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NOV • DICIEMBRE 2007 Nº: 17 Precio: 2 Siempre con el deporte Siempre con el deporte PRODUCTO DEL MES: CELLULAR STACK PRODUCTO DEL MES: CELLULAR STACK T ÉCNICA MOUNTAIN BIKE III BASICOS EN LA CALLE T ÉCNICA MOUNTAIN BIKE III BASICOS EN LA CALLE ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIES ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIES PRIMEROS AUXILIOS CONGELACIONES PRIMEROS AUXILIOS CONGELACIONES A VUELTAS CON SEGOVIA A VUELTAS CON SEGOVIA

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NOV • DICIEMBRE 2007Nº: 17Precio: 2 €

Siempre con el deporteSiempre con el deporte

PRODUCTO DEL MES:

CELLULAR STACKPRODUCTO DEL MES:

CELLULAR STACK

TÉCNICAMOUNTAINBIKE IIIBASICOS EN LA CALLE

TÉCNICAMOUNTAINBIKE IIIBASICOS EN LA CALLE

ENTRENAMIENTOEN SUPERSERIESENTRENAMIENTOEN SUPERSERIESPRIMEROS AUXILIOSCONGELACIONESPRIMEROS AUXILIOSCONGELACIONES

A VUELTAS CON

SEGOVIAA VUELTAS CON

SEGOVIA

Consejos básicos de entrenamiento ... 04

Entrenamiento en Superseries ............ 08

Nuestra cocina ..................................... 10

Desafio Ultimate Stack ........................ 12

Congelaciones ...................................... 16

Parque Nacional de Aigüestortes ........ 20

Psicología y Deporte ............................ 24

A vueltas con Segovia ......................... 28

Lesiones Meniscales ............................ 30

Entrevista Fernando García ................ 34

Cartas a la redacción ........................... 38

El neceser que necesita mi rostro ....... 40

Técnica Mountain Bike III .................... 42

Cellular Stack ....................................... 46

SumarioNº 17 • NOVIEMBRE-DICIEMBRE 2007Y

a llevamos dos meses entrenando y ponien-do nuestra alimentación al día. Los primeroskilitos ya se han perdido y notamos comoempezamos a sentirnos mejor en nuestro

cuerpo y eso se nota también en nuestro espíritu.Se avecinan tiempos complicados, pues entre el frío quenos hace vestirnos con prendas gruesas que nos disi-mulan el michelín y las celebraciones del mes de Diciem-bre, vamos comprobar si las decisiones que tomamosdespués del verano aún resuenan en nuestra cabezacon fuerza o si por el contrario ya se han marchitado.Nuestro consejo es que sigáis entrenando aunquealgún día no podáis por las obligaciones sociales, peroque esto no suponga un parón de dos o tres semanas.En cuanto a la alimentación, pues ya sabéis, no os vol-váis ermitaños y no participéis de las fiestas, perocomer con inteligencia y después de una buena comi-da compensar con las siguientes.Nosotros ahí seguiremos deseando que este año oshaya sido fructífero y os mantenga el cuerpo y lamente en buen estado de forma para poder afrontar elpróximo año con entusiasmo y buenos propósitos, y...nosotros que lo veamos.

Marcos CatalánDirector

STAFF

EDITORIAL

Director:Marcos CatalánColaboradores:

Ana Belén RamirezAndrés Mateo Aguilera

Chus castellanosFrancisco Navarro

Jose María TorresanoJuan José Zaballos

Maria Eugenia BarrioMintxo LasaosaPaloma CatalánPedro SánchezPilar ManzanoRafael Ovejero

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un año de Fitness

Republicenvía tus

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ULTIMATESTACK a:

NOV • DICIEMBRE 2007

Nº: 17

Precio: 2 €

Siempre con el deporte

Siempre con el deportePRODUCTO DEL MES:

CELLULAR STACKPRODUCTO DEL MES:

CELLULAR STACK

TÉCNICA

MOUNTAIN

BIKE IIIBASICOS EN LA CALLE

TÉCNICA

MOUNTAIN

BIKE IIIBASICOS EN LA CALLE

ENTRENAMIENTO

EN SUPERSERIESENTRENAMIENTO

EN SUPERSERIES

PRIEMROS AUXILIOS

CONJELACIONESPRIEMROS AUXILIOS

CONJELACIONES

A VUELTAS CON

SEGOVIAA VUELTAS CON

SEGOVIA

01 portada rep

ublic 17 29/1

0/07 14:27 P

ágina 1

c/ Alba, 7 • 28760 • Tres Cantos (Madrid)

GRATIS

DEPÓSITO LEGAL: M-2954-2004PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPHAmado Nervo, 11 • 28007 Madrid

IMPRIME: Gráficas IM-TRO

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Andrés Mateo Agui lera

CONSEJOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO:

UNA AYUDA IMPRESCINDIBLE PARA PROGRESAR MÁS Y MÁS RÁPIDO

Aunque cuando comencéis a ent renar nopresentéis e l aspecto que os gustar ía, s iaprendéis a ut i l izar la técnica adecuadadel ejercicio con pesas conseguiréis poten-c iar a l máximo vues t ras pos ib i l idadees dedesa r rol lo.La ciencia del ent renamiento no es algotan complejo como la f ís ica nuclear, perossí necesi ta de un aprendizaje concreto:real izar correctamente los ejercicios delp rograma elegido, yy para conseguir lo,debemos basarnos en la ayuda de en t re-

nadores personales o de revis tas especia-ll izadas. Tened en cuenta que ahora exis-ten equipos de ejercicio cuya uti l izaciónpresen ta comp l i cacc iones , tan tas comopara l legar incluso al gimnasio con ins-t rucciones de manejo.Los p rogramas de een t renamien to b iendiseñados disponen los ejercicios requeri-do s den t ro de un s i s t ema coheren te .Nueest ra odisea corporal se convierte enun camino accesible debido a que la dota-mos de suf ic ientes exxpl icaciones.

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LOS DIEZ CONSEJOSPERFECTOS PARAENTRENARCORRECTAMENTEY PROGRESARAL MÁXIMO.

1 . - Controlad vuestro tiempode entrenamiento. Muchosnovatos siguen creyendo lamáxima de que más es mejor,sobre todo cuando ven resulta-dos al principio. Sin embargo,si te excedes en el volumen y laintensidad del entrenamiento,acabarás dejando de progresardebido a que, poco a poco tevas hundiendo en esa insonda-ble espiral del sobreentrena-miento. Hay que sentir agujetasy cansancio tras haber termina-do una sesión. Debes notar quehas hecho ejercicio, pero tam-poco sentirte fatigado en extre-mo como para resultarte difícillevantarte de la cama.

2 . - El número de repeticionesideales para aumentar de tama-ño oscila entre 6 y 18. Los resul-tados óptimos para el desarrollomuscular proceden de levantarun peso que oscile entre el 60%y el 80% de tu levantamientomáximo para una repetición.Una persona promedio que tra-baja con el 80% de su máximacarga es capaz de hacer entre 8y 10 repeticiones; con el 60%,las repeticiones oscilan entre 15y 20. Casi todos los atletas afir-man que el número de repeticio-nes ideal para el crecimiento delos músculos está entre 6 y 12,aunque si trabajamos con 6deberemos utilizar aproximada-mente el 85% de la carga.

3 . - Los dos momentos másimportantes para comer soncuando nos despertamos y des-pués del entrenamiento. Si pre-tendemos trabajar los músculosa tope necesitamos tener lleno el

tanque de combustible. Si no lohacemos a la hora del desayu-no, enseguida perderemos fuer-za. Hay que desayunar un por-centaje elevado decarbohidratos, añadiendo algode proteína, preferentemente enforma de claras de huevo o pro-teína en polvo. Tras haber entre-nado, llega el momento de vol-ver a alimentar nuestro tanquede combustible. Se trata de untiempo en que las células corpo-rales presentan mayor receptivi-dad a la recuperación de laenergía que precisan. El impres-cindible batido que contienecarbohidratos de calidad dealto índice glucémico y proteínade suero satisfará inmediata-mente nuestras necesidadespost-entrenamiento. Sin embar-go, entre una hora y dos horasdespués, es necesario hacer unacomida sólida compuesta decarbohidratos complejos y pro-

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teína completa, como pechugade pollo y de pavo, acompaña-da de ensaladas o legumbres.

4 . - Los ejercicios difíciles sonexcelentes para todos, y hayque resistir la tentación de evi-tarlos. Podemos clasificar en dosa todos los ejercicios: monoarti-culares y multiarticulares. Losprimeros incluyen las flexionesde brazos, en que sólo muevesla articulación del codo, lasextensiones de tríceps y las depiernas. Los segundos incluyenlos ejercicios más pesados yefectivos como sentadilla, pressde banca y peso muerto, en losque trabajamos gran parte de

los músculos del cuerpo. Losmovimientos multiarticularesresultan los más difíciles dedominar, pero vale la penahacer el esfuerzo de aprender-los, ya que producen máximodesarrollo muscular de los másgrandes grupos muscularescomo pecho, espalda o piernas.Cualquier atleta que desee pro-gresar necesita practicar habi-tualmente ejercicios que traba-jen a la vez variasarticulaciones.

5 . - A menos que los aerobiosformen la base de vuestro entre-namiento, debéis hacerlos alfinal, y no antes de levantar

pesas. Si disponéis de tiempo,también podéis practicarlos aotra hora del día o en días dis-tintos a los correspondientes alas pesas. Si iniciamos nuestrarutina en el gimnasio haciendoaerobios, luego nos costarámucho más trabajar con laspesas. Como regla general, elentrenamiento de fuerza ejercemucho menos impacto sobre losaerobios que éstos sobre el tra-bajo con pesas.

6 . - Estiraos antes de entrenary calentaos antes de estiraros.No empecéis nunca directamen-te la sesión de pesas. Haced pri-mero unos 10 minutos de ejerci-cio de baja intensidad en unabicicleta estática o una cinta decarreras. Para reducir las posibi-lidades de lesión, es necesarioelevar la temperatura corporalantes de disponerse a hacermovimientos intensos. Una vezque hayáis calentado vuestrostejidos, estiradlos durante 5 a10 minutos, concentrando vues-tros esfuerzos en los músculosque vais a entrenar. Tambiénrecomendamos estirar los múscu-los trabajados, dedicándoles 10a 20 segundos después de cadaserie o al final del entrenamientodel grupo muscular. Y es preferi-ble terminar la sesión efectuandoun breve descalentamiento en elque sigáis moviéndoos duranteunos cinco minutos, para des-pués continuar con otros cincominutos de estiramientos.

7 . - La recuperación tiene lamisma importancia que el entre-namiento. Cuando levantamospesas, destruimos fibras muscula-res. El proceso de recuperacióndel músculo sólo se inicia trashaber completado el entrena-miento. Para permitir que el des-arrollo se produzca, es necesariodar al cuerpo suficiente descansoentre cada entrenamiento. Los

principiantes no deben levantarpesas más de 3 ó 4 veces porsemana, tampoco trabajar elmismo músculo en días consecuti-vos, y no entrenar nunca ungrupo muscular que siga pade-ciendo agujetas. Los resultadosóptimos se consiguen adhiriéndo-se a un programa de nutricióncorrecta, que implica hacer de 4a 6 comidas diarias, más reduci-das que las habituales tres, y asi-mismo, cargadas de nutrientes.La ecuación se completa descan-sando un mínimo de 8 horas dia-rias. El sueño profundo y el repo-so mantienen nuestra forma físicay mental y actúan de maneraideal para ayudar a la emisiónde las hormonas que inducen elcrecimiento.

