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RECOMENDACIONES PARA UN SUEÑO SALUDABLEEN SITUACIÓN DE PANDEMIA
INTRODUCCIÓN MÉTODO
Mantenga una rutina para despertarse yacostarse todos los días. Cambios en loshorarios aumentan la probabilidad de tenerdificultadesparadormir.
01RESULTADOS
CONCLUSIÓN
BIBLIOGRAFÍA
La pandemia de COVID-19 constituye uno de losdesafíosmástrascendentesydramáticosquehadebidoenfrentar la Salud Pública en el último siglo. Elaislamientosocial,preventivoyobligatorio(ASPO)crealas condiciones ideales para que aparezcan problemasconel sueñocomoel insomnioenpersonasqueno loteníanoparaqueempeoren losproblemasenaquellosque ya dormían mal. Los problemas del sueño no sereducen al insomnio también ha aumentado el reportede sueños vívidos y pesadillas, ronquidos, apneas delsueño, sonambulismo, y diversos desajustes denuestrosritmosdesueñoyvigilia.
Desde el Grupo de Trabajo en Medicina del Sueño yCronobiologíadeAPSA(AsociacióndePsiquiatrasArgentinos)y laAAMS(AsociaciónArgentinadeMedicinadelSueño)setomólainiciativadeadaptarlasrecomendacionestradicionalesde sueño sobre psicoeducación y medidas de higiene delsueño a los tiempos de pandemia. Se realizó una extensabúsqueda bibliográfica, en sitios web de instituciones dereferencia en Medicina del Sueño y se solicitó la opinión deexpertos en medicina del sueño, psiquiatría y psicología. Apartir del material obtenido se elaboraron una serie derecomendaciones. Para el presente trabajo se realizó unaseleccióndelasmásrelevantes.
LasRecomendacionesparaunSueñoSaludableensituacióndePandemiahansidopublicadasen laRevistaSinopsisyampliamente difundidas en redes sociales y medios de comunicación. Si bien no se ha diseñado un instrumento quepermitaevaluarelimpactoquehantenidoenlapoblacióngeneralestimamosquehasidopositivoyquehacontribuidoaproporcionarinformacióndecalidadsobreelsueñoentiemposdepandemia.
Ruffa,E¹.,Diez,J²yLiparoti,P.³
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1.Altena,E.,Baglioni,C.,Espie,C.A.,Ellis,J.,Gavriloff,D.,Holzinger,B.,Schlarb,A.,Frase,L.,Jernelöv,S.andRiemann, D. (2020), Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID-19 outbreak:practicalrecommendationsfromataskforceoftheEuropeanCBT-IAcademy.JSleepRes.Res.AcceptedAuthorManuscript. doi:10.1111/jsr.13052 // 2. Baron K., Duffy B, Grandner M., JSaletin J., PhD,Spencer R., yHogenesch J. (2020) Pandemic Sleep Advice Straight From Sleep Researchers. Elementa. // 3. FederaciónLatinoamericana de Medicina del Sueño (2020). Documento consenso de recomendaciones para la práctica demedicinadelsueño,conmotivodelaepidemiaSARS-COV-2-COVID19.//4.Kryger,M.H.,Roth,T.,&Dement,W. C. (2011). Principles and practice of sleep medicine. Philadelphia: Saunders. // 5. Marín Agudelo H.,Somnologíacomportamental.CABA.LiibreríaAkadiaEditorial.2019.//6.MorinC.,EspieC.(2004).Insomnia:AClinicalGuidetoAssesmentandTreatment.NuevaYork.KluwerAcademic/Plenum.Publishers//7.RuffaE.,DiezJ.,LiparotiP.¿Cómodormirmejordurantelacuarentena?GrupodeTrabajoenMedicinadelSueñoyCronobiologíadeAPSA(AsociacióndePsiquiatrasArgentinos)yAAMS(AsociaciónArgentinadeMedicinadelSueño)Abril2020.EditorialNª63RevistaSinopsisDigital.
Mantengacondicionesambientalesadecuadaspara dormir. Ventile su habitación y haga lacama. No utilice pijama durante el día, solocuandosevaaacostar.Evite el uso excesivo de pantallas. Limite laexposiciónalainformacióndelapandemia.Nose exponga a noticias justo antes deacostarse.
No se automedique ni modifique las dosis delosmedicamentos para dormir. El tratamientocon medicamentos para dormir debe serindicadoysupervisadoporunmédico.
Evitesiestaslargas.Sioptaporunasiestaquenoduremásde30minutosyseafueradelacama, preferentemente semisentado en unsillónyenhorasdelmediodía.
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Exponersealaluzsolarporlamañana.Intentemantenerelritmodeluzdedíayoscuridaddenoche. Puede hacerlo acercándose a unaventanassinsalirdesucasa.
02Utiliceeldormitorioenhorarionocturnoysolopara dormir o mantener relaciones sexuales.Acuéstese solo cuando tenga sueño. Si notienelevánteseyhagaunaactividadtranquila.
04Evite el consumo excesivo de estimulantes,pueden hacer difícil iniciar o mantener elsueño.Tampocoutiliceelalcoholparaconciliarelsueño,disminuirásucalidaddesueño.
06Cene liviano,pocacantidadydejepasar2hsantes de acostarse. Disminuya también lacantidadde líquidoqueconsumehaciael finaldedía.
08Sipresentatrastornospersistentesparadormiro síntomas anímicos importantes, consulte aun profesional. La teleconsulta puede ser degranayudaenestecontexto.
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¹ Eduardo Ruf fa , Espec ia l i s ta enPsiquiatría. Experto acreditado por laAAMS enMedicina del Sueño. ² JoaquínDiez, Doctor en Medicina, Especialista enPsiquiatría. Experto acreditado por laAAMS en Medicina del Sueño. ³ PamelaLiparoti,Lic.enPsicología.EspecialistaenPs icogeronto logía. D ip lomatura enMedicina Comportamental del Sueño (encurso).Contacto:[email protected]
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