Esercizi Calistenici

Esercizio 1 In piedi,a gambe divaricate. Flettere il tronco da un lato alzando il braccio del lato opposto. Ripetere l'esercizio dall'altro lato. 30 movimenti in 1 minuto. Esercizio 2 In piedi,con le gambe divaricate. Un pallone in mano e le braccia estese. Fare una torsione del busto a destra,sollevare le braccia verso l'alto,riabbassarle a sinistra compiendo una torsione del busto. 40 movimenti in 1 minuto. Esercizio 3 In piedi,con le gambe divaricate. Portare le mani al petto. Estendere un braccio in avanti. Compiere una rotazione verso il basso portando il braccio indietro. Ripetere l'esercizio con l'altro braccio. 40 movimenti in 1 minuto. Esercizio 4 In piedi,a circa 1 metro di distanza da un muro,con le braccia tese appoggiate ad esso. Flettere ed estendere le braccia. 20 ripetizioni in 1 minuto. Esercizio 5 In piedi,gambe divaricate,mani unite in avanti ed in basso. Portare le braccia in alto ed in fuori compiendo una torsione del busto. Tornare alla posizione di partenza. Eseguire l'esercizio dalla parte controlaterale. 24 ripetizioni in 1 minuto. Esercizio 6 In piedi,gambe unite,mani lungo i fianchi. Portare in avanti la gamba destra quindi fletterla mantenendo il tallone poggiato a terra. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba. 20 ripetizioni in 1 minuto. Esercizio 7 In piedi,gambe divaricate,mani ai fianchi. Flettere il tronco in avanti ritornando poi alla posizione di partenza. 40 movimenti in 1 minuto. Esercizio 8 In piedi,gambe unite,braccia lungo i fianchi. Flettere la gamba destra avvicinando il ginocchio al petto,inclinando leggermente il petto in avanti. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba. 24 ripetizioni in 1 minuto. Esercizio 9 In piedi,gambe divaricate,mani ai fianchi. Compiere una torsione del busto verso destra ed andare a toccare il suolo con le mani. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio dal lato controlaterale. 30 movimenti in 1 minuto per 2 minuti. Esercizio 10 In piedi,stazione eretta,piedi uniti,braccia lungo i fianchi. Divaricare le gambe e sollevare le braccia unendo le mani sopra il capo. Tornare alla posizione di partenza. 30 movimenti in 1 minuto. Esercizio 11 In piedi,gambe unite,mani ai fianchi. Flettere le gambe e le ginocchia andando a toccare terra con le braccia tese (accovacciamento). Tornare alla posizione di partenza. 25 movimenti in 1 minuto. Esercizio 12 In piedi,gambe divaricate,mani ai fianchi. Flettere il busto in avanti e toccare con la mano destra il piede sinistro mantenendo la mano sinistra sul fianco. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio con l'altra mano. 40 movimenti in 1 minuto per 2 minuti. Esercizio 13 In piedi,stazione eretta,gambe unite,braccia lungo i fianchi. Sollevare la gamba destra col ginocchio flesso. Afferrare il ginocchio con le braccia i tirare la gamba verso il torace. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba. 40 movimenti in 1 minuto.

Esercizio 14 Seduto a gambe divaricate con le mani ai fianchi. Con la mano destra toccare la punta del piede sinistro. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio con l'altra mano. 30 movimenti in 1 minuto. Esercizio 15 Da seduti su uno sgabello. Appoggiare le mani sulle ginocchia. Busto leggermente flesso. Raddrizzare il busto e divaricare le ginocchia. tornare alla posizione di partenza. 25 movimenti in 1 minuto. Esercizio 16 Seduti a terra con le braccia tese appoggiate posteriormente,gambe tese. Flettere ed estendere alternativamente le gambe. 60 movimenti in 1 minuto.. Esercizio 17 In ginocchio a terra con le mani appoggiate al suolo e con le braccia tese. Estendere in avanti il braccio destro ed indietro la gamba sinistra. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio dal lato controlaterale. 30 movimenti al minuto per 2 minuti. Esercizio 18 In ginocchio a terra con il tronco eretto e le mani ai fianchi. Flettere le cosce sulle gambe. Estendere le braccia ed andare a toccare il suolo appoggiando le cosce sull'addome. Tornare alla posizione di partenza. 30 movimenti in 1 minuto. Esercizio 19 Da sdraiati con le ginocchia piegate ed un pallone tra le ginocchia. Sollevare ed abbassare il bacino. 30 movimenti al minuto Esercizio 20 Cyclette. Da un minimo di 10 minuti ed aumentare progressivamente di 5/10 minuti al giorno fino ad un massimo di 30/40 minuti.

Seduti

Esercizio 1 Seduti a corpo libero Espirare con le ginocchia unite. Inspirare e divaricare le ginocchia. Esercizio 2 Seduti a corpo libero Inspirare estendendo la gamba destra. Espirare e tenere la posizione di partenza. Inspirare estendendo la gamba sinistra. Espirare e tornare alla posizione di partenza. Esercizio 3 Seduti a corpo libero Inspirare con tronco eretto. Espirare flettendo il tronco in avanti.