8 . - No hay que hacer siempreel mismo entrenamiento. El cuer-po únicamente cambia cuandose ve obligado a hacerlo, y seadapta rápidamente al nuevoestímulo. Si repetimos las mismassecuencias de entrenamientosemana tras semana, nuestroorganismo se acostumbrará ymuy probablemente dejará deproducir respuestas adaptativas.Cuando el progreso alcanza unpunto de estancamiento llega elmomento de evitarlo periodizan-do nuestro entrenamiento, unconcepto que significa replante-arlo de acuerdo a fases diferen-tes diseñadas para conseguirvarios objetivos, los más impor-tantes de los cuáles son desarro-llo muscular, fuerza, resistencia ydefinición muscular. Esta es asi-mismo la fórmula ideal para evi-tar el sobreentrenamiento.

9 . - La mayor parte de los indi-viduos necesitan consumir alrede-dor de 3500 calorías semanalesmás para aumentar medio kilo depeso. Podéis llegar a entrenarcon una intensidad endiablada-mente elevada, pero si no apor-

táis al cuerpo suficientes alimen-tos y fluidos, las leyes de la natu-raleza dictarán que resulta impo-sible aumentar vuestro desarrollo.Cuando queremos conseguir másmúsculo, el elemento más impor-tante de ese logro consiste enconsumir suficientes calorías paraalimentar el régimen de entrena-miento y los procesos metabólicosque acompañan al desarrollomuscular. Se ha comprobado quela mayor parte de los individuosque se quejan de falta de progre-sos en fuerza y desarrollo lodeben a que no comen suficiente.

10 . - Las mujeres suelen ele-gir a los hombres que entrenan.Estar en forma proporciona acualquier individuo un atractivosexual. Se debe, en parte, a laconfianza que irradias ydemuestras al poseer un cuerpoagradable y desarrollado. Siestás fuera de forma y descui-dado y no te sientes bien con tuaspecto, ¿quién va a quererestar contigo? Entrenar en serioaumenta la propia confianza, yeso conduce al incremento delatractivo. Excelente fin de la his-toria, ¿verdad?

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Este sistema de entrenamiento pre-senta algunas ventajas sobre unsistema convencional

1. - Ahorro de tiempo en unasesión de entrenamiento

Por este mismo motivo este es elmás utilizado

2 . - Mayor aporte sanguíneoal músculo o músculos

trabajados

3.- Exige una mayor intensidadde entrenamiento

Estas ventajas están basadas enun tipo de persona no principiantey con un conocimiento medio delentrenamiento con pesas, por estomismo no pondremos, por ponerdos ejemplos a un principiante o auna persona muy delgada a reali-zar superseries.

En esta ocasión elegimos para el art ícu lo de es te número e l en t renamien toen superser ies, s in duda uuno de los principales métodos de entrenamiento.

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Autor: Rafael Ovejero

ENTRENAMIENTO

EN SUPERSERIES

MODALIDADES DE TRABAJOEN SUPERSERIES

DE UN MISMO GRUPO MUSCULARTomaremos de ejemplo el pectoral como grupomuscular

PRESS DE BANCA – S.S. con Press superior enmultipower 4 SERIES DE 10 A 12ABERTURRAS PLANAS – S.S. con fondos enparalelas 4 SERIES DE 10 A 12PULLOWER – S.S. con press banca cerrado 4SERIES DE 10 A 12Os recomiendo utilizar un peso fijo en cada ejer-cicio aunque otra forma de ejecutarlo es variandolos pesos según se van haciendo las series PARA DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES

Tomaremos de ejemplo el bíceps y tríceps comogrupos antagonistas

CURL DE PIE CON BARRA Z – SS.S. con Pressfrancés 3 SERIES DE 10 A 12CURL EN POLEA TUMBADO INVERTIDO –S.S. con Tirón en polea 3SERIES DE 10 A 12CURL CONCENTRADO SIN APOYO – S.S.con Extensión de pie tras nuca o tiron polea a unamano invertido 2 SERIES DE 10 A 12

Para ambos casos se puede realizar todo el entre-namiento con superseries como en los ejemplosanteriores o meter una superserie entre medias oal final de cada sesión.

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Lo pr imero que vamos ahacer es advert i ros sobre lagran toxicidad de algunas setas,

desde aquí os pido muchísimaprecaución a la hora de cocinarsetas que hayáis cogido vosotrosmismos en el bosque. Después losiguiente que hay que hacer eslimpiarlas muy bien y trocarlas.En una sartén ponemos doscucharadas de aceite de oliva ycuando esté caliente incorpora-mos el ajo, y un trocito de guin-

dilla, dejamos que se dore y aña-dimos las setas. Cuando éstashayan soltado todo el agua, leagregamos los huevos batidos,salamos a nuestro gusto y remo-vemos hasta que estén cuajados.Este revoltillo lo servimos en unarebanada de pan tostado. Miconsejo es que esto hay quehacerlo justo antes de servirlo.

NUESTRA COCINA

Autor: María del Pilar Manzano Paz Experta en cocina

Ya ha pasado un año. ¡Parece ment i ra lo rápi-do que pasa el t iempo!, pero nos encon t ramos enlos doss ú l t imos meses del 2007.

De sobra es conocido que, lo más característico deestas fechas son las (aamadas por algunos y menosqueridas por otros) fiestas de Navidad, donde lasreuniones con familiaress y amigos proliferan.

Para no compl icarnos mucho en es tos d ías tanaje t reados en t re reuniones, comiddas, cenas y s in

o lv idarnos de las compras, os propongo unasplatos que si bien os toca ejercer de annf i t r ionespodéis u t i l izar los perfec tamente pues , son senc i-l los, fáci les de hacer, económicos porquue ut i l iza-mo s p roduc tos de temporada, y sobre todo sanospara con t ra r res ta r e l exceso , y s ino podé ii sdegus tar los en cua lqu ie r o t ro momen t o .

Espero, como siempre, que os gus ten lasrece tas, y sobre todo que tengáis unos fe l icesdías .

P r imer pla to:Revue l tode setas

Segundo plato:Pol lo a la sidracon guarnición

Pos t re:Tr u f a sde chhocolate

Revue l to de se tasTo ta l : 4 per sonasPreparación: 12 min / fácilCalorías: 215/ personaIngred ien tes :- 8 huevos- 300 grs. de se tasvar iadas- 4 rebanadas de pantos tado (es to es a vues-t ro gus to puess puede serpan de molde, in tegra l ,candeal, de leña... )- acei te de ol iva- 1 ajo (opcional )- 1 guiindi l la picante(opcional )- Sa l

Queridos lectores:

MENU

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En una cacero la pone-mos e l acei te y la mantequi-lla, ésta es opcional si queréisquitar calorías no la pongáis,una vez caliente incorporamoslos trozos de pollo si bien ante-riormente los hemos salpimenta-do, los doramos a fuego medioy una vez que estén los retira-mos y los reservamos. Pelamosy picamos la cebolla en julianay la rehogamos a fuego lento enla cacerola del pollo. Una vezque esté pochada le incorpora-mos el pollo. Seguidamente leañadimos la sidra, el tomillo yel romero, rectificamos de sal ypimienta y lo dejamos cocer afuego lento unos 35-40 minutos.Por último lavamos las uvas, lascortamos por la mitad y le qui-tamos las semillas, y se lasagregamos al pollo. Si nosgusta que la salsa esté unpoquito espesa, ponemos enmedio vaso agua caliente ydiluimos una cucharada demaicena , esta mezcla la vamosincorporando al guiso hasta

que la salsa esté espesa segúnnuestro gusto. Dejamos cocertodo junto un par de minutos yservimos caliente.

Cogemos un bol y pone-mos la leche condensada conel cacao, con la yema de huevo ylas almendras y lo mezclamostodo bien hasta que se haga unamasa uniforme. Después introduci-mos el bol en el congelador duran-te una hora mas o menos pues lamezcla se tiene que endurecer.Una vez transcurrido el tiempohacemos bolitas y las rebozamosen el granillo de chocolate. Lasvamos colocando en una bandejasin amontonar y volvemos a intro-ducirlas en el congelador hasta elmomento de servir. Lo mejor escolocarlas en moldes de papelrizado justo antes de llevarlas a lamesa.

Estas trufas son una buenaopción a los turrones, así hacemosalgo nuevo.

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Pollo a la sidraguarnición

Total: 4 personasPreparación: 65 min / fácilCalorías: 500 / personaIngredientes:- 1pollo de 1kg y 1/2 cor-tado en cuarto s- 1 cebolla- 2 vasos de sidra (4dl)- 1 cucharadita de mmaicena- cucharada de tomilloseco- cucharada de rome roseco- 50 grs. de mantequilla- aceite dee oliva- sal- pimienta de oliva- sal- pimienta

Trufas de chocolateTotal: 4 personasPreparación: 15 min / fácilCalorías: 250 / personaIngredientes:- 250 grs. de cacao enpolvo- bote de leche condensa-da- 100 grs. de almendrasmol idas- 1 yema dde huevo- granillo de chocolate

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Estimado lector:

Con este artículo iniciamos la pre-paración de DESAFÍO ULTIMATESTACK 2008. Cubrirá los meses deNoviembre 2007 a Julio de 2008.

En cada número de FITNESSREPUBLIC encontrarás 2 meses deentrenamiento , con su dietacorrespondiente. Has de adaptarestos a tu capacidad actual, yaque planteamos un ejemplo muy

general, que como digo has depersonalizar; si lo necesitaras, tepodemos ayudar a hacerlo.

Espero que saques provecho yconsigas mejorar!!

DESAFIOULTIMATE STACKDESAFIOULTIMATE STACK

Autor: Mintxo Lasaosa

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L M X J V S D1 A – B – C – –2 A – B – C – –3 A – B – C – –4 A – B – C – –

**ejemplo de dieta para un hombre de 80 kilos de peso , practicando entrenamiento de musculación 3 díaas en semana.Carbohidratos Proteínas Grasas Suplementos Agua

1ª comida7.30 50 grs AVENA 6 CLARAS VITSTACK COMPLEX 1/2 litro

2ª comida En leche de soja 3 cápsulas12.30

3ª comida 50 grsARROZ 3 latas de atún natural 1/2 litro13.00

4ª comida 3 PIÑA 200 gr TERNERA 10 grs aceite de oliva 1/2 litro16.30 50 grsARROZ

5ª comida19.00 50 grsARROZ 100 gr PAVOFRIO 1/2 litro

6ª comida 100 gr QUESO CURADO22.00

7ª comida VERDURA 200 gr Pescado azul 10 grs de aceite de oliva 1/2 litro00.00

A EJERCICIOS Series y Reps. 1 Press inclinado mancuernas 4x15-12-10-82 Aperturas planas 4x103 Cruces con polea 4x124 Remo con barra 4x15-12-10-85 Jalon cerrado al pecho 4x106 Remo con 2 mancuernas 4x127 Gemelo en prensa 4x258 Soleo cuclillas sin peso 4x209 Encogimientos inv.con peso 4x20

B EJERCICIOS Series y Reps.1 Press hombro en maquina 4x15-12-10-82 Remo en pie con multipower 4x103 Elevaciones laterales en polea 4x124 Pajaro mancuerna 1 mano 4x125 Curl mancuerna simultaneo 4x15-12-10-86 Scott mancuerna 90* 1 mano 4x107 Triceps polea con cuerda 4x15-12-10-88 Frances barra agarre cerrado 4x109 Crunch piernas elevadas 4x20

C EJERCICIOS Series y Reps. 1 Extensiones 4x15-12-10-82 Sentadilla 4x103 Jaca 4x124 Femoral en pie 4x15-12-10-85 Peso muerto con mancuernas 4x106 Prensa talones arriba 4x127 Soleo sentado 3 posiciones 4x208 Sit up 45* con giro 4x259 Elevacion piernas con peso 4x20

DIETA PARA LOS MESES DE NOVIEMBRE Y DICIEMBRE DE 2007DIETA PARA LOS MESES DE NOVIEMBRE Y DICIEMBRE DE 2007

Tras el entrenamiento: batido de 50 gr de MEGA STACK 3000 EN 1/2 litro de LECHE DESNATADA.Si necesiitas hacer alguna consulta estaré a tu disposición todos los Miércoles de 16 a 18.30 horas. TLF:9180045959.

