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Equilibre Acido-basique
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Chaque aliment a un effet
acidifiant ou alcalinisant
sur notre corps
Notre corps a toujours été
habitué à une alimentation
basique (=alcalin)
Le pH du sang est compris
entre 7,35 et 7,45
L’alimentation moderne
est majoritairement
acidifiante
L’équilibre acide-base : définition
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Eviter les problèmes osseux
(ostéoporose)
Manger moins d’aliments acidifiants et plus d’aliments alcalinisants pour :
•Si le milieu est trop acide, le corps
va aller puiser dans les os des
minéraux pour lutter contre cette
acidose
•Ces minéraux sont liés au calcium,
ce qui provoque des pertes
importantes de ce dernier
• L’acidité perturbe le métabolisme
des protéines et va freiner une prise
de masse musculaire voire entraîner
une fonte des muscles
•Cela favorise aussi les
inflammations et donc les tendinites
et les risques de blessure
Préserver sa masse musculaire
• Les fuites de
minéraux, notamment
de calcium, vont
entraîner des
problèmes rénaux
Eviter l’hypertension
et les problèmes
rénaux
Une alimentation basifiante permet aussi de ne pas avoir besoin d’énormes
apports en calcium, et donc de diminuer les produits laitiers consommés
Pourquoi respecter l’équilibre acide-base ?
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Aliments basifiants Aliments acidifiants
•Fruits frais et secs
•Légumes frais
•Herbes et épices
•Quinoa
•Algues
•Eaux minérales riches en
bicarbonates
•Céréales
•Protéines animales (viandes
et poissons)
•Produits laitiers (surtout les
fromages)
•Sel (donc plats salés)
•Eaux minérales acidifiantes
Le classement acide ou basique d’un aliment n’est pas lié à son goût mais à sa teneur
en nutriments (ex : le citron est basique mais a un goût acide)
Aliments +/- neutres
•Huile d’olive
•Oléagineux
•Thé / Café
•Légumineuses (variable)
Classement des aliments selon leur effet sur notre
équilibre
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L’indice PRAL pour mesurer précisément le caractère
acidifiant d’un aliment
Indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de quelques aliments>0 : aliment acidifiant; <0 : aliment basifiant
Aliments acidifiants
Protéines animales
• Bœuf : 13
• Poulet : 14
• Œuf : 7
• Sardine : 13
• Saumon : 8
• Veau : 17
Céréales
• Riz : 1,5
• Pâtes : 3
• Sarrasin : 3
Produits laitiers
• Yaourt : entre 0 et 1
• Feta : 11
• Chèvre frais : 16
• Parmesan : 28
• Chèvre sec : 28
Aliments +/- neutres
Huiles
• Huile d’olive : -0,03
• Autres huiles : 0
Oléagineux
• Amande : 4,1
• Noisette : -3,1
Légumineuses
• Haricots rouges : -1,4
• Pois cassés : -1
• Pois chiches : 2,6
• Soja (tofu) : 3,2
Aliments basifiants
Fruits
• Banane : -7
• Fraise : -3
• Melon : -5
• Pruneau : -19
Légumes
• Aubergine : -2
• Mâche : -8
• Tomate : -4
Herbes et épices
• Basilic : -10
• Estragon : -65
• Thym : -36
• Cumin : -32
• Curcuma : -47
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Réduire le sel
Pour éviter l’hypertension
Pour prévenir les pertes osseuses
Pour éviter les problèmes cardiovasculaires
Pour ne pas favoriser certains cancers (estomac)
Comment le remplacer
•Utiliser à volonté herbes et
épices
•Sauce soja (sans sucre et bio
de préférence)
•Gomasio (sésame grillé avec
du sel)
Aliments riches en sodium
•Charcuteries
•Pain
•Fromages
•Plats préparés
Faire la chasse au sel pour rester en bonne santé
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Si vous avez suivi le nombre de semaines pour les éliminer,
vous pouvez réintroduire progressivement les céréales
Réintroduire les céréales : comment et lesquelles ?
Comment ?
• Augmentez lentement les quantités sans dépasser 1
repas sur 2 maximum
• Ne pas réduire pour autant les quantités de légumes
: les céréales restent un complément optionnel
• Vous pouvez en manger un peu plus si vous êtes
végétarien ou très sportif
• Préférez le matin et le midi pour en prendre,
évitez le soir et mettez-les au menu les jours de
sport en priorité
Lesquelles ?
