Kuo didesnį pasitenkinimą teiks valgymas, tuo mažiau nebūdami alkani galvosite apie maistą –

liausitės ieškoję, ką slapta sukrimsti. Galiausiai jūs pajusite, kad esate savo gyvenimo šeimininkas ir jūsų nebeveikia aplinkos nuomonė, kaip privalote maitintis ir atrodyti.

Atsikratysite dietų naštos.

Evelyn Tribole (Evelin Triboli) – JAV dietologė, aštuonių knygų autorė, valgymo sutrikimų gydymo specialistė. Ji yra interneto svetainės LifetimeTV.com dietologė, šešerius metus buvo Amerikos dietologų asociacijos atstovė.

Elyse Resch (Eliz Reš) – vaikų ir paauglių nutukimo gydymo ekspertė, Amerikos dietologų asociacijos narė.

Visame pasaulyje populiari knyga „Intuityvus valgymas“ kardi-naliai keičia požiūrį į mitybą.

Dietų besilaikantys žmonės žino, kad jos dažnai veikia priešin-gai, jų laikantis gali atsirasti valgymo sutrikimų, svoris vėl padidėja greičiau, nei nukrito. Ką daryti?

Remdamosi moksliniais tyrimais ir didžiule darbo patirtimi, autorės siūlo grįžti prie intuityvaus valgymo – valgyti tai, ką mėgstate, nesilaikyti dietų, maitintis sveikai ir... nestorėti. Kaip visa tai suderinti?

Svarbiausias patarimas, kurį rasite šioje knygoje, – klausytis savo kūno ir suprasti jo poreikius, tai yra tapti intuityviaisiais valgytojais. Intuityvieji valgytojai vadovaujasi vidiniais alkio sig-nalais, valgo tai, ką nori, ir dėl to nesijaučia kalti.

Eiti intuityvaus valgymo keliu, kuriuo veda Evelyn Tribole ir Elyse Resch, atrodo paprasta, tačiau iš tikrųjų ne taip lengva. Todėl autorės kantriai, pateikdamos daugybę pavyzdžių, moko pavargusius kovoti su savimi žmones įsiklausyti į save ir pasiekti vidinę santarvę. O su ja – ir trokštamą rezultatą.

Intuityvus valgymas gali ne tik pakeisti jūsų santykį su maistu, bet ir visą jūsų gyvenimą padaryti geresnį.

Copyright © 1995, 2003 by Evelyn Tribole, M.S., R.D. and Elyse Resch, M.S., R.D., F.A.D.A.© Aušra Jauniškytė, vertimas į lietuvių kalbą, 2012© Ilona Kukenytė, viršelio dizainas, 2012© „Tyto alba“, 2012

ISBN 978-9986-16-900-0

UDK 613.2 Tr-125

Evelyn Tribole, M.S., R.D. and Elyse Resch, M.S., R.D., F.A.D.A.INTUITIVE EATINGA Revolutionary Program That WorksNew York, 2003

Visiems mūsų klientams ir pacientams, kurie daug ko mus išmokė

Rašydamos šią knygą pakeitėme visų klientų vardus ir profesijas, kad išsaugotume jų anonimiškumą. Be to, pateikdamos pavyzdžių iš savo darbo su klientais patirties, vartojame įvardį mes, užuot kaskart nurodžiusios, kuri iš mūsų dirbo su būtent tuo klientu. Tačiau norime pabrėžti, kad kiekviena turime savo klientus, nedirbame kar-tu kaip komanda. Kai pasakojame kokį įvykį ar atsitikimą iš savo asmeninio gyveni-mo, skliausteliuose nurodome inicialus, kurios šis pavyzdys, – taigi E. T. rodo, kad pavyzdys Evelyn Tribole, o E. R. – Elyse Resch.

7

Turinys

Padėka......................................................................................................9

Pratarmė.................................................................................................13

Įvadas......................................................................................................17

1 skyrius. Pasiekus dietų dugną ..............................................................23

2 skyrius. Koks valgytojas esate ..............................................................31

3 skyrius. Intuityvaus valgymo principai ..............................................44

4 skyrius. Intuityvaus valgymo pažadinimas: stadijos ........................55

5 skyrius. 1 principas: atsikratykite dietinio mąstymo .......................66

6 skyrius. 2 principas: gerbkite alkį .......................................................87

7 skyrius. 3 principas: susitaikykite su maistu ....................................103

8 skyrius. 4 principas: pasipriešinkite Mitybos cenzoriui .................122

9 skyrius. 5 principas: pajuskite, kada pasisotinote ...........................153

10 skyrius. 6 principas: atraskite malonumą ......................................165

11 skyrius. 7 principas: nevalgykite siekdami malšinti emocijas ......179

12 skyrius. 8 principas: gerbkite savo kūną ........................................198

13 skyrius. 9 principas: mankšta: pajuskite skirtumą ........................215

14 skyrius. 10 principas: rūpinkitės sveikata: nuosaiki mityba ........228

15 skyrius. Intuityvus valgymas: tikrasis kelias nuo valgymo sutrikimų link sveikimo ....................................251

Epilogas.................................................................................................280

Priedas A. Intuityvus valgymas: dažniausiai pateikiami klausimai ir atsakymai ...................................282

Priedas B. Nuorodos: žingsnis po žingsnio ..........................................288

Literatūra..............................................................................................305

9

Padėka

Norėtume padėkoti daugeliui žmonių, be kurių pagalbos, padrąsinimo ir įkvėpimo ši knyga nebūtų išvydusi dienos šviesos.

Mūsų agentui Davidui Hale’ui Smithui, sudominusiam žmones šia koncepcija.

Redaktorei Jennifer Weis – už jos entuziazmą ir paramą „Intuityviam valgymui“, taip pat už praktines idėjas ir jų įgyvendinimą.

