Kuo didesnį pasitenkinimą teiks valgymas, tuo mažiau nebūdami alkani galvosite apie maistą –

liausitės ieškoję, ką slapta sukrimsti. Galiausiai jūs pajusite, kad esate savo gyvenimo šeimininkas ir jūsų nebeveikia aplinkos nuomonė, kaip privalote maitintis ir atrodyti.

Atsikratysite dietų naštos.

Evelyn Tribole (Evelin Triboli) – JAV dietologė, aštuonių knygų autorė, valgymo sutrikimų gydymo specialistė. Ji yra interneto svetainės LifetimeTV.com dietologė, šešerius metus buvo Amerikos dietologų asociacijos atstovė.

Elyse Resch (Eliz Reš) – vaikų ir paauglių nutukimo gydymo ekspertė, Amerikos dietologų asociacijos narė.

Visame pasaulyje populiari knyga „Intuityvus valgymas“ kardi-naliai keičia požiūrį į mitybą.

Dietų besilaikantys žmonės žino, kad jos dažnai veikia priešin-gai, jų laikantis gali atsirasti valgymo sutrikimų, svoris vėl padidėja greičiau, nei nukrito. Ką daryti?

Remdamosi moksliniais tyrimais ir didžiule darbo patirtimi, autorės siūlo grįžti prie intuityvaus valgymo – valgyti tai, ką mėgstate, nesilaikyti dietų, maitintis sveikai ir... nestorėti. Kaip visa tai suderinti?

Svarbiausias patarimas, kurį rasite šioje knygoje, – klausytis savo kūno ir suprasti jo poreikius, tai yra tapti intuityviaisiais valgytojais. Intuityvieji valgytojai vadovaujasi vidiniais alkio sig-nalais, valgo tai, ką nori, ir dėl to nesijaučia kalti.

Eiti intuityvaus valgymo keliu, kuriuo veda Evelyn Tribole ir Elyse Resch, atrodo paprasta, tačiau iš tikrųjų ne taip lengva. Todėl autorės kantriai, pateikdamos daugybę pavyzdžių, moko pavargusius kovoti su savimi žmones įsiklausyti į save ir pasiekti vidinę santarvę. O su ja – ir trokštamą rezultatą.

Intuityvus valgymas gali ne tik pakeisti jūsų santykį su maistu, bet ir visą jūsų gyvenimą padaryti geresnį.

7

Turinys

Padėka......................................................................................................9

Pratarmė.................................................................................................13

Įvadas......................................................................................................17

1 skyrius. Pasiekus dietų dugną ..............................................................23

2 skyrius. Koks valgytojas esate ..............................................................31

3 skyrius. Intuityvaus valgymo principai ..............................................44

4 skyrius. Intuityvaus valgymo pažadinimas: stadijos ........................55

5 skyrius. 1 principas: atsikratykite dietinio mąstymo .......................66

6 skyrius. 2 principas: gerbkite alkį .......................................................87

7 skyrius. 3 principas: susitaikykite su maistu ....................................103

8 skyrius. 4 principas: pasipriešinkite Mitybos cenzoriui .................122

9 skyrius. 5 principas: pajuskite, kada pasisotinote ...........................153

10 skyrius. 6 principas: atraskite malonumą ......................................165

11 skyrius. 7 principas: nevalgykite siekdami malšinti emocijas ......179

12 skyrius. 8 principas: gerbkite savo kūną ........................................198

13 skyrius. 9 principas: mankšta: pajuskite skirtumą ........................215

14 skyrius. 10 principas: rūpinkitės sveikata: nuosaiki mityba ........228

15 skyrius. Intuityvus valgymas: tikrasis kelias nuo valgymo sutrikimų link sveikimo ....................................251

Epilogas.................................................................................................280

Priedas A. Intuityvus valgymas: dažniausiai pateikiami klausimai ir atsakymai ...................................282

Priedas B. Nuorodos: žingsnis po žingsnio ..........................................288

Literatūra..............................................................................................305

17

Įvadas

Jei už kiekvieną dietą, kurios kada nors buvome ėmę laikytis, gautume premiją, kaip, tarkim, dažnai skraidantieji kurios nors oro linijos lėk-tuvais, ne vienas žmogus už gautus pinigus galėtų nuskristi į Mėnulį ir grįžti atgal. Trisdešimt milijardų per metus uždirbanti dietų industrija galėtų finansuoti kelionę kelioms kartoms. Keista, bet mes labiau tau-sojame savo automobilius nei save. Jei nuvežame automobilį į autoser-visą, sugaištame laiko ir išleidžiame pinigų jam pataisyti, o jis vis tiek neveikia, savęs dėl to nekaltiname. Tačiau nors 90–95 procentai dietų neduoda norimo rezultato, esame linkę kaltinti save, o ne dietą! Kodėl nekaltiname dietų, jei jos taip dažnai būna neveiksmingos?

