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Ernährung GESUNDHEIT

ErnährungGESUNDHEIT

Aber bitte mit Sauce...Vor allem für Kinder ist das Salatessen eine lästige Pflicht. Und mancher

Erwachsene kann den faden Geschmack von Fertigsaucen nicht mehr

ausstehen. Mit selbst gemachten, phantasievollen Saucen und Dips können

auch Salate zu einem schmackhaften, kreativen Teil des Essens werden.

Text: Heinz Knieriemen und Paul Silas Pfyl

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Die Vielfalt an Ölen, Essig und Salatsaucen: Olivenöl, Zwetschgenessig, Weissweinessig, Basis-Salatsauce, Tomaten-Sumach-Sauce, Apfelessig, Bananen-Avocado-Sauce, Essig-Öl-Sauce und Kräuter-Salatsauce

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Um ein verbreitetes Missver-ständnis gleich auszuräumen:Salatsaucen, Dips, Dressings,Vinaigrettes haben die Aufgabe,

den typischen arteigenen Geschmack vonSalaten und Gemüsen zur Entfaltung zubringen und nicht etwa, diesen zuzu-decken oder zu verfälschen. Wer also einegute Sauce kreieren will, muss zuerst denCharakter des Salates oder des Gemüseswahrnehmen. Dazu braucht es Finger-spitzengefühl und Sensibilität. Bocuse,dem Meisterkoch aus Lyon, wird der Satzzugeschrieben: «Bereite mir einen Salat,und ich sage dir, ob du kochen kannst!»Recht hat er.

Die Qualität des Salats hängt, wie beiallen anderen Speisen auch, von der Qua-lität des letzten Ausgangsprodukts undder letzten Zutat ab. Grundvorausset-zung: Salate müssen frisch sein und wennimmer möglich aus Bio-Anbau und nichtaus Treibhaus- oder Hors-Sol-Kulturen.Erkundigen Sie sich ausdrücklich nachden Anbaumethoden; denn Salatanbauohne Tageslicht führt zu hohen Nitrat-werten (siehe Natürlich 12-2003: «FataleFolgekette: Nitrat, Nitrit, Nitrosamine»).

Die gleiche Sorgfalt verdienen auchalle Zutaten: angefangen beim Öl, überden Essig bis hin zu Nüssen und Samen.Und zögern Sie nicht, die Rezeptvor-schläge nach eigenen Vorstellungen ab-zuändern. Gerade bei Salatsaucen sind esdie feinen Details, die letztlich entschei-dend sind.

Öl und Essig – das A und OPraktisch jede Salatsauce enthält Öl undEssig oder zumindest die Säure einer Zit-rone oder Orange. Solche in vielen Kultu-ren über Jahrhunderte verbreiteten Zube-reitungsformen sind in der Regel auchsinnvoll. Organische Säure vor dem Essenfördert über das wichtige Vitamin C (dieAscorbinsäure) die Resorption des Eisens.Wissenschaftler nennen den lebensspen-denden Bestandteil der irdischen LufthülleOxygenium (O). Diese Bezeichnung fürSauerstoff stammt vom altgriechischenWort für sauer gewordenen Wein, wasnichts anderes ist als Essig. Und in der Tatist der Sauerstoff der Geist des Essigs.Guter Essig entsteht durch natürliche Gär-prozesse. Viele Industrieprodukte bestehenjedoch nur aus verdünnter Essigsäure. Zit-ronen- wie Essigsäure sind körpereigene

Säuren, die dem Körper über den Interme-diär- oder Zwischenstoffwechsel die nötigeEnergie aufschliessen.

Das Öl wiederum ist Vermittler derfettlöslichen Vitamine A, D, E und K undwichtiger Bestandteil einer gesunden Er-nährung. Nützen Sie daher die Vielfaltder Öle auch bei der Zubereitung vonSalatsaucen (siehe Natürlich 6-2003: «Öleund Fette»). Um Öle und Säuren in dieKüchenpraxis umzusetzen, hier ein ein-faches Rezept: Ein Rüebli raffeln, etwasOlivenöl und Orangensaft dazu – undschon haben Sie einen schmackhaften,gesunden Salat, eine Rohkostspeise, diedie Mahlzeit einleitet.