Redaktoriaus padėjėjui Robinui Carteriui, paspartinusiam „Intuityvaus valgymo“ antrąjį leidimą, bei Tinai Lee, redaktoriaus padėjėjai, žaismingai neleidusiai nukrypti nuo pirmojo leidimo.

Desy Safán Gerard – už psichologinę paramą.

Medicinos daktarui Marcui Weigensbergui, antrojo leidimo dvasiniam vadovui.

Dietologėms Sue Luke, Elaine Roberts ir Diane Keddy – už knygos recenziją ir komentarus.

Arthurui Resnikoffui – už pastabas apie knygoje pateikiamus psichologinius dėsningumus.

Sekretorės padėjėjai Andréai Volz – už daugybę valandų, praleistų bibliotekoje.

Ir galiausiai savo šeimoms ir draugams, kurių nesavanaudis palaikymas leido parengti knygą.

11

Dėmesio: Ši knyga tik informacinė, tai nėra medicinos žinynas. Knyga negali atstoti gydytojo paskirto gydymo. Primygtinai siūlo-me ieškoti kompetentingos medicinos pagalbos, jei spėjate turin-tys sveikatos sutrikimų. Maisto medžiagų poreikiai yra skirtingi, jie priklauso nuo žmonių amžiaus, lyties, esamų ligų ir mitybos įpročių. Knyga siekiama suteikti žinių apie mitybą ir sveikatą, kad galėtumėte priimti tinkamus sprendimus.

13

Pratarmė

Sunku patikėti, kad jau praėjo aštuoneri metai nuo „Intuityvaus valgy-mo“ pirmojo leidimo. Laikas praskriejo greitai, bet metai suteikė daug patirties. Sulaukėme daugybės žmonių skambučių ir laiškų iš įvairių šalies kampelių ir iš viso pasaulio. Bendraudami galėjome susipažinti, – to nebūtų atsitikę, jei ne knyga. Išgirdome daug istorijų, kaip „Intuity-vus valgymas“ pakeitė gyvenimą, pagerino santykį su maistu ir kūnu. Su mumis susisiekė žmonės, dar tik pradedantys keisti požiūrį ir sie-kiantys daugiau ir individualesnės pagalbos – konsultacijų kabinete ar telefonu. Mums dėkojo ir tie, kuriems knyga buvo tarsi tramplinas sveikti, – jiems nesunkiai pavyko išgyti savarankiškai.

Žmonės prašė nukreipti pas mitybos specialistus, susipažinusius su intuityvaus valgymo metodika, dirbančius kituose šalies regionuose. Skaitėme pranešimus tiek profesionalų susitikimuose, tiek studen-tams, tiek visuomenei, filmavomės televizijoje, kalbėjome per radiją. Dalijome interviu laikraščiams, žurnalams ir interneto svetainėms. Be to, kolegos, skaitantys paskaitas koledžuose, rengiantys seminarus studentams, prašė leidimo naudotis „Intuityviu valgymu“. Ši patirtis mums buvo labai reikšminga. Ji leido plėsti darbą, kurį dirbome savo kabinetuose su klientais, intuityvaus valgymo idėjas skleisti tiems, ku-riems jos nebūtų pasiekiamos, jei ne knyga.

Mus labai sujaudino žinia, kad „Intuityvus valgymas“ pakeitė dau-gybės žmonių gyvenimą. Dažniausiai išgirsdavome, kaip beviltiškai jie jausdavosi dėl metų metus trukusių nesėkmingų pastangų sulieknėti,

I n t u I t y v u s v A l g y m A s14

o atradus ir perskaičius „Intuityvų valgymą“, jiems sužibdavo nauja vil-tis. Išgirdome, kaip kai kurie iš jų atsikratė slogių ir įkyrių minčių apie savo mitybą ir kūną. Po tokio apsivalymo atsirado vietos teigiamam mąstymui ir ryžtui keistis. Pasirinkę mitybos koncepciją, skatinančią įsiklausyti į vidaus balsą, jie pasijuto stipresni, pagerėjo jų savivertė. In-tuityvus valgymas išmokė vėl pasikliauti nuojauta, kuri buvo atbukinta ilgus metus trukusių abejonių savimi – nepasitikėdami savo įgimtais maitinimosi signalais, šie žmonės buvo pradėję abejoti ir daugeliu kitų gyvenimo aspektų.

Girdėjome istorijų, kaip žmonės, liovęsi kovoti su maistu ir savo kūnu, nutraukė santykius, kuriuose buvo prievartos, susitaikė su ati-tolusiais mylimaisiais, padarė svaiginamą karjerą. Išgirdome ir apie naujus meilės romanus, kurie nebūtų užsimezgę nuolat nerimaujant dėl kūno ir domintis vis naujais, bet iš anksto pasmerktais būdais su-lieknėti. Intuityvus valgymas išlaisvino žmones, kad jie gyventų savo gyvenimą, palikę praeity abejones ir neviltį.

Intuityvus valgymas pakeitė ir daugelio mūsų kolegų gyvenimą. Nuvykę į konferencijas, iš kolegų dietologų ir psichoterapeutų girdi-me padėkas už tai, kad jie gali šią knygą rekomenduoti savo pacien-tams. Knyga padeda jiems dirbti su klientais, taip pat skaityti paskaitas ir vesti seminarus. Mes taip pat įsitikinome, kad mūsų knyga – puiki profesinės veiklos pagalbininkė: pacientai, turėdami ją namuose, gali naudotis ja kaip informacijos šaltiniu. Kai kurie žmonės sako, kad skai-tydami „Intuityvų valgymą“ jaučia mus esant šalia ir suteikiant para-mą, kai jos labiausiai reikia!