OBJETIVOS:ACONDICIONAMIENTO DE FUERZA mes 1º

AUMENTO DE PESO CORPORAL

DISTRIBUCION SEMANAL

ENTRENAMIENTO PARA EL MESDE NOVIEMBRE DE 2007

ENTRENAMIENTO PARA EL MESDE NOVIEMBRE DE 2007

ENTRENAMIENTO PARA MESDE DICIEMBRE DE 2007

ENTRENAMIENTO PARA MESDE DICIEMBRE DE 2007

ORIENTACIONES:ENTRENAMOS 3 DÍAS POR SEMANA1er EJERCICIO PROGRESIVO EN PESO

LAS SERIES NO VAN AL FALLLO MUSCULARDESCANSO 1’30” ENTRE SERIES

L M X J V S D1 A – B – C – –2 A – B – C – –3 A – B – C – –4 A – B – C – –

A EJERCICIOS Series y Reps. 1 Dominadas agarre cerrado 4x12-10-8-62 Jalon invertido 4x83 Remo maquina de placas 4x104 Extension tronco invertida 4x105 Press tras nuca multipower 4x12-10-8-66 Elev laterales polea sentado 4x87 Pajaro apoyado 90* 4x108 Gemelo en pie 4x159 Gemelo 1 pie 4x20

B EJERCICIOS Series y Reps.1 Extensiones 4x12-10-8-62 Prensa 4x83 Jaca 4x104 Tijera adelante paso largo 4x105 Femoral tumbado 4x12-10-8-66 Peso muerto desde rodillas 4x87 Gemelo maquina 45* 4x208 Crunch tumbado polea baja 4x159 Patada rana 4x20

C EJERCICIOS Series y Reps. 1 Press plano mancuernas 4x12-10-8-62 Aperturas declinadas 4x83 Contractor 4x104 Curl Scott barra abierto 4x12-10-8-65 Curl polea alta tumbado 4x86 Triceps polea codos fuera 4x12-10-8-67 Frances 2 mancuernas 4x88 Flexiones mu`neca prono 4x209 Abdominales en V con giro 4x20

OBJETIVOS:ACONDICIONAMIENTO DE FUERZA mes 2º

AUMENTO DE PESO CORPORAL

DISTRIBUCION SEMANAL

ORIENTACIONES:ENTRENAMOS 3 DÍAS EN SEMANA

1er EJERCICIO PROGRESIVO EN PESOOTROS EJERCICIOS CON SERIIES AL FALLO MUSCULAR

DESCANSOS DE 2 min ENTRE SERIES

ORIENTACIONES:ENTRENAMOS 3 DÍAS POR SEMANA1er EJERCICIO PROGRESIVO EN PESO

LAS SERIES NO VAN AL FALLLO MUSCULARDESCANSO 1’30” ENTRE SERIES

ORIENTACIONES:ENTRENAMOS 3 DÍAS EN SEMANA

1er EJERCICIO PROOGRESIVO EN PESOOTROS EJERCICIOS CON SERIES AL FALLO MUSCULAR

DESCANSOS DE 2 min ENTRE SERIES

L-CARNITINACONTROL DE PESOAminoácido no esencial que ayuda a utilizar los depósitosde grasa corporal como fuente energética. Composición por cápsula: L-Carnitina 450 mg.

100 cápsulas

24,50 €

HYDROXILEAN STACKCONTROL DE PESOOfrece esbeltez en un tiempo récord. Consume tugrasa más deprisa. Composición: Cafeína 60 mg. peptina de manzana 250 mg,garcinia cambogia 100 mg, L-carnitina100 mg, citrus 50 mg, tirosina 50 mg, fenilalanina30 mg, cromo picolinato 0,015 mg, taurina 10 mg, estearato demagnesio 40 mg,valor energético: 405 Kcal.=1.687 kj.

90 cápsulas

33,00 €

FAT BURNERCONTROL DE PESOAcelera la pérdida de grasa corporal y la convierte encombustible para el músculo. Composición por toma de 3 cápsulas: Inositol 956 mg.Bitrato de Colina 660 mg. L-Metionina 132 mg, Betaína 132 mg,Piridoxina 33 mg, L-Carnitina 13 mg.

100 cápsulas

23,00 €

CARNILEAN STACKCONTROL DE PESOUna mezcla explosiva a la hora de combatir esos kilos demás que te sobran. Compuesto que combina de formaexacta la L-carnitina, Garcina cambogia y cafeína en 20ampollas bebibles. Composición: L-carnitina, Garcina cambogia y Cafeína.

20 ampollas

29,00 €

RX STACKSUSTITUTO DE COMIDASAcelera el crecimiento muscular. Es el sustituto decomidas más equilibrado, protéico y de mejor disoluciónen el mercado.Sabor chocolate o fresa. Composición por 100 g: Proteína 59%, Carbohidratos 36,1%,Grasas 4,1 g, Calorías 401.

20 sobres

72,00 €

SLIM BARSSUSTITUTO DE COMIDASDeliciosa barrita, especialmente indicada para esosmomentos del día donde nos falta energía. Cada cajacontiene 32 barritas de 35 g. Sabores: chocolate ymanzana.Composición por 100 g de producto:

• Proteínas: 36,03• Hidratos de Carbono: 37,11• Grasas: 26,40

32 barritas

40,00 €

NON STOPENERGÉTICOBebida isotónica ideal para deportistas. Asegurarehidratación rápida eficaz y de gran absorción. Gran aporteenergético. Sabor lima-limón y frutas del bosque. Composición: Fructosa, ácido cítrico, maltodextrina, aroma natural,cloruro sódico, cloruro potásico, citrato sódico, fosfato cálcico,edulcorante, vitamina C, niacina, vitamina E, ácido pantoténico,vitamina B6, vitamina B2, ácido fólico, biotina, vitamina B12, L-glutamina, taurina, óxido magnésico, colorante natural.

700 gramos

25,00 €

VITSTACK C+EALIMENTO COMPLEMENTARIOEl mejor complemento vitamínico, con Vitamina Cy Vitamina E.

100 cápsulas

18,00 €

VITSTACK COMPLEXALIMENTO COMPLEMENTARIOTomar Vitastack Complex es la manera másfácil de mantener los niveles de vitaminas quetu cuerpo necesita.

100 cápsulas

21,00 €

ABDOSTACK (for men, for women)GEL REDUCTOR Y REAFIRMANTEUna ayuda perfecta para lucir una zona abdominalimpecable.

Presentación: 200 ml

21,00 €

CARTÍLAGO DE TIBURÓNANTIENVEJECIMIENTOProtege y reconstruye. Ayuda a reconstruir el tejidoconectivo y el cartilago de las articulaciones. Composición: Cartílago de Tiburón 700 mg. Sulfato de glucosamina

20 mg. Cápsula: Gelatina (incolora). Glicerina, Agua.

80 cápsulas

41,00 €

POWER STACK MENLas diversas sustancias naturales que componen esteproducto, lo hacen tremendamente eficaz para potenciarel sistema hormonal y recuperarse más rápidamente.

90 cápsulas

19,00 €

CELLULAR STACK TRITARGOVOLUMINIZADORPotencia los beneficios de la creatina y aumenta susresultados. Favorece el anabolismo y el desarrollo muscular.Incrementa la fuerza. Acelera la recuperación entre series ypermite mejorar el trabajo muscular. Sabor naranja. Composición: Creatina 30, Glutamina 10, Taurina 10, FOS 2, Almidón

Tritargo 44,50.

1 kg

47,00 €

CREATINA STACKCREATINASAumenta la masa muscular magra. Ayuda en larecuperación de los esfuerzos cortos e intensos. Permiteaumentar la intensidad de los entrenamientos. Composición por envase: 750 g de Creatina.

500 gramos + 250 g GRATIS

41,00 €

WHEY STACKPROTEÍNASAcelera la recuperación del tejido muscular. Refuerza elsistema inmunológico. Favorece la pérdida de grasa. Saborchocolate, vainilla, fresa y frutas del bosque. Composición: Proteína de suero de intercambio de iones. Aromas y

edulcorantes.

Por 100 g de producto: Proteína de suero 76 g, Grasa 4 g,

Carbohidratos 11 g.

750 g 1,5 kg 3 kg

35,00 € 60,00 € 105,00 €

BCAA’SAMINOÁCIDOSAyuda a conservar el tamaño de los músculos durante losperíodos de entrenamiento intenso. Estimula la construccióndel músculo limpio.

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En el siguiente artículo os hablaré de las que-maduras producidas por frío llamadas congela-ciones y con él acabo esta serie dedicada a lasquemaduras.

Las bajas temperaturas también producen que-maduras o lesiones en la piel igual que el calor,sobre todo en partes distales como: pies, manos,nariz u orejas. Ahora que empieza el largo y duroinvierno y que también nos gusta practicar deporteso realizar actividades al aire libre nos vendrá bienconocer los signos, síntomas, lo que debemos haceren caso de congelación y sobre todo lo que no tene-mos que hacer en caso de encontrarnos con alguienen esta situación.

Los niños son más propensos que los adultos a lacongelación ya que pierden calor más rápidamen-te. Además, suelen negarse a regresar al interior de

la casa cuando estánjugando al aire libre.

Es tan importantesaber protegerse delfrío intenso cuandovamos a estar expues-tos a él durante unperiodo largo de tiem-po como protegersede los rayos del sol.

¿QUE SON LAS CONGELACIONES?

Son lesiones locales provocadas por el frío, seproducen por la formación de cristales en la piel oen los tejidos situados debajo de esta.. Normal-mente afectan a zonas dístales como dedos de lasmanos, pies, orejas, pómulos, etc. Para producirseuna congelación, no solo es preciso que una bajatemperatura nos rodee, sino también la existenciade unos factores predisponentes que una vecesfavorecen la evaporación, otras dificultan la circu-lación sanguínea, otras nos roban nuestro calor etc.Algunos de estos factores son: La humedad, el vien-to, los cambios bruscos de temperatura, la altitud,la falta o déficit de riego sanguíneo (isquemia), elhambre o desnutrición, el alcohol y tabaco, la falta

de movimiento y ejercicio físico, el contacto consuperficies que nos “roban” calor (planchas metáli-cas, objetos metálicos, etc.), las edades extremas(niños pequeños o ancianos) y las personas conpatologías cardíacas o respiratorias.

MECANISMOS DE ACCIÓN

1. El frío en principio provoca una fase de vaso-constricción (los vasos se cierran) como mecanismode defensa para disminuir la pérdida de calor.

2. Se produce anoxia (falta de oxígeno).3. Esto conduce a una reacción hiperémica (enro-

jecimiento de la zona) y existe una vasodilatación.Acto seguido se provoca edema (hinchazón) y pue-den aparecer ampollas (flictenas).

Pero el sufrimiento del organismo por el frío no selimita solo a las células o vasos sanguíneos, sinoque puede llegar a producir otras alteraciones enarterias, venas, músculo, etc.

