entrenamientos adultos, nivel dos, tres sesiones semana, primer mes

10/10/2015 Entrenamientosadultos,niveldos,tressesionessemana,primermes

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Entrenamientosparaadultos

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Entrenamientosparaadultos,niveldos,tresdas,primermesCuatrosemanasdetcnicadecrol.

Primerasesin,primerasemana,primermes,niveldos,tresdas

10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.

1*300crolprogresivo,empezandonormalyterminandounpocofuerte.

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrol,repasorpido:cuerpoplano,cabezaalta,caderacercadde lasuperficie.Elbrazoentracasiestiradoy terminadeestirarse, luego lamanosedirigehaciafuerayhaciaabajocogiendoprofundidad,paraluegoflexionandoelcododirigirsehaciaarribayhaciadentroyterminan empujando fuerte hacia atrs, hacia abajo y hacia dentro. Las piernas casi estiradas solo rompen lasuperficielospies.Serespiracadatresbrazadas,sacandosolounojoymirndoseelhombro.Elrecobroconelcodoaltoyelbrazorelajado.

Tcnica: 8 * 25 descansando 5 crol rozando la superficie con los dedos durante el recobro y



contandobrazadas.Importanteconcentradoenlatcnica.

2*75descansando15unapiesespalda,otrapieslibres

3*100descansando15haciendo:25crolpuntomuerto25crolsoloconelbrazoizquierdo25crolsoloconelbrazoderecho25crolnormal

50muysuave.

Total:1000metros,aerbicos1000metros,tcnica200metros

Segundasesin,primerasemana,primermes,niveldos,tresdas


200espaldadoblefcil

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Ejerciciobsicodetcnica,crolpuntomuerto:unamanoesperaalaotraconelbrazoestiradodelantedelacabeza,soloactaunbrazoalavez.Esdecirquelosbrazossealternanenelmovimiento.Hastaqueunbrazonoterminalabrazadaelotronoiniciasubrazada.Esimportantemantenerunbuenritmodepiernas,moverloshombrosyrespirarcadadosotresbrazadas.Loidealseracadatresbrazadasunavezparacadalado.

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Ejerciciobsicodetcnica,crolconrecobroacutico:serealizaelcrolperosinsacarnilosbrazosnilamanodelagua.Elnadadorrealizalafaseacuticadelabrazadaconnormalidadyunavezelbrazohallegadoalmusloenvezdesacarelbrazodelagua,flexionaelcodoyloestirapor dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realizacorrectamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que hafinalizadolabrazadasehadeflexionarelcododejandoelbrazoaunpegadoaltronco,unavezflexionadoelcodoelbrazosedirigehaciadelantepordebajodelaguamediantelaextensindelhombroylaposteriorextensindelcodo.

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Ejerciciobsicodetcnica,crolrozando:elcrolrozandoesidnticoalcrolnormalsoloqueseexageraunpocolaperfeccindelrecobro.Serealizalafaseacuticanormalyelrecobroigualperoserozaconlapuntadelosdedoselaguadesdesalidadelamanodelaguahastalaentradadelamanoenelagua.Setrataderozarelaguatodoelrecorrido,niuntrozosoloniatrozos.

Tcnica:8*25descansando10haciendo:UnaseriecrolpuntomuertoUnaseriecrolrozando

Tcnica:8*25descansando10haciendo:UnaseriecrolconrecobroacuticoUnaseriecrolcontandobrazadasydandolasmenosposibles

Velocidad:4*25descansando30haciendounaserieal100%acrol,otraserieespaldadoblesuave.

300metrosconelpullhaciendo:50crol+25libres



50muysuave.

Total: 1050metros, aerbicos ligeros ymedios 1000metros, aerbicos intensos/intervalicos 0metros,tcnica400metros,velocidad50metros

Tercerasesin,primerasemana,primermes,niveldos,tresdas


2*100descansando20unaserieaespalda,otraacrol.haciendo:25nado25brazoizquierdosolo25brazoderechosolo25soloconlospiesysintabla

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrol,larespiracinbilateral:loidealesrespirarencrolcadatresbrazadas,esdecirunavezparacadaladoorespiracinbilateral.Conestoconseguimosunmayortrabajo aerbico, una mejor tcnica, y una musculacin ms simtrica de los dos lados del cuerpo. Se puedeconseguirconentrenamientoypaciencia.Siduranteelnadoporrespirarcada3sientesquetefaltaaire,bajaelritmodenadoantesdedejarderespirarcada3.Recuerdaquepararespirarsolohacefaltasacarunojoysetienequemirarligeramentehaciaatrs,haciaelhombrodelmismolado.