Antrąjį leidimą mes papildėme, tikėdamosi, kad tai bus naudinga daugumai skaitytojų ir jie ras sau tinkamą naują priemonę. Pirma, įtraukėme skyrelį apie dietų įtaką valgymo sutrikimams išsivystyti. In-tuityvus valgymas galėtų būti tinkama mitybos strategija gydant val-gymo sutrikimus, tačiau kai kurių principų nereikėtų taikyti gydymo pradžioje. Kadangi pacientai neretai būna išsekę ar ilgą laiką maitinęsi chaotiškai, pakinta jų fiziniai pojūčiai ir jie negali atpažinti nei alkio, nei sotumo. Kai kuriems iš jų sunku suvokti, kad sveikai maitintis gali

15P r A t A r m ė

būti malonu. Kiti bijo keisti mitybos įpročius, nes ilgą laiką maistas jiems buvo emocijų valdymo priemonė, kitokio būdo tvarkytis su jausmais jie nežino. Tokiems žmonėms intuityvus valgymas atrodo nepasiekiama svajonė. Skatiname juos neatsisakyti svajonės, kol, pa-dedami psichoterapeuto, supras savo emocijas (kai kuriems gali pri-reikti ir psichiatro išrašytų vaistų). Bet, šiaip ar taip, pacientai pripa-žįsta, kad niekada iš tikrųjų nežinojo, kas yra normalus valgymas, arba normaliai maitinosi taip seniai, kad reikia mokytis iš naujo. Remiantis intuityvaus valgymo principais kuriamas naujas ir saugus santykis su maistu ir, galiausiai, su savo kūnu.

Antrąjį leidimą taip pat papildėme priedu, jį pavadinome „Nuo-rodos: žingsnis po žingsnio“. Šis priedas pravers ir naujiems skaityto-jams, ir tiems, kurie jau susipažinę su intuityvaus valgymo koncepcija. Jei šią knygą skaitote pirmąkart, galbūt norėsite perskaityti ją visą nuo pradžios iki galo, o vėliau, kad prisimintumėte, galėsite pasinaudoti trumpomis nuorodomis. Taip pat galite perskaityti apie vieną princi-pą, o paskui – nuorodą, pagrįstą tuo principu, kad įtvirtintumėte kiek-vieną žingsnį. Skaitytojams, jau pažįstamiems su intuityviu valgymu, šis priedas gali padėti kitaip – patogu greitai peržvelgti visą koncepciją ir visada turėti po ranka, pasitikrinti, ar nenuklydote nuo kelio. Kad ir ką pasirinktumėte, tikimės, kad priedas „Nuorodos: žingsnis po žings-nio“ bus naudingas keičiant mitybos įpročius.

Baigdamos norėtume nuoširdžiai padėkoti daugeliui žmonių, ku-riuos turėjome garbės sutikti ir dirbti su jais taikant intuityvaus valgy-mo metodiką. Jūs buvote mūsų mokytojais, net kai mes jus gydėme. Jūs įkvėpėte mus tęsti darbą ir išleisti antrąjį „Intuityvaus valgymo“ leidimą. Ačiū!

17

Įvadas

Jei už kiekvieną dietą, kurios kada nors buvome ėmę laikytis, gautume premiją, kaip, tarkim, dažnai skraidantieji kurios nors oro linijos lėk-tuvais, ne vienas žmogus už gautus pinigus galėtų nuskristi į Mėnulį ir grįžti atgal. Trisdešimt milijardų per metus uždirbanti dietų industrija galėtų finansuoti kelionę kelioms kartoms. Keista, bet mes labiau tau-sojame savo automobilius nei save. Jei nuvežame automobilį į autoser-visą, sugaištame laiko ir išleidžiame pinigų jam pataisyti, o jis vis tiek neveikia, savęs dėl to nekaltiname. Tačiau nors 90–95 procentai dietų neduoda norimo rezultato, esame linkę kaltinti save, o ne dietą! Kodėl nekaltiname dietų, jei jos taip dažnai būna neveiksmingos?

Kai sumanėme dirbti kartu, viena kitos nepažinojome. Tačiau abi turėjome labai panašios konsultavimo patirties, paskatinusios iš naujo pergalvoti, kaip mes dirbame. Mūsų darbo stilius labai pasikeitė, o vė-liau tai tapo akstinu rašyti knygą.

Nors dirbome atskirai, ir viena, ir kita to nežinodamos stengėmės vengti darbo su svorio reguliavimu spąstų. Mes nenorėjome spręsti problemos, iš anksto pasmerktos nesėkmei. Bet nors visaip vengėme konsultuoti dėl svorio, gydytojai vis atsiųsdavo pas mus pacientus. Jų kraujospūdis ir cholesterolio kiekis būdavo per dideli. Kad ir kokia bėda juos buvo ištikusi, pirmiausia reikėjo mažinti svorį. Norėjome padėti pacientams, tad ėmėmės ir svorio mažinimo, pasižadėdamos sau šią problemą spręsti kitaip – mūsų pacientams turi pasisekti, jie turi pakliūti į tą mažą 5–10 procentų sėkmingų atvejų grupę.

