzéseid létrehozni. Ezeket az

fejezetben találod.

Itt egy sablon kiválasztása után a gombra kattintva az „Új

edzés a sablon alapján” menüpontot kiválasztva is új edzést

vehetsz fel, amely a sablon adataival jön létre.

Ha nem a sablonok alapján akarsz dolgozni, akkor új edzést a gombbal vehetsz fel.

Első lépésben add meg az

Edzés nevét

Dátumát/időpontját

Tipp: ha egyéb infót is szeretnél megjeleníteni edzés közben, akkor a Megjegyzést is töltsd ki.

Az tervezés pont alatt tudod az edzéseidet paraméterezni

Bemelegítés kezelése

Az ikon alatt állíthatod be a bemelegítés paramétereit.

Tipp: Ha nem akarod a bemelegítés funkciót használni, akkor a gyakorlatsorozat alatt a

munkavégzés hosszát 0:00-ra állítsd be.

Az alábbi típusok közül választhatsz (részletek a fejezet végén):

Szóban adva az edzés alatt

Több sorozat

Egy sorozat

Tipp: A megjegyzés mezőben a bemelegítésre vonatkozó információt adhatsz meg, amely

a bemelegítés dobozban jelenik meg.

Edzés vezérlés doboz

A bemelegítés ikonra az alábbi opciók közül választhatsz:

Folytatás megállás nélkül Ebben az esetben a bemelegítés végén „Visszaszámlálás a bemelegítés után” időtartamig van lehetőség az állomások elfoglalásához, és az edzés automatikusan elindul.

Edzés szüneteltetése Ebben az esetben a bemelegítés végén a zene és az óra leáll, a számláló értéke a „Visszaszámlálás a bemelegítés után” időtartamot veszi fel. Indítás a visszaszámlálóra való kattintással lehetséges.

Edzés szüneteltetése zenével Ebben az esetben a bemelegítés végén a zene folytatódik, de az óra megáll. A számláló értéke a „Visszaszámlálás a bemelegítés után” időtartamot veszi fel. Indítás a visszaszámlálóra való kattintással lehetséges.

Hangerő: 0-100-ig állítható, amely a bemelegítés időtartamára vonatkozik.

Zene: A korábban feltöltött zenéid közül választhatsz.

Gyakorlatok jellege:

Szóban adva az edzés alatt

A munkavégzés hosszában beállított ideig a bemelegítésben beállított zenével az edzésen

végrehajtandó feladatok jelennek meg. Így a bemelegítés feladatok nem jelennek meg,

ezeket önállóan kell bemutatnod/elmondanod az edzés résztvevőinek.

Egy sorozat

Önálló bemelegítés esetén - az elvégzendő gyakorlatok listája darabszámmal együtt – a

Gyakorlatok dobozban vehetők fel. Az ÚJ GYAKORLAT gombra kattintva tetszőleges

elemszámú gyakorlat vehető fel.

Több sorozat

Amennyiben egy adott gyakorlatot vagy gyakorlatokat fix ideig tervezed a bemelegítés

folyamán, akkor ebben a menüpontban adminisztrálhatod.

Tipp: Minden egyes időblokkhoz egy új sorozatot vegyél fel.

Tipp: Bemelegítésnél – ha teheted – csak egy gyakorlatot vegyél fel 1 sorozat alá, hogy

könnyen érthető legyen a bemelegítés az új edzéslátogatók számára.

Levezetés/nyújtás kezelése

A menüpontok hasonlóak a bemelegítés fejezetben leírtakhoz. Más zenéket és

más gyakorlatokat adhatsz meg.

Minta beállítás az önálló (egyszerű gyakorlatlista) bemelegítéshez

Edzések adminisztrálása

Az alábbi gyakorlat jelleg közül választhatsz (részletek később):

Egy sorozat – (Egyszerű gyakorlatlista)

Több sorozat – (Időalapú gyakorlatsorozatok)

Az első állomás paraméterezésénél az alábbiakat állíthatod

Pihenő az állomások közt: Ha egy állomás véget ér, ennyi idő/pihenő van a következő

állomásra vonuláshoz.

