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Entrenamiento deportivo

Factores determinantes yestructuración de la temporada

Marcha Cicloturista La Pedraforca.

http://larutaminera.org

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FACTORES DETERMINANTES

Claves del rendimiento deportivo

Motivación - objetivo

Descanso

Periodización del entrenamiento

Recuperación

Asesoramiento médicoAsesoramiento nutricional

PERIODIZACIÓN

¿Porque periodizamos?- Optimizar y potenciar la mejora del rendimiento del deportista en un periodo de tiempo concreto.

- Gestionar los elementos estresantes del entrenamiento y controlar las diferentes fases de la carga de entrenamiento.

- Buscar un desarrollo a largo recorrido de nuestros deportistas.

¿Como periodizamos?

Diferentes sistemas de entrenamiento: - Por bloques

- Periodización clásica

-

Efectos de la periodización

En todos los sistemas de entrenamiento: - Efecto acumulativo de la carga de entrenamiento,

con su efecto residual pertinente después de la fase

de acumulación.

- Trabajo de diferentes capacidades de forma

sistematizada.

Adaptarte a la carga de entrenamiento

Importante

Próxima carga

Recuperación

Carga

Carga

Recuperación

Supercompensación

1

2

31

2

3

Intensidades de trabajo

INTENSIDADES % DE LA FC MÁX. BREVE DESCRIPCIÓN

Z1 (RECOVERY) < 65% INTENSIDAD MUY BAJA, RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALOS

Z2 (AEROBICO) 65 - 80%TRABAJO CONTINUO

MUCHAS HORAS EN ÉL

Z3 (AERÓBICO EXTENSIVO) 80 - 85% CIERTA INTENSIDAD EN INTERVALOS LARGOS (20 A 1H)

Z4 (UMBRAL ANAERÓBICO) 85 - 90% INTENSIDAD ALTA EN INTERVALOS MEDIOS (10 A 30’)

Z5 (VÍA ANAERÓBICA) 95 - 100% MÁXIMA INTENSIDAD POSIBLE

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MARCHA

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO HORAS SEMANALES

SEMANA 1

RUTA: 1H 30' RODAGE LIGERO POR

TERRENO SUAVE. INTENSIDAD MÁXIMA: Z2.

TERMINAR CON FLEXIBILIDAD LA

SESIÓN

DESCANSO

RUTA: ruta POR TERRENO VARIADO

(REPECHOS O PUERTOS DE 1 A 3KM) DURANTE 1H 30' - 2H.

INTENSIDAD MÁXIMA: Z3.

FLEXIBILIDAD AL FINAL DE LA SESIÓN

DESCANSO

RUTA: SALIDA EN Z2 TODO EL RATO,

INTENTAR ALARGAR ENTRE 1H 45' - 2H 15'.

TERRENO LLANO. FLEXIBILIDAD AL

TERMINAR

GRUPETA CARRETERA: 3H A

INTENSIDAD SUAVE POR TERRENO LLANO Z2. FLEXIBILIDAD AL TERMINAR Y COMER

CADA HORA

DESCANSO 9

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

SEMANA 2

RUTA: 2H A INTENSIDAD SUAVE (Z2) POR TERRENO

FÁCIL. FLEXIBILIDAD AL TERMINAR

DESCANSO

RUTA: SALIDA LO MÁS LARGO POSIBLE

EN Z2 CONSTANTE. 2H 30' SI PUEDES,

FLEXIBILIDAD AL TERMINAR

DESCANSO

RUTA: RODAGE SUAVE DURANTE 1H 30' POR TERRENO FÁCIL CON CADENCIA ALTA (90 -

100 RPM) A Z2 MÁXIMO.


DESCANSO

GRUPETA CARRETERA: 4H A RITMO Z2-Z3 CON

ALGUN REPECHO O PUERTO CORTO. AL

TERMINAR FLEXIBILIDAD Y

COMER CADA HORA DE ENTRENO

11


SEMANA 3

RUTA: 2H A INTENSIDAD SUAVE (Z2) POR

TERRENO FÁCIL. FLEXIBILIDAD AL

TERMINAR

DESCANSO

CARRETERA: COMO SEMANA ANTERIOR, Z2

TODO EL RATO, SI QUIERES, ALGUN

APRETON EN Z3 PERO MUY CORTO.

RUTA: CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN CUESTA DEL

6% HACER SERIES DE FUERZA SENTADO A

CADENCIA BAJA (45-60 RPM) 4 X 4' DE SERIE +

RECUPERACIÓN BAJANDO. TERMINAR HASTA 1H 30'

DE ENTRENAMIENTO MUY SUAVE Y FLEXIBILIDAD AL

TERMINAR

RODILLO O EN RUTA: CALENTAR 20’ DESPUÉS HACER 2 X 10’ Z3 + 5’ Z1. COMPLETAR HASTA 1H 15’ EN RODILLO, 2H EN RUTA SI VAS FUERA.

GRUPETA RUTA: 3H 30' CON ALGUN APRETÓN EN Z3-Z4. FOMENTAR

TRABAJO DE RELEVOS Y CONTINUO ENCIMA DE LA BICI. FLEXIBILIDAD

AL TERMINAR E IR COMIENDO CADA HORA

DE ENTRENO

DESCANSO 12


SEMANA 4 DESCANSO

RUTA CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN TERRENO

LLANO HACER 4 X 10' Z3 + 10' Z1 DE RECUPERACIÓN.