I n t u I t y v u s v A l g y m A s18

Kūrėme puikius mitybos planus atsižvelgdamos į pacientų mėgsta-mą ir nemėgstamą maistą, gyvenimo būdą ir specialius poreikius. Tie planai pagrįsti plačiai paplitusia „pakeitimų sistema“, taikoma cukriniu diabetu sergančių žmonių mitybai ir svoriui reguliuoti. Sakėme jiems, kad tai ne dieta, nes žinojome, kad dietos nepadeda. Tvirtinome, kad šie mitybos planai nėra dietos, nes pacientai gali patys pasirinkti, ką valgyti – vištieną, kalakutieną, žuvį ar liesą mėsą. Jie galėjo suvalgyti bandelę, keksą ar skrudintos duonos. Jei tikrai norėjo sausainio – galėjo suvalgyti vieną (ne penkis!). Kad nesijaustų alkani, galėjo apsčiai valgy-ti „nekaloringo maisto“. Sakėme jiems, kad jei labai ko nors nori – gali sau leisti suvalgyti nejausdami kaltės. Bet ryžtingai tikinome, kad, lai-kydamiesi individualiai kiekvienam sudaryto mitybos plano, pacientai pasieks savo tikslą. Jie stengdavosi mums įtikti, laikydavosi nurodymų ir galiausiai pasiekdavo norimą svorį.

Deja, po kiek laiko kai kurie klientai vėl kreipdavosi į mus pagalbos. Nejučia svoris vėl grįždavo! Jie skambindavo labai apgailestaudami – jiems kažkodėl nebepavyksta maitintis pagal planą. Galbūt reikia, kad juos kas nors prižiūrėtų, gal nepakanka valios, o gal tiesiog nesiseka – to klausė žmonės ir, žinoma, jausdavosi kalti ir prasižengę.

Pacientai dėl visko kaltino save. Juk mumis pasitikėjo – mes pui-kios dietologės, padėjome jiems numesti svorio. Vadinasi, tai jie kažką ne taip padarė, o ne mes. Bėgant laikui darėsi aišku – šis metodas turi trūkumų. Visi mūsų geri ketinimai tik sustiprindavo pacientų neigia-mą nuomonę apie save – tai jie neturi valios, kažko nepadarė, yra blogi, neteisūs. Vien kaltė, kaltė, kaltė.

Abi turėjome apsispręsti. Ar etiška mokyti pacientus dalykų, kurie atrodo logiški ir mitybos požiūriu teisingi, bet sukelia tokį emocinį są-myšį? Kita vertus, argi galima atmesti gydymo būdą, turėsiantį įtakos pacientų sveikatai ateityje?

Mąstydamos apie tai, pradėjome gilintis į populiariąją literatūrą, siūlančią 180 laipsnių kampu sukti nuo dietų. Ten buvo siūloma valgy-ti viską, ką nori, neatsižvelgiant į mitybos rekomendacijas. Iš pradžių reagavome skeptiškai, ką ten – netgi visiškai tai atmetėme. Teisuoliškai

19Į v A d A s

pasipiktinome. Kaip mes, dietologės, mokytos sieti mitybą su sveikata, galime pritarti tokiam maitinimosi būdui, kuris, atrodė, atmeta mūsų žinių ir pažiūrų pamatą?

Vidinė kova tęsėsi. Sveikos mitybos planai pacientams nepadėjo tinkamai reguliuoti svorio, tačiau juos atmesti atrodė pavojinga. Siū-lymas nekreipti dėmesio į tai, ką valgai, ir nepaisant kūno pojūčių val-gyti „viską, ką nori“, atrodė kaip nepagarba žmogaus kūnui, o kartu ir gyvybės dovanai.

Galiausiai konfliktą išsprendėme – sukūrėme intuityvaus valgymo koncepciją. Ši knyga tarsi tiltas sujungia plintantį antidietinį judėjimą ir sveikuolių bendruomenę. Nors šis judėjimas atmeta dietų laikymąsi ir skatina susitaikyti su savo kūnu (laimei), jam nepavyksta išspręsti nutukimo ir netinkamos mitybos problemų. Kaip suderinti: valgyti draudžiamą maistą, nesilaikyti dietų ir vis dėlto maitintis sveikai? Šio-je knygoje mes jums pasakysime kaip.

Jei jūs esate toks kaip dauguma mūsų klientų, jūs pavargęs nuo dietų ir kartu bijote valgyti. Daugelis mūsų klientų nepatenkinti savo kūnu, bet nežino, ką daryti. Intuityvus valgymas – tai naujas mitybos būdas, sveikas jūsų kūnui ir protui, leidžiantis nebekovoti su savimi. Jis išvaduoja iš dietų (ilgainiui jos sukelia pasipriešinimą ir svorio didėji-mą). Tai reiškia, kad grįšite prie savo šaknų – pasitikėsite savo kūnu ir jo siunčiamais signalais. Intuityvus valgymas ne tik pakeis jūsų požiūrį į maistą, – jis gali pakeisti gyvenimą.

Nesvarbu, kiek norite sverti, tikimės, kad intuityvus valgymas pa-keis jūsų gyvenimą – taip atsitiko mūsų klientams. Kai mūsų klientai sužinojo, kad rašome šią knygą, jie su jumis norėjo pasidalyti savo min-timis ir svarbiomis įžvalgomis:

• „Nepamirškite parašyti, kad persivalgymas, pasirodo, gali būti labai naudinga patirtis, nes padeda geriau suprasti savo mintis ir jausmus.“

• „Parašykite, kad valgant stabtelėti ir pagalvoti, ar tebesi alkanas, dar nereiškia, kad nebegalėsi valgyti, jei nebejauti alkio. Tai tik

I n t u I t y v u s v A l g y m A s20

trumpa pertraukėlė įsitikinti, kad valgai ne automatiškai. Jei no-rėsi valgyti – galima valgyti.“

• „Kai einu į konsultaciją, jaučiuosi taip, tarsi eičiau pas kunigą išpažinties. Tas jausmas likęs iš tų laikų, kai dėl svorio prob-lemų eidavau pas gydytojus ir pasisvėręs turėdavau prisipažin-ti, kad nusidėjau. Tai ne jūsų, o vidinio Mitybos cenzoriaus balsas.“

• „Jaučiuosi kaip išėjęs iš kalėjimo. Aš laisvas ir nebegalvoju vien tik apie maistą.“

• „Kartais pykstu, kad maistas prarado savo žavesį. Niekas ne-bėra taip skanu, kaip būdavo, kai valgyti buvo draudžiama. Vis ieškodavau to jaudulio, kurį keldavo maistas, kol supratau, kad valgymas daugiau niekada gyvenime taip nebepakylės.“

• „Kai leidi sau, gali rinktis. O renkantis tai, ko norisi, o ne tai, ką kas nors liepia, sustiprėja jausmas, kad pats tvarkai savo gy-venimą.“

• „Nustojus persivalgyti, kartais būdavo labai liūdna, o kartais ap-imdavo įsiūtis. Supratau, kad valgymas slopindavo mano blogus jausmus. Bet jis slopindavo ir gerus jausmus. Geriau jau jausiuo-si ir gerai, ir blogai, užuot nieko nejautusi!”

