estar de bem com o estresse
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Guia de combate ao estresseTRANSCRIPT
Guia prático para a
Administração (inteligente) do Estresse com o estresse
“Você é, essencialmente, fruto de suas escolhas! Portanto, escolha SEMPRE ser o melhor que puder”
Nome:
Data:
Guia prático para aAdministração (inteligente) do Estresse
Prezados Gestores,
O Programa Estar de Bem em parceria com uma consultoria especilaizada está incluindo no seu escopo mais uma ação: o Estar de Bem com o Estresse objetivando proporcionar a oportunidade de revisão de hábitos e reflexão sobre a administração do estresse no dia-a-dia.
O programa contempla 6 encontros semanais, nos quais serão trabalhados aspectos como equilíbrio entre estresse negativo e positivo, fatores que desencadeiam o estresse e como gerenciá-lo para uma melhor qualidade de vida e bem-estar.
Atualmente, nosso maior ativo é o TEMPO, portanto, queremos que estes encontros sejam REALMENTE úteis para a administração inteligente deste seu maior ativo.
O que queremos dizer com isto? O tempo que temos é o mesmo para todos: 24 horas por dia, 8.760 horas por ano, e o que cada pessoa faz com este ativo é que determina o estilo de vida, as relações e até mesmo as doenças que teremos ao longo da vida.
O Estresse faz parte da rotina num mundo capitalista, globalizado e extremamente competitivo. Mas, mesmo sendo parte integrante desta realidade, o Estresse deve se manifestar dentro de limites.
Para finalizar, temos plena consciência, que muitos de vocês já estão neste processo de busca e mudança, mas como dissemos, a correria do dia a dia às vezes não nos permite reconhecer algumas fragilidades e até mesmo erros que podem e devem ser modificados.
Que nosso TEMPO não seja em vão!
Atenciosamente,
Equipe Estar de Bem e Fabiana Luckemeyer
Índice
Primeiroencontro
Segundoencontro
Terceiroencontro
Quartoencontro
Quintoencontro
Sextoencontro
“Para começo de conversa…” 11
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25
33
39
45
50
09
“O Estresse propriamente dito…”
“EU, TU, ELE, NÓS, VÓS, ELES...”
“Retorno do Recordatório Nutricional”
“Fundamental é chegar ao essencial”
”Faça da Vida o melhor que ela pode SER...”
Indicação de Leitura
Objetivos específicos
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Ojetivos específicos • Mensurar, avaliar e atenuar a presença do Estresse na vida do participante;
• Fazer com que o participante reflita sobre sua rotina e sobre a inércia negativa que o Estresse provoca;
• Auxiliar o participante na conscientização dos fatores desencadeantes do Estresse e como este interfere em sua Qualidade de Vida;
• Diferenciar o essencial do fundamental e automatizar a inércia positiva.
“Encontramos sentido na vida quando somos prestativos e generosos, quando superamos maus hábitos, vícios e mesquinharias em nossas vidas”.
AÇÃO Escreva abaixo, quais são os SEUS objetivos, baseados em suas maiores preocupações neste momento.
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Primeiroencontro“Para começo de conversa…”
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Alguns assuntos abordados neste Programa: • Estresse: causas e consequências;
• Teste avaliativo;
• Administrar melhor a Ansiedade;
• Medir seu Índice de Insatisfação com a Vida;
• Refletir sobre os Alimentos e fatores estressantes;
• Inserir mudanças EFETIVAS de hábitos;
• Administrar a TPM;
• Aumentar o Q.I / Q.E / Q.R;
• Agir a favor do Universo;
• Aprender a proteger seu Campo Eletromagnético;
• Descobrir o que alimenta sua Alma e te faz bem?
• Buscar mecanismos físicos que combatam o estresse;
• Se não faz o que gosta, como aprender a gostar do que faz!
• Ócio Recreativo, Hobbies e talentos;
• Organizar o Físico, a Mente e as Finanças;
• Manter o Foco e Estar presente.