Tcnica:4*75descansando15,haciendo:25crolrespirocadadosbrazadasysoloparaelladoizquierdo25crolrespirocadadosbrazadasysoloparaelladoderecho25crolrespirocadatresbrazadas,bilateral

Velocidad:25suave+4*12.5descansando30acrolal100%,velocidad+25suave

150pieshaciendo:25piesbraza+25piesmariposa,elquenosepaapiesespalda

12*25descansando5unaacrolotralibre

50muysuave.

Total: 1100metros, aerbicos ligeros ymedios 1050metros, aerbicos intensos/intervalicos 0metros,tcnica300metros,velocidad50

Primerasesin,segundasemana,primermes,niveldos,tresdas


200metroshaciendo:50buceando+50espaldadoble+50crolrozando+50crolpuntomuerto

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Ejerciciobsicodetcnica,croltocotabla:serealizaelcroldeformanormalperoconuna tablaentre losmuslocolocadade talmaneraquesobresalgapor fuerade lasuperficie.Elnadadoralfinaldecadabrazadatocaralatablaconlosdedosparaluegocontinuarconelrecobrodeformanormal.

Tcnica:12*25descansando10crolpuntomuertorespirandocada3ycontandobrazadas,encadaserieintentodarunabrazadamenos,lopiesfuertessiempre.



(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrol,postura:elcuerpovaplanoyarribadelagua.Lacabezavaaltaconelaguagolpeandoenlalneadelcrecimientodelpelo.Loshombrosporturnosfueradelagua.Lacaderaligeramentehundaperocercadelasuperficie.Laspiernashundidasysolorompenelaguaconlospies.

Tcnica:4*25descansando15haciendo:25crolconunaposturamuymala,caderahundida,pieshundidos,cabezabaja.Yotro25conunaposturamuybuena.

Velocidad:4*25descansando30haciendo,elprimer12,5al100%acrolrestosuaveaotroestilo.

300metros crol continomanteniendoun ritmocmodoynadandoconbuena tcnicabilateral (esdecirtodoelratorespirandocada3brazadas)

100muysuave.


Segundasesin,segundasemana,primermes,niveldos,tresdas


200metrosespaldahaciendo,cuatrobrazadasespaldadoble,ochobrazadasnormales

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrol,laentrada:elbrazoentraenfrentedesuhombro,casiestiradoa3/5desuextensintotal.Loprimeroentomarcontactoconelaguaeseldedogordoconlamanoinclinadaunos45gradosymirandohaciaafuera.Entraenelaguasuavementeyluegoelbrazoseestiraporcompleto.Importanteprimeroentraeldedo,luegolamano,luegoelcodoyalfinelbrazoalcompleto.Esmuyimportantenohaceroleajedelantedelacabeza.

Tcnica:6*25descansando10,acrolfijndoseenhacerunabuenaentrada

6*25descansando15piescrolhaciendomediolargomuyfuertemediolargonormal

200croltocotabla

4*100descansando10crolaritmodeaerbicointervalico,casiintenso.Fuertecito.

100muysuave.

Total:1200metros,aerbicos ligerosymedios800metros,aerbicos intensos/intervalicos400metros,tcnica150metros,velocidad0metros

Tercerasesin,segundasemana,primermes,niveldos,tresdas


200metroscalentamientolibreperosinnadaracrol.

8*25descansando15piesespalda,todasabuenritmo.

Velocidad:6*12.5descansando30al100%,aelegirporelalumno+25suave

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrolelagarre:Elagarreesloquevadespus



delaentradadelamanoenelagua.lamanorealizaunacurvahaciaabajoyligeramentehaciafuerayhaciaatrs,mirandoesesamismadireccin.Esunmovimientosemicircularyvienerealizadoprincipalmenteporlaflexindelcodo,quepasadeestarprcticamenteestiradoaunaflexindeunos45grados.Setratadecogerprofundidadalavezquesecolocaelbrazoylamanoparalasiguientescurvas

Tcnica:8*25descansando10haciendoconelpullycontandobrazadas.Haciendounaexageradaprofundidadenlafasedeagarredecrol.

300crolcontinorespirandocada3

100muysuave.


Primerasesin,tercerasemana,primermes,niveldos,tresdas


3*100descansando15haciendo:25espaldaizquierdo50crolrespirounavezcada325espaldaderecho

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecroleltirn:eslacurvaquevadespusdelagarre.Setienequeflexionarelcodoalavezqueseacercalamanoalpechoyalalneamediadelcuerpo.Lamano pasa de estarmirando hacia fuera, atrs y abajo (anterior curva) amirar hacia dentro, atrs y arriba. Lamuecapasadeligerarotacininternaaligerarotacinexterna.Elbrazotienequedirigirlamanohaciadentro,atrsyarriba.Seusarprincipalmenteelhombroyelbceps.Setrataquelamano,quietayprofunda,tienequecogeraguayllevarlahastaelpuntomsaltodelabrazada,conunmovimientocirculardefuerahaciadentroytambindesdeabajohaciaarriba.