• „Kai pamačiau, kaip dažnai laikydamasis dietų ir valgydamas mėginau susidoroti su gyvenimo sunkumais, supratau, kad tu-riu keisti savo gyvenimą, siekti, kad jame būtų mažiau streso, jei noriu kada nors atsisakyti valgymo kaip būdo valdyti savo emocijas.“

• „Kartais būna alkanų dienų, kartais sočių. Gera retkarčiais dau-giau pavalgyti ir nejausti kaltės, kad laužai taisykles.“

• „Apima pakili nuotaika, kai matau maistą, kurio anksčiau veng-davau. Dabar aš galvoju: „Jis čia, jo galima, jis mano!“

21Į v A d A s

• „Aš taip džiaugiuosi, kad jūs rašote šią knygą, ji padės man su-prasti, ką aš darau. Aš žinau tik tiek, kad tai padeda!“

• „Dietinis mąstymas man neleidžia galvoti apie tikrąsias gyveni-mo problemas.“

• „Tai geriausias būdas pasirūpinti savimi.“

1 s k y r i u s 23

1 s k y r i u s

Pasiekus dietų dugną

„Nebegaliu imtis dar vienos dietos, jūs paskutinė mano viltis.“ Sandra visą gyvenimą laikėsi dietų ir suprato, kad dar vienos ji nebeištvers. Ji išmėgino beveik visas – Slim-Fast, Jenny Craig, Scarsdale, Optifast, greip-frutų dietą... Per daug, kad galėtum visas išvardyti. Sandra – tikra dietų profesionalė. Iš pradžių dietos laikytis būdavo smagu, Sandra net pa-gyvėdavo. „Kiekvienąkart pagalvodavau, kad šį kartą tikrai bus kitaip...“ Kiekvieną vasarą su nauja dieta užsisukdavo naujas ciklas. Kaskart su-mažėjęs svoris galiausiai vėl padidėdavo, kaip atidėtas mokėjimas.

Sandra pasiekė dietų dugną. Tačiau dabar ją kaip niekad stipriai ap-sėdo mintys apie maistą ir kūną. Ji jautėsi kvailai: „Aš jau seniai turėjau su tuo susitvarkyti ir išmokti reguliuoti savo mitybą.“ Ji nesuprato, kad būtent dėl dietų laikymosi ji taip jaučiasi. Būtent dėl dietos minčių apie maistą jos galvoje tik padaugėjo. Dietų laikymasis pavertė maistą priešu. Dieta versdavo ją jaustis kaltą, kai valgydavo nedietinį maistą (net kai nesilaikydavo dietos). Dietų laikymasis sulėtino jos medžiagų apykaitą.

Ilgai užtruko, kol Sandra iš tikrųjų suprato, kad dietos nepadeda (taip, ji buvo girdėjusi, kad jos nepadeda, bet visuomet manė, kad ji bus išimtis ir jai pasiseks). Nors dauguma ekspertų teigia, kad madin-gos dietos nėra veiksmingos, žmonėms, apsėstiems minčių apie kūną,

I n t u I t y v u s v A l g y m A s24

sunku patikėti, kad net „protingas dietos laikymasis“ yra bergždžias. Sandra pirmą kartą pradėjo laikytis dietos būdama keturiolikos ir nuo tada ilgam užkibo ant šiuolaikinio socialinio mito kabliuko – didžio-sios vilties, kad dieta padės.

Sulaukusi trisdešimties Sandra pasijuto įstrigusi – tebenorėjo su-lieknėti ir buvo nepatenkinta savo kūnu, bet net mintis apie dar vie-ną dietą buvo nepakeliama. Sandra vis dar nesuprato, kad daugumą su mityba susijusių problemų kaip tik ir paskatino dietų laikymasis. Ji buvo nusiminusi ir pikta: „Juk aš viską žinau apie dietas.“ Ir tikrai ji, kaip kokia vaikščiojanti mitybos duomenų bazė, galėjo pasakyti, kiek kokiame produkte yra kalorijų ir riebalų. Iškart perspėjame – svorio mažinimas ir palaikymas dažniausiai visai nesusiję su žiniomis. Jei tam, kad būtume liekni, tereikėtų žinių apie maistą ir mitybą – dauguma amerikiečių neturėtų antsvorio problemų. Informacijos apstu – paim-kite bet kurį moterims skirtą žurnalą ir rasite galybę dietų ir maisto produktų aprašymų.

Be to, kuo labiau stengiatės griežtai laikytis dietos, tuo didesnė ne-sėkmė laukia – tikrai skaudu, kai nepasiseka, ypač jei tiksliai laikėtės nurodymų. Geriausiai tai apibūdina garsus lieknėjimo psichologijos specialistas mokslų daktaras Johnas Foreytas. Jis lygina dietas su kiniš-ku žaislu – pirštų spąstais (tuščiaviduris cilindras, į kurio abu galus įki-šami abiejų rankų smiliai). Kuo stipriau stengiamasi ištraukti pirštus, tuo labiau cilindras užsiveržia ir tuo sunkiau pirštus ištraukti iš žaislo. Galiausiai suvoki, kad esi stipriai įsipainiojęs.... įstrigęs spąstuose... su-gniuždytas.