Es ist also kein Zufall, dass Essig undÖl, also Säuren und Fett, die Grundlagenfür Salatsaucen bilden. Die Auswahl anguten Ölen ist gross, und der Essig kannauf einfache Weise selbst hergestellt wer-den. Mit diesen Grundkomponenten fängtdie Komposition von Salatsaucen erst an.Machen Sie mit Sonnenblumenöl undOrangen- oder Zitronensaft eine feine Vi-naigrette zu Blattsalaten und stellen Siedazu ein Schälchen mit leicht geröstetenKürbis-, Sonnenblumenkernen und Sesam-samen, denen etwas Meersalz beigefügtwird, auf den Tisch. Verleihen Sie dem Salateine spezielle Note durch das Beifügen vonFrüchten, Meerrettich, Ingwer, Kokos-pulver, Gemüsen wie Avocados, selbstgemachtem Senf, eifreier Mandel-Mayon-naise usw. Greifen Sie auch auf die grossePalette von Kräutern und Gewürzen zu-rück. Statt dem üblichen schwarzen oderweissen Pfeffer eignen sich auch Lang-pfeffer oder Piment (Jamaikapfeffer).

Wir halten immer 2 Flaschen Olivenölfür die Salatsaucen bereit: eine mit Rosma-rin und die andere mit scharfen Chilischo-ten. Wer es gern noch rassiger hat, kannscharfe Paprika in einem Mörser mit wenigMeersalz zerkleinern oder frisch gepresstenKnoblauch den Salaten beifügen. Die ver-

schiedenen Curryarten eignen sich gut, ummilchfreien Produkten wie Mandelpüreeoder Sesammus (Tahin) als Salatsauce dasgewisse Etwas zu verleihen. Auch jenseitsvon Öl und Essig gibt es viele Spielarten,Salate zu einem Erlebnis zu machen.

Opiate im KopfsalatLange Zeit wurde unter Salat vor allemKopfsalat verstanden. Doch dieser istMitglied einer der grössten Pflanzenfami-lien, der Korbblütler (Chenipodiaceae),der mehr als 12 000 Arten angehören: vomGänseblümchen bis zur Distel, vom Edel-weiss bis zu Arnika und Wermut. Er-staunlich ist, welche Vielfalt an Salatenund Gemüsen diese Familie bereit hält:Kopfsalat, Endivie, Eichblattsalat, Lollorosso, Chicorée, Zuckerhut, Schwarz-wurzel, Topinambur, Nüsslisalat usw. Mitder Artischocke, dem Chicorée und demLöwenzahn bieten uns die Korbblütlerwichtige Pflanzen, die durch ihren Anteilan Bitterstoffen Leber und Galle, die Fett-verdauung, die inneren Drüsen und denFluss der Säfte anregen.

Auch die grünen Salate wie der Kopf-salat haben einiges zu bieten. Alle grünen

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Blattsalate enthalten einen opiat-ähnlichen Stoff, der den Schlaf fördert.

Langpfeffer und Piment (Jamaikapfeffer)

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Blattsalate enthalten einen Milchsaft miteinem opiatähnlichen Stoff (Lactucerol),der ausgleichend und beruhigend aufdas vegetative Nervensystem wirkt undeinen ruhigen Schlaf fördert. ChristianRätsch schreibt in seiner «Enzyklopädieder psychoaktiven Pflanzen», dass vieleChenopodium-Arten als Coca-Additive

verwendet werden. Doch keine Angst:niemand wird mit dem Salat auf einenDrogen-Trip kommen.

Wie lange bereits Salat gegessen wird,kann niemand genau sagen. Nebukadned-zar schätzte ihn, und über den Orient kamer nach Ägypten und Griechenland. DieRömer kannten bereits die Heilwirkungen

des weissen Milchsaftes, des Lactucerols(lactuca = Milchpflanze, engl. = lettuce,franz. = laitue). Der Apicius, das ersteüberlieferte Kochbuch Europas, erschienzu Beginn unserer Zeitrechnung. Es ent-hält viele Rezepte für Saucen, meist fett-lose und säuerliche. Hier eine typischeSauce aus jener Zeit: eine halbe Unze Pfef-fer, 5 Skrupel Kardamom, 6 Skrupel Küm-mel, 1 Skrupel Narde, 6 Skrupel trockeneMinze. Zerquetsche dies alles, treibe esdurch ein Sieb und mische es mit Honig.Zum Schluss gib Fischlake (Garum) undEssig hinzu; (eine Unze = 27,4 g, ein Skru-pel = 1,14 g). Allerdings: die Saucen, dieim Apius beschrieben werden, beziehensich praktisch ausschliesslich auf Fleischund Fisch – Gemüse und Salate waren Ne-bensache.

In England, dessen Oberschicht Jahr-hunderte hindurch keineswegs in demRuf stand, schlechter zu essen als diedes Kontinents, gab es bereits seit dem12. Jahrhundert feste Regeln, welcheSauce zu welcher Speise gehört: etwaKnoblauchsauce zu Gans, Senfsauce zuEber oder gesalzenem Hammel und Ing-wersauce zu Lamm oder Spanferkel. Fürdie Zubereitung von Salat fehlten jedochfeste Regeln.

