estabilidad del core
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Estabilidad del Core: La Pieza Central de cualquier Programa de EntrenamientoLisa S. Bliss, MD* and Peter Teeple, MSPT, OCS
Current Sports Medicine Reports 2005, 4:179–183
*Northwest Sports & Spine, 105 West 8th Avenue, Spokane, WA, USA
“Core Stability: The Centerpiece of Any Training Program”
Introducción
Programas de entrenamiento Fortalecimiento de extremidades Fortalecimiento y estabilidad de la zona
core Core
Pieza central▪ Anatómica▪ Funcional
“Central eléctrica” del cuerpo Enlace entre el tronco y las
extremidades
Definición de Core
MUSCULATURA QUE RODEA LA REGIÓN LUMBO PÉLVICA
Anterior Abdominales
Posterior Paravertebrales Glúteos
Inferior Piso pélvico
Lateral Abductores de cadera Rotadores de Cadera
Superior Diafragma
Definición de Core
Definición de Core
Espinal Torácico
Erector Spinae
Erector iliocostal lumbar
Definición de Core
Definición de Core
Definición de Core
Inserciones comunes Fascia toracolumbar Vertebras▪ Conexión entre extremidades superiores e
inferiores Función
Rotación del tronco Transferencia de carga Estabilidad de región lumbosacra
Sinergistas – actúan coordinadamente
Definición de Estabilidad
Fortalecimiento del Core Fuerza y resistencia a la fuerza
Actividades dinámicas Perturbaciones en el centro de gravedad
en respuesta a la actividad muscular Estabilización dinámica
Utilidad funcional A través de todos los planos de
movimiento
Definición de Estabilidad
Estabilización Posición neutral de la
columna Habilidad de moverse
en esa posición No es sinónimo de
rigidez Rango medio de
movimiento Dictado por
Flexibilidad y fuerza muscular
Anatomía estructural
Músculos Hamstrings Cuádriceps Iliopsoas Gastrosoleos Rotadores de cadera Tensor de la fascia
lata
Control postural de la región lumbopélvica
Transferencia de fuerza del Core a las extremidades
Serape Effect Transferencia de energía potencial
almacenada
Transferencia de fuerza del Core a las extremidades
Evaluación del Core
Debe incluir la valoración de fuerza de las extremidades.
Core: Centro de la cadena cinética Pruebas
Puentes prono y lateral▪ Funcional, control del tronco, activación de
músculos Resistencia en flexión del torso Resistencia en extensión del codo
Evaluación del Core
Puente en prono Músculos anteriores y posteriores del
Core
Falla: El atleta pierde la posición neutral de la pelvis.
Evaluación del Core
Puente Lateral Músculos laterales del
Core▪ Oblicuo del abdomen,
psoas Falla el atleta pierde
la postura recta y la cadera cae en la camilla
Evaluación del Core
Prueba de torso flexores Torso flexionado a 60° Rodillas y cadera
flexionadas a 90° Falla el torso cae
>60°
Evaluación del Core
Prueba de torso extensores Rodillas, pelvis y cadera
fija en la camilla Falla la parte superior
del cuerpo pierde la posición vertical
Evaluación del Core
Mc Gill (Normalidad) Puente lateral izquierdo (86 sg) Puente lateral derecho (83 sg) Flexión del torso (34 sg) Extensión (173 sg)
Mujeres: valores menores Puente Prono (60 sg)
Evaluación del Core
Otras pruebas Star Excursion Test Signo de Trendelemburg
Como entrenar el Core: Concepto Inside - Out
Hodges, Richardson, Sharp et al. Estabilización a
través de entrenamiento por sistemas▪ Local▪ Músculos que se insertan
en la columna ▪ Movimientos
segmentarios Trasverso del abdomen
- multifido
▪ Global▪ Músculos no insertos en
la columna▪ Grandes torques y
movimientos del tronco y la columna Recto abdominal Oblicuo interno y
externo Iliocostales
El atleta debe aprender a controlar ambos sistemas
Como entrenar el Core: Concepto Inside - Out
Richardson et al. Co – contracción del
trasverso del abdomen y el multifido.
Activación simultanea del piso pélvico.
Como entrenar el Core: Concepto Inside - Out
Mc Gill Todos los estabilizadores
son importantes La dinámica cambia en
función del reclutamiento
“Refuerzo de la columna”▪ Activación simultánea de
abdominales y extensores
Como entrenar el Core: Concepto Inside - Out
Respiración diafragmática Techo del Core Aumento de la presión
intrabdominal Estabilización de la
columna
Progresión del programa de entrenamiento
Principios de la progresión Ejercicios dinámicos Ejercicios multiplanares Equilibrio y propiocepción Ejercicios de potencia (pliometría), Especifico del deporte Programa motor
Progresión del programa de entrenamiento
Ejercicios dinámicos Mc Gill
Incorporación temprana de los “tres grandes” ejercicios:▪ Curl-ups▪ Recto abdominal
▪ Ejercicio de puente lateral▪ Oblicuos, Trasverso del abdomen, Latissimus, Cuadrado
▪ Extensión de pierna y brazo, en posición de apoyo en en rodillas y manos “Bird-dog”
Superficie estable
Progresión del programa de entrenamiento
Curl – ups
“Bird – Dog”
Puente lateral
Progresión del programa de entrenamiento
Progresión Superficies inestables Movimientos complejos Activación y
fortalecimiento - Estabilización dinámica
Progresión del programa de entrenamiento
Ejercicios multiplanares Plano sagital : Sit ups – Forward Lunges
Progresión del programa de entrenamiento
Ejercicios multiplanares Plano frontal: Side walking – Lateral
Bridge
Progresión del programa de entrenamiento
Ejercicios multiplanares Plano trasverso / rotacional
Progresión del programa de entrenamiento
Entrenamiento propioceptivo
Progresión del programa de entrenamiento
Progresión del programa de entrenamiento
Ejercicios de Potencia (pilométricos)
Progresión del programa de entrenamiento
Entrenamiento específico del deporte
Progresión del programa de entrenamiento
Fases iniciales – atleta es consciente de la contracción de los músculos del Core
Automatizar patrones en la corteza motora Sin esfuerzo consiente
Conclusión
Los atletas se esfuerzan para lograr su más alto nivel de habilidad.
Enfocar desde el inicio un programa de fortalecimiento del Core
Desde el inicio del programa de entrenamiento
Progresar: fuerza, resistencia, coordinación, mejoría de habilidades.
Importancia vital del fortalecimiento del Core en cualquier programa de entrenamiento
GRACIAS
No Games, Just Sports