esempio di programmazione muscolare

8/11/2019 Esempio Di Programmazione Muscolare

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AllenamentoMuscolare


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Principi scientificidellallenamento muscolare

Differenze individualiSovraccarico

Adattamento a specifiche richieste(SAID)

Uso / Non usoSpecificit

Sindrome dadattamento generale(GAS)

Supercompensazione


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SomatotipoSomatotipo


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Principio dellaSUPERCOMPENSAZIONE

Meccanismo di

Sopravvivenza

allinterno del codice

genetico della specie

Le fibre muscolari aumentano inforza e dimensione in risposta

allallenamento e al riposo cos come le altre capacit

condizionali


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Principi scientifici dellallenamento muscolare

Differenze individuali = Diversificare lallenamento

Sovraccarico =Aumentare i pesi in modo graduale e continuoAdattamento a specifiche richieste (SAID)

Limiti di un allenamento generalizzato forza resistenza aerobica

Uso / Non uso = ContinuitSpecificit = Se devo diventare pi forte allo squat devo eseguire lo

squat

Sindrome dadattamento generale (GAS) = RecuperoSupercompensazione

Le fibre muscolari aumentano in forza e dimensione in rispostaallequilibrio tra allenamento e riposo


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CONTROLLO DELLALLENAMENTOAnalisi Bicompartimentale e

Supercompensazione


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Bicompartimentale (strumenti)e Supercompensazione

Bilancia

Plicometro

Centimetro

Peso

% di grassoSomma pliche

Circonferenze

< Peso

< massa grassa< pliche

< Circonferenze

Diminuito MM - Diminuito MG


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Bilancia

Plicometro

Centimetro

Peso


Circonferenze

> Peso


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Bilancia

Plicometro

Centimetro

Peso


Circonferenze

> Peso

> massa grassa> pliche

> Circonferenze

Bicompartimentale eSupercompensazione

Aumentato MG - Aumentato MM


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Tricompartimentale eSupercompensazione


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Scelta nellAllenamento:soggettivit / personalizzazione

Pesi liberi o macchine?Qualiesercizi?Qualecarico?

Per quantiset?Quante ripetizioni?

Quanto recupero?Quantigiorni per settimana?

Per quantotempo?


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PIANO DORIENTAMENTO IDEALE

LINEA DI FORZA +PIANO DI LAVORO +

FUNZIONE MUSCOLARE +

FUNZIONE ARTICOLARE =

PIANO

DORIENTAMENTOIDEALE


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PROGRAMMAZIONE

DELLALLENAMENTOPARAMETRI

FONDAMENTALI


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Progressione: (primo anno di allenamento)

secondo William Kraemer

INIZIO:Ripetizioni alte

Basso carico

(15 - 20)

FINE:Alto carico

Basse ripetizioni

(5 - 8)


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FITNESS BASE: RIPETIZIONI: 15 20

IPERTROFIA 1: RIPETIZIONI: 12 15

IPERTROFIA 2: RIPETIZIONI:8

12IPERTROFIA 3: RIPETIZIONI:6 8

Progressione: (primo anno di allenamento)secondo Fleck & Kraemer

SET PER GRUPPO MUSCOLARE: DA 1 a 5

INIZIO: Ripetizioni alte (da 15 a 20)

FINE: Carico alto (da 6 a 8)


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Progressione: (primo anno di allenamento)

secondo Coleman & Westcott

INIZIO: Ripetizioni alte (da 20 a 10)

FINE: Carico alto (da 10 a 3)


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Continuit:Studio di Willmore & Costill


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ALLENAMENTO riguardo

ET

SESSO


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Sviluppo Muscolare e Potenzialit:

T


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Sarcopenia(perdita di massa efunzione muscolare con let) (Costill)

Schema riassuntivo dei fattori che sono implicati nella genesi e/o regolazione dellostato sarcopenico

Conclusioni: Esiste uno stato funzionale del muscolo scheletrico caratterizzato dauna perdita di massa muscolare e di forza.

La sarcopenia un passaggio obbligato attraverso il quale conviene muoversiadattando alla situazione uno stile di vita (attivit fisica) ed un

comportamento alimentare e didratazione pi consono alla nuova realt:altro non serve.