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AÇÃO
Índice de Insatisfação com a Vida Quantas horas do dia, da semana ou do mês você gasta pensando em como sua vida poderia ser diferente ou melhor? Responda de forma quantitativa e qualitativa.
Brechas de prazer
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Mudando de assuntoQuestionário Nutricional
AÇÃO Para o próximo encontro, preencha as informações abaixo e responda, em casa, ao questionário que está no verso desta página. A avaliação será entregue pela Nutricionista em encontro posterior.
Nome:
Idade: Sexo:
Peso: Altura:
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1. Já submeteu-se a algum processo de redução alimentar ou orientação nutricional
SIM NÃO
2. Você considera sua alimentação: Boa Regular Ruim
3. Você come frutas? SIM NÃO
Em média quantas por dia?
4. Você come legumes diariamente? SIM NÃO
5. Você come carne, frango ou peixe diariamente? (tanto faz qual seja)
SIM NÃO
6. Consome leite ou derivados? SIM NÃO
7. Consome açúcar ou adoçante? SIM NÃO
Em que quantidade?
8. Pratica atividade física regular? SIM NÃO
Em caso afirmativo, qual? + 3 meses - 3 meses + 6 meses + 1 ano
9. Quando vai se alimentar você se preocupa com as combinações de grupos alimentares?
SIM NÃO
10. Se preocupa com combinações das cores de legumes, verduras e frutas?
SIM NÃO
11. Você come fora/restaurante? SIM NÃO
Em caso afirmativo, quantas vezes por semana?
12. Você se preocupa com a qualidade do que come? SIM NÃO
13. Quantas refeições faz por dia?
14. Você considera não ter tempo para se alimentar? SIM NÃO Motivo:
15. Você apresenta algum comportamento alimentar dietético abaixo:
come rápido é guloso é compulsivo
16. Sente mais fome em que período: manhã meio da manhã (antes do almoço) meio da tarde final da tarde noite madrugada
17. Sente dor no estômago? SIM NÃO
18. O intestino funciona diariamente? SIM NÃO
19. Consome bebida alcoólica ? SIM NÃO
Em caso afirmativo: Com que freqüência? Que tipo de bebida?
20. Bebe água: +2 litros –2 litros não bebe água
21. Manteve o peso nos últimos 5 anos? SIM NÃO
22. Tem dificuldades ou dores? SIM NÃO
Em caso afirmativo especifique qual (quais):
sente dificuldade de se controlar na hora de comer
Questionário Nutricional
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Café da Manhã:
Lanche da manhã:
Almoço:
Lanche da tarde:
Jantar:
Ceia:
Recordatório alimentar Escreva o que você costuma comer, a quantidade e os horários:
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O que preciso
começar...
Procrastinação – Muitos de nós procrastinamos nossas tarefas ou mudanças. E os motivos são diversos: às vezes simplesmente por não priorizar, outras por falta de organização ou ainda por falta de competências necessárias para tal mudança…
Mudando de assuntoPendências
AÇÃO Deixamos este espaço abaixo para que você possa analisar suas pendências em todas as áreas de sua vida. Complete:
O que preciso
continuar...
O que preciso
terminar...
19
Eu
quero...
AÇÃO Complete:
Eu
serei menos...
Eu
serei mais...
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Segundoencontro“O Estresse propriamente dito…”
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Dr. Fabio Baptista
O termo Estresse tem origem na física sendo utilizado para definir o desgaste de materiais submetidos a excessos de peso, calor ou radiação. Na área biológica foi utilizado pela primeira vez por um fisiologista chamado Selye em 1936 para descrever um conjunto de respostas chamado de “síndrome geral de adaptação”, constituída por três fases: reação de alarme, fase de adaptação e fase de exaustão.
A REAÇÃO DE ALARME pode ser comparada à um susto. Nela ocorre uma série de respostas fisiológicas com ativação de várias glândulas que produzem hormônios como a adrenalina, por exemplo, além da ativação do sistema nervoso central e periférico. O corpo humano entra em um real estado de alerta, como uma preparação para reagir.