PrIešIngAs dIetų PoveIkIs

Kiekviena dieta sukelia nepageidaujamą organizmo reakciją; ji gali būti trumpalaikė arba ilgalaikė, nelygu kiek ilgai žmogus laikėsi dietos. Gali būti tik viena arba keletas nepageidaujamų reakcijų.

1 s k y r i u s 25

Kai Sandra atvyko į konsultaciją, jai reiškėsi visi klasikiniai šaluti-nio dietų poveikio požymiai. Nors ji valgydavo mažiau, svoris nekrito. Vargino dar ir kiti dietos laikymosi nulemti reiškiniai:

• Net paprasčiausias pasvarstymas pradėti naują dietą sukelia stiprų tam tikro „nuodėmingo“ maisto norą, – pavyzdžiui, ledų, šokola-do, sausainių.

• Persivalgymas artėjant dietos pabaigai ir dėl to kylantis stiprus kal-tės jausmas. Tyrimas parodė, kad, baigdami dietą, persivalgo 49 procentai žmonių.

• Nepasitikėjimas savimi renkantis maistą. Tai suprantama, nes kiekviena dieta moko nepasitikėti nei savo kūnu, nei maistu. Dietos laikymasis skatina nepasitikėti alkio ir sotumo pojūčiais, o tai savo ruožtu tik pablogina ir taip jau blogą santykį su maistu.

• Jausmas, kad nenusipelnei valgyti, nes turi antsvorio.

• Trumpėjanti dietos laikymosi trukmė. Laikytis dietos pavyksta vis trumpiau (nieko keisto, kad Ultra Slim-Fast dietinių produktų pardavimo šūkis yra: „Duokite mums savaitę... ir mes...“).

• Paskutinė vakarienė. Prieš pradedant laikytis dietos prisival-goma tokio maisto, kokio, kaip įsivaizduojama, daugiau nebe-valgysi. Paprastai prieš pradedant dietą valgoma daugiau nei įprastai. Toks persivalgymas gali būti vienkartinis arba trukti net keletą dienų. „Paskutinė vakarienė“ būna tarsi paskutinis žingsnelis prieš „dietinį apsivalymą“, vos ne atsisveikinimo su maistu vakarėlis. Viena pacientė, Merilina, kiekvienąkart val-gydama jautėsi taip, tarsi tai darytų paskutinį kartą gyvenime. Bijodama, kad daugiau nebegalės valgyti, ji prisivalgydavo tiek, kad jausdavosi nemaloniai prisikimšusi. Suprantama, juk, pra-dėjusi nuo šeštos klasės, daugiau kaip du trečdalius gyvenimo ji laikėsi dietos, galybę kartų badavo arba suvartodavo iki 500 kilokalorijų per dieną. Žinoma, ji, kaip ir jos kūnas, nuolat ne-rimavo – juk bet kada gali prasidėti dieta, todėl geriau valgyti,

I n t u I t y v u s v A l g y m A s26

kol galima. Kiekvienas valgymas Merilinai buvo išsivadavimas iš bado kančių.

• Socialinis atsiribojimas. Kadangi labai sunku ir dietos laikytis, ir eiti kur nors vakarieniauti su draugais ar į vakarėlį, paprasčiau tiesiog atsisakyti kvietimų. Iš pirmo žvilgsnio atsisakyti valgyti ne namie atrodo labai išmintinga žmogui, besilaikančiam die-tos, tačiau ilgainiui tai virsta didesne problema. Nuolat kankina baimė, ar pavyks susivaldyti. Nusprendžiama atsigriebti kalorijų ir riebalų per vakarėlį, o tai reiškia, kad visą dieną valgoma labai nedaug. Bet kai tik dietos besilaikantis žmogus atvyksta į vaka-rėlį, jis pajunta nenumaldomą alkį ir valgymas tampa visiškai nevaldomas.

• Sulėtėjusi medžiagų apykaita. Kiekviena dieta priverčia organiz-mą kuo geriau prisitaikyti prie kito galimo badavimo* (kitos dietos). Medžiagų apykaita sulėtėja, nes organizmas kiekvieną kaloriją taupo taip, tarsi ji būtų paskutinė. Kuo drastiškesnė dieta, tuo stipriau ji verčia organizmą tausoti energiją, kad galė-tų išgyventi. Kad degtų laužas, reikia jį pakurstyti, lygiai taip pat ir medžiagų apykaitai reikia kuro. Ištrauksite malką – ir ugnis sumažės. Taip ir su medžiagų apykaita – turime gauti tam tikrą kilokalorijų kiekį, kitaip organizmas ją sulėtins.

• Besaikis kofeino vartojimas, kad ištvertum dieną. Neretai, valgant nepakankamai, piktnaudžiavimas kava arba dietiniais gėrimais tampa būdu pasijusti energingesniam ir sotesniam.

• Valgymo sutrikimai. Kai kuriems žmonėms dėl dietų laikymosi galiausiai išsivysto valgymo sutrikimai – nervinė anoreksija, bu-limija, juos ištinka persivalgymo priepuoliai.

* Badavimas nebūtinai reiškia visišką nevalgymą. Kai kūnas gauna mažiau maisto, nei jam reikia, jis tai supranta kaip badavimą. (Vert. past.)