• Choisissez-les toujours complètes ou demi-
complètes et les moins transformées possibles
• Privilégiez les céréales et pseudo-céréales avec
l’indice glycémique le plus bas : Sarrasin, Riz
basmati…
• Eliminez totalement le blé « moderne » même
complet
Si vous constatez une reprise de poids ou une stagnation,
réduisez à nouveau plus fortement les quantités
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Quelle conséquence sur vos menus ?
Les repas gardent le même modèle qu’auparavant
avec simplement une portion de céréales de temps en temps
Petit déjeuner
• Version tartine : remplacer de temps en
temps les « craquottes » par 2 ou 3 tranches
de pain (complet, multicéréales, voir parfois
sans gluten (en magasin bio))
• Version bol de céréales : muesli riche en
oléagineux et en fruits (cf recette) mélangé
avec 1 yaourt ou du lait végétal (amande, riz,
soja…)
Déjeuner et dîner
• Version protéines animales + légumes :
faire toujours une base de légumes à
mélanger aux céréales – ex : riz et poulet au
curry (cf recette), saumon + quinoa et
légumes vapeurs mélangés, etc.
• Version légumineuses + légumes : faire
50/50 entre céréales et légumineuses avec
un poids total entre 60 et 80 g à sec
1. Rincer le riz et le cuire dans 2 fois son volume d’eau bouillante pendant 15 min.
2. Emincer les échalotes, brosser la courgette et la carotte (on peut manger la peau des légumes sans problème s’ils
sont bio, elle est très riche en fibres et en vitamines).
3. Couper la carotte et la courgette en petits morceaux. Emincer les escalopes de poulet.
4. Dans une sauteuse à feu moyen, mettre 1 c à s.d’huile d’olive et faire revenir les échalotes et la gousse d’ail
écrasée. Ajouter ensuite le poulet et les légumes . Remuer jusqu’à ce que le poulet soit coloré.
5. Sur feu doux, ajouter les noix de cajou et la crème de soja, puis le curry et une pincée de poivre. Laisser mijoter
quelques minutes avant de verser sur le riz. Décorer avec la coriandre.
Recette
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Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 15 min• 250 g de riz basmati ½ complet
• 2 escalopes de poulet (Label Rouge ou Bio)
• 2 échalotes
• 1 carotte, 1 courgette
• 1 gousse d’ail
• 15 cl de crème de riz
• 1 poignée de noix de cajou
• Quelques branches de coriandre
• 1 c à s. de curry, Poivre, Huile d’olive
Ingrédients
Poulet au curry et noix de cajou
Un recette simple optimisée avec des aliments à IG bas
1. Couper en 2 les aubergines. Les inciser et les clouter avec l’ail émincé, badigeonner d’un peu d’huile
d’olive. Les mettre au four à 150° pendant 40 min.
2. Rincer le quinoa et les lentilles. Les cuire 12 min dans 2 fois leur volume d’eau.
3. Récupérer la chair des aubergines et mélanger avec les lentilles, le quinoa, les tomates coupées, les œufs
battus, la coriandre et le curry.
4. Garnir les aubergines de la farce et mettre au four à 200°C pendant 15 min.
Recette
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Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 55 min• 2 petites aubergines
• 75 g de quinoa
• 75 g de lentilles corail
• 2 tomates
• 2 œufs
• 1 gousse d’ail
• Quelques brins de coriandre
• 1 c à c. de curry
• Huile d’olive
Ingrédients
Aubergines farcies aux lentilles corail et au quinoa
Protéines, antioxydants, vitamines, fibres : un plat complet
1. Couper / émincer / éplucher tous les légumes. Mettre dans un saladier.
2. Ajouter le basilic ciselé.
3. Mélanger dans un bol le jus du citron, l’huile, la purée et le yaourt avec une pincée de cumin et de
poivre noir. Verser la sauce sur la salade.
Recette
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Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 0 min• 3 tomates
• ½ concombre
• 1 oignon rouge
• 1 courgette
• 1 poignée d’olives noires
• Quelques feuilles de basilic
• 1 yaourt de soja
• 1 citron
• 1 c à s. de purée d’amande + 1 c à s. d’huile d’olive
• Cumin, Poivre noir
Ingrédients
Salade de saison sauce au yaourt
A accompagner bien sûr d’une part de protéines comme de l’houmous ou un filet de maquereau