Em seguida, temos a FASE DE ADAPTAÇÃO ou resistência que ocorre quando a exposição ao mecanismo estressor se prolonga. O corpo utiliza estratégias para gerar um estado de resistência ou adaptação. Estas estratégias de adaptação podem acabar por levar à modificações que atingem um determinado órgão como o coração, o estômago, os intestinos entre outros.
A FASE DE ESGOTAMENTO surge na exposição crônica ao estresse que provoca uma acentuada redução da capacidade adaptativa.
Sob o ponto de vista biológico, podemos dizer que o estresse surgiu no mundo animal como um mecanismo eficiente de sobrevivência das espécies. Podemos usar o exemplo clássico de um animal encontrando subitamente o seu principal predador, imediatamente ocorre uma avalanche de reações mediadas pelas glândulas, através dos seus hormônios e do sistema nervoso que desencadeia liberação de mediadores que provocam uma resposta motora. A visão periférica diminui para que apenas seu inimigo natural seja o foco. O sangue é redistribuído para os músculos, há aumento na concentração de glicose, substrato energético fundamental para a contração muscular.
O coração bate mais rápido, os pulmões ventilam volumes maiores por aumento da frequência respiratória e da amplitude dos seus movimentos respiratórios. Neste instante existem duas opções: agressão ou fuga.
Passemos agora a imaginar o nosso dia-a-dia. Como podemos nos adaptar a longo prazo, aos estímulos estressores que surgem várias vezes no nosso cotidiano. Quantas vezes por dia este cenário descrito ocorre em nossas
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vidas. Quantos estímulos semelhantes serão suficientes para nos levar a uma situação de esgotamento.
O estresse isoladamente não deve ser considerado como uma doença e sim uma forma de adaptação a uma série de situações pessoais, vividas não só no âmbito profissional, mas também na nossa vida pessoal, embora seja do nosso conhecimento, o fato de que o ambiente de trabalho acaba por ser um dos fatores estressores mais importantes.
Devemos desenvolver mecanismos que antagonizem as reações acima principalmente através de um gerenciamento individual do estresse, mudanças comportamentais e exercícios físicos.
Em relação aos exercícios físicos, gostaria de fazer uma breve reflexão.
O nosso corpo foi durante milhões de anos sofrendo adaptações constantes. Aproximadamente nos últimos vinte mil anos poucas modificações ocorreram. Ou seja, nosso corpo humano é muito semelhante aos de nossos ancestrais.
Nesta época tínhamos que caminhar diariamente por longas distâncias atrás dos alimentos, o que exigia um grande gasto energético. Os alimentos eram basicamente o resultado da caça, pesca, além das frutas, legumes e verduras. Portanto, o corpo humano foi projetado para digerir especificamente estes alimentos. Muitas vezes havia escassez de alimentos e acabávamos por desenvolver um sistema digestivo altamente eficiente para a absorção de macro e micronutrientes, de tal forma que conseguimos moldar aproximadamente 7 metros de intestinos com vilosidades na sua superfície mucosa levando a uma área de absorção semelhante à uma quadra de esportes. Assim, praticamente tudo que fosse ingerido seria absorvido, já que não se sabia quando seria a próxima refeição.
Outro fato interessante é a nossa capacidade de armazenamento de energia na forma de gordura. Quando abundante, os nutrientes são armazenados sob a forma de gordura que será mobilizada nos momentos de jejum prolongado.
Façamos uma comparação do nosso personagem pré-histórico a um corpo humano atual. Em aproximadamente dois séculos tentamos mudar um projeto de milhares de anos. É óbvio que o resultado não poderia ser positivo.
