estiramientos de gemelos e isquiotibiales · 2017-08-22 · de las fibras musculares, por lo que la...
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Muchosdelosproblemasquevemosenlaconsultadepatologíadelpieestánrelacionadosdesdeelpuntodevistabiomecánicoconunacortamientodelamusculaturaposteriordelaextremidadinferiortantodegemelos,delsóleoasícomodelosisquiotibiales.
Proponemosunaseriedeejerciciosparaestirardichamusculaturaymejorarelequilibriomuscular
Estiramientosdegastrocnemios:
Posicióndeinicio
Laextremidadaestirarretrasadarespectoalacontralateralconelpieniexcesivamenteabiertonicerrado.Apoyamoslasmanossobrelapared.
Desplazamoseltroncohaciadelanteintentandomantenerlaalineacióndeltroncoydelapiernalomásrectaposible.
Amedidaquevayamosdescendiendonotaremostensiónaniveldelgemeloyunatendenciaalevantarseeltalóndelsuelo.
Justoenelmomentoenelqueeltalónpretendedespegarsedelsueloynotamostensiónenlapantorrilla,debemosaguantarlaposición30segundos(contarhasta40)
Aconsejamosrealizarrepeticionesentre4y6concadapiernayunaodosvecesaldía.
ESTIRAMIENTOSDEGEMELOSEISQUIOTIBIALES
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Estiramientodeisquiotibiales:
Levantamoslapiernaentreunángulode45ºy90º.Debemosnotartensiónaniveldelaparteposteriordelarodilla.Sinonotamosexcesivatensióndoblamoselcuerpointentandoacercalacabezaalapuntadelpie.Amedidaquevayamosestirandopodremosiraumentandolaangulacióninicialdelapierna.
Otraformasencilladerealizarelejercicioesapoyandolaparteanteriordelpiesobreunescalón,bordilloosimilar,dejandoeltalónalaire.
Enestaposiciónconlapiernasyeltroncorectodejamoscaerelpesodelcuerpoconlaintencióndedescendereltalón.
Amedidaqueeltalóndesciendanotaremostensiónaniveldelapantorrilla,quenosindicaráqueelejerciciolorealizamosdeformacorrecta.
Estiramientodelsóleo:
Laformadeestirarloesmuysencilla.
Partimosdeunaposiciónsimilaraladelprimerejercicio,peroloquehacemosesflexionarlarodillatodoloquepodamossinlevantareltalóndelsuelo.
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Losestiramientossepuedenrealizartambiénconunagomaelásticacomomuestranlasfotografías.
Siempreconlapiernaestiradalacintasobreelmetatarsoyejercemostensiónhacianosotros
Siademásenlamismaposiciónelevamoslaextremidadtrabajaremoselisquiotibialademásdelgemelo.
Comentarquelosestiramientosestánespecialmenteindicadosdespuésdehacerejercicioqueescuandolafibramuscularestácongestivaycontendenciaalacontraccióndelasfibrasmusculares,porloquelaelongacióndelmúsculoantesdelreposoestáespecialmenteindicada.