Kai sumanėme dirbti kartu, viena kitos nepažinojome. Tačiau abi turėjome labai panašios konsultavimo patirties, paskatinusios iš naujo pergalvoti, kaip mes dirbame. Mūsų darbo stilius labai pasikeitė, o vė-liau tai tapo akstinu rašyti knygą.

Nors dirbome atskirai, ir viena, ir kita to nežinodamos stengėmės vengti darbo su svorio reguliavimu spąstų. Mes nenorėjome spręsti problemos, iš anksto pasmerktos nesėkmei. Bet nors visaip vengėme konsultuoti dėl svorio, gydytojai vis atsiųsdavo pas mus pacientus. Jų kraujospūdis ir cholesterolio kiekis būdavo per dideli. Kad ir kokia bėda juos buvo ištikusi, pirmiausia reikėjo mažinti svorį. Norėjome padėti pacientams, tad ėmėmės ir svorio mažinimo, pasižadėdamos sau šią problemą spręsti kitaip – mūsų pacientams turi pasisekti, jie turi pakliūti į tą mažą 5–10 procentų sėkmingų atvejų grupę.

I n t u I t y v u s v A l g y m A s18

Kūrėme puikius mitybos planus atsižvelgdamos į pacientų mėgsta-mą ir nemėgstamą maistą, gyvenimo būdą ir specialius poreikius. Tie planai pagrįsti plačiai paplitusia „pakeitimų sistema“, taikoma cukriniu diabetu sergančių žmonių mitybai ir svoriui reguliuoti. Sakėme jiems, kad tai ne dieta, nes žinojome, kad dietos nepadeda. Tvirtinome, kad šie mitybos planai nėra dietos, nes pacientai gali patys pasirinkti, ką valgyti – vištieną, kalakutieną, žuvį ar liesą mėsą. Jie galėjo suvalgyti bandelę, keksą ar skrudintos duonos. Jei tikrai norėjo sausainio – galėjo suvalgyti vieną (ne penkis!). Kad nesijaustų alkani, galėjo apsčiai valgy-ti „nekaloringo maisto“. Sakėme jiems, kad jei labai ko nors nori – gali sau leisti suvalgyti nejausdami kaltės. Bet ryžtingai tikinome, kad, lai-kydamiesi individualiai kiekvienam sudaryto mitybos plano, pacientai pasieks savo tikslą. Jie stengdavosi mums įtikti, laikydavosi nurodymų ir galiausiai pasiekdavo norimą svorį.

Deja, po kiek laiko kai kurie klientai vėl kreipdavosi į mus pagalbos. Nejučia svoris vėl grįždavo! Jie skambindavo labai apgailestaudami – jiems kažkodėl nebepavyksta maitintis pagal planą. Galbūt reikia, kad juos kas nors prižiūrėtų, gal nepakanka valios, o gal tiesiog nesiseka – to klausė žmonės ir, žinoma, jausdavosi kalti ir prasižengę.

Pacientai dėl visko kaltino save. Juk mumis pasitikėjo – mes pui-kios dietologės, padėjome jiems numesti svorio. Vadinasi, tai jie kažką ne taip padarė, o ne mes. Bėgant laikui darėsi aišku – šis metodas turi trūkumų. Visi mūsų geri ketinimai tik sustiprindavo pacientų neigia-mą nuomonę apie save – tai jie neturi valios, kažko nepadarė, yra blogi, neteisūs. Vien kaltė, kaltė, kaltė.

Abi turėjome apsispręsti. Ar etiška mokyti pacientus dalykų, kurie atrodo logiški ir mitybos požiūriu teisingi, bet sukelia tokį emocinį są-myšį? Kita vertus, argi galima atmesti gydymo būdą, turėsiantį įtakos pacientų sveikatai ateityje?

