entrenamiento personalizado

Voy a realizar un entrenamiento personal dirigido a la mejora de variascapacidades físicas.La capacidad sobre la que más voy a incidir es la flexibilidad, ya que es lacapacidad que peor entrenada y desarrollada tengo. Concretamente incidirésobre el mejor desarrollo de la elasticidad muscular, aunque tambiénintroduzca algún ejercicio sencillo de movilidad articular. El entrenamiento dela flexibilidad ocupará en torno a un 50% del tiempo de entrenamiento.

La segunda capacidad física sobre la que incidiré en este acondicionamientofísico será la resistencia, ya que mejorarla me ayudará a aguantar mejordurante los partidos de baloncesto. Un 30% del total del entrenamiento irádestinado a mejorar esta capacidad.

Por último, me gustaría ejercitar la fuerza de todo el cuerpo, pero incidiendo enla fuerza de los brazos y cuádriceps, que es una de las fuerzas más utilizadas a lahora de practicar baloncesto. Pero al entrenamiento de fuerza únicamente lededicaré el 20% del entrenamiento semanal, ya que mi objetivo no es mejorarlademasiado, ni potenciarla, si no mantener los brazos un poco musculados y conla fuerza suficiente para este deporte.

La estructura del entrenamiento variará cada semana para ir progresando lentamente e ir mejorando poco a poco. El entrenamiento será así:

SEMANA 1) Entrenamiento dividido en 4 sesiones, lo que en total supondrá 4 horas. - Flexibilidad: (4x60)x 0,5= 120’/semana- Resistencia:(4x60)x 0,3= 72’/semana- Fuerza: (4x60)x 0,2= 48’/semana

SEMANA 2) Entrenamiento dividido en 4 sesiones también, pero esta segunda semana subirá una hora el total de horas.- Flexibilidad: (5x60)x 0,5= 150’/semana- Resistencia:(5x60)x 0,3= 90’/semana- Fuerza:(5x60)x 0,2= 60’/semana

SEMANA 3) El entrenamiento sigue dividido en el mismo número de sesiones y el mismo total de horas que la semana anterior. Pero esta semana reduciremos el tiempo entre ejercicios y repeticiones. - Flexibilidad: (5x60)x 0,5=150’/semana- Resistencia:(5x60)x 0,3= 90’/semana- Fuerza:(5x60)x 0,2= 60’/semana

SEMANA 4) Aumentamos el número de horas de entrenamiento pero mantenemos constante el nº de sesiones. Por tanto ahora tendremos 6 horas divididas en 5 días.- Flexibilidad: (6x60)x 0,5= 180’/semana- Resistencia:(6x60)x 0,3= 108’/semana- Fuerza:(6x60)x 0,2= 72’/semana

SEMANA 5) Mantenemos el número de días y horas, pero vamos a ir aumentando el número de repeticiones y/o series.- Flexibilidad: (6x60)x 0,5= 180’/semana- Resistencia:(6x60)x 0,3= 108’/semana- Fuerza:(6x60)x 0,2= 72’/semana

SEMANA 6) Aumentamos un día de entrenamiento. Ahora trabajaremos 5 días durante 6,5 horas. - Flexibilidad: (6x60)x 0,5= 180’/semana- Resistencia:(6x60)x 0,3= 108’/semana - Fuerza:(6x60)x 0,2= 72’/semana

Cada capacidad será entrenada específicamente un día durante toda la sesión de entrenamiento. (El número de minutos de cada capacidad se puede ver ligeramente reducido en los entrenamientos diarios para tener tiempo para calentar, y estirar al inicio y fin de cada sesión)

En un principio mi intención es elaborar un entrenamiento para mejorar la condición física, pero no lo llevaré a cabo, principalmente por falta de tiempo.