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Sviluppo Muscolare ePotenzialit:

SESSO

Sfatare i miti che bloccano le opportunit


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Sfatare i miti che bloccanole opportunit

1 mito

A causa dellallenamento pesantele donne diventano robuste e pesanti

REALTALallenamento pesante (Zatsiorsky e Kraemer) porta a

NESSUNA o ad una leggera diminuzione delle circonferenze

degli arti inferiori e a nessuno o leggerissimo aumentodelle circonferenze negli arti Superiori.

Ebben e Jensen (strenth training for woman)

The physician and Sportmedicine, 1998


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2 mito

Le donne devono usare metodidallenamento diversi dagli uomini

REALTA+ Pesi liberi

+ Esercizi pluriarticolari

Ebben e Jensen (strenth training for woman)

The physician and Sportmedicine, 1998


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W.P. Ebben& R.L. Jensen. (1998)

Strength training for womenDebunking myths that block

opportunity.Physician and Sportsmedicine

Manuale di riferimento


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TEORIA DELLIPERTROFIA


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TEORIA DELLIPERTROFIA

(letteratura scientifica internazionale):

Le ricerche scientifiche ipotizzanoche la produzione di acido

lattico favorisca i processi ormonali legati alla sintesi proteica(increzione di GH e liberazione di Somatomedine, potenti

amplificatori del turnover proteico).

1. sono le fibre a contrazione rapida quelle che si ipertrofizzano

maggiormente anche se un contributo dato da tutte lecomponenti muscolari (mitocondri, capillari, sarcoplasma,

tessuto connettivo, depositi energetici, ecc.)

2. un impegno ad alta intensit, con conseguente marcata

demolizione dei fosfati, comporterebbela liberazione dimetaboliti (aminoacidi e peptidi) attivanti la sintesi proteica

3. un impegno ad alta intensit sollecitando fortemente il

meccanismo glicolitico aumenterebbela secrezione di GH,

ormone anabolizzante per eccellenza


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4. un impegno protratto "ad esaurimento" provocando lesioni a

carico delle proteine contrattili, del tessuto connettivo e del

sarcolemma (la membrana che avvolge la fibrocellula

muscolare) stimolerebbeattraverso diversi meccanismi

(somatomedine, acido arachidonico, ecc.) la sintesi proteica

5. un impegno con le caratteristiche di cui sopra potrebbe

innescare il processo di maturazione delle fibrocellule satelliti

(cellule allo stato embrionale).

6. Il recupero ottimale tra un allenamento e l'altro, inteso come

stimolo dello stesso gruppo muscolare, si aggirerebbeintorno

alle 48 ore e, comunque, mai inferiore alle 36 ore circa.

Pertanto lo schema di allenamento settimanale, che pu

prevedere una seduta giornaliera (split) o anche due sedutegiornaliere di allenamento (doppio split), va organizzato in

modo tale da garantire il completo recupero e l'ottimale

supercompensazione proteica delle masse muscolari.


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Esempio di VOLUME

QUANTITATIVOMisura del lavoro a cui sottoponiamo ilmuscolo in un determinato allenamento

PesosollevatoxNumero di Ripetizionix gruppomuscolarexsessione dallenamentox microciclo

Esempio:

10 ripetizioni x 60 Kg = 600 Kg x 3 set = 1800 Kg


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ESEMPIO DI INTENSITA

QUALITA DEL LAVORO SVOLTO

(voto dato alla qualit dellallenamento svolto

considerando NON il potenziale assoluto malimpegno in rapporto alle potenzialit adisposizione)

I = (Kg x Ripetizioni) / T

T = Tempo di recuperoEsempio:(10 ripetizioni x 60 Kg) / 120 T= 600 / 120 = 5 (I)(10 ripetizioni x 60 Kg) / 60 T= 600 / 60 = 10 (I)


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COME AUMENTARE

L INTENSITA1. A parit di ripetizioni e di tempo di recuperoaumentando il carico

2. A parit di carico e di tempo di recuperoaumentando le ripetizioni (8-12)

3. A parit di carico e di ripetizioni,diminuendo il tempo di recupero tra una

serie e laltra


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Come programmare

la tabelladallenamento


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In generale un macrociclopotrebbe essere cos suddiviso:

IPERTROFIA

IPERTROFIA + FORZA FORZA

DEFINIZIONE RIPOSO o RECUPERO ATTIVO


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Fase iniziale

Test per stabilire i massimali

Equazione di Brzycki1 RM =Peso sollevato / 1,0278(0,0278 x N Ripetizioni)

Es: Peso sollevato: 50 KgN Ripetizioni eseguite: 8

50 / 1,0278(0,0278 x 8) = 62 Kg (1 RM)


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SINTESI DI PIU


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SINTESI DI PIURICERCHE RIGUARDO

LIPERTROFIARISULTATI MIGLIORI:AL 75-85% DI 1 RM (Esaurimento)

( 812 RIPETIZIONI PER 6 SET)AUMENTO DELLE RIPETIZIONI :NESSUN VANTAGGIO EVIDENTE (MICROLESIONI)

AUMENTO DEL CARICODIMINUISCONO LE RIPETIZIONI = AUMENTO MUSCOLARE MENO

EVIDENTE

MOLTO IMPORTANTE IL TEMPO TOTALE DI

TENSIONE MUSCOLARE


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Esempio:

Lunedi: IPERTROFIAPETTORALI ad

esaurimento 75-80%del Massimale con

poco recupero tra leserie (massimo 2)

Gioved: FORZA

PETTORALI 90-95% delMassimale, tantorecupero tra le serie

(massimo 5)

M t d Mi t


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Metodo MistoForza - Ipertrofia

Si attua con carichi variabili dal 75% al 100%in concentrica e al 110% in eccentrica per 6/10

serie con recuperi da 2 a 4 secondo il carico,

sempre ad esaurimentoEsempio:Ipertrofia - F o r z a - I - Forza - I -

80% - 100%-90%-110% -75% - 95%-110%-85%

Giudizio Carmelo Bosco:OTTIMOse inserito in uno o pi macrocicli annuali


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ALLENAMENTO FINALIZZATO

ALLA FORZAPeso Alto

Basse Ripetizioni

Buon recupero tra le serie

DEFINIZIONE


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DEFINIZIONEMUSCOLARE

Allenamento

+Alimentazione


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ESEMPIO dallenamentofinalizzato alla DEFINIZIONE

Settimana1

Kcal sul Metabolismo Totale MTC: 60% P: 15% G: 25%

70% di 1 RMper Max

Settimana2

Kcal sul Metabolismo Totale MTC: 60% P: 20% G: 20%

75% di 1 RMper Max

Settimana3

Kcal sul MT200 KcalC: 60% P: 20% G: 20%

85% di 1 RMper Max

Settimana

4

Kcal sul MT200 Kcal

C: 55% P: 25% G: 20%

80% di 1 RMper Max

Settimana5

Kcal sul MT400 KcalC: 55% P: 25% G: 20%

65% di 1 RMper Max

Settimana

6

Kcal sul MT400 Kcal

C: 50% P: 30% G: 20%

75% di 1 RM

per Max

ESEMPI DI


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ESEMPI DIPROGRAMMAZIONE

ANNUALEIPERTROFIA

FORZA

RIPOSO

MISTO (F+I)

DEFINIZIONE

IPERTROFIA 1: 6 settimane


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FORZA 1:4 settimane

IPERTROFIA 2:

4 settimane

MISTO (F+I):4 settimane

RIPOSO 1settimana


FORZA 2:4 settimane

DEFINIZIONE: 8 settimane


RIPOSO 1settimana


ESEMPIO DIPROGRAMMAZIONEFINALIZZATA

A IPERTROFIA EDEFINIZIONE


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Formula vincente


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Formula vincente

4 -6 SET PER GRUPPO MUSCOLAREal 60-70 / 80% di 1 RM ad ESAURIMENTO

RIPOSO TRA I SET NON SUPERIORE AI 2

ALLENAMENTI NON SUPERIORI A 50RIPOSO SECONDO LADATTAMENTO VISTO ATTRAVERSO I TEST

SUFFICIENTE APPORTO DI ACQUA,

CARBOIDRATI e PROTEINE prima/dopo


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www.individualtraining.it
http://www.individyaktraining.it/http://www.individyaktraining.it/

esempio di programmazione muscolare

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