Die Rezepte mögen Anregungen ge-ben, aber vor allem dazu beitragen, Sala-ten und den Saucen und Dips jenenStellenwert in einer gesunden Ernährungzu geben, den sie verdienen. Und lassenSie die Kinder beim Saucen machen mit-mischen!

Die Qualität der ProdukteOhne gute Ausgangsprodukte gibt es keine

guten Salatsaucen. Essig kann nach Rezept

selbst zubereitet werden. Das benötigt

etwas Fingerspitzengefühl und einen guten

Biowein als Basis. Auch der Reform- und

Biohandel führt gute Essigsorten. Empfeh-

lenswert ist u.a. der Apfelessig naturtrüb

Biofarm. Bei den Ölen ist die Auswahl noch

grösser. Nutzen Sie diese auch für individu-

elle Kreationen. Wegen der verbreiteten

Mich- und Eierunverträglichkeiten haben wir

bei den Rezepten ganz auf Eier, Milch und

Milchprodukte verzichtet und als Grund-

rezept eine Salatsauce mit Mandelpüree

geschaffen. Eier haben dank ihres Lecithin-

gehaltes emulgierende Wirkung, was

Mandelpüree weitgehend fehlt. Daher kann

etwas Biobim (Reformhaus) untergerührt

werden, das als natürlicher Emulgator/Ein-

dicker fungiert und im Gegensatz zu Agar-

Agar auch in kalter Flüssigkeit wirkt. Re-

formhäuser/

Drogerien und spezialisierte Läden haben

eine grosse Auswahl an Gewürzen.

Falls Sie Langpfeffer, Piment, Sumach oder

spezielle Curry-Mischungen nicht erhalten,

wenden Sie sich an das Institut für

Ernährung und Gesundheit, Seestrasse 1,

8805 Richterswil, Tel. 01 786 11 22.

Mandelsauce (Grundrezept)140 g Mandelpüree2,3 dl Wasser10 g Honig10 g Kräutersalz1⁄2 TL Tamari1 TL Zitronensaft3 TL Senf5,7 dl SonnenblumenölDas Mandelpüree in den Mixer geben undmit Wasser, Senf und Honig gut mischen.Den Mixer laufen lassen und das Öl ganzlangsam einfliessen lassen, bis eine sämigeSauce entsteht. In Gläser abfüllen und imKühlschrank aufbewahren.

Basis-SalatsauceDie Mandelsauce (Grundrezept)Dazu kommen: 1⁄2 dl Obstessig1 dl lauwarme BouillonAlles zusammen mixen und in Flaschenabfüllen. Kühl lagern. Für alle Gemüse undBlattsalate geeignet.

Tomaten-Sumach-SalatsauceDie Mandelsauce (Grundrezept)Dazu kommen:2 EL Sumach, 2 TL Zitronensaft, 3 ELTomatenpüree, 1 dl lauwarme Bouillon

Gut mischen und in Flaschen abfüllen,kühl lagern. Diese Sauce lässt sich gut ver-wenden mit Gemüse und Fruchtsalaten.

Kräutersalatsauce 1 dl Rotweinessig, 1⁄2 dl kräftiger Rotwein,3 dl Olivenöl, 3 EL gehackte Petersilie, 1 EL gehackter Thymian, 2 EL geschnitte-ner Schnittlauch, 4 EL gehackte Zwiebeln, 1 dl lauwarme Gemüsebouillon, etwas Bio-bim (Reformhaus), Salz und PfefferDie Zwiebeln in der Bouillon aufkochen,leicht abkühlen lassen. Die restlichenZutaten dazugeben und mit dem Biobim

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Foto: René Berner

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leicht binden. Abschmecken und in eineFlasche füllen. Vor Gebrauch schütteln.Wichtig: etwas Biobim in die Sauce ge-ben, mixen. Biobim braucht Zeit (etwa10 Minuten), bis es bindet.

Eignet sich vor allem für geschmacks-intensive Salate wie Fenchel oder Blu-menkohl.

Bio-Weinessig2 l Rot- oder Weisswein (Bio-Qualität,mit möglichst geringem Schwefel-Gehalt),etwas Trockenhefe, 1 dl WeinessigVerwenden Sie ein grosses Gefäss vonetwa 3 Litern Inhalt. Das Gefäss sollteoben eine grosse Öffnung haben. DenWein in das Gefäss geben, dazu kommtdie Trockenhefe und der Weinessig. Aneinen warmen Ort stellen (25 °C wäreideal) und mit einem Leinentuch be-decken. Wenn sich nach einigen Tagendie Essigmutter, eine gellertartige Massean der Oberfläche gebildet hat, abschöp-fen, in ein Glas geben und im Kühl-schrank aufbewahren für die nächste Pro-duktion.