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Nos últimos anos passamos a ingerir alimentos que nosso aparelho digestivo desconhecia, como por exemplo, as gorduras hidrogenadas, alimentos processados, os carboidratos de rápida absorção (pães, doces, massas, etc), adotamos um estilo de vida predominante sedentário em um corpo que foi projetado para gerar um alto gasto calórico. Como resultado desta equação, temos uma epidemia de obesidade, diabetes e doenças do aparelho cardiovascular como infarto e derrame.
A evolução do ser humano nos últimos séculos pode ser paradoxalmente associada a uma involução biológica, visto que as rápidas mudanças do nosso estilo de vida não permitiram uma adaptação às mesmas.
ConclusãoPodemos concluir em relação ao estresse que uma pessoa com alimentação baseada em frutas, legumes, verduras, carnes magras e fisicamente ativa terá adaptações mais fáceis aos fatores estressores, pois possuirá um organismo com respostas atenuadas, com receptores da adrenalina no coração e vasos sanguíneos menos sensíveis aos seus estímulos, com músculos metabolicamente mais ativos e menor chance de danos a órgãos pela exposição frequente à agressores.
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Terceiroencontro“EU, TU, ELE, NÓS, VÓS, ELES...”
O que significa agir a favor do Universo?
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História do Rato
Espaço reservado para se aplicar o texto referente à história do rato. Este texto ainda não veio, não estava no documento Word. O ideal é que ele não ultrapasse uma página, para que a diagramação possa ser mantida, sem alterar as próximas páginas deste guia.
Espaço reservado para se aplicar o texto referente à história do rato. Este texto ainda não veio, não estava no documento Word. O ideal é que ele não ultrapasse uma página, para que a diagramação possa ser mantida, sem alterar as próximas páginas deste guia.
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Espaço reservado para se aplicar o texto referente à história do rato. Este texto ainda não veio, não estava no documento Word. O ideal é que ele não ultrapasse uma página, para que a diagramação possa ser mantida, sem alterar as próximas páginas deste guia.
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“Vocês merecem o meu melhor, por isso, vou me esforçar”.
AÇÃO como posso agir a favor do universo:
Planeta Terra
Trabalho
Família
Pessoal
Social
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AÇÃO Faça uma lista de tudo que está te incomodando, pode pegar algumas informações do primeiro encontro onde escreveu o que gostaria de mudar...
Para fazer esta lista é necessário pensar em todos os papéis que você exerce: empregado(a), esposo(a), filho(a), pai/mãe, atleta, irmão(ã), vizinho(a), amigo(a), etc
Conforme for resolvendo os itens da lista coloque um OK ou risque este item com uma caneta de cor diferente.
Para facilitar ainda mais, coloque uma numeração por prioridade.
Lista dos Incômodos
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O que alimenta sua alma?O que te faz feliz?
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O que significa “Plano Existencial? Significa que existe um “PORQUÊ” de nós existirmos...
Significa ter motivo para viver, conviver e decidir.
A pessoa que não decide por algo, a vida vai decidir por ela! Portanto, seja a pessoa que decide!
É claro que existem situações que não estão sob a nossa governabilidade, mas aquilo que depende de nós, precisamos assumir as rédeas e saber onde queremos chegar e por qual caminho queremos ir, sempre compartilhando nossos “quereres” com as pessoas que serão afetadas com as nossas decisões. Não somos auto-suficientes, precisamos de alguma forma, da natureza e das pessoas...
Você já parou para pensar qual é o SEU plano Existencial? Que importância você tem para o Universo e para as pessoas? Que falta você faria? Quais foram ou são suas maiores aspirações?
IMPORTANTE: Não é necessário ser nada grandioso aos outros e sim importante para você...
AÇÃO Faça um rascunho de seu PLANO EXISTENCIAL
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Quartoencontro“Retorno do Recordatório
Nutricional”
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Inteligência Nutricional e seus efeitos no EstresseAlimentos e sensações caminham juntos para os seres humanos. Essa ligação começa quando o bebê nasce: ao ser amamentado, ele não apenas é nutrido, mas sente prazer. A explicação para esse envolvimento de nossas emoções é científica: a química dos alimentos é capaz de alterar a produção de neurotransmissores – substâncias que transmitem impulsos nervosos no cérebro e são responsáveis pelas sensações.