Mąstydamos apie tai, pradėjome gilintis į populiariąją literatūrą, siūlančią 180 laipsnių kampu sukti nuo dietų. Ten buvo siūloma valgy-ti viską, ką nori, neatsižvelgiant į mitybos rekomendacijas. Iš pradžių reagavome skeptiškai, ką ten – netgi visiškai tai atmetėme. Teisuoliškai

1 s k y r i u s 23

1 s k y r i u s

Pasiekus dietų dugną

„Nebegaliu imtis dar vienos dietos, jūs paskutinė mano viltis.“ Sandra visą gyvenimą laikėsi dietų ir suprato, kad dar vienos ji nebeištvers. Ji išmėgino beveik visas – Slim-Fast, Jenny Craig, Scarsdale, Optifast, greip-frutų dietą... Per daug, kad galėtum visas išvardyti. Sandra – tikra dietų profesionalė. Iš pradžių dietos laikytis būdavo smagu, Sandra net pa-gyvėdavo. „Kiekvienąkart pagalvodavau, kad šį kartą tikrai bus kitaip...“ Kiekvieną vasarą su nauja dieta užsisukdavo naujas ciklas. Kaskart su-mažėjęs svoris galiausiai vėl padidėdavo, kaip atidėtas mokėjimas.

Sandra pasiekė dietų dugną. Tačiau dabar ją kaip niekad stipriai ap-sėdo mintys apie maistą ir kūną. Ji jautėsi kvailai: „Aš jau seniai turėjau su tuo susitvarkyti ir išmokti reguliuoti savo mitybą.“ Ji nesuprato, kad būtent dėl dietų laikymosi ji taip jaučiasi. Būtent dėl dietos minčių apie maistą jos galvoje tik padaugėjo. Dietų laikymasis pavertė maistą priešu. Dieta versdavo ją jaustis kaltą, kai valgydavo nedietinį maistą (net kai nesilaikydavo dietos). Dietų laikymasis sulėtino jos medžiagų apykaitą.

Ilgai užtruko, kol Sandra iš tikrųjų suprato, kad dietos nepadeda (taip, ji buvo girdėjusi, kad jos nepadeda, bet visuomet manė, kad ji bus išimtis ir jai pasiseks). Nors dauguma ekspertų teigia, kad madin-gos dietos nėra veiksmingos, žmonėms, apsėstiems minčių apie kūną,

I n t u I t y v u s v A l g y m A s24

sunku patikėti, kad net „protingas dietos laikymasis“ yra bergždžias. Sandra pirmą kartą pradėjo laikytis dietos būdama keturiolikos ir nuo tada ilgam užkibo ant šiuolaikinio socialinio mito kabliuko – didžio-sios vilties, kad dieta padės.

Sulaukusi trisdešimties Sandra pasijuto įstrigusi – tebenorėjo su-lieknėti ir buvo nepatenkinta savo kūnu, bet net mintis apie dar vie-ną dietą buvo nepakeliama. Sandra vis dar nesuprato, kad daugumą su mityba susijusių problemų kaip tik ir paskatino dietų laikymasis. Ji buvo nusiminusi ir pikta: „Juk aš viską žinau apie dietas.“ Ir tikrai ji, kaip kokia vaikščiojanti mitybos duomenų bazė, galėjo pasakyti, kiek kokiame produkte yra kalorijų ir riebalų. Iškart perspėjame – svorio mažinimas ir palaikymas dažniausiai visai nesusiję su žiniomis. Jei tam, kad būtume liekni, tereikėtų žinių apie maistą ir mitybą – dauguma amerikiečių neturėtų antsvorio problemų. Informacijos apstu – paim-kite bet kurį moterims skirtą žurnalą ir rasite galybę dietų ir maisto produktų aprašymų.

Be to, kuo labiau stengiatės griežtai laikytis dietos, tuo didesnė ne-sėkmė laukia – tikrai skaudu, kai nepasiseka, ypač jei tiksliai laikėtės nurodymų. Geriausiai tai apibūdina garsus lieknėjimo psichologijos specialistas mokslų daktaras Johnas Foreytas. Jis lygina dietas su kiniš-ku žaislu – pirštų spąstais (tuščiaviduris cilindras, į kurio abu galus įki-šami abiejų rankų smiliai). Kuo stipriau stengiamasi ištraukti pirštus, tuo labiau cilindras užsiveržia ir tuo sunkiau pirštus ištraukti iš žaislo. Galiausiai suvoki, kad esi stipriai įsipainiojęs.... įstrigęs spąstuose... su-gniuždytas.

PrIešIngAs dIetų PoveIkIs

Kiekviena dieta sukelia nepageidaujamą organizmo reakciją; ji gali būti trumpalaikė arba ilgalaikė, nelygu kiek ilgai žmogus laikėsi dietos. Gali būti tik viena arba keletas nepageidaujamų reakcijų.

1 s k y r i u s 25

Kai Sandra atvyko į konsultaciją, jai reiškėsi visi klasikiniai šaluti-nio dietų poveikio požymiai. Nors ji valgydavo mažiau, svoris nekrito. Vargino dar ir kiti dietos laikymosi nulemti reiškiniai:

• Net paprasčiausias pasvarstymas pradėti naują dietą sukelia stiprų tam tikro „nuodėmingo“ maisto norą, – pavyzdžiui, ledų, šokola-do, sausainių.