Tcnica:6*25descansando10crolcuentobrazadasymejoro.Pensandomuchoenlaflexindelcododeltirn.

Tcnica:6*25descansando10crolconpull,unaserieuntirnsinflexionarelcodo,otraserieuntirnflexionandomuchoyfuerteelcodo.

Velocidad:6*12,5descansando30al100%libres+25muysuaveaespaldadoble

300haciendo:50piesespaldabrazosarriba+50libresquenoseacrol.

100muysuave.


Segundasesin,tercerasemana,primermes,niveldos,tresdas


200crolprogresivo,empiezomuysuaveyterminoaunritmonormal



100crolregresivo,empiezoabuenritmoyterminonormal.

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrolelempuje:eslacurvaquevadespusdeltirn.Es la fasemspropulsivade labraza, as como lams largay correspondeprcticamente a lamitaddelrecorridoacuticodelabrazada.Lamanoseencuentraarribayenlalneamediadelcuerpo.Haciendounacurvadobleprimeroladirigiremoshaciafuera,haciaabajoyhaciaatrs,llegandounladodelcuerpo.Paraluegodirigirlamanohaciaelmuslo.Terminandolabrazadaconlapalmadelamanopegadaalmuslo.Esimportanteterminarconelbrazocasicompletamenteestiradoyrealizarelempujefuerteyacelerado.

Tcnica:8*25descansando15,haciendo:unaseriehaciendolosfinales(empuje)muyfuertes,otraserietodoconelpuocerradomenoslosfinales(empuje).

8*50descansando10aerbicointervalicointenso.

8*25descansando5piescroltodasabuenritmocontabla.

100muysuave.

Total:1200metros,aerbicosligerosymedios800metros,aerbicosintensos/intervalicos400,metros,tcnica200metros,velocidad0metros

Tercerasesin,tercerasemana,primermes,niveldos,tresdas


200espaldadoble

1000metroscontinuosacrol

100metrosmuysuaveslibres.

Total:1300metros,aerbicos1300metros,tcnica0metros.

Primerasesin,cuartasemana,primermes,niveldos,tresdas


4*50descansando15haciendo:unaserieespalda,otracrolpuntomuerto.

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrolelrecobro:eslafaseareadelabrazada.Elobjetivoesllevarelbrazoylamanodesdeelfinaldelabrazadaaliniciodelasiguiente.Loprimeroquesaledelaguaeselcodoyeldedomeique.Elcodoeselquedirigeelmovimiento,elantebrazovacolgandoyrelajado,lamanocercadelcuerpoydelaguayrelajada.Cuandoelbrazollegaa laalturadelacabezalamanose lanzahaciadelanteyhaciaabajobuscandoelagua.Importanteelcodomuyaltoylamanocercadelaguaydelcuerpo.

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Ejerciciobsicodetcnica,crolrozando:elcrolrozandoesidnticoalcrolnormalsoloqueseexageraunpocolaperfeccindelrecobro.Serealizalafaseacuticanormalyelrecobroigualperoserozaconlapuntadelosdedoselaguadesdesalidadelamanodelaguahastalaentradadelamanoenelagua.Setrataderozarelaguatodoelrecorrido,niuntrozosoloniatrozos

Tcnica:6*25descansando10haciendo todascrol rozando lasuperficiey fijndoseenhacerunrecobromuybuenoconelcodomuyaltoyunaentradasuavedelamanoenelagua.Respirarcadatresbrazadassiempre.

Tcnica:6*25descansando10haciendo:unaseriecrolrozandoybuenrecobro,otraserierecobro



maloconelbrazoestiradocasitodoelrecorridoareodelbrazo.

Tcnica:6*25descansando10haciendo:todaslasseriecrolrozandoperotambinconelpulgarmetocoelmusloenlasalida,laaxila,laorejayhagounaentradasuave.