SINTOMAS DE LAS CONGELACIONES:

• Congelaciones leves: -Piel enrojecida.- Palidez de la piel.- Hormigueo.- Quemazón.- Dolor en la descongelación

• Congelaciones graves: -Insensibilidad en la piel.- Piel dura y entumecida.- Piel muy blanca.- Tejidos ennegrecidos y muertos que se puedendesprender.- Posibilidad de gangrena.- Piel color azul o púrpura al descongelarla.

CONGELACIONESAutor: Mª Eugenia Barrio Mart ín • Enfermera

CONGELACIONES

“vasoconstr icción y vasodi latación”

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CLASIFICACIÓN

CONGELACIONES GRAVES: también sonconocidas como congelaciones profundas. Las con-gelaciones de tercer grado producen ampollas muyimportantes y dolorosas mientras que las mas seriasson las congelaciones de cuarto grado en las queel tejido subyacente a la piel (músculos, tendones ohuesos) `puede verse afectado.

Este tipo de congelaciones se producen en situa-ciones de temperatura ambiental por debajo de 0grados y puede darse fácilmente en personasexpuestas durante un periodo de tiempo más omenos largo a temperaturas muy bajas (excursio-nistas, escaladores, etc.). También se ven en perso-nas que se someten durante muchas horas al fríocomo las personas sin hogar y que duermen a laintemperie.

En temperaturas extremas el cuerpo puede con-gelarse en pocos minutos o incluso segundos. Esteriesgo se da más en escaladores, cuando las con-diciones ambientales de la montaña cambianrepentinamente y no tienen tiempo de protegerse.Muchos escaladores han sufrido pérdidas de dedosde las manos o de los pies, orejas o nariz comoconsecuencia de este fenómeno.

Debemos tener en cuenta a las personas alcohó-licas por el hecho de que los efectos del alcohol dis-minuyen la sensación de frío y al mismo tiempo faci-litan la congelación ya que el alcohol disminuye elriego sanguíneo periférico.

Las zonas más propensas a sufrir este tipo de con-gelaciones son las prolongaciones más extremasdel cuerpo, como dedos de las manos y pies, lanariz, las orejas, las mejillas o el pene (en corredo-res o ciclistas).

CONGELACIONES LEVES: Son aquellas queno afectan al tejido subyacente. En este tipo de con-gelaciones la piel se recupera cuando se le propor-ciona el tratamiento adecuado.

PRIMEROS AUXILIOS

Si nos encontramos con alguien que ha sufridouna congelación debemos hacer lo siguiente:

• Apartar al accidentado del ambiente frío,para evitar la extensión de las lesiones, llevarle aun lugar más cálido, si la congelación es en lospies debemos evitar que el accidentado camine.No debemos retirarle el calzado hasta que noeste en un lugar seguro.

• Tranquilizarle ya que el miedo aumenta lasudoración e incrementa el enfriamiento.

• Quitar las ropas y el calzado mojado: unavez estemos en un lugar seguro retiraremos lasropas y calzado con mucho cuidado y cubriremossu cuerpo con mantas, toallas o ropa seca, NO lefrotaremos el cuerpo. Si disponemos de vendajeslimpios cubriremos las zonas congeladas con losvendajes, colocando entre los dedos gasa otapando las heridas para que no se infecten, sitiene ampollas no las reviente.

• Dar a la victima bebidas calientes, a ser posi-bles azucaradas, le ayudará a mantener la tem-peratura corporal y evitará el riesgo de sufrir unahipotermia.

• Recalentar la zona afectada aplicando suavepresión sin frotar o también se puede recalentarsumergiendo la parte afectada en agua a 20º e ircalentándola poco a poco hasta llegar a 37º o38º (que mueva los dedos despacio) Si la zonacongelada no recupera la sensibilidad, hay quecubrirla con un vendaje grueso y evacuar al acci-dentado a un centro sanitario.

• Es fundamental el reposo.• Elevar la zona para evitar el edema.• Mantener las extremidades en su posición

natural para evitar deformidades

“Congelación grave de los dedos de la mano”

“Congelaciónleve de los

dedos de lamano ”

Lo que NOdebemos hacerante un caso decongelación:

• Friccionar laspartes congeladas,ya que son muydelicadas y lounico que haremosserá agravar lalesión.

• Frotar la lesióncon hielo, nieve oagua helada, estaantigua creencia es falsa, pues cualquiera de ellasaporta humedad a la zona congelada, por lo quela lesión se agrava.

• Ofrecer bebidas alcohólicas a la victima, exis-te la creencia que el alcohol proporciona calor yretorna la circulación a los miembros congelados.Esta creencia es falsa, el alcohol produce vaso-constricción de los vasos sanguíneos y disminuye lacirculación lo que dificulta la recuperación de losmiembros congelados

• El tabaco, también dificulta el aporte sanguíneo.• Utilizar para el recalentamiento, el calor por

radiación (calefactores, chimeneas, etc.), es preferi-ble hacerlo con ropas.

• Descongelar los miembros si hay riesgo de nue-vas congelaciones: las recongelaciones dañan aunmás a los tejidos corporales dado que los cristalesde hielo formados en segunda ocasión son másvoluminosos que los primeros

CONSEJOS PARA PREVENIRLA CONGELACIÓN:

- Disfrutar de buena salud y mantener unaalimentación equilibrada en proteínas, grasase hidratos de carbono y sobre todo estar bienhidratado.

- Ir siempre muy abrigado sin exponer duran-te mucho tiempo zonas del cuerpo al exterioro al viento, sobre todo manos y cabeza.

- Evitar los trajes impermeables que no trans-piran y acumulan humedad en el interior. -El uso de guantes, pasamontañas y calzadoaislante son imprescindibles.

- Cambiarse calcetines y guantes siempre que esténhúmedos.

- No usar prendas ceñidas que impidan la circula-ción sanguínea.

- Evitar la inmovilidad, así como las posturas quedisminuyen el riego a algún miembro (pies colgan-do, piernas cruzadas, etc.).

- Hacer ejercicios con los músculos de la cara parafavorecer el riego sanguíneo.

- No abusar del tabaco y el alcohol.- En cuanto a los niños: llevelos al interior de la casa

con frecuencia para que entren en calor, ofrézcalesbebidas o alimentos calientes y cámbieles de ropa,guantes o calzado si lo tuviera mojado. Enseñe a suhijo a identificar los signos de congelación (adorme-cimiento, dificultad de movimiento, dolor, color rojizoetc.).

- En las excursiones al campo o montaña ir siempreacompañado, evitar salir sólo.

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De venta en:

TTexto y Fotografía : Juan José Zabal los Alcalá.

PARQUE NACIONAL DE AIGÜESTORTESESPOT – LAGO DE SANT MAURICI –LAGO DE LA RATERA

En es te numeronos hemosdesplazado has taLér ida paravisi tar el únicoP a rque Nacionalque hay enCattaluña. Suprincipal seña deident idadcorresponde a losmás de 200 lagoso es tanys (comoson conociddos enla comarca) y suscaracterís t icosm e a n d ros de al tamon taña que eslo que da nombreal parque (( lasa igües to rtes ) .

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PP ara llegar a Espot,tendréis que cogerla nacional 230desde Lérida y des-viarse hasta llegar a

Sort (donde está la administra-ción de lotería que más vendede España, Sort es suerte enCatalán). Desde aquí cogere-mos la comarcal 147 que nosllevara a nuestro destino.

La ruta durará unas 3horas, recomiendo que os lle-véis una pequeña mochilacon agua y algún tentempié.Calzado cómodo, preferible-mente botas.

Desde Espot nos dirigiremoshacia el parque quedandonuestro coche aparcado a laderecha de la entrada, desdeaquí cogeremos en GR-11señalado por dos rallas hori-zontales, una blanca la prime-ra y la otra roja. La primeraparte del recorrido la andare-mos sobre una pasarela demadera, que dejara paso a lapista forestal. Hay que tenercuidado en la pista, pues estaes utilizada por los 4x4 querecogen gente en Espot y lossuben hasta Sant Maurici y elrefugio de los Amitges.

En esta primera parte nosrodearan pinos silvestres quedarán paso a abetos segúnsubamos. En frete de nosotrosvemos dos picos que sobresalen de los demás, son los ElsEncantats (cuenta una leyendaque un día dos cazadores deEspot prefirieron la caza a lamisa y que cerca del macizofueron alcanzados por unrallo y quedaron convertidosen piedra ).

Tardaremos cerca una hora ycuarto en llega al lago de SantMaurici, desde aquí se ve

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grande, pero apreciaremos sutamaño según caminemoshacia el lago de la Ratera. Osrecomiendo que según vayáissubiendo, os deis la vueltapara contemplar el paisajeque estáis dejando a vuestraespalda.

De subida hacia el Lago de

la Ratera, os recomiendo des-viaros para ver la gran casca-da que produce el Lago de laRatera, tener cuidado de noresbalar. En no más de 45minutos habréis alcanzadonuestro destino, en esta partela sobra es producida por abe-tos y abedules que nos darán

cobijo en un día soleado y seráperfectos para hacer una para-da y recobrar fuerzas.

La vuelta la realizaremos porel camino que hemos recorridohasta llegar donde dejamos elcoche.

Has ta la próxima.

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INTRODUCCIÓN:¿Sabes cómo sacarle el máximopartido a tu entrenamiento?...

En esta nueva sección quenos ocupa queremos dartetodas las herramientas que vasa necesitar para conseguir tusobjetivos deportivos. ¿La nove-dad?, utilizar la MENTE ade-más del CUERPO; ¿Cómo?,

dándole sentido a tu entrena-miento y ayudándote a superarlas pequeñas dificultades que tehacen no optimizar tu entrena-miento y cumplir tus metas.

Llega la hora de trabajar, enesta ocasión nos encargaremosde la ESTRUCTURACIÓN de unbuen entrenamiento. Toda per-sona que realiza un deporte, enmayor o menor medida, tieneunos objetivos, ya sea encon-trarse mejor, prepararse unaoposición o correr una maratón.Para tener éxito en estos objeti-vos la clave está en estructurar,planificar y conocerse así

mismo.

Entrenar por entrenarestá bien, pero aún mejor

está cuando pensamoscómo y para qué entrenamos.En el siguiente bloque vamos aaprender a cuantificar, planifi-car y ordenar en el tiempo tusobjetivos para poder despuésejecutar un trabajo con un senti-do y obteniendo un mayorbeneficio de él.

PSICOLOGIAY DEPORTE

PSICOLOGIAY DEPORTE

Ana Belén Ramírez Psicóloga Clínica • Francisco Navarro Preparados Físico

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DEFINIR OBJETIVOS

¿Cuál es la f inal idad den u e s t ro e n t r e n a m i e n t o ? .Ésta es la primera preguntaque nos debemos hacer alcomenzar una nueva tempora-da. Al contestarla obtendremosobjetivos a corto y a largoplazo que nos beneficiarántanto física como psicológica-mente dado que no sólo mejo-raremos nuestra condición físi-ca sino también nuestraautoestima, nuestro humor,nuestras relaciones sociales yun largo etcétera.

Ejemplos: perder peso, ganarmasa muscular, mejora cardio-vascular, rehabilitación de lesio-nes, etc.

Recuerda que para que losobjetivos puedan ser estructura-dos deben ser cuantificables, unobjetivo a corto plazo no esbajar de peso, es perder 5kilos, al igual que un objetivo alargo plazo no es ganar fuerzasino levantar 100 kilos en pressbanca 10 veces.

Cuando un objetivo es cuanti-ficable podemos hacerle unseguimiento en el tiempo para irviendo la progresión, y porsupuesto para saber en unafecha límite si lo hemos conse-guido o no, y si no ha sido asídetectar más fácilmente los erro-res cometidos.