Schütteln Sie ab und zu das Gefäss,damit genügend Sauerstoff auch nachunten gelangt. Die Essigmutter sollteoben nie nass werden oder auf den Bodensinken. Nach 6 Wochen ist der Essig gut.In Flaschen abfüllen und gut verschlies-sen. Anstatt Wein kann man auch frischgepressten, nicht pasteurisierten Apfel-saft mit den Trübstoffen ansetzen.

Rotweinsalatsauce1 dl Rotweinessig, 3 dl Olivenöl, 1⁄2 dl lau-warme Gemüsebouillon, Salz und PfefferGut mischen. Eignet sich sehr gut fürBlattsalate, vor allem Chicorée.

Rotweinessig-Vinaigrette1 dl Rotweinessig, 1⁄2 dl kräftiger Rotwein,3 dl Olivenöl, 3 EL gehackte Petersilie, 1 EL gehackter frischer Thymian, 2 ELgeschnittener Schnittlauch, 4 EL gehackteZwiebeln, 1 dl lauwarme Gemüsebouillon,1 EL gehackte Kapern, 2 gekochte undgrob gehackte Eier (können weggelassenwerden), etwas Biobim, Salz und PfefferDie Zwiebeln in der Bouillon aufkochen,leicht abkühlen lassen. Die restlichenZutaten dazugeben und mit dem Biobimleicht binden. Abschmecken und in eineFlasche füllen. Kühl und nicht länger als3 Tage lagern. Wunderbar zu Arti-schocken und Salaten mit Käse.

Kalte Tomaten-Sesam-Sauce70 g Sesampaste (Tahin), 400 g gewürfelteTomaten, 10 g Honig , 10 g Kräutersalz,3 TL Tomatenpüree, 5 dl SonnenblumenölDie Sesampaste mit dem Tomatenpüreeund den Tomaten mixen, den Mixerlaufen lassen und das Öl langsam beige-ben, bis eine sämige Sauce entsteht. Solltedie Sauce zu dick sein, etwas Wasser bei-geben. Mit Salz und Honig abschmecken.Schmeckt wunderbar zu Fruchtsalaten.

Zwetschgenessig1 l frisch gepressten Zwetschgensaft ein-kochen lassen bis nur noch 5 dl vorhandenist. Abkühlen lassen und mit 5 dl Bio-Rot-weinessig mischen.

Sauce:1 EL Zwetschgenessig, 3 EL Sesamöl, 1 TL Senf, 3 EL frische Kräuter (Petersilie,Borretsch, Liebstöckel, Zitronenmelisse undSchnittlauch), 1 TL HonigGut mischen und abschmecken mit Kräu-tersalz, Pfeffer und Sambal Olec.

Blattsalat-Potpourri mitZwetschgenessig und SesamölBrüsseler, Kopfsalat, Zuckerhut und Chicorée rossoBlattsalate anrichten und mit der Saucenappieren.

Kohlrabensalat mit Erdbeer-essig und WalnussölErdbeeressig wird gleich zubereitet wieZwetschgenessig.2 Kohlraben fein geschnitten, anrichtenmit 100 g Erdbeeren

Sauce:1 EL Erdbeeressig, 2 EL Walnussöl, 50 gErdbeeren püriert, etwas Piment (Jamaika-pfeffer), 1 TL HonigAbschmecken mit Kräutersalz, über denSalat nappieren. Garnieren mit Schnitt-lauch.

Pfirsichsalat mit Frischkäse 4 frische Pfirsiche, halbiert, anrichten auf150 g Frischkäse, mit 40 g Alfalfa garnieren

Sauce:2 EL Honig und etwas Cayenne oder Harissa,1 EL Rotweinessig, 2 EL Olivenöl

Sprossen und Löwenzahnmit Heidelbeeren 200 g Sprossen (Alfalfa) und gebleichterLöwenzahn, anrichten mit 80 g Heidelbeerenund 30 g Sesamsamen

Sauce:2 EL Rotweinessig, 4 EL Sesamöl, 20 g Maggikraut, fein gezupft, 20 gschwarze Senfkörner, geröstet und gemörsertAbschmecken mit Kräutersalz

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Bananen-Avocado-Sauce4 reife Bananen, 1 reife Avocado, 2 EL Sesampaste, 1 EL Honig, 1 TL Zitro-nensaft, 2 EL Kokospulver, Salz und PfefferAlle Zutaten gut mixen und abschmecken.Passt wunderbar zu rohem Gemüse undSalaten oder als Brotaufstrich.