1 s k y r i u s 27

Nors Sandra jautė, kad niekada nebegalės laikytis jokios dietos, ji vis įnikdavo į „paskutinę vakarienę“ – tuo dažnai skundžiasi pacientai, pirmąkart atėję į konsultaciją. Ji tiesiog valgydavo daug daugiau nei įprastai, suvalgydavo galybę mėgstamo maisto, nes manė, kad nieka-da daugiau tokio maisto neregės. Tarsi ruošdamasi ilgai kelionei vis įsimestų papildomai drabužių. Vien mintis, kad teks ką nors nuspręsti dėl savo mitybos, nulemdavo dietinį mąstymą – taip neretai atsitinka.

Iškilo dilema: nors Sandra po truputį pradėjo suprasti dietų be-prasmiškumą, jos noras būti lieknesnei nesumažėjo. Ją vis dar masino didžioji viltis.

dIetų PArAdoksAs

Siekis sulieknėti (nesvarbu, dėl sveikatos ar gražesnės išvaizdos) be-veik kiekvienam amerikiečiui tapo žūtbūtine kova. Net mažas kąsnelis riebaus ar menkaverčio maisto užtraukia kaltę visam gyvenimui. Ta-čiau jums gali būti lygtinai atleista už pažadą „gerai elgtis“. „Geru elge-siu“ mūsų visuomenėje laikoma nauja dieta ar ketinimas jos laikytis. Ir čia prasideda užburtas ribojimo ratas – lieknėjimo ir atsidavimo malo-numui kova. Vieną savaitę ryžių trapučiai, kitą – ledai.

„Pasijuntu kalta net kai pardavėjas parduotuvėje pamato, ką aš per-ku“, – skundžiasi klientė, pasakodama apie prekių vežimėlį, pilną pri-krautą vaisių, daržovių, grūdų, makaronų, į kurį buvo įsimetusi ir ma-žytę tikrų ledų porciją. Tarsi gyventume valstybėje, valdomoje maisto mafijos, sekančios, ką valgome. Be to, atrodo, kad nuolat atsiranda vis naujų su dietomis susijusių pasiūlymų, kurių atsisakyti negalima. Perspausta? Ne. Tą patvirtina ir tyrimai. 1993 metais žurnale Eating Disorders – The Journal of Treatment and Prevention išspausdintame tiriamajame straipsnyje teigiama, kad nuo 1973 iki 1991 metų labai padaugėjo dietų (dietinio maisto, svorio mažinimo priemonių ir pro-gramų) reklamos.

I n t u I t y v u s v A l g y m A s28

Tyrėjai taip pat nurodė, kad kartu daugėjo ir valgymo sutrikimų atvejų. Jie teigia, kad žiniasklaidos spaudimas (reklama) laikytis dietos turėjo daugiausia įtakos valgymo sutrikimams dažnėti.

Ne tik televizijos reklamos skatina laikytis dietos. Prie spaudimo būti lieknam prisideda ir žurnalų straipsniai, ir kinas. Net cigarečių reklaminiai plakatai subtiliai taikosi į moterų Achilo kulną – svorį – cigarečių pavadinimais: Ultraslim 100, Virginia Slims* ir t. t. Cigaretės Slim Lights ypač pabrėžia moterų kūno problemas. Jų reklama pana-šesnė į svorio mažinimo centro nei cigarečių reklamą, apibūdinant jas akcentuojamas lieknumas: „ilgos“, „lieknos“, „lengvos“. Žinoma, ciga-retes reklamuojančios manekenės ypač lieknos. Rūkymas kaip svorio

* Slim angl. – lieknas, plonas (vert. past.).

Perspausdinta iš: Wiseman, Claire et al. Increasing pressure to be thin: 19 years of diet products in television commercials. Eating disorders: The Journal of Treatment and Prevention. 1(1):55, 1993.

5

4

3

2

1

01973 1975 1977 1979 1981 1983 1985 1987 1989 1991

metai

visų

rekl

amų

proc

enta

s

dietinių produktų

dietinio maisto

Dietinių proDuktų ir Dietinio maisto reklama, 1973–1991 m.

1 s k y r i u s 29

mažinimo priemonė nėra nauja idėja. Dar 1925 metais Lucky Strike iš-spausdino moterims skirtą reklamą, kurioje teigiama: „Kad būtumėte lieknos, vietoj saldumyno geriau siekite Lucky.“ Todėl nestebina, kad Ligų kontrolės centras konstatavo, jog rūkančių moterų padaugėjo dėl noro sulieknėti. Liūdna, bet ir savo kabinetuose matėme moterų, keti-nančių vėl pradėti rūkyti, kad sulieknėtų.

Tačiau lieknėjimas – ne tik moterų rūpestis (nors labiausiai spau-džiamos moterys). Šviesiojo alaus reklama ir vyrų galvoje pasėjo susi-rūpinimo sėklą, kad lieknas liemuo geriau nei „alaus“ pilvas. Tikrai ne sutapimas, kad atsirado daug vyrams skirtų žurnalų, tokių kaip Men’s Fitness ar Men’s Health.

Negana to, kad lieknumo vaikymasis peržengė lyčių barjerą, užaugo nauja karta žmonių, pernelyg besirūpinančių svoriu. Nerimą kelianti nauja dietų laikymosi mada žaloja vaikų gyvenimą. Šokiruoja tyrimų re-zultatai, rodantys, kad jau ikimokyklinio amžiaus vaikai apsėsti minčių apie svorį – tai visuomenės, perdėtai besirūpinančios dietomis ir antsvo-riu, atspindys. Vos šešerių sulaukę vaikai meta svorį, bijo pastorėti ir vis dažniau serga valgymo sutrikimais, dėl kurių kyla grėsmė jų sveikatai ir augimui. Visuotinis spaudimas būti lieknam atsisuko prieš vaikus.