DATOS PERSONALES

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA:

FCM= 214 - (0,8 x EDAD) = 214 – (0,8 x 17) = 214 – 13,6 = 200,4

RANGO DE FRECUENCIA CARDÍACA EN LAS 5 ZONAS DE TRABAJO

ZONA 1) 200,4 X 0,5 = 100,2 ppm

ZONA 2) 200,4 x 0,6 = 120,24 ppm

ZONA 3) 200,4 x 0,7 = 140,28 ppm

ZONA 4) 200,4 x 0,8 = 160,32 ppm

ZONA 5) 200,4 x 0,9 = 180,36 ppm (o más)

DÍA EJERCICIO CAPACIDADE

S

LUNES(1h)

·Calentamiento: 5’ de estiramientos y movilidad articular.·Parte ppal: ejercicios de estiramiento detallados en la diapositiva 7

y 8. (50’) *·Vuelta a la calma: relajación (5’)

Flexibilidad

MIÉRCOLES (70min)

·Calentamiento: 10’ carrera continua (zona 1) a ritmo suave. Estiramientos tren inferior y movilidad articular (5’)

·Parte ppal: (20’ cc ritmo medio(zona 3) + 1’ ritmo alto (zona 4) + 3’ ritmo bajo (zona 1)) (x2)

·Vuelta a la calma: 5’ caminando, 5’ recuperación.

Resistencia

JUEVES(50min)

· Calentamiento: estiramientos de ambos trenes 10’ · Parte ppal: 40’ piragüismo en el río.

· Vuelta a la calma: relajación Fuerza

SÁBADO(1h- mañana)

Repetición de la sesión realizada el lunes de la semana 1, explicado en las diapositivas 7 y 8.

Flexibilidad

SEMANA 1**Porcentajes de las capacidades ejercitadas en diapositivas 2 y 3

EJERCICIOS FLEXIBILIDAD

1) Estiramientos Comenzaremos estirando el tren inferior y superior como en la imagen 1. (35’’ por estiramiento; descanso de 2’)

1

2) Ejercicios para la flexibilidad del tren inferior:

Mantenemos 30’’, y realizamos 3 repeticiones con cada pierna. 30’’ descanso.

Mantenemos durante 30’’ y realizamos 3 repeticiones de cada imagen.

3) Ejercicios para la flexibilidad del tren superior:


S

LUNES(1,5 h)

·Calentamiento/parte ppal: comenzaremos con 30’ de cc (+10’ semana anterior) y 2’ de recuperación.

3 series de 2’ de salto de comba con 30’’ de recuperación. 3 series de 5’ subiendo y bajando escaleras con 30’’ de

recuperación entre ellas.·Vuelta a la calma: 10’ de trote.

Resistencia

MIÉRCOLES(1,5h)

De la semana 2 en adelante, acudiré como mínimo (posiblemente más) un día a la semana a una sesión de yoga

durante 90’’ en un gimnasio para mejorar la flexibilidad. Flexibilidad

JUEVES(1h)

·Calentamiento: estiramientos y movilidad articular del tronco superior 5’

·Parte ppal: 5 series de 20 flexiones (15’)+ sentadillas contra la pared + levantamiento balón medicinal+ para acabar repetimos

el primer ejer, sentadillas contra la pared (D10*) ·vuelta a la calma: 5’ relajación

Fuerza

SÁBADO(1h)

Calentamiento: 5’ de estiramientos y movilidad articular.·Parte ppal: ejercicios de estiramiento detallados en la

diapositiva 7 y 8. (50’) *·Vuelta a la calma: relajación (5’)

Flexibilidad

SEMANA 2

* Sentadillas contra la pared

Balón medicinal

4 series manteniéndose 30’’ (1’ descanso).

Repeticiones de 1,5’ con 30’’ de descanso entre ejer.


S

LUNES(1,5 h)

· Sesión de 90’ de yoga en el gimnasio (incluidos calentamiento y relajación)

Flexibilidad

MIÉRCOLES(1h)

·Calentamiento: estiramientos y movilidad articular 5’·Parte ppal: ver diapositiva 12

·Vuelta a la calma: 5’ respiración pausada y relajamiento muscular.

Fuerza

JUEVES(1,5h)

·Estiramientos 10’Parte ppal: 35’ natación+5’ descanso+ 35’ min natación (min. 30

largos por cada 35min en una piscina de 25m)·vuelta a la calma: estiramientos+ respiración honda

Resistencia

SÁBADO(1h)

·Calentamiento·Ejercicios explicados en las diapositivas 7 y 8, aumentando una

repetición en cada ejercicio y reduciendo a 15’’ el tiempo de descanso entre ellas.