TEMPORIZAR OBJETIVOS

Estos objetivos a corto plazo(3-6meses) y largo plazo(9-12meses) debemos distribuirlos enel tiempo y operativizarlos conun entrenamiento. Para ello, si

no somos profesionales, necesi-taremos la ayuda de uno (pre-parador físico, entrenador per-sonal, etc.).

Ejemplo: Cuando Martín de42 años, antiguo jugador debaloncesto en su juventud, vinoa vernos nos planteó dos objeti-vos, 1 perder peso y 2 correruna maratón. Martín mide 1,76cm y pesa 88 kg, complexióngruesa y no practica ningúndeporte desde hace años. Vea-mos cuál sería su planificaciónde objetivos: A corto plazo,perder 6 kg y aumentar su resis-tencia cardiovascular; A largoplazo, perder 6 kg más, ganartono muscular y correr unamedia maratón. (21 km)

Como veréis Martín tieneunos objetivos que nosotros tuvi-mos que ajustar, cuánto pesoperder, en cuánto tiempo y ade-cuados a la realidad (42 km enun año es demasiado, ¿no cre-éis?). Hay que saber que conse-guir estos objetivos requiere laasimilación, adquisición y con-solidación de ciertos hábitosnuevos que llevarán su tiempo,la alimentación, acudir conregularidad al gimnasio, planifi-car descansos...

ESTUDIO DE HÁBITOS DEVIDA Y PERSONALIDAD

Antes de organizar lo queserá el entrenamiento final paraMartín nos queda conocer cuá-les son sus hábitos de vida ycaracterísticas psicológicaspara ajustarlo a su situación:

Martín, abogado con horariovariable, viaja ocasionalmente,casado y con dos hijos, recono-ce que no puede renunciar al

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chocolate y que prefiere practi-car deporte en equipo a hacer-lo solo. Tiene un gimnasio cercadel trabajo y poca de voluntad.

Tal vez os estéis preguntandopara qué nos puede servir estainfor0su entrenamiento.

Creo que ahora entenderéismejor a qué me refiero.

ENTRENAMIENTO

- P a rt iendo de una base

Antes de planificar nadadebemos saber dónde estamos.Para ello hallaremos:

- Porcentaje de Grasa corporalRealizando una toma de plie-

gues corporales con un plicóme-tro.

- Volumen de Oxígeno MáximoRealizando un prueba de

esfuerzo.- Fuerza Máxima

Realizando una prueba defuerza. (Si tienes alguna dudasobre estas pruebas consulta atu entrenador)

- Ejemplo Martín: - 34% de Grasa Corporal- 24mg de VO2 max.- 1 Repetición Máxima enPress

banca 42 kilos.

- S i s t emade En t renamien to

En este punto cada entrena-miento variará dependiendo delos objetivos de la persona ,pero hay una serie de pautasque son comunes para todos:

-Si entrenamos 3 veces porsemana, no debemos realizar 1sesión una semana y en la otra 5para recuperar. Hay que recor-dar que tan bueno como el entre-namiento es la recuperación delmismo y su descanso.

3 veces por semana son 3veces por semana y hay que res-petarlo, dejando un día entremedias de cada sesión para queel cuerpo se pueda recuperar.

-El entrenamiento debe serintenso y sin descansos prolon-gados. Hay que controlar lostiempos de descanso entre series

-El calentamiento y la vuelta ala calma son cruciales para nodar sustos a nuestro cuerpo ysobre todo a nuestro corazón,tomaros vuestro tiempo en reali-zar ambos y que nunca, nuncase os olvide.

-La realización de estiramientos nos permiterelajar y destensar los músculos que puedenhaber quedado agarrotados o con demasiadatensión después de un entrenamiento intenso.Evitaremos de paso posibles lesiones.

*Recordar que todas y cada una de estasindicaciones son importantes*

-Volvemos con Martín:Para el caso concreto de nuestro sujeto

decidimos que entrenara 3 días por semanacon sus respectivos descansos dividiéndolos dela siguiente manera:

-2 días para trabajo muscular compaginadocon un poco de aeróbico para potenciar unpoco su tono muscular con descansos entreseries muy cortos para que su cuerpo siempreestuviera con las pulsaciones en aeróbico per-mitiéndonos así conseguir una quema caloricaóptima.

-1 día más para el trabajo cardiovascular,cuya sesión decidimos que fuera en una clasecolectiva, bien ciclo-indoor, cardio-combat, ocualquier otra de tipo aeróbica-interválicapuesto que así conseguíamos que Martín tra-bajara interválicamente como queríamos y ala vez se lo pasara bien en un trabajo colecti-vo. Es importante que no siempre haga elmismo tipo de clase porque puede terminaraburriéndose. Si algo nos aburre es más fácilabandonarlo.

Después de esta rutina realizaremos un segui-miento mensual físico y emocional, modifican-do los pesos y ejercicios para ir progresando yproporcionarle las herramientas psicológicasnecesarias para lograr que su entrenamientosiga siendo para él estimulante y gratificante.

Para lograr un seguimiento adecuado nosayudaremos de los datos anteriormente toma-dos en el apartado “partiendo de una base”para ir viendo una progresión cuantificable, yen el caso de que no se fueran cumpliendoobjetivos poner solución allí donde haga faltaconsiguiendo una forma de entrenamiento pre-cisa y con resultados.

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Hola amigas y amigosde Fitnnes Republic. Denuevo nos encontra-mos, pasado el perío-do veraniego, en este

punto de encuentro tan cultural, lúdi-co y divertido que supone nuestroviaje por las tierras y ciudades de lageografía española.

En esta ocasión os vamos a ofre-cer las excelencias de una históricaciudad castellana: Segovia. Ciu-dad para ver despacio y que oshará volver seguro, ha recibidotodos los reconocimientos por suriqueza artística y monumental asícomo por su especial enclave geo-gráfico, sus tradiciones, sus gentesy en definitiva su encanto global.Casas, murallas, palacios y tem-plos, vegetación y torres se entre-lazan dando lugar a un conjuntode belleza e interés sin igual.

Os recomendamos que este viajelo alarguéis durante un par de días

al menos, porque en un solo día osserá imposible ver todo.

Lo primero que te engancha al lle-gar a esta ciudad es su acueductoromano, obra sin parangón de laingeniería civil y que ha sido utili-zado hasta relativamente hacepoco para suministrar agua a la ciu-dad. Seguramente a nivel mundiales la imagen más característica deesta ciudad (quien de pequeño en elcolegio no le han llevado de excur-sión a ver el acueducto se Segovia,la Granja de San Ildefonso- de laque hablaremos más tarde-).

A renglón seguido nos vamoscon nuestra mochila y nuestracámara de fotos hacia el centro dela ciudad donde nos topamos conla catedral y la plaza mayor queforman casi un único conjunto degran belleza. Nos fijamos en lagran torre que hace el papel devigía de la ciudad, en el conjuntode vidrieras y en la gran cantidadde pinturas y esculturas que nosvamos encontrando a nuestro paso.

Fuera, al salir de nuestro paseocatedralicio, nos encontramos unabonita plaza mayor, jalonada denumerosas terrazas, que junto al solradiante que nos acompaña noshace sentarnos a tomar un refrescoo un tentempié. Más tarde veremosotros monumentos importantescomo son el Alcázar, las murallasque rodean la ciudad, el Monaste-rio de El Parral o algún museo

(museo catedralicio, Casa Museode Antonio Machado o el Museode Arte Contemporáneo).

Si de hablamos del buen comer,Segovia es un fiel exponente de larica comida tradicional castellanaaderezada siempre de toques sin-gulares. Las tierras que rodean estaciudad castellana proveen de lasmejores materias primas para ela-borar los más sabrosos menús.

Podemos destacar el tierno lecha-zo o el rico cochinillo son parte dela oferta de los restaurantes sego-vianos, completados por los mil y unproductos obtenidos de la matanzadel cerdo, ritual éste que hoy en día

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A VUELTAS CON

SEGOVIA

Texto y Fotos: Jose María Torresano Arel lano

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podemos ver en muchos pueblos dela provincia. Sin duda, los asadosal horno son lo más destacado de lacocina segoviana. Los ríos de la sie-rra aportan la rica trucha. Y sidesea completar el menú con algúnpostre, los podemos encontrar ela-borados desde por monjas de clau-sura a reposteros de prestigio: ros-quillas, soplillos, hojuelas, soplones,tortas… y sobre todo el deliciosoponche segoviano. Una buenacomida en un restaurante segovianoes una excelente manera de disfru-tar de esta ciudad.

Y hablando de comida típica,podemos igualmente señalar res-taurantes que podéis visitar paradegustarla. Tenemos “Casa Vicen-te” donde puedes disfrutar tantode menú como de tapas variadasy aperitivos, además de raciones( www.mesonrtecasavicente.como tfno 921 462541). El “Hornode asar Maribel” se distingue porsu horno de leña y los excelentescochinillos y cordero además depescados (teléfono 921441141). No podíamos pasarpor alto el “Restaurante Cándido”quizás el más famoso de los res-taurantes segovianos (www.mesondecandido.es o tfno921 425911). El “Duque” (www.restauranteduque.es y tfno921 462482) o “La Judería” (tfno921 461 402) completan nuestrassugerencias culinarias.

Una experiencia interesante quepodemos ofreceros es ir de compras

por Segovia. El peculiar trazado dela ciudad hace que coincidan laszonas comerciales con las callesmás turísticas y aglomeradas entorno al centro histórico. El viajeroasí se encontrará los comerciosagrupados en el CascoAntiguo/calle Real, Avenida Fer-nández, calle José Zorrilla, Avenidade la Constitución, Estación de Tren,etc…También podemos encontrar-nos con mercados al aire libresiguiendo la vieja tradición, y nume-rosas tiendas de artesanía ( cuero,textiles, alfarería…).

Un paseo nocturno por Segoviate hace sentir sensaciones muyespeciales. La cuidada iluminaciónde sus monumentos y edificios, elbullicio de la gente buscando unpoco de diversión o de ocio contri-buyen a ello.

Hay una importante programa-ción cultural a lo largo del todo año(museos y salas de exposiciones, fes-tivales musicales, programación tea-tral y cinematográfica…)

Las terrazas se adueñan de las pla-zas y calles cuando llega la primave-

ra. Y aunque a priori pueda parecerSegovia una ciudad tranquila, lanoche es intensa. Estudiantes y turis-tas nos encargamos de que la nochesea larga y alegre. Te puedes ir detapeo a primer ahora, luego tomar uncafé tranquilamente para charlar alabrigo de una tenue luz y acabar lanoche en algún disco pub o afterhour.Las zonas de movida más importan-tes son El Casco Antiguo (localescomo “Atmósfera”, Bodega deIsaac), las Rockas, San Millán(“Bris-bane copas”,”California”) o SantoTomás –Mahonías(”Bambú), junto alacueducto.

Y después de un intenso día yuna divertida noche, nos apetecerádormir en alguno de los acogedo-res hoteles que hay en la ciudad. El“Hotel Cándido” ( www.candido-hotel.es ó tfno 921 413 972 ),Hotel “ Los Linajes” muy céntrico yde estilo medieval ( www.loslina-jes.com ó el tfno 921 460475),“Hotel Acueducto” junto a dichomonumento ( www.hotelacueduc-to.com ó el tfno 921 250550),“Hotel Los Arcos” un hotel de 4estrellas, muy céntrico 8 www.hote-llosarcos.com y el tfno 921437462). Muy destacable es elParador de Segovia ( www.para-dor.es o en el tfno 921 443737).

Hasta aquí querido lector lehemos ofrecido las oportunidades yencantos de una ciudad que segurohará disfrutéis de un viaje muyintenso, agradable y único.