• Persivalgymas artėjant dietos pabaigai ir dėl to kylantis stiprus kal-tės jausmas. Tyrimas parodė, kad, baigdami dietą, persivalgo 49 procentai žmonių.

• Nepasitikėjimas savimi renkantis maistą. Tai suprantama, nes kiekviena dieta moko nepasitikėti nei savo kūnu, nei maistu. Dietos laikymasis skatina nepasitikėti alkio ir sotumo pojūčiais, o tai savo ruožtu tik pablogina ir taip jau blogą santykį su maistu.

• Jausmas, kad nenusipelnei valgyti, nes turi antsvorio.

• Trumpėjanti dietos laikymosi trukmė. Laikytis dietos pavyksta vis trumpiau (nieko keisto, kad Ultra Slim-Fast dietinių produktų pardavimo šūkis yra: „Duokite mums savaitę... ir mes...“).

• Paskutinė vakarienė. Prieš pradedant laikytis dietos prisival-goma tokio maisto, kokio, kaip įsivaizduojama, daugiau nebe-valgysi. Paprastai prieš pradedant dietą valgoma daugiau nei įprastai. Toks persivalgymas gali būti vienkartinis arba trukti net keletą dienų. „Paskutinė vakarienė“ būna tarsi paskutinis žingsnelis prieš „dietinį apsivalymą“, vos ne atsisveikinimo su maistu vakarėlis. Viena pacientė, Merilina, kiekvienąkart val-gydama jautėsi taip, tarsi tai darytų paskutinį kartą gyvenime. Bijodama, kad daugiau nebegalės valgyti, ji prisivalgydavo tiek, kad jausdavosi nemaloniai prisikimšusi. Suprantama, juk, pra-dėjusi nuo šeštos klasės, daugiau kaip du trečdalius gyvenimo ji laikėsi dietos, galybę kartų badavo arba suvartodavo iki 500 kilokalorijų per dieną. Žinoma, ji, kaip ir jos kūnas, nuolat ne-rimavo – juk bet kada gali prasidėti dieta, todėl geriau valgyti,

Kuo didesnį pasitenkinimą teiks valgymas, tuo mažiau nebūdami alkani galvosite apie maistą –

liausitės ieškoję, ką slapta sukrimsti. Galiausiai jūs pajusite, kad esate savo gyvenimo šeimininkas ir jūsų nebeveikia aplinkos nuomonė, kaip privalote maitintis ir atrodyti.

Atsikratysite dietų naštos.

Evelyn Tribole (Evelin Triboli) – JAV dietologė, aštuonių knygų autorė, valgymo sutrikimų gydymo specialistė. Ji yra interneto svetainės LifetimeTV.com dietologė, šešerius metus buvo Amerikos dietologų asociacijos atstovė.

Elyse Resch (Eliz Reš) – vaikų ir paauglių nutukimo gydymo ekspertė, Amerikos dietologų asociacijos narė.

Visame pasaulyje populiari knyga „Intuityvus valgymas“ kardi-naliai keičia požiūrį į mitybą.

Dietų besilaikantys žmonės žino, kad jos dažnai veikia priešin-gai, jų laikantis gali atsirasti valgymo sutrikimų, svoris vėl padidėja greičiau, nei nukrito. Ką daryti?

Remdamosi moksliniais tyrimais ir didžiule darbo patirtimi, autorės siūlo grįžti prie intuityvaus valgymo – valgyti tai, ką mėgstate, nesilaikyti dietų, maitintis sveikai ir... nestorėti. Kaip visa tai suderinti?

Svarbiausias patarimas, kurį rasite šioje knygoje, – klausytis savo kūno ir suprasti jo poreikius, tai yra tapti intuityviaisiais valgytojais. Intuityvieji valgytojai vadovaujasi vidiniais alkio sig-nalais, valgo tai, ką nori, ir dėl to nesijaučia kalti.

Eiti intuityvaus valgymo keliu, kuriuo veda Evelyn Tribole ir Elyse Resch, atrodo paprasta, tačiau iš tikrųjų ne taip lengva. Todėl autorės kantriai, pateikdamos daugybę pavyzdžių, moko pavargusius kovoti su savimi žmones įsiklausyti į save ir pasiekti vidinę santarvę. O su ja – ir trokštamą rezultatą.

Intuityvus valgymas gali ne tik pakeisti jūsų santykį su maistu, bet ir visą jūsų gyvenimą padaryti geresnį.