Por isso, a máxima de que você é o que come se aplica também ao bom humor. Há uma série de alimentos que podem contribuir para melhorar o ânimo porque estimulam a produção dos neurotransmissores responsáveis pelo prazer, bem-estar e euforia – entre os quais serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina.
O mais estudado neurotransmissor é a serotonina. Sua produção pode ser aumentada com o consumo de alimentos ricos em triptofano, um aminoácido, e carboidratos.
E, é claro que o humor, assim como os alimentos interferem em nossa Qualidade de Vida. Por isto, discutir e relembrar alguns itens referentes a este assunto é de extrema importância neste programa.
Inteligência NutricionalConscientização da Importância de ter Qualidade de Vida.Combater os Radicais Livres – o Sistema aeróbico é o essencial para o equilíbrio entre os agentes óxidos resistentes e o sistema de defesa antioxidantes que são gerados endogenamente.
• Atividade Física;
• Alimentação;
• Controle do Estresse.
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BUSCA - Mudança de Vida • Comprometimento: Vida, Saúde e Alimentação
• Envolvimento Familiar e Social
• Semana X Final de Semana
• Propósito
• Atividade Física
• Sono
• Ciclo Circadiano
• Planejamento Dietético
• Organização de Vida
• Sustentação – Fatores
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AÇÃO O que necessito mudar/melhorar em meus Hábitos Alimentares?
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Quintoencontro”Faça da Vida o melhor que
ela pode SER...”Retomada dos encontros anteriores
Nossas ações e, principalmente, nossas reações são frutos do nível de Quociente que temos.
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Entendendo os Quocientes: Q.I., Q.E. e Q.R. Q.I. – Quociente de Inteligência
Este quociente representa nosso nível mental. É a medida de nossas capacidades cognitivas em comparação a faixa etária.
Com prática, treino, e acima de tudo método podemos aprimorar nossa atenção, nossa memória, nossa concentração, nosso julgamento e nos tornarmos ainda mais inteligentes.
Inteligências Múltiplas
Q.E. – Quociente Emocional
Inteligência Emocional é a capacidade de reconhecer os próprios sentimentos e os dos outros, bem como aprender a lidar da melhor forma com eles.
Em empresas é bom comparar com a Inteligência Social, que significa a capacidade de compreender e motivar os outros.
Q.R. – Quociente De Resiliência
• “É a capacidade concreta de retornar ao estado natural de excelência, superando uma situação crítica”.
• “É a capacidade de dar a volta por cima rapidamente”.
• “É a arte de transformar toda energia de um problema em uma solução criativa”.
• Lógico-matemática
• Linguística
•Musical
• Espacial
• Corporal-cinestésica
• Intrapessoal
• Interpessoal
•Naturalista
• Existencial
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Q.I.
Q.E.
Q.R.
AÇÃO O que posso fazer para elevar meus Q’s
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“Aprenda a desculpar pequenos erros e perdoar grandes feitos e grandes falhas! Vai ajudar a aliviar uma parte de seu estresse. Pode apostar”!
Mudando de assuntoComo utilizar o FOCO para ser mais eficiente Dicas práticas para manter o foco no presente, reduzir a ansiedade e o estresse e ainda aumentar sua eficácia.
1. Quando estiver comendo, apenas coma; Coma pouco e devagar;
2. Mantenha-se consciente e conscientize-se de sua respiração;
3. Seja gentil consigo mesmo e com os outros;
4. Exercite-se;
5. Concentre-se nas rotinas diárias;
6. Use lembretes;
7. Não tema o fracasso, ele faz parte do sucesso;
8. Não pare de praticar;
9. Mude seu modo de dirigir;
10. Desacelere;
11. Simplifique tudo;
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Sextoencontro“Fundamental é chegar
ao essencial”
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O Impacto das finanças pessoais na gênese do EstresseO dinheiro e o que ele proporciona tem um peso muito grande em nossa vida, por isto administrar de forma inteligente e razoável é de extrema importância para diminuir o estresse.