Os esperamos en elsiguiente número donde nosiremos a…..

Hasta pronto.

Las lesiones de rodi l lason quizás las les ionesmás frecuentes en todoslos deport is tas, afectandoa futbolis tas, corredores,c ic l i s tas , esquiadores,practicantes de art e s mar-ciales, de lucha, de fitt-ness, etc. En el 10%, apro-x imadamen t e , de l o scasos , neces i tan t ra ta-mien to qui rúrgico.

La rodilla es una articulaciónmuy vulnerable que soporta unagran cantidad de presión en lasactividades cotidianas, comoarrodillarse, levantar objetosdesde la flexión de rodilla odesde la posición de cuclillas, yen otras actividades de granimpacto como correr o cual-quier otro ejercicio cardiovascu-lar. En muchas ocasiones, hacerestas actividades sin un buencalentamiento, sin una vuelta ala calma al acabarlas, no reali-zar estiramientos, realizarlasteniendo una baja forma físi-ca…puede llevarnos a un usoexcesivo de la articulación y aponerla en peligro de lesión.

Las lesiones de rodilla másfrecuentes en los deportistasson:

• Las lesiones meniscales• Esguince del ligamento late-

ral interno (LLI)• Lesiones del ligamento cru-

zado anterior (LCA)• Luxaciones de la rótula

En este número me centraré enlas lesiones meniscales. Paraello, voy a hacer un breve recuer-do anatómico de la rodilla.

Recuerdo anatómico:

La rodilla es una articulacióncompleja del miembro inferior.Une el muslo con la pierna y sepuede dividir a su vez en dosarticulaciones, la femoro-menis-cal y la menisco-tibial, aunquefuncionalmente es una. Formanparte de esta articulación loshuesos Fémur, Tibia y Rótula.En conjunto forman una articu-lación de tipo tróclea. Cuentacon una cápsula articular, unamembrana sinovial, numerososelementos de refuerzo, unmenisco interno y otro externo.Estos se unen a la tibia a travésde los ligamentos coronoides.

El menisco es una almohadi-lla, de consistencia gomosa,que está formada por una sus-tancia llamada fibrocartílago yque está situado en el interiorde la articulación de la rodilla.Tiene forma de media luna y suprincipal función es aumentarla profundidad de la superficierelativamente plana de la partesuperior de la tibia, convirtién-dola en una articulación conmucho mejor congruencia y enuna cavidad más profunda ypor tanto más estable que sifuera plana, ya que de no serasí, el fémur se deslizaríamucho más libremente y conmás peligro. El menisco distri-buye las fuerzas transmitidas através de la rodilla: soportaalrededor del 40% de la cargaque recibe la articulación. Ade-más interviene en la estabilidadde la rodilla.

En la rodilla hay dos meniscos(interno y externo), que actúancomo un cojinete entre el fémury la tibia, disipando la fuerzadel peso corporal transmitidadesde el muslo hasta la pierna.Esta capacidad del meniscopara repartir la fuerza sobre lassuperficies articulares es impor-tante porque protege al cartíla-go articular de un desgasteexcesivo. Sin el menisco, la con-centración de las fuerzas sobreun área de pequeño tamaño delcartílago articular puede dañarla superficie, conduciendo a sudegeneración (artrosis).

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Ped ro Sánchez Sánchez • Osteópata • Entrenador personal

LESIONES MENISCALES

El menisco puede rompersede varias formas. Puede desga-rrarse todo el borde interno enlo que se denomina una "roturaen asa de cubo", puede des-prenderse un colgajo de suborde libre, o la rotura puedeser degenerativa, donde unaporción del menisco está daña-da y desgarrada en múltiplesdirecciones.

Causas de las lesionesmeniscales:

Las lesiones meniscales pue-den afectar a cualquier edad,pero las causas son algo dife-rentes en los distintos grupos deedad. En los pacientes másjóvenes, el menisco es unaestructura bastante resistente yelástica. Las roturas del meniscoen pacientes menores de 30años generalmente son el resul-tado de una lesión importantepor torsión de la rodilla y confrecuencia están relacionadascon alguna actividad deportiva.

En las personas mayores, elmenisco se vuelve más débilcon el paso de los años. El teji-do meniscal degenera y se vuel-ve menos resistente. Las roturasmeniscales a estas edades pue-den deberse a un traumatismomenor (por ejemplo, al levan-tarse de la posición de cucli-llas). Las roturas degenerativasdel menisco se ven con frecuen-cia como una parte integrante

de la artrosis de rodilla en lapoblación de más edad. Enmuchos casos, no se recuerdaun traumatismo específico quehaya roto el menisco.

S ín tomas:

La mayoría de las lesionesmeniscales se inician en el cuer-no posterior de los meniscos ymás frecuentemente en el menis-co interno. Casi siempre estalesión progresa a lo largo de lasfibras del colágeno en direccióncircunferencial. La lesión, con eltiempo, puede extenderse haciael borde libre o si continúa a lolargo del cuerpo meniscal con-ducir a la rotura en “asa decubo”. En ocasiones puede pre-sentar una desinserción periféri-ca, más frecuente en el segmen-to posterior.

El síntoma más frecuente queaparece en un menisco roto es eldolor. Este dolor puede percibirseen la línea articular (donde sesitúa el menisco) o puede ser másdifuso y apreciarse en toda larodilla. Si la parte rota del menis-co es lo bastante grande, puedeproducir un bloqueo, esto es, laincapacidad de extender la rodi-lla por completo. El bloqueo ocu-rre cuando el fragmento roto delmenisco resulta atrapado dentrodel mecanismo de bisagra de larodilla impidiendo la extensióntotal (imagínese introducir unlápiz en la bisagra de una puer-ta e intentar cerrarla).

Se pueden producir otrasconsecuencias a largo plazo deuna rotura meniscal: el frota-miento contínuo del meniscoroto sobre el cartílago articularpuede causar el desgaste yfragmentación de esta superfi-cie, conduciendo a la degene-ración de la articulación. Larodilla puede inflamarse con eluso y volverse rígida y tensa.Esto se debe a la acumulaciónde líquido sinovial dentro de larodilla. No es específico de lasroturas meniscales, sino queocurre cuando se inflama larodilla por cualquier causa.

Diagnóstico de las lesio-nes meniscales::

Como he citado en otras oca-siones, un buen diagnósticodebería comenzar con la reali-zación de una historia clínicaexhaustiva y con una buenaexploración. Con ésto, el tera-peuta tratará de determinardónde se localiza el dolor, si hanexistido episodios de bloqueo, sise han sentido anteriormentechasquidos o "clicks" al mover larodilla, etc. Si tras la historia clí-nica y la exploración aún existendudas, o si además de la roturadel menisco se sospechan otraslesiones, entonces es convenien-te realizar alguna prueba diag-nóstica específica para ver elalcance de la lesión. Dichaspruebas pueden ser las radio-grafías simples o la RMN.

Las radiografías convenciona-les no sirven para ver un menis-co roto. Sin embargo, éstas síson útiles para determinar si hayotras condiciones asociadas. Laresonancia magnética nuclearofrece una buena imagen delmenisco. La máquina de la RMNutiliza un campo magnético en

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lugar de rayos X para mostrar lostejidos blandos del organismo.Con esta máquina, se puedenefectuar "cortes" precisos a tra-vés del área de interés. General-mente se pide esta exploraciónpara descartar lesiones de larodilla como desgarros menisca-les o ligamentarios. No requiereel uso de agujas ni contrastes yes indolora.

Si la historia y la exploraciónsugieren una lesión meniscal,puede realizarse una artrosco-pia para confirmar el diagnósti-co y tratar el problema al mismotiempo. La artroscopia es unaintervención en la que se intro-duce una micro cámara de fibraóptica en la articulación de larodilla, permitiendo al cirujanoortopédico observar directamen-te las estructuras internas de laarticulación. Realmente la artros-copia permite mirar dentro de laarticulación y valorar el estadodel cartílago articular, los liga-mentos y los meniscos.

Tratamiento:

El tratamiento inicial de unmenisco roto es como el de cual-quier otra lesión deportiva: sedirige a reducir el dolor e infla-mación de la rodilla. Para ello, elterapeuta puede recomendarleque camine con muletas durantealgunos días para mantener larodilla en reposo, que le apliquehielo para reducir el dolor y la

hinchazón, que mantenga laextremidad elevada durante elmayor tiempo posible, y si dichainflamación es muy evidente ydolorosa incluso podría pautaralgún analgésico y AINES (anti-inflamatorios no esteroideos). Encuanto el dolor remita, está total-mente indicada la fisioterapiapara ayudar a recobrar la fuerzay los arcos de movilidad de lapierna, y se puede empezar arecobrar muy poco a poco laactividad física diaria.

Si la rodilla está bloqueada yno se puede desbloquear, puedeestar indicada la cirugía precozpara retirar la porción desgarra-da y atrapada en la articulación.

Una vez que se rompe elmenisco, lo más probable es queno pueda cicatrizar por sí solo.Si los síntomas persisten, la ciru-gía puede estar indicada bienpara extirpar la parte desgarra-da del menisco o bien pararepararlo. Hoy día la mayorparte de la cirugía meniscal sehace mediante artroscopia. Serealizan pequeñas incisiones enla rodilla para permitir la inser-ción de una pequeña cámara detelevisión dentro de la articula-ción. A través de otra pequeñaincisión, se introducen instrumen-tos especiales para retirar la por-ción dañada del menisco a lavez que se visualiza por el artros-copio lo que se va haciendo.

En ciertos casos los desgarrosmeniscales pueden repararse. Elartroscopio se usa para ver elmenisco roto; después se colo-

can suturas en el mismo pararepararlo. La reconstrucción delmenisco no es posible en todoslos casos: los pacientes jóvenescon roturas meniscales recientesson los candidatos ideales parala reparación, mientras que lasroturas degenerativas en pacien-tes de edad generalmente seconsideran irreparables.

La rodilla en el deportista:

Es aconsejable, cuando se sos-pecha que el atleta posee unalesión meniscal, indicarle ejerci-cios estáticos del cuádriceps, oejercicios de fortalecimiento enel gimnasio, tales como lasextensiones de cuádriceps. Es decapital importancia que todoatleta que vaya a ser intervenidoquirúrgicamente prepare la mus-culatura del muslo para así estaren mejor forma para su futurarehabilitación, y hacer que éstasea más corta.

Es importante destacar tam-bién que un atleta operado deuna lesión de estas característi-cas no debe volver al entrena-miento hasta que la fuerza y lamovilidad de la articulación sehaya recuperado casi en su tota-lidad. Una vez más, reiterar laimportancia de la rehabilitaciónpara después poder seguir prac-ticando nuestro deporte favoritosin tener ningún problema.

ENTREVISTA

FERNANDO GARCÍAFERNANDO GARCÍA

Nues t ro at le ta en este número esuna persona perseverante, luchado-ra, paciente y cumplidora. Caraccte-ríst icas todas ellas que sin duda lehan venido muy bien en la prácticade uno de los deportes mmás duros.Estamos hablando del t r iat lón.

Nues t ro at le ta en este número esuna persona perseverante, luchado-ra, paciente y cumplidora. Caractte-r ís t icas todas ellas que sin duda lehan venido muy bien en la prácticade uno de los deportes máás duros.Estamos hablando del t r iat lón.34

US: Año de nacimiento.30-10-1965US: Ciudad.BilbaoUS: Residencia actual.Cantabria (el paraíso)

US: ¿En qué actividad tedesar ro l las laaboralmente?Trabajo como Bombero desdehace 8 años.US: Tu principal actividaddeportiva es...El Triatlón con todo lo que esoincluye, nadar, bici, correr, esquíy lo que surja. US: ¿Desde cuando la prac-t icas?