Hangerő: 0-100-ig állítható, amely az edzés aktív időtartamára vonatkozik.

Állomások közti pihenő hangerő: 0-100-ig állítható, amely az állomásváltás időtartamára

vonatkozik.

Tipp: Állítsd alacsonyabb értékre, ilyenkor nem kell túlkiabálnod magad, ha valamit

mondani szeretnél.

Zene: A korábban feltöltött zenéid közül választhatsz, amelyek az állomások teljesítése

közben fut.

Edzés menet: Hányszor kell az összes állomást (teljes kört) teljesíteni. Pl. ha 5 állomást

veszel fel és az edzésmenetet 3-ra állítod, akkor 3x teljesíted a mind 5 állomást egymás

után.

Gyakorlat jelleg/állomás típus doboz

A gyakorlat jellege alatti megjegyzés mező az aktuális állomásra vonatkozik, és edzés

közben az adott állomás alatt szerepel. (Adminisztráció közben cián színnel aláhúzva).

Egy sorozat

Abban az esetben válaszd ezt, ha a teljes állomásidőben az állomáshoz tartozó

feladatokat folyamatosan kell végrehajtani.

Pl. az alábbi gyakorlatsort a képen látható módon tudod beállítani:

Az állomásidő 8 perc (munkavégzés hossza)

2 gyakorlatot kell az adott állomáson végezni:10 dobogóra ugrást majd 10 deadlift-et annyiszor egymás után, ahányszor a 8 percbe belefér.

Több sorozat

Amennyiben az edzéseden, a felvett állomásokon több időalapú sorozatot szeretnél

kezelni (tabata) akkor ezt az opciót válaszd.

Pl. ha egy állomáson 6x szeretnéd az alábbi gyakorlatok elvégzését, a képen látható

módon állítsd ezt be:

40 másodperc 4 ütemű fekvőtámasz, majd

15 másodperc pihenő, majd

40 másodperc felülés, majd

15 másodperc pihenő

Edzések indítása

Amennyiben az edzésfeladatok rögzítésre kerültek, akkor az edzések fülön található

gombbal vagy az edzéslistában található lejátszó gombbal lehet indítani, amennyiben

minden kötelező adat kitöltésre került. Indítás után a következő képernyő jelenik meg

(háttérben az edzésfeladatokkal).

Az edzés indítása képernyőn az alábbi funkciók érhetők el

az edzésprogram indítása – azonnali indítás

az edzésprogram indítása – szünet üzemmóddal. (A visszaszámláló órára

kattintással indul az edzés)

az edzésprogram leállítása – vissza az előző menübe

Amennyiben lassabb internet kapcsolattal rendelkezel, akkor a zenéket

előzetesen letöltheted a Google-fiókodból. Így a letöltés miatt nem fog a zene „akadozni”.

Edzés közben a képernyő felépítése:

1. Edzés neve

2. Edzés közben - eszközkezelő

3. Előző feladat/típusa típusa

4. Jelenlegi feladat típusa típusa

5. Következő feladat/állomás típusa

6. Terem neve és edző neve váltakozva

7. Ha az edzés szüneteltetve van, akkor ez az ikon jelenik meg

8. Hátralévő feladat/állomás idő

9. Hányadik állomás fut éppen / összes állomás

10. Edzés megjegyzés

11. Idővonal – a teljes edzésből ennyi telt el (bemelegítés és nyújtás is beleszámít)

12. Az adott állomás első gyakorlata

13. Az adott állomás következő gyakorlata

14. Az adott állomás első gyakorlatának darabszáma

15. Az adott állomás következő gyakorlatának darabszáma

16. Az adott állomáshoz tartozó megjegyzés

17. Az állomás sorszáma

Edzés közben – eszközkezelő

-re kattintva az alábbi vezérlő jelenik meg.

Itt lehet edzés közben a hangerőt módosítani

Itt lehet a zenét a tetszőleges pozícióra/időre állítani

Illetve az edzés állapotától függően

FELFÜGGESZTÉS: az edzés szüneteltetése

FOLYTATÁS: az edzés folytatása

LEÁLLÍTÁS: visszaugrás az edzés indítása képernyőre

Alapértelmezett gyakorlatok Az alábbi gyakorlatokat egyszerűen kiválaszthatod egy legördülő listából, de új gyakorlatokat is

beírhatsz az edzéseidhez.

