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Gesunde Ernährung ?

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Die NährstoffeDie NährstoffeHauptnährstoffeKohlenhydrate(z.B. als Energielieferanten)Fette(z.B. als Energiequelle)Eiweiße (Proteine)(z.B. als Aufbaustoffe für Enzyme und Zellen)

ErgänzungsstoffeVitamineMineralstoffeWasserBallaststoffeGeruchs- und Geschmacksstoffe (z.B. ätherische Öle)SäurenFerner z.B. ...Konservierungsstoffe,Farbstoffe, Coffein u.a.

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ErnährungspyramideErnährungspyramide• Erläutere die Darstellung der Schweizerischen

Gesellschaft für Ernährung (SGE).• Vergleiche die Pyramide mit der Ernährungsscheibe der

SGE für Kinder und Eltern.• Bei älteren Darstellungen bilden Kohlenhydrate die

Hauptgruppe an Nahrungsmitteln (neben Wasser). Warum stehen jetzt eher Gemüse und Obst im Vordergrund?

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Gesunde ErnährungGesunde Ernährung• vollwertige, gesunde, abwechslungsreiche/vielfältige

Kost (wenig Fett, überwiegend Pflanzenfette, viel Eiweiße, viele Vitamine und Mineralstoffe, viele Ballaststoffe)

• kaum Traubenzucker oder Rohrzucker, mehr Vielfachzucker zu sich nehmen (Vollkornbrot etc.), da diese erst abgebaut werden müssen und nicht gleich ins Blut gehen

• salzarme Kost (max. 5 g pro Tag; Salz in Wurst, Brot etc. beachten)

• wenig Alkohol (Verzicht auf regelmäßigen Alkoholkonsum), Coffein in geringen Mengen

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Gesunde ErnährungGesunde Ernährung• viel frisches Obst und Gemüse (5-mal täglich; nicht

„kaputt“ kochen)• viel Vollkornbrot, wenig Weißbrot, Brötchen, Chips,

Salzgebäck oder Kuchen• viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren [siehe

Pflanzenöle, Nüsse etc.] zu sich nehmen z.B. zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Normalgewicht halten (maßvoll essen, jedoch nicht hungern, sondern viel Bewegung)

• keine Diäten, nicht hungern, sondern gesündere Lebensmittel benutzen (z.B. mit Obst und Gemüse satt essen; Nahrung kleiner schneiden, länger kauen)

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Gesunde ErnährungGesunde Ernährung• nicht beim Fernsehen oder aus Langeweile, ohne Hast

und in kulturvoller Umgebung essen• Meiden zu kalter und zu heißer Speisen• etwa 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit täglich zu sich nehmen

(nicht zu viel wegen Nierenbelastung, nicht zu wenig und Wassergehalt der Lebensmittel berücksichtigen)

• Energiebedarf beachten (Alter, Geschlecht, Tätigkeit, Körpergröße und –gewicht)Frühstück 1 + 2 35%, Mittag 30%, Kaffee 10% und Abendessen 25% der Tagesenergiemenge

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Gesunde ErnährungGesunde Ernährung• abends weniger Kohlenhydrate [Prophylaxe von

Diabetes], mehr Eiweiße und Gemüse (wenig Obst), um Insulinproduktion zu entlasten

• 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten (nur Obst und Gemüse)

• schmackhafte, schonende Zubereitung• Zeit zum Kochen und zum Essen nehmen• viele Ballaststoffe

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ErnährungsirrtümerErnährungsirrtümerBewerte die Richtigkeit der nachfolgenden Ernährungsregeln, die man sehr häufig hören kann.

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ErnährungsirrtümerErnährungsirrtümer1. Fruchtzucker ist gesünder als normaler Zucker2. Salat ist reich an Vitaminen 3. Lebensmittelverpackungen spielen keine Rolle 4. Kaffee trocknet uns aus 5. Kaffee und Schwarztee sind schädlich6. Cola ist wegen Coffein-Gehalt schädlich7. Obst und Gemüsen halten im Kühlschrank länger8. Vegetarier essen einseitig9. täglich so viel trinken wie möglich10. Mineralwasser ist besser als Leitungswasser 11. Rotwein fördert die Gesundheit – je mehr, umso besser

12. besser viele kleine Mahlzeiten, als wenige große

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BMIBMIKörpermasse-Index (Body-Mass-Index)

BMI =Körpermasse (in kg) [Körpergröße (in m)]2

Normalgewicht (nach BROCA) = (Körpergröße in cm – 100) kg Idealgewicht (Männer) = Normalgewicht 0,9Idealgewicht (Frauen, Jugendliche) = Normalgewicht 0,85

Energiebedarf pro Tag im Durchschnitt ...Täglicher Kalorienbedarf (kcal) = Körpergröße in cm 12(in kJ: Körpergröße in cm 12 4,19)

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BMIBMI

Fettsucht = Adipositas

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