Llevo desde el año 1990 entre-nando y compitiendo en Triatlón.US: ¿¿Cómo empezaste eneste deport e ?Como un reto, por casualidad viuno y decidí que tenia que sercapaz de terminarlo, así poco apoco los retos se fueron haciendomas difíciles hasta hoy, que en elfondo sigo con la misma mentali-dad, solo han cambiado lasmetas que me propongo.US: Peso66 kgUS: ¿Hasta cuando piensasestar en la brecha?Hasta el día que deje de disfrutar

con lo que hago.US: ¿Enn que pruebas suelespa rticipar?Participo en todo tipo de pruebasy distancias, pero mi pruebafavorita es el Ironman (3,8 km denatación, 180 km de bici y 42´2km de carrera a pie).US: ¿Que al imentac ións igues?Intento llevar una alimentaciónsana y equilibrada, muchasensaladas de todo tipo, verdu-ras y sobre todo mucha pasta yarroces, carne y pescado un parde veces por semana. Me pier-den los dulces, pero con las

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horas que entreno me lo puedopermitir.US: Dinos tu punto de vistasobre la sup lemen tac ióndeport iva.Creo que es muy importante, nosolo desde el punto de vista delrendimiento, sino para preservarnuestra salud.US: Tu ejerc ic io favor i toes...Un día de verano, con sol, saliren bici temprano y tirarme 5 o 6horas sin dejar de pedalear, dis-frutando de las montañas delnorte.US: ¿ Y tu comida?Muy sencillo, un plato de pastacocida con aceite oliva, oréganoy gratinado con queso enmental.De postre flan de leche conden-sada que me hace mi chica.US : ¿Qué conse jo dar ía sa l a pe r sona que emp i e-za en e l mundo de lacompe t i c ii ón?Que tengan paciencia y disfru-ten, que busquen buena compa-ñía para entrenar.US: ¿Qué señalarías comocaracter ís t icas innatas enun deportis ta de eli te?La calma, el sacrificio y unacabeza con las ideas muy claras.US: ¿Qué aspectoo psicológi-co crees que hay que valo-r a r f u ndamen t a lmen t eantes de una competición?Para mi lo más importante es quecreas en ti y en lo que eres capazde hacer.US: ¿Cuál ess el momentomás dif íci l en tu prepara-ción?El invierno, por que yo entrenocasi todo el tiempo al aire libre yla lluvia y el frío acaban con mienergía.US: ¿Te sientes valorado entu deport e ?

Dentro del mundo del Triatlón sime siento valorado, pero si noconoces este deporte es difícilvalorar lo que supone entrenartres deportes cada día.US: ¿Con quué otros depor-tes te sientes identi f icado?Deportes de resistencia.US: ¿Cuál ha sido el aconte-c im ien to más import a n t eenn tu carrera deport i va?Subir al podium del Ironman deHawai.US: Casado o solteroSoltero, pero con pareja estable.US: HijosNoUS: ¿Qué tipo de música tegus ta?Me gusta que las letras de lascanciones tengan mensaje, comoRevolver.US: ¿Cuál es tu películafavor i ta?Bailando con lobosUS: La persona que más hamarcado tu vida es...Mi pareja, Inma Pereiro.US: ¿Cuál es el valorr másimpo rtante para t i en unhombre?La honestidadUS: ¿Y en una mujer?No veo diferencias, la honesti-dad.

Curr ículum deport ivo2º en mi categoría campeonatodel mundo Ironman de Hawai20062º absoluto en la copa de Espa-ña de triatlón larga distancia20075º absoluto campeonato de Espa-ña de triatlón larga distancia20071º clasificado del Triatlón deSanabria 2006

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CARTASA LA

REDACCIONEn esta sección trataremos de responder todas las dudas que tengas sobrecualquier tema que te atañe a tí como deport is ta y lector de nuestra revis ta

Haznos saber tus dudas mandándonos un e-mai l a: u l t imate@ul t imate -s tack.es

P regun ta : Me acabo de apuntar a un club denatación y me recomiendan hacer estiramientosantes de empezar a nadar, yo siempre habíaoído que los estiramientos se hacen al final. Porfavor resolverme esta duda, gracias.

Respues ta: Estimado@ lector@, los estiramientossi los haces antes de entrenar y en frío segura-mente te causarán alguna lesión. Siempre se hanrecomendado los estiramientos al final pues lazona está caliente y con gran aporte sanguíneo.Estirar al principio puede llegar a ser una buenapráctica siempre que calientes antes y te asegu-res que la zona ha cogido temperatura y estálista para ser entrenada.

P regun ta : Últimamente he leído en varios artí-culos que el deporte acelera el envejecimiento.¿Qué hay de cierto en todo esto? Felipe

Respues ta: En líneas generales el deporte teayuda a envejecer mejor, pues fortalece tus hue-sos, tu sistema inmunológico, le proporciona máselasticidad a tus músculos, tendones, ligamentos,etc... Cuando el deporte empieza a tener efectosnegativos es cuando lo realizamos de maneraextrema (deporte de alta competición, actividadesbajo condiciones de mucho calor o frío, etc). Asíque nuestra recomendación es que realices ejerci-cio con moderación para mantenerte muchosaños joven.

P r egun ta :Recientemente he comprado DietStack pues estoy intentando bajar de peso.¿Qué comida me recomendáis que sustituya?Muchas gracias, Berta.

Respuesta: Querida amiga, necesitaríamos sabermás datos de ti para poder responderte con exac-titud. Sustituir la cena por un sobre de Diet Stack esuna buena opción.

BELLEZA EVOLUCIÓN FUERZA ILUSIÓN

CALIDAD COMPROMISO DEDICACIÓN ENTREGA

PIEL GRASA:

Vamos a mantenerla lo más limpia posible.Nada mas levantarnos usaremos agua y jabón, si la

piel fuera intolerante al jabón lo usaríamos 2 o 3 vecesen semana, las leches limpiadoras tienden a engrasareste tipo de pieles por lo que será mejor prescindir deellas o bien usarla muy específica. A continuación empa-paremos un algodón con tónico, lo repartiremos suave-mente por todo el rostro y cuello, usando luego unacrema equilibrante que nos ayudará a regular la grasadurante el día.

Por la noche volveremos a limpiar sólo con tónico y adormir.

Y ya dos veces a la semana, le dedicaremos un ratitomás, aplicándonos una exfoliante que frotaremos espe-cialmente en zonas mas brillantes, y luego nos pondre-mos una mascarilla de arcilla para pieles grasas, sintocar el contorno de ojos, ni los labios, ésta mascarillanos ayudará a absorber grasa, la quitaremos con agua,y usaremos una crema tonificante.

Por lo tanto todo lo que necesitamos en nuestro nece-ser será:

- Jabón facial.- Tónico astringente.- Crema equilibrante- Crema tonificante- Exfoliante facial pieles grasas- Mascarilla de arcilla para grasas.

PIEL SECA:

Recuerda que esta piel no tolera el jabón , por lo quela limpiaremos con leche siempre que no contenga alco-hol. A continuación, crema hidratante para piel seca,siendo muy importante que contenga filtro solar.

Por la noche seguiremos los mismos pasos, limpiare-mos con leche, y aquí usar un aceite que a mí me encan-ta y es el de rosa mosqueta, te aporta todos los benefi-cios que esta piel requiere, ya que si no la cuidamosbien, tenderá a envejecer antes de lo normal.

Una vez a la semana podemos utilizar un exfoliantemuy suave, aquí también podemos buscar uno con semi-lla de rosa mosqueta, ya que no agrede ni reseca la piel,y a continuación nos pondremos una mascarilla para pie-les secas.

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Si,... vamos a intentar mejorar, a travésde cuidados y con los utensilios adecua-

dos, sin grandes esfuerzos, pues lascomplicaciones al final se convierten en

hastío y pesadez, dejándonos a mitaddee camino cualquier intención.

Hemos hablado de los diferentes tiposde piel, por lo que cada uno neceesita un

tratamiento diferente.Ya os he contado lo importante que es

la noche, ahí es donde la piel aprovechatodo lo que la demos, no vamos a des-

cuidarla por las mañanas, pero cuidarlapor las nochhes es fundamental.

Como a esas horas estamos muy can-sados, intentaremos hacer lo básico

pe ro impreescindible y como opción leguardaremos una noche a la semana

para regalarnos algo más especial.Habllemos de los cuidados que necesita:

EL NECESER QUE NECESITA MI ROSTRO

En nuestro neceser llevaremos:- Leche limpiadora sin alcohol- Tónico piel seca sin alcohol.- Crema hidratante con filtro solar.- Aceite de rosa mosqueta o bien un suero - Exfoliante piel seca.- Mascarilla hidratante.

PIEL SENSIBLE

Estas pieles hay que tratarlas con cuidado, aunqueuna piel no es sensible toda la vida, ésta sensibilidadaparece por otras causas y suele corregirse.

Hay que huir de los productos abrasivos y que con-tengan alcohol, huiremos sobretodo del sol.

Por la mañana usaremos agua templada simplementey una crema de día para pieles sensibles con lo que yatendrá una alta protección solar.

Por la noche usaremos leche limpiadora y despuéstónico analcohólico, terminando con una crema hidra-tante.

Una vez a la semana haremos un peeling rebajándo-lo con agua aunque sea específico para esta piel y des-pués usaremos una mascarilla para pieles sensibles.

Nuestro neceser llevará:- Leche limpiadora para sensibles.- Tónico sin alcohol.- Crema para pieles sensibles con una alta protección

solar.- Peeling específico.- Mascarilla específico.

-Esta piel se irrita frecuentemente, intenta que todos los

productos estén testados dermatológicamente y esténlibres de colorantes, preservantes y perfumes.

PIEL MIXTA:Esta piel es la más común y difícil, ya que es como si

tuviéramos dos caras, ya que la zona T es grasa y lasmejillas secas.

Utiliza una limpiadora que retirarás con abundanteagua y un tónico facial astringente que te darás sóloen la zona grasa con un algodón y te hará comprimirel tamaño de tus poros. Evita el contorno de ojos quemimarás después con un gel específico, ya que estazona será la más delicada, acompañándola de tucrema hidratante.

Por las noches el mismo ritual de limpieza peroreemplazaremos la hidratante y el gel contorno, por unsuero antiarrugas que usaremos en todo el rostromenos nariz.

Una vez a la semana una crema exfoliante, ponien-do especial empeño en la zona T y una mascarillapurificante y astringente.

Nuestro neceser constará:- Leche limpiadora.- Tónico astringente o pieles mixtas.- Gel contorno de ojos.- Crema hidratante.- Suero antiarrugas.- Crema exfoliante.- Mascarilla purificante.

Hasta aquí podemos sentirnos satisfechas si esto lollevamos a cabo, ya que con esto bastará para un tra-tamiento diario.

Aconsejaros que no olvidéis las limpiezas de cutisen centros de estética.

Si queréis un poquito de comodidad cuando vayáisapuradas os recomiendo las toallitas limpiadoras espe-cíficas para cada tipo de piel, que os evitarán lospasos de la leche y el tónico, aunque, a ser posible,no todos los días.

Aprovechar el momento de usar la mascarilla, (20 minutos es suficiente) para descansar, a ser posi-ble tumbados y la expresión de la cara totalmenterelajada.

Deseo que todo esto sea beneficioso ya que éste esmi deseo.

Sin más...me despido hasta la próxima.