COMPLETAR HASTA 1H 30'. FLEXIBILIDAD AL FINAL

RUTA: SALIDA SUAVE SIN FORZAR DEMASIADO, Z2.

MÁXIMO 1H 30’.




RECUPERACIÓN BAJANDO. TERMINAR HASTA 1H 30'

DE ENTRENAMIENTO MUY SUAVE Y FLEXIBILIDAD AL

TERMINAR

DESCANSO

RUTA SALIR A BUSCAR UN PUERTO (5-8KM) Y

SUBIRLO A Z3-Z4. RESTO EN Z2. FLEXIBILIDAD AL

TERMINAR E IR COMIENDO DURANTE EL

ENTRENO

DESCANSO 9

Planificación mesociclo 1 / cicloturista La Pedraforca

Descripción sesión

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MARCHA

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGOHORAS

SEMANALES

SEMANA 5RUTA: 2H A INTENSIDAD SUAVE (Z2) POR TERRENO FÁCIL. FLEXIBILIDAD AL

TERMINAR

DESCANSO

RUTA:RUTA CON REPECHOS: INTENSIDAD

MÁXIMA Z3 DURANTE 1H 30' - 2H.


DESCANSO

RUTA: RODAGE SUAVE DURANTE 1H 30' POR TERRENO FÁCIL CON CADENCIA ALTA (90 -

100 RPM) A Z2 MÁXIMO. FLEXIBILIDAD AL

TERMINAR

DESCANSO

GRUPETA BTT O CARRETERA: 3H A

RITMO Z2-Z3 CON ALGUN REPECHO O PUERTO

CORTO. AL TERMINAR FLEXIBILIDAD Y COMER

CADA HORA DE ENTRENO

11


SEMANA6 DESCANSO

RUTA: CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS EN

SUBIDA: 3 X 15' Z4 + REC. BAJANDO.

COMPLETAR HASTA 2H. FLEXIBILIDAD AL

TERMINAR

2H SUAVES EN CARRETERA CON

CADENCIA ALTA: 90 - 100 RPM

RUTA: CALENTAR 20' Z2, DESPUÉS HACER EN

SUBIDA: 4 X 5' Z5 (A TOPE) + REC. BAJANDO. COMPLETAR HASTA 2H

DE ENTRENO. FLEXIBILIDAD AL

TERMINAR.

DESCANSO

RUTA: DENTRO DE LA RUTA HACER 4 X 15' Z4 CON RECUPERACIÓN ENTRE LOS PUERTOS

DONDE LO HACES, ALARGAR HASTA LAS 5H. FLEXIBILIDAD AL TERMINAR Y COMER

CADA HORA DE ENTRENAMIENTO

DESCANSO 12


SEMANA 7 DESCANSO

RUTA: CALENTAR 20' Z2, EN LLANO HACER 10 X 1'

A TOPE (Z5) + 4' Z1. COMPLETAR HASTA 1H

30' Z2. FLEXIBILIDAD AL TERMINAR

DESCANSO O RODAJE MUY LIGERO EN BICI DE CARRETERA: 1H 30' CON CADENCIA ALTA (95-105

RPM)




RECUPERACIÓN BAJANDO. TERMINAR

HASTA 1H 30' DE ENTRENAMIENTO MUY SUAVE Y FLEXIBILIDAD

AL TERMINAR

DESCANSO

RUTA GRUPETA A INSPECCIONAR EL

RECORRIDO LA RUTA MINERA, PUEDES

APRETARTE EN LAS CUESTAS, EN Z4 TODAS.

RESTO EN Z2 - Z3. COMER CADA HORA DE

ENTRENO. 4H MÁXIMO 5H.

DESCANSO 13,5


SEMANA 8

RUTA: CALENTAR 20' Z2, EN LLANO HACER 10 X 30'' A TOPE (Z5) + 2' Z1.

COMPLETAR HASTA 1H 30' Z2. FLEXIBILIDAD AL

TERMINAR

DESCANSO

FARTLEK SUAVE: MÁXIMO Z3 EN LOS REPECHOS (QUE NO

SEAN DE MÁS DE 3'). DURACIÓN MÁXIMA: 1H

30’ EN Z2 EL RESTO. FLEXIBILIDAD AL

TERMINAR

RUTA: MUY SUAVE, 1H 15’ EN Z1-Z2. FLEXIBILIDAD

AL TEMRINAR!!DESCANSO

ACTIVAR: 1H CON LA BICI DE RUTA, CAMBIOS DE

RITMO CADA 10' DE 30'' A TOPE. FLEXIBILIDAD AL

TERMINAR

RUTA MINERA: COMER CADA HORA

Y NO SOBREPASAR MUCHO TU Z4, PARA

NO PRODUCIR DEMASIADA FATIGA.

FLEXIBILIDAD AL TERMINAR.

8

Planificación mesociclo 2 / cicloturista La Pedraforca

Descripción sesión

[email protected]

+34 622 863 824

factores determinantes y estructuración de la temporada€¦ · de entreno. flexibilidad al...

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