Reflexões... • Sua vida Financeira atual é um problema a ser resolvido?
• Você tem algum bloqueio para lidar / falar sobre dinheiro?
• Você tem planilhado / anotado todos os seus custos?
• Você possui reserva financeira?
• Sua família tem noção de sua realidade financeira? E vice-versa?
• Considera ter saúde financeira?
• Quais são suas referências em relação ao dinheiro?
E o que significa ter Saúde Financeira? Significa conhecer seus números, gastar menos do que ganha, não ter dívidas, ter dinheiro guardado e ainda assim valorizar as pessoas, sem avareza.
Significa, portanto, gastar uma parte de seu maior ativo – TEMPO – para se dedicar a este assunto, e com isto chegar a tranquilidade financeira tão esperada.
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AÇÃO O que devo fazer para ter mais saúde financeira? Ações práticas com prazos determinados...
AÇÃO Listar ações que foram prejudiciais para sua saúde financeira até o momento:
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1. Faça uma lista. O que você faria se tivesse apenas seis meses de vida? Dinheiro não é problema!
2. Crie uma imagem ideal de si mesmo daqui a cinco anos: onde você está e o que está fazendo? E com quem?
3. Imagine seu próprio enterro. Três pessoas aparecem para te elogiar – uma da família, uma de seu trabalho e outra da comunidade. Quem são estas pessoas? O que dizem sobre você e sobre sua vida? O que você gostaria que dissessem?
A diferença entre essas respostas e o que você é hoje deve ajudá-lo a definir as suas metas e seu Plano Existencial...
AÇÃO Exercício Final
5 anos depois...
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Ponto final Chegamos ao final de nossos encontros e desejamos que de alguma forma todos nós tenhamos modificado nossos comportamentos e pensamentos.
Sabemos que não escolhemos todas as nossas experiências de vida, isso é ainda mais verdadeiro quando somos crianças e adolescentes, MAS escolhemos muitas experiências pelas quais passamos agora. Escolhemos com quem casar. Escolhemos nossa profissão. Escolhemos onde passar as férias, que exercício fazer e o que queremos aprender.
E as pessoas que passaram por situações difíceis decidem se querem ou não passar por experiências que as tornem melhores.
Não dá para apagar as coisas pelas quais já passamos, mas podemos nos reprogramar a partir de experiências novas…
E com as informações que tivemos nestes encontros fica a escolha para CADA um de mudar ou não sua realidade e aproveitar estas novas experiências.
Lembremos que escolhemos o que fazer, com quem fazer e porque fazer, na maior parte do TEMPO.
Obrigada por SUA participação.
Equipe Estar de Bem e Fabiana Luckemeyer
“Quem você É determina sua maneira de ver tudo a sua volta”.
com o estresse
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Quanto menos, melhorAutor: Leo babautaEditora Sextante
A grandeza de cada diaAutor: Stephen R. CoveyEd. Sextante
De corpo e almaRichard carlson e Benjamin shieldEditora Objetiva
Os sete hábitos das pessoas altamente eficazesStephen R. CoveyEditora Best Seller
Inteligência emocional para gerenciamento de projetosAnthony mersinoEditora M. Books
As sete leis espirituais do sucessoDeepak chopraEditora Best seller
InvestimentosMauro halfeldEditora Fundamento
A energia do dinheiroGloria Maria Garcia pereira Editora Campus
A viagem de TheoCatherine clementCia. das Letras
Do que as mulheres gostamPeter postEditora gente
Qual é a tua obra?Mario Sergio cortellaEditora Vozes
Não nascemos prontosMario Sergio cortellaEditora Vozes
Não espere pelo epitáfioMario Sergio cortellaEditora Vozes
A arte de ter filhosVeronique viennePublifolha
Indicação de Leitura
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