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BASICOS EN LA CALLE

Una de las acciones más cotidia-nas cuando damos un paseo otransitamos en bicicleta por laciudad, es la de superar los bor-dillos. Al margen de los escasoscarriles bici de nuestro país, elaficionado tiene que subir ybajar bordillos con normalidadsobre la bicicleta. Dependiendode la velocidad, la bicicleta y laaltura del bordillo, podemosadoptar diferentes formas parasubir y bajar de las aceras. Encondiciones normales, es la velo-cidad la que determina cual delas técnicas es más apropiadapara ello y también de maneralógica la progresión de entrena-miento para llevarlo a cabo. Labicicleta juega un papel impor-tante, pues al margen de su esta-do de mantenimiento hay unacuestión importante a tener en

cuenta. La posición de conduc-ción en el conjunto potencia ymanillar, van a determinar que laejecución sea más o menos fácil.

SUBIENDO

Una potencia con pocos gradoselevados, casi plana, unido a unmanillar plano, proporcionamejores respuestas para pedale-ar y buscar aerodinámica, peroentorpece la maniobra principalpara subir los escalones.Además, si el objetivo no esaerodinámica y rendimiento depedaleo, también afecta a laposición lumbar y a posiblesmolestias o incomodidades en laposición de conducción sobre labicicleta.De manera contraria, unapotencia más elevada e incluso

con manillar plano, facilita laacción de levantar el trendelantero ante estas situacio-nes. Lo más cómodo son poten-cias alto elevadas, unidas a unmanillar de dos alturas, paraconseguir un conjunto queofrezca comodidad en la bici-cleta y facilidad de movimien-tos con el tren delantero. Un detalle que no debemosolvidar es la altura del asiento.Si vamos a realizar la técnicamás avanzada de velocidad,deberíamos atender con caute-la a los movimientos, para evi-tar un susto de rebote al estor-barnos en el movimiento final.Dejando una misma alturavamos a desarrollar los tresposibles pasos a seguir y tam-bién mostrar la lógica deaprendizaje.

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Texto: Chus Castellanos • Fotos: Oscar Haro/Rbk

TECNICA

MOUNTAINBIKE III

Frenar para subir y bajar escalones,es una acción cotidiana para muchospracticantes de bicicleta. EEs una penatener que frenar para luego volver a

pedalear, ¿verdad? En Fitness Republicvamos a mos t rra rte varias técnicaspara mejorar poco a poco en los dicho-sos bordil los y escalones.

SECUENCIA BASICA (SUBIENDO)

Esta es la secuencia básica paracomenzar el aprendizaje, donden u e s t ros obje t ivos pasan porconducirr a una velocidad lenta yelegir un bordil lo sin excesivosalardes.Truco: vigilar la altura del asiien-to, para uti l izar buena palancaen el golpe de pedal.Foto 1: próximo al bordil lo se

levanta la rueda delantera, ayu-dados de un pequeño impulsocon el pedal y ayudado por losbrazos. Intentar ellevar la ruedalo ni más ni menos que la al turanecesaria.Foto 2: una vez realizado elmovimiento y apoyada la ruedadelantera en el bordi l lo, levan-tarse del asiento para favorecer

la subida de la rrueda trasera alescalón.Foto 3: real izar un pequeñoimpulso con el cuerpo o con elpedal hacia dellante jus to en elmomen to que la rueda t rase rava a subi r. Dicho gesto, cort op e ro ené rg ico, es su f i cc ien tepara vencer la obstrucción delbordi l lo.

SECUENCIA MEDIA (SUBIENDO)

La secuencia media ya presc in-de de la ayuda del pedal parae levar la rueda delan tera, s ien-do l o s p rop io s b razos l o sencargados para el lo. A cont i-nuac ión y debido a una peque-ña mayor ve loc idad ee l ges tot écn i co debe con t i nua r conm o v i m i e n t o s m á s r á p i d o s e

in t en ta r no impac ta r con larueda t raseera en e l bordi l lo .Fo to 1: próx imo al bord i l lolevantar la rueda para apoyar laen la cima. Este gestto se realizapor una flexión de los brazos,momentos antes de tocar.Foto 2: cuando la rueda esta ennla cima, se impulsa hacia arr iba

de los pedales di r ig iendo elpeso de l cue rpo ade lan te .Truco: s i túúa los pedales másv e rt ica les para un ges to másanatómico del tobi l lo que faci l i-te su t i rón. Mira ssi los pedalesson los apropiados.Foto 3: recobrar la posición y fle-xionar la recepción de la rueda.

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SECUENCIA ALTA (SUBIENDO)

El objetivo de muchos bikers, esel de no perder t iempo a la horade subir. La técnica del bunnyhop,, es la apropiada para subirsin necesidad de frenar. La al tu-ra del bordil lo y la velocidad deejecución dependen de las des-t rezas individuales.Foto 1: próximo al bordil lo sereal iza la misma maniobra ante-r io r, pero marcando más el des-

plazamiento del cuerpo, por eldespegue que a cont inuacióónprecisamos.Foto 2: cuando la rueda esta enel borde, comienza la elevacióny avance progresiva deel cuerpohacia delante, acompañada porel imprescindible tirón de laspiernas hacia arr iba, con elgesto técnico de colocación delos pedales.

Truco: no quieras saltar tu másque la bici, pues dejaráss la ruedaen el suelo y la caída hacia el sillínpuede ser….glubbb molesta.Consejo: al principio noo saldrá ala primera, pero lo ideal es nive-lar la rueda trasera, con respectoa la rueda delanteraa y el obstácu-lo a sobrepasar.Foto 3: flexionar brazos y piernaspara amortiguar la recepción.

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BAJANDO

De la misma manera y ahorapara buscar una armonía másfavorable para las bajadas delos escalones, volvemos ahablar de las potencias y losmanillares, incluyendo de lamisma manera la atención a laaltura del asiento. Hay que tener

en cuenta que cuanto más alturatenga el escalón, más movimien-to tendrá que realizar el cuerpoy por lo tanto, más puede estor-bar el asiento. No es obligatoriobajarlo, sólo saber cómo ycuándo debemos sobrepasar elmismo. Otro detalle que tam-bién es importante en la subida,pero que es más peligroso en la

bajada en los niveles bajos, esla atención de la altura del bor-dillo. Si la altura es excesiva,podría engancharse los platos ydesestabilizar o frenar brusca-mente la maniobra, con el con-secuente peligro de volcar haciadelante. En las subidas la bici sefrena también, pero no vuelca elpiloto hacia delante.

SECUENCIA BAJA (BAJANDO)

De la misma forma comenzamosla técnica de bajada, con un esca-lón suave y velocidad moderada.Siemppre es más fácil bajarTruco: vigilar la altura del mimopara no tocar con el plato enmedio de la maniobra.Foto 1: aproximarse al obstáculocon posición semiflexionada y pre-parado (para todos los eejemplos)

Foto 2: bajar la rueda delantera ydependiendo de la altura, retrasarligeramente el peso. (en esta altu-ra se aprecia poco)Truco: velocidad demasiado lentapuede interferir en la dirección,p rovocando incertidumbres y des-control.Foto 3: vigilar el turno de la ruedatrasera para no deejar que caiga

bruscamente. Para ello podemosretener/suavizar el procesomediante la ayuda de los peedales.En posición vertical, provocamoscon los pies un efecto control, fre-nada progresiva de la ccaída de larueda.Foto 4: flexionar dependiendo dela altura y velocidad con brazos ypiernas.

Directamente pasamos a la baja-da más técnica, porque la pro-gresión de la velocidad demanda-rá que la recepción procure ser enconjunto. Siempre hay que contarcon la altura del bordillo, paraaddecuar la mínima velocidadpara ello.Foto 1: la entrada en el bordillotiene a la posición correcta comoparte inicial del éxito. Si el cuerpose encuentra demasiado retrasa-do, no facilitará el moviimiento ydel mismo modo si se encuentra

demasiado adelantado. Esta fotomuestra una posición equilibbra yatenta al objetivo.Foto 2: elegir el momento exactopara elevar ligeramente la rueday facilittar el despegue retrasandoel cuerpo es fundamental paradar facilidad.Consejo: mantener dicha posiccióncon los brazos y piernas sin lle-varlos al estiramiento total.Foto 3: del mismo modo, elegir elmomento para progresar con elcuerpo y nivelar la bicicleta en el

aire, es el segundo punto imporr-tante a tener en cuenta. Otro con-sejo es mantener la bicicleta máso menos horizontal, para unammayor comodidad en la recep-ción. Si fuera muy brusca larecepción debido a una alturaexcesiva, sieempre se realiza conla rueda trasera en primera ins-tancia.Foto 4: el momento de amort iguala reccepción f lexionando lasextremidades, siempre es impres-cindible.

SECUENCIA ALTA (BAJANDO)

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Composición:

• Almidón: Proporciona granparte de la energía que consumi-mos los humanos, forma parte denuestra dieta. Se descomponefácilmente por las encimas diges-tivas. El almidón del CellularStack viene de la patata.

• Creatina: Es la culpable dealmacenar energía a nivel muscu-lar. La fabrica nuestro cuerpoaunque también la encontramosen la dieta, principalmente en lascarnes.

• Glutamina: Evita en granmedida el catabolismo muscular,lo cual ayuda al deportista adefenderse de los síntomas delsobre entrenamiento. Lo encon-tramos en productos lácteos,carne, soja, ...

• Taurina: Mejora la fuerza mus-cular, particularmente la cardiaca.Importante neurotransmisor, regu-lador de la sal y del agua dentrode las células. Se encuentra en laproteína animal.

• Frutooligosacáridos (FOS):Estimula la función inmunológica,contribuye a reducir el desarrollode trastornos digestivos. Mejorael transito intestinal. Se encuentraen gran cantidad de alimentosvegetales: tomate, plátano, alca-chofa, espárrago, ...

• Cromo: Su actividad se lleva acabo conjuntamente con otra sus-tancia, participa en el metabolis-mo del azúcar. El cromo seencuentra en carnes y vísceras,cereales integrales ...

• Asparttamo: 160 veces másdulces que el azúcar, 4 kcal/g. Estotalmente metabolizado por elorganismo..

Para que sirve:

La combinación de sus diferentescomponentes hacen del CellularStack un producto idóneo paraaquellas actividades donde senecesite fuerza explosiva, tambiénpara deportes de larga duraciónya que nos ayuda en la recupera-ción de entrenamientos duros yprolongados.

Cómo tomarlo:

Estamos hablando de un productotan completo que sus posibilida-des son muy extensas, siempredependeremos del tipo de perso-na, su actividad, nivel de entrena-miento, etc ...

Actividad moderada: 20 grs.antes del ejercicio.Actividad media: 20 grs. a mediamañana más 20 grs. a mediatarde antes y durante el ejercicio.Actividad intensa: 20 grs. antesde cada entrenamiento hasta unmáximo de 60 grs.

Precauciones:

No se ha descrito. Simplementeprecaución para aquellos que notoleren muy bien los cítricos.

Actividades donde se recomienda:

En todos los deportes en general.Producto muy completo queayuda en la fuerza, resistencia yrecuperación: Futbol, tenis, balon-cesto, atletismo, fitness y muscu-lación, etc ...

Aviso: Estos productos no sir-ven para diagnosticar, tratar oprevenir ninguna enfermedad

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Presentación: Envase de 3 Kgrs.Sabores: Choc, fresa y vainilla.

En este producto encontramos unaconjunción de nutrientes en su proporciónóptima para crear un explosivo crecimiento

muscular. Estos nutrientes, una vezasimilados crean un entorno anabólico ideal

para incrementar la talla, la fuerza y ladureza muscular.

Presentación: Envase de 2 Kgrs,Sabor chocolate