Velocidad:6*12.5descansando30al100%acrolconrecobroperfecto+25suave

8*50descansando10aerbicointervalicobuenritmo,unaserieacrolotraaespaldaotralibre

100suave

Total:1250metros,aerbicosligerosymedios775metros,aerbicosintensos/intervalicos400,metros,tcnica450metros,velocidad75metros

Segundasesin,cuartasemana,primermes,niveldos,tresdas


6*50descansando15haciendo:Seriesimpares:25espaldasoloconelbrazoizquierdo+25espaldasoloconelbrazoderechoSeriespares:50crolpuntomuerto

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Ejerciciobsicodetcnica,crolconrecobroacutico:serealizaelcrolperosinsacarnilosbrazosnilamanodelagua.Elnadadorrealizalafaseacuticadelabrazadaconnormalidadyunavezelbrazohallegadoalmusloenvezdesacarelbrazodelagua,flexionaelcodoyloestirapor dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realizacorrectamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que hafinalizadolabrazadasehadeflexionarelcododejandoelbrazoaunpegadoaltronco,unavezflexionadoelcodoelbrazosedirigehaciadelantepordebajodelaguamediantelaextensindelhombroylaposteriorextensindelcodo.

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicacrolimportanciadelempuje:lamayorpartedelapropulsin,esdecirdelafuerzaquehacequenosdesplacemosporelaguavienedadaporlafasedeempuje.Paraqueestafuerzaseaptimaesimportantequelafaseseaaceleradaterminandoconunfuerteempujefinal.Esunerrorcomnnoterminarlabrazada,acortandoelrecorridoydisminuyendolavelocidad

Tcnica:8*25descansando10haciendo todascrol rozando lasuperficiey fijndoseenhacerunrecobromuybuenoconelcodomuyaltoyunaentradasuavedelamanoenelagua.Respirarcadatresbrazadassiempre.

Tcnica:6*25descansando10haciendo:unaseriecrolconrecobroacutico,otraseriefinalesdebrazadas(empuje)muyfuerte.

Tcnica:6*25descansando10haciendo:todaslasseriecuentobrazadas,peroencadaserieintentorealizarelempuje(finaldelabrazada)msfuertequelabrazadaanterior.Siserealizabiencadaseriedarunaodosbrazadasmenos.Mantenerunbuenritmodepiernasentodaslasseries.

Velocidad:2*25descansando45al100%acrol+50suave

4*100descansando20haciendo:Primeraseriepiesestiloscambiandocada25deestiloSegundaseriepullespaldadobleterceraserienadoacrolbrazosfuertesCuartaseriepullacrol



100suave


Tercerasesin,cuartasemana,primermes,niveldos,tresdas


12*25descansando5,haciendounaseriecrol rozando,otraseriecrolconrecobroacutico,otraserieespaldadoble

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Ejerciciobsicodetcnica,croltocotabla:serealizaelcroldeformanormalperoconuna tablaentre losmuslocolocadade talmaneraquesobresalgapor fuerade lasuperficie.Elnadadoralfinaldecadabrazadatocaralatablaconlosdedosparaluegocontinuarconelrecobrodeformanormal.

(explicaciondeunejercicioodeunaaccion tecnica):Tcnicadecrol, repasorpidode lascurvas:Lamanoentra delante de su hombro y se estira, luego coge profundidad en movimiento hacia fuera y abajo, luegoflexionandoelcodosubeelaguahaciaarribayhaciadentrohastallegarcercadelpecho,paraterminanempujandofuertehaciaatrsyhaciafuerahastatocarconlapalmadelamanoelmuslo.

Tcnica:6*50descansando15crol toco tabla,primera serieunabuenentrada, segundaunbuenagarre,terceraunbuentirn,cuartaunbuenempuje.

600metroscontinuoshaciendo:50piescrol50crolamuybuenritmo,casimuyfuerte50crolnormal

100suave


Sesinextra.


200metroscontinuosvariados.

(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrol,postura:elcuerpovaplanoyarribadelagua.Lacabezavaaltaconelaguagolpeandoenlalneadelcrecimientodelpelo.Loshombrosporturnosfueradelagua.Lacaderaligeramentehundaperocercadelasuperficie.Laspiernashundidasysolorompenelaguaconlospies.

Tcnica: 8*25descansando10haciendo todas a crol contandobrazadas e intentandodarmenosbrazadasyhaciendo:

4seriesnormales4seriesconelpull4serissinmoverlaspiernas4seriesconpull



4seriesnormales

Velocidad:6*15metrosal100%acrolrestodelapiscinasuave

4*50descansando10pies,unaseriespiescrol,otrapiesespalda,otrapieslibres

4*100descansando10aerbicointervalicotodasacrolabuenritmo.

100suave

Total:1250metros,aerbicos ligerosymedios750metros,aerbicos intensos/intervalicos400metros,tcnica200metros,velocidad100metros

Sesinextra,niveldos,tresdas


4*100descansando10haciendo:25piescrolporelfondo,intentandorespirarlomnimoposible50crolrespirocada325crolconlaspiernascruzadas

Velocidad:5*20metrosal100%acrolrestodelapiscinasuave

10*50descansando10haciendo:unaseriepiescrolotraseriecroltocotabla

100suave


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