Rettichscheiben mit Trauben und Rotweinessig 2 ganze schwarze Rettiche in Scheibengeschnitten, 100 g rote Trauben, halbiertAnrichten und mit der Sauce nappieren.

Sauce:2 EL Rotweinessig, 5 EL Olivenöl, 2 EL feingezupftes Maggikraut, 40 g Kürbiskernegehackt, 1 TL HonigGut mischen. Abschmecken mit Kräuter-salz und Pfeffer.

Tomatensalat mit Zwetschgen 4 reife Tomaten, geschnitten, 4 Zwetschgen,geschnitten und schön arrangiert, mit Meer-salz und Pfeffer gewürzt, mit 80 g Berg-käsesplittern bestreut, 2 EL Zwetschgen-essig, 5 EL Olivenöl, 60 g Salbei, geröstetund zerrieben, 80 g Zwiebeln, fein gehacktGut mischen und über die Tomaten nap-pieren.

Löwenzahnsalat mit Kartoffeln 100 g gelben Löwenzahn anrichten, 300 g Kartoffeln in Würfel geschnitten, in 3 dl Bouillon weich kochen, abkühlenlassen. Dazu kommen 2 EL Rotweinessig,4 Zwetschgen in Würfel geschnitten, 3 EL Mandel-Mayonnaise, 30 g gehacktePetersilie, etwas Harissa oder Cayenne, 40 g gehackte Mandeln Alle Zutaten gut mischen, abschmeckenmit Kräutersalz. Auf dem Löwenzahn ser-vieren.

Gurkensalat mit Dill und Weissweinessig1 Gurke, fein geschnitten, 20 g frischer Dill,fein gezupft, 2 EL Weissweinessig,1 EL Olivenöl, 2 EL Mandelpüree, Kräuter-salz und PfefferAlles zusammen mischen, 2 Stunden zie-hen lassen und anrichten.

Melonensalat mit Tomaten-Mandel-Mayonnaise 2 kleine frische Zuckermelonen halbieren,aushöhlen und füllen mit: 100 g Sellerie,in Streifen schneiden und mischen mit 4 EL Mandelsauce, 1 EL Tomatenmark,1 EL Weissweinessig, 50 g Erdbeeren, 1 EL Sesamöl, etwas frisch geriebenemMeerrettich, 1 TL HonigAbschmecken mit Kräutersalz und Pfef-fer.

Sauerampfer-Haselnuss-Sauce100 g frisch gemahlene Haselnüsse, 50 g Zwiebeln, 1 EL Olivenöl, 1⁄2 dl Weiss-wein, 2 dl Gemüsebouillon, 50 g Sauer-ampfer, 1 Prise LangpfefferDie Zwiebeln im Olivenöl anbraten, bissie schön braun sind, dazu kommen dieHaselnüsse. Ablöschen mit dem Weiss-wein und Gemüsebouillon. Etwa 20 Mi-nuten auf kleinem Feuer köcheln lassen.Abschmecken mit dem Langpfeffer, dazukommen der fein gehackte Sauerampfer.Nicht mehr kochen lassen, sondernschnell servieren. Passt ausgezeichnet zuKohlgemüse.

Lauwarmer Karottensalatauf Kresse400 g Frühlingskarotten, fein geraffelt, 6 EL Gemüsebouillon, etwas Ingwer, 1 TL Curry, 1 EL Kokospulver, 2 EL Mandel-püree, 1 EL Olivenöl, Meersalz undschwarzer Pfeffer, Kresse, RadieschenDie Bouillon leicht erwärmen, würzen mitIngwer. Abschmecken mit Curry, Kokos-pulver, Meersalz und Pfeffer, die Karottenin die Bouillon geben. 2 Minuten ziehenlassen, dazu kommen das Olivenöl und dasMandelpüree. Anrichten auf Kresse, undmit Radieschen garnieren.

Kräuteressig1 l Bioobstessig , 30 g Petersilie, 50 g Bär-lauch, 30 g Thymian, 30 g Rosmarin, 30 g SchnittlauchDie Kräuter mit dem Essig in ein grossesEinmachglas geben. Mit einem Tuchzudecken und bei etwa 24 °C 4 Wochenziehen lassen. Absieben und in saubere,ausgekochte Gläser abfüllen. Verschlies-sen und kühl lagern. Passt vor allem zu geschmacklich kräfti-gen Salaten. ■

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