4 ütem rúd felett 4 ütemű fekvőtámasz Air bike Alágördülés Alkartámasz Állig húzás Állig húzás kettlebell Axle clean and press Axle deadlift Bar muscle up Beüléses felvét Beüléses szakítás Deadlift Deadlift nyújtott lábbal Dobogó átugrás Dobógóra lépés Dobógóra ugrás Egykezes evezés Egylábas guggolás Evezés Evezés rúddal Fekvenyomás Fekvenyomás egykezessel Fekvőtámasz szélesen Felugrás Felülés Felvét és lökés Fordított evezés Guggolás Guggolás kettlebell-lel Guggolás súllyal Guggol-nyom Haskerék

Hasprés Húzódzkodás Jump squat Kettlebell szakítás Kézállásban fekvőtámasz Kitörés Kitörés sétával Kitörésben járás Kitörésben ugrás Kötélmászás Lebegő ülés Lökés fej fölé L-sit chin-up Man maker Ölből felvét Ölből szakítás Spinning Sumo deadlift Szakítás Szán húzás Szán húzás-tolás Szán tolás Szűk fekvőtámasz Tapsos fekvőtámasz Tolódzkodás Triceps rúddal Ugrókötél Ugrókötél (duplán) Vállról nyomás Viking nyomás Wall ball squat Wall walk

Előre definiált edzés sablonok

Egyszerű - 7x6 perc

Az edzés 4:30 perc bemelegítéssel

kezdődik

1 perc előkészület az állomások

elfoglalására.

6 perces állomások

50 másodperc pihenő a követkető

állomás elfoglalásáig.

Az állomások végrehajtása után 1

perc előkészület a

nyújtásra/levezetésre.

Az edzés 4:30 perc levezetéssel

végződik.

Sorozat - 5 áll. 2x30 mp x6

Az edzés 5:00 perc bemelegítéssel

kezdődik

1:15 perc előkészület az állomások

elfoglalására.

6 x ismételve egy állomáson:

30 másodperc gyakorlat (1.)

15 másodperc pihenő

30 másodperc gyakorlat (2.)

15 másodperc pihenő

45 másodperc pihenő a követkető

állomás elfoglalásáig.

Az állomások végrehajtása után

1:15 perc előkészület a

nyújtásra/levezetésre.

Az edzés 5 perc levezetéssel

végződik.

Egyszerű - 12x1 perc 3x

Az edzés 5 perc bemelegítéssel

kezdődik

1:15 perc előkészület az állomások

elfoglalására.

1 perc gyakorlat

15 másodperc pihenő a követkető

állomás elfoglalásáig

Mind a 12 állomás gyakorlatainak

végrehajtása után még 2 teljes kört kell

végrehajtani,

azaz összesen 3-at, az első körrel

együtt. Ez az Edzés menet

paraméterében állítható.

Az állomások végrehajtása után

1:15 perc előkészület a

nyújtásra/levezetésre.

Az edzés 5 perc levezetéssel

végződik.

Sorozat- 5 áll. 8x30 mp 12x

Az edzés 5 perc bemelegítéssel

kezdődik

1 perc előkészület az állomások

elfoglalására.

12 x ismételve egy állomáson:

30 másodperc gyakorlat

15 másodperc pihenő

45 másodperc pihenő a követkető

állomás elfoglalásáig.

Az állomások végrehajtása után 1

perc előkészület a

nyújtásra/levezetésre.

Az edzés 5 perc levezetéssel

végződik.

Egyszerű - 6x7 perc + bemeleg.

(6 állomás 7 perces idővel, bemelegítéssel, nyújtással) A bemelegítéshez és nyújtáshoz gyakorlatok sorozatát rögzítettük – amelyeket tetszőlegesen

módosíthatsz -, így ezek a gyakorlatok is az edzés részét képzik majd.