Dietų laikymasis ne tik nepadeda, bet ir sukelia daug problemų. Paradoksalu, bet dietos gali padaryti daugiau žalos, nei duoti naudos, nors daugelis laikosi jų tam, kad sulieknėtų ar pagerintų sveikatą. Štai kokiais dietų padariniais gali „džiaugtis“ JAV visuomenė:

• nutukimas kaip niekada plačiai paplitęs tiek tarp suaugusiųjų, tiek tarp vaikų;

• daugėja valgymo sutrikimų;

• per pastaruosius dešimt metų nutukusių vaikų padvigubėjo;

• gaminama kaip niekada daug dietinių ir liesų maisto produktų, tačiau net vienas iš trijų suaugusiųjų turi antsvorio;

• nuo 1982 iki 1992 metų operacinėse nusiurbta daugiau kaip 1 200 tonų riebalų.

I n t u I t y v u s v A l g y m A s30

dIetos lAIkymAsIs neĮveIks fIzIologIjos

Dieta yra trumpalaikis badavimas. Todėl pasitaikius pirmai progai pavalgyti neretai valgymas tampa intensyviu, nevaldomu, žūtbūtiniu veiksmu. Jaučiant fiziologinį alkį, visi ketinimai laikytis dietos ir troški-mas lieknėti pranyksta, pasidaro nebesvarbūs. Tuomet mes tampame panašūs į žmones ėdančius augalus iš filmo „Mažoji siaubų krautuvė-lė“, reikalaujančius valgyti: „Pamaitink mane, pamaitink mane.“

Godus valgymas gali atrodyti nesuvaldomas ir nenatūralus, bet tai yra normalus atsakas į badavimą ar maisto ribojimą. Persivalgymas po dietos dažnai vis dar vertinamas kaip „silpnavališkumo“ apraiška ar charakterio yda. Toks požiūris iš lėto, dieta po dietos, ardo pasitikė-jimą savo pojūčiais renkantis maistą. Kiekvienas nusižengimas dietai, persivalgymas praradus savikontrolę kloja „dietinio mąstymo“ pama-tus – plyta po plytos, dieta po dietos. Atrodytų, būtų puiku kitą kartą labiau pasistengti, bet tai tik dar labiau supainioja – kaip tas kinų žais-las: kuo stipriau trauki pirštą, tuo labiau jis stringa. Neįmanoma nuga-lėti fiziologijos. Kai organizmas badauja, jam reikia maisto.

Dažnai dietos besilaikantis žmogus dejuoja: „Jei tik turėčiau valios.“ Akivaizdu, kad tai nepriklauso nuo valios, kad ir kaip svorio mažinimo klinikos puoselėtų šią neteisingą mintį savo reklamose. Nepakankamai valgant – laikantis dietos ar badaujant – maistas tampa manija.

Galbūt jūs nesilaikote dietos, tik kruopščiai renkatės maistą dėl sveikatos ar fizinės būklės. Taip skambėtų „politiškai korektiškas“ die-tos laikymosi apibūdinimas šiais laikais. Bet daugumai žmonių tai vis tiek yra tas pats perdėtas rūpinimasis maistu, sukeliantis tuos pačius simptomus. Laikantis dietos būtina žūtbūt vengti riebalų ir rinktis lie-sus produktus, todėl organizmui pradeda trūkti maisto medžiagų. Yra daugybė skirtingų būdų laikytis dietos ir įvairių dietos besilaikančių žmonių. Kitame skyriuje patyrinėsime skirtingus dietos laikymosi bū-dus ir susipažinsime su Intuityviuoju valgytoju.

Kuo didesnį pasitenkinimą teiks valgymas, tuo mažiau nebūdami alkani galvosite apie maistą –

liausitės ieškoję, ką slapta sukrimsti. Galiausiai jūs pajusite, kad esate savo gyvenimo šeimininkas ir jūsų nebeveikia aplinkos nuomonė, kaip privalote maitintis ir atrodyti.

Atsikratysite dietų naštos.

Evelyn Tribole (Evelin Triboli) – JAV dietologė, aštuonių knygų autorė, valgymo sutrikimų gydymo specialistė. Ji yra interneto svetainės LifetimeTV.com dietologė, šešerius metus buvo Amerikos dietologų asociacijos atstovė.

Elyse Resch (Eliz Reš) – vaikų ir paauglių nutukimo gydymo ekspertė, Amerikos dietologų asociacijos narė.

Visame pasaulyje populiari knyga „Intuityvus valgymas“ kardi-naliai keičia požiūrį į mitybą.

Dietų besilaikantys žmonės žino, kad jos dažnai veikia priešin-gai, jų laikantis gali atsirasti valgymo sutrikimų, svoris vėl padidėja greičiau, nei nukrito. Ką daryti?

Remdamosi moksliniais tyrimais ir didžiule darbo patirtimi, autorės siūlo grįžti prie intuityvaus valgymo – valgyti tai, ką mėgstate, nesilaikyti dietų, maitintis sveikai ir... nestorėti. Kaip visa tai suderinti?

Svarbiausias patarimas, kurį rasite šioje knygoje, – klausytis savo kūno ir suprasti jo poreikius, tai yra tapti intuityviaisiais valgytojais. Intuityvieji valgytojai vadovaujasi vidiniais alkio sig-nalais, valgo tai, ką nori, ir dėl to nesijaučia kalti.

Eiti intuityvaus valgymo keliu, kuriuo veda Evelyn Tribole ir Elyse Resch, atrodo paprasta, tačiau iš tikrųjų ne taip lengva. Todėl autorės kantriai, pateikdamos daugybę pavyzdžių, moko pavargusius kovoti su savimi žmones įsiklausyti į save ir pasiekti vidinę santarvę. O su ja – ir trokštamą rezultatą.

Intuityvus valgymas gali ne tik pakeisti jūsų santykį su maistu, bet ir visą jūsų gyvenimą padaryti geresnį.