·Vuelta a la calma

Flexibilidad

SEMANA 3

Circuito para ejercitar la fuerza muscular de piernas, brazos y espalda principalmente. Cada ejercicio (imagen) constará de 2 series con cada brazo/pierna de 15 repeticiones. Entre cada ejercicio dejaremos 15’’ de descanso.


S

LUNES(1,5 h)

·Sesión de 90min de yoga en el gimnasio, con calentamiento y relajación incluidos en la sesión.

Flexibilidad

MIÉRCOLES(50’)

·Calentamiento: estiramientos (5’) ·Parte ppal: 40’ de natación (min. 35 largos por cada 35min en

una piscina de 25m)· Relajación 5’

Resistencia

JUEVES(1,5h)

·Sesión de 90min de yoga en el gimnasio, con calentamiento y relajación incluidos en la sesión

Flexibilidad

SÁBADO(70’-mañana)

·Calentamiento: 5’ movilidad articular y estiramientos del tren superior.

·Parte ppal: Sesión de 60min de piragüismo en el río.Vuelta a la calma: estiramientos tren superior y relajación.

Fuerza

DOMINGO(50’-mañana)

·Calentamiento: 10’ estiramientos y 10’ min cc (zona1)·Parte ppal: FARTLEK 20’ (Ver diapositiva 14)

·vuelta a la calma: cc (zona 1) y relajaciónResistencia

SEMANA 4

Fartlek

1. Vuelta (en zona 3) por la pista de atletismo.2. Vuelta (en zona 2) por dentro del césped del terreno de juego. 3. Diagonal (en zona 4) en el terreno de juego. 4. Subir y bajar las escaleras de la gradaRepetimos durante 40’ los puntos 1,2,3,4


S

LUNES(1,5 h)

·Sesión de 90min de yoga en el gimnasio, con calentamiento y relajación incluidos en la sesión. Flexibilidad

MIÉRCOLES(50’)

·Calentamiento: estiramientos (5’) ·Parte ppal: 40’ de natación (min. 37 largos por cada 35min en

una piscina de 25m)· Relajación 5’

Resistencia

JUEVES(1,5h)

·Calentamiento: estiramientos de ambos trenes 10’

·Parte ppal: ver diapositiva 16. ·vuelta a la calma: relajación muscular 5’

Flexibilidad

SÁBADO(70’-mañana)

·Calentamiento: Estiramientos y movilidad articular de ambos troncos 10’

·Parte ppal: realizaremos la diapositiva 10 y tras ella haremos carrera continua (zona 1) y saltos con pesos en los tobillos.

Fuerza


Carrera continua 45’ Resistencia

SEMANA 5

Esta penúltima semana, realizaremos 3 series de los ejercicios propuestos en el vídeo para mejorar la flexibilidad. Cuando terminemos con ellos, volveremos a hacer los ejercicios propuestos en la diapositiva 8, y comprobaremos si hemos avanzado en estas semanas.


S

LUNES(1,5 h)

· Sesión de 90’ de yoga en el gimnasio (incluidos calentamiento y relajación) Flexibilidad

MIÉRCOLES(1h)

·Calentamiento: 10’ estiramientos y 10’ min cc (zona1)·Parte ppal: FARTLEK 30’(+10’ en relación con la semana

anterior) (Ver diapositiva 14)·vuelta a la calma: cc (zona 1) y relajación

Resistencia

JUEVES(1,5h)

·calentamiento ·Repetición de los ejer de la semana 1 bajando los descansos a 15’’ y aumentando las repeticiones, para comprobar la mejora.

·Vuelta a la calma

Flexibilidad

SÁBADO(1h-mañana)

·calentamiento: estiramientos movilidad articular 10’Parte ppal: Sesión de escalada en un rocódromo

·vuelta a la calma Fuerza


· Calentamiento: estiramientos y movilidad articular· Carrera continua en zona 3 para comprobar cuanto

aguantamos y si hemos mejorado la resistencia.Resistencia

SEMANA 6

Todos estos ejercicios realizados a lo largo de las seis semanas deberían ir acompañados de una dieta saludable compuesta por:- Abundantes carbohidratos- Baja en grasas y aceites- Abundantes líquidos - Con una cantidad moderada de fibras y proteínas- Debemos ingerir una cantidad moderada de vitaminas.

entrenamiento personalizado

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